Τροφές που ρίχνουν τη χοληστερίνη. Ποιες είναι;

Τροφές που ρίχνουν τη χοληστερίνη. Ποιες είναι;


Τι είναι η χοληστερίνη;

Η χοληστερίνη ή αλλιώς χοληστερολη είναι μια κηρώδης ουσία που παράγει φυσιολογικά ο οργανισμός μας. Ανήκει στα λιπίδια, ενώ στην πραγματικότητα δεν είναι λίπος. Δεν διαλύεται στο νερό όμως.

Το σώμα μας παράγει την περισσότερη χοληστερίνη που χρειάζεται. Την υπόλοιπη την λαμβάνουμε από τις τροφές.

Ποιες μορφές χοληστερίνης υπάρχουν;

Όταν η χοληστερίνη εισέρχεται στο αίμα μας κάνει δεσμούς με λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν διάφορες μορφές χοληστερίνης. Τα πιο γνωστά είναι: 

Η LDL (κακή χοληστερίνη) ή αλλιώς χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη. Η βασική της ιδιότητα είναι να μεταφέρει χοληστερίνη από το ήπαρ στα κύτταρα. Όταν είναι αυξημένη υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Η HDL (καλή χοληστερίνη) ή αλλιώς υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη η οποία δεν επιτρέπει τη συσσώρευση LDL στα τοιχώματα των αρτηριών και τη μεταφέρει στο ήπαρ από όπου αποβάλλεται με τη χολή. Άτομα τα οποία έχουν αφαιρέσει τη χολή τους έχουν αυξημένο ρίσκο εμφάνισης χοληστεριναιμίας.

Χρειαζόμαστε τη χοληστερίνη;

Στην πραγματικότητα δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς χοληστερολη. Είναι απαραίτητη για:

  • τη σύνθεση βιταμίνης D όταν εκτιθέμεθα στις ακτίνες του ήλιου
  • τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών. Συμβάλλει στη διαπερατότητα των μεμβρανών ώστε στοιχεία να εισέρχονται και να εξέρχονται από το κύτταρο.
  • τη σύνθεση σημαντικών ορμονών όπως η κορτιζόλη, τα οιστρογόνα, η αλδοστερόνη και τα ανδρογόνα.
  • την παραγωγή χολικών οξέων τα οποία είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση των λιπών.
  • το μεταβολισμό και αξιοποίηση βιταμινών 

Οι φυσιολογικές τιμές για τη χοληστερίνη και οι παράγοντες που την επηρεάζουν

Η χοληστερινη μετριέται με μια απλή γενική εξέταση αίματος. Καλό θα ήταν ωστόσο να γνωρίζουμε τα όρια όταν πέρνουμε στα χέρια μας τα αποτελέσματα. Οι φυσιολογικές τιμες είναι ως εξής:

Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) 

Η κακή LDL χοληστερίνη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο αίματος (mg/dL). Με απλά λόγια η μέτρηση ιδανικά πρέπει να είναι κάτω από 100.

  • Η τιμή μεταξύ 100-129 mg/dL θεωρείται ανεκτό επίπεδο.
  • Η τιμή 130-159 mg/dL θεωρείται οριακά υψηλή
  • Η τιμή 160-189 mg/dL θεωρείται υψηλή 
  • Η τιμή 190 mg/dL και άνω θεωρείται επικίνδυνα υψηλή και ελοχεύει κινδύνους.

Υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL)

Η HDL, η οποία αποκαλείται «καλή» χοληστερόλη, βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από το κυκλοφορικό σύστημα πράγμα που μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Για την HDL, ιδανική θεωρείται η τιμή 60 mg/dL και άνω. Εάν η HDL βρίσκεται κάτω από 40 mg/dL, τότε θεωρείται πολύ χαμηλή.

Πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (VLDL)

Η VLDL περιλαμβάνει τα λιπαρά που μεταφέρονται στο αίμα από τις τροφές που καταναλώνουμε σε συνδυασμό με περίσσειες θερμίδες που μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια.

Όπως και η LDL, η VLDL συνδέεται με τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος και εγκεφαλικού. Η VLDL δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 mg/dL.

Ολική χοληστερολη

Η ολική χοληστερόλη υπολογίζεται προσθέτοντας την HDL, την LDL και 20% των τριγλυκεριδίων. Η τιμή της δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg/dL. Τιμές μεταξύ 200-239 mg/dL θεωρούνται οριακά υψηλές, ενώ υψηλή ΄λογίζεται η ολική χοληστερόλη όταν ξεπερνά τα 240 mg/dL.

Όπως θα δούμε παρακάτω οι κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι η διατροφή, τα επίπεδα σωματικής άσκησης, το φύλο, το βάρος, η ηλικία και η κληρονομικότητα.

Παράγοντες που ανεβάζουν τη χοληστερίνη

  • Κληρονομικότητα
  • Κάπνισμα
  • Αλκοόλ
  • Έλλειψη άσκησης
  • Κακή διατροφή
  • Παχυσαρκία

Όλα τα παραπάνω αποτελούν σοβαρούς παράγοντες που ανεβάζουν τα επίπεδα χοληστερίνης με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλήμάτων. Οι καρδιακές παθήσεις και τα νοσήματα είναι η βασική αιτία θνησιμότητας σε όλο τον πλανήτη.

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερινης – ειδικά της «κακής» - σχετίζονται με αυξημένο ρίσκο καρδιακών παθήσεων και βλαβών, ειδικά για τιμες άνω των 190 ml/dL.

Χαμηλή HDL χοληστερίνη (καλή) και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων επίσης σχετίζονται με αυξημένο ρίσκο για καρδιοπάθειες.

Η διατροφη παίζει πρωταρχικό ρόλο στα επίπεδα χοληστερολης καθώς και σε άλλους παράγοντες ρίσκου όπως τα γλυκα που επιτρεπονται στην χοληστερινη όταν είναι ανεβασμένη.

Πάμε να ρίξουμε μια ματιά σε συγκεκριμένα τρόφιμα και ομάδες τροφών που επιστημονικά αποδεδειγμένα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης καθώς και του ρίσκου εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων.

Σχετικές έρευνες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555213
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16360350

Τροφές που ανεβάζουν τη χοληστερίνη και ο ρόλος του αλκοολ

Εάν κάποιος δεν αθλείται, έχει καθιστική ζωή και είναι υπέρβαρος καλό θα ήταν να αποφεύγει μια σειρά από τρόφιμα που ανεβάζουν εύκολα τις τιμές χοληστερίνης όπως:

  • κορεσμένα λιπαρά και έλαια όπως το βούτυρο και τα σπορέλαια
  • τρανς λιπαρά οξέα ή αλλιώς υδρογονωμένα έλαια
  • λιπαρά κρέατα όπως οι τηγανιτές μπριζόλες, η πέτσα από το κοτόπουλο και τα εντόσθια
  • οι κρόκοι αυγών (όχι πάνω από 3 την εβδομάδα εάν είστε υπέρβαρος και δεν ασκείστε)
  • γαλακτοκομικά full fat όπως κίτρινα και κρεμώδη τυριά, γάλα 3,5%, κρέμα γάλακτος
  • μπισκότα, κράκερ εμπορίου
  • έτοιμες σάλτσες και ντρέσινγκ
  • συσκευασμένα γλυκά εμπορίου
  • πάσης φύσεως fast food
  • σοκολάτες, ειδικά εμπορίου με προσθήκη ζάχαρης
  • φαγητά με πολλές θερμίδες όπως πχ μουσακάς, παστίτσιο
  • τακτική κατανάλωση αλκοολ (άνω των 13 μερίδων την εβδομάδα)

Ειδικά για το θέμα χοληστερινη και αλκοολ πρέπει να τονίσουμε πως τα ζαχαρούχα κοκτέιλ και τα σκληρά ποτά που συνδυάζονται με αναψυκτικά τύπου cola, χυμούς εμπορίου ανεβάζουν επικίνδυνα τα επίπεδα κακής LDL με λίγες μόνο μερίδες την εβδομάδα.

Τρανταχτά παραδείγματα αλκοολούχων ποτών που ανεβάζουν τη χοληστερολη είναι:

  • gin με χυμό πορτοκάλι
  • ουίσκι με cola
  • τεκίλα με cola ή χυμό
  • βότκα με πορτοκάλι
  • ρούμι με cola ή χυμό

Σημειωτέων πως ο συνδυασμός αλκοολούχων ποτών με γλυκά αλλά και κίτρινα τυριά ανεβάζει τα επίπεδα χολητερόλης στο αίμα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Δευτερογενώς ο συνδυασμός αλκοόλ με γεύματα πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες επίσης ανεβάζει τα επίπεδα χοληστερολης στο αίμα. Τέτοια παραδείγματα είναι:

  • Πίτσα με μπύρα
  • Γλυκά με κρασί
  • Παλαιωμένο ουίσκι με σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς
  • Μακαρονάδα με κρέμα γάλακτος και κόκκινο κρασί
  • Σκληρά ποτά (ουίσκι, βότκα, ρούμι, τεκίλα) με πατατάκια, ψημένους ξηρούς καρπούς ή κράκερ, κριτσίνια και προϊόντα με βάση το αλεύρι.

Τροφές που ρίχνουν την κακή χοληστερίνη

Συγκεκριμένα τρόφιμα αποτελούν φυτικα φαρμακα για την ανεβασμένη χοληστερινη. Μια σειρά από τροφές αποδεδειγμένα ρίχνουν τις τιμές της κακής χοληστερίνης (LDL) όταν εντάσσονται τακτικά στο διαιτολόγιό μας.

Πάμε να ρίξουμε μια αναλυτική ματιά μια προς μια σε κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα που βάσει των επιστημονικών ερευνών πρέπει να αποτελούν τη διατροφη για χοληστερινη.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Υπάρχει ενδελεχής έρευνα επάνω στα δημητριακά και στην επίδρασή τους στην υγεία της καρδιάς.

Μια ανασκόπηση 45 ερευνών έδειξε συσχετισμό μεταξύ της κατανάλωσης 3 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά με μείωση ρίσκου κατά 20% στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και εμφράγματος.

Τα αποτελέσματα είναι ακόμη καλύτερα για όσους κατανάλωναν περισσότερες μερίδες (εώς και 7) δημητριακών καθημερινά.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, και όχι τα επεξεργασμένα, περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, φυτοχημικών ενώσεων και φυτικών ινών. Τα επεξεργασμένα δημητριακά εννοείται πως είναι πολύ πιο πτωχά σε θρεπτική αξία.

Όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιά. Ωστόσο δύο δημητριακά αξίζει να τα δώσετε ιδιαίτερη σημασία και προτίμηση:

  • Βρώμη: Περιέχει βήτα – γλυκάνες, ένα είδος υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Η κατανάλωση βρώμης ενδέχεται να μειώσει τη συνολική χοληστερίνη κατά 5% και την «κακή» κατά 7%.
  • Κριθάρι: Επίσης είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βήτα – γλυκάνες και συμβάλλει στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27301975
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27273067

Σκόρδο

Το σκόρδο χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως συστατικά στη μαγειρική αλλά και ως γιατρικό.

Περιέχει μια σειρά από ισχυρά φυτοχημικά συστατικά όπως η αλλισίνη με βιοενερή δράση.

Μελέτες υποστηρίζουν πως το σκόρδο μειώνει την αρτηριακή πίεση σε ομάδες αυξημένου κινδύνου και συμβάλλει στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης.

Χρειάζονται ωστόσο μεγάλες ποσότητες φρέσκου σκόρδου για να επιτευχθούν τα συγκεκριμένα αποτελέσματα. Για το λόγο αυτό πολλές μελέτες χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής με παλαιωμένο σκόρδο που θεωρούνται πιο δραστικά.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16484553
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711315003359
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25557383
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764326
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3561616/

Όσπρια

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα στην Ελληνική κουζίνα. Ωστόσο δεν τα καταναλώνουμε τόσο συχνά όσο θα έπρεπε. Τα πιο γνωστά όσπρια είναι οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια.

Περιέχουν πάρα πολλές φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές πρωτεΐνες.

Αντικαθιστώντας ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και επεξεργασμένα κρέατα από τη διατροφή μας με όσπρια σίγουρα θα έχει ευεργετική δράση στη μείωση της χοληστερίνης και στο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων.

Μια ανασκόπηση από 26 ελεγχόμενες μελέτες έδειξε πως η κατανάλωση 100 γραμμαρίων όσπρια την ημέρα ήταν αποτελεσματική στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης κατά 6.6 mg/dl σε σχέση με όσους δεν έτρωγαν όσπρια.

Άλλες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση οσπρίων με την απώλεια βάρους, ακόμη και σε προγράμματα διατροφής που δε περιορίζουν θερμίδες.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24710915
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27030531

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό φρούτο φορτωμένο με πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, δύο στοιχεία που συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης και στην παράλληλη αύξηση της «καλής» HDL χοληστερίνης .

Κλινικές μελέτες υποστηρίζουν τις συγκεκριμένες ιδιότητες του αβοκάντο αναφορικά με την επίδρασή του στη χοληστερίνη.

Σε μια μελέτη, υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες με υψηλή LDL χοληστερίνη που έτρωγαν 1 αβοκάντο καθημερινά μείωσαν τα επίπεδα της LDL περισσότερο σε σχέση με όσους δεν έτρωγαν αβοκάντο.

Μια ανάλυση από 10 μελέτες βρήκε πως η αντικατάσταση λιπαρών τροφών με αβοκάντο σχετίζεται με τη μείωση της LDL και των τριγλυκεριδίων.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849472000490
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330060/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1933287415004274

Αμύγδαλα και καρύδια

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για την υγεία.

Περιέχουν μεγάλες ποσότητες από μονοακόρεστα λιπαρά. Τα καρύδια περιέχουν επίσης φυτικά ωμέγα 3 που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Τα αμύγδαλα καθώς και άλλοι ξηροί καρποί είναι πλούσια πηγή L- αργινίνης, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου από το σώμα.

Το νιτρικό οξείδιο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτοστερόλες. Τα συγκεκριμένα φυτοχημικά στοιχεία έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερίνη και εμποδίζουν την απορρόφηση της κανονικής χοληστερίνης από τα έντερα.

Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο που υπάρχουν στους καρπούς συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς και του ρίσκου εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων.

Σε μια ανασκόπηση 25 μελετών βρέθηκε πως η κατανάλωση 2-3 μερίδων από ξηρούς καρπούς την ημέρα μείωσε την «κακή» LDL χοληστερίνη κατά μέσο όρο 10.2 mg/dl.

Η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με 28% μειωμένο ρίσκο τόσο θανατηφόρων όσο και μη θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849472004967
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21457263
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά όπως ο σολομός και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές από ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα 3 προάγουν την καλή υγεία της καρδιάς καθώς ανεβάζουν την «καλή» HDL χοληστερίνη ενώ έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Έτσι μειώνουν το ρίσκο εμφράγματος του μυοκαρδίου.

Σε μια μεγάλη 25ετή μελέτη σε ενήλικες, όσοι έτρωγαν τη μεγαλύτερη ποσότητα ψαριών (όχι τηγανητά) είχαν τις λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης κάποιου μεταβολικού συνδρόμου καθώς και σχετικών συμπτωμάτων όπως η υπέρταση και χαμηλή HDL.

Σε μια άλλη μελέτη ενήλικες που κατανάλωναν τόνο ή άλλα μαγειρεμένα ψάρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα είχαν 27% χαμηλότερο ρίσκο εμφράγματος.

Πρέπει να επισημάνουμε πως ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος του ψαριού είναι ο ατμός, ο φούρνος και το grill. Όχι το τηγάνισμα. Τα τηγανιτά ψάρια αυξάνουν το ρίσκο εμφάνισης καρδιοπαθειών και εμφράγματος.

Μη ξεχνάμε πως τα ψάρια είναι βασικό μέρος της Μεσογειακής διατροφής η οποία μελετήθηκε αρκετά σε σχέση με υγεία της καρδιάς. Κάποιες από τις καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες των ψαριών σχετίζονται με τις πρωτεΐνες που περιέχει το ψάρι.

Εάν δεν μπορείτε ωστόσο να τρώτε λιπαρά ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα σας προτείνουμε να γνωρίσετε το OMEGA 3 PURE FISH OIL της Healthia με ένα κλικ ΕΔΩ.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26816031
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15668367
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338865
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27488238
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23939686
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338419

Φρούτα και μούρα

Τα φρούτα αποτελούν τα γλυκα της φύσης και επιτρεπονται στην χοληστερινη.

Τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας διατροφής που έχει σκοπό την προστασία της καρδιάς για πολλούς λόγους.

Πολλά είδη φρούτων είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης.

Οι συγκεκριμένες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αποβολή της χοληστερίνης από τον οργανισμό ενώ παράλληλα εμποδίζουν τη δημιουργία της από το ήπαρ.

Ένα τέτοιο είδος φυτικών ινών είναι πεκτίνη η οποία μειώνει τη χοληστερίνη κατά 10%. Βρίσκεται στα μήλα, στα σταφύλια, σε κιτρώδη φρούτα όπως το πορτοκάλι αλλά και στις φράουλες.

Τα φρούτα περιέχουν επιπλέον βιοενεργά συστατικά με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση που προστατεύουν την καρδιά από χρόνιες παθήσεις.

Τα μούρα όπως και τα σταφύλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από αυτές της φυτοχημικές ενώσεις οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης και παράλληλα μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190137
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978012384947200060X

Μαύρη σοκολάτα και κακάο

Οι περισσότεροι αναρωτιούνται τι γλυκα επιτρεπονται στην περίπτωση που έχουμε ανεβασμένη χοληστερινη. Τα καλά νέα σχετίζονται με τη σοκολάτα.

Το κακάο είναι το βασικό συστατικό της μαύρης σοκολάτας. Τα καλά νέα για τους λάτρεις της σοκολάτας είναι πως οι έρευνες επιβεβαιώνουν πως η μαύρη σοκολάτα προστατεύει την καρδιά και οι σπόροι κακάο μπορούν να μειώσουν την «κακή» LDL χοληστερίνη.

Σε μια μελέτη, υγιείς ενήλικες κατανάλωσαν ρόφημα κακάο 2 φορές την ημέρα για 1 μήνα.

Παρατηρήθηκε μείωση στην τιμή της κακής χοληστερίνης κατά 0.17 mmol/l (6.5 mg/dl).

Η αρτηριακή τους πίεση επίσης μειώθηκε και η «καλή» χοληστερίνη αυξήθηκε.

Το κακάο και η μαύρη σοκολάτα επιπλέον φαίνεται πως προστατεύουν από την οξείδωση της «κακή» χοληστερίνης στο αίμα, η οποία είναι σημαντικός παράγοντας ρίσκου για καρδιοπάθειες.

Ωστόσο πρέπει να επισημάνουμε πως δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες. Ψάξτε για ποιοτικές σοκολάτες που να περιέχουν τουλάχιστον 75-85% περιεκτικότητα κακάο και κατά προτίμηση να είναι χωρίς ζάχαρη.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26348767
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684527

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι βασικό συστατικό της υγιεινής διατροφής και μεγάλος σύμμαχος της καρδιάς. Αποτελούν φυτικα φαρμακα για ανεβασμένη χοληστερινη.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία και περιέχουν ελάχιστες θερμίδες, πράγμα που βοηθάει στον έλεγχο του βάρους.

Κάποια λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πεκτίνες, μια μορφή φυτικών ινών που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και τη συναντάμε επίσης στα μήλα και στα πορτοκάλια.

Λαχανικά πλούσια σε πεκτίνες είναι ακόμη οι μπάμιες, οι μελιτζάνες, τα καρότα και οι πατάτες.

Τα λαχανικά επιπλέον περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις που έχουν πολλαπλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία στο σύνολό της και την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3561616/

Τσάι

Το τσάι περιέχει μια σειρά από φυτοχημικά που συνδέονται με την καλή υγεία της καρδιάς.
Τόσο το μαύρο όσο και το λευκό τσάι έχουν ευεργετικές ιδιότητες. Ωστόσο το πράσινο τσάι είναι το πιο διαδεδομένο και όχι άδικα.

Δύο από τα βασικά φυτοχημικά στοιχεία που περιέχει το τσάι είναι τα εξής:

  • Κατεχίνες: Ενεργοποιούν το νιτρικό οξείδιο που με τη σειρά του παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αποτρέπουν επιπλέον τη σύνθεση και απορρόφηση της χοληστερίνης εμποδίζοντας έτσι τη δημιουργία θρόμβων.
  • Κερσετίνη: Ενδέχεται να συμβάλλει στην καλή υγεία και στην εύρυθμη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων ενώ παράλληλα μειώνει τη φλεγμονή .

Οι περισσότερες μελέτες σχετίζουν την επίδραση του τσαγιού στη μείωση της «κακής» όσο και της συνολικής χοληστερίνης, ωστόσο τα αποτελέσματα σε σχέση με την επίδρασή του στην καλή χοληστερίνη είναι αμφίρροπα.

Πρέπει να επισημάνουμε πως για να έχουμε τα ευεργετικά οφέλη του πράσινου τσαγιού για τη μείωση της χοληστερίνης πρέπει να πίνουμε 2 εώς 4 φλιτζάνια καθημερινά για τουλάχιστον 1 μήνα. Επειδή αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο προτείνουμε να γνωρίσετε το συμπλήρωμα διατροφής GREEN TEA της Healthia με ένα κλικ ΕΔΩ.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748751/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25934864
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25972527
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849472006863

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Όλα τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα υγιεινά. Ωστόσο τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πολύ πιο θρεπτικά και αποτελούν επίσης φυτικα φαρμακα για ανεβασμένη χοληστερινη.

Παραδείγματα είναι το σπανάκι και το kale που περιέχουν καροτενοειδή, λουτεΐνη και άλλα φυτοχημικά στοιχεία που έχουν ευεργετική δράση για τη μείωση ρίσκου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτική δράση και εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που προκαλούν ζημιά στα τοιχώματα των αρτηριών.

Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά επίσης συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης καθώς δεσμεύουν τα χολικά οξέα ωθώντας έτσι το σώμα σας να αποβάλλει περισσότερη χοληστερόλη.

Μια μελέτη υποστηρίζει πως η λουτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της οξειδωμένης «κακής» χοληστερίνης και ενδεχομένως θα μπορούσε να αποτρέψει τη χοληστερόλη από το να δεσμευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών.

Εάν δεν σας αρέσουν ιδιαίτερα πολύ οι σαλάτες ή δεν έχετε τη δυνατότητα να τρώτε καθημερινά 1 εώς 3 μερίδες που απαιτείται σας προτείνουμε να γνωρίσετε το συμπλήρωμα διατροφής SUPER GREENS PLUS της Heathia που περιέχει 35 βότανα, λαχανικά και υπερτροφές οργανικά καλλιεργημένα με ένα κλικ ΕΔΩ.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762372
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22747421
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083431
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21697302

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Είναι ένα από τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής κουζίνας. Το ελαιόλαδο έχει υψηλή διατροφική αξία και πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Σε μια πενταετής μελέτη χορηγήθηκαν 60ml ελαιόλαδο σε ενήλικες που ανήκαν σε ομάδα υψηλού ρίσκου για εμφάνιση καρδιακών νόσων.

Το γκρουπ που έλαβε ελαιόλαδο είχε μειωμένο ρίσκο κατά 30% για εμφάνιση σοβαρών επεισοδίων όπως έμφραγμα σε σχέση με τους άλλους συμμετέχοντες που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών .

Το ελαιόλαδο είναι πλούσια πηγή από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στην αύξηση της καλής χοληστερίνης HDL και στην παράλληλη μείωση της κακής  LDL χοληστερίνης.

Το ελαιόλαδο είναι πλούσια πηγή από πολυφαινόλες, μερικές εκ των οποίων μειώνουν τη φλεγμονή η οποία μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακά προβλήματα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711315000926

Συμπληρώματα διατροφής που συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν καταλυτικό ρόλο στη διατήρηση της χοληστερίνης σε υγιή επίπεδα. Ωστόσο είναι δύσκολο να αλλάξουμε ριζικά όλες μας τις συνήθειες. 

Με γνώμονα όλα τα παραπάνω η ομάδα της Healthia έχει δημιουργήσει μια εξειδικευμένη κατηγορία συμπληρωμάτων διατροφής που συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης.

Συνεργιστικές φόρμουλες με εκχυλίσματα βοτάνων όπως το πράσινο τσάι και το μπαχαρικό τουρμερίκ, αντιοξειδωτικά στοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία χρησιμοποιούνται σε σκευάσματα με τη μορφή κάψουλας ή και σε σκόνη.

Σας προτείνουμε να τα γνωρίσετε με ένα κλικ ΕΔΩ.

Πηγές:

  1. healthline.com/nutrition
  2. www.health.harvard.edu
  3. www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol

Posted on 2019-05-11 HEALTHY LIFESTYLE, FOOD THERAPY 2532

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα