Διαλειμματική νηστεία. Μέθοδος, ασφάλεια και παρενέργειες

Διαλειμματική νηστεία. Μέθοδος, ασφάλεια και παρενέργειες



Η διαλειμματική νηστεία στις μέρες μας είναι η πιο διαδεδομένη τάση στο χώρο του fitness της δίαιτας και του υγιεινού τρόπου ζωής.

Κόσμος συνήθως ακολουθεί τη διαλειμματική νηστεία για απώλεια βάρους αλλά και για βελτίωση της υγείας και του lifestyles.

Υπάρχουν πλέον αρκετές μελέτες που δείχνουν τα πολλαπλά ευεργετικά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας  για το σώμα, τον εγκέφαλο και τη μακροζωία (1, 2).

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting);

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πλάνο διατροφής όπου πραγματοποιούνται κύκλοι περιόδων όπου νηστεύουμε και τρώμε κανονικά.

Δεν προσδιορίζει τι φαγητά πρέπει να τρως αλλά το «πότε» πρέπει να τα τρως!

Από μια άποψη δεν είναι πρόγραμμα δίαιτας αλλά αλλαγή στον αριθμό των γευμάτων μέσα στην ημέρα από αυτό που συνήθως κάνουμε.   

Οι συνηθισμένες μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν αποχή από το φαγητό για 16 ή 24 συνεχόμενες ώρες, 2 φορές την εβδομάδα.

Η νηστεία δεν είναι κάτι άγνωστο στον άνθρωπο από τα προϊστορικά χρόνια. Την εποχή που κυνηγούσαμε για να βρούμε την τροφή μας νηστεύαυμε σε τακτική βάση.

Ο άνθρωπος είναι ικανός να αντέξει χωρίς φαγητό για αρκετό χρονικό διάστημα. Μια σύντομη περίοδος νηστείας είναι ίσως πιο φυσικό από το να τρώμε 3 γεύματα την ημέρα και 2-3 σνακ στο ενδιάμεσο.
Δεν είναι τυχαίο που συναντάμε την έννοια της νηστείας και στην θρησκεία μας, για πνευματικούς όμως λόγους.

Οι πιο γνωστοί τρόπου και μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να κάνουμε διαλειμματική νηστεία. Όλοι περιλαμβάνουν το χωρισμό της ημέρας ή της εβδομάδας σε περιόδους και χρονικά διαστήματα που θα τρώμε και σε διαστήματα που δεν θα τρώμε τίποτα ή θα τρώμε ελάχιστα.

Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι νηστείας είναι οι εξής:

  • Η μέθοδος 16/8: Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο περιλαμβάνει να μην τρώμε πρωινό και όλα μας τα γεύματα να γίνονται μέσα στο 8ωρο από τις 13:00 εώς τις 21:00. Δεν τρώμε καθόλου από τις 21:00 το βράδυ εώς το επόμενο μεσημέρι στις 13:00 που είναι ένα διάστημα 16 ωρών.
  • Τρώμε – σταματάμε – τρώμε: Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο περιλαμβάνει νηστεία 24 συνεχόμενων ωρών, μια η δύο φορές την εβδομάδα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να φάμε ένα καλό μεσημεριανό και κατόπιν να μη ξαναφάμε κάτι μέχρι την άλλη μέρα το μεσημέρι (24 ώρες)
  • Η νηστεία 5:2: Η συγκεκριμένη μέθοδος περιλαμβάνει 2 φορές την εβδομάδα να τρώμε ελάχιστες θερμίδες, γύρω στις 500 με 600. Καλό θα είναι οι 2 αυτές μέρες να μην είναι συνεχόμενες. Τις υπόλοιπες 5 μέρες της εβδομάδας τρώμε κανονικά.

Όλες οι παραπάνω μέθοδοι ουσιαστικά βασίζονται στη μείωση του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνουμε, πράγμα που οδηγεί σε απώλεια κιλών.  Μειώνοντας το συνολικό αριθμό των θερμίδων που τρώμε μεσοπρόθεσμα θα αδυνατίσουμε εάν και εφόσον βέβαια μετά την περίοδο νηστείας δεν κάνουμε υπερβολή στο τι θα φάμε και στο πόσο.

Ο περισσότερος κόσμος επιλέγει το πρωτόκολλο 16/8 το πιο απλό που μπορεί να ακολουθηθεί πιο εύκολα. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, για καλύτερα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια της νηστείας σας προτείνουμε τα εξειδικευμένα συμπληρώματα X-TREME LYPOLISIS και το MY-6PACK της Healthia που μπορείτε να δείτε και στο τέλος του άρθρου.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία

Παρακάτω θα βρείτε απαντήσεις στις πιο κοινές ερωτήσεις σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία.

1. Μπορώ να πίνω υγρά κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Ναι, επιτρέπεται το νερό, ο καφές, το τσάι και άλλα ροφήματα που δεν περιέχουν πολλές θερμίδες ή ζάχαρη. Μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ σας. Μικρή ποσότητα γάλατος στον καφέ επιτρέπεται. Ο καφές ενδέχεται να δρα ευεργετικά κατά τη διάρκεια της νηστείας καθώς σε μικρή ποσότητα μειώνει το αίσθημα της πείνας.  

2. Είναι ανθυγιεινό εάν δεν φάω πρωινό;

Όχι. Το πρόβλημα δεν είναι εάν θα φάει κάποιος πρωινό ή όχι. Το πρόβλημα είναι ότι όσοι συνήθως  δεν τρώνε πρωινό έχουν πολύ κακές διατροφικές συνήθειες. Εάν τρώτε σωστά και υγιεινά καθ’ όλη την υπόλοιπη διάρκεια της ημέρας δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα.

3. Μπορώ να παίρνω συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Ναι. Πρέπει ωστόσο να έχουμε στο νου μας πως κάποια συμπληρώματα όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται με κάποιο γεύμα.

4. Μπορώ να πάω στο γυμναστήριο και να κάνω προπόνηση όταν βρίσκομαι σε νηστεία;

Ναι. Οι προπονήσεις στο διάστημα που κάνουμε νηστεία είναι μια χαρά. Εάν συνδυαστούν με σωστά συμπληρώματα διατροφής μπορεί να έχουν μάλιστα και καλύτερα αποτελέσματα. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους …
Εάν ο στόχος σας είναι το χτίσιμο μυϊκής μάζας καλό θα ήταν πριν την προπόνηση αλλά και μετά να πάρετε ένα αξιόπιστο συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπως το SUPER VEGGIE PROTEIN ή το ULTRA WHEY PROTEIN της Healthia.

5. Μπορεί να χάσω μυϊκή μάζα όταν κάνω διαλειμματική νηστεία;

Όλα τα πρωτόκολλα και οι μέθοδοι απώλειας βάρους ενδέχεται να προκαλέσουν απώλεια μυϊκής μάζας μέχρι ένα βαθμό. Για αυτό τον λόγο είναι απαραίτητα η προπόνηση με βάρη ή με αντιστάσεις παράλληλα με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια νηστείας ή προγράμματος απώλειας βάρους.
Ενδιαφέρον έχει μια μελέτη που έδειξε πως η διαλειμματική νηστεία προκάλεσε λιγότερη απώλεια μυϊκής μάζας σε σχέση με άλλες δίαιτες που βασίζονται σε περιορισμό θερμίδων (3).

6. Υπάρχει περίπτωση η διαλειμματική νηστεία να μπλοκάρει το μεταβολισμό  και τις καύσεις μου;

Όχι. Ίσα ίσα μελέτες έδειξαν πως οι νηστείες μικρής διάρκειας ενεργοποιούν και αυξάνουν το μεταβολισμό (4, 5). Ωστόσο νηστείες άνω των 3 συνεχόμενων ημερών ενδέχεται να μειώσουν το μεταβολισμό και τις καύσεις (36).

7. Μπορεί ένα παιδάκι να κάνει νηστεία;

Η έννοια της νηστείας σε παιδάκια μικρής ηλικίας που βρίσκονται σε πλήρη ανάπτυξη πιθανόν να είναι κακή ιδέα.

Διαλειμματική νηστεία. Ασφάλεια και παρενέργειες

Το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ίσως η βασικότερη «παρενέργεια» της διαλειμματικής νηστείας. Ενδέχεται να αισθανθείτε αδυναμία, κόπωση καθώς και μειωμένη εγκεφαλική εγρήγορση. Το αίσθημα ωστόσο είναι παροδικό καθώς ο οργανισμός γρήγορα προσαρμόζεται στις νέες διατροφικές συνθήκες.

Εάν αντιμετωπίζεται κάποιο πρόβλημα υγείας ή βρίσκεστε υπό ιατρική παρακολούθηση καλό θα ήταν να λάβετε τη γνώμη του θεράποντα γιατρού σας.

Η γνώμη του γιατρού σας ή κάποιου εξειδικευμένου σύμβουλου υγείας είναι σημαντική για τις παρακάτω περιπτώσεις:

  • Διαβήτης
  • Προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου.
  • Εάν έχετε θέματα αρτηριακής πίεσης
  • Εάν λαμβάνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή
  • Εάν είστε λιποβαρής
  • Εάν έχετε ιστορικό με διατροφικές διαταραχές.
  • Εάν είστε γυναίκα που προσπαθεί να συλλάβει
  • Εάν είστε γυναίκα με ιστορικό εμμηνόρροιας
  • Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε

Έχοντας υπόψιν την παραπάνω λίστα πρέπει να επισημάνουμε πως η ιδέα της διαλειμματικής νηστείας είναι από τις πιο ασφαλής πρακτικές που κάποιος μπορεί να ακολουθήσει. Δεν είναι καθόλου επικίνδυνο απλά να μη φάει κάποιος τίποτα για μερικές ώρες, εάν τα γεύματα που θα κάνει μετά είναι καλής ποιότητας τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Πηγές:

  1. www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
  6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
  7. www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

Posted on 2019-04-15 HEALTHY LIFESTYLE, WEIGHT LOSS 293

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα