Πορτοκάλι: διατροφική αξία, ιδιότητες και οφέλη

Πορτοκάλι: διατροφική αξία, ιδιότητες και οφέλη


Τα πορτοκάλια είναι ένα από τα πιο διάσημα φρούτα παγκοσμίως. Φυτρώνουν στις πορτοκαλιές (που αλλού;) με την επίσημη ονομασία (Citrus x sinensis) και ανήκουν στην οικογένεια των κιτρώδη φρούτων.

Δε γνωρίζουμε από ποια χώρα προήλθαν, ωστόσο η έναρξη της καλλιέργιάς τους τοποθετείται στην ανατολική Ασία χιλιάδες χρόνια πριν.

Σήμερα καλλιεργούνται σε πολλές θερμές ζώνες ανά τον πλανήτη και καταναλώνονται είναι ως φρούτα είτε ως χυμός.

Στη Ελλάδα είμαστε ιδιαίτερα τυχεροί καθώς έχουμε πολλές πορτοκαλιές που παράγουν εξαιρετική ποιότητας πορτοκάλια σε μεγάλες ποσότητες.

Τα πορτοκάλια είναι πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, θειαμίνης, φολικού οξέως και αντιοξειδωτικών, και έχουν πολύ υψηλή διατροφική αξία. Πάμε να τη γνωρίσουμε.

Η διατροφική αξία από το πορτοκάλι

Η διατροφική αξία ενός πορτοκαλιού 100 γραμμαρίων είναι ως εξής:

  • θερμίδες: 47
  • νερό: 87%
  • πρωτεΐνες: 0.9 γραμμάρια
  • υδατάνθρακες: 11.8 γραμμάρια
  • σάκχαρα: 9.4 γραμμάρια
  • φυτικές ίνες: 2.4 γραμμάρια
  • λίπη: 0.1 γραμμάρια

Υδατάνθρακες και τα σάκχαρα στο πορτοκάλι

Τα πορτοκάλια αποτελούνται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες και νερό. Περιέχουν ελάχιστη πρωτεΐνη, ίχνη λίπους και πολύ λίγες θερμίδες.

Τα σάκχαρα που περιέχει κυρίως γλυκόζη, φρουκτόζη και σουκρόζη και είναι υπεύθυνα για την ελαφρώς γλυκιά τους γεύση.

Παρ’ όλη την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) που κυμαίνεται από 31–51 (1).

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετράει την ταχύτητα με την οποία εισέρχονται τα σάκχαρα στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται με πάρα πολλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία (2). Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των πορτοκαλιών οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και στις πολυφαινόλες οι οποίες μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα (3).

Φυτικές ίνες

Τα πορτοκάλια είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Ένα μεγάλο πορτοκάλι (184 γρ) περιέχει περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ) (4).

Οι βασικές φυτικές ίνες που περιέχουν τα πορτοκάλια είναι η πεκτίνη, η κυτταρίνη, η λιγνάνη και ημικυτταρίνη, και λιγνίνη.

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία όπως η καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, το σωματικό βάρος και τα επίπεδα της χοληστερίνης (5, 6, 7, 8).

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Τα πορτοκάλια είναι καλή πηγή από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως η βιταμίνη C, η θειαμίνη (Β1), το φολικό οξύ, και το κάλιο.

  • Βιταμίνη C. Τα πορτοκάλια είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει πάνω από το 100% της ΣΗΔ (4).
  • Φυλλικό οξύ. Γνωστό και ως βιταμίνη B9 ή αλλιώς φολικό οξύ. Συμβάλλει σε πολλές και σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού και βρίσκεται σε πολλά άλλα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου.
  • Κάλιο. Τα πορτοκάλια είναι καλή πηγή καλίου. Μεγάλη δόση καλίου μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που έχουν αυξημένα επίπεδα και μειώνει το ρίσκο καρδιακών προβλημάτων και βλαβών (9).

Άλλα φυτοχημικά στοιχεία στο πορτοκάλι

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιοενεργά φυτοχημικά στοιχεία τα οποία έχουν ευεργετική δράση και είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό.

Οι δύο βασικές κατηγορίες φυτοχημικών στοιχείων που περιέχουν τα πορτοκάλια είναι τα καροτενοειδή και οι φαινολικές ενώσεις (φαινόλες).

Φαινόλες

Τα πορτοκάλια είναι εξαιρετική πηγή από φαινολικές ενώσεις και ειδικά τα φλαβονοειδή, τα οποία παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

  • Εσπεριδίνη. Είναι ένα κιτρώδες φλαβονοειδές και είναι ένα από τα βασικά αντιοξειδωτικά του πορτοκαλιού. Η εσπεριδίνη σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία (10, 11, 12).
  • Ανθοκυανίνες. Μια ομάδα αντιοξειδωτικών που συγκαταλέγονται στα φλαβονοειδή. Οι ανθοκυανίνες είναι υπεύθυνες για τις κόκκινες αποχρώσεις στα πορτοκάλια και ειδικά στα σαγκουϊνι.

Καροτενοειδή

Όλα τα κιτρώδη φρούτα περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία είναι υπεύθυνα για τα ζωηρά τους χρώματα.

  • Βήτα κρυπτοξανθίνη. Είναι το καροτενοειδές που συναντάμε σε μεγαλύτερη αφθονία στα πορτοκάλια. Το σώμα μας το μετατρέπει σε βιταμίνη Α.
  • Λυκοπένιο. Ένα αντιοξειδωτικό που το συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες σε πορτοκάλια σαγκουϊνι, με το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα. Το λυκοπένιο το συναντάμε ακόμη στη ντομάτα και στο γκρέϊπφρουτ και έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία (13).

Κιτρικό οξύ

Τα πορτοκάλια καθώς και τα άλλα κιτρώδη φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα κιτρικού οξέως καθώς και άλλων κιτρικών, τα οποία και δίνουν αυτή την ελαφρώς ξινή γεύση σε αυτά.

Έρευνες συνηγορούν στο ότι τα κιτρικά και το κιτρικό οξύ που περιέχουν τα πορτοκάλια ενδέχεται να αποτρέπουν τη δημιουργία πετρών στα νεφρά (14, 15).

Πορτοκάλια: Τα εντυπωσιακά  οφέλη για την υγεία

Έρευνες έδειξαν πως η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Πάμε να τα γνωρίσουμε ένα προς ένα.

Υγεία της καρδιάς

Τα καρδιακά προβλήματα είναι η νούμερο 1 αιτία πρόωρων θανάτων παγκοσμίως.
Τα φλαβονοειδή και κυρίως η εσπεριδίνη στα πορτοκάλια ενδέχεται να έχουν προστατευτική δράση απέναντι σε ασθένειες της καρδιάς (11, 16).

Κλινικές μελέτες σε ανθρώπους έδειξαν πως η καθημερινή κατανάλωση φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού για 4 εβδομάδες ενδέχεται να έχει αντιθρομβωτική δράση στο αίμα καθώς επίσης ενδέχεται να μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση (11, 17).

Οι φυτικές ίνες επίσης φαίνεται να παίζουν καταλυτικό ρόλο. Η λήψη απομονωμένων φυτικών ινών από κιτρώδη φρούτα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα (8).

Στο σύνολό τους η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών και σε βάθος χρόνου μειώνει σημαντικά το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και βλαβών της υγείας

Προλαμβάνουν τη δημιουργία πετρών στα νεφρά

Τα πορτοκάλια είναι καλή πηγή κιτρικού οξέως και κιτρικών, τα οποία πιστεύεται πως αποτρέπουν τη δημιουργία πετρών στα νεφρά.

Το κιτρικό κάλιο (Potassium citrate) συχνά συνταγογραφείται σε ασθενείς με πέτρες στα νεφρά. Τα κιτρικά που περιέχουν τα πορτοκάλια έχουν παρόμοια δράση (14, 15).

Πρόληψη της αναιμίας

Η αναιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα των αιμοπεταλίων καθώς και της αιμογλοβίνης είναι χαμηλά στο αίμα. Ως αποτέλεσμα δεν γίνεται επαρκής μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος. Συχνά προκαλείται από έλλειψη σιδήρου.

Τα πορτοκάλια δεν είναι καλή πηγή σιδήρου. Ωστόσο έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε οργανικά οξέα όπως η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) και κιτρικό οξύ.

Τόσο η βιταμίνη C όσο και το κιτρικό οξύ αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, μέσω του πεπτικού σωλήνα (18, 19).

Όταν τρώμε πορτοκάλια μαζί με άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο μειώνουμε τις πιθανότητες να εμφανίσουμε αναιμία.

Πορτοκάλι ή χυμός πορτοκαλιού; Τι είναι πιο ωφέλιμο;

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ίσως ο πιο διαδεδομένος φρουτοχυμός παγκοσμίως. Μια βασική διαφορά μεταξύ του φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού με τα πορτοκάλια είναι πως ο χυμός έχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες (4).

Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι (240 ml) έχει την ίδια ποσότητα σακχάρων με 2 μεγάλα πορτοκάλια με πολύ λιγότερο όγκο να καταλαμβάνει στο στομάχι ωστόσο (4). Είναι εύκολο να πιούμε πολύ χυμό πορτοκάλι (2-3) ποτήρια τη φορά, χωρίς να καταλαβαίνουμε ωστόσο πως η ποσότητα σακχάρων είναι μεγάλη, δεδομένου ότι ο χυμός περιέχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες.

Εάν το κάνουμε αυτό τακτικά είναι εύκολο να παχύνουμε χωρίς να το καταλάβουμε (20, 21). Τα πράγματα είναι ακόμη χειρότερα εάν καταναλώνουμε χυμούς εμπορίου που περιέχουν επιπλέον ζάχαρη.

Προτιμήστε φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού και πιείτε ένα ποτήρι. Ακόμη καλύτερα; Φάτε ένα πορτοκάλι αντί να το στύψετε.

Πορτοκάλια: Αντενδείξεις και παρενέργειες

Τα πορτοκάλια δεν έχουν πολλές παρενέργειες. Κάποιοι έχουν αλλεργία στα πορτοκάλια αλλά είναι ιδιαίτερα σπάνιο.

Όσοι έχουν παλινδρόμηση, καούρες ή καύσο καλό θα ήταν να τα αποφεύγουν καθώς επιδεινώνουν τα συμπτώματα. Αυτό οφείλεται στα οργανικά οξέα (κυρίως το ασκορβικό οξύ και το κιτρικό οξύ) που περιέχει.

Hint: Υπάρχουν εναλλακτικές πηγές βιταμίνης C οι οποίες είναι μη όξινες και δεν προκαλούν πρόβλημα σε όσους έχουν καούρες ή παλινδρόμηση. Τέτοιες είναι το κεράσι acerola, το φραγκοστάφυλο, το άγριο τριαντάφυλλο, ο σαμπούκος και ο μαϊντανός που αποτελούν τα συστατικά του σκευάσματος HERBAL C της Healthia το οποίο μπορείτε να δείτε στο τέλος του άρθρου.

Επιπλέον πηγές:

sciencedirect.com
healthline.com
livescience.com


Posted on 2019-08-07 Home, SUPERFOODS, FOOD THERAPY 486

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα