Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ. Αναλυτική λίστα

Τι είναι η πολύτιμη βιταμίνη Κ και γιατί είναι απαραίτητη

Η βιταμίνη Κ είναι ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικότατο ρόλο στην πήξη του αίματος, στην υγεία της καρδιάς αλλά και των οστών.

Η βιταμίνη Κ είναι απολύτως απαραίτητη για τη φυσιολογική πήξη του αίματος. Η βιταμίνη Κ συμβάλλει στη σύνθεση της πρωτεΐνης οστεοκαλσίνη (συντίθεται στους οστεοβλάστες) και η MGP (συντίθεται στους χόνδρους και στα τοιχώματα των αγγείων).

Οι δύο αυτές πρωτεΐνες είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την καλή υγεία των οστών ενώ η MGP αποτρέπει την εναπόθεση του ασβεστίου στις αρτηρίες και τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.

Πλήθος μελετών έδειξαν πως η βιταμίνη Κ2:

• δρα κατά της οστεοπόρωσης - μειώνει την απώλεια οστικής μάζας
• μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση
• προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η έλλειψη βιταμίνης Κ είναι σχετικά σπάνια στις μέρες μας. Ωστόσο ακόμη και μερική ανεπάρκεια σε βάθος χρόνου ενδέχεται να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας όπως οστεοπενία, τακτικές αιμορραγίες και αύξηση ρίσκου εμφάνισης καρδιοπάθειας.

Ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης Κ μπορεί να προκληθεί σε περιπτώσεις όπως:

• λήψη αντιβίωσης για παραπάνω από 10 μέρες
• διατροφή με πολύ χαμηλά λιπαρά
• τροφικά πρόσθετα και συντηρητικά όπως το MSH, το BPA (δισφαινόλη) και το BHT
• καρδιακοί που λαμβάνουν στατίνες
• γυναίκες μέσης ηλικίας που λαμβάνουν οιστρογόνα 
• προβλήματα και διαταραχές του πεπτικού σωλήνα
• λήψη φαρμάκων που δεσμεύουν χολικά οξέα 

Αυτός είναι και ο βασικός λόγος για τον οποίο πρέπει να μεριμνάτε καθημερινά να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ.

Μια ημερήσια δοσολογία 120 μικρογραμμαρίων βιταμίνης Κ σε βάθος χρόνου θα καλύψει τυχόν έλλειψη στους περισσότερους ανθρώπους.

Παρακάτω θα δούμε μια λίστα τροφών πλούσιες σε βιταμίνη Κ από όλες τις ομάδες τροφίμων.  

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22489224/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12540415/

Τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι ένα σύμπλεγμα συστατικών τα οποία χωρίζονται 2 γκρουπ: στη βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) και στην Κ2 (μενακινόνες).

Οι μενακινόνες βρίσκονται σε διάφορες μορφές (ΜΚ-4, ΜΚ-7, ΜΚ-8, ΜΚ-9, ΜΚ-10, ΜΚ-11, ΜΚ-12). Η πιο σταθερή και δραστική μενακινόνη φαίνεται να είναι η ΜΚ-7.

Η Κ1 είναι η πιο κοινή μορφή βιταμίνης Κ η οποία βρίσκεται στο φυτικό βασίλειο και συγκεκριμένα σε τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η Κ2 βρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα καθώς και σε φυτικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το νάττο (natto). Το νάττο είναι ένα προϊόν ζύμωσης φασολιών σόγιας.

Παρακάτω θα βρείτε μια αναλυτική λίστα τροφίμων οι οποίες είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ. Εάν πιστεύετε πως έχετε ανεπάρκεια καλό θα ήταν να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας.

Κέιλ (μαγειρεμένο) — 443% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 531 mcg (443% ΣΗΔ)
100 γρ: 817 mcg (681% ΣΗΔ)

Φύλλα μουστάρδας (μαγειρεμένα) — 346% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 415 mcg (346% ΣΗΔ)
100 γρ: 593 mcg (494% ΣΗΔ)

Σέσκουλα (ωμά) — 332% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 φύλλο: 398 mcg (332% ΣΗΔ)
100 γρ: 830 mcg (692% ΣΗΔ)

Λαχανίδα (μαγειρεμένη) — 322% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 386 mcg (322% ΣΗΔ)
100 γρ: 407 mcg (339% ΣΗΔ)

Natto — 261% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιά: 313 mcg (261% ΣΗΔ)
100 γρ: 1,103 mcg (920% ΣΗΔ)

Σπανάκι (ωμό) 121% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 cup: 145 mcg (121% ΣΗΔ)
100 γρ: 483 mcg (402% ΣΗΔ)

Μπρόκολο (μαγειρεμένο) — 92% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 110 mcg (92% ΣΗΔ)
100 γρ: 141 mcg (118% ΣΗΔ)

Λαχανάκια Βρυξελλών (μαγειρεμένα) — 91% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 109 mcg (91% ΣΗΔ)
100 γρ: 140 mcg (117% ΣΗΔ)

Συκώτι μοσχαρίσιο — 60% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 φέτα: 72 mcg (60% ΣΗΔ)
100 γρ: 106 mcg (88% ΣΗΔ)

Χοιρινές μπριζόλες — 49% ΣΗΔ ανά μερίδα

3 ουγιές: 59 mcg (49% ΣΗΔ)
100 γρ: 69 mcg (57% ΣΗΔ)

Κοτόπουλο — 43% ΣΗΔ ανά μερίδα

3 ουγιές: 51 mcg (43% ΣΗΔ)
100 γρ: 60 mcg (50% ΣΗΔ)

Φουά γκρά / συκώτι χήνας — 40% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 κουταλάκι του γλυκού: 48 mcg (40% ΣΗΔ)
100 γρ: 369 mcg (308% ΣΗΔ)

Φασολάκια στρόγγυλα (μαγειρεμένα) — 25% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 30 mcg (25% ΣΗΔ)
100 γρ: 48 mcg (40% ΣΗΔ)

Δαμάσκηνα — 24% ΣΗΔ ανά μερίδα

5 τεμάχια: 28 mcg (24% ΣΗΔ)
100 γρ: 60 mcg (50% ΣΗΔ)

Ακτινίδια — 23% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 Φρούτο: 28 mcg (23% ΣΗΔ)
100 γρ: 40 mcg (34% ΣΗΔ)

Σογιέλαιο - 21% ΣΗΔ ανά μερίδα  

1 κουταλάκι του γλυκού: 25 mcg (21% ΣΗΔ)
100 γρ: 184 mcg (153% ΣΗΔ)

Σκληρά κίτρινα τυριά  — 20% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιά: 25 mcg (20% ΣΗΔ)
100 γρ: 87 mcg (72% ΣΗΔ)

Αβοκάντο — 18% ΣΗΔ ανά μερίδα  

Μισό, μεσαίου μεγέθους: 21 mcg (18% ΣΗΔ)
100 γρ: 21 mcg (18% ΣΗΔ)

Αρακάς (μαγειρεμένος) — 17% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 21 mcg (17% ΣΗΔ)
100 γρ: 26 mcg (22% ΣΗΔ)

Μαλακά τυριά — 14% ΣΗΔ ανά μερίδα  

1 ουγιά: 17 mcg (14% ΣΗΔ)
100 γρ: 59 mcg (49% ΣΗΔ)

10 λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Κ

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης Κ1 (phylloquinone) είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως θα δούμε παρακάτω. Πάμε να τα γνωρίσουμε ένα προς ένα.

Κέιλ / Kale (μαγειρεμένο) — 443% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 531 mcg (443% ΣΗΔ)
100 γρ: 817 mcg (681% ΣΗΔ)

Φύλλα μουστάρδας (μαγειρεμένα) — 346% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 415 mcg (346% ΣΗΔ)
100 γρ: 593 mcg (494% ΣΗΔ)

Σέσκουλα (ωμά) — 332% ΣΗΔ ανά μερίδα  

1 φύλλο: 398 mcg (332% ΣΗΔ)
100 γρ: 830 mcg (692% ΣΗΔ)

Λαχανίδα (μαγειρεμένη) — 322% ΣΗΔ ανά μερίδα  

Μισή κούπα: 386 mcg (322% ΣΗΔ)
100 γρ: 407 mcg (339% ΣΗΔ)

Παντζαρόφυλλα (βρασμένα) — 290% ΣΗΔ ανά μερίδα  

Μισή κούπα: 349 mcg (290% ΣΗΔ)
100 γρ: 484 mcg (403% ΣΗΔ)

Μαϊντανός (φρέσκος) — 137% ΣΗΔ ανά μερίδα  

1 κλωναράκι: 164 mcg (137% ΣΗΔ)
100 γρ: 1,640 mcg (1,367% ΣΗΔ)

Σπανάκι (ωμό) — 121% ΣΗΔ ανά μερίδα  

1 κούπα: 145 mcg (121% ΣΗΔ)
100 γρ: 483 mcg (402% ΣΗΔ)

Μπρόκολο (μαγειρεμένο) — 92% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 110 mcg (92% ΣΗΔ)
100 γρ: 141 mcg (118% ΣΗΔ)

Λαχανάκια Βρυξελλών (μαγειρεμένα) — 91% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 109 mcg (91% ΣΗΔ)
100 γρ: 140 mcg (117% ΣΗΔ)

Λάχανο (μαγειρεμένο) — 68% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 82 mcg (68% ΣΗΔ)
100 γρ: 109 mcg (91% ΣΗΔ)

10 κρεατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Τα λιπαρά κρέατα και το συκώτι είναι καλές πηγές βιταμίνης Κ2, ωστόσο η περιεκτικότητα ποικίλει ανάλογα με την εκτροφή του ζώου.

Παρακάτω παραθέτουμε 10 επιλογές που έχουν σχετικά αρκετή ποσότητα βιταμίνης Κ2.

Μοσχαρίσιο συκώτι  — 60% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 φέτα: 72 mcg (60% ΣΗΔ)
100 γρ: 106 mcg (88% ΣΗΔ)

Χοιρινές μπριζόλες — 49% ΣΗΔ ανά μερίδα

3 ουγιές: 59 mcg (49% ΣΗΔ)
100 γρ: 69 mcg (57% ΣΗΔ)

Κοτόπουλο — 43% ΣΗΔ ανά μερίδα

3 ουγιές: 51 mcg (43% ΣΗΔ)
100 γρ: 60 mcg (50% ΣΗΔ)

Φουά γκρα (πατέ από συκώτι χήνας)  — 40% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 κουταλάκι του γλυκού: 48 mcg (40% ΣΗΔ)
100 γρ: 369 mcg (308% ΣΗΔ)

Μπέικον — 25% ΣΗΔ ανά μερίδα

3 ουγιές: 30 mcg (25% ΣΗΔ)
100 γρ: 35 mcg (29% ΣΗΔ)

Μοσχαρίσια μπριζόλα — 7% ΣΗΔ ανά μερίδα

3 ουγιές: 8 mcg (7% ΣΗΔ)
100 γρ: 9.4 mcg (8% ΣΗΔ)

Χοιρινό συκώτι — 6% ΣΗΔ ανά μερίδα

3 ουγιές: 6.6 mcg (6% ΣΗΔ)
100 γρ: 7.8 mcg (7% ΣΗΔ)

Πάπια (στήθος)  — 4% ΣΗΔ ανά μερίδα

3 ουγιές: 4.7 mcg (4% ΣΗΔ)
100 γρ: 5.5 mcg (5% ΣΗΔ)

Μοσχαρίσια νεφρά — 4% ΣΗΔ ανά μερίδα

3 ουγιές: 4.9 mcg (4% ΣΗΔ)
100 γρ: 5.7 mcg (5% ΣΗΔ)

Συκωτάκια από κοτόπουλο — 3% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιά: 3.6 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 13 mcg (11% ΣΗΔ)

10 γαλακτοκομικά και αυγά πλούσια σε βιταμίνη Κ

Κάποια γαλακτοκομικά καθώς και τα αυγά περιέχουν σχετικά ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης Κ2.
Όπως ακριβώς και στο κρέας έτσι και στα γαλακτοκομικά η περιεκτικότητα βιταμίνης Κ ποικίλει ανάλογα με την προέλευση του γάλακτος και τις συνθήκες εκτροφής των ζώων.

Σκληρά τυριά — 20% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιές: 25 mcg (20% ΣΗΔ)
100 γρ: 87 mcg (72% ΣΗΔ)

Ελβετικό τυρί (με τις τρύπες) — 19% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 φέτα: 22 mcg (19% ΣΗΔ)
100 γρ: 80 mcg (66% ΣΗΔ)

Μαλακά τυριά  — 14% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιά: 17 mcg (14% ΣΗΔ)
100 γρ: 59 mcg (49% ΣΗΔ)

Τυρί Edam  — 11% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 φέτα: 13 mcg (11% ΣΗΔ)
100 γρ: 49 mcg (41% ΣΗΔ)

Ροκφόρ — 9% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιά: 10 mcg (9% ΣΗΔ)
100 γρ: 36 mcg (30% ΣΗΔ)

Κρόκος αυγού — 5% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 μεγάλο: 5.8 mcg (5% ΣΗΔ)
100 γρ: 34 mcg (29% ΣΗΔ)

Τυρί Cheddar — 3% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιά: 3.7 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 13 mcg (11% ΣΗΔ)

Γάλα πλήρες — 3% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 κούπα: 3.2 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 1.3 mcg (1% ΣΗΔ)

Βούτυρο — 2% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 κουταλάκι του γλυκού: 3 mcg (2% ΣΗΔ)
100 γρ: 21 mcg (18% ΣΗΔ)

Κρέμα γάλακτος — 2% ΣΗΔ ανά μερίδα

2 κουταλάκια: 2.7 mcg (2% ΣΗΔ)
100 γρ: 9 mcg (8% ΣΗΔ)

10 Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη Κ

Σε γενικές γραμμές τα φρούτα δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ σε σύγκριση με τα σκούρο πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο κάποια έχουν μικρή ποσότητα όπως θα δούμε.

Δαμάσκηνα — 24% ΣΗΔ ανά μερίδα

5 τεμ: 28 mcg (24% ΣΗΔ)
100 γρ: 60 mcg (50% ΣΗΔ)

Ακτινίδια — 23% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 φρούτο: 28 mcg (23% ΣΗΔ)
100 γρ: 40 mcg (34% ΣΗΔ)

Αβοκάντο — 18% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισό, μεσαίου μεγέθους: 21 mcg (18% ΣΗΔ)
100 γρ: 21 mcg (18% ΣΗΔ)

Blackberries — 12% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 14 mcg (12% ΣΗΔ)
100 γρ: 20 mcg (17% ΣΗΔ)

Blueberries — 12% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 14 mcg (12% ΣΗΔ)
100 γρ: 19 mcg (16% ΣΗΔ)

Ρόδι — 12% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 14 mcg (12% ΣΗΔ)
100 γρ: 16 mcg (14% ΣΗΔ)

Σύκα (ξερά) — 6% ΣΗΔ ανά μερίδα

5 τεμ: 6.6 mcg (6% ΣΗΔ)
100 γρ: 16 mcg (13% ΣΗΔ)

Λιαστή ντομάτα — 4% ΣΗΔ ανά μερίδα

5 τεμ: 4.3 mcg (4% ΣΗΔ)
100 γρ: 43 mcg (36% ΣΗΔ)

Σταφύλια — 3% ΣΗΔ ανά μερίδα

10 σταφύλια: 3.5 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 15 mcg (12% ΣΗΔ)

Κόκκινο φραγκοστάφυλο — 3% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιά: 3.1 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 11 mcg (9% ΣΗΔ)

10 ξηροί καρποί και όσπρια πλούσια σε βιταμίνη Κ

Κάποια όσπρια και ξηροί καρποί περιέχουν σχετικά καλή ποσότητα από βιταμίνη Κ1, ωστόσο η περιεκτικότητα είναι πολύ μικρότερη από αυτή που έχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.  

Φασολάκια στρόγγυλα (μαγειρεμένα) — 25% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 30 mcg (25% ΣΗΔ)
100 γρ: 48 mcg (40% ΣΗΔ)

Αρακάς (μαγειρεμένος) — 17% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 21 mcg (17% ΣΗΔ)
100 γρ: 26 mcg (22% ΣΗΔ)

Φασόλια σόγιας (μαγειρεμένα) — 13% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 16 mcg (13% ΣΗΔ)
100 γρ: 33 mcg (28% ΣΗΔ)

Φύτρα φασολιού (μαγειρεμένα) — 12% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 14 mcg (12% ΣΗΔ)
100 γρ: 23 mcg (19% ΣΗΔ)

Κάσιους — 8% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιά: 9.7 mcg (8% ΣΗΔ)
100 γρ: 34 mcg (28% ΣΗΔ)

Κόκκινα φασόλια (μαγειρεμένα) — 6% ΣΗΔ ανά μερίδα

Μισή κούπα: 7.4 mcg (6% ΣΗΔ)
100 γρ: 8.4 mcg (7% ΣΗΔ)

Φουντούκια — 3% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιά: 4 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 14 mcg (12% ΣΗΔ)

Κουκουνάρι — 1% ΣΗΔ ανά μερίδα

10 καρποί: 0.9 mcg (1% ΣΗΔ)
100 γρ: 54 mcg (45% ΣΗΔ)

Πεκάν — 1% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιά: 1 mcg (1% ΣΗΔ)
100 γρ: 3.5 mcg (3% ΣΗΔ)

Καρύδια — 1% ΣΗΔ ανά μερίδα

1 ουγιά: 0.8 mcg (1% ΣΗΔ)
100 γρ: 2.7 mcg (2% ΣΗΔ)

Πως να καταναλώνετε τη βιταμίνη Κ για καλύτερα αποτελέσματα; 

Οι πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ1 είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για καλύτερα αποτελέσματα καλό θα ήταν να προσθέστε στα λαχανικά ωμό ελαιόλαδο καθώς η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή και απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.

Η Κ2 βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα καθώς και σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση. Ωστόσο σε μεγάλες ποσότητες τα λιπαρά κρέατα δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Η βιταμίνη Κ λειτουργεί συνεργιστικά όταν συνδυαστεί με τη βιταμίνη D την οποία συναντάμε σε ελάχιστα τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες.

Ο συνδυασμός των δύο αυτών βιταμινών θεωρείται ιδανικός καθώς συμβάλει:

• την καλή υγεία των οστών
• τη φυσιολογική λειτουργία του μυϊκού συστήματος
• την καλή υγεία των δοντιών
• την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος
• στον καλύτερο μεταβολισμό της ινσουλίνης
• στην αρτηριακή ευκαμψία
• στην ελαστικότητα της καρωτιδικής αρτηρίας

επιπλέον:

• μειώνει το ρίσκο εμφάνισης οστεοπόρωσης και μειώνει το ρυθμό απώλειας οστικής μάζας
• μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων σε γυναίκες μετά την κλιμακτήριο 
• προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
• αποτρέπει την καθίζηση ασβεστίου στις φλέβες (δυσαπορρόφηση ασβεστίου / ασβεστοποίηση αγγείων)
• μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Σε περίπτωση που πιστεύετε πως έχετε έλλειψη βιταμίνης Κ και εξετάζετε την πιθανότητα λήψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής σας προτείνουμε να γνωρίστε το σκεύασμα D3 3000iu & K2 100mcg της Healthia με ένα κλικ ΕΔΩ.

Πηγές:

prevention.com
healthline.com
onmed.gr