Διαλειμματική νηστεία για όγκο

Διαλειμματική νηστεία για όγκο


Χτίζοντας μυϊκή μάζα και χάνοντας παράλληλα λίπος. Πως γίνεται;  

Η διαλειμματική νηστεία είναι ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια λόγω των πολλαπλών ωφελειών για την υγεία και κυρίως ως μέθοδος απώλειας βάρους.

Ένα πράγμα ωστόσο που δεν είναι ευρέως διαδεδομένο είναι πως με κατάλληλες τροποποιήσεις σε συνδυασμούς η διαλειμματική νηστεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για απώλεια λίπους και παράλληλη αύξηση μυϊκής μάζας.  

Όταν ακούμε τη λέξη νηστεία στο μυαλό μας έχουμε την έννοια της στέρησης, μεγάλης πείνας ή ακόμη και λιμοκτονίας. Στην πραγματικότητα τα πράγματα είναι τελείως διαφορετικά.

Η διαλειμματική νηστεία είναι στην πραγματικότητα η κατανάλωση όλων των γευμάτων (και κατ’ επέκταση των θερμίδων) μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο της ημέρας (πχ μέσα σε 8 ώρες). Καθ’ όλη την υπόλοιπη διάρκεια της μέρας δεν καταναλώνουμε ούτε 1 θερμίδα, σε υγρή ή στερεά μορφή.

Το σώμα μας δε θα πεινάσει ούτε θα στερηθεί θρεπτικά συστατικά, εφόσον τα γεύματά σας είναι πλήρη και καλής ποιότητας.

Με απλά λόγια καταναλώνετε όλα σας τα γεύματα εντός ενός παραθύρου πχ 8 ωρών. Ακόμη και στα Αγγλικά η λέξη breakfast που σημαίνει πρωινό βγαίνει από το break (σταματώ/ σπάζω) + fast (νηστεία).

Στην Αγγλία συνηθίζουν το μεγάλο γεύμα της ημέρας να είναι το απογευματινό (dinner). Κατόπιν ή τρώνε κάτι πολύ ελαφρύ για βράδυ ή απολύτως τίποτα. Κατά τη διάρκεια της νύχτας ούτως ή άλλως δεν τρώμε κάτι, οπότε το πρωινό γεύμα έρχεται να διακόψει την αποχή – νηστεία από το φαγητό.  

Όταν κάνουμε διαλειμματική νηστεία καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες

Κατά μέσο όρο ένας δραστήριος άντρας χρειάζεται 2500 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του και 2000 για να χάσει περίπου μισό κιλό την εβδομάδα.

Κατά μέσο όρο μια δραστήρια γυναίκα χρειάζεται 2000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και 1500 θερμίδες για να χάσει περίπου μισό κιλό την εβδομάδα.

Ο παραπάνω υπολογισμός ωστόσο είναι μέσος όρος. Ο κάθε άνθρωπος έχει μοναδικό μεταβολισμό, μυϊκό σύστημα και καθημερινότητα (εργασία, δραστηριότητες, ορμονικό προφίλ, άσκηση κλπ)

Ωστόσο όταν παραλείπουμε ένα γεύμα χωρίς να αναπληρώνουμε με θερμίδες στα επόμενα γεύματα δημιουργούμε εύκολα ενεργειακό έλλειμμα. Με απλά λόγια καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάμε, πράγμα που οδηγεί σε απώλεια βάρους σταδιακά.

Χάνουμε μυϊκή μάζα όταν κάνουμε διαλειμματική νηστεία;  

Σχεδόν όλες οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία αφορούν την απώλεια βάρους (1).

Πρέπει να επισημάνουμε εάν ΔΕΝ κάνουμε βάρη θα χάσουμε και λίπος αλλά και μυϊκό ιστό. Η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα (2).

Αυτό ισχύει όχι μόνο για τη διαλειμματική νηστεία αλλά και για όλες τις άλλες δίαιτες.
Εάν ο στόχος μας είναι να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα κάνοντας διαλειμματική νηστεία θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνουμε προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση μυϊκή μάζας, από διατροφικής άποψης παράλληλα με τη διαλειμματική νηστεία και το προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε σε καθημερινή βάση.

Οι έρευνες όπως θα δούμε παρακάτω έδειξαν πως η διαλειμματική νηστεία ενδεχομένως να συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκής μάζας καλύτερα από άλλες δίαιτες. Ωστόσο από μόνη της ΔΕΝ αυξάνει την άλιπη μάζα σώματος.

Η αύξηση καθαρής μυϊκής μάζας προκύπτει όταν καταρχήν υπάρχει το εξωτερικό ερέθισμα (προπόνηση με βάρη). Κατά δεύτερον πρέπει να τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε στο σύνολο της μέρας.

Αυτό υπάρχει μια σχετική δυσκολία καθώς μέσα σε «στενό» χρονικό διάστημα 8 ωρών πρέπει να φάμε αρκετές θερμίδες στο σύνολο.

Εάν επίσης πολύ σημαντικός παράγοντας για την αύξηση μυϊκού όγκου είναι η πρόσληψη καλής ποιότητας πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας και υψηλού δείκτη NPU (net protein utilization)  (3, 4).

Το μήνυμα σε κάθε περίπτωση είναι ξεκάθαρο: Χωρίς να κάνουμε βάρη μην περιμένουμε να βάλουμε μυϊκό όγκο.

Η διαδικασία της νηστείας αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό

Μια μελέτη βρήκε πως νηστεία για 2 μέρες αυξάνει το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας κατά 3,6% (5). Μια δεύτερη μελέτη βρήκε πως ο μεταβολικό ρυθμός αυξάνεται 11% μετά από 3 μέρες νηστείας, πράγμα που σημαίνει πως δαπανάτε περισσότερες θερμίδες όταν βρίσκεστε σε απόλυτη ηρεμία. Στο σύνολο της ημέρας χωρίς επιπλέον δραστηριότητα θα έχετε κάψει περισσότερες θερμίδες (6).

Ωστόσο η νηστεία για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα στο τέλος επιβραδύνει το μεταβολισμό και υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυϊκού ιστού.

Τα πρωτόκολλα της διαλειμματικής νηστείας διαφέρουν από τη μακροχρόνια νηστεία και σε καμία περίπτωση δεν οδηγούν σε στάδιο «λιμοκτονίας» και απώλειας μυϊκής μάζας. Η διαλειμματική νηστεία όταν εκτελείται σωστά δεν επηρεάζει αρνητικό το μεταβολισμό. 

Η νηστεία αυξάνει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης, πράγμα απαραίτητο για αύξηση μυϊκής μάζας

Δεν υπάρχει επαρκής έρευνα σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία καθ’ εαυτού και την αύξηση μυϊκής μάζας. Ωστόσο υπάρχουν ξεκάθαρα αποτελέσματα που δείχνουν αύξηση στα επίπεδα αυξητικής ορμόνης εώς και 5 φορές!

Τα υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης HGH ως αποτέλεσμα της νηστείας αποτελούν κλειδί τόσο για τη γρήγορη αποκατάσταση μετά από σκληρές προπονήσεις αλλά και για την αύξηση καθαρής μυϊκής μάζας γρηγορότερα.  

Τα αποτελέσματα καταλήγουν στο συμπέρασμα πως εφόσον η διατροφή και το προπονητικό πρόγραμμα είναι σωστά προσαρμοσμένα, εάν ακολουθηθεί διαλειμματική νηστεία μπορεί ως αποτέλεσμα να έχουμε αύξηση καθαρής μυϊκής μάζας.

Η προπόνηση με βάρη συμβάλλει στη διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής μάζας παράλληλα με τη διαλειμματική νηστεία

Απαραίτητη προϋπόθεση για την διατήρηση ή και αύξηση μυϊκής μάζας όταν κάποιος είναι σε πρόγραμμα απώλειας λίπους είναι η άσκηση με βάρη ακόμη και σε μεγάλη ηλικία (6).

Μελέτες επιβεβαιώνουν το ίδιο και για την περίπτωση της διαλειμματικής νηστείας στα πλαίσια την απώλειας λίπους (7, 8).

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων εξετάστηκε ο συνδυασμός διαλειμματικής νηστείας και η άσκηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα (8).

Οι ερευνητές χώρισαν τα 34 άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα σε 2 group. Όλα τα άτομα προπονούνταν τακτικά με βάρη για χρόνια.

Το πρώτο group ακολούθησε πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας 8:16 (όλα τα γεύματα καταναλώνοντας εντός 8 ωρών – για 16 συνεχόμενες ώρες κάνανε πλήρη αποχή από κατανάλωση τροφών). Το δεύτερο group ακολούθησε ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής.  

Και στα δύο group δόθηκε ο ίδιος αριθμός από θερμίδες και γραμμάρια πρωτεϊνών. Η αλλαγή ήταν μόνο στο χρονισμό των γευμάτων.

Στο τέλος της μελέτης σε κανένα από τα 2 group δεν παρατηρήθηκε απώλεια μυϊκής μάζας ή δύναμης. Ωστόσο στο group που ακολουθήθηκε διαλειμματική νηστεία παρατηρήθηκε μείωση 1,6kg λίπους ενώ στο 2ο δεν παρατηρήθηκε αλλαγή στo ποσοστό λίπους.  

Τα αποτελέσματα δείχνουν πως η προπόνηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας με παράλληλη απώλεια λίπους όταν ακολουθηθεί συστηματική διαλειμματική νηστεία.  

Σε κάθε περίπτωση εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση μυϊκής μάζας ακολουθώντας πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας οι προπονήσεις με βάρη θα πρέπει να είναι σκληρές και υψηλής έντασης.

Πρέπει να ακολουθούνται προπονητικά πρωτόκολλα όπου σε κάθε σετ θα φτάνουμε σε πληρη μυϊκή εξάντληση ενώ θα εφαρμόζονται τεχνικές όπως drop sets ή αρνητικές επαναλήψεις.

Ιδανικά κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να εξασκείται 2 φορές την εβδομάδα με απόσταση 48 εώς και 96 ώρες.

Μια άλλη απαραίτητη προϋπόθεση για την αύξηση όγκου είναι ο βραδινός ύπνος. Οι σκληρές προπονήσεις απαιτούν καλή ποιότητα νυχτερινού ύπνου ο οποίος πρέπει να διαρκεί περίπου 8 ώρες.

Πρέπει να κάνουμε προπόνηση με βάρη κατά το χρονικό παράθυρο που νηστεύουμε;

Μια έρευνα 4 εβδομάδων πραγματοποιήθηκε σε 20 γυναίκες όπου ασκήθηκαν επάνω σε έναν διάδρομο 3 φορές την εβδομάδα (9). Οι μισές ακολούθησαν πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας ενώ οι υπόλοιπες όχι.

Και τα δύο group έχασαν το ίδιο ποσοστό λίπους και κιλών κατά μέσο όρο. Σε κανένα από τα 2 group δεν παρατηρήθηκε απώλεια μυϊκής μάζας.

Ωστόσο υπάρχει πιθανότητα η προπόνηση κατά τη διάρκεια νηστείας να επηρεάσει τις επιδόσεις, ειδικά εάν πρόκειται για αθλητές υψηλού επιπέδου. (10).

Αυτός είναι ο βασικός λόγος που οι μελέτες που εξέτασαν τα αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας παράλληλα με προπονήσεις στα βάρη δεν προγραμμάτισαν οι προπονήσεις να γίνονται στο χρονικό διάστημα της νηστείας (11, 8).

Στην πραγματικότητα είναι καθαρά θέμα προτίμησης. Εάν κάνουμε μια σκληρή προπόνηση με βάρη όντας νηστικοί δε θα έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.

Το πιο πιθανόν είναι να μην αποδώσουμε τόσο καλά καθώς θα αισθανόμαστε πως δεν έχουμε τόση ενέργεια.

Σε κάθε περίπτωση εάν θέλετε να κάνετε προπόνηση κατά την διάρκεια της νηστείας καλό θα ήταν με το πέρας της άσκησης να καταναλώσετε εντός 1 ώρας τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (12).

Συμπληρώματα διατροφής κατά τη διάρκεια διαλειμματικής νηστείας.  

Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση όγκου πιθανόν να σκεφτείτε να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής παράλληλα με το προπονητικό σας πρόγραμμα για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Εάν θα ακολουθήσετε παράλληλα πρόγραμμα διαλλειματικής νηστείας σίγουρα θα αναρωτηθείτε πότε πρέπει να λάβετε τα συμπληρώματα και αν θα έχουν κάποια επίδραση στη διαλειμματική νηστεία.   

Η αλήθεια είναι πως κάποια συμπληρώματα ενισχύουν τη δράση και τα αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας ενώ κάποια άλλα τη διακόπτουν καθώς δίνουν σήμα στον εγκέφαλο πως πλέον σταμάτησε η νηστεία!

Συμπληρώματα διατροφής για το χρονικό παράθυρο που τρώμε

Τα δύο βασικά συμπληρώματα διατροφής όταν κάποιος βρίσκεται σε πρόγραμμα αύξησης όγκου είναι η πρωτεΐνη και η κρεατίνη. Ωστόσο ευεργετική δράση έχουν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα καθώς έμμεσα συμβάλλουν στην ανάπτυξη και αναδόμηση μυϊκού ιστού.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη. Το ίδιο ωστόσο συμβαίνει και όταν είμαστε σε πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας.

Αρκετές μελέτες έδειξαν πως η δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν προσπαθούμε να χάσουμε λίπος (13, 14).

Σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, παράλληλα με άσκηση συστήνεται η λήψη 1.6γρ πρωτεΐνης ανά κιλού σωματικού βάρους. Πχ ένας άντρας 80 κιλών πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 128γρ πρωτεΐνης (13).

Εάν σε γενικές γραμμές τρώτε καλής ποιότητας τρόφιμα πιθανόν δε χρειάζεστε συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Ωστόσο όταν κάνουμε διαλειμματική νηστεία, λόγω του στενού πλαισίου των 8 ωρών που πρέπει να καταναλώσετε μεγάλο αριθμό θερμίδων, ενδεχομένως τα μεγάλα γεύματα να μην είναι τόσο εύπεπτα και η απορρόφηση της πρωτεΐνης να είναι χαμηλή.  

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αποδεδειγμένα έχουν ευεργετική δράση σε άτομα που ασκούνται εντατικά με υψηλή ένταση και συμβάλλουν τόσο στην αναδόμηση του μυϊκού ιστού, στη αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και στις επιδόσεις.

Εκτός από συμπληρώματα πρωτεΐνης η κρεατίνη είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη ως συμπλήρωμα σε προγράμματα αύξησης όγκου. Υπολογίζεται πως η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη από 5-10% κατά μέσο όρο (15, 16).

Συμπληρώματα για το χρονικό παράθυρο που νηστεύουμε

Αρκετοί θα αναρωτιούνται εάν πρέπει να λάβουν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής κατά το διάστημα νηστείας όπου δεν τρώμε απολύτως τίποτα.

Κάποια θα σκεφτούν να πάρουν μέσα σε αυτό το διάστημα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, αμινοξέα BCAA ή κρεατίνη, θεωρώντας πως η πλήρης αποχή από το φαγητό θα βλάψει τους μύες ή θα προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας.

Πρέπει να θυμόμαστε πως ο σκοπός της διαλειμματικής νηστείας είναι άλλος. Είναι η αύξηση του μεταβολισμού, η πιθανή καύση λίπους και η ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ούτως ή άλλως οι μελέτες έδειξαν πως δεν προκύπτει απώλεια μυϊκής μάζας λόγω διαλειμματικής νηστείας.

Πολλά από τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας οφείλονται στο ότι απέχουμε πλήρως από κατανάλωση θρεπτικών συστατικών.

Εάν λάβετε συμπληρώματα διατροφής όπως πρωτεΐνες ή βασικά αμινοξέα BCAA κατά τη διάρκεια της νηστείας δίνετε το μήνυμα στο εγκέφαλο ότι διακόπτετε τη νηστεία. Έστω και 1 γραμμάριο λυσίνης (L-lysine) βρέθηκε πως διακόπτει τη διαδικασία της νηστείας (17).

Εάν λαμβάνετε αρκετή και καλής ποιότητας πρωτεΐνη, υψηλής βιολογικής αξίας με υψηλό δείκτη NPU (net protein utilization) κατά το χρονικό διάστημα της μέρας που καταναλώνετε τα φαγητά σας, δεν κινδυνεύουν οι μύες σας.

Τα συμπληρώματα που μπορείτε να λάβετε κατά τη διάρκεια που νηστεύετε χωρίς να «χαλάσετε» τη νηστεία είναι κατά κανόνα αυτά που δεν έχουν θερμίδες όπως βιταμίνες, πολυβιταμίνες, κάποιοι λιποδιαλύτες.

Εάν ο στόχος σας είναι ωστόσο η γράμμωση με παράλληλη αύξηση μυϊκής μάζας η ομάδα της Healthia σας προτείνει να γνωρίσετε το εξειδικευμένο πακέτο 3 συμπληρωμάτων διατροφής XTREME DEFINITION.




Posted on 2019-12-23 FITNESS 243

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα