Η σωστή διατροφή για υπέρταση

Η σωστή διατροφή για υπέρταση


Τι είναι η υπέρταση; Πότε κάποιος θεωρείται πως έχει υψηλή πίεση;

Η πίεση του αίματος είναι δύναμη με την οποία η καρδιά στέλνει σε κάθε χτύπο το αίμα στις αρτηρίες. Μια φυσιολογική πίεση πρέπει να είναι χαμηλότερη από 120/80 mm Hg.

Όταν η πίεση του αίματος είναι υψηλή το αίμα κινείται μέσα στις φλέβες με μεγαλύτερη ορμή και ένταση πράγμα που επιβαρύνει τα τοιχώματα των αρτηριών και μακροπρόθεσμα προκαλεί φθορές και βλάβες στις φλέβες.

Η υψηλή πίεση ή αλλιώς υπέρταση επηρεάζει πάνω από 2,000,000 Έλληνες σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρία Υπέρτασης (ΕΕΥ).

Η υπέρταση είναι γνωστή και ως «ο σιωπηλός εχθρός», καθώς δεν δίνει σχεδόν κανένα σύμπτωμα έως ότου έχει προκληθεί κάποια ζημιά στην καρδιά. Χωρίς εμφανή συμπτώματα υπάρχουν πάρα πολλοί άνθρωποι στις μέρες μας που δεν έχουν διαγνωστεί ως υπερτασικοί, ενώ έχουν σταθερά υψηλή πίεση.

Η υπέρταση ή αλλιώς υψηλή πίεση αναφέρεται στην πίεση που δέχονται τα τοιχώματα των αρτηριών κατά τη διέλευση του αίματος, μετά από κάθε χτύπο της καρδιάς.

Με την πάροδο του χρόνου η υψηλή αρτηριακή πίεση καταστρέφει τα τοιχώματα των αρτηριών και οδηγεί σε καρδιοπάθειες, προβλήματα με τα νεφρά, έμφραγμα του μυοκαρδίου καθώς και άλλα.

Η υπέρταση εάν δεν αντιμετωπιστεί μετατρέπεται σε αόρατο εχθρό που μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη ή ακόμη και αιφνίδιο θάνατο.

Σύμφωνα με το Centers for Disease Control and Prevention (CDC), υπολογίζεται πως μόνο στην Αμερική 75 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Πηγή: https://www.cdc.gov/bloodpressure/about.htm

Οι παράγοντες ρίσκου της υπέρτασης είναι η ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό, το φύλλο και το γένος. Υπάρχουν όμως και παράγοντες που μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης όπως η τακτική άσκηση και η διατροφή.

Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πτωχή σε νάτριο συμβάλλει αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακή πίεσης.

Πόσο αποτελεσματική είναι η αντιμετώπισης της υπέρτασης;

Εάν δεν αντιμετωπιστεί η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές υγείας όπως καρδιακή προσβολή και καταστροφή των νεφρών.

Η αρτηριακή πίεση με μετρήσεις άνω του 130/80 mm Hg θεωρείται υψηλή. Εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση θα πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού σας για την έγκαιρη και σωστή αντιμετώπιση ώστε να τη ρυθμίσετε.  

Η αντιμετώπιση συνήθως περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή, αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες και σωστή διατροφή.

Η εμπειρία λέει πως αλλαγές στην καθημερινότητα (άσκηση, διακοπή καπνίσματος, διατροφή) μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 4 έως 5 mm Hg τη συστολική (η υψηλή ένδειξη) και 2 έως 3 mm Hg τη διαστολική (η χαμηλή ένδειξη).

Η δραστική μείωση του αλατιού από τα τρόφιμα επίσης συμβάλλει καταλυτικά στην προσπάθεια ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης.  

Τροφές που μειώνουν την αρτηριακή υπέρταση

Παρακάτω θα δούμε μια σειρά από τρόφιμα που αποδεδειγμένα έχουν αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες, χαλαρώνουν τα τοιχώματα του φλεβικού συστήματος και σε πολλές φορές επιδιορθώνουν τυχόν βλάβες. Πάμε να τις γνωρίσουμε μια προς μια.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά για κάλιο και βιταμίνη Κ  

Το κάλιο βοηθά τα νεφρά να αποβάλλουν την περίσσεια νατρίου από τα ούρα, πράγμα που μειώνει την αρτηριακή πίεση. 

Εκτός από το κάλιο τα συγκεκριμένα λαχανικά είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ που προστατεύει τα τοιχώματα των αρτηριών από φθορές.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε κάλιο αλλά και βιταμίνη Κ είναι:  

  • Μαρούλι  
  • Ρόκα  
  • Κέιλ  
  • Ραπανάκια  
  • Λαχανίδες  
  • Σπανάκι  
  • Παντζαρόφυλλα  
  • Σέσκουλα  

Τα κατεψυγμένα λαχανικά πρέπει να σημειώσουμε πως έχουν ακριβώς την ίδια διατροφική αξία με τα φρέσκα και διατηρούνται σε άριστη κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τα μούρα για την αντιοξειδωτική τους ικανότητα

Τα μούρα και ειδικά τα μπλε μύρτιλα είναι ιδιαίτερα πλούσια στα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή. Μια μελέτη βρήκε πως η τακτική κατανάλωση από τροφές που περιέχουν φλαβονοειδή ενδέχεται να προλαμβάνει την υπέρταση και να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα μπλε μύρτιλα, τα σμέουρα και οι φράουλες είναι τροφές που εύκολα κάποιος μπορεί να τις εντάξει στη διατροφή του. Είναι φορτωμένα με βιταμίνες και ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία όχι μόνο της καρδιάς αλλά και στο σύνολο.  

Τα παντζάρια για την αγγειοδιασταλτική τους δράση 

Τα παντζάρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα από νιτρικό οξείδιο, το οποίο έχει αγγειοδιασταλτική δράση και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Έρευνες έδειξαν πως τα νιτρικά που περιέχει το παντζάρι μειώνουν την αρτηριακή πίεση μόλις σε 24 ώρες.  

Μπορείτε να καταναλώσετε παντζάρια βραστά μέσα στη σαλάτα ή να τα προσθέσετε σε smoothies μαζί με άλλα λαχανικά όπως το καρότο και το σπανάκι. 

Άπαχο γάλα, γιαούρτι, αριάνι και κεφίρ για το ασβέστιο και τα προβιοτικά

Το άπαχο γάλα είναι καλή πηγή ασβεστίου ενώ περιέχει ελάχιστα λιπαρά. Είναι 2 βασικά στοιχεία που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.  

Εάν δεν προτιμάτε το γάλα εξαιρετική εναλλακτική είναι το παραδοσιακό «ζωντανό γιαούρτι» που περιέχει ωφέλιμα προβιοτικά στελέχη για την καλή υγεία του εντέρου.

Αντίστοιχα μπορείτε να επιλέξετε αριάνι ή κεφίρ τα οποία αποδεδειγμένα έχουν ευεργετικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.  

Σύμφωνα με το American Heart Association, γυναίκες που κατανάλωναν 5 και περισσότερες μερίδες γιαούρτι την εβδομάδα είχαν 20% μειωμένο ρίσκο εμφάνισης υπέρτασης. 

Το γιαούρτι εύκολα εντάσσεται καθημερινά στη διατροφή ως σνακ, και μπορεί να συνδυαστεί με ξηρούς καρπούς, κομμένα φρούτα αλλά και μούρα.  

Σημείωση: Μην καταναλώνετε επιδόρπια γιαουρτιού καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες από σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης. Προτιμήστε φρέσκο παραδοσιακό γιαούρτι που περιέχει πολύτιμα προβιοτικά στελέχη.  

Η βρώμη για τις ευεργετικές φυτικές ίνες

Η βρώμη ως τρόφιμο συνδυάζει πάρα πολλά ευεργετικά στοιχεία για να την εντάξει κάποιος στο διαιτολόγιό του όταν προσπαθεί να ρίξει την πίεση.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έχει πολύ χαμηλά λιπαρά και έχει μηδενική ποσότητα νατρίου. Όλα τα παραπάνω είναι οι ιδανικοί παράμετροι για να μειώσει κάποιος την πίεσή του επιλέγοντας σωστά τρόφιμα.  

Η βρώμη είναι ιδανική για πρωϊνό καθώς συνδυάζεται με γάλα αγελαδινό, αμυγδάλου, αριάνι, γιαούρτι, κεφίρ ή απλά με νερό σε χαμηλή φωτιά. Προσθέτοντας λίγα μούρα, γκότζι μπέρι, ή κανέλα είναι μια ιδιαίτερα γευστική επιλογή.  

Η μπανάνα για το κάλιο

Έχει βρεθεί πως η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες πηγές καλίου όπως η μπανάνα έχουν καλύτερο αποτέλεσμα σε σχέση με τη λήψη χαπιών καλίου.

Κατά κανόνα οι τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα καλίου είναι φορτωμένες με πολλαπλά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και εντάσσονται εύκολα σε μια δίαιτα για την αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης.

Αυτό ισχύει 100% για τις μπανάνες οι οποίες είναι αγαπητές σχεδόν σε όλους. Σε κάθε περίπτωση μια με δύο μπανάνες την ημέρα όλοι εύκολα μπορούμε να καταναλώσουμε.  

Τα λιπαρά ψάρια για τα ωμέγα 3 και την αντιφλεγμονώδη δράση

Τα ψάρια είναι εξαιρετική πηγή από πρωτεΐνες. Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά.

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχει βρεθεί πως συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων ενώ έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Τα περισσότερα από αυτά τα λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα περιέχουν και βιταμίνη D η οποία βρίσκεται σε ελάχιστες πηγές. Η βιταμίνη D επίσης συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.  
Διαλέξτε όποιο από τα παραπάνω ψάρια σας αρέσουν και προσθέστε 2-3 μερίδες την εβδομάδα.  

Σπόροι ανάλατοι για το κάλιο και το μαγνήσιο

Οι ανάλατοι σπόροι είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές καλίου, μαγνησίου, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Εύκολα κάποιος μπορεί να τους προσθέσει στη διατροφή του ως δεκατιανό αλλά και μέσα σε σαλάτες. Είναι ιδιαίτερα φθηνοί στο κόστος, τους βρίσκουμε σε κάθε σούπερ μάρκετ ή μπακάλικο, αποθηκεύονται εύκολα και είναι ένα νόστιμο σνακ.

Καλές επιλογές είναι οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι και το κουκουνάρι. Άλλες επιλογές είναι οι σπόροι τσία και ο αμάρυνθος. 

Το σκόρδο και άλλα αρτύματα για άμεση μείωση της αρτηριακής πίεσης

Μια μελέτη ανασκόπησης παρατηρεί πως το σκόρδο συμβάλλει αποτελεσματικά στη μείωση της υπέρτασης αυξάνοντας την ποσότητα νιτρικού οξειδίου στο σώμα.

Το νιτρικό οξείδιο προκαλεί αγγειοδιαστολή καθώς χαλαρώνει τα τοιχώματα των αρτηριών, πράγμα που μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Ευεργετική δράση αναφορικά με τη μείωση της υπέρτασης έχουν και άλλα αρωματικά φυτά και αρτύματα όπως ο βασιλικός, το θυμάρι, η ρίγανη, η κανέλα και το δεντρολίβανο.

Σχετική έρευνα: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210006/

Τουρμερίκ για την αγγειοδιαστολή

Μια από τις πολλές ιδιότητες του τουρμερίκ είναι αύξηση της αιματικής ροής στο σώμα.  
Στην παραδοσιακή Κινεζική ιατρική όπως και στην Αγιουρβέδα το τουρμερίκ χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα ως αγγειοδιασταλτικό και για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Μελέτες έδειξαν πως η δραστική ουσία που περιέχει το τουρμερίκ, η κουρκουμίνη βοηθάει στην αύξηση της παραγωγής νιτρικού οξειδίου μειώνοντας παράλληλα το οξειδωτικό στρες και τα επίπεδα φλεγμονής.

Σε μια μελέτη επάνω σε 39 άτομα δόθηκαν 2000mg κουρκουμίνης καθημερινά για 12 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν 37% αύξηση της αιματικής ροής στους πήχεις και στα δάκτυλα των χεριών και 36% αύξηση στο άνω μέρος των χεριών (δικέφαλος, τρικέφαλος).

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310664/

Μαύρη σοκολάτα για μειωμένο ρίσκο εμφράγματος

Μια μελέτη του 2015 βρήκε πως η κατανάλωση μαύρη σοκολάτας σχετίζεται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η μελέτη συνιστά την κατανάλωση έως και 100γρ μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα κακάο άνω του 60% καθημερινά για να υπάρξουν τα ευεργετικά οφέλη.

Σχετική μελέτη: https://heart.bmj.com/content/101/16/1279

Μπορείτε να την καταναλώσετε είτε σκέτη σαν σνακ ή μαζί με φρούτα όπως τα μούρα και οι φράουλες.   

Φιστίκια Αιγίνης για μείωση της αρτηριακής πίεσης 

Η τακτική κατανάλωση από φιστίκια Αιγίνης είναι ένας υγιεινός τρόπος για να μειώσει κάποιος την αρτηριακή πίεση.

Μια μελέτη βρήκε πως η κατανάλωση 1 και μόνο μερίδας καθημερινά από φιστίκια συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σχετική μελέτη: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22665124/

Είναι νόστιμα, φορτωμένα με πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να καταναλωθούν σκέτα ως σνακ, μέσα σε σαλάτες, μαζί με γιαούρτι ή και φρούτα.

Ελαιόλαδο για τις πολυφαινόλες και την αντιφλεγμονώδη δράση

Το ελαιόλαδο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα υγιεινού ελαίου. Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες οι οποίες έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση η οποία βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το ελαιόλαδο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος λήψης των 2 ή 3 μερίδων αντίστοιχα λιπαρών σύμφωνα με την προτεινόμενη για υπερτασικούς δίαιτα DASH, αντί για βούτυρο, σπορέλαια.  

Τα ρόδια για τα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες

Τα ρόδια είναι από τα πιο υγιεινά φρούτα που υπάρχουν. Μπορείτε να τα καταναλώσετε τόσο ως φρούτο όσο και ως χυμό.

Μια μελέτη βρήκε πως η καθημερινή κατανάλωση από 1 ποτήρι χυμό ρόδι για 4 εβδομάδες συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σχετική μελέτη: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648092/

Μπορείτε να το καταναλώσετε για πρωινό ή και για σνακ κατά τη διάρκεια της μέρας. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε και σε σαλάτες αλλά και σε ζελέ.  

Η δίαιτα DASH για υπερτασικούς και τα αποτελέσματά της

Οι διατροφικές συστάσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεση όπως περιγράφει το Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) περιλαμβάνει μείωση στην πρόσληψη λιπαρών (ειδικά κορεσμένων και τρανς λιπαρών), μείωση στην κατανάλωση αλατιού και μείωση στην κατανάλωση αλκοόλ.

Σχετική πηγή: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Η δίαιτα DASH μέσα σε διάστημα 2 εβδομάδων μπορεί να μειώσει τη συστολική πίεση (η υψηλή μέτρηση) από 8 έως 14 μονάδες.

Η αυστηρή σύσταση για το αλάτι είναι να μην υπερβαίνετε τα 2,300mg εάν ακολουθείτε κανονική δίαιτα ή 1,500mg εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο

Η δοσολογία και οι μερίδες σύμφωνα με τη δίαιτα DASH είναι ως εξής:  

Τρόφιμα Μερίδες την ημέρα
Γαλακτοκομικά (χαμηλά λιπαρά) 2 έως 3
Καλά λίπη (αβοκάντο, λάδι καρύδας, ελαιόλαδο)   2 έως 3
Λαχανικά 4 έως 5
Φρούτα 4 έως 5
Σπόροι, ξηροί καρποί και όσπρια 4 έως 5
Άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψαρικά 6
Δημητριακά 6 έως 8

Σε γενικές γραμμές πρέπει να τρώτε τροφές με χαμηλά λιπαρά, πολλές πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής άλεσης, αρκετά φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση.

Σύμφωνα με τις οδηγίες του DASH καλό θα ήταν να προτιμάτε τρόφιμα που περιέχουν πολύ κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.  

Καλό θα ήταν να μην υπερβαίνετε σε αριθμό τις παρακάτω οδηγίες:  

  • 5 μερίδες γλυκού την εβδομάδα
  • 1 ποτό την ημέρα για γυναίκες  
  • 2 ποτά την ημέρα για άντρες

Μια μελέτη βρήκε πως η δίαιτα DASH με υψηλό ποσοστό από καλά λιπαρά μειώνει στο ίδιο ποσοστό την αρτηριακή πίεση σε σχέση με την κλασσική μορφή της δίαιτας

Μια άλλη ανασκόπηση 17 ερευνών βρήκε πως η δίαιτα DASH μείωσε κατά μέσο όρο 6.74 mmHg μονάδες τη συστολική πίεση και 3.54 mmHg μονάδες τη διαστολική. 

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4733264/
https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(14)00205-1/abstract

Συμπληρώματα διατροφής με ευεργετική δράση στην υπέρταση

Με γνώμονα τα παραπάνω η ομάδα της Healthia προτείνει μια σειρά από 3 εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής τα οποία σε συνδυασμό ενδέχεται να έχουν ευεργετική δράση στην προσπάθεια μείωσης της αρτηριακής πίεσης, παράλληλα με σωστή διατροφή και αλλαγές σε κάποιες καθημερινές συνήθειες.

Τα συγκεκριμένα 3 συμπληρώματα διατροφής περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, εκχυλίσματα βοτάνων, μπαχαρικά και ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες με αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο κυκλοφορικό και την ομαλή ροή του αίματος.

Το συμπλήρωμα Ultra High Orac περιέχει εκχύλισμα από ρόδι, σκόνη από παντζάρι, το αντιοξειδωτικό ρεσβερατρόλη που έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, εκχύλισμα από κουκούτσι σταφυλιού καθώς και βιταμίνες και υπερτροφές που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. 


Το συμπλήρωμα διατροφής Xtra Turmeric περιέχει τιτλοδοτημένο εκχύλισμα της δραστικής ουσίας κουρκουμίνης 95% καθώς και πιπερίνη (εκχύλισμα μαύρου πιπεριού) που αυξάνει την απορροφητικότητα έως και 2000%. Το συγκεκριμένο σκεύασμα είναι από τα πιο ισχυρά που κυκλοφορούν στην Ελληνική αγορά σήμερα.


Το συμπλήρωμα διατροφής Super Greens Plus περιέχει 35 υπερτροφές οργανικά καλλιεργημένες και αποτελεί την πιο ολοκληρωμένη φυσική πολυβιταμίνη και θρεπτικά συστατικά όπως τα συναντούμε στη φύση.

Μούρα, κιτρώδη φρούτα, κέιλ, σπανάκι, φύτρα από μπρόκολο, εκχύλισμα ντομάτας, ξύσμα λεμονιού και πολλά άλλα συστατικά εξασφαλίζουν ένα σύμπλεγμα συστατικών με ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Ο συνδυασμός των παραπάνω συμπληρωμάτων διατροφής έχει συνεργιστική δράση, πράγμα που σημαίνει πως το κάθε σκεύασμα συμπληρώνει ή ενισχύει τη δράση του άλλου.

Σας προτείνουμε να το γνωρίσετε με ένα κλικ ΕΔΩ


Posted on 2020-12-01 FOOD THERAPY, HEALTHY LIFESTYLE 1035

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα