Ωμέγα 3 λιπαρά, ιδιότητες, οφέλη και παρενέργειες

Ωμέγα 3 λιπαρά, ιδιότητες, οφέλη και παρενέργειες


Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;

Το Ωμέγα 3 είναι το όνομα ενός τύπου λίπους που βρίσκεται στα «λιπαρά» ψάρια καθώς και σε ορισμένα φυτικά έλαια και είναι επίσης γνωστό ως «n-3». Πάμε να τα γνωρίσουμε τα βασικά τους χαρακτηριστικά.

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λίπη είναι και τα δύο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι κύριες μορφές των ωμέγα-3 είναι το γονικό μόριο Alpha Linolenic Acid (ALA), το οποίο μπορεί να βρεθεί σε μια σειρά από φυτικές πηγές όπως τα καρύδια, η κάνναβη, η σόγια, το λινάρι και το έλαιο canola και τα δύο μακρύτερης αλύσου ωμέγα-3 μόρια, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ).

Τα DHA και EPA είναι "απαραίτητα" λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα καταναλώνουμε μέσω των τροφίμων μας, όπως τα ψάρια, τα καρύδια και τα φυτικά έλαια.

Ένα μόλις μικρό ποσοστό των ALA που καταναλώνουμε μπορεί να μετατραπεί σε DHA και EPA στο σώμα μας. Ωστόσο πλουσιότερη πηγή αυτών των βασικών λιπαρών οξέων είναι τα θαλασσινά και τα ψάρια. 

Τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος και απαιτούνται επίσης για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα χρειάζονται για τις μεμβράνες όλων των κυττάρων του σώματος, ο ρόλος τους στην υγεία είναι ευρύς. Καλύπτει όχι μόνο την υγιή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην κανονική λειτουργία των οφθαλμών, του νευρικού συστήματος, τα νεφρά και το συκώτι.

Τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα στην πραγματικότητα έχουν ενεργό ρόλο σε όλα τα συστήματα του ανθρωπίνου σώματος. Άλλες λειτουργίες περιλαμβάνουν τη συστολή και τη διαστολή των μυών, τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, την πήξη του αίματος και τις φλεγμονώδεις διεργασίες.

Η κατανάλωση μόνο φυτικών πηγών Ω λιπαρών οξέων (δηλ. ALA) σημαίνει ότι η διαδικασία μετατροπής στα μακράς αλύσου λίπη DHA και EPA, δεν θα είναι αποτελεσματική και ενδεχομένως απαιτείται πρόσθετη πηγή ωμέγα 3 για να επιτευχθεί η βέλτιστη πρόσληψη.

Οι κύριες πηγές ψαριών που είναι πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά είναι τα εξής: σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγες, χέλια, νωπά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα.

Ο τόνος υπολογίζεται μόνο ως λιπαρό ψάρι εάν είναι φρέσκο ή κατεψυγμένο, καθώς η κονσερβοποιημένη ποικιλία έχει ελάχιστα έλαια, πολύ λιγότερα από το φρέσκο.

Πάμε να γνωρίσουμε καλύτερα του 3 τύπους ω-3 λιπαρών οξέων και τις ιδιότητές τους.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081099/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18312787

Αλφα Λινολενικό οξύ (ALA)

Το ALA ή το άλφα-λινολενικό οξύ είναι αλυσίδα 18-ανθράκων και τριών διπλών δεσμών.

Ο πρώτος διπλός δεσμός βρίσκεται στη θέση η-3 ή στο άκρο ωμέγα του λιπαρού οξέος.

Έτσι, το ALA θεωρείται ένα πολυακόρεστο n-3 (ωμέγα-3) λιπαρό οξύ.

Το ALA όπως προαναφέραμε το συναντάμε κατά κύριο λίγο σε φυτικές πηγές και μόλις ένα μέρος του μετατρέπεται σε DHA και EPA για να χρησιμοποιηθεί και να αξιοποιηθεί από τον άνθρωπο (κυρίως σε DHA και πολύ λιγότερο σε EPA).

Το ALA που δε μετατρέπεται σε DHA & EPA παραμένει αδρανές και αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα ή μεταβολίζεται για ενέργεια από το σώμα.  

Το ALA το βρίσκουμε στο έλαιο κράμβης, στα φασόλια σόγιας, στα καρύδια, το σπανάκι, στο λινάρι και στους σπόρους κάνναβης (hemp seeds). Επιπλέον το ALA το συναντούμε σε φυτικά έλαια όπως το λινέλαιο και το λάδι canola.

EPA ή αλλιώς Εικοσαπενταενοϊκό οξύ

Το ΕΡΑ - ΕΡΑ ή το εικοσαπενταενοϊκό οξύ περιέχει μία αλυσίδα 20 ατόμων άνθρακα και πέντε διπλούς δεσμούς.

Ο πρώτος διπλός δεσμός βρίσκεται στον τρίτο άνθρακα από το άκρο ωμέγα. Ως εκ τούτου, το ΕΡΑ θεωρείται επίσης ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Η βασική λειτουργία των EPA είναι η δημιουργία μορίων με το όνομα εικοσανοειδή τα οποία παίζουν πολλαπλούς ρόλους στο σώμα.

Τα εικοσανοειδή που δημιουργούνται από τα Ω3 λιπαρά μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα ενώ τα εικοσανοειδή που δημιουργούνται από τα Ω6 λιπαρά τείνουν να αυξάνουν τις φλεγμονές.

Αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους που η διατροφή πλούσια σε EPA ενδέχεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή μακροπρόθεσμα προκαλεί σοβαρότατες βλάβες στην υγεία.

Πολλαπλές μελέτες έδειξαν πως τα ιχθυέλαια που είναι πλούσια σε DHA & EPA ενδέχεται να μειώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Στο συγκεκριμένο θέμα τα EPA φαίνεται να είναι πιο δραστικά σε σχέση με τα DHA.

Μια σχετική μελέτη έδειξε πως τα EPA μείωσαν σημαντικά τις εξάψεις σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Τα DHA & EPA τα συναντάμε στα περισσότερα ψάρια όπως προαναφέραμε. Η μεγαλύτερη όμως συγκέντρωση σε EPA βρίσκεται στο σολομό, στις ρέγγες, στις γαρίδες και το χέλι.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22910528
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19034052

DHA ή αλλιώς Δοκοσαεξανοϊκό οξύ 

Το DHA - DHA ή το δοκοσαεξανοϊκό οξύ είναι μια αλυσίδα 22 ατόμων άνθρακα με έξι διπλούς δεσμούς.

Ο πρώτος διπλός δεσμός βρίσκεται στον τρίτο άνθρακα από το άκρο ωμέγα του λιπαρού οξέος. Ως εκ τούτου, το DHA θεωρείται επίσης ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Το DHA είναι απαραίτητο δομικό στοιχείο του δέρματος και του αμφιβληστροειδή χιτώνα. Βρεφική διατροφή πλούσια σε DHA βελτίωσε την όραση στα νεογέννητα.

Επιπλέον το DHA παίζει κύριο ρόλο στην ανάπτυξη και ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Διατροφή πτωχή σε DHA σε παιδιά σχετίζεται με μαθησιακές δυσκολίες, διάσπαση προσοχής, παρορμητικότητα, επιθετικότητα και άλλες δυσλειτουργίες. 

Διατροφή χαμηλή σε DHA στην 3η ηλικία σχετίζεται με δυσλειτουργίες του εγκεφάλου και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ.

Επιπλέον μελέτες έδειξαν πως τα DHA δρουν ευεργετικά σε καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα, η υψηλή πίεση, διαβήτης τύπου 2 και σε μερικές μορφές καρκίνου, καθώς έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και δημιουργούν περιβάλλον που τα καρκινικά κύτταρα δυσκολεύονται να επιβιώσουν. 

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://link.springer.com/article/10.1007/BF02859265
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9196357
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648819/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930520

Ωμέγα 3. Ποιες είναι οι ιδιότητες και τα οφέλη για την υγεία

Συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου

Η διατροφή πλούσια σε ιχθυέλαια στις  έγκυες και θηλάζουσες μητέρες έχει μεγάλη επίδραση στη νοημοσύνη και την ευτυχία των μωρών τους. Μελέτες έδειξαν πως διατροφή πλούσια σε Ω3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με μεγάλα οφέλη για τα παιδιά όπως:

  1. Υψηλότερη νοημοσύνη
  2. Βελτιωμένες επικοινωνιακές ικανότητες
  3. Λιγότερα αναπτυξιακά προβλήματα
  4. Λιγότερα προβλήματα συμπεριφοράς
  5. Μειωμένο ρίσκο για εμφάνιση αυτισμού, διάσπαση προσοχής & υπερκινητικότητα
  6. Μειωμένο ρίσκο εμφάνισης εγκεφαλικής παράλυσης

Στα βρέφη τα DHA απαρτίζουν το 40% των πολυακόρεστων λιπαρών που βρίσκονται στον εγκέφαλο και το 60% του αμφιβληστροειδή χιτώνα.

Στους ενήλικες, το ωμέγα 3 βελτιώνει τη μνήμη, την ανάκληση, τη συλλογιστική και την εστίαση. Επιπλέον η κατανάλωση Ω3 λιπαρών σχετίζεται με τη βελτίωση και τη συχνότητα των συμπτωμάτων ψυχικών διαταραχών όπως η σχιζοφρένεια, η διπολική διαταραχή και ψυχικές μεταπτώσεις.

Στην 3η ηλικία υψηλότερες ποσότητες Ω3 στη διατροφή σχετίζονται με χαμηλότερες πιθανότητες για εμφάνιση νοητικών προβλημάτων όπως άνοια και Αλτσχάιμερ.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556695
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21721919
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907142
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19262590
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523795
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592004

Μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή 

Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με μια σειρά από ασθένειες που ταλαιπωρούν το δυτικό κόσμο στις μέρες μας, συμπεριλαμβανομένου καρδιαγγειακών παθήσεων και μορφές καρκίνου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα ΕΡΑ, έχουν πολύ θετική επίδραση στην καταπολέμηση και στη μείωση της φλεγμονής.

Μέσω διαφόρων μηχανισμών ρυθμίζουν τον κύκλο της φλεγμονής του οργανισμού σας, ο οποίος αποτρέπει και ανακουφίζει οδυνηρές καταστάσεις όπως αρθρίτιδα, ρινίτιδα αλλεργίας, προστατίτιδα και κυστίτιδα.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505395
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

BONUS: Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με φλεγμονές σας προτείνουμε να δείτε την πλήρη σειρά εξειδικευμένων συμπληρωμάτων διατροφής της Healthia με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση στην κατηγορία συμπτωμάτων ΦΛΕΓΜΟΝΗ.

Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι κάνουν θαύματα για την καρδιά σας. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, των κακών LDL και της αρτηριακής πίεσης, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την καλή HDL χοληστερόλη.

Εδώ και δεκαετίες ερευνητές παρατήρησαν πως κοινωνίες που τρώνε παχιά ψάρια σε τακτική βάση τείνουν να έχουν χαμηλότερα ποσοστά από καρδιαγγειακά προβλήματα. Συγκεκριμένα η τακτική κατανάλωση Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων βελτίωσε την καρδιαγγειακή υγεία ως εξής:

  1. Αποτρέπουν το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες.
  2. Μείωση αρτηριακής πίεσης σε ομάδες με αυξημένες μετρήσεις.
  3. Αύξηση της καλής χοληστερίνης.
  4. Μείωση τριγλυκεριδίων.
  5. Αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων.
  6. Μειώνουν την παραγωγή ουσιών που ελευθερώνονται κατά τη φλεγμονώδη απόκριση.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22317966
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458786
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16879829
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18774613
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16879829
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997274
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14505813

Μειώνουν το ρίσκο καρδιακής προσβολής και τα εγκεφαλικών επεισοδίων

Όταν η πλάκα συσσωρεύεται σε αρτηριακά τοιχώματα και στη συνέχεια θρυμματίζεται αυξάνει το ρίσκο θρόμβωσης. Εάν ένας θρόμβος κολλήσει στον εγκέφαλο, προκαλεί εγκεφαλικό επεισόδιο ενώ όταν βουλώνει μια αρτηρία προκαλεί καρδιακή προσβολή.

Οι έρευνες δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαλύουν τους θρόμβους προτού προκαλέσουν οποιαδήποτε βλάβη, ενώ παράλληλα αποτρέπουν τη δημιουργία νέων.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14505813
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19685375
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394939

Μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και της ψύχωσης

Οι ερευνητές της Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Σέφιλντ, μαζί με πολλές άλλες ερευνητικές μελέτες, διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα 3 λιπαρών ελαίων "ανακουφίζουν" τα συμπτώματα της κατάθλιψης, της διπολικής και της ψύχωσης.

Τα αποτελέσματα έδειξαν πως μεγαλύτερη δράση έχουν τα EPA. Μια μελέτη μάλιστα έδειξε πως τα EPA υπήρξαν το ίδιο αποτελεσματικά με το αντικαταθλιπτικό PROZAC.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

Άγχος, στρες και νευρικότητα

Άλλα συμπτώματα που βελτιώνονται με τη λήψη Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι η κακή διάθεση, ο λήθαργος και η έλλειψη ενδιαφέροντος για την καθημερινότητα. Το υπερβάλλον άγχος είναι ένα μια ακόμη διαταραχή που ταλαιπωρεί πολύ κόσμο στις μέρες μας. Η ανησυχία, η νευρικότητα και το στρες.

Άτομα που καταναλώνουν Ω3 λιπαρά μέσω της διατροφής τους τείνουν να έχουν χαμηλότερα συμπτώματα τέτοιου τύπου, ενώ άτομα που πήραν συμπληρώματα Ω3 μειώθηκαν αισθητά τα συμπτώματα.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15939839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X03000324

Αυξάνει τόσο την ανδρική όσο και τη γυναικεία γονιμότητα

Μελέτες δείχνουν ότι η στειρότητα σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα του ιχθυελαίου που καταναλώνει κάποιος. Το ιχθυέλαιο εξισορροπεί τις ορμόνες, βελτιώνει τα ορμονικά επίπεδα και αυξάνει τη ροή του αίματος προς τη μήτρα.

Όσο περισσότερη ποσότητα λιπαρών οξέων ωμέγα 3 περιλαμβάνει η διατροφή σας σε εβδομαδιαία βάση τόσο μεγαλύτερες τις πιθανότητες να συλλάβετε.

Συμβάλλει στην ομαλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης

Το ωμέγα 3 ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο πρόκλησης (λόγω υψηλής αρτηριακής πίεσης), πρόωρου τοκετού και κατάθλιψης μετά τον τοκετό.

Τα λιπαρά οξέα του ιχθυελαίου διευκολύνουν επίσης την υγιή ροή αίματος του πλακούντα και την αποτελεσματική ανταλλαγή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου μεταξύ μητέρας και μωρού και συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου, αυξάνοντας την νοημοσύνη του παιδιού.

Μειώνει την εμφάνιση παιδικών διαταραχών

Μια σειρά από μελέτες έδειξαν πως παιδάκια με διάσπαση προσοχής και υπερκινητικότητα έχουν ως επί το πλείστον χαμηλή συγκέντρωση Ω3 στις εξετάσεις αίματος.

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ιχθυελαίων μείωσε τα συμπτώματα της υπερκινητικότητας, της επιθετικότητας και της έντασης ενώ παράλληλα βελτίωση την ικανότητα συγκέντρωσης και ολοκλήρωσης εργασιών.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22786509
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7572706
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961774
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22596014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19436468
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22541055

Μειώνει τις πιθανότητες οστεοπόρωσης

Έχει αποδειχθεί ότι τα υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων από ιχθυέλαιο μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπενίας ή ακόμη και οστεοπόρωσης. Το ρίσκο εμφάνισης οστεοπόρωσης είναι ιδιαίτερα υψηλή για τις γυναίκες μετά την κλιμακτήριο και είναι από τα βασικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Συμβάλλει στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου

Τα ωμέγα 3 έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη τριών από τις πιο κοινές μορφές καρκίνου - του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη.

Μελέτες λένε πως τα ωμέγα 3 επιτυγχάνουν αυτά με τρεις τρόπους:

  • Σταματούν τη μετατροπή ενός φυσιολογικού και υγιούς κυττάρου σε καρκινικό
  • Αναστέλλουν την ανεπιθύμητη κυτταρική ανάπτυξη
  • Προκαλούν απόπτωση ή κυτταρικό θάνατο καρκινικών κυττάρων.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377001

Τα Ωμέγα 3 προστατεύουν την όρασή σας

Τα DHA είναι βασικό δομικό στοιχείο του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδή χιτώνα. Διατροφή πτωχή σε DHA ενδέχεται να δημιουργήσει προβλήματα στην όρασή σας.

Άλλες μελέτες έδειξαν πως η διατροφή πλούσια σε Ωμέγα 3 λιπαρά συνδέεται με λιγότερες βλάβες του οπτικού νεύρου και των ματιών. Είναι απολύτως απαραίτητα για δυνατή όραση χωρίς γυαλιά.

Βελτιώνει την ποιότητα της επιδερμίδας

  •  Τα DHA είναι βασικά δομικά συστατικά του δέρματος και είναι υπεύθυνα για την καλή υγεία των μεμβρανών της επιδερμίδας. Η υγεία των μεμβρανών σχετίζεται με την απαλότητα του δέρματος, την υγρασία και την ελαστικότητα και την εμφάνιση ρυτίδων.Τα EPA επίσης δρουν ευεργετικά για την υγεία του δέρματός σας με τους εξής τρόπους:

  • Εμποδίζουν την εμφάνιση ακμής
  • Ρυθμίζουν την υγρασία του δέρματος
  • Εμποδίζουν την εμφάνιση υπερκεράτωσης στα τριχοθυλάκια
  • Ρυθμίζουν τη λιπαρότητα του δέρματος
  • Εμποδίζουν την πρόωρη γήρανση του δέρματος

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441

Αντηλιακή προστασία

Τα Ωμέγα 3 επιπλέον σας προστατεύουν από της βλάβες που προκαλεί η πολύωρη έκθεση στον ήλιο.  Τα EPA μπλοκάρουν την παραγωγή ουσιών που καταστρέφουν το κολλαγόνο μετά την πολύωρη ηλιοθεραπεία.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417

Τα ωμέγα 3 αυξάνουν την πρωτεϊνική σύνθεση και τη μυϊκή μάζα

Η πρωτεϊνοσύνθεση είναι κάτι που ενδιαφέρει όλους όσους ασχολούνται με το body building καθώς και άλλες προπονήσεις ενδυνάμωσης όπως το Crossfit και το MMA.

Τα Ωμέγα 3 λιπαρά συμβάλλουν στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης το οποίο είναι ο βασικός πυλώνας την αύξηση μυϊκής μάζας. Από τα 2 πιο σημαντικά Ωμέγα 3 λιπαρά, τα EPA έχουν το βασικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεΐνης.

Η συγκεκριμένη δράση εκδηλώνεται όταν τα Ωμέγα 3 συνδυαστούν με αμινοξέα ή κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, όχι όταν καταναλωθούν από μόνα τους.

Οι σχετικές έρευνες έδειξαν αύξηση πρωτεϊνικής σύνθεσης έως και 30% (!) όταν συνδυαστούν τα ω3 με αρκετές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και αμινοξέα σε σχέση με αμινοξέα ή πρωτεΐνη μεμονωμένα.

Τα αποτελέσματα των ερευνών διαπιστώθηκαν τόσο σε νέους, όσο και σε μεσήλικες και ηλικιωμένους, άνδρες και γυναίκες.

Τα ωμέγα 3 αποτρέπουν τη μυόλυση (διάσπαση και τον καταβολισμό των μυών)

Η αύξηση μυϊκής μάζας είναι αποτέλεσμα της πρωτεϊνικής σύνθεσης από τη μία και τον καταβολισμό της πρωτεΐνης από την άλλη. Με άλλα λόγια ένα ισοζύγιο που μας δείχνει αν αποκτούμε ή χάνουμε μυϊκή μάζα.

Ο καταβολισμός της πρωτεΐνης ρυθμίζεται από μια ξεχωριστή διαδικασία σε σχέση με τη μυοσύνθεση.
Τα αποτελέσματα των ερευνών καταδεικνύουν ότι τα Ωμέγα 3 και ειδικότερα τα EPA μειώνουν τον πρωτεϊνικό καταβολισμό. Με άλλα λόγια τα EPA παίζουν 2 διαφορετικούς ρόλους στη μυϊκή ανάπτυξη.

Από τη μία συνεισφέρουν καταλυτικά στη μυοσύνθεση και από την άλλη επιβραδύνουν ή αποτρέπουν τη μυόλυση με 2 διαφορετικούς μηχανισμούς στο μυϊκό μεταβολισμό. 

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

Η τακτική κατανάλωση Ω3 αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Τα περιττά κιλά (παραπάνω από 5) και συγκεκριμένα το υποδόριο λίπος μπλοκάρει την ικανότητα του σώματος να διαχειριστεί σωστά τα επίπεδα σακχάρου του αίματος.

Η όλη αυτή διαδικασία ενδέχεται να να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 καθώς διαταράσσεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη τόσο στο μυϊκό σύστημα όσο και στο λιπώδη ιστό.

Η λήψη Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων έδειξε ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνης χωρίς όμως ο ακριβής μηχανισμός να είναι ξεκάθαρος.

Επιστημονικές έρευνες και μελέτες:
https://academic.oup.com/advances/article/3/1/1/4557081

Περιεκτικότητα Ω3 ωφέλιμων λιπαρών σε ψάρια και θαλασσινά

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει mg ωμέγα 3 ανά 100γρ ωμού ψαριού

Τροφές / 100 γρ mg ωμέγα 3 Τροφές / 100 γρ mg ωμέγα 3
Αυγοτάραχο    2345 Στρείδια Ανατολής    439
Σκουμπρί Ατλαντικού    2299 Σολομός γλυκού νερού    421
Ρέγκα Ειρηνικού     1658 Αστακός    373
Ρέγκα Ατλαντικού    1571 Καβούρι queen    372
Σκουμπρί Ειρηνικού     1441 Γάδος Βόρειας θάλασσας    363
Σολομός chinook    1355 Κυπρίνος    352
Σκουμπρί Ισπανίας    1341 Βακαλάος των βράχων    345
Τόνος (thunnus thunnus)    1173 Λυθρίνι    325
Σολομός κόκκινος    1172 Καβούρι blue    320
Σολομός ρόζ    1005 Σαργός    311
Καλκάνι (Χριστόψαρο)    919 Καβούρι dungennes    307
Καρχαρίας    843 Πέρκα Ατλαντικού    291
Σολομός coho    814 Τόνος skipjack    256
Γοφάρι    771 Σφυρίδα    256
Λαβράκι    754 Μέλαργος (μικρός μπακαλιάρος)    224
Αθερίνα    693 Τόνος κιτρινόπτερος    218
Στρείδια Ειρηνικού    688 Γάδος Ειρηνικού    215
Ξιφίας    639 Χτένι    198
Σολομός chum    627 Μπακαλιάρος    185
Λαβράκι γλυκού νερού    595 Γάδος Ατλαντικού    184
Πέστροφα    568 Καραβίδα    173
Καλαμάρι    488 Χέλι    147
Γαρίδα    480 Χταπόδι    157
Μύδια    441 Αχιβάδες    142



Περιεκτικότητα Ω3 λιπαρών από ψάρια σε κονσέρβες    

Τροφές / 100 γρ mg ωμέγα 3
Αντσούγιες σε ελαιόλαδο (στραγγισμένες) 2055
Ρέγκα παστή Ατλαντικού 1389
Σολομός ρόζ (με κόκκαλα) 1651
Σαρδέλες Ειρηνικού με κόκκινη σάλτσα 1604
Σολομός κόκκινος 1156
Σαρδέλες Ατλαντικού σε σογιέλαιο (στραγγισμένες) 982
Τόνος άσπρος σε νερό (στρ.) 706
Τόνος σε σογιέλαιο (στρ.) 128
Τόνος σε νερό (στρ.) 111

Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας ΗΠΑ   

Ωμέγα 3 λιπαρά. Υπερκατανάλωση και πιθανές παρενέργειες

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ιχθυελαίων κυμαίνεται από 1 έως 3 γραμμάρια την ημέρα. Η υπερκατανάλωση ιχθυελαίων ενδέχεται να έχει παρενέργειες και πιθανόν κρύβει κινδύνους για την υγεία.

Μερικές από τις παρενέργειες που συνδέονται με την υπερβολική λήψη ωμέγα 3 λιπαρών είναι: 

  • Ανεβασμένα επίπεδα σακχάρου. Ενδέχεται να αυξάνει την παραγωγή γλυκόζης στο αίμα
  • Αιμορραγία. Παρατηρείται συνήθως στα ούλα και στη μύτη. Όσοι λαμβάνουν αντιπηκτικές αγωγές πρέπει οπωσδήποτε να έχουν τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντα γιατρού πριν καταναλώσουν σκευάσματα με ωμέγα 3.
  • Χαμηλή πίεση. Όσοι έχουν χαμηλή πίεση ενδέχεται να αντιμετωπίσουν υπόταση. Τα Ω3 αντιδρούν με κάποιες φαρμακευτικές αγωγές για την υψηλή πίεση επίσης.
  • Διάρροια. Μεγάλες ποσότητες Ω3 ενδέχεται να προκαλέσουν διάρροια ή εντερικά αέρια.
  • Δυσπεψία ή καούρα. Άτομα που έχουν προβλήματα με παλινδρόμηση δεν πρέπει να λαμβάνουν Ω3 με άδειο στομάχι ειδικά το βράδυ.
  • Τα ωμέγα 3 παχαίνουν σε μεγάλες ποσότητες. Καθώς τα ω3 είναι λιπαρά, περιέχουν πολλές θερμίδες ανά γραμμάριο και σε μεγάλη ποσότητα ενδέχεται να παχαίνουν.
  • Διαταραχές ύπνου. Άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν σοβαρή κατάθλιψη πρέπει να αποφεύγουν υψηλή δοσολογία καθώς ενδέχεται να προκαλέσει αϋπνία.
  • Αποπληξία. Σε κάποιες μελέτες επάνω σε ζώα βρέθηκε πως υπερβολική δόση ωμέγα 3 αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου

Τρόπος λήψη και δοσολογία Ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών.

Ο καλύτερος τρόπος λήψης των Ω3 είναι μέσω της διατροφής και ιδιαίτερα από καλής ποιότητας πηγές, όπως τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, μικρά λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, οι κολιοί και τα σκουμπριά, ο γαύρος και η ρέγγα. 

Άλλες καλές πηγές είναι οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Όλες τις παραπάνω τροφές θα πρέπει να βρίσκονται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας.

Εναλλακτικά όσοι δεν αγαπούν τα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς μπορούν εξετάσουν τη λήψη αξιόπιστων συμπληρωμάτων διατροφής όπως το Ω3 PURE FISH OIL της Healthia ή το KRILL OIL.
Για άτομα που έχουν διατροφή πτωχή σε Ω3 αυτή είναι μια εξαιρετική λύση, πρακτική και οικονομική.

Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν άρθρο έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δε μπορούν να αντικαταστήσουν γνωμάτευση του γιατρού σας ή την επίσκεψη σε εξειδικευμένο σύμβουλο υγείας. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια εξειδικευμένη διατροφή και αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας πρώτα.


Posted on 2020-11-19 by Γρηγόρης Καρύδας NUTRI FACTS, FOOD THERAPY 8107

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα