Διαλειμματική νηστεία για γυναίκες

Διαλειμματική νηστεία για γυναίκες


Η διαλειμματική νηστεία είναι ιδιαίτερα δημοφιλής πρακτική στις μέρες μας. Σε αντίθεση με όλες τις υπόλοιπες δίαιτες η διαλειμματική νηστεία εστιάζει στο «πότε θα φάμε» το φαγητό μας και όχι στο τι φαγητό θα φάμε.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει χρονικά διαστήματα κατά τα οποία τρώμε και κενά μεσοδιαστήματα κατά τα οποία δεν τρώμε τίποτα που περιέχει θερμίδες (νηστεύουμε).

Τα οφέλη όπως θα δούμε παρακάτω είναι αρκετά. Αποτελεί μέθοδο απώλειας βάρους καθώς τρώμε λιγότερες θερμίδες στο τέλος της ημέρας, μειώνει το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη και προστατεύει την καρδιά μας.

Ωστόσο υπάρχουν μια σειρά από μελέτες και έρευνες που δείχνουν πως η διαλειμματική νηστεία δεν έχει ακριβώς τα ίδια οφέλη για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Έτσι καλό θα ήταν οι γυναίκες να ακολουθήσουν διαφορετική προσέγγιση. Πάμε να ρίξουμε μια αναλυτική ματιά στο θέμα.

Τι είναι η μέθοδος της διαλειμματικής νηστείας;

Η μέθοδος της διαλειμματική νηστείας προσδιορίζει τα χρονικά διαστήματα κατά τα οποία τρώμε φυσιολογικά το φαγητό μας και άλλα που δεν τρώμε τίποτα απολύτως.

Οι πιο διαδεδομένες μέθοδοι περιλαμβάνουν νηστεία (αποχή από φαγητό) για διαστήματα 16 ή 24ρων συνεχόμενων ωρών για 2 φορές την εβδομάδα.

Αντιθέτως με άλλες δίαιτες στη διαλειμματική νηστεία δεν εστιαζόμαστε στις θερμίδες που θα καταναλώσουμε αλλά στο χρονικό διάστημα της ημέρας που θα τις καταναλώσουμε.

Σε πολλές περιπτώσεις δεν εστιαζόμαστε ούτε στο τι τροφές θα φάμε. Με άλλα λόγια είναι «μέθοδος» χρονισμού των γευμάτων μας και συχνά γίνεται μέρος του lifestyle μας.

Η διαλειμματική νηστεία ενδέχεται να έχει διαφορετική επίδραση στις γυναίκες σε σχέση με τους άντρες

Υπάρχουν ενδείξεις πως η διαλειμματική νηστεία ενδέχεται να μην έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα για μερικές γυναίκες όσο για όλους τους άνδρες.

Μια μελέτη έδειξε πως η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα χειροτέρεψε σε γυναίκες μέσα σε διάστημα 3 εβδομάδων διαλειμματικής νηστείας, πράγμα που δε συνέβη στους άνδρες που συμμετείχαν (1).

Υπάρχουν επίσης αρκετές μαρτυρίες γυναικών που παρατήρησαν αλλαγές στον κύκλο της περιόδου τους μετά από διαλειμματική νηστεία.

Αυτό εξηγείται καθώς ο γυναικείος οργανισμός είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στον δραστικό περιορισμό θερμίδων.

Όταν γίνεται δραστικός περιορισμός των συνολικών θερμίδων που τρώμε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή πολύ συχνά, ένα σημείο του εγκεφάλου μας που ονομάζεται υποθάλαμος επηρεάζεται.

Αυτό μπορεί με τη σειρά του να εμποδίσει την έκκριση της γοναδοτροπίνης, μια ορμόνη που συμβάλλει στην απελευθέρωση 2 αναπαραγωγικών ορμονών: την ωχρινοτρόπο ορμόνη (LH) και της θυρεοειδικής ορμόνης (FSH) (2, 3).

Όταν αυτές οι ορμόνες δεν μπορούν να επικοινωνήσουν με τις ωοθήκες αυξάνεται το ρίσκο ανωμαλιών στην περίοδο, υπογονιμότητας αλλά και οστεοπόρωσης συν τοις άλλοις (2).

Δεν υπάρχουν συγκριτικές μελέτες σε ανθρώπους. Ωστόσο μελέτες με εργαστηριακά ποντίκια έδειξαν πως μετά από 3-6 μήνες με περιόδους νηστειών και αποχής φαγητού παρατηρήθηκε μείωση στο μέγεθος των ωοθηκών αλλά και ανωμαλία στον κύκλο περιόδου των θηλυκών (4, 5).

Με γνώμονα όλα τα παραπάνω καλό θα ήταν οι γυναίκες να δοκιμάσουν ηπιότερες τακτικές αναφορικά με τη μέθοδο της διαλειμματικής νηστείας, όπως μικρότερα χρονικά διαστήματα αφαγίας, λιγότερες φορές το μήνα και μεγαλύτερες αποστάσεις από νηστεία σε νηστεία.

Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για την υγεία σε γυναίκες

Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας δεν περιορίζονται μόνο στην απώλεια κιλών και στη μείωση πόντων στην κοιλιά. Η διαλειμματική νηστεία μειώνει το ρίσκο εμφάνισης αρκετών χρόνιων ασθενειών όπως θα δούμε παρακάτω.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιοπάθειες είναι η βασική αιτία θανάτου παγκοσμίως. Η υψηλή πίεση, η υψηλή «κακή χοληστερίνη» LDL, η υψηλή τιμή στα τριγλυκερίδια είναι μερικοί παράγοντες ρίσκου για βλάβες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Μια μελέτη σε 16 παχύσαρκες γυναίκες και άνδρες έδειξε πως η διαλειμματική νηστεία μείωσε την πίεση του αίματος κατά 6% σε διάστημα 8 εβδομάδων (6).

Στην ίδια μελέτη παρατηρήθηκε μείωση της LDL χοληστερίνης κατά 25% και των τριγλυκεριδίων κατά 32%.

Τα αποτελέσματα ωστόσο σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία και τα βελτιωμένα επίπεδα της LDL χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων δεν είναι σταθερά.

Περισσότερες μελέτες επί του θέματος χρειάζονται για να εξάγουμε πιο ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία και την υγεία της καρδιάς.

Διαλειμματική νηστεία και επίδραση στο διαβήτη

Η διαλειμματική νηστεία ενδέχεται να είναι αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ.

Όπως και με τις δίαιτες περιορισμού θερμίδων, έτσι και η διαλειμματική νηστεία φαίνεται πως μειώνει κάποιους από τους παράγοντες ρίσκου για την εμφάνιση διαβήτη (7, 8, 9).

Αυτό γίνεται καθώς μειώνονται τα επίπεδα ινσουλίνης και κατ επέκταση η αντίσταση στην ινσουλίνη (10, 11).

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη που συμμετείχαν περισσότερες από 100 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, η διαλειμματική νηστεία 6 μηνών είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης κατά 29% και την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 19%. Τα επίπεδα σακχάρου παρέμειναν ίδια (12).

Σε μια άλλη μελέτη, 8–12 εβδομάδες διαλειμματικής νηστείας είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης κατά 20–31% και του σακχάρου του αίματος κατά 3–6% σε άτομα που βρίσκονται σε προ-διαβητικό στάδιο.

Στο προ-διαβητικό στάδιο τα επίπεδα σακχάρου είναι αυξημένα, ωστόσο όχι σε τέτοιο επίπεδο όπου διαγνώσκεται διαβήτης (7).

Ωστόσο η διαλειμματική νηστεία ενδέχεται να μην έχει τόσο ευεργετικά αποτελέσματα στις γυναίκες όσο στους άνδρες σχετικά με την επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Μια μικρή μελέτη βρήκε πως τα επίπεδα σακχάρου χειροτέρεψαν σε γυναίκες μετά από 22 μέρες νηστείας, κάθε 2η μέρα. Στο αντίστοιχο group των ανδρών δεν υπήρξε τέτοια επίδραση (6).

Ασχέτως με το παραπάνω αποτέλεσμα η μείωση στα επίπεδα της ινσουλίνης και της αντίστασης στην ινσουλίνη ενδεχομένως να μειώνει το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη πάραυτα σε άτομα που βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο.

Διαλειμματική νηστεία και απώλεια βάρους

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος να χάσετε βάρος, όταν γίνει με το σωστό τρόπο.

Μικρές περίοδοι νηστείας κόβουν θερμίδες από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο. Όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάμε με το μεταβολισμό και τις καύσεις αδυνατίζουμε.

Μια σειρά από μελέτες υποστηρίζουν πως η διαλειμματική νηστεία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος, όπως και οι δίαιτες περιορισμού θερμίδων, για να χάσουμε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα (13, 14).

Μια ανασκόπηση μελετών το 2018 σε υπέρβαρους ενήλικες βρήκε πως η διαλειμματική νηστεία είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια κατά μέσο όρο 6,8 κιλών σε διάστημα 3-12 μηνών (15).

Μια άλλη ανασκόπηση έδειξε πως η διαλειμματική νηστεία μείωσε το σωματικό βάρος κατά 3-8% σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα σε διάστημα 3-24 εβδομάδων. Μετρήθηκε επίσης μείωση στην περιφέρεια μέσης κατά 3-7% στο ίδιο χρονικό διάστημα (16).

Δεν έχουμε ακόμη μελετήσει ωστόσο τα αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας σε μεγάλο βάθος χρόνου.

Βραχυπρόθεσμα η διαλειμματική νηστεία έχει αποτέλεσμα. Εάν όμως μετά το τέλος την προσπάθειας για απώλεια βάρους τρώμε λάθος ή παραπάνω από αυτό που πρέπει και ακολουθούμε ένα κακό lifestyle σίγουρα θα ξαναπάρουμε το βάρος που χάσαμε.

Συμβάλλει στην κατανάλωση λιγότερου φαγητού και κατ' επέκταση λιγότερων θερμίδων

Η διαλειμματική νηστεία από μόνη της ως μέθοδος μπορεί να μας βοηθήσει να τρώμε λιγότερες θερμίδες στο σύνολο της μέρας.

Μια μελέτη βρήκε πως νεαρά άτομα που ακολούθησαν τη μέθοδο κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 650 θερμίδες λιγότερες τη μέρα όταν περιορίστηκε το χρονικό διάστημα πρόσληψης τροφής σε 4 ώρες (17).

Μια άλλη μελέτη σε 24 υγιή άτομα (άνδρες και γυναίκες) ερεύνησε την επίδραση ενός μεγάλου χρονικού διαστήματος νηστείας που διήρκεσε 36 ώρες.

Παρά το γεγονός ότι την επόμενη μέρα καταναλώθηκαν περισσότερες θερμίδες από ότι κανονικά - κατά μέσο όρο 1900 στο σύνολο – παρατηρήθηκε μείωση στο σύνολο (18).

Άλλα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για την υγεία

Υπάρχουν μια σειρά από άλλες μελέτες, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους που υποστηρίζουν πως η διαλειμματική νηστεία έχει μια σειρά από ενδεχόμενα οφέλη όπως:

  • Μείωση της φλεγμονής: Μερικές μελέτες δείχνουν πως η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες καθώς και βασικούς δείκτες φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με αύξηση βάρους καθώς και με μια σειρά από πολύ σοβαρές ασθένειες (19, 20).
  • Βελτιωμένη διάθεση και ευεξία: Μια μελέτη βρήκε πως οκτώ βδομάδες διαλειμματικής νηστείας μετρίασε το αίσθημα της κατάθλιψης καθώς και τις εξάρσεις λαιμαργίας και υπερφαγίας. Παρατηρήθηκε παράλληλα βελτίωση στην γενικότερη όψη παχύσαρκων ενηλίκων (21).
  • Αύξηση μακροζωίας: Η διαλειμματική νηστεία βρέθηκε πως επεκτείνει τη ζωή σε ποντίκια κατά 33–83%. Έρευνα χρειάζεται ωστόσο σε ανθρώπους για να πιστοποιηθεί εάν ισχύει το ίδιο (22, 23).
  • Διατήρηση μυϊκής μάζας: Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται πως είναι αποτελεσματική αναφορικά με τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε σχέση με δίαιτες περιορισμού θερμίδων. Η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα ως γνωστόν καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν είμαστε σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας (24, 25).

Χρειάζεται περισσότερη και ποιοτικότερη έρευνα σχετικά με το αν προκύπτουν διαφορές στα οφέλη για την υγεία μεταξύ ανδρών και γυναικών ώστε να καταλήξουμε σε συμπεράσματα (26).

Οι καλύτεροι τρόποι και μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας για γυναίκες

Δεν υπάρχει μια μέθοδος νηστείας που να είναι καλύτερη από κάποια άλλη. Όπως και με τις περισσότερες δίαιτες έτσι και η μέθοδος της διαλειμματικής νηστείας έχει σχέση με το τι ταιριάζει στον καθένα.

Σε γενικές γραμμές πάντως οι γυναίκες καλό θα ήταν να ακολουθήσουν μια πιο χαλαρή προσέγγιση νηστείας σε σχέση με τους άντρες.

Πράγμα που σημαίνει λιγότερες ημέρες νηστείας ανά περίοδο ή λιγότερες θερμίδες κατά τις μέρες νηστείας.

Οι πιο ενδεδειγμένοι τρόποι νηστείας για γυναίκες είναι:

  • Σταδιακή αύξηση χρόνου νηστείας: Νηστεύουμε αρχικά για 12 ώρες και σταδιακά αυξάνουμε το διάστημα εώς 16 ώρες. Νηστεύουμε 2 εώς 3 φορές την εβδομάδα, για μη συνεχόμενες μέρες ωστόσο. Η κάθε μέρα νηστείας θα πρέπει να απέχει εξίσου από την προηγούμενη (πχ Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή)
  • Eat-stop-eat (πρωτόκολλο 24ων ωρών): Μια πλήρη 24ωρη νηστεία 1-2 φορές (το πολύ για τις γυναίκες) την εβδομάδα. Καλό θα ήταν να ξεκινήστε με 12 και σταδιακά να φτάσετε εώς τις 16 ώρες νηστείας για πιο ομαλές και ήπιες προσαρμογές.
  • Η δίαιτα 5:2 (αλλιώς η «δίαιτα της νηστείας»): Αντί να μη φάμε καθόλου για κάποιο διάστημα περιορίζουμε τις θερμίδες στο 25% από αυτές που καταναλώνουμε συνήθως (~500 θερμίδες τη μέρα). Το ακολουθούμε για 2 μη συνεχόμενες μέρες την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες τρώμε κανονικά.
  • Μέθοδος της κάθε 2ης μέρας: Νηστεία κάθε 2η μέρα, τρώγοντας το 20-25% του συνόλου των θερμίδων που καταναλώνουμε συνήθως (περίπου 500 θερμίδες) κατά την ημέρα νηστείας. Στις 10 μέρες τις 5 θα έχουμε καταναλώσει από 500 θερμίδες περίπου.
  • Η μέθοδος 16/8: Νηστεύομε για 16 συνεχόμενες ώρες και κατόπιν τρώμε όλα τα γεύματά μας μέσα σε διάστημα 8 συνεχόμενων ωρών. Για τις γυναίκες αρχικά μπορούν να ξεκινήσουν με νηστεία 14 ωρών και σταδιακά να το αυξήσουν στις 16 ώρες.

Ασφάλεια και παρενέργειες της διαλειμματικής νηστείας για γυναίκες

Τροποποιημένες εκδοχές των μεθόδων διαλειμματικής νηστείας φαίνεται πως είναι σχετικά ασφαλής για τις περισσότερες γυναίκες.

Έχουν παρατηρηθεί ωστόσο διάφορες παρενέργειες όπως μεγάλη πείνα και λιγούρες, απότομη αλλαγή στη διάθεση, έλλειψη συγκέντρωσης, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, πονοκέφαλος, δυσάρεστη αναπνοή κατά τις μέρες που νηστεύουμε (27, 28).

Έχουν αναφερθεί περιπτώσεις γυναικών που παρατήρησαν αλλαγή στον κύκλο της περιόδου μετά από περιόδους νηστείας.

Καλό θα ήταν εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, πριν ξεκινήσετε διαλειμματική νηστεία να πάρετε πρώτα τη γνώμη του θεράποντα γιατρού σας.

Ιατρική γνωμάτευση και παρακολούθηση χρειάζεται σε γυναίκες που:

  • Έχουν ιστορικό από διατροφικές ανωμαλίες
  • Έχουν διαβήτη ή τακτικά παθαίνετε υπογλυκαιμία
  • Είναι λιποβαρής, δεν τρέφεστε σωστά ή έχετε διατροφικές ελλείψεις
  • Είναι έγκυος, θηλάζετε ή προσπαθείτε να συλλάβετε
  • Έχουν προβλήματα γονιμότητας ή προβλήματα περιόδου.

Σε γενικές γραμμές η διαλειμματική νηστεία είναι εύκολη και σχετικά ασφαλής για να τη δοκιμάσει κάποια γυναίκα. Ωστόσο καλό θα ήταν η δοκιμή σας να είναι σταδιακή και όχι ακραία. Ξεκινήστε από κάτι που σας φαίνεται εύκολο.

Καλό θα ήταν να «ακούτε» το σώμα σας και να αφουγκράζεστε τυχόν δυσκολίες ή αλλαγές στην καθημερινότητά σας.

Εάν για κάποιο λόγο σας προβληματίσει κάτι καλό θα ήταν να διακόψετε τη μέθοδο και να συμβουλευτείτε κάποιον εξειδικευμένο διατροφολόγο ή σύμβουλο υγείας.

Πηγές άρθρου:

precisionnutrition.com/intermittent-fasting-women
healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-for-women

Διαλειμματική νηστεία και συμπληρώματα διατροφής για αποτελεσματικό αδυνάτισμα

Πρέπει να έχετε στο νου σας πως εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, ούτως η αλλιώς πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Εάν όμως στο χρονικό διάστημα που τρώτε τα γεύματά σας καταναλώνετε τεράστιες ποσότητες φαγητού ή junk food πιθανόν να μην αδυνατίσετε καθόλου.

Η ποιότητα και η ποσότητα των γευμάτων και των τροφών είναι το Α και το Ω στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

Υπάρχουν ωστόσο συγκεκριμένα φυσικά συμπληρώματα διατροφής που έχουν ευεργετική δράση στην απώλεια καθαρού λίπους.

Εάν τρώτε καλής ποιότητας γεύματα και θέλετε γρήγορα αποτελέσματα σας προτείνουμε να γνωρίσετε το εξειδικευμένο πακέτο με συμπληρώματα διατροφής LOSE WEIGHT 5-10kg της Healthia.

Το σκεύασμα X-TREME LYPOLISIS περιέχει 10 δραστικά συστατικά όπως τα raspberry ketonets, τα μούρα acai και το μηλόξυδο που είναι γνωστά για τη "λιποδιαλυτική" τους δράση.

Το SUPERIOR GREEN COFFEE είναι το πιο ισχυρό σκεύασμα πράσινου καφέ που κυκλοφορεί σήμερα στην αγορά. Εκτός από την απώλεια λίπους ο πράσινο καφές δίνει ενέργεια και τονώνει το μεταβολισμό κατά τις ώρες που δε θα τρώτε.

Το σκεύασμα CAPS MAXIMUM περιέχει δραστικά συστατικά όπως η καψαϊκίνη που αυξάνουν τις καύσεις και ενεργοποιούν το μεταβολισμό μέσω της διαδικασίας της θερμογέννησης.

Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πακέτο LOSE WEIGHT 5-10kg μπορείτε να κάνετε κλικ ΕΔΩ.


Posted on 2019-08-11 HEALTHY LIFESTYLE, WEIGHT LOSS 4439

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα