Γυμναστική: Πόση ώρα μετά το φαγητό μπορώ να ξεκινήσω;

Γυμναστική: Πόση ώρα μετά το φαγητό μπορώ να ξεκινήσω;


Πόση ώρα μετά το φαγητό μπορώ να αθληθώ;

Προπόνηση με άδειο στομάχι; Πολλοί ειδικοί θα σας πουν όχι. Θα σας προτείνουν να έχετε φάει κάτι πιο πριν ώστε να έχετε περισσότερη ενέργεια και να αποδώσετε καλύτερα.

Ωστόσο κάποια άτομα που τρώνε πριν την προπόνηση αντιμετωπίζουν δυσάρεστες παρενέργειες, οι οποίες μειώνουν αισθητά την απόδοσή τους.

Οι παρενέργειες αυτές μπορούν να μειωθούν εντελώς εάν αφήσουμε τον κατάλληλο χρόνο να περάσει ώστε να χωνέψουμε.

Ο χρόνος που πρέπει να αφήσουμε εξαρτάται από 3 πράγματα:

  • το φαγητό που φάγαμε
  • την ποσότητα του φαγητού
  • τον τύπο της γυμναστικής

Σε αυτό άρθρο θα εξετάσουμε έναν προς έναν αυτές τις παραμέτρους.

Έχω φάει. Πόση ώρα πρέπει να περάσει για να ξεκινήσω προπόνηση;

Όταν τρώμε ένα γεύμα η τροφή επεξεργάζεται με αργό ρυθμό μέσα στο στομάχι μας με τα γαστρικά οξέα. Κατόπιν μικροποσότητες σταδιακά εισέρχονται στο λεπτό έντερο από όπου αρχίζει η αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.

Κατά κανόνα χρειαζόμαστε 2 έως 4 ώρες για να χωνέψουμε πλήρως ένα γεύμα και να διέλθει η συνολική ποσότητα από το λεπτό έντερο.

Στην πραγματικότητα δε χρειάζεται να περιμένουμε όλο αυτό το χρονικό διάστημα για να αθληθούμε. Ωστόσο καλό θα ήταν να περιμένουμε λίγο χρόνο ώστε να επεξεργαστεί (χωνευτεί) η τροφή μας στο στομάχι και να αρχίσει η διέλευσή του στο λεπτό έντερο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν αντιμετωπίζουν κάποιο πεπτικό πρόβλημα 1-2 ώρες είναι αρκετός χρόνος μετά από ένα γεύμα φυσιολογικού μεγέθους.

Εάν πρόκειται για ένα ελαφρύ σνακ, 30 λεπτά ενδέχεται να είναι αρκετός χρόνος ώστε να ξεκινήσουμε την προπόνησή μας.

Ενώ αυτός ο χρόνος ενδέχεται να είναι ικανοποιητικός, ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψιν είναι ο τύπος της προπόνησης αλλά και ο τύπος του φαγητού.

Εάν έχουμε φάει κοκκινιστό κρέας με πατάτες τηγανητές και ετοιμαζόμαστε για σκληρή προπόνηση με βάρη ίσως θα έπρεπε να περιμένουμε πολύ περισσότερη ώρα από ότι αν τρώγαμε μια ομελέτα και ετοιμαζόμασταν να κάνουμε πιλάτες ή ποδήλατο.  

Σχετική έρευνα: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4102158/

Η ποσότητα και ο τύπος του φαγητού παίζει ρόλο

Αναφορικά με το φαγητό πριν την προπόνηση οι δύο βασικοί παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο είναι η ποσότητα του φαγητού και ο τύπος του φαγητού.  

Όσο μεγαλύτερη η ποσότητα τόσος περισσότερος χρόνος χρειάζεται να περιμένουμε πριν την άσκηση.

Επιπλέον μετράει και ο τύπος του γεύματος καθώς επηρεάζει την ταχύτητα και τη διαδικασία της χώνεψης.

Τα γεύματα που περιέχουν πολλά λιπαρά, δύσπεπτες πρωτεΐνες και πολλές φυτικές ίνες χωνεύονται με πιο αργό ρυθμό από ότι οι απλοί υδατάνθρακες και οι επεξεργασμένες πρωτεΐνες όπως ο ορός γάλακτος και κάποια συμπληρώματα pre-workout.  

Τροφές με μεγάλη ποσότητα δύσπεπτων πρωτεϊνών είναι τα κόκκινα κρέατα, το χοιρινό, το κοτόπουλο και σε λιγότερο βαθμό το ψάρι.  

Εάν το φαγητό έχει και σάλτσες πικάντικες με μπαχαρικά και συνοδεύεται με κάτι τηγανητό υπάρχει πιθανότητα να έχουμε έντονες καούρες κατά την προπόνησή μας, ειδικά εάν είναι υψηλής έντασης.

Καλό είναι να αποφεύγουμε φαγητά δύσπεπτα και βαριά που προκαλούν καούρες, φούσκωμα και βαρύ στομάχι όπως:

  • παστίτσιο
  • μακαρόνια με κιμά ή πολλές σάλτσες
  • μουσακά
  • φασολάδα, φασόλια γίγαντες
  • ρεβίθια και φακές
  • μπριζόλες με πατάτες τηγανιτές
  • κόκκινα κρέατα όπως αρνί, κατσίκι, μοσχάρι
  • τηγανιτά ψάρια

Καλό είναι επίσης να αποφύγουμε πλήρως την κατανάλωση αλκοόλ πριν την άθληση. Τα αποτελέσματα θα είναι καταστροφικά. Τόσο στις επιδόσεις όσο και σε πιθανές παρενέργειες.

Πιθανές παρενέργειες εάν δεν έχουμε χωνέψει

Οι πιθανές παρενέργειες ποικίλουν από άτομο σε άτομο, καθώς όλοι έχουμε διαφορετικό πεπτικό σύστημα. Ωστόσο οι πιο συχνές παρενέργειες σχετίζονται με πεπτικές διαταραχές και με χαμηλή απόδοση.  

Ενδέχεται να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές

Εάν φάμε κάτι δύσπεπτο ή μεγάλη ποσότητα λίγο πριν κάνουμε προπόνηση ενδέχεται να αντιμετωπίσουμε κάποια πεπτικά προβλήματα καθώς και δυσφορία. Τα πιο συχνά είναι:

  • Φούσκωμα  
  • Ναυτία  
  • Κράμπες στομάχου  
  • Καούρες
  • Εμετός  
  • Διάρροια  
  • Νωθρότητα

Τα δεδομένα που έχουμε συνιστούν πως οι αθλητές αντοχής όπως οι δρομείς και οι ποδηλάτες έχουν αυξημένο ρίσκο εμφάνισης παρενεργειών. εξαιτίας της φύσης και του τύπου αθλήματος.

Αερόβια αθλήματα υψηλής έντασης είναι ιδιαίτερα απαιτητικά και δε θα πρέπει σε καμία περίπτωση να έχουμε φάει κάτι δύσπεπτο πριν την έναρξή τους.

Αθλητικές δραστηριότητες χαμηλής όπως το γκολφ και το περπάτημα σπανίως προκαλούν παρενέργειες όταν έχουμε φάει κάτι πιο πριν.  

Εάν αφήσουμε αρκετό χρόνο να περάσει από την ώρα που φάγαμε για να ξεκινήσουμε την προπόνησή μας, μειώνονται κατά πολύ οι πιθανότητες κάποιας ανεπιθύμητης παρενέργειας.  

Συνήθως 1-2 ώρες είναι ο ιδανικός χρόνος μετά από μια φυσιολογική μερίδα φαγητού. Εάν πρόκειται για ένα ελαφρύ σνακ όπως ένα φρούτο, 30 λεπτά είναι ικανοποιητικός χρόνος.  

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027831/

Ενδέχεται να επηρεάσει την επίδοσή σας

Η προπόνηση με άδειο στομάχι δε θα μας εξασφαλίσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Ένα σωστό γεύμα ή ένα κατάλληλο σνακ είναι αρκετές φορές απαραίτητο για υψηλές επιδόσεις.

Ωστόσο εάν έχουμε γεμάτο στομάχι κατά την προπόνηση η επίδοσή μας μπορεί να πέσει κατά πολύ, ειδικά εάν το σπορ είναι απαιτητικό.  

Αθλητές ή άτομα που ασκούνται με υψηλή ένταση σε γυμναστήρια αισθάνονται «βαριοί» και νωθροί μετά από ένα γεύμα.

Μια μικρή μελέτη επάνω σε 10 μπασκετμπολίστες βρήκε πως αρκετοί από αυτούς αισθάνθηκαν ναυτία, φούσκωμα και τάση για εμετό όταν κατανάλωσαν γεύμα που περιείχε και πρωτεΐνη και υδατάνθρακες πριν την προπόνηση, σε σχέση γεύμα που περιείχε μόνο υδατάνθρακες και καθόλου πρωτεΐνη.

Η ένταση των συμπτωμάτων είναι ανάλογη της έντασης που απαιτεί η αθλητική δραστηριότητα ή το σπορ.

Έτσι λοιπόν για αθλήματα όπως τρέξιμο, μπάσκετ, τένις, βόλεϊ, καθώς και crossfit ή άρση βαρών, καλό θα ήταν να έχουμε χωνέψει οτιδήποτε έχουμε φάει.  

Σχετική έρευνα: https://tinyurl.com/h3mdzsjn

Πόση ώρα πρέπει να περιμένω πριν ξεκινήσω προπόνηση;

Ο χρόνος που απαιτείται για να αποφύγουμε πεπτικά προβλήματα και διαταραχές ποικίλει, ανάλογα με τον κάθε άνθρωπο αλλά και τον τύπο γυμναστικής, άθλησης ή σπορ.  

Σχετικές έρευνες δεν υπάρχουν αναφορικά με το χρόνο, ωστόσο ο παρακάτω πίνακας είναι ενδεικτικός και δίνει τις σωστές κατευθύνσεις:  

Τύπος προπόνησης
Χρόνος αναμονής — Σνακ
Γεύμα
Ελεύθερο ski
30 λεπτά
1–2 ώρες
Crossfit
30 λεπτά
1,5–3 ώρες
Ποδηλασία
30 λεπτά
1,5–3 ώρες
Χειμερινό σκι
15–30 λεπτά
1 ώρα
Golf
15–30 λεπτά
1 ώρα
Mountain biking
30 λεπτά
1–2 ώρες
Τρέξιμο
30 λεπτά
1,5–3 ώρες
Κολύμβηση
30 λεπτά
1,5–3 ώρες
Περπάτημα
Ελάχιστος
Ελάχιστος
Προπόνηση με βάρη
30 λεπτά
1–2 ώρες

Κάποια αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο σε επίπεδο (πχ γήπεδο) ή στη φύση, η ποδηλασία, το ελεύθερο σκι (cross-country) και το τένις τα οποία διαρκούν πάνω από 1 ώρα ενδέχεται να χρειαστεί να έχουμε φάει εκ των προτέρων ώστε να έχουμε αρκετά αποθέματα ενέργειας.

Σε τέτοιες περιπτώσεις χρειαζόμαστε εύπεπτους υδατάνθρακες με ταχεία απορρόφηση όπως χυμοί φρούτων (όχι όξινοι) και energy gels ώστε να μην έχουμε πεπτικές παρενέργειες.

Καλό θα ήταν ο κάθε ασκούμενος να πειραματιστεί από μόνος του, αποφεύγοντας δύσπεπτα γεύματα και προτιμώντας τροφές που γνωρίζει ότι δεν προκαλούν φούσκωμα ή δυσπεψία.

Τι πρέπει να φάω πριν την προπόνηση;

Παρακάτω σας γράφουμε μερικά παραδείγματα τροφίμων και σνακ ανάλογα με το άθλημα ή τον τύπο γυμναστικής ώστε να και ενέργεια αλλά και να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα πεπτικά ή κάποια παρενέργεια.

Απαιτητικά αερόβια αθλήματα

Τρέξιμο, cross country, γρήγορη ποδηλασία, τένις υψηλού επιπέδου, μαραθώνιος. Όλα τα παραπάνω αθλήματα έχουν υψηλή απαίτηση σε αερόβια ικανότητα και ανεβάζουν πολύ τους σφυγμούς.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να έχουμε γεμάτο στομάχι. Ότι και να έχουμε φάει πρέπει να το έχουμε χωνέψει. Τα αθλήματα αυτά συνήθως διαρκών κοντά στη 1 ώρα και σε αρκετές περιπτώσει παραπάνω.

Οι απαιτήσεις σε ενέργεια είναι μεγάλες. Σε περίπτωση που δεν έχουμε αρκετά αποθέματα ενέργειας οι δυνάμεις μας θα μας εγκαταλείψουν. Καλές επιλογές φαγητού είναι: μακαρόνια βουτύρου, ψητές ή βραστές πατάτες. Αναμονή: 2 ώρες

Ήπια αερόβιο αθλήματα

Ελαφρύ τζόκινγκ, γρήγορο βάδην, ήπια ποδηλασία, κολύμβηση. Τα παραπάνω αθλήματα και δραστηριότητες ανεβάζουν τους σφυγμούς αλλά όχι σε πολύ μεγάλο βαθμό.

Για να έχουμε αρκετή ενέργεια και να αποδώσουμε στην άσκησή μας καλό θα ήταν ένα ελαφρύ σνακ όπως: τόστ, φρούτα, ξηροί καρποί, γιαούρτι, τυρί cottage. Αναμονή: 1-2 ώρες

Απαιτητικά αναερόβια αθλήματα

Βάρη, crossfit, λειτουργική προπόνηση (functional training), Vibration training (power plate), EMS training. Οι συγκεκριμένοι τύποι άσκησης είναι ιδιαίτερα απαιτητικοί σε ενέργεια. Όταν είναι υψηλής έντασης μας εξαντλούν πλήρως μυικά και ανεβάζουν σφυγμούς.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεκινήσουμε τέτοιο είδος προπόνησης χωρίς να έχουμε χωνέψει πλήρως. Μεγάλα γεύματα με πολλά λιπαρά και σάλτσες, καθώς και δύσπεπτες πρωτεΐνες όπως το κόκκινο κρέας πρέπει να αποφεύγονται.

Σνακ: Προτιμήστε φρούτα μη όξινα (πχ μπανάνα, μήλο, αχλάδι), pre-workout ροφήματα, ροφήματα πρωτεΐνης. Αναμονή: 30-45 λεπτά

Μεγαλύτερα γεύματα: Ψητές πατάτες, μακαρόνια βουτύρου με άπαχο τυρί ή κάποιο άλλο ελαφρύ φαγητό, όχι πικάντικο ή πολύ λιπαρό. Αναμονή: 1,5-2 ώρες

Απαιτητικά σπορ, ατομικά ή ομαδικά

Τένις, σκουός, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ. Απαιτούν συγκέντρωση, δύναμη, αντοχή, καλό συντονισμό και έλεγχο στις κινήσεις. Μας κουράζουν τόσο μυϊκά όσο και καρδιο-αναπνευστικά.

Τα συγκεκριμένα σπορ ανεβάζουν τους σφυγμούς της καρδιάς και αν έχουμε γεμάτο στομάχι είναι σχεδόν σίγουρο πως θα έχουμε ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Σνακ: Φρούτα μη όξινα (πχ μπανάνα, μήλο, αχλάδι), pre-workout ροφήματα, ροφήματα πρωτεΐνης. Αναμονή: 30-45 λεπτά

Μεγαλύτερα γεύματα: Ψητές πατάτες, μακαρόνια βουτύρου με άπαχο τυρί ή κάποιο άλλο ελαφρύ φαγητό, όχι πικάντικο ή πολύ λιπαρό. Αναμονή: 1,5-2 ώρες

Ήπιες δραστηριότητες, σπορ και χόμπι

Περπάτημα, διάδρομο, γιόγκα, πιλάτες (χαμηλής έντασης), διατάσεις, ρακέτες στην παραλία και γκολφ.

Οι συγκεκριμένες δραστηριότητες δεν ανεβάζουν τους σφυγμούς και δεν μας εξαντλούν. Δεν χρειάζεται να έχουμε χωνέψει πλήρως αυτό που έχουμε φάει.

Σπανίως θα μας δημιουργήσουν κάποιο πρόβλημα. Ωστόσο καλό θα ήταν πάλι να περιμένουμε λίγη ώρα μετά το γεύμα μας πριν ξεκινήσουμε.

Σνακ: Φρούτα μη όξινα, τυρί cottage, ξηροί καρποί, ελαφρύ τόστ. Αναμονή: ελάχιστη

Μεγαλύτερα γεύματα: Ψητές πατάτες, μακαρόνια βουτύρου με άπαχο τυρί ή κάποιο άλλο ελαφρύ φαγητό, όχι πικάντικο ή πολύ λιπαρό. Αναμονή: 30 - 45 λεπτά

METABOLIC FIRE. Περισσότερη ενέργεια, περισσότερες καύσεις κατά την προπόνηση

Εκτός από τη σωστή διατροφή η οποία θα μας δώσει ενέργεια για τις προπονήσεις μας συγκεκριμένες βιταμίνες, βότανα και φυτοχημικά συστατικά αποδεδειγμένα αυξάνουν το μεταβολισμό και μας δίνουν περισσότερη ενέργεια. 

Τέτοια παραδείγματα είναι:

  • βιταμίνες του συμπλέγματος Β
  • το μούρο ACAI
  • η σκόνη παντζάρι
  • το ρόδι
  • το guarana
  • το Σιβιριανό Ginseng
  • η καψαϊκίνη

Με γνώμονα όλα τα παραπάνω η ομάδα της Healthia σχεδίασε ένα εξειδικευμένο πακέτο με 3 συμπληρώματα διατροφής. Το METABOLIC FIRE.

Παράλληλα με όλα τα παραπάνω που θα επιλέξετε να ακολουθήσετε το συγκεκριμένο πακέτο θα καλύψει όλα τα διατροφικά σας κενά και θα επιταχύνει τις καύσεις σας ώστε να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας και να αυξήσετε τις καύσεις των θερμίδων σε ημερήσια βάση.

Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ενώσεις, θερμογεννητικά στοιχεία αποδεδειγμένα αυξάνουν τις καύσεις περιέχονται μέσα στο METABOLIC FIRE της Healthia. Μεμονωμένα τα προϊόντα που περιλαμβάνει το πακέτο μπορείτε να τα δείτε στο τέλος του άρθρου.

Για περισσότερες πληροφορίες σε σχέση με το METABOLIC FIRE μπορείτε να δείτε ΕΔΩ.


Posted on 2021-03-21 FITNESS, WEIGHT LOSS, HEALTH SECRETS 102

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα