Αμύγδαλα. Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία.

Αμύγδαλα. Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία.


Ίσως ο πιο διάσημος ξηρός καρπός

Είναι ένας από τους πιο διάσημους βρώσιμους καρπούς παγκοσμίως. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα, τα βρίσκουμε σε κάθε μπακάλικο και μίνι μάρκετ και τρώγονται εύκολα ως σνακ.  

Περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως ωφέλιμα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.  

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε αναλυτικά τις ιδιότητες και τα πολλαπλά οφέλη που έχει η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων για την υγεία.

Η διατροφική αξία από τα αμύγδαλα   

Καταναλώνονται ωμά, ψητά, αλατισμένα, μέσα σε σαλάτες, με γιαούρτι, μέσα σε γλυκά, αλεσμένα μέσα σε σάλτσες και dressing αλλά και σε φαγητά.  

Στα σούπερ μάρκετ μπορούμε να αγοράσουμε γάλα, βούτυρο και αλεύρι αμυγδάλου ενώ το έλαιο αμυγδάλου πωλείται σε φαρμακεία καθώς έχει φαρμακευτικές ιδιότητες.  

Ωστόσο εδώ θα εξετάσουμε τη διατροφική αξία από τα αμύγδαλα που τρώμε ωμά.

Μια μερίδα αμύγδαλα (περίπου 25 τεμ. μεσαίου μεγέθους) υπολογίζεται σε 28 γραμμάρια και έχει την ακόλουθη διατροφική αξία:

  • Θερμίδες: 160
  • Υδατάνθρακες 6 γρ
  • Φυτικές ίνες: 3.5 γρ
  • Πρωτεΐνες: 6 γρ
  • Λίπη: 14 γρ
  • Μονοακόρεστα 9 γρ
  • Χοληστερίνη 0 γρ
  • Νάτριο 0 γρ
  • Κάλιο 200 mg
  • Βιταμίνη Ε: 37% της ΣΗΔ
  • Μαγγάνιο: 32% της ΣΗΔ
  • Μαγνήσιο: 20% της ΣΗΔ
  • Σίδηρος: 1,05 γρ

Περιέχουν επιπλέον σημαντική ποσότητα από χαλκό, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) και φώσφορο.  

Πρέπει να τονίσουμε πως το σώμα μας απορροφά 10-15% λιγότερες από αυτές τις θερμίδες καθώς κάποια λίπη δεν μπορούμε να τα χωνέψουμε 100%.

Σχετικές πηγές:
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199999/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15321799/

Τα αμύγδαλα επίσης περιέχουν σημαντική ποσότητα από φυτικό οξύ, μια ουσία που δεσμεύει κάποια μέταλλα αποτρέποντας την απορρόφησή τους από τον οργανισμό.

Σε μεγάλη ποσότητα το φυτικό οξύ αποτρέπει την απορρόφηση σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Η ποσότητα του φυτικού οξέος μειώνεται κατά 4-5% εάν μουσκέψουμε τα αμύγδαλα σε νερό για 24 ώρες. Δεν έχετε παρά να τα αφήσετε σε ένα μπολ με νερό για μια μέρα επάνω στο τραπέζι της κουζίνας.  

Τα αμύγδαλα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία  

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα από πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά μας προστατεύουν από τις βλάβες που προκαλεί το αυξημένο οξειδωτικό στρες και οι ελεύθερες ρίζες.

Το αυξημένο οξειδωτικό στρες σχετίζεται με χρόνια φλεγμονή, πρόωρη γήρανση και ασθένειες όπως ο καρκίνους.

Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του αμυγδάλου βρίσκονται στον καφέ φλοιό του καρπού. Εάν θέλετε να έχετε τα ευεργετικά οφέλη του αμυγδάλου μην επιλέγετε τα λευκά, αποφλοιωμένα .

Μια κλινική μελέτη επάνω σε 60 καπνιστές βρήκε πως η καθημερινή κατανάλωση 84 γραμμαρίων αμύγδαλα καθημερινά μείωση τις μετρήσεις οξειδωτικού στρες κατά 23–34% σε διάστημα 4 εβδομάδων.

Τα συγκεκριμένα ευρήματα συμφωνούν με τα αποτελέσματα μιας άλλης μελέτης η οποία βρήκε πως η κατανάλωση αμυγδάλων μαζί με το κυρίως γεύμα μείωσε τους δείκτες οξειδωτικού στρες.

Σχετικές μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18298714/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199996/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18029489/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17116708/

Το αμύγδαλο είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε ανήκει στα λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά στοιχεία.  Βρίσκονται σε μεγάλη συγκέντρωση στις κυτταρικές μεμβράνες και μας προστατεύουν από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.  

Τα αμύγδαλα είναι από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε καθώς μόλις 30 γραμμάρια περιέχουν πάνω από το 37% της ΣΗΔ. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν πως υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε σχετίζεται με μειωμένα ποσοστά καρδιοπαθειών, καρκίνου και νόσου Αλτσχάιμερ.

Οι ιδιότητες και τα οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία

Με ένα τόσο πλούσιο διατροφικό προφίλ θα μπορούσαμε να πούμε πως τα αμύγδαλα είναι μικρές "βόμβες υγείας". Από μόνα τους θα μπορούσαν να αποτελούν μια φυσική πολυβιταμίνη.

Η κατανάλωσή από 10 εώς και 30 γραμμάρια σε καθημερινή βάση σε μακροπρόθεσμο ορίζοντα ενδέχεται να έχει μια σειρά από ευεργετικά οφέλη για την υγεία όπως θα δούμε παρακάτω.

Αναφορικά με τον αριθμό αμυγδάλων και τα αντίστοιχα γραμμάρια ο παρακάτω πίνακας είναι κατατοπιστικός:

  • 10 γρ:  8-9 αμύγδαλα
  • 20 γρ:  16-18 αμύγδαλα
  • 30 γρ:  24-27 αμύγδαλα (περίπου 1 μερίδα)
  • 50 γρ:  40-45 αμύγδαλα
  • 80 γρ:  64-72 αμύγδαλα
  • 100 γρ: 80-90 αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα συμβάλλουν στην προσπάθεια ρύθμισης του σακχάρου  

Οι ξηροί καρποί ως επί το πλείστον είναι πλούσιοι σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα και φυτική πρωτεΐνη ενώ περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες, εκ των οποίων μεγάλο ποσοστό είναι φυτικές ίνες.

Αυτό το γεγονός του κάνει ιδανική επιλογή για διαβητικούς. Ένας άλλος λόγος είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο είναι ένα πολύτιμο ιχνοστοιχείο που σχετίζεται άμεσα με παραπάνω από 300 μεταβολικές διεργασίες και δράσεις μέσα στον οργανισμό, μια εκ των οποίων η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία μαγνησίου κυμαίνεται στα 310–420 mg. 2 μερίδες αμυγδάλων (56 γραμμάρια) παρέχουν σχεδόν τη μισή ΣΗΔ μαγνησίου (150 mg).

Ένα πολύ ενδιαφέρον στοιχείο είναι πως το 25–38% όσων πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 παρουσιάζουν κάποια μορφής έλλειψη ή ανεπάρκεια μαγνησίου.

Η άμεση αποκατάσταση έλλειψης μαγνησίου βρέθηκε πως μειώνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης.

Βρέθηκε επίσης πως η λήψη μαγνησίου μέσω της διατροφής μειώνει το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Σε άτομα τα οποία βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο βρέθηκε πως η αποκατάσταση έλλειψης μαγνησίου βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μια άλλη μελέτη του 2010 βρήκε πως η κατανάλωση αμυγδάλων αύξησε την ευαισθησία της ινσουλίνης σε άτομα που βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο.

Οι παραπάνω μελέτες συνηγορούν στο ότι τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο ενδέχεται να συμβάλλουν στην πρόληψη μεταβολικών συνδρόμων όπως ο διαβήτης τύπου 2.  

Σε μια μελέτη του 2011 βρέθηκε πως η κατανάλωση 2 μερίδων από αμύγδαλα (περίπου 45 τεμ) σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης σε κατάσταση νηστείας.

Ένα βασικό στοιχείο ήταν πως οι συμμετέχοντες μείωσαν το συνολικό αριθμό θερμίδων που κατανάλωσαν αντίστοιχα από τις θερμίδες που είχαν τα αμύγδαλα. Έτσι δε καταναλώθηκαν επιπλέον θερμίδες.

Σχετικές μελέτες και έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205110/
https://www.researchgate.net/publication/46220489_Almond_Consumption_and_Cardiovascular_Risk_Factors_in_Adults_with_Prediabetes
https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(10)00128-9/fulltext

Το μαγνήσιο συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς

Τα αμύγδαλα ενδέχεται να μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Αυτό αφορά εκτός από το γενικό πληθυσμό, και τους διαβητικούς οι οποίοι έχουν υψηλότερο ρίσκο εμφάνισης προβλημάτων σε σχέση με την καρδιά.

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα από ευεργετικά μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία συναντάμε και στο ελαιόλαδο. Ο συγκεκριμένος τύπος λιπαρών είναι γνωστός για την καρδιοπροστατευτική τους δράση.

Μια μερίδα αμυγδάλων περιέχει 9 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών. Μπορεί να περιέχουν αρκετές θερμίδες τα αμύγδαλα, παρόλα αυτά όπως θα δούμε και παρακάτω όταν τα καταναλώνουμε σε λογική ποσότητα δεν μας παχαίνουν.  

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης  

Το μαγνήσιο επίσης συμβάλλει αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υπέρταση είναι από τους βασικούς παράγοντες ρίσκου για έμφραγμα και νεφρική ανεπάρκεια.

Η έλλειψη μαγνησίου είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με υψηλή αρτηριακή πίεση ανεξαρτήτως βάρους, πράγμα που σημαίνει πως ακόμη και άτομα με φυσιολογικό βάρος και όχι υπέρβαροι ενδέχεται να έχουν υψηλή πίεση λόγω έλλειψης μαγνησίου.

Μελέτες έδειξαν πως η αποκατάσταση έλλειψης μαγνησίου οδήγησε με δραστική μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μια καλή λύση τόσο πρόληψης όσο και αποκατάσταση έλλειψης μαγνησίου είναι η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων.

Σχετικές μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19020533/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

Τα αμύγδαλα ενδέχεται να μειώνουν την LDL χοληστερίνη και να αυξάνουν την HDL  

Υψηλά επίπεδα κακής LDL χοληστερίνης στο αίμα σχετίζονται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων και παθήσεων.

Η διατροφή παίζει καταλυτικό ρόλο στα επίπεδα της LDL χοληστερίνης. Μερικές μελέτες έδειξαν πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση των τιμών της LDL.

Μια μελέτη επάνω σε 65 άτομα σε προδιαβητικό στάδιο που διήρκησε 16 εβδομάδες βρήκε πως η κατανάλωση ποσότητας αμυγδάλων που αντιστοιχούσε στο 20% των συνολικών θερμίδων που κατανάλωναν τα άτομα ημερησίως, μείωσε την τιμή της LDL κατά μέσο όρο 12.4 mg/dL.

Μια άλλη μελέτη βρήκε πως η κατανάλωση 42 γραμμαρίων αμυγδάλων καθημερινά μείωσε την LDL κατά 5.3 mg/dL διατηρώντας παράλληλα σε υψηλό επίπεδο την HDL χοληστερίνη, πράγμα που βελτίωσε την ολική λιπιδαιμική εικόνα. Σημειωτέων πως στους συμμετέχοντες παρατηρήθηκε μείωση του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20833991/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559009/

Τα αμύγδαλα αποτρέπουν την οξείδωση της κακής LDL χοληστερίνης  

Τα αμύγδαλα δε συμβάλλουν μονάχα στη μείωση της κακής LDL χοληστερίνης στο αίμα. Συμβάλλουν αποτελεσματικά στην αποτροπή της οξείδωσής της, η οποία αποτελεί καθοριστικό παράγοντα ρίσκου στις καρδιοπάθειες.  

Η φλούδα από τα αμύγδαλα είναι πλούσια στα αντιοξειδωτικά στοιχεία που ακούν στο όνομα πολυφαινόλες. Μελέτες επάνω σε ζώα έδειξαν των οι πολυφαινόλες αποτρέπουν αποτελεσματικά την οξείδωση της χοληστερίνης.

Τα αποτελέσματα ενδέχεται να είναι ακόμη πιο ευεργετικά καθώς οι αντιοξειδωτικές ουσίες των αμυγδάλων δρουν συνεργιστικά με τη βιταμίνη Ε.  

Μια μελέτη επάνω σε ανθρώπους βρήκε πως η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων για ένα μήνα μείωσε τις τιμές οξείδωσης της LDL χοληστερίνης κατά 14%.

Τα αποτελέσματα συνηγορούν στο ότι η τακτική κατανάλωση από αμύγδαλα αναποφλοίωτα συμβάλλουν στη μείωση ρίσκου εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων και παθήσεων σε βάθος χρόνου.

Σχετικές μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930439/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17475462/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221048/

Τα αμύγδαλα ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε ιώσεις

Σύμφωνα με μελέτες η τακτική κατανάλωση από αμύγδαλα συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικό συστήματος στην αποτελεσματική καταπολέμηση ιώσεων όπως η γρίπη και το κοινό κρυολόγημα αλλά και μολύνσεων.

Οι φυτοχημικές ουσίες που βρίσκονται στο φλοιό του αμυγδάλου όπως οι πολυφαινόλες και η κερσετίνη ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε ξένους εισβολείς όπως παθογόνα βακτήρια και ιοί.

Επιπλέον αποτρέπουν το πολλαπλασιασμό αυτών που οδηγεί σε λοιμώξεις και μολύνσεις, ενώ παράλληλα μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής.  

Προσοχή: Τα αποφλοιωμένα αμύγδαλα (λευκά) δεν περιέχουν αυτές τις φυτοχημικές ενώσεις καθώς αυτές εντοπίζονται στη φλούδα.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20438761/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537670/

Τα αμύγδαλα μειώνουν την πείνα και τις λιγούρες  

Τα μύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν λίγους υδατάνθρακες. Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι φυτικές ίνες δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού, πράγμα που οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση θερμίδων.

Μια μελέτη 4 εβδομάδων με 137 συμμετέχοντες έδειξε πως η καθημερινή κατανάλωση από 43 γραμμάρια αμύγδαλα μείωσε σημαντικά την πείνα, τις λιγούρες και την όρεξη για φαγητό.

Επιπλέον υπάρχουν μια σειρά από μελέτες που δείχνουν πως οι ξηροί καρποί μειώνουν αποτελεσματικά την πείνα.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24084509/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416351/

Συμβάλλουν στην προσπάθεια απώλειας βάρους  

Οι ξηροί καρποί περιέχουν μια πληθώρα από θρεπτικά συστατικά τα οποία δεν είναι ιδιαίτερα εύπεπτα. Στην πραγματικότητα είναι δύσπεπτα, πράγμα που σημαίνει πως διέρχονται από τον πεπτικό σωλήνα άπεπτα.

Υπολογίζεται πως το 10-15% των θερμίδων που περιέχουν οι ξηροί καρποί δεν χωνεύονται και απλά αποβάλλονται από τον οργανισμό άπεπτοι.

Κάποιες μελέτες συνηγορούν στο ότι αυτή η διαδικασία / προσπάθεια / δυσκολία αυξάνει το μεταβολισμό του οργανισμού.

Σε συνδυασμό με την ιδιότητα των ξηρών καρπών να χορταίνουν, η παραπάνω διαδικασία κάνει τα αμύγδαλα ιδανική τροφή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.  

Μια μελέτη επάνω σε ανθρώπους βρήκε πως η κατανάλωση 84 γραμμαρίων από αμύγδαλα από άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων οδήγησε σε 62% μεγαλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με όσους κατανάλωναν σύνθετους υδατάνθρακες.

Μια άλλη μελέτη επάνω σε 100 υπέρβαρες γυναίκες βρήκε πως η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν καθόλου ξηρούς καρπούς.

Σημαντική μείωση παρατηρήθηκε σε βασικούς δείκτες υγείας όπως ο BMI (δείκτης μάζας σώματος) αλλά και η περιφέρεια μέσης.

Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε πως τα αμύγδαλα, αν και πλούσια σε λιπαρά, είναι ιδανικός σύμμαχος για όλους όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296372/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14574348/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25097630/

Αμύγδαλα, αλλεργία παρενέργειες και αντενδείξεις

Σε γενικές γραμμές τα αμύγδαλα είναι απολύτως ασφαλή για κατανάλωση από τον ευρύ πληθυσμό. Δεν υπάρχουν γνωστές παρενέργειες και αντενδείξεις πλην ελαχίστων. 

  • Αλλεργίες. Σοβαρές αλλεργίες δεν προκαλεί η κατανάλωση από αμύγδαλα. Ωστόσο άτομα τα οποία έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια και τα φιστίκια καλό θα ήταν να είναι φειδωλοί με την κατανάλωσή τους. Αλλεργική αντίδραση μπορεί να δώσει συμπτώματα όπως εξανθήματα και δυσκολία στην αναπνοή.
  • Αύξηση βάρους. Μια "παρενέργεια" μπορούμε να πούμε πως είναι η μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εάν ξεφύγουμε στην ποσότητα και δε μειώσουμε την ποσότητα αντίστοιχα από τα άλλα γεύματα θα παχύνουμε. 
  • Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα. Μεγάλη ποσότητα από αμύγδαλα ενδέχεται να προκαλέσει αλληλεπιδράσεις με κάποιες φαρμακευτικές αγωγές όπως αντιόξινα, αντιψυχωσικά, καθαρτικά, κάποια αντιβιοτικά και φάρμακα για την την υπέρταση. 
  • Υπερβιταμίνωση βιταμίνης Ε. Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε. Εάν καταναλώνετε καθημερινά μεγάλη ποσότητα και παράλληλα λαμβάνετε και κάποια πολυβιταμίνη ή χρησιμοποιείτε φυτικά έλαια που περιέχουν μεγάλες ποσότητες Ε υπάρχει κίνδυνος υπερβιταμίνωσης.
  • Γαστρεντερικά προβλήματα. Άτομα που έχουν πεπτικές διαταραχές εάν καταναλώσουν μεγάλη ποσότητα από αμύγδαλα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, ενδέχεται να έχουν πρόβλημα δυσκοιλιότητας ή αερίων. Εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι καλό θα ήταν αν μην υπερβάλετε στην ποσότητα.

Posted on 2021-03-07 SUPER FOODS, WEIGHT LOSS, NUTRI FACTS, FOOD THERAPY 672

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα