Πρώτα αερόβιο ή βάρη; Τί είναι πιο αποτελεσματικό;

Ένα ερώτημα / δίλημμα που έχουν οι περισσότεροι που ασχολούνται με τη γυμναστική και προσέχουν τη φυσική του κατάσταση είναι το εξής: πρώτα αερόβιο ή βάρη; Τι έχει τα καλύτερα αποτελέσματα;

Δεν είναι λίγοι αυτοί που στις μέρες μας θέλουν να συνδυάσουν τα 2 βασικά πρωτόκολλα άσκησης για καλύτερη φυσική κατάσταση: Αερόβιο / αναερόβιο.
Ας ξεκινήσουμε όμως από τα βασικά.

Τι είναι η καλή φυσική κατάσταση και ποιος είναι fit;

Καλή φυσική κατάσταση έχει κάποιος ο οποίος συνδυάζει τα παρακάτω:

• δύναμη
• αντοχή
• ευλυγισία
• ταχύτητα
• αντανακλαστικά
• ισορροπία
• έκρηξη / ισχύς
• συναρμογή / ιδιοδεκτικότητα

Στις μέρες μας έχει επικρατήσει πως η προπόνηση τύπου Cross-training είναι η καλύτερη στρατηγική για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης στο σύνολό της αλλά των αθλητικών επιδόσεων.

Ο συγκεκριμένος τύπος προπόνησης εκτός των άλλων βελτιώνει τη διάθεση και τη γενικότερη ευεξία των ασκούμενων.

Μια προπόνηση τύπου cross-training σημαίνει ποικιλία στους στόχους και στα πρωτόκολλα, με ερεθίσματα στην αερόβια ικανότητα, σε διάφορες μυϊκές ομάδες και διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά.

Σημαίνει επιπλέον ποικιλία στην ένταση και στην ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων. Έτσι στοχεύουμε σε μυϊκές ίνες και βραδείας και ταχείας σύσπασης

Η απάντηση στο ερώτημα: πρώτα αερόβιο ή βάρη; δεν μπορεί να απαντηθεί εύκολα καθώς εξαρτάται από πολλούς παραμέτρους όπως:

• Προπονητικοί στόχοι (πχ αύξηση δύναμης, βελτίωση ευλυγισίας)
• Σωματικοί στόχοι (απώλεια βάρους, μείωση κυτταρίτιδας, αύξηση μυϊκής μάζας)
• Τι θέλετε να πετύχετε ακριβώς (υγεία & ευεξία, βελτίωση αθλητικών επιδόσεων, όμορφα χόμπι)

Όσες φορές και να σταθμίσετε τα παραπάνω (εκτός εάν είστε αθλητής επιδόσεων) θα δείτε πως θέλετε λίγο από όλα.

Εάν εξετάσετε σε βάθος όλες τις πηγές και τις πληροφορίες που έχετε το πιο πιθανό είναι στο τέλος να μπερδευτείτε.

Ένα πρόσφατο άρθρο στο Journal of Strength and Conditioning Research υποστηρίζει πως δεν έχει σημασία αν θα κάνετε πρώτα το αερόβιο και μετά την προπόνηση με βάρη. Η έκκριση των ορμονών και τα ερεθίσματα θα δοθούν ούτως η αλλιώς.

Για πολλούς αυτή η τοποθέτηση είναι ενθαρρυντικά νέα. Δε θα πρέπει να είμαστε κολλημένοι με το τι θα κάνουμε πρώτα.

Ωστόσο καλό θα ήταν να έχουμε επίγνωση του τι θέλουμε να πετύχουμε κάθε φορά, ακόμη και σε κάθε προπόνηση.

Είτε είναι αυτό να σηκώσουμε λίγα κιλά παραπάνω ή να κάνουμε άλλα 2 σπριντ στην αερόβια εξάσκησή μας.

Ποιος είναι ο στόχος σας καθορίζει τη στρατηγική σας

Αρκετή δρομείς δεν έχουν συγκεκριμένο στόχο. Το τρέξιμο είναι απλά τρόπος ζωής και διασκέδασης που έχει παράλληλα και οφέλη για την υγεία, χαρίζει ευεξία και μακροζωία.

Ωστόσο κάθε άνθρωπος που ασκείτε κατά βάθος έχει κάποιο στόχο. Κάπως και σε κάποιο τομέα θέλει να γίνει καλύτερος.
Στον τομέα του τρεξίματος «βελτίωση» μπορεί να σημαίνει:

• Αεροβική ικανότητα / καρδιοαναπνευστική ικανότητα
• Βελτίωση ταχύτητας
• Αντοχή στο γαλακτικό οξύ και στην κούραση
• Μυϊκή δύναμη
• Δύναμη στα πόδια και μυϊκή αντοχή για μεγάλο χρονικό διάστημα
• Ευλυγισία και ευκινησία
• Ιδιοδεκτικότητα και ισορροπία

Δε πρέπει να θεωρούμε πως ο στόχος όλων όσων τρέχουν είναι απλά να γίνουν καλύτεροι δρομείς. Στο πίσω μέρος του μυαλού του ο κάθε δρομέας έχει κάποιο στόχο. Κάψιμο λίπους, γράμμωση στη μεσαία ζώνη (6 pack), περισσότερη δύναμη στα πόδια.

Ίσως πάλι η καλύτερη προσέγγιση είναι να αφήσουμε το σώμα μας να μαντεύει κάθε φορά ποιο θα είναι το ερέθισμα. Μια σωστή προσέγγιση είναι καμία προπόνηση να μην είναι ίδια με την προηγούμενη. Τα θετικά αυτής της προσέγγισης είναι:

• Αύξηση μεταβολισμού και καύσεων
• Δίνουν χρόνο στους μύες μας να ξεπιαστούν
• Το μυαλό μας είναι σε εγρήγορση με νέο προπονητικό στόχο κάθε φορά
• Έχουμε και της αερόβιας άσκησης που μας βοηθάει να κάψουμε καθαρό λίπος και του χτισίματος μιας ωραίας και γυμνασμένης σωματοδομής που δίνουν τα βάρη και η προπόνηση με αντιστάσεις γενικότερα.

Αερόβιο ή βάρη; Τι προπόνηση να επιλέξετε για να πετύχετε το στόχο σας

Η σύντομη απάντηση που όλοι ψάχνουν μπορεί να είναι σύνθετη. Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα πρώτα τρέξτε. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας και την αεροβική σας ικανότητα πρώτα κάντε βάρη και αφήστε το τρέξιμο για το τέλος.

Η αντίδραση του σώματος και οι νευρομυϊκές προσαρμογές σχετίζονται με το είδος προπόνησης που τελειώνουμε τη συνεδρία μας στο γυμναστήριο.

Εάν τελειώνουμε την συνεδρία μας με βάρη τα «μηνύματα» και οι προσαρμογές ευνοούν το χτίσιμο μυϊκής μάζας.

Εάν τελειώνουμε τη συνεδρία μας με τρέξιμο οι προσαρμογές θα ευνοούν τη βελτίωση της αεροβικής ικανότητας.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους και η μυϊκή τόνωση πρέπει να έχετε υπόψιν σας πως τα βάρη στην αρχή της συνεδρίας θα εξαντλήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα. Το αερόβιο στο τέλος της συνεδρίας θα στραφεί στα αποθέματα λίπους για ενέργεια.

Μια άλλη προσέγγιση με εξίσου καλά αποτελέσματα ωστόσο είναι η εναλλαγή από βδομάδα σε βδομάδα. Τη μια βδομάδα κάντε το αερόβιο πριν τα βάρη, ενώ την αμέσως επόμενη ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με βάρη και αφήστε το αερόβιο στο τέλος.

Τα βάρη ενισχύουν το μυϊκό μας ιστό και αυξάνουν το μεταβολισμό ηρεμίας.

Εάν έχετε 2 κιλά περισσότερους μύες θα κάψετε πολύ πιο γρήγορα το περιττό λίπος που κουβαλάτε.

Σε καμία περίπτωση δε πρέπει να υποτιμάτε την προπόνηση με αντιστάσεις λοιπόν.

Τα βάρη από μόνα τους δε θα σας κάνουν να δείχνετε ογκώδης. Η λάθος διατροφή θα σας κάνει.

Μια άλλη αποτελεσματική προσέγγιση για απώλεια λίπους είναι ο συνδυασμός ασκήσεων αντίστασης και αερόβιας από σετ σε σετ.

Ένα σετ βάρη να εναλλάσσεται με ένα σετ sprint. Τέτοιες προπονήσεις είναι ιδιαίτερα απαιτητικές σε ενέργεια, καίνε πάρα πολλές θερμίδες και εκτοξεύουν το μεταβολισμό σας. Επιπλέον δεν είναι καθόλου βαρετές και είναι κάθε μια από μόνες τους μια πρόκληση.

Ο ρόλος της διατροφής για γρήγορα αποτελέσματα

Όσο πιο δύσκολες και απαιτητικές είναι οι προπονήσεις σας τόσο πιο σημαντικός είναι ο ρόλος της διατροφής. Και πριν από την προπόνηση και αμέσως μετά.

Η αναερόβια προπόνηση δημιουργεί ανάγκες σε διατροφικό επίπεδο αμέσως μετά το τέλος μια προπόνησης με βάρη. Το σώμα σας παρακαλεί για καλή ποιότητα πρωτεΐνης η οποία να είναι εύπεπτη και να έχει υψηλή απορροφητικότητα.

Αυτό το χρονικό παράθυρο υπολογίζεται από 30 λεπτά εώς 1,5 ώρα μετά το τέλος της προπόνησης με αντιστάσεις. Εάν ψάχνετε αξιόπιστα συμπληρώματα πρωτεΐνης σας προτείνουμε να δείτε της σειρά της Healthia με ένα κλικ ΕΔΩ.

Η αερόβιο προπόνηση στον αντίποδα δημιουργεί διαφορετικές ανάγκες για να έχετε άμεσες προσαρμογές.

Το σώμα σας παρακαλεί για απλούς υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες αμέσως μετά το τέλος μια απαιτητικής αερόβιας άσκησης, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου είναι χαμηλά.

Ένας χυμός με ανάμεικτα φρούτα είναι ένα smoothie είναι μια πολύ καλή λύση.

Με γνώμονα τα παραπάνω εάν φροντίσετε να το κάνετε αυτό σε κάθε προπόνησή σας τα αποτελέσματα θα είναι πολύ καλύτερα.

Το καλύτερο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να σχεδιάσετε κάθε σας προπόνηση. Τι θα φάτε πριν, τι πρόγραμμα θα ακολουθήσετε, πόσο υψηλή θα είναι η ένταση και τι θα φάτε αμέσως μετά.

Περισσότερη ενέργεια = καλύτερα αποτελέσματα = περισσότερες καύσεις

Εάν θέλετε περισσότερη ενέργεια για τις προπονήσεις σας, προτείνουμε μια σειρά από εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής που θα δείτε στο κάτω μέρος της σελίδας.

Επιπλέον μπορείτε να δείτε το εξειδικευμένο πακέτο METABOLIC FIRE που θα σας δώσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Δείτε το με ένα κλικ ΕΔΩ.

Πηγές:

Cadore, E. L., Izquierdo, M., Santos, M. G., Martins, J. B., Rodrigues, L., Francisco, L., … Pinto, R. S. (2012, December). Hormonal Responses to Concurrent Strength and Endurance Training with Different Exercise Orders. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(12), 3281-3288

Chaloux, D. (n.d.). Top Ten Tips for Looking Lean

Mayo Clinic Staff. (2014, July 25). Fitness Training: Elements of a Well-Rounded Routine

Mayo Clinic Staff. (2015, March 24). Rev Up Your Workout With Interval Training

healthline.com/health/fitness-exercise/run-before-or-after-workout