Βιταμίνη Β12 σε ψάρια και θαλασσινά. Οι καλύτερες πηγές

Βιταμίνη Β12 σε ψάρια και θαλασσινά. Οι καλύτερες πηγές


Η βιταμίνη Β12 ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και είναι ένα απαραίτητα μικροθρεπτικό συστατικό που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του και πρέπει να το λαμβάνουμε από τις τροφές ή από συμπλήρωμα διατροφής σε κάψουλες.

Όσοι είναι vegetarian, οι έγκυες και οι θηλάζουσες καθώς και άτομα 3ης ηλικίας έχουν υψηλότερο ρίσκο εμφάνισης έλλειψης της συγκεκριμένης βιταμίνης. Έτσι καλό θα ήταν να έχουν γνώση για το ποιες είναι οι καλύτερες πηγές της Β12 στα τρόφιμα.

Οι καλύτερες πηγές της Β12 είναι τα έντερα τω ζώων όπως το βοδινό και το αρνίσιο συκώτι, ωστόσο περιέχουν μεγάλες ποσότητες χοληστερίνης και κορεσμένων ζωικών λιπών.

Άτομα τα οποία παρουσιάζουν έλλειψη, ειδικά σε μεγάλη ηλικία ή όσοι έχουν προβλήματα στο πεπτικό, δεν μπορούν να τρώνε σε τακτική βάση έντερα ζώων καθώς και μεγάλη ποσότητα κόκκινου κρέατος για ευνόητους λόγους. Ευτυχώς υπάρχει βιταμίνη Β12 και στα θαλασσινά και στα ψάρια.

Τι είναι η βιταμίνη B12 και γιατί είναι τόσο σημαντική;

Η Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία είναι απαραίτητη για τον οργανισμός μας. Συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικό συστήματος και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και την παραγωγή του DNA, των ερυθρών αιμοσφαιρίων αλλά ίσως πιο σημαντικό από όλα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.

Αναλυτικότερα:

  • συμβάλλει στη σύνθεση του μυελού των οστών
  • συμβάλλει στη δημιουργία λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • παίζει ενεργό ρόλο στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης
  • προλαμβάνει την αναιμία
  • συμβάλλει στη σύνθεση του DNA και RNA
  • υποστηρίζει την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος
  • μετριάζει τα συμπτώματα της κατάθλιψης
  • συμβάλλει στο μεταβολισμό των σακχάρων από τις τροφές
  • συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας από τις τροφές που τρώμε
  • συμβάλλει στην καλή υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος
  • ενισχύει τη δράση του φολικού οξέως
  • προφυλάσσει από βλάβες του καρδιαγγειακού συστήματος

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) είναι στα 2.4 mcg, ενώ για τις έγκυες και θηλάζουσες μητέρες είναι ελαφρώς υψηλότερη.

Απορρόφηση της Β12 από τις τροφές. Το κλειδί για επάρκεια ή ανεπάρκεια

Ο ενδογενής παράγοντας είναι μια γλυκοπρωτεΐνη που παράγεται από τα κύτταρα στα τοιχώματα του στομάχου και είναι απαραίτητος για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από τη διατροφή.

Κατά τη διάρκεια της πέψης, τα γαστρικά οξέα διαχωρίζουν την βιταμίνη Β12 από την τροφή και ο ενδογενής παράγοντας δεσμεύεται με τη βιταμίνη Β12 και επιτρέπει την απορρόφηση της στο λεπτό έντερο.

Δυστυχώς τα προβλήματα της απορρόφησης της Β12 ξεκινούν μετά τα 50, μαζί με τα προβλήματα του εντέρου. Άτομα που λαμβάνουν ισχυρή φαρμακευτική αγωγή ή έχουν σοβαρές βλάβες του πεπτικού όπως φλεγμονή στο έντερο, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, κοιλιοκάκη κ.α. είναι πιθανόν να παρουσιάσουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Η ανεπάρκεια προκύπτει καθώς είναι περιορισμένες οι τροφές που μπορούν να καταναλώσουν τα συγκεκριμένα άτομα.

Ο πιο σύνηθες λόγος που δημιουργεί πρόβλημα στην απορρόφηση της Β12 είναι η κακοήθη αναιμία όπου το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ποσότητα της γλυκοπρωτεϊνης του ενδογενούς παράγοντα. Η κακοήθης αναιμία είναι ο συνηθέστερος λόγος ανεπάρκειας στις ανεπτυγμένες χώρες.

Άλλος λόγος που μπορεί να προκύψει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι η κακή διατροφή με πρόχειρο φαγητό που συνηθίζεται στις ανεπτυγμένες χώρες αλλά και στις νεαρές ηλικίες.  

Την ποσότητα Β12 που απορροφά το σώμα μας την χρησιμοποιεί για τις καθημερινές του ανάγκες και την περίσσια την αποθηκεύει στο συκώτι για μελλοντική χρήση.

Τη βιταμίνη Β12 τη συναντούμε κατά κύριο λόγο σε ζωικά τρόφιμα. Υπάρχει σε ελάχιστες φυτικές πηγές, όπως η σπιρουλίνα, η διατροφική μαγιά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Στο παρόν μας άρθρο παρουσιάζουμε τις πιο πλούσιες πηγές Β12 στα ψάρια και στα θαλασσινά, τα οποία είναι υψηλής διατροφικής αξίας και δεν έχουν αντενδείξεις για τις περισσότερες ομάδες πληθυσμού.   

Όστρακα και μαλάκια. Ένα διατροφικός θησαυρός από Β12, Ω3 και ιχνοστοιχεία

Στην Ελλάδα έχουν μια τεράστια ποικιλία από όστρακα και μαλάκια και αποτελούν εξαιρετικό μεζέ για όσους γνωρίζουν και τρώνε θαλασσινά.

Τα μαλάκια είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχουν σε γενικές γραμμές μεγάλη ποσότητα από βιταμίνη Β12. Μια μερίδα από μαλάκια (~20 τεμάχια) περιέχει περισσότερο από 3,300% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Εκτός από Β12 τα μαλάκια περιέχουν αξιοσέβαστη περιεκτικότητα σε σίδηρο (~300% της ΣΗΔ) καθώς και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος.

Τα μαλάκια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές ουσίες που μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες και από την πρόωρη γήρανση, ενώ οι γαρίδες, οι καραβίδες και ο αστακός περιέχουν το ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο ασταξανθίνη.

Μερικά παραδείγματα από όστρακα και μαλάκια που βρίσκουμε σε μεγάλες ποσότητες και σε εξαιρετική ποιότητα στην Ελλάδα είναι τα εξής:

  • μύδια και στρείδια
  • γυαλιστερές και κυδώνια
  • αχιβάδες & πεταλίδες
  • πετροσωλήνες
  • χάβαρα και αχινούς  
  • πίνες και πορφύρες
  • χτένια
  • φούσκες και καλόγνωμες
  • χταπόδι, σουπιές και καλαμάρια

Προσοχή: Οι έγκυες γυναίκες καλό θα ήταν να μην καταναλώνουν όστρακα καθώς περιέχουν μια σειρά από ένζυμα που ενδέχεται να προκαλέσουν επιπλοκές στην εγκυμοσύνη. Επιπλέον περίπου το 1% του γενικού πληθυσμού υπολογίζεται πως έχει αλλεργία στα όστρακα.

Ελληνικές σαρδέλες

Η ταπεινη σαρδέλα είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια που θα βρείτε στην αγορά. Φρέσκια σαρδέλα μπορούμε να βρούμε σχεδόν σε κάθε ψαρά από άκρη σε άκρη στην Ελλάδα ενώ σε κονσέρβα θα τη βρούμε σε κάθε super market.

Λόγω της πληθώρας στις Ελληνικές θάλασσες δεν καλλιεργείται σε ιχθυοτροφεία. Στο εμπόριο θα τη βρείτε πάντοτε φρέσκια. Εάν μείνει λίγες μέρες αλλοιώνεται και μυρίζει έντονα, οπότε οι έμποροι απλά τις πετάνε καθώς το κόστος είναι μικρό.

Κοστολογικά είναι από τα πολύ φτηνά ψάρια. Από διατροφικής άποψης σε πολλά πράγματα υπερισχύει των πολύ ακριβών ψαριών όπως το φαγκρί και η συναγρίδα. Κάθε θρεπτικό συστατικό που περιέχει η σαρδέλα είναι σε υψηλή συγκέντρωση.

Μια μερίδα σαρδέλες 150 γραμμαρίων περιέχει 200% της ΣΗΔ από Β12. Είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών που αποδεδειγμένα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς.

Φρέσκος τόνος σε φιλέτο

Ο τόνος είναι από τα πιο δημοφιλή ψάρια παγκοσμίως και όχι άδικα. Έκτος από νόστιμο ψάρι έχει πολύ υψηλή διατροφική αξία καθώς περιέχει εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιταμίνης Β12 καθώς 100 γραμμάρια φρέσκου φιλέτου περιέχουν 160% της συνιστώμενης ημερήσιας δοσολογίας. Εκτός από Β12 περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη Β3.

Ο τόνος σε κονσέρβα επίσης περιέχει βιταμίνη Β12 σε μικρότερη ποσότητα όμως. 165 γραμμάρια τόνου σε νερό περιέχουν 85% της ΣΗΔ. Μπορούμε να βρούμε τόνο σε κονσέρβα σε κάθε σούπερ μάρκετ ανά την Ελληνική επικράτεια.

Προσοχή: Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες καλό θα ήταν να μην καταναλώνουν τόνο σε μεγάλες ποσότητες καθώς ενδέχεται να περιέχει μικροποσότητες από βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος.

Πέστροφα από Ελληνικά ποτάμια

Η πέστροφα θεωρείται από τα πιο υγιεινά ψάρια και ευτυχώς στην Ελλάδα υπάρχει σε αφθονία, κυρίως στην ενδοχώρα καθώς είναι ψάρι του γλυκού νερού.

Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών οξέων και του συμπλέγματος βιταμινών Β. Ανά 100 γραμμάρια φιλέτου πέστροφας λαμβάνουμε 125% της ΣΗΔ από βιταμίνη Β12 και πάνω από 1300 mg από ωμέγα 3 λιπαρά.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση στα ωφέλιμα EPA και DHA σε συνδυασμό είναι 250–500 mg. Η πέστροφα όμως δεν περιέχει μόνο ωμέγα 3. Περιέχει και ιχνοστοιχεία όπως ο φώσφορος, το σελήνιο και μαγγάνιο.

Hint: Προτιμήστε άγρια πέστροφα, όχι πέστροφα ιχθυοτροφείου.

Άγριος σολομός Αλάσκας ή βόρειου Ατλαντικού

Ο σολομός είναι γνωστός για την υψηλή θρεπτική του αξία και κυρίως για την περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Ωστόσο αποτελεί και εξαιρετική πηγή του συμπλέγματος βιταμινών Β.

Ένα φιλέτο μαγειρεμένου σολομού (~178 γραμμάρια) περιέχει περισσότερο από 80% της ΣΗΔ της βιταμίνης Β12 και πάνω από 4,000 mg από ωμέγα 3. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης καθώς περιέχει πάνω από 40 γραμμάτια.

Προσοχή όμως, μην επιλέξετε ποτέ σολομό ιχθυοτροφείου καθώς περιέχει τοξίνες και αντιβιοτικά και είναι πολύ χαμηλότερης θρεπτικής αξίας. Επιλέξτε ΜΟΝΟ άγριο σολομό Αλάσκας ή βόρειου Ατλαντικού.

Προσοχή: Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες καλό θα ήταν να μην καταναλώνουν σολομό σε μεγάλες ποσότητες καθώς ενδέχεται να περιέχει μικροποσότητες από βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος.

Βιταμίνη Β12 σε συμπληρώματα διατροφής

Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να τρώτε όσο τακτικά θέλετε κάτι από τα παραπάνω και θεωρείτε πως είναι απαραίτητο να λάβετε βιταμίνη Β12 σε συμπλήρωμα διατροφής σας προτείνουμε να γνωρίσετε τη Vitamin B12 High Potency της Healthia η οποία είναι ένα από τα πιο ισχυρά σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά.

Εάν θέλετε να εστιάσετε στις εγκεφαλικές και νοητικές λειτουργίες όπως η δυνατή μνήμη, η συγκέντρωση και η πνευματική διαύγεια σας προτείνουμε να γνωρίσετε το νοοτροπικό συμπλήρωμα διατροφής BRAIN PERFORMANCE της Healthia που περιέχει 21 δραστικά συστατικά, ένα εκ των οποίων η βιταμίνη Β12.


Posted on 2019-08-22 by Γρηγόρης Καρύδας NUTRI FACTS, FOOD THERAPY 1412

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα