Διαβήτης. Υπάρχουν τροφές και βότανα που ρυθμίζουν το ζάχαρο;

Διαβήτης. Υπάρχουν τροφές και βότανα που ρυθμίζουν το ζάχαρο;


Πως πέφτει το ζάχαρο; Τι ρόλο παίζουν οι τροφές, τα βότανα και τα μπαχαρικά;

Καλώς ή κακώς δεν είναι όλα τα υγιεινά τρόφιμα ίδια. Το μαρούλι για παράδειγμα μπορεί να είναι ένα υγιεινό λαχανικό, ωστόσο τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει αντίστοιχα το σπανάκι, το μπρόκολο, το κέιλ (kale) είναι πολύ περισσότερα ανά 100 γραμμάρια σαλάτας.

Ένας βασικό παράγοντας στην αξιολόγηση του κάθε τροφίμου είναι η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών ανά 100γρ. Ένας άλλος βασικός παράγοντας εκτός από τη διατροφική αξία που είναι εξίσου σημαντικός για όσους έχουν προβλήματα με το σάκχαρο είναι και ο γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων (GI).

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετράει το πόσο γρήγορα μια τροφή ανεβάζει το σάκχαρο του αίματος (τα επίπεδα γλυκόζης). Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν σκορ κάτω από 55 ενώ τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν σκορ άνω του 70.

Σε γενικές γραμμές έχει αποδειχτεί πως τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελούν πολύ καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη. Τα τρόφιμα τα οποία έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και παράλληλα υψηλή διατροφική αξία αποτελούν ιδανική επιλογή για διαβητικούς, καθώς συμβάλλουν στην πρόληψη όλων των ασθενειών που σχετίζονται με το διαβήτη και τα συμπτώματά του.

Μια δίαιτα με τις σωστές τροφές, βότανα και μπαχαρικά συμβάλλει αποτελεσματικά στη ρύθμιση του ζαχάρου ακόμη και χωρίς φάρμακα. Πάμε να τα γνωρίσουμε ένα προς ένα.

Τα φασόλια μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου

Τα φασόλια είναι από τις πιο υγιεινές τροφές που υπάρχουν στη γη. Στην Ελλάδα έχουν εξαιρετικής ποιότητας φασόλια πολλών ποικιλιών που μπορούμε να βρούμε σε κάθε μπακάλικο, σε πολύ χαμηλή τιμή.

Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης, είναι ιδανική επιλογή για vegetarians και vegans αλλά και όσους θέλουν να αποφύγουν το κόκκινο κρέας που έχει κορεσμένα ζωικά λίπη και χοληστερίνη.

Περιέχουν επιπλέον πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο και το κάλιο και παράλληλα με τις φυτικές ίνες προστατεύουν το καρδιακό μας σύστημα από βλάβες όπως η στεφανιαία νόσος.

Έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (σκορ 16 εώς 28 για τα περισσότερα είδη) και είναι ιδανική επιλογή για ένα χορταστικό και θρεπτικό γεύμα.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 με 121 συμμετέχοντες, η τακτική κατανάλωση φασολιών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Σχετική μελέτη: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1384247

Η κανέλα. Το αντιοξειδωτικό μπαχαρικό

Η κανέλα ως μπαχαρικό είναι γνωστή για την επίδρασή της επάνω στη ρύθμιση του σακχάρου. Πολυάριθμες μελέτες έχουν γίνει που πιστοποιούν την ευεργετική της δράση.  

Η κανέλα έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση ενώ παράλληλα καταπολεμά του ιούς, τα μικρόβια και του μύκητες. Επιπλέον έχει αντισπασμωδική δράση.  

Για τον έλεγχο του σακχάρου πραγματοποιείται μέτρηση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης. Η γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνη αντικατοπτρίζει το μέσο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα μέσα σε διάστημα 60 εώς 90 ημερών.

Σε μια μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 2, οι οποίοι έλαβαν συμπλήρωμα κανέλας για 90 ημέρες είχαν σημαντική μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1C) σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν placebo.

Επιπλέον, σε μια ανασκόπηση μελετών διαπιστώθηκε ότι η κανέλα μπορεί να ρίξει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924990/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767714/

Τα λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο

Τα λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο έχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα. Μερικά παραδείγματα τέτοιων λαχανικών είναι οι αγκινάρες, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και τα παντζάρια.

Περιέχουν φυτικές ίνες που σας χορταίνουν ενώ παράλληλα περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά συστατικά.

Περιέχουν ελάχιστες θερμίδες και πολύ λίγους υδατάνθρακες και είναι ιδανική επιλογή για όλους τους διαβητικούς, ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες.

Σύμφωνα με το American Diabetes Association (ADA) προσδιορίζει πως τα περισσότερα λαχανικά αυτής της κατηγορίας (μη-αμυλούχα) έχουν γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 55.

Σε μια μικρή μελέτη του 2011 ερευνητές υποστηρίζουν πως η κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών ενδέχεται ακόμη και να αναστρέψει τον διαβήτη τύπου 2.

Σχετική μελέτη: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3168743/

Κουρκουμάς. Το μπαχαρικό τουρμερίκ και η δραστική ουσία κουρκουμίνη

Το δραστικό συστατικό του μπαχαρισκού κουρκουμά που ακούει στο όνομα κουρκουμίνη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της φλεγμονής και του σακχάρου στο αίμα, αλλά και τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο.

Ακόμη περισσότερο, η κουρκουμίνη φαίνεται να ωφελεί την υγεία των νεφρών στους διαβητικούς. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο διαβήτης είναι μια από τις κύριες αιτίες της νεφρικής νόσου.

Μελέτες επισκόπησης επάνω στη βιβλιογραφία κατέληξαν συμπερασματικά πως το turmeric και η δραστική του ουσία η κουρκουμίνη, ενδέχεται να βελτιώσει την κατάσταση του διαβήτη τύπου 2 μέσα από μια σειρά διαφορετικών μηχανισμών όπως:

  • Μειώνει την παραγωγή γλυκογόνου από το συκώτι
  • Ενεργοποιεί τους μηχανισμούς αύξησης πρόσληψης της γλυκόζης
  • Μειώνει τη φλεγμονή που προκαλείται από τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
  • Συμβάλλει στην ενεργοποίηση της έκκρισης ινσουλίνης από τους ιστούς του παγκρέατος
  • Βελτιώνει τη λειτουργία των παγκρεατικών κυττάρων

Το βασικό πρόβλημα με τον κουρκουμά του εμπορίου που μπορείτε να προμηθευτείτε από το super market είναι η χαμηλή περιεκτικότητα στη δραστική ουσία κουρκουμίνη (2-4%) καθώς και η πολύ χαμηλή απορροφητικότητα (~10%).

Οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί με εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν τιτλοδοτημένο εκχύλισμα κουρκουμά με περιεκτικότητα κουρκουμίνης 95%. Ένα τέτοιο συμπλήρωμα είναι το X-TRA TURMERIC της Healthia που μπορείτε να δείτε ΕΔΩ.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25745485
https://care.diabetesjournals.org/content/35/11/2121.full

Τα μύρτιλα καθώς και άλλα μούρα

Τα μύρτιλα όπως και τα περισσότερα μούρα περιέχουν μεγάλες ποσότητες από φυσική βιταμίνη C που προστατεύει την όρασή μας, πολύτιμα αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ενώσεις, αλλά και φυτικές ίνες.

Τα μύρτιλα γραμμάριο προς γραμμάριο έχουν από τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε αντιοξειδωτικές ουσίες σε σχέση με άλλα φρούτα και λαχανικά που θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού μας, ισχυροποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων αλλά και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Επιπλέον έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλουν στην αντιμετώπιση της χρόνιας φλεγμονής. Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα μαύρα μούρα ανήκουν στην ίδια οικογένεια και είναι ιδανικές επιλογές για όσους έχουν διαβήτη.

Ο λιναρόσπορος

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες (λιγνάνες) που περιέχει ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Σύμφωνα με μια μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 2 που πήραν λιγνάνες λιναρόσπορου για 12 εβδομάδες είχαν σημαντική βελτίωση στην γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και ενδεχομένως να μειώσει τη δόση του φαρμάκου που απαιτείται για την πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων στο αίμα.

Ο λιναρόσπορος έχει σκληρό εξωτερικό φλοιό και αν καταναλωθεί ως έχει, τα ευεργετικά συστατικά του δεν έχουν μεγάλη απορροφητικότητα. Επιλέξτε αλεσμένο λιναρόσπορο ή αλέστε τον πριν την κατανάλωση.

Σχετική μελέτη: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048577/

Τα πορτοκάλια και άλλα κιτρώδη φρούτα

Τα πορτοκάλια όπως και τα γκρέιπφρουτ είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Πρέπει ωστόσο να επισημάνουμε πως το φρούτο ολόκληρο και όχι ο χυμός περιέχει τις φυτικές ίνες. Με το στύψιμο χάνεται το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών.

Μια μελέτη του 2008 βρήκε πως η κατανάλωση από κιτρώδη φρούτα συμβάλλει στη μείωση του ρίσκου εμφάνισης διαβήτη σε γυναίκες. Ωστόσο η κατανάλωση χυμού των ίδιων φρούτων αύξησε το ρίσκο!

Κατά μέσο όρο ο γλυκαιμικός δείκτης από το πορτοκάλι είναι 40 ενώ ο χυμός πορτοκαλιού έχει 50.

Από την οικογένεια των κιτρώδη φρούτων, τον πιο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει το γκρέιπφρουτ με σκορ 25. Το γκρέιπφρουτ εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, έχει ίσως τον πιο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με όλα τα φρούτα.

Σχετική μελέτη: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18390796

Ο άγριος σολομός και λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Ο άγριος σολομός είναι πλούσια πηγή σε ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα τα οποία αποδεδειγμένα μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων.

Περιέχει επίσης την πολύτιμη βιταμίνη D, σελήνιο και εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη για την καλή υγεία των μαλλιών, του δέρματος, νυχιών και των οστών.  

Άλλα ψάρια με εξίσου μεγάλη θρεπτική αξία είναι οι φρέσκες σαρδέλες, το σκουμπρί, ο κολιός, ο γαύρος και τα σαφρίδια.

Τα ψάρια δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες. Έτσι δεν ανεβάζουν καθόλου το σάκχαρο του αίματος. Η κατανάλωση πρωτεΐνης όπως αυτού του τύπου ψαριών δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού και είναι ιδανικό για τους διαβητικούς που συνήθως έχουν λιγούρες.  

Το παραδοσιακό Ελληνικό γιαούρτι (με την πέτσα)

Μελέτες έδειξαν πως όσοι καταναλώνουν σε καθημερινή βάση Ελληνικό γιαούρτι έχουν 14% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Το Ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη, χρωστικές και γλυκαντικά) περιέχει προβιοτικά στελέχη, ασβέστιο και πρωτεΐνη. Σε σχέση με τα άλλα γιαούρτια το κλασσικό παραδοσιακό γιαούρτι έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης και λιγότερους υδατάνθρακες.

Προσθέστε βρώμη, μούρα, φράουλες, και ξηρούς καρπούς για ένα εξαιρετικά υγιεινό και θρεπτικό πρωινό ή σνακ.

Σχετικές μελέτες: https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1452S/4743682

Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα

Τα καρύδια και τα αμύγδαλα περιέχουν μαγνήσιο, φυτικές ίνες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Περιέχουν επιπλέον άλφα λινολεϊκό οξύ, ένα απαραίτητα λιπαρό οξύ που συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς και μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης.

Περιέχουν την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, ψευδάργυρο και φυτική πρωτεΐνη.

Είναι εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν ένα υγιεινό σνακ, να μειώσουν το αίσθημα της πείνας και να αυξήσουν την κατανάλωση ωφέλιμων λιπαρών οξέων.

Δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Μελέτες έδειξαν πως η τακτική κατανάλωση ωμών ανάλατων ξηρών καρπών σχετίζεται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη.

Σχετική μελέτη: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16188174

Η ταπεινή ντομάτα

Η ωμή ντομάτα σε σαλάτα ή μαγειρεμένη περιέχει λυκοπένιο. Το συγκεκριμένο φυτοχημικό συστατικό είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντικαρκινική δράση, ειδικά στον καρκίνο του προστάτη. Συμβάλλει ακόμη στην καλή υγεία της καρδιάς ενώ εμποδίζει την εκφύλιση της ωχρής κηλίδας του ματιού.

Όπως και όλα τα άλλα φρούτα που δεν περιέχουν περιέχουν άμυλο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Σε μια μελέτη του 2011 βρέθηκε πως η κατανάλωση 200 γραμμαρίων ωμής ντομάτας κάθε μέρα μείωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Οι ερευνητές κατέληξαν πως η κατανάλωση ντομάτας ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών βλαβών που σχετίζονται με τον διαβήτη τύπου 2.

Σχετική μελέτη: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21138408

Το μηλόξυδο

Το μηλόξυδο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ακόμα και 20%, όταν καταναλώνεται με γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες.

Μια κλινική μελέτη έδειξε πως άτομα με μη ελεγχόμενο διαβήτη που έλαβαν 2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο πριν τον ύπνο παρουσίασαν μείωση 6% στα επίπεδα σακχάρου νηστείας.

Επιπλέον το μηλόξυδο καθυστερεί την κένωση του στομάχου και άρα δίνει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας, πράγμα ιδιαίτερα σημαντικό για τους διαβητικούς που συχνά αντιμετωπίζουν έντονες λιγούρες τόσο για γλυκό όσο και για φαγητό.

Σχετική μελέτη: https://ichgcp.net/clinical-trials-registry/NCT03593135

Το μπρόκολο, το κέιλ και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το κέιλ μοιάζει πολύ με το σέσκουλο μόνο που έχει πιο χοντρά φύλλα και τα φύλλα του είναι κατσαρά. Από την οικογένεια πως πράσινων φυλλώδη λαχανικών έχει ίσως την πιο υψηλή διατροφική αξία. Περιέχει πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης από βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ.

Η λαχανίδα είναι άλλο ένα φυλλώδες λαχανικό με πολύ υψηλή διατροφική αξία και πληθώρα θρεπτικών συστατικών που ανήκει στην ίδια οικογένεια.

Το κέιλ περιέχει φυτοχημικά που ονομάζονται γλυκοσινολάτες, τα οποία εξουδετερώνουν τις καρκινογόνες ουσίες. Περιέχει μεγάλη ποσότητα από κάλιο και συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά όπως το κέιλ, τα σέσκουλα, οι λαχανίδες και το σπανάκι είναι στην κυριολεξία υπερτροφές για τους διαβητικούς.  

Το κριθάρι, φακές, σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης  

Οι αναποφλοίωτοι σπόροι και τα δημητριακά ολική άλεσης είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά, αδιάλυτες αλλά και διαλυτές φυτικές ίνες.

Η τακτική κατανάλωσή τους συμβάλλει στο μεταβολισμό των λιπιδίων και στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Άτομα που τρώνε τακτικά αποφλοιωμένο κριθάρι συνήθως έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης.

Τα συγκεκριμένα δημητριακά συμβάλλουν και στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Οι φακές είναι μια επίσης εξαιρετική επιλογή καθώς περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτική πρωτεΐνη.

Το ψωμί 100% ολικής άλεσης έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ άλλου τύπου ψωμιά με σιτάρια ολικής έχουν μεσαίο επιπέδου γλυκαιμικού δείκτη με σκορ μεταξύ 56 και 69.

Η κατανάλωση σπόρων και δημητριακών ολικής άλεσης ενδεχομένως συμβάλλει στη μείωση του ρίσκου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. 

Σχετική μελέτη: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498

Εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής κατάλληλο για διαβητικούς

To συμπλήρωμα διατροφής SUGAR OPTIMA της Healthia είναι μια εξαιρετική φόρμουλα για διαβητικούς που συμβάλλει στην προσπάθεια ρύθμισης επιπέδων του σακχάρου.

Το συγκεκριμένο εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση των υδατανθράκων που τρώμε και κατ' επέκταση στην προσπάθεια ρύθμισης των επιπέδων του σακχάρου του αίματος.

Αποτελεί το ιδανικό συμπλήρωμα διατροφής για όσους είναι επιρρεπείς στους λευκούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, αλεύρι, ζυμαρικά, γλυκά) ή όσους αντιμετωπίζουν θέματα με το σάκχαρό τους.

Περιέχει δραστικά συστατικά όπως η κανέλα, εκχύλισμα από κόκκινα φασόλια, γλυκομαννάνη, CLA, πράσινο καφέ και πικολινικό χρώμιο.

Συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξης, στην καταπολέμηση της λιγούρας, τη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου, τη λιποδιάλυση, στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, στην αύξηση των καύσεων καθώς και άλλων σημαντικών παραμέτρων του μεταβολισμού.

Δείτε το με ένα κλικ ΕΔΩ.

Ενδεικτική δίαιτα 1200 θερμίδες για διαβητικούς

Το πρώτο βήμα στην προσπάθεια διαχείρισης του διαβήτη και έλεγχο του σακχάρου είναι η δημιουργία μιας δίαιτας γύρω στις 1200 θερμίδες ημερησίως.

Ανεξαρτήτως του τύπου διαβήτη ή τυχόν φαρμακευτικής αγωγής που θα σας χορηγήσει ο επιβλέπον γιατρός, εσείς είστε αποκλειστικά υπεύθυνοι για την ποιότητα και την ποσότητα των γεμάτων σας.

Ένα σωστό διαιτολόγιο ειδικά σχεδιασμένο για διαβητικούς συμβάλλει καταλυτικά στην καλύτερη αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε φαρμακευτικής αγωγής.

Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να ακολουθήσετε πρόγραμμα στη διατροφής σας καλό θα ήταν να επισκεφτείτε κάποιον εξειδικευμένο διατροφολόγο ή διαβητολόγο ώστε να σας βοηθήσει.   

Το παρακάτω μενού είναι ενδεικτικό. Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες έχουν να κάνουν με το φύλλο, το δείκτη μάζα σώματος, τα τρέχοντα κιλά, την ηλικία και τυχόν άλλα θέματα υγείας.

Πρωινό γεύμα

Ένα πρωινό για διαβητικούς θα μπορούσε να περιλαμβάνει:

  • 1-2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή εναλλακτικά ένα κομμάτι Κρητικό ντάκο κρίθινο
  • 1 φλιτζάνι αριάνι ή κεφίρ (περιέχουν 1,5% λιπαρά καθώς και πολύτιμα προβιοτικά στελέχη)
  • και 1 φέτα άπαχο τυρί (μανούρι, ανθότυρο ή λίγο cottage).

Μπορείτε να καταναλώσετε ελεύθερα καφέ ή τσάι, χωρίς ωστόσο να προσθέσετε ΚΑΘΟΛΟΥ ζάχαρη ή μέλι. Αποφύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η ασπαρτάμη, ζαχαρίνη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη. Προτιμήστε στέβια.  

Δεκατιανό ή απογευματινό σνάκ

  • 1 κουπάκι τυρί cottage ή
  • 1 φρούτο εποχής μεσαίου μεγέθους ή
  • 1 γιαούρτι αγελαδινό παραδοσιακό (μην καταναλώσετε την πέτσα) για τα ωφέλιμα προβιοτικά στελέχη ή
  • 2 κριτσίνια πολύσπορα ή
  • 1 ζελέ χωρίς προσθήκη ζάχαρης  

Αποφύγετε να φάτε το ίδιο σνακ 2 φορές την ημέρα. Η ποικιλία τροφίμων μειώνει την πιθανότητα να προκύψουν διατροφικά κενά.

Μεσημεριανό γεύμα

  • 100 – 130 γρ. άπαχο κρέας μοσχαρίσιο, ψαρονέφρι, φέτα ψάρι, κοτόπουλο στήθος ή γαλοπούλα
  • 2 ισοδύναμα αμύλου (1 φλ. Πουρέ σπιτικό ή 2/3 φλ. ρύζι καστανό ή 1 φλιτζάνι ζυμαρικό ολικής άλεσης βρασμένο ή 2 μικρές πατάτες)
  • 2 φλιτζάνια ωμή σαλάτα ή 1 φλιτζάνι βραστή σαλάτα

Καλό θα ήταν να αποφύγετε την κατανάλωση φρούτου αμέσως μετά το φαγητό. Κρατήστε το για απογευματινό. Εάν ωστόσο θέλετε να φάτε, προτιμήστε 1 μικρού μεγέθους.  

Βραδινό γεύμα

  • 70 – 100 γρ. άπαχο κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο.
  • 1 φλιτζάνι πουρέ σπιτικό ή ½ φλιτζάνι ρύζι καστανό ή μπασμάτι, ή 1 φλιτζάνι ζυμαρικό ολικής άλεσης βρασμένο ή 2 μικρές πατάτες κατά προτίμηση με τη φλούδα.
  • 2 φλιτζάνια ωμή σαλάτα ή 1 φλιτζάνι βραστή σαλάτα.

Οδηγίες και συμβουλές για να αυξήσετε την διατροφική αξία των γευμάτων σας

Η υγιεινη διατροφη για διαβητικους είναι το Α και το Ω για καλύτερα αποτελέσματα στη ρύθμιση του σακχάρου.

Παρακάτω παραθέτουμε βασικές κατευθύνσεις και συμβουλές ώστε η ποιότητα των γευμάτων να είναι υψηλή και να μην υπάρχουν διατροφικά κενά και ελλείψεις. Θα αναφερθούμε σε όλες τις ομάδες τροφών ξεχωριστά.

Λαχανικά

  • Υπολογίστε το 1/2 του πιάτου σας να αποτελείται από λαχανικά.
  • Τα φρέσκα λαχανικά, ωμά, βραστά ή στον ατμό περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία ενώ παράλληλα περιέχουν πολύτιμες φυτικές ίνες.
  • Οι χορτόσουπες και οι σαλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλουτίσετε με λαχανικά τη διατροφή σας.
  • Φτιάξτε dressing για τις σαλάτας με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χυμό λεμόνι, μηλόξυδο, μουστάρδα και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Γαλακτοκομικά  

  • Αντί για αποβουτυρωμένο γάλα προτείνουμε αριάνι ή κεφίρ, καθώς περιέχουν πολύτιμα προβιοτικά για τη χλωρίδα του εντέρου. Μπορείτε να τα καταναλώσετε και με δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Επιλέξτε στραγγιστό γιαούρτι 2% ή γιαούρτι αγελαδινό παραδοσιακό (ζωντανό) εάν δεν προτιμάτε αριάνι ή κεφίρ.

Σε καμία περίπτωση μην επιλέξτε επιδόρπια γιαουρτιού με γεύσεις καθώς περιέχουν σιρόπια γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης τα οποία προκαλούν τεράστια προβλήματα σε όσους έχουν προβλήματα ρύθμισης του σακχάρου.  

Πρωτεΐνες 

  • Χρησιμοποιήστε το 1/4 του πιάτου σας για άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια.
  • Το άπαχο μοσχάρι, το χοιρινό κρέας, το αρνί, το κοτόπουλο χωρίς δέρμα και η γαλοπούλα, τα προϊόντα σόγιας και τα ψάρια παρέχουν πολύτιμες πρωτεΐνες οι οποίες αποτελούν τα δομικά συστατικά του οργανισμού.
  • Προτιμήστε ψητά, στο γκρίλ ή στον ατμό. Αποφύγετε τα τηγανητά και τα κρεατικά στα κάρβουνα. Γαρνίρετε με χυμό λεμονιών, σκόρδο, θυμάρι, ρίγανη και μπαχαρικά.

Άμυλο, σιτηρά και ψωμί  

  • Χρησιμοποιήστε το 1/4 του πιάτου σας για 1 φλιτζάνι αμυλούχων τροφών (καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής). Αποφύγετε το ρύζι νυχάκι ή καρολίνα, το λευκό ψωμί και τα κλασσικά μακαρόνια.
  • Το καστανό ρύζι καθώς και το μπασμάτι, το μαύρο ή πολύσπορο ψωμί, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και οι πατάτες είναι πλούσια σε ενέργεια. Μετατρέπονται με βραδύα διαδικασία σε σάκχαρα στο σώμα σας και σας παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • Κάθε γεύμα χρειάζεται άμυλο. Προτιμούμε δημητριακά που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Προτιμούμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  • Στο μεσημεριανό και στο βραδινό δε θα πρέπει να υπερβαίνουμε τα 50 γρ. υδατανθράκων εκτός αν υπάρχει λόγος. (πχ μετά από άθληση ή ανάρρωση από ασθένεια.  

Φρούτα

  • Τα φρέσκα φρούτα είναι τα γλυκά της φύσης. Προτιμήστε τα φρούτα και αποφύγετε τους χυμούς. Πλύνετε σχολαστικά και καταναλώστε με τη φλούδα καθώς εκεί βρίσκεται η μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμινών.  
  • Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τα πολύ ώριμα φρούτα. Προτιμήστε τα άγουρα.
  • Για σνακ προτιμούμε ένα φρούτο μέτριο σε μέγεθος που δίνει 15 γρ. υδατανθράκων περίπου.

Φυτικές ίνες

  • Καλό θα ήταν να καταναλώνετε και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν την διατήρηση του σακχάρου του αίματος σε σταθερά επίπεδα καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης μετά από κάθε γεύμα.  
  • Συστήνεται η κατανάλωση 25 – 30 γρ. φυτικών ινών καθημερινά.

Λιπαρά  

  • Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στα γεύματά σας. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο μπορείτε τα σπορέλαια καθώς προκαλούν φλεγμονές και δυσχεραίνουν το λιπιδαιμικό προφίλ.  
  • Μη φοβάστε τα Ωμέγα ωφέλιμα λιπαρά οξέα, καθώς προστατεύουν το καρδιαγγειακό μας σύστημα και ελαττώνουν τα τριγλυκερίδια.
  • Επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως η φρέσκια Ελληνική σαρδέλα, ο σολομός (όχι ιχθυοτροφείου), το σκουμπρί, ο κολιός και τα σαφρίδια.
  • Αποφύγετε δια ροπάλου τρανς λιπαρά (υδρογονωμένα έλαια). Τα συναντούμε σε πατατάκια, έτοιμες σάλτσες και γλυκά του εμπορίου


Παρακάτω η ομάδα της Healthia συστήνει μια σειρά από εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής που έχουν ευεργετική δράση στην προσπάθεια ρύθμισης του σακχάρου και είναι κατάλληλα για διαβητικούς.

Σας προτείνουμε να τα γνωρίσετε.


Posted on 2019-08-29 HEALTH SECRETS, FOOD THERAPY 9707

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα