Βιταμίνη Α. Η λίστα τροφίμων με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα

Βιταμίνη Α. Η λίστα τροφίμων με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα


 
Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδυαλυτή βιταμίνη που παίζει ουσιαστικό ρόλο στην όρασή μας, την ανάπτυξη του σώματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού καθώς και στη λειτουργία του αναπαραγωγικού.

Η λήψη ικανοποιητικής ποσότητας βιταμίνης Α από τη διατροφή μας, μας προφυλάσσει από τα συμπτώματα της έλλειψης που περιλαμβάνουν απώλεια μαλλιών, δερματικές παθήσεις, ξηροφθαλμία, κακή όραση στο σκοτάδι και χαμηλή άμυνα απέναντι σε ασθένειες και λοιμώξεις.

Η έλλειψη βιταμίνης Α σε αναπτυσσόμενες χώρες είναι η κύρια αιτία τύφλωσης. Απεναντίας στις αναπτυγμένες χώρες οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Α μέσω της διατροφής

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) είναι 900 μικρογραμμάρια για τους άνδρες και 700 αντίστοιχα για τις γυναίκες και τους εφήβους.  Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι ικανοποιητική ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες της μεγαλύτερης μάζας του γενικού πληθυσμού.

Παρακάτω σας παραθέτουμε τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Α σε φαγητά, καθώς και προβιταμίνης Α σε φρούτα και λαχανικά.

Οι 20 τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α

Η βιταμίνη Α1 η οποία είναι γνωστή ως ρετινόλη βρίσκεται σε ζωϊκής προέλευσης τροφές όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, τυριά και βούτυρο.

1. Συκώτι μοσχαρίσιο — 713% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια φέτα: 6,421 mcg (713% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 9,442 mcg (1,049% ΣΗΔ)

2. Συκώτι πρόβιο — 236% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια ουγκιά: 2,122 mcg (236% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 7,491 mcg (832% ΣΗΔ)

3. Λουκάνικο με εντόσθια — 166% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα κομμάτι: 1,495 mcg (166% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 8,384 mcg (923% ΣΗΔ)

4. Μουρουνέλαιο — 150% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα κουταλάκι: 1,350 mcg (150% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 30,000 mcg (3,333% ΣΗΔ)

5. Βασιλικό σκουμπρί — 43% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
Μισό φιλέτο: 388 mcg (43% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 252 mcg (28% ΣΗΔ)

6. Σολομός — 25% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
Μισό φιλέτο: 229 mcg (25% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 149 mcg (17% ΣΗΔ)

7. Τόνος ερυθρός bluefin — 24% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια ουγκιά (~28γρ): 214 mcg (24% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 757 mcg (84% ΣΗΔ)

8. Συκώτι χήνας Pâté — 14% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια κουταλιά: 130 mcg (14% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 1,001 mcg (111% ΣΗΔ)

9. Κατσικίσιο τυρί — 13% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια φέτα: 115 mcg (13% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 407 mcg (45% ΣΗΔ)

10. Βούτυρο — 11% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια κουταλιά: 97 mcg (11% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 684 mcg (76% ΣΗΔ)

11. Τυρί Λίμπουργκερ— 11% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια φέτα: 96 mcg (11% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 340 mcg (38% ΣΗΔ)

12. Τυρί Cheddar — 10% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια φέτα: 92 mcg (10% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 330 mcg (37% ΣΗΔ)

13. Τυρί Camembert — 10% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα τριγωνάκι: 92 mcg (10% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 241 mcg (27% ΣΗΔ)

14. Τυρί ροκφόρ — 9% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια ουγκιά: 83 mcg (9% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 294 mcg (33% ΣΗΔ)

15. Βραστό αυγό — 8% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεγάλο αυγό: 74 mcg (8% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 149 mcg (17% ΣΗΔ)

16. Πέστροφα — 8% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φιλέτο: 71 mcg (8% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 100 mcg (11% ΣΗΔ)

17. Μπλε τυρί — 6% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια ουγκιά: 56 mcg (6% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 198 mcg (22% ΣΗΔ)

18. Μαλακό τυρί — 5% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
1 κουτάλι: 45 mcg (5% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 308 mcg (34% ΣΗΔ)

19. Χαβιάρι — 5% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα κουτάλι: 43 mcg (5% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 271 mcg (30% ΣΗΔ)

20. Τυρί φέτα — 4% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια ουγκιά: 35 mcg (4% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 125 mcg (14% ΣΗΔ)

10 Λαχανικά με μεγάλη περιεκτηκότητα σε προβιταμίνη Α

Το σώμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη Α από τα καροτενοειδή που βρίσκονται στα φυτά. Τέτοια καροτενοειδή είναι η Βήτα-καροτίνη και η Άλφα-καροτίνη που είναι γνωστά και ως προβιταμίνη Α.

Ωστόσο σε ένα μεγάλο μέρος του γενικού πληθυσμού (~45%)  υπάρχει γενετική μετάλλαξη που μειώνει την ικανότητα μετατροπής της προβιταμίνης Α σε βιταμίνη Α. Εάν δεν γνωρίζετε πως έχετε τη συγκεκριμένη μετάλλαξη και ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή ενδέχεται να μην είστε καλυμμένοι 100% από βιταμίνη Α.  

1. Γλυκοπατάτα (μαγειρεμένη) — 204% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 1,836 mcg (204% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 1,043 mcg (116% ΣΗΔ)

2. Κολοκυθάκια (μαγειρεμένα) — 127% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 1,144 mcg (127% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 558 mcg (62% ΣΗΔ)

3. Λάχανο kale (μαγειρεμένη) — 98% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 885 mcg (98% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 681 mcg (76% ΣΗΔ)

4. Λαχανίδα (μαγειρεμένη) — 80% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 722 mcg (80% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 380 mcg (42% ΣΗΔ)

5. Γογγύλια - βολβοί  (μαγειρεμένοι) — 61% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 549 mcg (61% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 381 mcg (42% ΣΗΔ)

6. Καρότα (μαγειρεμένα) — 44% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο καρότο: 392 mcg (44% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 852 mcg (95% ΣΗΔ)

7. Γλυκιά κόκκινη πιπεριά (ωμή) — 29% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια μεγάλη πιπεριά: 257 mcg (29% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 157 mcg (17% ΣΗΔ)

8. Σέσκουλο (ωμό) — 16% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φύλλο: 147 mcg (16% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 306 mcg (34% ΣΗΔ)

9. Σπανάκι (ωμό) — 16% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 141 mcg (16% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 469 mcg (52% ΣΗΔ)

10. Μαρούλι ρομάνα (ωμό) — 14% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεγάλο φύλλο: 122 mcg (14% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 436 mcg (48% ΣΗΔ)

10 φρούτα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα προβιταμίνης Α

Η προβιταμίνη Α βρίσκεται γενικά σε μεγαλύτερες ποσότητες στα λαχανικά από ότι στα φρούτα. Ωστόσο κάποια φρούτα περιέχουν αρκετά καλή ποσότητα όπως θα δούμε παρακάτω.

1. Μάνγκο — 20% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο μάνγκο: 181 mcg (20% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 54 mcg (6% ΣΗΔ)

2. Κανταλούπε — 19% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεγάλο κομμάτι: 172 mcg (19% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 169 mcg (19% ΣΗΔ)

3. Ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ — 16% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο γκρέιπφρουτ: 143 mcg (16% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 58 mcg (6% ΣΗΔ)

4. Καρπούζι — 9% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια φέτα: 80 mcg (9% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 28 mcg (3% ΣΗΔ)

5. Παπάγια — 8% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια μικρή: 74 mcg (8% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 47 mcg (5% ΣΗΔ)

6. Βερίκοκο — 4% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο βερίκοκο: 34 mcg (4% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 96 mcg (11% ΣΗΔ)

7. Μανταρίνι — 3% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο μανταρίνι: 30 mcg (3% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 34 mcg (4% ΣΗΔ)

8. Νεκταρίνι — 3% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο νεκταρίνι: 24 mcg (3% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 17 mcg (2% ΣΗΔ)

9. Γκουάβα — 2% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο γκουάβα: 17 mcg (2% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 31 mcg (3% ΣΗΔ)

10. Passion Fruit — 1% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίου μεγέθους: 12 mcg (1% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 64 mcg (7% ΣΗΔ)

Τρόπους για να λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α μέσω διατροφής

Εύκολα κάποιος μπορεί να λάβει την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Α μέσω της διατροφής του εάν καθημερινά επιλέγει κάποια από τα παραπάνω τρόφιμα που βρίσκονται στο παρόν άρθρο. Υπάρχουν επιπλέον τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Α όπως δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Καθώς είναι λιποδυαλυτή βιταμίνη, η βιταμίνη Α απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με λιπαρές τροφές. Πολλές πηγές ζωϊκής προέλευσης που περιέχουν βιταμίνη Α έχουν και αρκετά λιπαρά από τη φύση τους. Ωστόσο το ίδιο δε συμβαίνει με τις φυτικές πηγές που περιέχουν προβιταμίνη Α
Μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση της προβιταμίνης Α τρώγοντας παράλληλα κάτι λιπαρό ή βάζοντας απλά ελαιόλαδο στη σαλάτα σας.

Σε περίπτωση που ακολουθείτε αυστηρή χορτοφαγική διατροφή (vegan) καλό θα ήταν να καταναλώνετε αρκετά μεγάλες ποσότητες από την παραπάνω λίστα λαχανικών ή φρούτων, ή να αγοράσετε κάποιο συμπλήρωμα. Σε κάθε περίπτωση πάντως κάποιος που κάνει υγιεινή διατροφή θα βρει πάρα πολλές πηγές βιταμίνης Α εξαιρετική ποιότητας.

Πηγές:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

https://healthline.com


Posted on 2018-10-14 by Healthia team NUTRI FACTS, FOOD THERAPY 195

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα