Τροφές που μειώνουν την χοληστερίνη

Τροφές που μειώνουν την χοληστερίνη


Οι καρδιακές παθήσεις και τα νοσήματα είναι η βασική αιτία θνησιμότητας σε όλο τον πλανήτη.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης – ειδικά της «κακής» - σχετίζονται με αυξημένο ρίσκο καρδιακών παθήσεων και βλαβών (1).

Χαμηλή HDL χοληστερίνη (καλή) και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων επίσης σχετίζονται με αυξημένο ρίσκο για καρδιοπάθειες (2).

Η διατροφή παίζει πρωταρχικό ρόλο στα επίπεδα χοληστερίνης καθώς και σε άλλους παράγοντες ρίσκου.

Πάμε να ρίξουμε μια ματιά σε συγκεκριμένα τρόφιμα και ομάδες τροφών που επιστημονικά αποδεδειγμένα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης καθώς και του ρίσκου εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Υπάρχει ενδελεχής έρευνα επάνω στα δημητριακά και στην επίδρασή τους στην υγεία της καρδιάς.
Μια ανασκόπηση 45 ερευνών έδειξε συσχετισμό μεταξύ της κατανάλωσης 3 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά με μείωση ρίσκου κατά 20% στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και εμφράγματος. Τα αποτελέσματα είναι ακόμη καλύτερα για όσους κατανάλωναν περισσότερες μερίδες (εώς και 7) δημητριακών καθημερινά (17).

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, και όχι τα επεξεργασμένα, περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, φυτοχημικών ενώσεων και φυτικών ινών. Τα επεξεργασμένα δημητριακά εννοείται πως είναι πολύ πιο πτωχά σε θρεπτική αξία.

Όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιά. Ωστόσο δύο δημητριακά αξίζει να τα δώσετε ιδιαίτερη σημασία και προτίμηση:

  • Βρώμη: Περιέχει βήτα – γλυκάνες, ένα είδος υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Η κατανάλωση βρώμης ενδέχεται να μειώσει τη συνολική χοληστερίνη κατά 5% και την «κακή» κατά 7% (18).
  • Κριθάρι: Επίσης είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βήτα – γλυκάνες και συμβάλλει στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (19).

Σκόρδο

Το σκόρδο χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως συστατικά στη μαγειρική αλλά και ως γιατρικό (26). Περιέχει μια σειρά από ισχυρά φυτοχημικά συστατικά όπως η αλλισίνη με βιοενερή δράση (27).
Μελέτες υποστηρίζουν πως το σκόρδο μειώνει την αρτηριακή πίεση σε ομάδες αυξημένου κινδύνου και συμβάλλει στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (27, 28, 29).

Χρειάζονται ωστόσο μεγάλες ποσότητες φρέσκου σκόρδου για να επιτευχθούν τα συγκεκριμένα αποτελέσματα. Για το λόγο αυτό πολλές μελέτες χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής με παλαιωμένο σκόρδο που θεωρούνται πιο δραστικά (30).

Όσπρια

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα στην Ελληνική κουζίνα. Ωστόσο δεν τα καταναλώνουμε τόσο συχνά όσο θα έπρεπε. Τα πιο γνωστά όσπρια είναι οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια.

Περιέχουν πάρα πολλές φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές πρωτεΐνες. Αντικαθιστώντας ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και επεξεργασμένα κρέατα από τη διατροφή μας με όσπρια σίγουρα θα έχει ευεργετική δράση στη μείωση της χοληστερίνης και στο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων.

Μια ανασκόπηση από 26 ελεγχόμενες μελέτες έδειξε πως η κατανάλωση 100 γραμμαρίων όσπρια την ημέρα ήταν αποτελεσματική στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης κατά 6.6 mg/dl σε σχέση με όσους δεν έτρωγαν όσπρια (3).

Άλλες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση οσπρίων με την απώλεια βάρους, ακόμη και σε προγράμματα διατροφής που δε περιορίζουν θερμίδες (4).

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό φρούτο φορτωμένο με πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, δύο στοιχεία που συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης και στην παράλληλη αύξηση της «καλής» HDL χοληστερίνης (5).

Κλινικές μελέτες υποστηρίζουν τις συγκεκριμένες ιδιότητες του αβοκάντο αναφορικά με την επίδρασή του στη χοληστερίνη.

Σε μια μελέτη, υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες με υψηλή LDL χοληστερίνη που έτρωγαν 1 αβοκάντο καθημερινά μείωσαν τα επίπεδα της LDL περισσότερο σε σχέση με όσους δεν έτρωγαν αβοκάντο (6).

Μια ανάλυση από 10 μελέτες βρήκε πως η αντικατάσταση λιπαρών τροφών με αβοκάντο σχετίζεται με τη μείωση της LDL και των τριγλυκεριδίων (7).

Αμύγδαλα και καρύδια

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για την υγεία.
Περιέχουν μεγάλες ποσότητες από μονοακόρεστα λιπαρά. Τα καρύδια περιέχουν επίσης φυτικά ωμέγα 3 που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς (8).

Τα αμύγδαλα καθώς και άλλοι ξηροί καρποί είναι πλούσια πηγή L- αργινίνης, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου από το σώμα. Το νιτρικό οξείδιο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (8, 9).

Επιπλέον οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτοστερόλες. Τα συγκεκριμένα φυτοχημικά στοιχεία έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερίνη και εμποδίζουν την απορρόφηση της κανονικής χοληστερίνης από τα έντερα.

Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο που υπάρχουν στους καρπούς συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς και του ρίσκου εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων.

Σε μια ανασκόπηση 25 μελετών βρέθηκε πως η κατανάλωση 2-3 μερίδων από ξηρούς καρπούς την ημέρα μείωσε την «κακή» LDL χοληστερίνη κατά μέσο όρο 10.2 mg/dl (10).

Η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με 28% μειωμένο ρίσκο τόσο θανατηφόρων όσο και μη θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων (8).

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές από ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα 3 προάγουν την καλή υγεία της καρδιάς καθώς ανεβάζουν την «καλή» HDL χοληστερίνη ενώ έχουν αντιφελγμονώδη δράση. Έτσι μειώνουν το ρίσκο εμφράγματος του μυοκαρδίου.

Σε μια μεγάλη 25ετή μελέτη σε ενήλικες, όσοι έτρωγαν τη μεγαλύτερη ποσότητα ψαριών (όχι τηγανητά) είχαν τις λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης κάποιου μεταβολικού συνδρόμου καθώς και σχετικών συμπτωμάτων όπως η υπέρταση και χαμηλή HDL (11).

Σε μια άλλη μελέτη ενήλικες που κατανάλωναν τόνο ή άλλα μαγειρεμένα ψάρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα είχαν 27% χαμηλότερο ρίσκο εμφράγματος (12).

Πρέπει να επισημάνουμε πως ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος του ψαριού είναι ο ατμός, ο φούρνος και το grill. Όχι το τηγάνισμα. Τα τηγανιτά ψάρια αυξάνουν το ρίσκο εμφάνισης καρδιοπαθειών και εμφράγματος (13).

Μη ξεχνάμε πως τα ψάρια είναι βασικό μέρος της Μεσογειακής διατροφής η οποία μελετήθηκε αρκετά σε σχέση με υγεία της καρδιάς (14, 15). Κάποιες από τις καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες των ψαριών σχετίζονται με τις πρωτεΐνες που περιέχει το ψάρι (16).

Εάν δεν μπορείτε ωστόσο να τρώτε λιπαρά ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα σας προτείνουμε να γνωρίσετε το OMEGA 3 PURE FISH OIL της Healthia με ένα κλικ ΕΔΩ.

Φρούτα και μούρα

Τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας διατροφής που έχει σκοπό την προστασία της καρδιάς για πολλούς λόγους.

Πολλά είδη φρούτων είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης (20). Οι συγκεκριμένες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αποβολή της χοληστερίνης από τον οργανισμό ενώ παράλληλα εμποδίζουν τη δημιουργία της από το ήπαρ.

Ένα τέτοιο είδος φυτικών ινών είναι πεκτίνη η οποία μειώνει τη χοληστερίνη κατά 10%. Βρίσκεται στα μήλα, στα σταφύλια, σε κιτρώδη φρούτα αλλά και στις φράουλες (21).

Τα φρούτα περιέχουν επιπλέον βιοενεργά συστατικά με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση που προστατεύουν την καρδιά από χρόνιες παθήσεις.

Τα μούρα όπως και τα σταφύλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από αυτές της φυτοχημικές ενώσεις οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης και παράλληλα μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης (22).

Μαύρη σοκολάτα και κακάο

Το κακάο είναι το βασικό συστατικό της μαύρης σοκολάτας. Τα καλά νέα για τους λάτρεις της σοκολάτας είναι πως οι έρευνες επιβεβαιώνουν πως η μαύρη σοκολάτα και οι σπόροι κακάο μπορούν να μειώσουν την «κακή» LDL χοληστερίνη (23).

Σε μια μελέτη, υγιείς ενήλικες κατανάλωσαν ρόφημα κακάο 2 φορές την ημέρα για 1 μήνα. Παρατηρήθηκε μείωση στην τιμή της κακής χοληστερίνης κατά 0.17 mmol/l (6.5 mg/dl). Η αρτηριακή τους πίεση επίσης μειώθηκε και η «καλή» χοληστερίνη αυξήθηκε (24).

Το κακάο και η μαύρη σοκολάτα επιπλέον φαίνεται πως προστατεύουν από την οξείδωση της «κακή» χοληστερίνης στο αίμα, η οποία είναι σημαντικός παράγοντας ρίσκου για καρδιοπάθειες (25).

Ωστόσο πρέπει να επισημάνουμε πως δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες. Ψάξτε για ποιοτικές σοκολάτες που να περιέχουν τουλάχιστον 75-85% περιεκτικότητα κακάο και κατά προτίμηση να είναι χωρίς ζάχαρη.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι βασικό συστατικό της υγιεινής διατροφής και μεγάλος σύμμαχος της καρδιάς.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και περιέχουν ελάχιστες θερμίδες, πράγμα που βοηθάει στον έλεγχο του βάρους.

Κάποια λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πεκτίνες, μια μορφή φυτικών ινών που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνες και τη συναντάμε επίσης στα μήλα και στα πορτοκάλια (21).
Λαχανικά πλούσια σε πεκτίνες είναι ακόμη οι μπάμιες, οι μελιτζάνες, τα καρότα και οι πατάτες.

Τα λαχανικά επιπλέον περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις που έχουν πολλαπλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία στο σύνολό της και την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς.

Τσάι

Το τσάι περιέχει μια σειρά από φυτοχημικά που συνδέονται με την καλή υγεία της καρδιάς.
Τόσο το μαύρο όσο και το λευκό τσάι έχουν ευεργετικές ιδιότητες. Ωστόσο το πράσινο τσάι είναι το πιο διαδεδομένο και όχι άδικα.

Δύο από τα βασικά φυτοχημικά στοιχεία που περιέχει το τσάι είναι τα εξής:

  • Κατεχίνες: Ενεργοποιούν το νιτρικό οξείδιο που με τη σειρά του παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αποτρέπουν επιπλέον τη σύνθεση και απορρόφηση της χοληστερίνης εμποδίζοντας έτσι τη δημιουργία θρόμβων (32, 33).
  • Κερσετίνη: Ενδέχεται να συμβάλλει στην καλή υγεία και στην εύρυθμη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων ενώ παράλληλα μειώνει τη φλεγμονή (34).

Οι περισσότερες μελέτες σχετίζουν την επίδραση του τσαγιού στη μείωση της «κακής» όσο και της συνολικής χοληστερίνης, ωστόσο τα αποτελέσματα σε σχέση με την επίδρασή του στην καλή χοληστερίνη είναι αμφίρροπα (35).

Πρέπει να επισημάνουμε πως για να έχουμε τα ευεργετικά οφέλη του πράσινου τσαγιού για τη μείωση της χοληστερίνης πρέπει να πίνουμε 2 εώς 4 φλιτζάνια καθημερινά για τουλάχιστον 1 μήνα. Επειδή αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο προτείνουμε να γνωρίσετε το συμπλήρωμα διατροφής GREEN TEA της Healthia με ένα κλικ ΕΔΩ.

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Όλα τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα υγιεινά. Ωστόσο τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πολύ πιο θρεπτικά.

Παραδείγματα είναι το σπανάκι και το kale που περιέχουν καροτενοειδή, λουτεΐνη και άλλα φυτοχημικά στοιχεία που έχουν ευεργετική δράση για τη μείωση ρίσκου καρδιαγγειακών παθήσεων (36).

Τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτική δράση και εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που προκαλούν ζημιά στα τοιχώματα των αρτηριών (37).

Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά επίσης συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης καθώς δεσμεύουν τα χολικά οξέα ωθώντας έτσι το σώμα σας να αποβάλλει περισσότερη χοληστερόλη (38).

Μια μελέτη υποστηρίζει πως η λουτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της οξειδωμένης «κακής» χοληστερίνης και ενδεχομένως θα μπορούσε να αποτρέψει τη χοληστερόλη από το να δεσμευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών (39).

Εάν δεν σας αρέσουν ιδιαίτερα πολύ οι σαλάτες ή δεν έχετε τη δυνατότητα να τρώτε καθημερινά 1 εώς 3 μερίδες που απαιτείται σας προτείνουμε να γνωρίσετε το συμπλήρωμα διατροφής SUPER GREENS PLUS της Heathia που περιέχει 35 βότανα, λαχανικά και υπερτροφές οργανικά καλλιεργημένα με ένα κλικ ΕΔΩ.

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Είναι ένα από τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής κουζίνας. Είναι το ελαιόλαδο.
Σε μια πενταετής μελέτη χορηγήθηκαν 60ml ελαιόλαδο σε ενήλικες που ανήκαν σε ομάδα υψηλού ρίσκου για εμφάνιση καρδιακών νόσων.

Το γκρουπ που έλαβε ελαιόλαδο είχε μειωμένο ρίσκο κατά 30% για εμφάνιση σοβαρών επεισοδίων όπως έμφραγμα σε σχέση με τους άλλους συμμετέχοντες που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών (40).

Το ελαιόλαδο είναι πλούσια πηγή από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στην αύξηση της καλής χοληστερίνης HDL και στην παράλληλη μείωση της κακής  LDL χοληστερίνης.

Το ελαιόλαδο είναι πλούσια πηγή από πολυφαινόλες, μερικές εκ των οποίων μειώνουν τη φλεγμονή η οποία μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακά προβλήματα (41).

Πηγές:

  1. healthline.com/nutrition
  2. www.health.harvard.edu
  3. www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol

Posted on 2019-05-11 HEALTHY LIFESTYLE, FOOD THERAPY 258

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα