Η βιταμίνη Κ είναι ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικότατο ρόλο στην πήξη του αίματος, στην υγεία της καρδιάς αλλά και των οστών.
Η βιταμίνη Κ είναι απολύτως απαραίτητη για τη φυσιολογική πήξη του αίματος. Η βιταμίνη Κ συμβάλλει στη σύνθεση της πρωτεΐνης οστεοκαλσίνη (συντίθεται στους οστεοβλάστες) και η MGP (συντίθεται στους χόνδρους και στα τοιχώματα των αγγείων).
Οι δύο αυτές πρωτεΐνες είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την καλή υγεία των οστών ενώ η MGP αποτρέπει την εναπόθεση του ασβεστίου στις αρτηρίες και τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.
Η έλλειψη βιταμίνης Κ είναι σχετικά σπάνια στις μέρες μας. Ωστόσο ακόμη και μερική ανεπάρκεια σε βάθος χρόνου ενδέχεται να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας όπως οστεοπενία, τακτικές αιμορραγίες και αύξηση ρίσκου εμφάνισης καρδιοπάθειας.
Αυτός είναι και ο βασικός λόγος για τον οποίο πρέπει να μεριμνάτε καθημερινά να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ.
Μια ημερήσια δοσολογία 120 μικρογραμμαρίων βιταμίνης Κ σε βάθος χρόνου θα καλύψει τυχόν έλλειψη στους περισσότερους ανθρώπους.
Παρακάτω θα δούμε μια λίστα τροφών πλούσιες σε βιταμίνη Κ από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22489224/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12540415/
Η βιταμίνη Κ είναι ένα σύμπλεγμα συστατικών τα οποία χωρίζονται 2 γκρουπ: στη βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) και στην Κ2 (μενακινόνες).
Οι μενακινόνες βρίσκονται σε διάφορες μορφές (ΜΚ-4, ΜΚ-7, ΜΚ-8, ΜΚ-9, ΜΚ-10, ΜΚ-11, ΜΚ-12). Η πιο σταθερή και δραστική μενακινόνη φαίνεται να είναι η ΜΚ-7.
Η Κ1 είναι η πιο κοινή μορφή βιταμίνης Κ η οποία βρίσκεται στο φυτικό βασίλειο και συγκεκριμένα σε τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η Κ2 βρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα καθώς και σε φυτικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το νάττο (natto). Το νάττο είναι ένα προϊόν ζύμωσης φασολιών σόγιας.
Παρακάτω θα βρείτε μια αναλυτική λίστα τροφίμων οι οποίες είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ. Εάν πιστεύετε πως έχετε ανεπάρκεια καλό θα ήταν να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας.
Μισή κούπα: 531 mcg (443% ΣΗΔ)
100 γρ: 817 mcg (681% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 415 mcg (346% ΣΗΔ)
100 γρ: 593 mcg (494% ΣΗΔ)
1 φύλλο: 398 mcg (332% ΣΗΔ)
100 γρ: 830 mcg (692% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 386 mcg (322% ΣΗΔ)
100 γρ: 407 mcg (339% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 313 mcg (261% ΣΗΔ)
100 γρ: 1,103 mcg (920% ΣΗΔ)
1 cup: 145 mcg (121% ΣΗΔ)
100 γρ: 483 mcg (402% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 110 mcg (92% ΣΗΔ)
100 γρ: 141 mcg (118% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 109 mcg (91% ΣΗΔ)
100 γρ: 140 mcg (117% ΣΗΔ)
1 φέτα: 72 mcg (60% ΣΗΔ)
100 γρ: 106 mcg (88% ΣΗΔ)
3 ουγιές: 59 mcg (49% ΣΗΔ)
100 γρ: 69 mcg (57% ΣΗΔ)
3 ουγιές: 51 mcg (43% ΣΗΔ)
100 γρ: 60 mcg (50% ΣΗΔ)
1 κουταλάκι του γλυκού: 48 mcg (40% ΣΗΔ)
100 γρ: 369 mcg (308% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 30 mcg (25% ΣΗΔ)
100 γρ: 48 mcg (40% ΣΗΔ)
5 τεμάχια: 28 mcg (24% ΣΗΔ)
100 γρ: 60 mcg (50% ΣΗΔ)
1 Φρούτο: 28 mcg (23% ΣΗΔ)
100 γρ: 40 mcg (34% ΣΗΔ)
1 κουταλάκι του γλυκού: 25 mcg (21% ΣΗΔ)
100 γρ: 184 mcg (153% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 25 mcg (20% ΣΗΔ)
100 γρ: 87 mcg (72% ΣΗΔ)
Μισό, μεσαίου μεγέθους: 21 mcg (18% ΣΗΔ)
100 γρ: 21 mcg (18% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 21 mcg (17% ΣΗΔ)
100 γρ: 26 mcg (22% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 17 mcg (14% ΣΗΔ)
100 γρ: 59 mcg (49% ΣΗΔ)
Η καλύτερη πηγή βιταμίνης Κ1 (phylloquinone) είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως θα δούμε παρακάτω. Πάμε να τα γνωρίσουμε ένα προς ένα.
Μισή κούπα: 531 mcg (443% ΣΗΔ)
100 γρ: 817 mcg (681% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 415 mcg (346% ΣΗΔ)
100 γρ: 593 mcg (494% ΣΗΔ)
1 φύλλο: 398 mcg (332% ΣΗΔ)
100 γρ: 830 mcg (692% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 386 mcg (322% ΣΗΔ)
100 γρ: 407 mcg (339% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 349 mcg (290% ΣΗΔ)
100 γρ: 484 mcg (403% ΣΗΔ)
1 κλωναράκι: 164 mcg (137% ΣΗΔ)
100 γρ: 1,640 mcg (1,367% ΣΗΔ)
1 κούπα: 145 mcg (121% ΣΗΔ)
100 γρ: 483 mcg (402% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 110 mcg (92% ΣΗΔ)
100 γρ: 141 mcg (118% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 109 mcg (91% ΣΗΔ)
100 γρ: 140 mcg (117% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 82 mcg (68% ΣΗΔ)
100 γρ: 109 mcg (91% ΣΗΔ)
Τα λιπαρά κρέατα και το συκώτι είναι καλές πηγές βιταμίνης Κ2, ωστόσο η περιεκτικότητα ποικίλει ανάλογα με την εκτροφή του ζώου.
Παρακάτω παραθέτουμε 10 επιλογές που έχουν σχετικά αρκετή ποσότητα βιταμίνης Κ2.
1 φέτα: 72 mcg (60% ΣΗΔ)
100 γρ: 106 mcg (88% ΣΗΔ)
3 ουγιές: 59 mcg (49% ΣΗΔ)
100 γρ: 69 mcg (57% ΣΗΔ)
3 ουγιές: 51 mcg (43% ΣΗΔ)
100 γρ: 60 mcg (50% ΣΗΔ)
1 κουταλάκι του γλυκού: 48 mcg (40% ΣΗΔ)
100 γρ: 369 mcg (308% ΣΗΔ)
3 ουγιές: 30 mcg (25% ΣΗΔ)
100 γρ: 35 mcg (29% ΣΗΔ)
3 ουγιές: 8 mcg (7% ΣΗΔ)
100 γρ: 9.4 mcg (8% ΣΗΔ)
3 ουγιές: 6.6 mcg (6% ΣΗΔ)
100 γρ: 7.8 mcg (7% ΣΗΔ)
3 ουγιές: 4.7 mcg (4% ΣΗΔ)
100 γρ: 5.5 mcg (5% ΣΗΔ)
3 ουγιές: 4.9 mcg (4% ΣΗΔ)
100 γρ: 5.7 mcg (5% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 3.6 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 13 mcg (11% ΣΗΔ)
Κάποια γαλακτοκομικά καθώς και τα αυγά περιέχουν σχετικά ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης Κ2.
Όπως ακριβώς και στο κρέας έτσι και στα γαλακτοκομικά η περιεκτικότητα βιταμίνης Κ ποικίλει ανάλογα με την προέλευση του γάλακτος και τις συνθήκες εκτροφής των ζώων.
1 ουγιές: 25 mcg (20% ΣΗΔ)
100 γρ: 87 mcg (72% ΣΗΔ)
1 φέτα: 22 mcg (19% ΣΗΔ)
100 γρ: 80 mcg (66% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 17 mcg (14% ΣΗΔ)
100 γρ: 59 mcg (49% ΣΗΔ)
1 φέτα: 13 mcg (11% ΣΗΔ)
100 γρ: 49 mcg (41% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 10 mcg (9% ΣΗΔ)
100 γρ: 36 mcg (30% ΣΗΔ)
1 μεγάλο: 5.8 mcg (5% ΣΗΔ)
100 γρ: 34 mcg (29% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 3.7 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 13 mcg (11% ΣΗΔ)
1 κούπα: 3.2 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 1.3 mcg (1% ΣΗΔ)
1 κουταλάκι του γλυκού: 3 mcg (2% ΣΗΔ)
100 γρ: 21 mcg (18% ΣΗΔ)
2 κουταλάκια: 2.7 mcg (2% ΣΗΔ)
100 γρ: 9 mcg (8% ΣΗΔ)
Σε γενικές γραμμές τα φρούτα δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ σε σύγκριση με τα σκούρο πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο κάποια έχουν μικρή ποσότητα όπως θα δούμε.
5 τεμ: 28 mcg (24% ΣΗΔ)
100 γρ: 60 mcg (50% ΣΗΔ)
1 φρούτο: 28 mcg (23% ΣΗΔ)
100 γρ: 40 mcg (34% ΣΗΔ)
Μισό, μεσαίου μεγέθους: 21 mcg (18% ΣΗΔ)
100 γρ: 21 mcg (18% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 14 mcg (12% ΣΗΔ)
100 γρ: 20 mcg (17% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 14 mcg (12% ΣΗΔ)
100 γρ: 19 mcg (16% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 14 mcg (12% ΣΗΔ)
100 γρ: 16 mcg (14% ΣΗΔ)
5 τεμ: 6.6 mcg (6% ΣΗΔ)
100 γρ: 16 mcg (13% ΣΗΔ)
5 τεμ: 4.3 mcg (4% ΣΗΔ)
100 γρ: 43 mcg (36% ΣΗΔ)
10 σταφύλια: 3.5 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 15 mcg (12% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 3.1 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 11 mcg (9% ΣΗΔ)
Κάποια όσπρια και ξηροί καρποί περιέχουν σχετικά καλή ποσότητα από βιταμίνη Κ1, ωστόσο η περιεκτικότητα είναι πολύ μικρότερη από αυτή που έχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Μισή κούπα: 30 mcg (25% ΣΗΔ)
100 γρ: 48 mcg (40% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 21 mcg (17% ΣΗΔ)
100 γρ: 26 mcg (22% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 16 mcg (13% ΣΗΔ)
100 γρ: 33 mcg (28% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 14 mcg (12% ΣΗΔ)
100 γρ: 23 mcg (19% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 9.7 mcg (8% ΣΗΔ)
100 γρ: 34 mcg (28% ΣΗΔ)
Μισή κούπα: 7.4 mcg (6% ΣΗΔ)
100 γρ: 8.4 mcg (7% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 4 mcg (3% ΣΗΔ)
100 γρ: 14 mcg (12% ΣΗΔ)
10 καρποί: 0.9 mcg (1% ΣΗΔ)
100 γρ: 54 mcg (45% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 1 mcg (1% ΣΗΔ)
100 γρ: 3.5 mcg (3% ΣΗΔ)
1 ουγιά: 0.8 mcg (1% ΣΗΔ)
100 γρ: 2.7 mcg (2% ΣΗΔ)
Οι πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ1 είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για καλύτερα αποτελέσματα καλό θα ήταν να προσθέστε στα λαχανικά ωμό ελαιόλαδο καθώς η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή και απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
Η Κ2 βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα καθώς και σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση. Ωστόσο σε μεγάλες ποσότητες τα λιπαρά κρέατα δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Η βιταμίνη Κ λειτουργεί συνεργιστικά όταν συνδυαστεί με τη βιταμίνη D την οποία συναντάμε σε ελάχιστα τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες.
Ο συνδυασμός των δύο αυτών βιταμινών θεωρείται ιδανικός καθώς συμβάλει:
επιπλέον:
Σε περίπτωση που πιστεύετε πως έχετε έλλειψη βιταμίνης Κ και εξετάζετε την πιθανότητα λήψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής σας προτείνουμε να γνωρίστε το σκεύασμα D3 3000iu & K2 100mcg της Healthia με ένα κλικ ΕΔΩ.
Πηγές:
prevention.com
healthline.com
onmed.gr