Αύξηση μυϊκής μάζας με φυσικό τρόπο. Ποια η διαδικασία;

Η αύξηση μυϊκής μάζας είναι κάτι που χτίζεται με προπόνηση “αντιστάσεων”

Όταν λέμε “προπόνηση με αντιστάσεις” εννοούμε προπόνηση με ελεύθερα βάρη (αλτήρες, μπάρες) ή με μηχανήματα (κλασσικά μηχανήματα γυμναστηρίου) ή με το βάρος του σώματος (έλξεις, κάμψεις, καθίσματα, προβολές, κοιλιακοί κλπ).

Πρέπει να τονίσουμε σε αυτό το σημείο πως το σώμα μας δε μπορεί να καταλάβει εάν σηκώνουμε μια μπάρα με βάρη ή άμα σηκώνουμε 2 6άδες νερό από το supermarket!!

Καταλαβαίνει την αντίσταση και τη δυσκολία στην κίνηση. Κουράζεται από αυτήν την προσπάθεια και αν αυτό συμβάν επαναλαμβάνεται τακτικά το σώμα μας ΠΡΟΣΑΡΜΟΖΕΤΑΙ.

Με απλά λόγια:

• χτίζει μύες
• αυξάνεται η δύναμη
• αυξάνεται η αντοχή στη δύναμη

Πως αντιδράει το σώμα μας σε μια προπόνηση με βάρη

Οι σκελετικοί μύες αντιδρούν όταν κάνουμε γυμναστική με μια σειρά από τρόπους, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το τέλος της προπόνησης.

Μια προπόνηση με βάρη δεν τελειώνει ποτέ στο τελευταίο σετ! Ούτε στην τελευταία επανάληψη.

Μετά από μια σωστή προπόνηση με βάρη και οι καύσεις και ο μεταβολισμός εκτοξεύονται για 48-72 ώρες ενώ η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και η πρωτεϊνοσύνθεση είναι αισθητά αυξημένες. Με απλά λόγια το σώμα μας «παρακαλάει» για καλή ποιότητας θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καλή ποιότητα υδατανθράκων, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά. Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό βήμα.

Χωρίς αυτά δε θα κάνετε ούτε ένα βήμα παρακάτω. Εάν δεν τα παρέχετε αυτά το σώμα σας μπορεί να του κάνετε ίσως μεγαλύτερη ζημιά.

Μια ολοκληρωμένη προπόνηση με αντιστάσεις είναι για το σώμα μας μια σκληρή δοκιμασία, ένα “σοκ” για το σώμα, ένα τεστ, ένας αγώνας, μια στρεσσογόνα κατάσταση.

Μετά από μια τέτοια δοκιμασία το σώμα σας ψάχνει 2 πράγματα:

1. θρεπτικά συστατικά / δομικά συστατικά για την επιδιόρθωση και ανάπλαση των μυών καθώς και τη ΒΕΛΤΙΩΣΗ του μυϊκού συστήματος
2. ξεκούραση που να περιλαμβάνει ύπνο, μυϊκές διατάσεις, ελαφρύ μασάζ / μαλάξεις στις πιασμένες μυϊκές ομάδες.

Τι σημαίνει «καλή φυσική κατάσταση» και ποιος είναι “fit”

Πρέπει να τονίσουμε πως η καλή φυσική κατάσταση δεν είναι μόνο δύναμη ή μόνο δυνατά μπράτσα. Η καλή φυσική κατάσταση είναι συνάρτηση από ΌΛΑ (όχι μέρος) τα παρακάτω:

• δύναμη
• αντοχή
• αντοχή στη δύναμη
• ταχύτητα
• εκρηκτικότητα
• αντανακλαστικά
• ευλυγισία
• συναρμογή
• κιναίσθηση
• ευκινησία

Εάν κάποιος είναι δυνατός αλλά όχι γρήγορος δε σημαίνει ότι έχει καλή φυσική κατάσταση. Το ίδιο σημαίνει αν είναι δυνατός αλλά όχι ευλύγιστος και ούτω καθ’ εξής.

Η προπόνηση με βάρη επιδρά ελάχιστα στην αερόβια αντοχή σας, τα αντανακλαστικά, την εκρηκτικότητα & ευκινησία, την ευλυγισία και την κιναίσθηση.

Εάν σκοπεύετε να κάνετε βάρη για αύξηση μυϊκής μάζας σας προτείνουμε να κάνετε παράλληλα και κάποιας μορφής αερόβια άσκηση (ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι).

Ανά 10 προπονήσεις καλό θα είναι να δοκιμάζετε κάποιο άλλο προπονητικό στύλ (pilates, power plate, yoga, crossfit). Στοχεύστε στην “καλή φυσική κατάσταση”.

Η καλή φυσική κατάσταση συνοδεύεται με ένα καλλίγραμμο και γραμμωμένο σώμα στο σύνολό του, με το 6 pack να διαγράφεται Όχι μόνο στα μεγάλα μπράτσα.

Τα αποτελέσματα μιας δυνατής προπόνησης και η μυϊκή υπερτροφία

Το σωστό και αποτελεσματικό προπονητικό πρόγραμμα, ακόμη και σε σύντομο χρονικό διάστημα (5-8 προπονήσεις) βελτιώνει τη δύναμη, την αντοχή, την έκρηξη και την ταχύτητά μας.

Ωστόσο οι αλλαγές στους μύες οπτικά (η σωματοδομή) έρχονται κατά την προπόνηση με αντιστάσεις.

Είναι η εικόνα όπου ξεχωρίζει ο γυμνασμένος από τον αγύμναστο. Μπορεί να έχουν ακριβώς το ίδιο ύψος, την ίδια ηλικία και τα ίδια κιλά.
Οι γυμνασμένοι μύες φτιάχνονται από προπόνηση με αντιστάσεις.

Όταν η προπόνηση με αντίσταση είναι μεγαλύτερη από ότι το σώμα μας αντιμετωπίζει συνήθως στην καθημερινότητά μας, η διαδικασία της μυϊκής υπερτροφίας ενεργοποιείται.

Η έντονη εξάσκηση προκαλεί μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες. Στην πραγματικότητα είναι «μικροσκισίματα» στους ιστούς τα οποία αισθανόμαστε σαν «ενεργοποίηση» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά στις τελευταίες / δύσκολες επαναλήψεις με ανάλογο «πιάσιμο» αμέσως μετά για τα επόμενα 2-3 24ωρα.

Το μέγεθος αυτών των τραυματισμών – ερεθισμάτων που προκαλούν την αύξηση μυϊκής μάζας ή αλλιώς μυϊκή υπερτροφία εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης.

Η σωστή ένταση. Το “κλειδί” στην προπόνηση με βάρη για αύξηση μυϊκής μάζας

Εάν η προπόνηση είναι υπερβολική (πολλά κιλά, λίγες επαναλήψεις, κακή στάση σώματος ή εκτέλεση της άσκησης) υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμών (θλάσεις, εξαρθρώσεις, κακώσεις, τενοντίτιδες κλπ) και υπερκόπωσης.

Εάν η προπόνηση είναι χαλαρή στον αντίποδα δεν πρόκειται ΠΟΤΕ να δούμε κάποιο αποτέλεσμα. Εδώ το λάθος που κάνουν όλοι οι αρχάριοι και ιδίως οι γυναίκες.

Λίγα κιλά στα βάρη (1 πλάκα στα μηχανήματα) και 10 επαναλήψεις που είναι εύκολες (θα μπορούσαν να κάνουν άλλες 10 με ευκολία!)

Όλο το μυστικό κάθε σετ στην προπόνηση με αντιστάσεις κρύβεται σε 3 πράγματα:

1. Το βάρος που σηκώνουμε. Δε πρέπει να είναι ούτε πολύ ούτε λίγο. Θα πρέπει με ευκολία να μπορείτε να κάνετε 6 επαναλήψεις τουλάχιστον.
2. Ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν το βάρος είναι το σωστό θα πρέπει να κάνετε τις πρώτες 6 «βατές» επαναλήψεις και να ζοριστείτε για να βγάλετε την 7η και την 8η!

   Εάν έχετε κάνει πάνω από 10 προπονήσεις και έχετε ήδη χτίσει ένα καλό επίπεδο θα πρέπει να πραγματοποιήσετε και την 9η και τη 10η επανάληψη ως εξής: μειώνετε το βάρος, σας βοηθάει κάποιος στο δύσκολο κομμάτι. Εάν κάνετε 30 επαναλήψεις χτίζετε αντοχή στη δύναμη και ανοχή στο γαλακτικό οξύ.

3. Ο χρόνος / διάρκεια. Η διάρκεια της κάθε επανάληψης, η διάρκεια του σετ, η συνολική διάρκεια της προπόνησης.

Προσοχή στην ένταση του κάθε σετ: Οι 3-4 τελευταίες δύσκολες επαναλήψεις είναι οι πιο σημαντικές που θα σας οδηγήσουν ένα βήμα παρακάτω στη φυσική σας κατάσταση.

Εάν φτάνετε μέχρι την 6η επανάληψη που είναι η εύκολη δεν πρόκειται ΠΟΤΕ να χτίσετε ωραίο σώμα και καλή φυσική κατάσταση! Το σώμα σας θα έχει απλά προσαρμοστεί μέχρι εκεί. Δεν υπάρχει κανένας λόγος / ερέθισμα να βελτιωθεί…

Η διαδικασία της μυϊκής υπερτροφίας με απλά λόγια

Τα σκισίματα στις μυϊκές ίνες ενεργοποιούν συγκεκριμένα «κύτταρα / δορυφόρους» που σπεύδουν στο συγκεκριμένο σημείο.

Αυτά με τη σειρά τους αναπαράγονται και ενσωματώνονται στους δουλεμένους μυϊκούς ιστούς.

Η συγκεκριμένη διαδικασία δημιουργεί τη λεγόμενη «μυοσύνθεση» όπου πρωτεΐνες ίνες συνθέτουν / ενισχύουν / προστίθενται στο υπάρχον μυϊκό σύστημα.

Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τον όγκο / μέγεθος του συγκεκριμένου μύ ή της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, αυξάνοντας παράλληλα και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά (δύναμη, αντοχή, ταχύτητα / έκρηξη κλπ). Με απλά λόγια σημαίνει αυξάνεται η μυϊκή μάζα, παίρνω καθαρά μυϊκά κιλά.

Η συστηματική προπόνηση και εξάσκηση μιας μυϊκής ομάδας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση εώς και 60% του μεγέθους σε 1 προπονητική σαιζόν, ειδικά για κάποιον που είναι αρχάριος.

Ωστόσο δεν αυξάνουν όλα τα αθλήματα τη μυϊκή μάζα. Πολλά αθλήματα έχουν τη βάση τους στο συντονισμό, την ισορροπία, τον έλεγχο των κινήσεων και την κιναίσθηση παρά τη δύναμη και την έκρηξη.

Η τακτική λειτουργική προπόνηση βελτιώνει το μυϊκό συντονισμό και τη νευρομυϊκή συναρμογή. Εξασκεί τους διαφορετικές μυϊκές ομάδες να συνεργάζονται μεταξύ τους ουσιαστικά και αποτελεσματικά και τα οφέλη για τον οργανισμό είναι πολλαπλά.

Η αιμάτωση στους σκελετικούς μύες είναι αυξημένη και ο οργανισμός στέλνει μεγάλες ποσότητες από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά: βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και αμινοξέα για τη σύνθεση μυοσίνης.

Έτσι γίνεται η αποτελεσματική σύνθεση, ανάπλαση και επιδιόρθωση του μυϊκού συστήματος.

Μέσα στο παιχνίδι είναι και οι τραυματισμοί. Μικροί οι μεγάλοι. Είναι μέρος της διαδικασίας. Άθλημα, χόμπυ, σπορ, πρωταθλητισμός, διασκέδαση.

Η αποκατάσταση και επιδιόρθωση εξαρτάται από τη διατροφή κυρίως (τα υλικά επιδιόρθωσης) και από τη σωστή αντιμετώπιση (ξεκούραση, φυσιοθεραπεία, διατάσσεις, μασάζ, χειροπρακτική, βελονισμός, ειδικές ασκήσεις κινητοποίησης & ενεργοποίησης)

Η αποκατάσταση των μικροτραυματισμών μπορεί να είναι πολύ γρήγορη ή πολύ αργή. Βασικός παράγοντας για άλλη μια φορά είναι η διατροφή.

Κάθε προπόνηση είναι ένα ερέθισμα για τη μυϊκή ομάδα που δουλέψαμε αλλά και για ολόκληρο τον οργανισμό. Η προπόνηση με σύστημα και η σωστή διατροφή με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατική για τη μυοσύνθεση, ανάπλαση και επιδιόρθωση των μυών αποτελούν όλο το στερέωμα για να έχουμε αποτέλεσμα.

Όταν μπούμε σε ένα προπονητικό πρόγραμμα και μετά οι μύες αυτόματα αποθηκεύουν μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου για ενέργεια σε κάθε προπόνηση. Ένα προπονημένο άτομο ανάλογα με το βασικό του μεταβολισμό μπορεί να διατηρήσει αποθέματα γλυκογόνου 60% στους μύες και 40% στο συκώτι για να ανταπεξέλθει στην επόμενη προπόνησή του.

Όταν ασκούμαστε συστηματικά, με πρόγραμμα και μέθοδο, αριθμός και ο όγκος των μιτοχονδρίων (ο κινητήρας) στα μυϊκά κύτταρα αυξάνεται πράγμα που οδηγεί σε κατακόρυφη άνοδο του μεταβολισμού και των καύσεων που κάνει ο οργανισμός τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και σε 24ωρη βάση.

Προπόνηση με βάρη, οι καύσεις και μεταβολισμός. Ποια η σχέση;

Ένας οργανισμός με ενεργό μυϊκό σύστημα μπορεί να διαχειριστεί εξαιρετικά ΌΛΑ τα φαγητά που τρώμε είτε περιέχουν λίγο περισσότερη ζάχαρη είτε λίγο περισσότερα λιπαρά.

Τα ένζυμα που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας γίνονται πιο αποτελεσματικά και επιταχύνουν το μεταβολισμό και τις καύσεις.

Στον αντίποδα εάν έχετε καθιστική ζωή και εργασία οι μύες αδυνατούν να απορροφήσουν γλυκόζη ενώ υπάρχουν σαφώς λιγότερες πιθανότητες να κάψουν το λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιά και στις αρτηρίες.

Όλα τα παραπάνω αυξάνουν την πιθανότητα καρδιακού επεισοδίου ή βλάβης στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Οι μύες μας είναι φτιαγμένοι για να λειτουργούν έτσι. Ο άνθρωπος είναι φτιαγμένος για να είναι δραστήριος μυοσκελετικά, να είναι όρθιος και να κινείται διαρκώς.

Οι “σωστές” πρωτεΐνες για αύξηση μυϊκής μάζας.

Μετά την προπόνηση το σώμα μας ψάχνει “απεγνωσμένα” καλής ποιότητας θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας για να κάνει την ανάπλαση, επιδιόρθωση αλλά και το χτίσιμο μυϊκής μάζας. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν μεγάλες ποσότητες από το αμινοξύ γλουταμίνη συμβάλλουν στη γρηγορότερη αποκατάσταση.

Ο περισσότερος κόσμος λανθασμένα εστιάζεται μόνο στα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώσει μετά την προπόνηση. Οι πρωτεΐνες στη διατροφή μας όσο και στα συμπληρώματα, ωστόσο χαρακτηρίζονται και από έναν άλλο παράγοντα:

Η ΑΠΟΡΡΟΦΗΤΙΚΟΤΗΤΑ

Υπάρχει ένας δείκτης που δε γνωρίζει σχεδόν κανένας. Το NPU ή αλλιώς Net Protein Utilization. Με απλά λόγια σημασία δεν έχει πόση πρωτεΐνη φάγατε αλλά πόση πρωτεΐνη μπορέσατε και απορροφήσατε.

Ο γύρος, οι πανσέτες, οι μπριζόλες, τα κοψίδια και τα σουβλάκια περιέχουν πρωτεΐνες. Ωστόσο η ποιότητά τους είναι κάκιστη και η απορρόφηση ελάχιστη.

Εάν προσθέσουμε τα κορεσμένα λίπη, τη χοληστερίνη και το ανθυγιεινό ψήσιμο, μάλλον είναι κακή επιλογή.

Πρωτεΐνες με δείκτη υψηλής απορροφητικότητας είναι το αυγό, τα φρέσκα ψάρια. Ακολουθούν τα γαλακτοκομικά, και τα πουλερικά.

Από πλευράς συμπληρωμάτων σας προτείνουμε φυτικές πρωτεΐνες όπως αρακά, κάνναβης και ρυζιού που περιέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και ωμέγα 3.

Στο κάτω μέρος του άρθρου μπορείτε να δείτε τις φυτικές πρωτεΐνες της ελληνικής εταιρίας συμπληρωμάτων διατροφής Healthia SUPER VEGGIE PROTEIN και SUPER CANNABIS PROTEIN, καθώς και το κορυφαίο σκεύασμα SUPER GREENS PLUS που περιλαμβάνει εκτός από φυτική πρωτεΐνη 35 superfoods, βότανα και φύτρα που θα σας δώσουν όλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μετά από μια σκληρή προπόνηση με βάρη. Σας προτείνουμε να τα γνωρίσετε.