Μακαρόνια. Θερμίδες και διατροφική αξία

Είναι τα μακαρόνια υγιεινά ή μήπως όχι;

Τα μακαρόνια είναι ένα από τα αγαπημένα φαγητά των Ελλήνων. Καταναλώνονται από μικρούς και μεγάλους τακτικά και αρκετές φορές σε μεγάλες ποσότητες.

Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και όταν τα καταναλώνουμε σε μεγάλη ποσότητα πιθανόν να μας παχαίνουν. Επίσης περιέχουν γλουτένη, πράγμα που σημαίνει πως όσοι έχουν ευαισθησία καλό θα ήταν να τα αποφεύγουν.

Ενώ έχουν ως βάση το σιτάρι, ωστόσο δεν είναι κενές θερμίδες όπως το λευκό ψωμί. Περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά.

Στο παρακάτω άρθρο θα δούμε αναλυτικά τη διατροφική αξία από τα αγαπημένα μακαρόνια, τις διαφορές που υπάρχουν ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής αλλά και μαγειρέματος, καθώς και έξυπνα tips και συνδυασμούς ώστε να μη μας παχαίνουν.

Τι είναι τα μακαρόνια και πως φτιάχνονται;

Τα μακαρόνια είναι ένα ζυμαρικό που παρασκευάζεται από σιμιγδάλι νερό και συχνά αυγά. Σε πολλές παραλλαγές προστίθενται και άλλα υλικά είτε για να δώσουν χρώμα ή γεύση. Τέτοια παραδείγματα είναι ζυμαρικά με ντομάτα, σπανάκι, παντζάρι, γάλα κοκ.

Συνήθως είναι λεπτά και μακριά και μαγειρεύονται σε νερό που βράζει. Τα περισσότερα μακαρόνια που κυκλοφορούν στις μέρες μας παρασκευάζονται από λευκό επεξεργασμένο αλεύρι σιταριού (σιμιγδάλι). Συγκεκριμένα από τους σπόρους και τα πίτουρα από τα οποία έχει αφαιρεθεί ο φλοιός.

Ωστόσο εκτός από σιτάρι κυκλοφορούν μακαρόνια από κριθάρι, από ρύζι ή και φαγόπυρο.
Τα μακαρόνια από επεξεργασμένο λευκό αλεύρι έχουν σαφώς μικρότερη θρεπτική αξία καθώς τα περισσότερα συστατικά βρίσκονται στο φλοιό από τους σπόρους.

Συχνά τα μακαρόνια εμπλουτίζονται με θρεπτικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο.
Στο εμπόριο κυκλοφορούν μακαρόνια ολικής άλεσης τα οποία ωστόσο περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο φλοιό των σπόρων.

Σε Ιταλικά εστιατόρια και τρατορίες μπορείτε να καταναλώσετε φρέσκα χειροποίητα ζυμαρικά. Στο εμπόριο όλα τα ζυμαρικά είναι τυποποιημένα σε συσκευασίες με ημερομηνία λήξεως κοντά στη διετία.

Ο χρόνος βρασμού είναι από 7 έως 15 λεπτά συνήθως, κατά τον οποίο ο όγκος τους διπλασιάζεται καθώς απορροφούν νερό. Μετά το βρασμό του δεν πρέπει να τα βάζουμε στην κατάψυξη καθώς αλλοιώνονται.

Μερικά παραδείγματα από είδη ζυμαρικών που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι:

• Σπαγγέτι
• Τορτελίνια
• Ραβιόλια
• Πέννες
• Κανελόνια
• Λιγκουίνι
• Χυλοπίτες
• Φιδές
• Βίδες
• Λαζάνια

Συχνά τα τρώμε με κιμά, με σάλτσα ντομάτας, με τυρί, με λαχανικά και με μπαχαρικά και αρτύματα όπως ο βασιλικός και το σκόρδο.

Αποτελεί μαζί με τις πατάτες και το ρύζι τους βασικούς πυλώνες πρόσληψης υδατανθράκων στη Μεσογειακή διατροφή.

Είναι αγαπημένο φαγητό φοιτητών, αθλητών αντοχής (δρομείς, κολυμβητές, στίβο), εργένηδων και μικρών παιδιών και τα συναντάμε στην Ελληνική κουζίνα μαγειρεμένα με δεκάδες τρόπους.

Η κατά κεφαλήν κατανάλωση ζυμαρικών στην Ελλάδα υπολογίζεται στα 9 κιλά το χρόνο ενώ αντίστοιχα στην Ιταλία είναι τα 28 κιλά!

Ως επί το πλείστον καταναλώνουμε μακαρόνια από ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι

Τα κοινά μακαρόνια που συναντούμε στα ράφια των σούπερ μάρκετ αλλά και στα εστιατόρια παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι ή σιμιγδάλι. Το λευκό αλεύρι παρασκευάζεται από σιτάρι, όταν αφαιρείται πλήρως ο φλοιός, ο οποίος περιέχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Περιέχει περισσότερες θερμίδες και δε χορταίνουν το ίδιο με τα μακαρόνια ολικής που περιέχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες.

Μια μελέτη βρήκε πως η κατανάλωση από μακαρόνια ολικής οδήγησε σε μεγαλύτερο κορεσμό και μειώνοντας την όρεξη παράλληλα σε σχέση με τα κοινά ραφιναρισμένα μακαρόνια.

Ωστόσο άλλες μελέτες έδειξαν πως δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στη διατροφική αξία μεταξύ ραφιναρισμένων μακαρονιών και ολικής. Μια μελέτη με 16 συμμετέχοντες δε βρήκε καμία διαφορά στα επίπεδα σακχάρου μετά την κατανάλωση μακαρονιών ολικής και ραφιναρισμένων.

Υπάρχουν επίσης μια σειρά από μελέτες που δείχνουν ξεκάθαρα πως η μεγάλη κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας.

Μια μεγάλη μελέτη όπου συμμετείχαν 117,366 άτομα βρήκε πως η μεγάλη κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων όπως προϊόντα που φτιάχνονται από λευκό αλεύρι και ζάχαρη σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων.

Μια άλλη μελέτη με τη συμμετοχή 2,042 ατόμων βρήκε πως όσο μεγαλύτερη η κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα αύξησης της περιφέρειας μέσης (σπλαχνικό λίπος), εμφάνισης υπέρτασης, υψηλής LDL χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων καθώς και αντίστασης στην ινσουλίνη.

Σημειωτέων πως ο γλυκαιμικός δείκτης από τα μακαρόνια είναι χαμηλότερος σε σχέση με άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν ως βάση το λευκό αλεύρι.

Σχετικές μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26863235/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19837118/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24008907/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19375591/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/

Η διατροφική αξία από τα μακαρόνια ολικής σε σχέση με τα ραφιναρισμένα

Τα μακαρόνια ολικής κατά κανόνα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, μαγγάνιο, σελήνιο, χαλκό και φώσφορο. Κάποιες φίρμες εμπλουτίζουν τα ραφιναρισμένα μακαρόνια με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και με σίδηρο.

Ίσως το πρώτο ερώτημα σε σχέση με αυτό το αγαπημένο φαγητό είναι ποσες θερμιδες εχουν τα μακαρονια. Σε γενικές γραμμές τα μακαρόνια ολικής έχουν λιγότερες θερμίδες, περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Οι άπεπτες φυτικές ίνες διέρχονται μέσα από τον πεπτικό σωλήνα χωρίς να διασπώνται και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας.

Έτσι λοιπόν θεωρείται πως τα μακαρόνια ολικής χορταίνουν περισσότερο σε σχέση με τα ραφιναρισμένα.

Ο παρακάτω διατροφικός πίνακας δείχνει τη θρεπτική αξία μιας τυπικής μερίδας βρασμένων μακαρονιών ολικής σε σχέση με μια μερίδα ραφιναρισμένων μακαρονιών τα οποία είναι εμπλουτισμένα:

Σχετικές πηγές:
nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta

Τα φρέσκα χειροποίητα ζυμαρικά περιέχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα από βιταμίνες και σίδηρο, κυρίως λόγω της προσθήκης αυγού.

Είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνη, λόγω της προσθήκης γάλακτος και των αυγών. Περιέχουν όμως και περισσότερα λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα καθώς και πολυφαινόλες λόγω της προσθήκης ελαιόλαδου.

Τα μακαρόνια περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες

Τα μακαρόνια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υδατάνθρακες. Μια τυπική μερίδα περιέχουν 37–43 γραμμάρια, αναλόγως του αν είναι ραφιναρισμένα ή ολικής άλεσης.

Οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα μακαρόνια διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη η οποίο εισέρχεται στο αίμα αυξάνοντας απότομα το σάκχαρο του αίματος.

Τα ραφιναρισμένα μακαρόνια συγκεκριμένα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερες φυτικές ίνες.

Χωνεύονται σε γρήγορο χρονικό διάστημα, δεν προκαλούν μεγάλη αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και σύντομα μας κάνουν να ξαναπεινάσουμε. Ως αποτέλεσμα τρώμε ακόμη περισσότερες θερμίδες στο σύνολο της μέρας.

Αυτός είναι ο βασικός λόγος που άτομα που πάσχουν από διαβήτη καλό θα ήταν να αποφεύγουν τα μακαρόνια και να τρώνε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στο αίμα πράγμα που σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου και αποτρέπει τις απότομες αυξομειώσεις.

Η διατροφή με υψηλούς υδατάνθρακες σχετίζεται μια σειρά από καταστάσεις υγείας όπως:

• Διαβήτη: Μερικές μελέτες έδειξαν πως οι δίαιτες με υψηλούς υδατάνθρακες σχετίζονται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη.

• Μεταβολικά σύνδρομα: Μια μελέτη βρήκε πως όσοι έτρωγαν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων από αμυλούχες τροφές είχαν διπλάσια πιθανότητα να αναπτύξουν κάποιο μεταβολικό σύνδρομο που να σχετίζεται και με προβλήματα του καρδιαγγειακού.

• Παχυσαρκία: Μια άλλη μελέτη βρήκε πως η κατανάλωση από τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη σχετίζεται άμεσα με αυξημένο βάρος και περιττό λίπος.

Ωστόσο όλες αυτές οι μελέτες είναι παρατήρησης χωρίς να δείχνουν ότι τα μακαρόνια αποτελούν την αιτία που προκαλούν τα παραπάνω.

Σίγουρα χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί κάτι τέτοιο, λαμβάνοντας υπόψιν και άλλους παράγοντες.

Σχετικές μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26537938/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760285/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20685945/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4652281/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1199523/

Η γλουτένη στα μακαρόνια ενδέχεται να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές σε κάποια άτομα

Υπάρχουν μια σειρά από ετικέτες με μακαρόνια χωρίς γλουτένη εκτός από τα κλασσικά που περιέχουν από τη φύση τους.

Η γλουτένη είναι ένα είδος πρωτεΐνης που τη συναντούμε στο σιτάρι, στη σίκαλη και στο κριθάρι. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα με την πέψη της γλουτένης.

Ωστόσο όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη δεν μπορούν να καταναλώσουν προϊόντα που περιέχουν γλουτένη καθώς προκαλεί ισχυρή ανοσοαντίδραση η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Εκτός από την κοιλιοκάκη που είναι μια πολύ δύσκολη πεπτική διαταραχή, υπάρχουν άτομα που έχουν ευαισθησία στη γλουτένη και η κατανάλωση τροφών που περιέχουν οδηγεί επίσης σε πεπτικά προβλήματα.

Αυτά τα άτομα καλό θα είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση μακαρονιών και να προτιμούν ρύζι καστανό ή κινόα που δεν περιέχουν γλουτένη.

Όσοι δεν έχουν ευαισθησία στη γλουτένη ή δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη μπορούν άφοβα να καταναλώνουν μακαρόνια χωρίς κανένα πρόβλημα.

Είναι πιο υγιεινά τα μακαρόνια ολικής άλεσης;

Τα μακαρόνια ολικής άλεσης παρασκευάζονται από αναποφλοίωτους σπόρους σιταριού, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα να περιέχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία σε σχέση με τα ραφιναρισμένα που παρασκευάζονται από αποφλοιωμένο ενδοσπέρμιο.

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης σχετίζεται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων, καρκίνου του δωδεκαδακτύλου, διαβήτη και παχυσαρκείας.

Σημειωτέων πως τα μακαρόνια ολικής παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής, το οποίο προκύπτει από κονιορτοποίηση αναποφλοίωτων σπόρων σιταριού.

Η διαδικασία κονιορτοποίησης καταστρέφει μέρος των θρεπτικών συστατικών του σιταριού και ανεβάζει το γλυκαιμικό δείκτη πράγμα που σημαίνει πως η κατανάλωση μακαρονιών ολικής άλεσης ανεβάζει το σάκχαρο του αίματος.

Έτσι λοιπόν η κατανάλωση μακαρονιών ολικής δεν μπορεί να συγκριθεί με τα οφέλη άλλων δημητριακών όπως το κινόα, το καστανό ρύζι και η βρώμη.

Σε κάθε περίπτωση τα μακαρόνια ολικής έχουν καλύτερο διατροφικό προφίλ σε σχέση με τα ραφιναρισμένα μακαρόνια εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

Περιέχουν λιγότερες θερμίδες, είναι πιο χορταστικά, περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και καλό θα είναι να προτιμούνται.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16670693/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15827552/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1952203/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2451416/

Υγιεινές επιλογές και συνδυασμοί με ζυμαρικά

Όταν τρώτε σποραδικά, τα μακαρόνια μπορεί να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα μακαρόνια ολικής είναι σαφώς καλύτερη επιλογή για πολλούς καθώς περιέχουν λιγότερες θερμίδες, λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Το πιο σημαντικό πράγμα όμως είναι και το τι θα βάλετε επάνω στα μακαρόνια ή ο τρόπος που θα τα μαγειρέψετε.

Οι θερμίδες μπορεί να εκτοξευτούν εάν προσθέσετε σάλτσες και σως που περιέχουν πολλά λιπαρά, κρέμα γάλακτος ή τυριά.

Ένα προσέχετε τη σιλουέτα σας ή κάνετε προσπάθεια να χάσετε λίπος προτιμήστε στο τέλος να βάλετε μια κουταλιά ελαιόλαδο, φρέσκα μυρωδικά καθώς και λαχανικά.

Μια καλή ιδέα είναι να συνδυάσετε τα μακαρόνια με κάτι που περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, ώστε να έχετε ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.

Για παράδειγμα μπορείτε να τα συνοδέψετε με πλούσιες πηγές πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο, ψάρι όπως ο τόνος και ο σολομός αλλά και το τυρί cottage.

Πολλή καλή ιδέα είναι να συνοδέψετε με μπρόκολο, πολύχρωμες πιπεριές, ντοματίνια, κολοκύθι ή και σπαράγγια. Εάν τα συνοδέψετε με λαχανικά θα αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πράγμα που θα σας χορτάσει καλύτερα.

Μερικές ιδέες για υγιεινούς συνδυασμούς με μακαρόνια ολικής είναι:

• Με σολομό, λεμόνι και φρέσκο βασιλικό
• Με κολοκύθι και ντοματίνια
• Με τυρί φέτα, ελιές και μπρόκολο
• Με σπανάκι, ρόκα, σως αβοκάντο και κοτόπουλο
• Με τόνο, φρέσκο ελαιόλαδο, ντοματίνια, κάπαρη και θυμάρι
• Με μανιτάρια, ντοματίνια και φρέσκα μυρωδικά

Συχνή κατανάλωση ζυμαρικών και αδυνάτισμα. Γνωρίστε το SUGAR OPTIMA της Healthia

Με γνώμονα όλα τα παραπάνω η ομάδα της Healthia σας προτείνει να γνωρίσετε το συμπλήρωμα διατροφή σε κάψουλες SUGAR OPTIMA.

Το SUGAR OPTIMA περιέχει συστατικά όπως το garcinia cambogia, πράσινος καφές, κανέλα, γλυκομαννάνη και CLA.

Συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση των υδατανθράκων που τρώμε και κατ’ επέκταση στην προσπάθεια ρύθμισης των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, ειδικά όταν θα φάμε και θα καταναλώσουμε ζυμαρικά.

Αποτελεί το ιδανικό συμπλήρωμα διατροφής για όσους είναι επιρρεπείς στους λευκούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, αλεύρι, γλυκά) αλλά και αλκοόλ.

Συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξης, στην καταπολέμηση της λιγούρας μετά από αλκοόλ, τη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου.

Στη λιποδιάλυση, στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, στην αύξηση των καύσεων καθώς και άλλων σημαντικών παραμέτρων του μεταβολισμού. Δείτε το με ένα κλικ ΕΔΩ.