Αβοκάντο: τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία

Αβοκάντο: τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία


Λίγα λόγια για το σούπερ - φρούτο που λέγεται αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι αειθαλές, ιθαγενές δέντρο γνωστό και με την ονομασία βουτυρόδεντρο. Ανήκει στο γένος Περσέα οικογένεια Δαφνοειδή και ανακαλύφτηκε στις τροπικές περιοχές του Μεξικού και της Κεντρικής Αμερικής, όπου από τα αρχαία χρόνια το καλλιεργούσαν οι ιθαγενείς αφού ο καρπός του ήταν συστατικό της διατροφής τους.

Στην συνέχεια διαδόθηκε και σε άλλες περιοχές, στις Η.Π.Α., Βενεζουέλα, Κολομβία, Χιλή, Κούβα και έφτασε στο Ισραήλ και την Αυστραλία. Στην Ευρώπη έφθασε μετά τον Β’ παγκόσμιο πόλεμο όταν άρχισε η καλλιέργεια του στην Ισπανία και Πορτογαλία ενώ στην Ελλάδα έφθασε στη δεκαετία του 1960.

Ο καρπός του βουτυρόδεντρου είναι το φρούτο … αβοκάντο που όλοι σίγουρα έχουμε δει. Στις μέρες μας είναι ιδιαίτερα γνωστό για την υψηλή του διατροφική αξία, ενώ κερδίζει μέρα με τη μέρα τη θέση του σε διάφορες συνταγές και πιάτα της διεθνής κουζίνας.

Λόγω της υψηλής πυκνότητάς του σε θρεπτικά συστατικά το αβοκάντο θεωρείται υπερ-τροφή και καταναλώνεται συχνά από όσους επιλέγουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αβοκάντο, με διαφοροποίηση στο σχήμα, το χρώμα και το βάρος. Το χρώμα του είναι από πράσινο έως σκούρο καφέ, ενώ η φλούδα του είναι από λεία και γυαλιστερή έως τραχιά (για τις σκουρόχρωμες ποικιλίες) και θυμίζει το δέρμα κροκόδειλου.

Στην Ελλάδα καλλιεργείται κατά κύριο λόγο στην Κρήτη. Κάποιες ποικιλίες έχουν σχήμα αχλαδιού ενώ κάποιες άλλες είναι σχεδόν οβάλ.

Ένα μέσο αβοκάντο ζυγίζει γύρω στα 200 γραμμάρια. Κάποιες ποικιλίες αβοκάντο μπορεί να φτάσουν και σχεδόν το 1,5 κιλό.

Η σάρκα του αβοκάντο έχει ανοιχτό πράσινο χρώμα και προς το κέντρο γίνεται κίτρινη. Στο κέντρο βρίσκεται ένα σχετικά μεγάλο κουκούτσι το οποίο αποτελείται σχεδόν εξολοκλήρου από φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι το πετούν.

Ωστόσο μπορείτε να το τρίψετε με ένα τρίφτη και να το προσθέσετε σαν topping σε σαλάτες, σε ριζότο ή μακαρονάδα για να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνετε.  

Το αβοκάντο θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι το μοναδικό φρούτο στο είδος του. Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως απλούς υδατάνθρακες και ίχνη λίπους. Το αβοκάντο περιέχει λίγους υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα από ωφέλιμα λιπαρά.  

Στις μέρες μας υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που αποδεικνύουν τα μεγάλα οφέλη που έχει η τακτική κατανάλωση αβοκάντο για την υγεία.

Σχετικές πηγές:
https://tinyurl.com/ypz2p67s
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/

Η διατροφική αξία του αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και δικαίως συγκαταλέγεται στα superfoods. Περιέχουν μια πληθώρα με περισσότερα από 20 θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.  

Παρακάτω βλέπουμε τη διατροφική αξία που έχουν 100 γρ αβοκάντο, όσο δηλαδή ζυγίζει κατά μέσο όρο μισό φρούτο:

  • Ενέργεια: 160 kcal
  • Πρωτεΐνες: 2 γρ
  • Υδατάνθρακες: 9 γρ
  • Φυτικές ίνες: 7 γρ
  • Λίπη: 15 γρ
  • Βιταμίνη K: 26% της ΣΗΔ
  • Φυλλικό οξύ: 20% της ΣΗΔ
  • Βιταμίνη C: 17% της ΣΗΔ
  • Κάλιο: 14% της ΣΗΔ
  • Βιταμίνη B5: 14% της ΣΗΔ
  • Βιταμίνη B6: 13% της ΣΗΔ
  • Βιταμίνη E: 10% της ΣΗΔ

Περιέχει επιπλέον μικρή ποσότητα από μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο, βιταμίνη Α, Β1 (θειαμίνη), B2 (ριβοφλαβίνη) και B3 (νιασίνη).

Από τα 9 γραμμάρια υδατανθράκων τα 7 είναι φυτικές ίνες οι οποίες δε μεταβολίζονται όπως τα σάκχαρα. Έτσι στην πραγματικότητα το αβοκάντο είναι τρόφιμο ιδιαίτερα πτωχό σε υδατάνθρακες ενώ θεωρείται καλή φυτικών ινών.

Τα αβοκάντο δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη και νάτριο ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.

Σχετική πηγή: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

Περιέχει περισσότερο κάλιο από ότι οι μπανάνες

Ένα μεγάλο ποσοστό του γενικού πληθυσμού δεν καταναλώνει αρκετή ποσότητα καλίου σε καθημερινή βάση.

Το κάλιο είναι απολύτως απαραίτητο για την υγεία του ανθρώπου καθώς συμμετέχει σε πολυάριθμες ζωτικές λειτουργίες.  

Τα αβοκάντο είναι πολύ καλή πηγή καλίου. 100 γραμμάρια περιέχουν ποσότητα ίση με το 14% της ΣΗΔ καλίου. Σαν ποσοστό είναι υψηλότερο από αυτό της μπανάνας που θεωρείται πολύ καλή πηγή εξίσου.

Μελέτες έδειξαν πως η υψηλή πρόσληψη καλίου σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι μείζον παράγοντας ρίσκου για έμφραγμα, καρδιακή προσβολή και νεφρική ανεπάρκεια.

Σχετικές πηγές και έρευνες:
https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558164/

Τα αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα αβοκάντο περιέχουν μεγάλη ποσότητα από λίπη.  Το 77% των θερμίδων που έχουν προέρχονται από τα λίπη, κατατάσσοντάς τα ως το πιο λιπαρό φυτικό τρόφιμο στη γη.

Η μεγάλη ιδιαιτερότητα ωστόσο είναι στον τύπο των λιπαρών που περιέχει. Το μεγαλύτερο ποσοστό λιπαρών του αβοκάντο είναι ολεϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ το οποίο το συναντάμε σε μεγάλη ποσότητα στο ελαιόλαδο και ευθύνεται για την υψηλή διατροφική του αξία.  

Το ολεϊκό οξύ σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα φλεγμονής ενώ έχει ευεργετική δράση στα γονίδια που σχετίζονται με τον καρκίνο.

Τα λιπαρά επίσης που περιέχει το αβοκάντο είναι ανθεκτικά στις υψηλές θερμοκρασίες κάνοντας έτσι το έλαιο του αβοκάντο κατάλληλο για μαγείρεμα και τηγάνισμα χωρίς οξείδωση των λιπαρών.  

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545695/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17168666/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15642702/

Τα αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες

Το αβοκάντο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται κατά τη διέλευσή τους από το έντερο, δεν δίνουν επιπλέον θερμίδες, συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και βοηθούν στο αποτελεσματικό αδυνάτισμα.

Μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις των τιμών της ινσουλίνης ενώ σχετίζονται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης πολλών σοβαρών ασθενειών και βλαβών της υγείας.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές (πεπτές) και αδιάλυτες (άπεπτες). Οι διαλυτές φυτικές ίνες λειτουργούν ως τροφή (πρεβιοτικά) για τα φιλικά βακτήρια του εντέρου βελτιώνοντας σημαντικά τη χλωρίδα του εντέρου.

Μια μερίδα αβοκάντο (100 γρ) περιέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών το οποίο είναι το  27% της ΣΗΔ.  
Περίπου το 25% των φυτικών ινών του αβοκάντο είναι διαλυτές ίνες ενώ το 75% αδιάλυτες.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14980987/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16918875/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12097685/

Οι ιδιότητες και τα οφέλη του αβοκάντο για την υγεία

Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με πολλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία του ανθρώπου. Η δομή των θρεπτικών του συστατικών, η πυκνότητα και η συνεργιστική τους δράση το κάνουν ένα από μια από τις πιο υγιεινές επιλογές φρούτων που κάποιος μπορεί να επιλέξει.

Παρακάτω θα δούμε ενδεικτικά μια σειρά από ωφέλειες για την υγεία του ανθρώπου, ειδικά για ηλικίες άνω των 50.

Η κατανάλωση από αβοκάντο μειώνει τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη  

Οι καρδιοπάθειες είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου στον κόσμο. Υπάρχουν μια σειρά από δείκτες και όρια στις εξετάσεις αίματος που σχετίζονται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης κάποιου προβλήματος σε σχέση με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Η χοληστερίνη, τόσο η «καλή» HDL όσο και η «κακή» LDL, τα τριγλυκερίδια, οι δείκτες φλεγμονής, η αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα αποτελούν τους βασικού δείκτες της υγείας της καρδιάς.  

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που εξετάζουν την επίδραση του αβοκάντο επάνω σε κάποιους από αυτούς τους δείκτες.

Τα αποτελέσματα των ερευνών έδειξαν πως η τακτική κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με:

  • Μειωμένα επίπεδα χοληστερίνης.
  • Μείωση των τριγλυκεριδίων έως και 20%.
  • Μειωμένα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερίνης έως και 22%.
  • Αυξημένα επίπεδα «καλής» HDL χοληστερίνης έως και 11%  

Μια από τις μελέτες βρήκε πως όταν συμπεριλαμβάνουμε το αβοκάντο σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών χωρίς ζωικά τρόφιμα, βελτιώθηκε σημαντικά το λιπιδαιμικό προφίλ.

Τα αποτελέσματα κρίνονται ιδιαίτερα ενθαρρυντικά, ωστόσο οι μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε μικρό δείγμα (13-37 άτομα) και η διάρκεια ήταν σχετικά μικρή (1-4 εβδομάδες).

Περισσότερες μελέτες χρειάζονται επάνω σε ανθρώπους για να εξάγουμε ασφαλέστερα συμπεράσματα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1308699/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561655/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8987188/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15661480/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9428580/

Άτομα που καταναλώνουν αβοκάντο τείνουν να έχουν καλύτερη υγεία  

Σε μια έρευνα μελετήθηκαν οι διατροφικές συνήθειες και η υγεία ατόμων που καταναλώνουν αβοκάντο.  

Αναλύθηκαν δεδομένα από 17,567 άτομα στις ΗΠΑ.  Όσοι κατανάλωναν αβοκάντο βρέθηκε πως είχαν πολύ καλύτερους δείκτες υγείας σε σχέση με όσους δεν έτρωγαν καθόλου.  

Βρέθηκε πως τα άτομα αυτά καταναλώνουν κατά μέσο όρο πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά και έχουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης κάποιου μεταβολικού συνδρόμου. Επιπλέον εμφάνιζαν πολύ λιγότερες ενδείξεις για πιθανή εμφάνιση κάποιου καρδιακού νοσήματος ή διαβήτη.

Άτομα τα οποία κατανάλωναν τακτικά αβοκάντο επίσης έτειναν να ζυγίζουν λιγότερο, είχαν μικρότερο δείκτη μάζας σώματος και είχαν πολύ λιγότερο σπλαχνικό λίπος. Επίσης είχαν υψηλότερα επίπεδα «καλής» HDL χοληστερίνης.  

Ωστόσο οι παρατηρήσεις δεν αποδεικνύουν πως η κατανάλωση αβοκάντο επηρεάζει όλους αυτούς τους δείκτες υγείας. Πιθανόν όσοι καταναλώνουν αβοκάντο να είναι εξ αρχής άτομα που τους ενδιαφέρει ο υγιεινός τρόπος ζωής στο σύνολο.

Η θρεπτική αξία του αβοκάντο πάρα ταύτα είναι αδιαμφισβήτητη.

Σχετική έρευνα: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23282226/

Καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τρόφιμα  

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά η κατανάλωση δεν είναι το μόνο πράγμα που μετράει. Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι ο δείκτης απορρόφησής τους καθώς χωνεύουμε τις τροφές που καταναλώνουμε.  

Κάποια από τα θρεπτικά συστατικά είναι λιποδιαλυτά, πράγμα που σημαίνει πως πρέπει να τα καταναλώσουμε μαζί με κάτι λιπαρό ώστε να αφομοιωθούν καλύτερα από τον οργανισμό.   

Παραδείγματα τέτοιων θρεπτικών συστατικών είναι οι βιταμίνες Α, D, E και K καθώς και αντιοξεδωτικά στοιχεία όπως τα καροτενοειδή.  

Μια μελέτη έδειξε πως η προσθήκη αβοκάντο στη σαλάτα ή έλαιο αβοκάντο στις σάλτσες ή στο φαγητό αυξάνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από 2,6 έως και 15 φορές.

Έτσι λοιπόν συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι το αβοκάντο έχει υψηλή διατροφική αξία από μόνο του αλλά και συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από άλλες πηγές τροφίμων.  

Αυτός είναι και ένας από τους βασικούς λόγους που στις ωμές σαλάτες καλό είναι να προσθέτουμε κάποια πηγή καλών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο ή ωμούς ξηρούς καρπούς. Τα λιπαρά συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση πολύτιμων θρεπτικών στοιχείων.

Σχετική έρευνα: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735074/

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το αβοκάντο προστατεύουν το οπτικό νεύρο

Τα αβοκάντο από τη φύση τους είναι πλούσια σε αντιοξεδωτικά στοιχεία. Τα αντιοξεδωτικά είναι πολύτιμος σύμμαχος του αμυντικού συστήματος του οργανισμού.

Συμβάλλουν αποτελεσματικά στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ύπαρξη χρόνιας φλεγμονής, σοβαρές βλάβες της υγείας και χρόνια νοσήματα.  

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το αβοκάντο είναι τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την καλή υγεία του οπτικού νεύρου.

Μελέτες έδειξαν πως τα 2 συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά μειώνουν δραστικά το ρίσκο εμφάνισης καταρράκτη ματιού και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που είναι κοινές βλάβες σε ηλικιωμένους.

Μακροπρόθεσμα η τακτική κατανάλωση αβοκάντο βοηθάει στην καλύτερη όραση.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014483596902109
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16723441/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12766044/

Τα αβοκάντο ενδέχεται να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου

Υπάρχει σχετικά περιορισμένη έρευνα σχετικά με τη δράση του αβοκάντο στην πρόληψη και την αντιμετώπιση του καρκίνου.  

Μελέτες δοκιμαστικού σωλήνα δείχνουν πως το αβοκάντο ενδέχεται να μειώνει τις παρενέργειες της χημειοθεραπείας σε ανθρώπινα λεμφοκύτταρα.

Το εκχύλισμα αβοκάντο βρέθηκε πως αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη σε εργαστηριακές μελέτες.

Ωστόσο δε πρέπει να ξεχνάμε πως αυτές οι μελέτες αφορούν εργαστηριακά πειράματα με απομονωμένα καρκινικά κύτταρα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και όχι επάνω σε ανθρώπους.

Μελέτες επάνω σε ανθρώπους δεν υπάρχουν ακόμη. Ωστόσο το αβοκάντο σίγουρα μπορεί να αποτελέσει μέρος ειδικής διατροφής τόσο για την πρόληψη του καρκίνου όσο και για την ενίσχυση του οργανισμού σε καρκινοπαθείς.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22070054/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15629237/

Το εκχύλισμα αβοκάντο ενδέχεται να ανακουφίζει από τα συμπτώματα της αρθρίτιδας  

Η αρθρίτιδα είναι ιδιαίτερα κοινή σε Δυτικές χώρες. Υπάρχουν πολλές μορφές αρθρίτιδας οι οποίες προκαλούν μια σειρά από δυσάρεστα προβλήματα. Η αρθρίτιδα είναι χρόνια νόσος και επηρεάζει άμεσα την ποιότητα ζωής του ασθενούς.  

Πολλαπλές μελέτες δείχνουν πως η τακτική κατανάλωση αβοκάντο καθώς και εκχύλισμα σογιέλαιου με μη-σαπωνοποιήσιμα συστατικά ενδέχεται να μειώνουν την οστεοαρθρίτιδα.

Εκτός αυτού τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το αβοκάντο συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Μια από τις βασικές αιτίες για την έξαρση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20631466/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9476272/

Η κατανάλωση αβοκάντο συμβάλλει στην προσπάθεια απώλειας βάρους  

Υπάρχουν σχετικές έρευνες που δείχνουν πως το αβοκάντο ως τρόφιμο είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, παρ' όλη την υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη.  

Σε μια μελέτη τα άτομα που κατανάλωναν αβοκάντο μαζί με το γεύμα τους αισθανόταν τουλάχιστον 23% μεγαλύτερο κορεσμό και είχαν 28% λιγότερη επιθυμία για να τσιμπήσουν κάτι μέσα στις επόμενες 5 ώρες, σε σχέση με όσους δεν κατανάλωσαν.

Μακροπρόθεσμα κάτι τέτοιο θα οδηγούσε σε κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, πράγμα που κάνει ευκολότερη την απώλεια βάρους όταν τρώμε υγιεινά.  

Δε πρέπει επίσης να ξεχνούμε πως το αβοκάντο περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες, πολλές φυτικές ίνες και είναι επιπλέον keto – friendly για όσους θέλουν να ακολουθήσουν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Σχετική έρευνα: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24279738/

Το αβοκάντο εύκολα εντάσσεται καθημερινά στη διατροφή μας 

Το αβοκάντο όταν είναι ώριμο είναι εκτός από θρεπτικότατο και ιδιαίτερα νόστιμο και ταιριάζει με πολλά φαγητά και σαλάτες.

Εύκολα λοιπόν κάποιος μπορεί να το προσθέσει σε διάφορες συνταγές, τόσο για πρωινό, για σνακ, μέσα σε σαλάτες αλλά και σε κυρίως γεύματα.

Μπορεί ακόμη να φαγωθεί και σκέτο με το κουτάλι. Καθώς η υφή του είναι μαλακή και κρεμώδης εύκολα μπορεί να γίνει βάση για αλοιφές όπως το χούμους και το γκουακαμόλε.

Συνδυάζεται με αλάτι, σκόρδο, λεμόνι ή λάιμ, ξύδι, ντοματίνια, τυρί cottage αλλά και ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα.  

Προτιμήστε τα ώριμα αβοκάντο που είναι μαλακά. Τα άγουρα δεν καταναλώνονται τόσο εύκολα. Μόλις το καθαρίσετε καλό είναι να το καταναλώσετε καθώς σε σύντομο χρονικό διάστημα τα λιπαρά οξειδώνονται.

Εάν τα χρησιμοποιήσετε για να κάνετε κάποια αλοιφή, προσθέτοντας λεμόνι αποτρέπεται η οξείδωση και μπορείτε να τα διατηρήσετε για κάποιες μέρες στο ψυγείο.  


Posted on 2021-03-22 SUPER FOODS, WEIGHT LOSS, FOOD THERAPY 238

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα