Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και τι προσφέρουν;

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και τι προσφέρουν;


Οι ηλεκτρολύτες συμμετέχουν σε μια σειρά από απαραίτητες διαδικασίες στο σώμα μας. Παίζουν σημαντικό ρόλο για την διαβίβαση των νευρικών σημάτων, τη σύσπαση των μυών, την ισορροπία των υγρών και την ενυδάτωση του σώματος καθώς και τη ρύθμιση του pH στον οργανισμό (1, 2, 3, 4).

Χρειαζόμαστε καθημερινά μια αρκετά μεγάλη ποσότητα ηλεκτρολυτών, που πρέπει κανονικά να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής για να λειτουργούν όλα φυσιολογικά. Πάμε να ρίξουμε μια αναλυτική ματιά στο θέμα των ηλεκτρολυτών.  

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες; Ποιες οι ιδιότητες και τα οφέλη τους;

Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται μέσα στα υγρά και στους ιστούς του σώματος και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Ηλεκτρολύτης θεωρείται οποιαδήποτε ουσία που περιέχει ελεύθερα ιόντα, είτε με αρνητικό είτε με θετικό φορτίο και συμπεριφέρεται ως μέσο αγωγής ηλεκτρισμού (5).

Στον ανθρώπινο οργανισμό όταν αναφερόμαστε σε ηλεκτρολύτες μιλούμε για μέταλλα και ιχνοστοιχεία τα οποία όταν διαλύονται στα υγρά του σώματος δημιουργούν ηλεκτρολύτες, είτε με θετικά είτε με αρνητικά ιόντα που συμμετέχουν σε μεταβολικές διαδικασίες.

Τους συναντάμε στο αίμα μας, στον ιδρώτα και στα ούρα, αλλά και σε άλλα υγρά και ιστούς του σώματος.   

Οι βασικοί ηλεκτρολύτες που βρίσκονται μέσα στο σώμα μας είναι οι εξής:

  • Νάτριο: Ρυθμίζει την ισορροπία όξινου – αλκαλικού pH στο σώμα, ρυθμίζει την ισορροπία ενδοκυτταρικών – εξωκυτταρικών υγρών, συμβάλλει στη λειτουργία του μυϊκό και του νευρικού συστήματος, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση
  • Κάλιο:  Ρυθμίζει την ισορροπία όξινου – αλκαλικού pH στο σώμα, ρυθμίζει τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση, συμμετέχει στην ομαλή σύσπαση των μυών, συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
  • Χλώριο: Σε συνεργασία με το νάτριο ρυθμίζουν την οσμωτική πίεση για τη σωστή ισορροπία των υγρών στο σώμα. Απαραίτητο για τη δημιουργία υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι.
  • Ασβέστιο: Συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών, των δοντιών και των νυχιών, συμμετέχει στην πήξη του αίματος, στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και της παραγωγής ενέργειας, στην καλή λειτουργία των μυών, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης αλλά και λειτουργία των νευροδιαβιβαστών.  
  • Μαγνήσιο: Συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών, των δοντιών και των νυχιών, είναι απολύτως απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος, συμβάλλει στην παραγωγή ενζύμων για την απελευθέρωση της ενέργειας. Συμβάλλει στην ισορροπία οξέων και αλκαλικών στοιχείων, μειώνει το αίσθημα της κούρασης και εξάντλησης αλλά και στους ομαλούς καρδιακούς ρυθμούς.  
  • Φωσφορικά άλατα: Είναι σημαντικά για τη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του αίματος.
  • Διττανθρακικό άλας: Είναι το κύριο συστατικό του ενδοκυτταρικού υγρού και είναι το κύριο αλκαλικό στοιχείο που συμμετέχει στην  οξεοβασική ισορροπία του αίματος.

Τα συγκεκριμένα στοιχεία όπως αντιλαμβανόμαστε είναι απαραίτητα για μια πληθώρα από σωματικές διεργασίες όπως η εύρυθμη λειτουργία των νευρώνων, των μυών, τη διατήρηση της ισορροπίας του pH, την ενυδάτωση (ισορροπία των υγρών σε ενδοκυτταρικό – εξωκυτταρικό επίπεδο) αλλά και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μέσα και έξω από τα κύτταρα.   

Οι ηλεκτρολύτες συμμετέχουν σε μια σειρά από ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού  

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος, όλων των μυών του σώματος καθώς και την ισορροπία στο εσωτερικό περιβάλλον του σώματος.  

Λειτουργία του νευρικού συστήματος

Ο εγκέφαλος στέλνει ηλεκτρικά σήματα μέσω των νευρικών κυττάρων για να επικοινωνήσει με τα κύτταρα του σώματος.  

Αυτά τα σήματα ονομάζονται νευρικές ώσεις και παράγονται από αλλαγές στο ηλεκτρικό πεδίο στις μεμβράνες των νευρικών κυττάρων (6).

Οι αλλαγές στο ηλεκτρικό πεδίο συμβαίνει από κίνηση ιόντων νατρίου στις επιφάνειες των νευρικών κυττάρων. Όταν αυτό λαμβάνει χώρα πυροδοτεί μια αλυσιδωτή αντίδραση με μετακίνηση ιόντων νατρίου (και αντίστοιχη αλλαγή ηλεκτρικού φορτίου) κατά μήκος των νευρώνων.  

Μυϊκό σύστημα

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητη για τη ομαλή και ελεγχόμενη σύσπαση των μυών, ώστε να μπορεί ο άνθρωπος να ανασαίνει, να περπατάει αλλά και για να χτυπά η καρδιά του.

Το ασβέστιο για παράδειγμα είναι απολύτως απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών. Επιτρέπει τις μυϊκές ίνες να συσπώνται, να διατείνονται παράλληλα χωρίς η μια να εμποδίζει την άλλη (7).

Το μαγνήσιο χρειάζεται σε αυτή τη διαδικασία ώστε οι μύες όταν συσπώνται να διαστέλλονται προς τα έξω και αντίστοιχα όταν χαλαρώνουν να επανέρχονται στη θέση τους.  

Σωστή ισορροπία των υγρών  

Το νερό που βρίσκεται μέσα στο σώμα μας σε σωστές ποσότητες και σε σωστή αναλογία μέσα και έξω από τα κύτταρα. Οι ηλεκτρολύτες και ειδικά το νάτριο συμβάλλει στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών μέσω της όσμωσης (8).  

Η όσμωση είναι μια διαδικασία που το νερό περνά από τα τοιχώματα των κυττάρων στο εσωτερικό αραιώνοντας την πυκνότητα των ηλεκτρολυτών ή αυξάνοντας τη συγκέντρωσή τους.  

Αυτή η διαδικασία αποτρέπει προφυλάσσει τα κύτταρα από το να αφυδατωθούν υπερβολικά ή το ανάποδο. Να κινδυνέψουν να σκάσουν από το πολλά υγρά (9).

Τα επίπεδα του pH στο σώμα και η οξεοβασική ισορροπία

Η μέτρηση του pH δείχνει κατά πόσο όξινο ή αλκαλικό είναι το περιβάλλον στο σώμα μας. Η ισορροπία του pH στο σώμα αποτελεί βασική προϋπόθεση για την καλή υγεία του οργανισμού (10).

Ο οργανισμός μας έχει εσωτερικούς μηχανισμούς που ρυθμίζουν αυτόματα το pH με χημικές διεργασίες ώστε να ελαχιστοποιούν τις μεταβολές και τις απότομες διακυμάνσεις στο εσωτερικό του σώματος.  

Για παράδειγμα το pH στο αίμα μας πρέπει να βρίσκεται μέσα στα λεπτά όρια του 7.35 και του 7.45. Εάν υπάρχουν αποκλίσεις πολλές λειτουργίες δεν γίνονται σωστά και υπάρχει κίνδυνος βλαβών.

Η ισορροπία στους ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα προϋπόθεση για τη διατήρηση του pH του αίματος εντός ορίων (10).

Η ανισορροπία των υγρών προκαλεί βλάβες στην υγεία  

Σε κάποιες περιπτώσεις τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών ενδέχεται να βρεθούν σε πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά επίπεδα προκαλώντας ανισορροπία (11, 12, 13).

Μεγάλες διακυμάνσεις στους ηλεκτρολύτες και για μεγάλο καιρό μπορεί να βλάψουν την υγεία ενώ σπάνια μπορεί να προκαλέσουν μέχρι και θάνατο! (14).

Ανισορροπία στους ηλεκτρολύτες συχνά συμβαίνει λόγω αφυδάτωσης, λόγω καύσωνα το καλοκαίρι, λόγω εμετού ή έντονης διάρροιας από περιπτώσεις όπως η οξεία γαστρεντερίτιδα. Αυτός είναι ο βασικός λόγος που πρέπει πάντοτε να φροντίζουμε να είμαστε ενυδατωμένοι όταν έχει πολύ ζέστη ή όταν έχουμε αρρωστήσει (15).

Κάποιες αρρώστιες όπως προβλήματα στα νεφρά, διατροφικές ανωμαλίες και πεπτικές διαταραχές, τραυματισμοί όπως σοβαρά εγκαύματα μπορεί να προκαλέσουν μεγάλη ανισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Εάν υπάρχει μικρή ανισορροπία πιθανόν να μην καταλάβετε κάτι καθώς τα συμπτώματα είναι ήπια. Ωστόσο εάν υπάρχει σοβαρή μεταβολή μπορεί να παρουσιαστούν συμπτώματα όπως:

  • Εξάντληση
  • Ταχυκαρδία ή αρρυθμίες  
  • Μούδιασμα στα άκρα ή μυρμήγκιασμα  
  • Σύγχυση  
  • Μυϊκή ατονία και κράμπες  
  • Πονοκέφαλοι  
  • Σπασμοί

Εάν υποπτεύεστε ότι έχετε κάποια ανισορροπία στους ηλεκτρολύτες καλό θα ήταν να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας και να αναφέρετε τα συμπτώματα.

Χρειαζόμαστε περισσότερους ηλεκτρολύτες εάν ιδρώνουμε πολύ;  

Όταν ιδρώνουμε χάνουμε τόσο υγρά όσο και ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο και χλώριο. Ως αποτέλεσμα, η άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα (όπως μαραθώνιος) σε συνθήκες ζεστές (καλοκαίρι – άνοιξη, με ηλιοφάνεια) μπορεί να προκαλέσει απώλεια ηλεκτρολυτών.  

Υπολογίζεται πως ο ιδρώτας περιέχει περίπου 40–60 mmol νατρίου ανά λίτρο κατά μέσο όρο. Ο πραγματικός αριθμός ηλεκτρολυτών που χάνεται με τον ιδρώτα διαφέρει από άτομο σε άτομο όμως καθώς πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο.

Στις ΗΠΑ η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου είναι τα 2,300 γρ που ισοδυναμεί με περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι μαγειρικής. Το Πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά ωστόσο προτείνει να μην υπερβαίνουμε την κατανάλωση 5 γραμμαρίων (2,5 κουταλάκια).

Το τραγικό είναι πως σχεδόν το 90% των Αμερικανών καταναλώνει μεγαλύτερη ποσότητα αλατιού καθημερινά λόγω της διατροφής Δυτικού τύπου (έτοιμα γεύματα, junk food) (16).

Στην Ελλάδα τα πράγματα δεν είναι πολύ διαφορετικά, ειδικά στα μεγάλα αστικά κέντρα και σε μικρές ηλικίες. Είναι πάρα πολύ σπάνιο σε άτομα με διατροφή Δυτικού τύπου να παρουσιάσουν έλλειψη νατρίου λόγω μεγάλης εφίδρωσης.

Συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού ωστόσο όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή άτομα που ασκούνται πάνω από 2 ώρες συνεχόμενα ή όσοι ασκούνται σε ζεστό περιβάλλον ή κάτω από τον ήλιο τους ζεστούς μήνες του χρόνου, ενδεχομένως να χρειάζονται κάποιο ρόφημα με ηλεκτρολύτες για την αποκατάσταση των απωλειών (17).

Για τον υπόλοιπο κόσμο που ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή η κατανάλωση κάποιου ροφήματος ηλεκτρολυτών πιθανόν να είναι και περιττή.  

Ποια τρόφιμα περιέχουν ηλεκτρολύτες; 

Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσουμε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας είναι μέσω της διατροφής.

Οι βασικές πηγές ηλεκτρολυτών στα τρόφιμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Σε διατροφές όμως Δυτικού τύπου η βασική πηγή είναι το αλάτι. Παρακάτω μπορούμε να δούμε μια λίστα με πηγές ηλεκτρολυτών:

  • Νάτριο: τουρσί, τυριά και αλάτι μαγειρικής.  
  • Χλώριο: αλάτι μαγειρικής.
  • Κάλιο: Φρούτα και λαχανικά όπως οι μπανάνες, το αβοκάντο και οι γλυκοπατάτες.
  • Μαγνήσιο: Σπόροι και ξηροί καρποί.  
  • Ασβέστιο: Γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.  

Εξαιρετική πηγή ηλεκτρολυτών είναι επίσης το φυσικό νερό καρύδας που μπορείτε να βρείτε σε καταστήματα βιολογικών ειδών.  

Κάποιοι ηλεκτρολύτες όπως το διττανθρακικό άλας παράγονται από το σώμα μας και δε χρειάζεται να τους λάβουμε μέσω της διατροφής.  

Είναι απαραίτητη η λήψη επιπλέον ηλεκτρολυτών σε συμπλήρωμα ή σε ρόφημα;  

Τα ισοτονικά ποτά και τα αθλητικά ροφήματα με ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το ασβέστιο στις μέρες μας είναι σχεδόν «μόδα».

Στην πραγματικότητα εάν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή σίγουρα λαμβάνετε τις ποσότητες ηλεκτρολυτών που χρειάζεστε για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.  

Σε ακραίες περιπτώσεις όπως δηλητηρίαση με πολλούς εμετούς ή έντονη διάρροια λόγω πχ οξείας γαστρεντερίτιδας υπάρχει μεγάλη απώλεια ηλεκτρολυτών και η λήψη ενός τέτοιου ροφήματος θα ήταν χρήσιμη (18).

Το πόσο χρειάζεται να καταναλώσετε εξαρτάται από τις απώλειες. Σίγουρα θα πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες χρήσης ή να συμβουλευτείτε κάποιον φαρμακοποιό.  

Εάν δεν υπάρχει απώλεια ηλεκτρολυτών η άσκοπη κατανάλωση αθλητικών ροφημάτων και ισοτονικών ποτών ενδέχεται να έχει ακριβώς το ανάποδο αποτέλεσμα και να δημιουργήσει πρόβλημα (19).

Πρότασή μας είναι να μη καταναλώνετε άσκοπα κάποιο αθλητικό ποτό. Ακόμη και μια ήπια προπόνηση στο γυμναστήριο δεν πρόκειται να σας δημιουργήσει πρόβλημα. Καλό θα ήταν πριν λάβετε συμπλήρωμα με ηλεκτρολύτες να συμβουλευτείτε πρώτα ή το φαρμακοποιό σας ή κάποιον ειδικό.


Posted on 2019-11-01 FITNESS, NUTRI FACTS 149

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα