Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και τι μετράει;

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τροφών και τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα από το 0 εώς το 100 που δημιουργήθηκε από τον Dr. David Jenkins στις αρχές της δεκαετίας του ’80. Ο σκοπός του γλυκαιμικού δείκτη είναι να αξιολογήσει και να κατατάξει τους υδατάνθρακες των τροφών, ώστε να είναι πιο εύκολο για ασθενείς με διαβήτη να ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Οι τροφές που ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με άλλες τροφές που ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος με αργό ρυθμό.

Οι υδατάνθρακες των τροφών που βρίσκονται ψηλά στην κλίμακα, αποδομούνται και απορροφούνται εύκολα από τον οργανισμό. Έτσι αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας μεγαλύτερη παραγωγή ινσουλίνης.

Συνεπώς, ο Γ.Δ. υπολογίζει πόσο επηρεάζουν οι υδατάνθρακες το αίμα μας, αλλά όχι το πόσους υδατάνθρακες περιέχει η κάθε τροφή. Ουσιαστικά μετράει την ταχύτητα που τα σάκχαρα εισέρχονται από το στομάχι στην κυκλοφορία του αίματος.

Το γλυκαιμικό φορτίο ως νούμερο (και ορισμός) είναι = ο γλυκαιμικός δείκτης * τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων από το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Εάν ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια μερίδας, έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Εάν έχει 65 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια τροφής έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό φορτίο και ανεβάζει το σάκχαρο το αίματος σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα. Τέτοια παραδείγματα είναι ένα κομμάτι τούρτας ή μια πάστα από το ζαχαροπλαστείο.

Καλής και κακής ποιότητας υδατάνθρακες. Ποιοι είναι;

Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του σώματός μας. Ωστόσο δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Υπάρχουν τροφές που περιέχουν καλής ποιότητας υδατάνθρακες και προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία αλλά και αμινοξέα.

Υπάρχουν βέβαια και κακής ποιότητας υδατάνθρακες. Είναι οι επεξεργασμένοι, όπως το αλεύρι, η λευκή ζάχαρη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη οι οποίο μεν προσφέρουν άμεση ενέργεια στο σώμα μας αλλά … με κόστος.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν περιέχουν σχεδόν τίποτα άλλο εκτός από κενές θερμίδες. Σκεφτείτε πως ένας κόκος σιταριού περιέχει φυτικές ίνες, σχεδόν όλο το σύμπλεγμα βιταμινών Β και είναι πολύ πλούσια πηγή βιταμίνη Ε.

Με την κατάλληλη επεξεργασία παράγεται το αλεύρι το οποίο δεν περιέχει τίποτα απολύτως εκτός από κενές θερμίδες.

Όταν τρώμε μεγάλη ποσότητα τροφών που περιέχουν αλεύρι (ψωμί, γλυκά, πιτοειδή, είδη ζαχαροπλαστικής κλπ) καταληστεύονται τα αποθέματα βιταμινών Β του σώματος για την επεξεργασία και διαχείριση αυτών των τροφών αλλά και εξίσου μεγάλες ποσότητες από πεπτικά ένζυμα για την χώνεψή τους.

Τα περισσότερα από αυτά τα παρασκευάσματα είναι τόσο πολύ επεξεργασμένα (από την πρώτη ύλη ως φυσική μορφή μέχρι το τελικό προϊόν) που το σώμα μας σχεδόν δεν το αναγνωρίζει ως τρόφιμο.

Μακροπρόθεσμα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν τέτοιου τύπου υδατάνθρακες προκαλούν τεράστιες βλάβες στην υγεία.

Η ισορροπημένη διατροφή που περιέχει υδατάνθρακες όσο πιο κοντά στη φυσική τους μορφή είναι η βάση της υγιεινής διατροφής, και κατ επέκταση της μακροζωίας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Γ.Δ.) είναι μια κλίμακα που μετράει τη διαχείριση των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες από το πεπτικό μας σύστημα και την επίδραση που έχουν στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Πάμε να ρίξουμε μια ματιά στο θέμα.

Απότομες διακυμάνσεις (αυξομειώσεις) του σακχάρου στο αίμα και ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη

Όταν αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα το σώμα αντιδρά παράγοντας περισσότερη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη παίζει καταλυτικό ρόλο στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα καθώς το μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στους ιστούς του σώματος και τους τροφοδοτεί με ενέργεια.

Απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος προκύπτουν όταν τρώμε με άδειο στομάχι κάποιο τρόφιμο που έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ένα γλυκό από το ζαχαροπλαστείο ή ένα αναψυκτικό τύπου cola περιέχει περίπου 60 γραμμάρια σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης (High Glucose Fructose Corn Syrup).

Με τα χρόνια οι απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα ενδέχεται να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Το πάγκρεας εργάζεται πολύ περισσότερο από ότι κανονικά και σταδιακά εξασθενεί, μειώνοντας την παραγωγή ινσουλίνης, πράγμα που αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη.

Η κατανάλωση καλής ποιότητας υδατανθράκων και τροφίμων που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτρέπουν τις απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος οι οποίες εύκολα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Πως γίνεται η βαθμολογία των τροφών. Το σκορ στον γλυκαιμικό πίνακα

Σύμφωνα με το Mayo Clinic, οι τροφές που έχουν βαθμολογία πάνω από το 70 έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοιες τροφές είναι το λευκό ψωμί, το ρύζι (νυχάκι και καρολίνα) οι βραστές πατάτες, τα γλυκά, τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα παγωτά, τα cookies και τα ντόνατς, τα επεξεργασμένα δημητριακά τύπου fitness, η παπάγια.

Οι τροφές που έχουν βαθμολογία από 56 εώς 69 θεωρούνται πως έχουν μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοιες τροφές είναι οι μπανάνες, ο ανανάς και οι γρανίτες, το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι, το μέλι, συσκευασμένοι χυμοί (αναψυκτικά), οι γλυκοπατάτες, η μπανάνα, το μάνγκο, η παπάγια.

Τα τρόφιμα που έχουν βαθμολογία κάτω από το 55 θεωρούνται πως έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοια παραδείγματα είναι το άπαχο γάλα, τα φασόλια και τα ωμά καρότα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των λαχανικών

Με εξαίρεση τη βραστή πατάτα που έχει βαθμολογία 85 και έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη σχεδόν όλα τα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλή βαθμολογία. Πάμε να δούμε μερικά παραδείγματα:

• Καρότα – γ.δ.: 35.
• Αρακάς – γ.δ.: 51.
• Γλυκοπατάτες – γ.δ.: 54.
• Παστινάκη (είδος γλυκού καρότου) γ.δ.: 52.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των φρούτων

Τα φρούτα κατά κανόνα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι τα λαχανικά καθώς περιέχουν απλά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη, η δεξτρόζη και η ζαχαρόζη.

Ωστόσο επειδή περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες καθυστερούν τη χώνεψη έχουν σχετικά χαμηλό σκορ στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη ενώ παράλληλα δίνουν ενέργεια και βιταμίνες. Τα ίδια φρούτα εάν τα στύψουμε και τα κάνουμε χυμό θα χαθούν πολλές βιταμίνες (λόγω οξείδωσης) και το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών.

Οι φρουτοχυμοί κατά κανόνα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος.

Καλό θα ήταν να τους αποφεύγετε εάν έχετε προβλήματα με το σάκχαρό σας.
Τα παρακάτω φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

• Τα μήλα έχουν γ.δ. 39.
• Τα δαμάσκηνα έχουν γ.δ. 29.
• Τα γκρέιπφρουτ έχουν γ.δ. 25.
• Τα αχλάδια έχουν γ.δ 38.
• Τα πορτοκάλια έχουν γ.δ. 40.

Εξισορροπώντας το γλυκαιμικό δείκτη σε ένα γεύμα

Εάν ένα φρούτο ή ένα λαχανικό όπως οι πατάτα έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν σημαίνει απαραίτητα πως πρέπει να το αποκλείσετε από τη διατροφή σας.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να καταναλώσετε τέτοια τρόφιμα μαζί με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά όπως τα ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά, όπως και άλλα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ο συνδυασμός τροφών χαμηλώνει το γλυκαιμικό δείκτη στο σύνολό του γεύματος και αποτρέπει την απότομη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Για παράδειγμα μια ψητή πατάτα μπορείτε να την φάτε μαζί με λίγο τυρί φέτα, ή με σαλάτα όπως σπαράγγια και μπρόκολο στον ατμό.

Εκτός βέβαια από το μέσο όσο του γλυκαιμικό δείκτη που έχει το κάθε γεύμα, αυτού που σίγουρα παίζει ρόλο είναι και ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που θα καταναλώσετε (ειδικά ο αριθμός των υδατανθράκων), εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε το βάρος σας ή να χάσετε περιττά κιλά.

Κάντε τους εξής συνδυασμούς τροφών:

• Υδατάνθρακες με πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, άπαχα βιολογικά κρέατα)
• Υδατάνθρακες με φυτικές ίνες (σαλάτες)
• Υδατάνθρακες με καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί)

Αποφύγετε τους εξής συνδυασμούς:

• Υδατάνθρακες με υδατάνθρακες (μακαρόνια ή πατάτες με ψωμί, γλυκό ή φρούτο στο τέλος)
• Υδατάνθρακες με αλκοόλ (μακαρόνια, πατάτες, γλυκά μαζί με αλκοόλ)
• Υδατάνθρακες με κορεσμένα ή τρανς λιπαρά (έτοιμες λευκές σάλτσες, ποπ κορν, τσιπς, συσκευασμένα γλυκά εμπορίου)

Οι υγιεινές επιλογές τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα περισσότερα τρόφιμα που απαρτίζουν μια υγιεινή διατροφή στην πραγματικότητα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοια παραδείγματα είναι τα παρακάτω:

• Ψωμιά ολικής άλεσης
• Φασόλια όλων των ειδών
• Τα όσπρια
• Τα φρέσκα φρούτα εποχής
• Τα λαχανικά
• Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Όταν μια διατροφή είναι βασισμένη κυρίως σε φρέσκες ολόκληρες τροφές, σχεδόν όπως τις συναντάμε στη φύση περιέχουν στην δομή τους μικροθρεπτικά συστατικά:

1. φυτικές ίνες
2. βιταμίνες
3. μέταλλα και ιχνοστοιχεία
4. αμινοξέα
5. αντιοξειδωτικά στοιχεία
6. φυτοχημικές ενώσεις

Περιέχουν επίσης καλή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών:

• Πρωτεΐνες υψηλής απορροφητικότητας (Net protein Utilization)
• Υδατάνθρακες καλής ποιότητα και υψηλής διατροφικής αξίας
• Καλά λίπη όπως μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και ωμέγα οφέλιμα λιπαρά οξέα

Ουσιαστικά επιλέγουμε κατά αυτόν το τρόπο μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Δεν έχει εξακριβωθεί εάν τα οφέλη για την υγεία που θα δούμε παρακάτω σχετίζονται μόνο στο χαμηλό σκορ του γλυκαιμικού δείκτη.

Πιο πιθανόν είναι έχει να κάνει με το ότι τα τρόφιμα που από τη φύση τους έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο έχουν υψηλή διατροφική αξία και θωρακίζουν την υγεία μας από πολλές απόψεις.

Τα οφέλη μια δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, μια διατροφή που λαμβάνει υπόψιν της το γλυκαιμικό δείκτη και αποφεύγει τροφές που έχουν υψηλό σκορ έχει ευεργετική δράση στη ρύθμιση του σακχάρου.

Εάν δεν έχετε προβλήματα σακχάρου ωστόσο, μια διατροφή που λαμβάνει υπόψιν της το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κιλά σας ή να χάσετε περιττό βάρος.

Συγκεκριμένες τροφές και βότανα συμβάλλουν στην προσπάθεια σταθεροποίησης των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Η διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφών ενδέχεται να έχει ευεργετική δράση στα εξής:

• κρατάει τα επίπεδα χοληστερίνης σε φυσιολογικά επίπεδα
• μειώνει το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων
• σας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα μέσα στην ημέρα
• αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας
• μειώνει τις λιγούρες για γλυκό και τσιμπολογήματα

Bonus: Εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής SUGAR OPTIMA

opTo συμπλήρωμα διατροφής SUGAR OPTIMA της Healthia είναι μια εξαιρετική φόρμουλα που συμβάλλει στην προσπάθεια ρύθμισης του σακχάρου.

Το συγκεκριμένο εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση των υδατανθράκων μεσαίου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που τρώμε και κατ’ επέκταση στην προσπάθεια ρύθμισης των επιπέδων του σακχάρου του αίματος.

Αποτελεί το ιδανικό συμπλήρωμα διατροφής για όσους είναι επιρρεπείς στους λευκούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, αλεύρι, ζυμαρικά, γλυκά) ή όσους αντιμετωπίζουν θέματα με το σάκχαρό τους. Τα βασικά τρόφιμα δηλαδή που έχουν υψηλό γλυκαιμικού δείκτη.

Περιέχει δραστικά συστατικά όπως η κανέλα, εκχύλισμα από κόκκινα φασόλια, γλυκομαννάνη, CLA, πράσινο καφέ και πικολινικό χρώμιο.

Συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξης, στην καταπολέμηση της λιγούρας, τη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου, τη λιποδιάλυση, στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, στην αύξηση των καύσεων καθώς και άλλων σημαντικών παραμέτρων του μεταβολισμού.

Μια άλλη σημαντική του δράση είναι ότι αποτρέπει τη λιποαποθήκευση καθώς μπλοκάρει τη μετατροπή του σακχάρου του αίματος σε λίπος. Περιέχει υδροξυκιτρικό οξύ, την δραστική ουσία από το συστατικό garcinia cambogia στην οποία αποδίδεται αυτή η δράση.

Δείτε το με ένα κλικ ΕΔΩ.

Πηγές άρθρου:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load