εμμηνόπαυση

Η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση για απώλεια βάρους

Δίαιτα εξπρές για εμμηνόπαυση υπάρχει; Πως θα χάσω κιλά μετά τα 40;

Η απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση για πάρα πολλές γυναίκες φαντάζει σχεδόν αδύνατο. Τα συμπτώματα όπως οι ορμονικές διαταραχές, στρες και άγχος, η καθιστική ζωή και η αίσθηση ότι πλησιάζουμε στη μέση ηλικία είναι παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά, καθώς και κυρίως την ψυχολογία μας.

Οι εξαντλητικές δίαιτες ή οι δίαιτες εξπρές συνήθως δεν δουλεύουν και δεν έχουν μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, πράγμα σύντομα θα σας απογοητεύσει. Ρίχνουν το μεταβολισμό, χάνετε κυρίως μυϊκή μάζα και αυξάνετε το κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ωστόσο τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο. Με σωστά βήματα μπορούμε σίγουρα να έχουμε το αποτέλεσμα που προσδοκούμε. Χρειάζεται ο παρακάτω συνδυασμός:

  1. σωστή διατροφή για τη μείωση των συμπτωμάτων
  2. αλλαγές στην καθημερινότητα ώστε να κρατήσουμε το μεταβολισμός σε υψηλά επίπεδα.
  3. αποφυγή συγκεκριμένων τροφών που χειροτερεύουν τα συμπτώματα
  4. επιλογή της σωστής δίαιτας που είναι υγιεινή αλλά και αποτελεσματική

Πάμε να ρίξουμε μια αναλυτική ματιά επί του θέματος αλλά και στα αποτελέσματα των ερευνών.

Γιατί είναι δύσκολη η απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση λογίζεται η περίοδος που ξεκινά στην ζωή μιας γυναίκας 12 μήνες μετά την τελευταία της περίοδο.

Σε εκείνο το στάδιο η απώλεια βάρους είναι για τις περισσότερες γυναίκες ιδιαίτερα δύσκολη. Μάλιστα ένα μεγάλο ποσοστό των γυναικών κατά την κλιμακτήριο αλλά και μετά την εμμηνόπαυση παίρνει βάρος και μάλιστα τοπικό πάχος στην περιοχή της κοιλιάς.

Υπάρχουν μια σειρά από παράγοντες που σχετίζονται με την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση όπως:

  • Ορμονικές διαταραχές: Τα υψηλά αλλά και τα πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
  • Απώλεια μυϊκής μάζας: Όσο πλησιάζουμε προς τη μέση ηλικία μειώνεται η σωματική δραστηριότητα. Σε συνδυασμό με την ορμονική ανισορροπία συχνά παρατηρείται απώλεια emmhnopausi3 01μυϊκής μάζας και αντίστοιχη πτώση στο μεταβολισμό και στις καύσεις.
  • Κακή ποιότητα / έλλειψη ύπνου: Πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου έχουν κακή ποιότητα ύπνου λόγω νυχτερινών εξάψεων και εφίδρωσης. Η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με την αύξηση σωματικού βάρους.
  • Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη: Αρκετές γυναίκες αποκτούν αντίσταση στην ινσουλίνη όσο περνούν να χρόνια πράγμα που δυσκολεύει πολύ την απώλεια βάρους.

Συχνά κατά την εμμηνόπαυση το ποσοστό λίπους αυξάνεται στην περιοχή της κοιλιάς (μεσαία ζώνη) και μειώνεται αναλογικά στους γλουτούς και στους μηρούς. Το λίπος στη μεσαία ζώνη και κυρίως το σπλαχνικό λίπος αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης μεταβολικών συνδρόμων, διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπαθειών.

Η προσπάθεια απώλειας βάρους και η στρατηγική διατήρησης ενός χαμηλού ποσοστού λίπους είναι μεγάλης σημασίας για αυτό το στάδιο ηλικίας της κάθε γυναίκας.

Δίαιτα που μετράω θερμίδες για να χάσω κιλά. Πόσο αποτελεσματική μέθοδος είναι μακροπρόθεσμα;

Η απώλεια βάρους προκύπτει μόνο όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε σε ημερήσια βάση (αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο). Το ενεργειακό ισοζύγιο μαζί με το μεταβολικό ρυθμό είναι οι 2 καθοριστικοί παράγοντες για το

πόσο καθαρό λίπος μπορεί να χάσει κάποιος σε ένα μήνα.

Κατά την εμμηνόπαυση ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας (οι θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργεί ομαλά σε απόλυτη ακινησία) μειώνεται. Αυτό αποτελεί σχεδόν μια φυσιολογική διαδικασία.

Το πρώτο πράγμα που σκέφτεται η μέση γυναίκα στην εμμηνόπαυση είναι να κάνει μια πολύ στερητική δίαιτα με πολύ χαμηλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα είναι ίσως το χειρότερο πράγμα που μπορεί να κάνει καθώς κάτι τέτοιο θα καταστρέψει πλήρως το μεταβολισμό.

Έρευνες έδειξαν πως ο περιορισμός των θερμίδων για περισσότερες από 5 μέρες οδηγεί σε απώλεια emmhnopausi3 02μυϊκής μάζας και περαιτέρω συρρίκνωση του μεταβολισμού.

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων βραχυπρόθεσμα δείχνουν μείωση στη ζυγαριά (υγρά κυρίως), ωστόσο οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας, μείωση καύσεων και πτώση μεταβολισμού.

Η απώλεια μυϊκής μάζας συνδέεται άμεσα με οστεοπενία οδηγεί σε οστεοπόρωση, πράγμα πολύ συχνό για γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Έρευνα έδειξε επίσης πως περιορίζοντας το μέγεθος της μερίδας παρά τον αριθμό των θερμίδων είχε ευεργετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Σχετικές έρευνες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876348
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25538842

Το πρόγραμμα διατροφής που έχει αποτέλεσμα για γυναίκες στην κλιμακτήριο και στην εμμηνόπαυση

Οι εξαντλητικές δίαιτες αλλά και οι ακραίες δίαιτες όπως και οι χημικές, είναι ίσως η χειρότερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 3 υγιεινές δίαιτες που βάσει ερευνών είχαν αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους για γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Αρκετές μελέτες έδειξαν πως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τη μείωση του ποσοστού κοιλιακού λίπους.

emmhnopausi3 03Σε μια μελέτη με γυναίκες στην εμμηνόπαυση που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βρέθηκε πως έχασαν κατά μέσο όρο 9,5 κιλά (μείωση περίπου 7% του ποσοστού λίπους) με παράλληλη μείωση 9,4 cm στην περιφέρεια μέσης μέσα σε διάστημα 6 μηνών.

Πρέπει να σημειώσουμε πως για να σημειωθούν τέτοια αποτελέσματα δεν απαιτείται πλήρης αποχή από υδατάνθρακες αλλά περιορισμός στην ποσότητα και αλλαγή στην ποιότητα (αποχή από επεξεργασμένους / ραφιναρισμένους υδατάνθρακες)

Σε μια άλλη μελέτη η παλαιολιθική δίαιτα η οποία έδινε το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες σε ημερήσια βάση, είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό κοιλιακού λίπους και συνολικού σωματικού βάρους σε σχέση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών, μέσα σε διάστημα 2 ετών.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25125349
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26010254
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459

Μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή διατροφή είναι μια δίαιτα γνωστή για τα πολλαπλά οφέλη στη υγεία όπως η δραστική μείωση ρίσκου καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο έρευνες έδειξαν πως συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους αλλά και στην απώλεια περιττών κιλών.

Όπως η έρευνα επάνω σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έτσι και η έρευνα με βάση τη Μεσογειακή διατροφή γίνεται τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες.

Με βάση τη ποιοτικά χαρακτηριστικά ωστόσο γυναίκες αλλά και άντρες άνω των 55 ετών που ακολούθησαν Μεσογειακή διατροφή έχασαν λίπος από την περιοχή της κοιλιάς.

Σχετικές μελέτες
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25513984
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25316904

Η vegetarian και η vegan (χορτοφαγική) διατροφή

Η δίαιτες vegetarian και vegan έχουν υποσχόμενα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση βρήκε σημαντική απώλεια βάρους αλλά και πολλαπλά οφέλη για την υγεία στο γκρουπ που ακολούθησε δίαιτα vegan.emmhnopausi3 04

Πρέπει ωστόσο να τονίσουμε πως πιο ευέλικτες προσεγγίσεις όπου επιτρέπονται γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και αυγά έχουν εξίσου ευεργετικά οφέλη σε γυναίκες μέσης ηλικίας.

Πρέπει να τονίσουμε επίσης πως η αυστηρή vegan διατροφή ενδέχεται να παρουσιάσει διατροφικά κενά και ελλείψεις, όπως στις πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και στη βιταμίνη D προκαλεί έντονα συμπτώματα.

Με βάση όλα τα παραπάνω μπορεί να στηθεί ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής για όσες γυναίκες εισέρχονται στην εμμηνόπαυση από κάποιον εξειδικευμένο διατροφολόγο ή σύμβουλο υγείας που πραγματικά θα έχει αποτέλεσμα.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17890496
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16164885
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536130

Η καλύτερη μέθοδος γυμναστικής για απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση

Δυστυχώς όσο περνούν τα χρόνια ο περισσότερος κόσμος υιοθετεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα.

Ωστόσο, ειδικά η γυμναστική μετά τα 40 έχει εξαιρετικά ευεργετικά οφέλη και πολύ περισσότερο για τις γυναίκες που εισέρχονται στην κλιμακτήριο αλλά και όσες έχουν μπει πλέον στην εμμηνόπαυση.

Η γυμναστική βελτιώνει διάθεση καθώς αυξάνει τις ενδορφίνες και τις λοιπές ορμόνες της ευφορίας και ευεξίας, συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, προστατεύει το μυϊκό μας σύστημα, κρατάει το μεταβολισμό και τις καύσεις μας σε υψηλό επίπεδο και μειώνει το ρίσκο εμφάνισης της οστεοπόρωσης που είναι ιδιαίτερα μεγάλο κατά την εμμηνόπαυση.

emmhnopausi3 05Η προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία γίνεται με βάρη, με το βάρος του σώματος, με λάστιχα, με TRX ή με τη μέθοδο pilates συμβάλλει στη διατήρηση ή ακόμη και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία κατά κανόνα μειώνεται μόλις εισέλθουμε στην εμμηνόπαυση.

Τόσο η ορμονική ανισορροπία, η καθιστική ζωή και καθιστική εργασία, όσο και το ότι μεγαλώνουμε είναι οι βασικές αιτίες που χάνουμε μυϊκή μάζα, μειώνεται ο μεταβολισμός και οι καύσεις μας αλλά και αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης.

Όλες οι μορφές άσκησης με αντιστάσεις έχουν ευεργετικό αποτέλεσμα τόσο στην αύξηση μεταβολισμού όσο και στην καύση περιττού λίπους. Δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε και να επιλέξετε κάτι που να σας ταιριάζει.

Η αερόβια άσκηση (cardio) είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή για γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Έρευνες έδειξαν πως η αερόβια άσκηση μέτριας και πάνω έντασης (όχι απλά περπάτημα) μειώνει το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς ενώ παράλληλα προστατεύει το μυϊκό μας σύστημα από απώλεια μυϊκής μάζας.

Ο συνδυασμός αερόβιας προπόνησης με βάρη ή pilates είναι η ιδανική επιλογή για ουσιαστικά αποτελέσματα.

Σημειωτέων πως η γυμναστική φρενάρει την πρόωρη γήρανση των κυττάρων, βελτιώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μειώνει το ρίσκο εμφάνισης πολλών ασθενειών που συνδέονται με τον καθιστικό τρόπο ζωής όπως ο σακχαρώδης διαβήτης.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961719
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18499368
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739294
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23578351
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569489

Καθημερινές συνήθειες και μικρο – αλλαγές με ευεργετική δράση στην απώλεια βάρους για γυναίκες στην εμμηνόπαυση

Η απώλεια βάρους γίνεται ευκολότερη εάν ακολουθήσουμε κάποιες οδηγίες που βάσει ερευνών βοηθούν στην ευκολότερη απώλεια κιλών σε γυναίκες που εισέρχονται στην κλιμακτήριο αλλά και μετά την οριστική λήψη της περιόδου όπου πλέον βρισκόμαστε στην εμμηνόπαυση.

Καλή ποιότητα ύπνου για τουλάχιστον 7-8 ώρες

Η καλή ποιότητα ύπνου είναι πολύ βασικός παράγοντας στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. emmhnopausi3 06

Έχει βρεθεί πως άτομα που κοιμούνται λίγο τη νύχτα έχουν υψηλότερα επίπεδα από την ορμόνη της πείνας που ακούει στο όνομα «γκρελίνη» και χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης «λεπτίνη» που δίνει σήμα πως έχουμε χορτάσει.

Σύμφωνα με μελέτες, όσοι κοιμούνται ελάχιστα τη νύχτα τείνουν να είναι υπέρβαροι.

Δυστυχώς πολλές γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση έχουν διαταραχές ύπνου λόγω νυχτερινών εξάψεων και ιδρώτα που αποτελούν βασικά συμπτώματα μειωμένων επιπέδων στα οιστρογόνα.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26766119

Βελονισμός για ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μείωση συμπτωμάτων

Ο βελονισμός ενδέχεται να έχει κάποια οφέλη. Σε μια μελέτη βρέθηκε πως μειώνει τις εξάψεις κατά 33%.

Μια ανασκόπηση μελετών βρήκε επίσης πως ο βελονισμός ενδέχεται να αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων, πράγμα που μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26855097
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023860

Βρείτε τρόπους για διαχείριση στρες και μείωση άγχους

Η αντιμετώπιση του στρες και της έντασης κατά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα σημαντική τόσο κατά την κλιμακτήριο όσο και στην εμμηνόπαυση, καθώς επηρεάζει στο σύνολο την ψυχολογία της γυναίκας.

emmhnopausi3 07Το στρες αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης προβλημάτων με την καρδιά. Επιπλέον ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που σχετίζεται με το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος.

Υπάρχουν μια σειρά από μελέτες που έδειξαν πως τεχνικές χαλάρωσης όπως η γιόγκα μειώνουν το στρες και την ένταση σε γυναίκες που εισέρχονται στην εμμηνόπαυση.

Βότανα όπως η βαλεριάνα και η λεβάντα επίσης έχουν χαλαρωτική δράση καθώς χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα. Η χρήση τους ως αιθέρια έλαια για τον ήπιο αρωματισμό των εσωτερικών χώρων είναι επίσης μια λύση που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25422589
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045673

Άλλες έξυπνα και αποτελεσματικά tips που θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά ευκολότερα

  • Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μας χορταίνει, μειώνει την όρεξη και τις λιγούρες για γλυκά ή τσιμπολόγημα, δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού, υποστηρίζει το μυϊκό μας σύστημα και κρατάει το μεταβολισμό μας σε υψηλά επίπεδα.
  • Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα. Έρευνες έδειξαν πως τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το άπαχο τυρί και το φρέσκο γιαούρτι συμβάλλουν στην προσπάθεια απώλειας βάρους ενώ προστατεύουν και διατηρούν το μυϊκό μας ιστό.
  • Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές emmhnopausi3 08ίνες όπως ο λιναρόσπορος, τα λαχανάκια Βρυξελλών , το αβοκάντο και το μπρόκολο αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνουν την όρεξη και τις λιγούρες για τσιμπολογήματα και συμβάλλουν θετικά στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
  • Πιείτε πράσινο τσάι. Η καφεΐνη και η επιγαλλοκατεχίνη EGCG που βρίσκεται μέσα στο πράσινο τσάι συμβάλλουν στην απώλεια λίπους, ειδικά όταν συνδυάζονται με προπόνηση αντιστάσεων (βάρη, πιλάτες, power plate, bodytek, TRX).
  • Φάτε συνειδητά. Το να τρώμε συνειδητά είναι μια πρακτική που ακολουθείται όλο και περισσότερο στο εξωτερικό (Mindful eating). Στην Ελλάδα ο όρος mindful eating είναι σχεδόν άγνωστος. Περιλαμβάνει στο να εστιάσουμε στο φαγητό μας και να έχουμε επίγνωση της όλης διαδικασίας και όχι να τρώμε μπροστά στην τηλεόραση ή χαζεύοντας τα social media. Έρευνες έδειξαν πως τρώμε πολύ λιγότερο, με λιγότερο άγχος και κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές, πράγμα που σίγουρα βοηθάει στη σιλουέτα μας.
  • Εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής. Θα μπορούσατε να εξετάσετε την ενδεχόμενη λήψη εξειδικευμένων φυσικών συμπληρωμάτων διατροφής με ευεργετική δράση για την εμμηνόπαυση και τα συμπτώματά της. Συμπληρωματικά θα καλυφθούν τυχόν διατροφικά κενά και ελλείψεις σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ωφέλιμα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ουσίες για την προστασία από ελεύθερες ρίζες.

BONUS: Με γνώμονα όλα τα παραπάνω η ομάδα της Healthia σας προτείνει μια σειρά από εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής που συμβάλλουν αποδεδειγμένα στην προσπάθεια απώλειας βάρους σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και άσκηση.

Μπορείτε να τα δείτε αναλυτικά ένα προς ένα στο τέλος του άρθρου.

Σχετικά Προϊόντα

  • γρήγορο αδυνάτισμα

    Healthia X-treme Lypolisis 500mg, Συμπλήρωμα Διατροφής για Γρήγορο Αδυνάτισμα, 60 caps

    32.90 Σε απόθεμα
    Συμπλήρωμα διατροφής για ενίσχυση του μεταβολισμού και απώλεια βάρους. Μοναδικός συνδυασμός από 10 πανίσχυρους σύμμαχους που…
    Προσθήκη στο καλάθι
  • πράσινο καφέ

    Healthia Superior Green Coffee 8000mg, Συμπλήρωμα Διατροφής με Πράσινο Καφέ, 60 caps

    32.90 Σε απόθεμα
    Στόχος σας το αδυνάτισμα, η καύση λίπους, η γράμμωση και η αύξηση μεταβολισμού; Ήρθε η ώρα…
    Προσθήκη στο καλάθι
  • πράσινο τσάι

    Healthia Green Tea 500mg, Συμπλήρωμα Διατροφής με Πράσινο Τσάι, 90 caps

    28.50 Σε απόθεμα
    Συμπλήρωμα διατροφής με πράσινο τσάι σε κάψουλες, πλούσιο σε κατεχίνες και την επιγαλοκατεχίνη EGCG από την…
    Προσθήκη στο καλάθι