Τα 4 καλύτερα συμπληρώματα πρωτεΐνης για γυναίκες

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη ίσως είναι τα πιο διάσημα συμπληρώματα διατροφής για όλους όσους κάνουν γυμναστική, θέλουν να χάσουν βάρος, θέλουν να αυξήσουν την καθαρή μυΐκή τους μάζα ή θέλουν να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις.

Αν και συχνά θεωρείται «ανδρικό» συμπλήρωμα και ειδικά για αυτούς που θέλουν να πάρουν «όγκο», υπάρχουν πάρα πολλές γυναίκες που λαμβάνουν πρωτεϊνικά συμπληρώματα τακτικά. Σε αυτό το αναλυτικό μας άρθρο η ομάδα της HEALTHIA προτείνει 4 πρωτεΐνες, ειδικά για γυναίκες.

Είναι ένα αποτελεσματικό βοήθημα για γυναίκες που θέλουν:

• να χάσουν λίπος,
• να βελτιώσουν τη φυσική κατάστασή τους
• να φτιάξουν καλλίγραμμους γλουτούς χωρίς κυτταρίτιδα,
• να βελτιώσουν το μυϊκό τους τόνο
• να αυξήσουν τη δύναμή τους
• γράμμωση στους κοιλιακούς (6 pack)

Υπάρχουν μια σειρά από σκευάσματα που είναι αξιόπιστες και ιδιαίτερα «υγιεινές» επιλογές σε σχέση με έτοιμα γεύματα, μπάρες fitness και «δήθεν υγιεινά» σνακ που κυκλοφορούν στο εμπόριο.

Ωστόσο κυκλοφορεί μια τεράστια γκάμα από πρωτεΐνες σε σκόνη στο εμπόριο, πράγμα που μπερδεύει ιδιαίτερα το μέσο υποψήφιο αγοραστή, αφήνοντας πολλά ερωτηματικά σε σχέση με το ποια είναι η καλύτερη επιλογή ή η καταλληλότερη για την κάθε γυναίκα ξεχωριστά.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τέσσερις από τους καλύτερους τύπους πρωτεΐνης για γυναίκες, τα χαρακτηριστικά τους καθώς και τον τρόπο που μπορούν να χρησιμοποιηθούν.

1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μακράν η πιο διαδεδομένη μορφή σκευάσματος σε σκόνη που κυκλοφορεί αυτή τη στιγμή στην αγορά, και υπάρχουν μια σειρά από λόγοι για αυτό.
Παράγεται από το γάλα και είναι ιδιαίτερα εύπεπτη.

Επιπλέον περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας καθώς το ίδιο δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του και πρέπει να τα λάβει μέσω της διατροφής. Αυτός είναι και ο λόγος που θεωρείται «πλήρης» πρωτεΐνη.

Τα σκευάσματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή αλλιώς whey συμβάλλουν στην προσπάθεια απώλειας λίπους, στη μυϊκή ανάπτυξη, στη μείωση της όρεξης και στην καταπολέμηση της λαιμαργίας, τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.

Σε μελέτη 23 εβδομάδων βρέθηκε πως υπέρβαροι ενήλικες που πρόσθεσαν 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή τους έχασαν 2,3 κιλά περισσότερο λίπος από το control group που λάμβανε αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης από σόγια ή σκεύασμα υδατανθράκων (1).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος επιπλέον μειώνει μια ορμόνη που ακούει στο όνομα «γκρελίνη». Η γκρελίνη είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας. Αυτός ενδέχεται να είναι και ο λόγος που ο ορός γάλακτος μειώνει τις λιγούρες, την όρεξη για γλυκά και φαγητό και κατ’ επέκταση ενισχύει την προσπάθεια απώλειας βάρους (2).

H πρωτεΐνη ορού γάλακτος «προστατεύει» το μυϊκό ιστό και τον ενισχύει, πράγμα που χρειάζονται όλες η γυναίκες σε όλη τους τη ζωή. Μη ξεχνάμε πως ο μυϊκός ιστός είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με τον υψηλό μεταβολισμό και τις αυξημένες καύσεις.

Για παράδειγμα, έρευνες έδειξαν πως τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη οδήγησαν σε αύξηση μεταβολισμού, καθαρής μυϊκής μάζας και δύναμης (3).

H πρωτεΐνη ορού γάλακτος επιταχύνει τη μυϊκή αποκατάσταση και την αναδόμηση στις δραστήριες γυναίκες, κάνοντάς την έτσι εξαιρετική επιλογή για αθλητές και δραστήρια άτομα (4).

Τα αρνητικά της πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Ωστόσο παράγεται από το γάλα, πράγμα που σημαίνει πως δεν είναι κατάλληλη για όσους είναι vegetarian ή vegan, ή όσους έχουν δυσανεξία και αλλεργία στα γαλακτοκομικά.

Ένα άλλο σοβαρό θέμα είναι η ποιότητα του γάλακτος που χρησιμοποιείται. Τα περισσότερα σκευάσματα είναι φτιαγμένα από γάλα που προέρχεται από αγελάδες εκτροφής.

Ζωντανά που ζουν σε άθλιες συνθήκες, με διατροφή που δεν έχει καμία σχέση με την τροφική αλυσίδα του ζώου, με διαρκείς εμβολιασμούς, φάρμακα, ορμόνες και πολλά άλλα.

Υπάρχουν δεκάδες μελέτες που δείχνουν την τεράστια διαφορά μεταξύ βιολογικού γάλακτος από αγελάδες ελευθέρας βοσκής και γάλακτος από αγελάδες εκτροφής.

Σε περίπτωση που ψάχνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος ύψιστης ποιότητας από πιστοποιημένες αγελάδες ελευθέρας βοσκής, σας προτείνουμε δείτε την ULTRA WHEY PROTEIN της Healthia ΕΔΩ.

2. Πρωτεΐνη αρακά

Η πρωτεΐνη αρακά έχει πολλαπλά οφέλη και ιδιότητες ενώ είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους κύκλους των vegan καθώς και όλων όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά και στα ζωϊκά προϊόντα και κατ’ επέκταση στις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.

Επιπλέον είναι υποαλλεργική. Έτσι είναι απολύτως ασφαλή για ευαίσθητα άτομα και όσους έχουν αλλεργίες.

Ενώ ο αρακάς σαν όσπριο δε θεωρείτε ιδιαίτερα πλούσια πηγή πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη αρακά είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένη και αποτελεί εξαιρετική πηγή από τα απαραίτητα αμινοξέα λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα είναι γνωστά ως «βασικά» ή αλλιώς BCAA και παίζουν καταλυτικό ρόλο στην πρωτεϊνική και μυϊκή σύνθεση.

Μια μελέτη βρήκε πως η λήψη πρωτεΐνης αρακά οδήγησε με μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας στους δικεφάλους των χεριών σε σχέση με τη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, όταν συνδυάστηκε με προπόνηση στα βάρη (5).

Καθώς η καθαρή μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το λίπος, αυξάνοντας έστω και λίγο το μυϊκό ιστό αυξάνεται και ο μεταβολισμός, πράγμα που βοηθάει τις γυναίκες να χάσουν ευκολότερα βάρος (6).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη αρακά βοηθάει στη μείωση της όρεξης και της πείνας, αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού ανάμεσα στα γεύματα.

Στην πραγματικότητα η υδρολυμμένη πρωτεΐνη αρακά (μια μορφή ιδιαίτερα εύπεπτη) βρέθηκε πως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού σε υπέρβαρους ενήλικες, σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (7).

Θέλετε να δοκιμάσετε τα αποτελέσματα της πρωτεΐνης αρακά; Σας προτείνουμε να γνωρίσετε τη SUPER VEGGIE PROTEIN της Healthia με ένα κλικ ΕΔΩ.

3. Κολλαγόνο

Στην Ελλάδα πλέον είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο προϊόν τα τελευταία χρόνια. Είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής πολλαπλών δράσεων.

Εκτός από καλή πηγή πρωτεϊνών τα πεπτίδια κολλαγόνου τύπου 1 έχουν ευεργετική δράση για τα μαλλιά τα νύχια, το δέρμα και τα οστά, τα πεπτίδια τύπου 2 έχουν ευεργετική δράση για τις αρθρώσεις και τις κλειδώσεις, ενώ τα πεπτίδια τύπου 3 για το συνδετικό ιστό.

Ως αποτέλεσμα η λήψη κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις, στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας αλλά και στη μείωση των ρυτίδων στο πρόσωπο. (8, 9, 10).

Τα περισσότερα σκευάσματα κολλαγόνου που κυκλοφορούν στο εμπόριο προέρχονται από το δέρμα ή τα οστά ζώων όπως η αγελάδα, ο χοίρος και τα ψάρια. Τα περισσότερα κολλαγόνα είναι υδρολυμμένα, που σημαίνει πως έχουν διασπαστεί σε μικρά κομμάτια που είναι ευκολότερα απορροφήσιμα από τον οργανισμό. Μια τυπική δοσολογία παρέχει 18-20 γραμμάρια πρωτεινών ανά ημέρα.

Η λήψη αξιόπιστου κολλαγόνου και τα οφέλη για τις αρθρώσεις, τα κόκαλα και την επιδερμίδα.

Μελέτη σε 147 αθλητές βρήκε πως η λήψη κολλαγόνου μείωσε αισθητά τον πόνο στις αρθρώσεις στο περπάτημα, την ξεκούραση αλλά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης (11).

Μια άλλη μελέτη έδειξε πως άτομα 3ης ηλικίας που λάμβαναν συμπληρώματα κολλαγόνου παράλληλα με προπονήσεις με βάρη, είχαν σημαντικά οφέλη τόσο σε αύξηση μυϊκής μάζας όσο και σε οστική πυκνότητα.

Τα άτομα που πήραν πεπτίδια κολλαγόνου αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα κατά 4,22 κιλά μέσο όρο ενώ το placebo group αύξησε κατά μέσο όρο τη μυϊκή του μάζα κατά 2,9 κιλά (12).

Τα πεπτίδια κολλαγόνου ενδέχεται να βοηθήσουν στη μείωση των ρυτίδων γήρατος, στην ξηροδερμία αλλά και στην επιδερμική χαλάρωση. Σε μια μελέτη το 69% του δείγματος παρατήρησε ορατή μείωση στις γραμμές του προσώπου (13).

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα αξιόπιστο υδρολυμμένο κολλαγόνο που να περιέχει και τους 3 τύπους πεπτιδίων (Ι, ΙΙ, ΙΙΙ) σας προτείνουμε να γνωρίσετε το COLLAGEN PLUS της Healthia με ένα κλικ ΕΔΩ.

4. Πρωτεΐνη Κάνναβης (hemp)

Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι μια εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη με πολλαπλά οφέλη και ιδιότητες. Φτιάχνεται από σπόρους του φυτού hemp που ανήκει στην οικογένεια των κανν@βινοειδών.

Μπορεί η πρωτεΐνη κάνν@βης να παράγεται από το φυτό που σχετίζεται με τη μαριχουάνα, ωστόσο δεν περιέχει THC που είναι το συστατικό με τις ψυχοτροπικές ιδιότητες.

Η πρωτεΐνη κάνν@βης έχει μια πλούσια γεύση που θυμίζει καρπούς και είναι φορτωμένη από τη φύση της με πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά.

Είναι εξαιρετική πηγή από ωμέγα 3 και ωμέγα 6 φυτικής προέλευσης με την ιδανική αναλογία 3:1.

Πολλοί στη διατροφή τους καταναλώνουν πολλά ωμέγα 6, τα οποία τα συναντούμε στα φυτικά έλαια και σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ καταναλώνουν ελάχιστα ωμέγα 3, τα οποία τα συναντούμε στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους τσία.

Υπάρχουν πολύ επιστήμονες που υποστηρίζουν πως η διατροφή με πολλά φυτικά έλαια και επεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν φλεγμονές και σοβαρά προβλήματα στην υγεία όπως παχυσαρκία και νόσο Αλτσχάϊμερ (14).

Τα καλά νέα είναι πως οι γυναίκες που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν λιγότερες πιθανότητες και μειωμένο ρίσκο να εμφανίσουν προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης, καρδιαγγειακά νοσήματα και κατάθλιψη (15, 16, 17).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη κάνν@βης είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης παρέχοντας 14 γραμμάρια ανά δοσολογία 28 γραμμαρίων, λιγότερη σε σχέση με άλλες φυτικές πρωτεΐνες αλλά πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες (4,2 γραμμάρια) (18).

Πρέπει να τονίσουμε πως η πρωτεΐνη κάνν@βης σε σχέση με άλλες φυτικές πρωτεΐνες περιέχει πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά όπως ωφέλιμα λιπαρά οξέα, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και ευεργετικές για το έντερο φυτικές.

Αποτελεί λοιπόν μια εξαιρετική επιλογή για γυναίκες που θέλουν μια σούπερ πρωτεΐνη για να συμπληρώσουν τη διατροφή τους (19).

Θέλετε να δοκιμάσετε μια αξιόπιστη πρωτεΐνη κάν@βης; Σας προτείνουμε να γνωρίσετε τη SUPER CANΝABIS PROTEIN της Healthia με ένα κλικ ΕΔΩ.

Έξυπνοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Αν σας φαίνεται «βαρετή» η επιλογή της σκόνης πρωτεΐνης σε νερό, σας προτείνουμε μερικούς εναλλακτικούς τρόπους. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα ευέλικτο υλικό στη χρήση του.

Εκτός από την κλασσική ανάμειξη με νερό, προσθέστε το σε αριάνι ή κεφίρ, σε γάλα αμυγδάλου ή κατσικίσιο γάλα.

Μπορείτε να την ανακατέψετε με οποιοδήποτε κρύο γιαούρτι και να έχετε ένα υγιεινό frozen yoghurt. Μπορείτε να το προσθέσετε σε smoothies φρούτων ή λαχανικών.

Όταν θέλετε ταχεία αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση πρέπει να πάρετε το ρόφημα πρωτεΐνης σας αμέσως μετά! (20).

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους φτιάξτε ένα smoothie λαχανικών με πρωτεΐνη για σνακ στη θέση ενός δεκατιανού. Θα σας δώσει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά ενώ θα σας κόψει τις λιγούρες (21).

Πάμε να δούμε άλλες ιδέες για να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη πρωτεΐνης σας εκτός από smoothies και shakes.

• Ανακατέψτε με παραδοσιακό γιαούρτι που είναι πλούσιο σε προβιοτικά
• Προσθέστε Collagen Plus της Healthia στον καφέ φίλτρου σας
• Αντί για γάλα στον καφέ σας προσθέστε τη Ultra Whey Protein Vanilla της Healthia και θα έχετε ένα ρόφημα με υπέροχο άρωμα και γεύση.
• Προσθέστε την Ultra Whey Protein Vanilla ή τη Chocolate ως ένα έξτρα υλικό στο κέικ σας και αφαιρέστε ισόποση ποσότητα ζάχαρης.
• Προσθέστε την Ultra Whey Protein Vanilla ως έξτρα υλικό για τις τηγανίτες σας.
• Προσθέστε την Ultra Whey Protein Vanilla ή Chocolate στο γάλα με τα δημητριακά σας ή τη βρώμη.
• Προσθέστε το Collagen Plus της Healthia στο σπιτικό ζελέ σας και θα εκπλαγείτε από την υπέροχη γεύση.
• Προσθέστε το Collagen Plus της Healthia σε ένα χυμό φρούτων.
• Περιχύστε το Collagen Plus της Healthia στην τάρτα φρούτων σας.

Δεν έχετε ξαναδοκιμάσει σκεύασμα πρωτεΐνης; Σας προτείνουμε ανεπιφύλακτα να δοκιμάσετε το σκεύασμα που σας ταιριάζει καλύτερα από τη σειρά της Healthia που μπορείτε να δείτε στην κατηγορία ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ.

Πηγές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145217/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26403469

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29106812

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18345020

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26840887

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383229/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5633631/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206255/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826215/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067287/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1705381/2

http://nutritiondata.self.com/facts/custom/546541/0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190484/

https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-women