Μαγνήσιο. Ιδιότητες και οφέλη για τον οργανισμό

Τι είναι το μαγνήσιο και ποιες είναι οι ιδιότητές του;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που το συναντάμε σε αφθονία στη φύση. Πρόκειται για το 2ο μέταλλο αλκαλικών γαιών και το 8ο κατά σειρά σε ολόκληρο το φλοιό της γης.

Το συναντάμε σε αφθονία επίσης τόσο στο φυτικό βασίλειο όσο και στο ζωικό, αλλά και στους ανθρώπους.

Στο ανθρώπινο σώμα περίπου το 60% του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά, το 26% στους μύες και 14% σε όλους τους μαλακούς ιστούς και στα εξωκυτταρικά υγρά (πλάσμα αίματος).

Στη πραγματικότητα κάθε κύτταρο του σώματός μας περιέχει μαγνήσιο το οποίο είναι απαραίτητο για κάποια μεταβολική διεργασία.

Ένας από τους κύριους ρόλους του μαγνησίου είναι να λειτουργεί ως συμπαράγοντας σε βιοχημικές αντιδράσεις που πραγματοποιούνται διαρκώς παρουσία ενζύμων.

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά του ασβεστίου στις κυτταρικές μεμβράνες. Λειτουργεί πάντοτε συνεργιστικά με το ασβέστιο και πρέπει να βρίσκονται μαζί σε ισορροπία, ενώ δρα συνεργιστικά με τη βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) και βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) του συμπλέγματος Β.

Συμβάλλει στην καλή υγεία της οδοντοστοιχίας μας ενώ παίζει και σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία των οστών.

Είναι απολύτως απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού καθώς η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει σοβαρότατες βλάβες στο έμβρυο, ακόμη και θάνατο!

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 600 μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα όπως:

• Παραγωγή ενέργειας: Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας από την πέψη του φαγητού.

• Σχηματισμός πρωτεϊνών: Το μαγνήσιο συμβάλλει στη δημιουργία πρωτεϊνών από τα αμινοξέα που περιέχουν οι τροφές.

• Διατήρηση του γονιδιώματος: Συμβάλλει στη δημιουργία και στην επιδιόρθωση του DNA και του RNA.

• Σύσπαση των μυών: Το μαγνήσιο είναι απολύτως απαραίτητο για την ομαλή σύσπαση και χαλάρωση των σκελετικών μυών.

• Ρύθμιση του νευρικού συστήματος: Συμβάλλει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών για την ομαλή αποστολή και λήψη μηνυμάτων από τον εγκέφαλο στο υπόλοιπο σώμα, μέσω του νευρικού συστήματος.

Εκτός από τις μεταβολικές διεργασίες, στο σώμα σας ενώ έχουν βρεθεί περισσότερες από 3.750 θέσεις δέσμευσης μαγνησίου σε ανθρώπινες πρωτεΐνες.

Προσοχή: Η υπεροδοσολογία συμπληρωμάτων μαγνησίου πρέπει να αποφεύγεται σε κάθε περίπτωση. Σε μεγάλες ποσότητες το μαγνήσιο είναι τοξικό για τον οργανισμό και έχει μια σειρά από παρενέργειες, ενώ μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο.

Μελέτες δείχνουν πως σχεδόν το 50% του γενικού πληθυσμού στην ΕΕ παρουσιάζει κάποιας μορφής έλλειψη μαγνησίου.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/

Τα οφέλη του μαγνησίου για τον ανθρώπινο οργανισμό

Τα οφέλη του μαγνησίου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι πολλά όπως θα δούμε παρακάτω και σχετίζεται με πάρα πολλές καθημερινές λειτουργίες που κάνουμε.

Το μαγνήσιο δρα κατά της ημικρανίας

Οι ημικρανίες προκαλούν έντονο πόσο και μεγάλη εξασθένηση ενώ συχνά συνοδεύονται από συμπτώματα όπως η ναυτία, ευαισθησία στο φως αλλά και στους θορύβους.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν πως άτομα που υποφέρουν από ημικρανίες πιθανόν να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

Υπάρχουν κάποιες μελέτες με ενθαρρυντικά αποτελέσματα που ισχυρίζονται πως η λήψη μαγνησίου ενδέχεται να προλαμβάνει και ακόμη και να αντιμετωπίζει τις ημικρανίες.

Μια μελέτη βρήκε πως η λήψη 1 γραμμαρίου μαγνησίου παρείχε πιο άμεση ανακούφιση από οξεία ημικρανία σε σχέση με κοινά αναγλητικά σκευάσματα.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426836/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12786918/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18705538/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25278139/

Το μαγνήσιο συμβάλλει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και στη διάθεση. Βρέθηκε πως χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης κατάθλιψης.

Σε μια μελέτη επάνω σε δείγμα άνω των 8800 ατόμων ηλικίας κάτω των 65 βρέθηκε πως χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με 22% αυξημένο ρίσκο εμφάνισης κατάθλιψης.

Μελέτες έδειξαν πως η χορήγηση συμπληρώματος μαγνησίου ενδέχεται να έχει ευεργετική δράση στη μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις τα αποτελέσματα είναι δραματικά!

Μια τυχαιοποιημένη μελέτη επάνω σε ενήλικες που υποφέρουν από κατάθλιψη βρήκε πως η χορήγηση 450 mg μαγνησίου βελτίωσε τη διάθεση στον ίδιο βαθμό με καταθλιπτικό φάρμακο.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950577/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/

Μαγνήσιο και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2

Το μαγνήσιο σχετίζεται άμεσα με το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Μελέτες έδειξαν πως περίπου το 48% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στις αιματολογικές εξετάσεις, πράγμα που πιθανόν να απορυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, έρευνες δείχνουν πως όσοι λαμβάνουν λίγη ποσότητα μαγνησίου έχουν αυξημένο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη.

Το ενθαρρυντικό είναι πως σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 που χορηγήθηκαν υψηλές δόσεις μαγνησίου καθημερινά παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου και επιπέδων A1c αιμογλοβίνης σε σύγκριση με το control group.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26322160/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21868780/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089547/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/

Το μαγνήσιο μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια από τις βασικές αιτίες που προκαλούν το διαβήτη τύπου 2. Χαρακτηρίζεται από μια σχετική αδυναμία της αξιοποίησης της γλυκόζης που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος από τους μύες και το ήπαρ.

Το μαγνήσιο παίζει καταλυτικό ρόλο στην όλη διαδικασία, ενώ βρέθηκε πως αρκετοί άνθρωποι που αντιμετωπίσουν το συγκεκριμένο μεταβολικό σύνδρομο παρουσιάζουν έλλειψη σε αυτό το μέταλλο.

Η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου βρέθηκε πως έχει ιδιαίτερα ευεργετική δράση.

Σύμφωνα με μια μελέτη τα συμπληρώματα μαγνησίου συνέβαλλαν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη καθώς και των επιπέδων σακχάρου σε άτομα με φυσιολογικές μετρήσεις.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24084051/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205110/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223977/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/

Το μαγνήσιο ενδέχεται να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Μελέτες δείχνουν πως η λήψη μαγνησίου συμβάλλει στην προσπάθεια μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

Σε μια μελέτη βρέθηκε πως άτομα που λάμβαναν 450 mg μαγνησίου την ημέρα παρουσίασαν σημαντική μείωση στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση.

Σημειωτέων πως τα οφέλη παρουσιάζονται σε άτομα που ήδη έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19617879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9719052/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149738/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19020533/

Το μαγνήσιο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες σε υπέρβαρα άτομα και μη

Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή, η οποία αποτελεί αιτία πρόωρης γήρανσης, παχυσαρκίας, καθώς χρόνιων νοσημάτων.

Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να μειώσει το CRP καθώς και άλλους δείκτες φλεγμονής σε ενήλικες, υπέρβαρους αλλά και άτομα που βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο.

Η τακτική κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε μαγνήσιο όπως τα λιπαρά ψάρια και η μαύρη σοκολάτα βρέθηκε πως συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25023192/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20536778/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21159786/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814039/

Ενδέχεται να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις

Το μαγνήσιο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στις αθλητικές επιδόσεις. Κατά την άσκηση χρειαζόμαστε 10-20% περισσότερο μαγνήσιο από ότι σε κατάσταση ηρεμίας.

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μεταφορά του σακχάρου στους μύες και ως εκ τούτου για την τροφοδοσία ενέργειας. Επιπλέον συμβάλλει στην απομάκρυνση του του γαλακτικού οξέως από τους μύες που παράγεται κατά την άσκηση αλλά και την κόπωση, όταν μας έχει τελειώσει η ενέργεια.

Μελέτες έδειξαν πως η χορήγηση μαγνησίου σε συμπλήρωμα διατροφής βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις, στους ηλικιωμένους αλλά και σε όσους πάσχουν από χρόνια νοσήματα.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24465574/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760901/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825271/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/

Το συμπλήρωμα μαγνησίου μειώνει τα συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο στις γυναίκες σχετίζεται έντονη κατακράτηση υγρών ή ακόμη και οίδημα στις γυναίκες που βρίσκεται σε παραγωγική ηλικία.

Τα βασικά συμπτώματα είναι η κατακράτηση υγρών, κράμπες στη μεσαία ζώνη, ευερεθιστότητα και ευαισθησία.

Βρέθηκε πως η λήψη μαγνησίου βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει την κατακράτηση υγρών και περιορίζει τα συμπτώματα που σχετίζονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2067759/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

Χρειαζόμαστε περισσότερο μαγνήσιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Οι καθημερινές ανάγκες για μαγνήσιο είναι σαφώς πολύ μεγαλύτερες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, πράγμα που μπορεί εύκολα να προκαλέσει έλλειψη στα αποθέματα του οργανισμού.

Ακόμα μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εάν υπάρξει κάποια λοίμωξη ή γαστρεντερική διαταραχή, σπαστική κολίτιδα, εντερίτιδα.

Άλλος ύπουλος παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της λοχείας είναι το άγχος, το στρες και η κακή διατροφή.

Οι ανάγκες σε μαγνήσιο για μια έγκυο ή μια θηλάζουσα μητέρα

Εγκυμοσύνη:

• Για ηλικίες κάτω από 20: περίπου 400mg
• Για ηλικίες από 20 εώς 30: περίπου 350mg
• Για ηλικίες άνω των 30: περίπου 370mg

Θηλασμός:

• Για ηλικίες κάτω από 20: περίπου 350mg
• Για ηλικίες από 20 εώς 30: περίπου 300mg
• Για ηλικίες άνω των 30: περίπου 330mg

Οι τιμές είναι ενδεικτικές καθώς ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός όπως και η καθημερινότητα της γυναίκας.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Με βάση τα παραπάνω δεν είναι καθόλου τυχαίο που το σώμα μας εμφανίζει πολλά και ποικίλα συμπτώματα όταν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Παρακάτω θα δούμε τα πιο βασικά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου που πρέπει να έχετε υπ’ όψιν σας πριν καταφύγετε σε άσκοπη κατανάλωση φαρμάκων που απλά καταστέλλουν τα συμπτώματα.

Διαρκείς πονοκέφαλοι και ημικρανίες

Υπάρχει πάρα πολύς κόσμος που έχει σε τακτική βάση έντονες ημικρανίες και πονοκεφάλους. Θα μπορούσε να είναι ένα καμπανάκι του σώματός σας για να σας πει ότι έχετε έλλειψη μαγνησίου.

Την επόμενη φορά που θα έχετε πονοκέφαλο ή ημικρανία, δοκιμάστε να φάτε μια χούφτα αμύγδαλα ή ηλιόσπορους αντί να πάρετε 2 παυσίπονα.

Η ηρεμιστική ιδιότητα του μαγνησίου θα σας απαλλάξει από τους πονοκεφάλους έντασης καθώς και την ένταση γύρω από την περιοχή του αυχένα που είναι συχνά αιτία για τις ημικρανίες.

Σχετική πηγή: Weaver, Kenneth. “Magnesium and migraine.” Headache: The Journal of Head and Face Pain 30, no. 3 (1990): 168-168

Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου και ανεξήγητο άγχος

Έχετε ανεξήγητο άγχος, στρες και ανησυχία για μεγάλο χρονικό διάστημα; Ανησυχείτε ακόμη και για τα πιο ασήμαντα πράγματα στην καθημερινότητά σας; Η ανεπάρκεια μαγνησίου θα μπορούσε να είναι ο ένοχος πίσω από την αγχώδη διάθεσή σας.

Το μαγνήσιο τυγχάνει να είναι ένα μετάλλευμα συνδεδεμένο με τη «χαλάρωση» και την ηρεμία. Η έλλειψη αυτού μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται τις σκέψεις και τα συναισθήματα.

Σχετική πηγή: Grases, Gloria, J. A. Pérez-Castelló, P. Sanchis, A. Casero, J. Perelló, B. Isern, E. Rigo, and F. Grases. “Anxiety and stress among science

Συχνές καούρες και όξινη αίσθηση μετά το φαγητό

Είσαστε θύμα συχνών κρίσεων καούρας ή γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης;

Τα γεύματά σας συνοδεύονται από σπασμούς, ναυτία και κάψιμο; Αυτά είναι κλασσικά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου.

Μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο βοηθά άμεσα στην ομαλή λειτουργία της πέψης.

Την επόμενη φορά που θα έχετε ενόχληση από καούρα ή παλινδρόμηση οξέων, δοκιμάστε να έχετε μια μπάρα σοκολάτας ή κάποια άλλη πλούσια πηγή μαγνησίου αντί να καταφύγετε σε αντιόξινα σκευάσματα.

Σχετική πηγή: Mandel, K. G., B. P. Daggy, D. A. Brodie, and H. I. Jacoby. “of heartburn and acid reux.” Aliment Pharmacol Ther 14 (2000): 669-690

Το Ginger ή αλλιώς πιπερόριζα έχει αποδεδειγμένα αντιόξινη και καταπραϋντική δράση ενάντια στις καούρες. Δοκιμάστε το φρέσκο μαζί με το φαγητό ή σε σκόνη. Εναλλακτικά μπορείτε να τον αναλυτικό οδηγό για μείωση των συμπτωμάτων που έχει εκπονήσει η ομάδα της Healthia.

Πεπτικά προβλήματα και στομαχικές διαταραχές

Η χαλαρωτική επίδραση του μαγνησίου ισχύει και για τον πεπτικό σωλήνα. Είναι σημαντικό το σώμα σας να διατηρεί τα βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου έτσι ώστε οι πεπτικές διεργασίες να διεξάγονται χωρίς πρόβλημα.

Όταν το σώμα σας είναι χαμηλό σε μαγνήσιο, τα έντερα σας συστέλλονται περισσότερο, καθιστώντας πιο δύσκολο το σώμα σας να περάσει τις τροφές που χωνεύει και τα παράγωγα του μεταβολισμού. Η ανεξήγητη δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

Σχετική πηγή: Bernard, Chris. “MAGNESIUM FOR CONSTIPATION.”

Υπάρχουν εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μορφές μαγνησίου όπως το υπεροξείδιο του μαγνησίου, οξείδιο του μαγνησίου, υδροξείδιο του μαγνησίου που συμβάλλουν στην οξυγόνωση του εντέρου και στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της χρόνια δυσκοιλιότητας. Τέτοιο είναι το COLON OXYGEN της Healthia που μπορείτε να δείτε ΕΔΩ.

Καρδιακή αρρυθμία

Αυτό το ορυκτό θαύμα παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς σας, βοηθώντας τους καρδιακούς μύες να χαλαρώσουν. Όταν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, η καρδιά σας ενδέχεται να αρχίσει να χτυπάει ακανόνιστα, οδηγώντας σε μια κατάσταση γνωστή και ως «αρρυθμία».

Ένας ακανόνιστος καρδιακός παλμός δεν είναι ποτέ ένα υγιές σύμπτωμα και πρέπει να διορθωθεί το συντομότερο δυνατόν.

Τις περισσότερες φορές, μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο είναι το μόνο που θα χρειαστείτε για να επαναφέρετε τον καρδιακό παλμό σας στο φυσιολογικό. Εναλλακτικά μπορείτε να επιλέξετε κάποιο αξιόπιστο συμπλήρωμα διατροφής.

Σχετική πηγή: Hamid, Mohammad, Rehana Shafi Kamal, Shahid Ahmed Sami, Farouk Atiq, Azam Shafquat, Hamid Iqil Naqvi, and Fazal Hameed Khan. “Effect of single dose magnesium on arrhythmias in patients undergoing coronary artery bypass surgery.” JPMA. The Journal of the Pakistan Medical Association 58, no. 1 (2008): 22

Έντονη επιθυμία για σοκολάτα

Έχετε έντονη επιθυμία για σοκολάτα καθημερινά; Δε σημαίνει απαραίτητα πως είστε γλυκατζής.

Η έντονη επιθυμία για κάποια τρόφιμα είναι ένα μήνυμα του οργανισμού ότι χρειάζεται θρεπτικά συστατικά.

Όταν πεινάμε το σώμα μας δε χρειάζεται μόνο ενέργεια από θερμίδες. Χρειάζεται και μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών για την εύρυθμη λειτουργία όλων των μεταβολικών δραστηριοτήτων.

Πρέπει να ακούσετε και να αφουγκραστείτε το σώμα σας για να ερμηνεύσετε αυτό που θέλει ακριβώς.

Είναι απολύτως φυσιολογικό να έχει κάποιος όρεξη για σοκολάτα μια στο τόσο.

Αν όμως αισθάνεστε συνεχώς την ανάγκη να τρώτε σοκολάτες το πιο πιθανόν είναι να οφείλεται στο ότι έχετε έλλειψη μαγνησίου. Σημείωση: Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περίπου το 24% της καθημερινής σας ανάγκη.

Σχετική πηγή: Bruinsma, Kristen, and Douglas L. Taren. “Chocolate: food or drug?.” Journal of the American Dietetic Association 99, no. 10 (1999): 1249-1256.

Διαταραχές ύπνου

Ένα άλλο σύνηθες σύμπτωμα ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η αϋπνία. Πέφτετε κουρασμένοι στο κρεβάτι και πάρα ταύτα δυσκολεύεστε να σας πιάνει ύπνος; Πιθανόν να έχει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

Ακόμη και μια μικρή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου, εμποδίζοντας τον εγκέφαλό σας να ξεκουραστεί. Με μια απλή εξέταση αιματολογική θα μπορούσατε να το ελέγξετε ώστε να σιγουρευτείτε.

Δε πρέπει να ξεχνάμε πως η διατροφή παίζει καταλυτικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Εκτός από διατροφικές ελλείψεις, μια σειρά από τροφές βελτιώνουν ή χειροτερεύουν την ποιότητα ύπνου.

Σχετική πηγή: Hornyak, Magdolna, Ulrich Voderholzer, Fritz Hohagen, Mathias Berger, and Dieter Riemann. “Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study.” Sleep 21, no. 5 (1998): 501-505.

Υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό που το σώμα σας χρειάζεται για να παραμείνει σε ηρεμία και χαλάρωση. Το μαγνήσιο βοηθάει να χαλαρώσουν τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ένας από τους λόγους μπορεί να είναι ανεπάρκεια μαγνησίου. Επισκεφθείτε το γιατρό σας καθώς μια απλή εξέταση μπορεί να δείξε εάν ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης είναι πιο εύκολος από αυτόν που νομίζατε.

Σχετική πηγή: Cappuccio, F. P., N. D. Markandu, G. W. Beynon, A. C. Shore, B. Sampson, and G. A. MacGregor. “Lack of effect of oral magnesium on high blood pressure: a double-blind study.” Br Med J (Clin Res Ed) 291, no. 6490 (1985): 235-238

Συχνές μυϊκές κράμπες, σπασμοί και πιασίματα

Χαμηλά επίπεδα μεταλλικών στοιχείων στο σώμα σας μπορεί να προκαλέσουν κράμπες και σπασμούς στους μύες. Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για τη χαλάρωση των μυών.

Όταν το σώμα σας στερείται μαγνησίου, πράγμα που μπορεί να συμβεί ακούσια, που μπορεί να προκληθούν οδυνηροί σπασμοί.

Εάν αντιμετωπίζετε συχνά πόνους, ανεξήγητα πιασίματα , σπασμούς ή κράμπες, ίσως είναι καλή ιδέα να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου μέσω των τροφών που καταναλώνετε ή σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου.

Σχετική πηγή: Bilbey, D. L., and Victor M. Prabhakaran. “Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports.” Canadian Family Physician 42 (1996): 1348

Άλλα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου είναι τα εξής:

• αδυναμία
• κόπωση / εξάντληση
• απώλεια όρεξης
• αναγούλα / ναυτία
• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• υπερκινητικότητα
• ταχυκαρδίες
• επιληψία
• κυνάγχη
• οστεοπόρωση σε νεαρή ηλικία
• προβλήματα κατά την εμμηνόπαυση

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου;

Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία μαγνησίου εξαρτάται από μια σειρά από παράγοντες και καταστάσεις όπως:

• φύλο, ηλικία
• εγκυμοσύνη, θηλασμός, εμμηνόπαυση
• οστεοπόρωση, οστεοπενία
• γαστρεντερικά προβλήματα

Κατά κανόνα ένας υγιής άνθρωπος καλό θα είναι να λαμβάνει 6mg μαγνησίου ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ενδεικτικά για μια γυναίκα 65 κιλών η ΣΗΔ είναι 390mg. Για έναν άντρα 80 κιλών η ΣΗΔ μαγνησίου είναι 480mg.

Σε κάθε περίπτωση ο επιβλέπων ιατρός είναι κατάλληλος για να δώσει οδηγίες αναφορικά με τη σωστή δοσολογία, ανάλογα με το προφίλ του ασθενούς.

Σε περίπτωση υπερδοσολογίας μαγνησίου συνήθως η περίσσεια δεν απορροφάται από τον οργανισμό και αποβάλλεται.

Ιδιαίτερη προσοχή ωστόσο πρέπει να δοθεί σε άτομα που αντιμετωπίζουν ηπατικά προβλήματα αλλά και με τα νεφρά, όπου η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες.

Μαγνήσιο και παρενέργειες

Οι υπερβολές στη λήψη μαγνησίου πρέπει να αποφεύγονται καθώς σε μεγάλες δόσεις είναι τοξικό. Η υπερεπάρκεια μαγνησίου ενδέχεται να προκαλέσει μια σειρά από βλάβες και παρενέργειες αντί για όφελος.

Η υπερβολική λήψη μαγνησίου προκαλεί υπερμαγνησαιμία η οποία σχετίζεται με τα ακόλουθα:

• Γαστρεντερικά προβλήματα: Το πρώτο σύμπτωμα είναι η έντονη διάρροια, Το μαγνήσιο λειτουργεί και ως καθαρτικό και αποτοξινωτικό του εντέρου. Ωστόσο ενδέχεται να προκαλέσει και άλλες πεπτικές διαταραχές όπως ναυτία και εμετό.

• Καρδιακά προβλήματα. Η υπερμαγνησαιμία ενδέχεται να προκαλέσει προβλήματα στη λειτουργία του καρδιαγγειακού όπως υπερβολική μείωση της αρτηριακής πίεσης (υπόταση), λιποθυμικά επεισόδια ή ακόμη και καρδιακή ανακοπή.

• Προβλήματα στα νεφρά. Η υπερμαγνησαιμία επιβαρύνει υπερβολικά τα νεφρά καθώς πρέπει να αποβάλλουν την περίσσια ποσότητα. Τα πράγματα δυσκολεύουν όταν συνδυάζεται με μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ ή άλλης δυσλειτουργίας των νεφρών.

Σπανιότερα η υπερμαγνησαιμία προκαλεί άλλες παρενέργειες όπως έντονη υπνηλία (λήθαργο), μυϊκή εξάντληση αλλά και δυσκολία στην αναπνοή (δύσπνοια).

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Παρακάτω θα βρείτε μια λίστα με τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα κανονικά σας επίπεδα μαγνησίου στο σώμα σας:

Ηλιόσποροι: Είναι φορτωμένοι με ωφέλιμα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Έχουν τεράστια ποσότητα βιταμίνης Ε ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε φυλλικό οξύ. 100 γραμμάρια ηλιόσποροι περιέχουν 390mg μαγνησίου.

Ταχίνι: Είναι γευστικότατο. Είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες (20%), περιέχει βιταμίνες (Ε, Β1, Β2, νιασίνη κ.α.), αμινοξέα και υδατάνθρακες. Περιέχει ακόμη ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο και χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο ενώ είναι καλή πηγή σιδήρου. 100 γραμμάριο ταχίνι περιέχουν 380mg μαγνησίου.

Σπόροι κολοκύθας: Οι κολοκυθόσποροι είναι ένα εξαιρετικό σνακ πλούσιο σε ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Η υψηλή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και ανόργανων συστατικών προσδίδουν στους ταπεινούς κολοκυθόσπορούς αντιμικροβιακές, αντιμυκητιακές και αντι-ιικές ιδιότητες.

Αμύγδαλα: 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 270mg μαγνησίου. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία.

Η κατανάλωση αμυγδάλων μειώνει τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και μειώνει τη χοληστερόλη.

Το επίπεδο μαγνησίου και άλλων ορυκτών καθιστά το αμύγδαλο απαραίτητο για τη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Κουκουνάρι. 100 γραμμάρια κουκουνάρι περιέχουν 270mg μαγνησίου. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Β1, φολικό οξύ και βιταμίνη Ε.

Περιέχει χαλκό, σίδηρο, μαγγανιο, ψευδάργυρο και ασβέστιο. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε Ω3 λιπαρά και αξίζει τον κόπο να το προσθέσετε στη διάτροφή σας.

Όσπρια. Τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών για την καλή λειτουργία του εντέρου. Περιέχουν καλή ποιότητα φυτικής πρωτεΐνης, εξαιρετική ποιότητα υδατανθράκων ενώ είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία με κύριο το μαγνήσιο.

100 γραμμάρια φασόλια ξερά περιέχουν 140mg μαγνησίου ενώ 100 γραμμάρια από μπιζέλια και ρεβίθια περιέχουν 130mg μαγνησίου. Μη ξεχνάμε ακόμη τις φακές! 100 γραμμάρια φακής περιέχουν 110mg μαγνησίου.

Νιφάδες πίτουρου: Τα bran flakes ή αλλιώς οι νιφάδες από πίτουρο ρυζιού, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

Παράλληλα είναι μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου. Το μαγνήσιο στο πίτουρο ρυζιού είναι σημαντικό για τη λειτουργία των νεφρών, την υγεία της καρδιάς και την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Σπανάκι: 100 γραμμάρια ωμό σπανάκι περιέχουν 54mg μαγνησίου. Το σπανάκι είναι πλούσιο επίσης σε ασβέστιο, κάλιο και ψευδάργυρο. Είναι επίσης φορτωμένο με βιταμίνη C, Κ, Α, φολικό αξύ, και πολλά άλλα.

Φιστίκια Βραζιλίας: Τα Brazilian nuts είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε, σύμπλεγμα βιταμινών Β και μαγνησίου. Μια χούφτα φιστίκια Βραζιλίας τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένα εξαιρετικό σνακ.

Κάσιους: Τα κάσιους είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι σημαντικά για ασθένειες που οφείλονται σε βλάβες του οξειδωτικού στρες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ενώ είναι επίσης καλή πηγή χαλκού το οποίο αποτελεί βασικό μεταλλικό στοιχείο για την παραγωγή μελανίνης.

Quinoa: Μια σούπερ τροφή χωρίς γλουτένη, μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης, αλλά και μια πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

Το quinoa περιέχει επίσης μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στη φυσική παραγωγή της σεροτονίνης, έναν κρίσιμο νευροδιαβιβαστή για την καλή διάθεση.

Κακάο: Το κακάο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που μπορούν να αποτρέψουν πολλές μορφές καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Το κακάο είναι επίσης πλούσιο σε μέταλλα, ορυκτά και ιχνοστοιχεία , όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκό, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο.

Όλες οι παραπάνω τροφές περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την καλή υγεία και τη μακροζωία και αξίζει να τα βάλετε στη διατροφή σας καθημερινά.

Bonus: Πιστεύετε ότι έχετε διατροφικές ελλείψεις; Εάν έχετε μια δύσκολη καθημερινότητα που δε σας επιτρέπει να τρώτε όλα αυτά που πρέπει ή όλα αυτά που θα θέλατε η Healthia σας προτείνει να γνωρίσετε το συμπλήρωμα διατροφής MAGNESIUM CITRATE 500mg.

Το συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής θα καλύψει πλήρως τις ανάγκες σας στο πολύτιμο και άκρως απαραίτητο αυτό ιχνοστοιχείο. Είναι σε κιτρική μορφή η οποία είναι πολύ ήπια για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι και έχει πολύ υψηλή απορροφητικότητα. Δείτε το με ένα κλικ ΕΔΩ.

Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν άρθρο έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δε μπορούν να αντικαταστήσουν γνωμάτευση του γιατρού σας ή την επίσκεψη σε εξειδικευμένο σύμβουλο υγείας. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια εξειδικευμένη διατροφή και αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας πρώτα.