Λευκά μανιτάρια champignon. Διατροφική αξία

Λευκά μανιτάρια champignon. Διατροφική αξία


Τα λευκά μανιτάρια τύπου champignon είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος μανιταριού που καλλιεργείται παγκοσμίως.

Είναι νόστιμα, μαγειρεύονται με πάρα πολλούς τρόπους, έχουν ελάχιστες θερμίδες, υψηλή διατροφική αξία και πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Προστατεύουν την καρδιά ενώ έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.  

Είναι ιδιαίτερα φθηνά, τα βρίσκουμε φρέσκα στη λαϊκή χύμα ή συσκευασμένα σχεδόν σε κάθε σούπερ μάρκετ ανά την επικράτεια.  

Ας ρίξουμε μια ματιά στη διατροφική αξία των λευκών μανιταριών και στα οφέλη για την υγεία εάν τα καταναλώνουμε τακτικά.

Τι είναι τα λευκά μανιτάρια;  

Τα λευκά μανιτάρια (ποικιλία Agaricus bisporus) ανήκουν στην οικογένεια των μυκητών και αποτελούν σχεδόν το 90% των μανιταριών που καταναλώνονται τόσο στις ΗΠΑ όσο και στην Ευρώπη.

Τα μανιτάρια Agaricus bisporus είναι εύκολα στην καλλιέργεια και η συγκομιδή τους μπορεί να γίνει σε διάφορα στάδια της ανάπτυξής τους. Όταν είναι νεαρά σε ηλικία είναι γνωστά ως λευκά μανιτάρια.

Κατά την ωρίμανσή τους είναι πολύ μεγαλύτερα σε μέγεθος και είναι γνωστά ως μανιτάρια Portobello. Χαρακτηριστικό είναι το καφετί χρώμα τους και το μεγάλο άνοιγμα στη διάμετρο του καπέλου.  

Τα λευκά μανιτάρια, ή αλλιώς «κλασσικά» μανιτάρια έχουν κοντό μίσχο και ιδιαίτερα απαλή υφή στην επιφάνεια του καπέλου. Η γεύση τους είναι ιδιαίτερα απαλή και ταιριάζουν σε πάρα πολλά πιάτα της Ελληνικής αλλά και διεθνής κουζίνας.  

Τα μανιτάρια για την καλλιέργειά τους χρειάζονται λίπασμα, όπως και όλοι οι άλλοι μύκητες που ανήκουν στην ίδια κατηγορία. Τα συστατικά που περιέχει το λίπασμα διασπώνται σε πρώτες ύλες οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξή τους.

Τα συναντάμε φρέσκα, κατεψυγμένα, στραγγισμένα, αποξηραμένα, σε κονσέρβα αλλά και σε σκόνη τρίμμα. 

Η διατροφική αξία των λευκών μανιταριών 

Όπως τα περισσότερα μανιτάρια έτσι και τα λευκά περιέχουν ελάχιστες θερμίδες ενώ είναι φορτωμένα με πολλά θρεπτικά συστατικά που έχουν ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία του ανθρώπου.  
100 γραμμάρια μανιταριών παρέχουν:

  • θερμίδες: 21
  • Υδατάνθρακες: 3 γρ
  • Φυτικές ίνες: 1 γρ
  • Πρωτεΐνες: 3 γρ
  • Λίπη: 0 γρ
  • Βιταμίνη D: 33% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ)  
  • Σελήνιο: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ)
  • Φώσφορος: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ)
  • Φολικό οξύ: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ)

Τα μανιτάρια εκτίθενται απευθείας στο ήλιο κάθε φορά που έχει ηλιοφάνεια. Ως εκ τούτου είναι φυσική πηγή βιταμίνης D2 (κατάλληλη για vegan), ενώ η τακτική κατανάλωσή τους συμβάλλει στην αύξηση των αποθεμάτων του οργανισμού, για κάποιον που δε θέλει να πάρει βιταμίνη D σε συμπλήρωμα διατροφής.

Ο οργανισμός μας μετατρέπει τη βιταμίνη D2 στη δραστική μορφή βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη μεταφορά του στα οστά σε στα άλλα ζωτικά όργανα του σώματος.  

Η έλλειψη βιταμίνης D αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης οστεοπόρωσης, έλλειψης μετάλλων και ιχνοστοιχείων, μυϊκή αδυναμία και πιθανότητα κατάγματος.
Τα λευκά μανιτάρια περιέχουν εκτός των άλλων τη σπάνια αλλά εξαιρετικά πολύτιμη βιταμίνη Β12.

Τη συναντούμε κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο σε μεγάλες ηλικίες που πρέπει να αποφεύγονται τα ζωικά λίπη λόγω χοληστερίνης τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.

Το ίδιο ισχύει και για τους vegan που δεν τρώνε καθόλου τρόφιμα ζωικής προέλευσης και είναι από τις ομάδες υψηλού ρίσκου για εμφάνιση έλλειψης.

Τέλος πρέπει να επισημάνουμε πως τα μανιτάρια είναι πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης από ότι άλλα λαχανικά. Εάν θέλετε να αποφύγετε τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευση, πάλι τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική λύση.

Σημειωτέων πως δεν αναφέρονται γνωστές παρενέργειες από την κατανάλωσή τους, δυσανεξίες ή τροφικές αλλεργίες.

Λευκά μανιτάρια. Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Τα λευκά μανιτάρια εκτός από νόστιμα ωστόσο έχουν μια σειρά από ιδιότητες και οφέλη για την υγεία. Ας ρίξουμε μια ματιά στα κυριότερα οφέλη.  

Ενδέχεται να έχουν αντικαρκινική δράση  

Πίσω από το αντικαρκινικό προφίλ των μανιταριών κρύβονται φυτοχημικά στοιχεία με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση όπως πολυφαινόλες, πολυσακχαρίτες, εργοθειονίνη, γλουταθειόνη, σελήνιο και βιταμίνη C.

Τα συγκεκριμένα συστατικά συμβάλλουν αποτελεσματικά στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών και τις βλάβες που προκαλεί το οξειδωτικό στρες στις κυτταρικές μεμβράνες.

Αυξημένο οξειδωτικό στρες σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Οι κυριότερες φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στα λευκά μανιτάρια είναι τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα. Λειτουργούν και ως αντιοξειδωτικά για την επιδιόρθωση βλαβών αλλά προστατευτικά απέναντι στην οξείδωση (προ οξειδωτικά).  

Ως αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην μακροβιότερη επιβίωση των κυττάρων ενώ ως προ οξειδωτικά οδηγούν στον κυτταρικό θάνατο ώστε να αποτραπούν καρκινογενέσεις.

Οι πολυσακχαρίτες, ένα από τα βασικά βιο-ενεργά φυτοχημικά στοιχεία που βρίσκονται στα μανιτάρια ενδέχεται να έχει σημαντική αντικαρκινική δράση.

Ένας συγκεκριμένος τύπος πολυσακχαρίτη είναι βήτα γλυκάνη. Κινητοποιεί το αμυντικό σύστημα του οργανισμού για την παραγωγή μακροφάγων κυττάρων καθώς και τα φυσικά φονικά κύτταρα (natural killer cells). Τα φυσικά φονικά κύτταρα προστατεύουν το σώμα από μολύνσεις, παθογόνους μικροοργανισμούς και ασθένειες συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

Επιπλέον τα λευκά μανιτάρια είναι πλούσια σε γλουταθειόνη και εργοθειονίνη.
Η γλουταθειόνη λειτουργεί και ως αντιοξειδωτικό αλλά και ως αποτοξινωτικό στοιχείο.

Εκτός από την αντιοξειδωτική της δράση συμβάλλει στην απομάκρυνση βλαβερών τοξινών από τον οργανισμό. Η εργοθειονίνη από την άλλη προστατεύει το DNA από τις βλάβες που προκαλεί το οξειδωτικό στρες.

Τέλος η βιταμίνη C και το σελήνιο αποδεδειγμένα έχουν αντικαρκινική δράση, ωθώντας το ανοσοποιητικό σύστημα να παράγει προστατευτικά κύτταρα όπως τα φυσικά φονικά κύτταρα που καταπολεμούν τα καρκινικά κύτταρα.

Η φυσική βιταμίνη C (ολόκληρο το μόριο και όχι το συνθετικό ασκορβικό οξύ) αναστέλλει τη δράση συγκεκριμένων ενζύμων που σχετίζονται με την εξάπλωση του καρκίνου στο σώμα.

Η έρευνα είναι ενθαρρυντική. Ωστόσο πρέπει να τονίσουμε πως οι μελέτες αφορούν την επίδραση των φυτοχημικών στοιχείων που περιέχονται στα μανιτάρια. Δεν έχουν διεξαχθεί έρευνες για να αξιολογηθούν αποτελέσματα με βάση την κατανάλωση μανιταριών.

Συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς  

Το οξειδωτικό στρες, η χρόνια φλεγμονή και τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων συνδέονται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και βλαβών.

Τα λευκά μανιτάρια περιέχουν βήτα γλυκάνες και εργοθειονίνη που μειώνουν το ρίσκο καρδιοπαθειών.  

Η βήτα γλυκάνες είναι ένας τύπος από διαλυτές φυτικές ίνες οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Μέσα στο έντερο δημιουργούν μια μορφή τζελ η οποία παγιδεύει τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους.

Επιπλέον, έρευνες υποστηρίζουν πως η εργοθειονίνη ενδέχεται να μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μετά από κάθε γεύμα.  

Μια μελέτη σε 10 άντρες βρήκε πως η κατανάλωση 16 γραμμαρίων σκόνης μανιταριών ως μέρος κάποιου γεύματος μείωσε σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σε σχέση με το control group.

Οι ερευνητές πιστεύουν πως τα αποτελέσματα οφείλονται στη δράση της εργοθειονίνης που περιέχεται στα μανιτάρια.  

Επιπλέον η εργοθειονίνη ενδέχεται να αποτρέπει τη δημιουργία αρτηριακής πλάκας, η οποία σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης αρτηριακής πίεσης και εμφράγματος.

Άλλα ενδεχόμενα οφέλη από την κατανάλωση μανιταριών  

Η τακτική κατανάλωση λευκών μανιταριών ενδεχομένως να έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία όπως:  

  • Συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Οι πολυσακχαρίτες που περιέχουν τα λευκά μανιτάρια ενδέχεται να μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
  • Βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού. Οι πολυσακχαρίτες λειτουργούν επιπλέον ως πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά αποτελούν τροφή για τα φιλικά βακτήρια που κατοικούν στο έντερό μας και συμβάλουν στην διατήρηση στην εντερική χλωρίδας.

Πως χρησιμοποιούμε τα λευκά μανιτάρια στην κουζίνα μας 

Μπορούμε να αγοράσουμε μανιτάρια σχεδόν σε κάθε super market σε διάφορες μορφές. Φρέσκα, σε κονσέρβα, κατεψυγμένα, αφυδατωμένα αλλά και σε σκόνη.  

Τα φρέσκα μανιτάρια έχουν διάρκεια ζωής 3-4 μέρες περίπου. Μετά αρχίζουν να μαυρίζουν και να αλλοιώνονται.

Τα κατεψυγμένα μανιτάρια έχουν πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής χωρίς να χάνουν κάτι από τη θρεπτική τους αξία.

Μπορείτε να καταναλώσετε τα φρέσκα μανιτάρια ωμά σε σαλάτες. Το ίδιο και τα αφυδατωμένα. Τα μουλιάζετε για λίγα λεπτά και κατόπιν τα καταναλώνουμε.  

Τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα να τα μαγειρέψετε με πάρα πολλούς τρόπους. Ωστόσο όπως θα διαπιστώσετε έχουν διαφορετική υφή, όψη και γεύση.  

Τα μανιτάρια σε σκόνη χρησιμοποιούνται σε φαγητά για τον εμπλουτισμό τους τόσο σε θρεπτική αξία αλλά και σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης.

Πως μπορείτε να τα καταναλώσετε  

Έχουν σχετικά ήπια γεύση και απαλή αφράτη υφή. Εύκολα μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, φαγητά και συνταγές μαγειρικής.  

Μπορείτε να καταναλώσετε τα λευκά μανιτάρια ως εξής:   

  • Κομμένα σε λεπτές φέτες μέσα σε σαλάτες.
  • Σαγανάκι με φρέσκο ελαιόλαδο, αλατοπίπερο και μυρωδικά  
  • Ως υλικό σε πιάτο με ψητά λαχανικά
  • Στο γκριλ ή ψητά στα κάρβουνα
  • Γεμιστά με τυριά και μυρωδικά
  • Μέσα σε ομελέτες
  • Μέσα σε σάντουιτς μαζί με άλλα υλικά
  • Μέσα σε σούπες (μανιταρόσουπα)
  • Σε πίτα (μανιταρόπιτα)

Καλή σας απόλαυση.


Posted on 2020-03-08 NUTRI FACTS, FOOD THERAPY 629

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα