Τι είναι το οξειδωτικό στρες;
Το οξειδωτικό στρες προκύπτει όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ ελευθέρων ριζών στο σώμα και αντιοξειδωτικών.
Ως δείκτης μετράει το βαθμό οξείδωσης και βλάβης που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό καθώς και την αντιοξειδωτική ικανότητά του. Την ικανότητα να «μάχεται» αποτελεσματικά και να τις εξουδετερώνει.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι άτομα που περιέχουν ασταθή αριθμό ηλεκτρονίων. Τα άτομα που διαθέτουν πλήρη εξωτερική στιβάδα είναι σταθερά.
Οι ελεύθερες ρίζες ωστόσο είναι ασταθείς στη συμπεριφορά τους. Στην προσπάθεια να συμπληρώσουν τα ηλεκτρόνια που λείπουν από την εξωτερική τους στιβάδα αντιδρούν και μάλιστα με πολύ γρήγορο ρυθμό με άλλες ουσίες στο περιβάλλον τους.
Οι απότομες αυτές αντιδράσεις και αλλαγές στη μοριακή τους δομή ονομάζεται οξείδωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις αυτή η διαδικασία ωφελεί τον οργανισμό (όπως πχ στην καταπολέμηση μολύνσεων). Σε πολλές όμως άλλες περιπτώσεις είναι καταστροφική για την υγεία.
Τα αντιοξειδωτικά είναι στοιχεία που «δωρίζουν» ένα από τα ηλεκτρόνιά τους σε μια ελεύθερη ρίζα χωρίς να γίνουν ασταθή. Αυτό σταθεροποιεί την ελεύθερη ρίζα και κατά κάποιο τρόπο την «εξουδετερώνει», κάνοντάς την ακίνδυνη για τον οργανισμό.
Η επίδραση του οξειδωτικού στρες στην υγεία
Η οξείδωση είναι μια φυσιολογική και σε κάποιες περιπτώσεις απαραίτητη διαδικασία στον οργανισμό. Τα οξειδωτικό στρες ωστόσο προκύπτει όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ της οξείδωσης του σώματος (βλάβης που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες) και της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού (εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών).
Οξειδωτικό στρες επίσης προκύπτει και έκτακτα όταν σχηματίζεται μεγάλος αριθμός ελευθέρων ριζών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Βλάβες στην υγεία ωστόσο προκύπτουν όταν υπάρχει οξειδωτικό στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ιδανικά υπάρχει ισορροπία στο ισοζύγιο του οξειδωτικού στρες το οποίο σε τέτοιες περιπτώσεις είναι 0! Οι ελεύθερες ρίζες εν προκειμένου συμβάλουν στην εξουδετέρωση παθογόνων μικροοργανισμών και μολύνσεων.
Όταν υπάρχει πληθώρα ελευθέρων ριζών οι οποίες βρίσκονται σε ανισορροπία με τα αντιοξειδωτικά στοιχεία του οργανισμού, οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες, στα λιπίδια, στο DNA καθώς και σε πρωτεΐνες μέσα στο σώμα.
Οι πρωτεΐνες ωστόσο, τα λιπίδια και το DNA απαρτίζουν τεράστιο μέρος όλων των ιστών του σώματος. Οι βλάβες που μπορεί να προκληθούν σε βάθος χρόνου είναι:
- - Διαβήτης τύπου 2
- - Αθηροσκλήρωση, ή με άλλα λόγια η σκλήρυνση των αρτηριών
- - Φλεγμονώδης καταστάσεις
- - Υψηλή πίεση / υπέρταση
- - Καρδιαγγειακά προβλήματα
- - Νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η Νόσος του Πάρκινσον και το Αλτσχάϊμερ
- - Διάφορες μορφές καρκίνου
Το χρόνιο οξειδωτικό στρες επίσης σχετίζεται με την πρόωρη γήρανση.
Ποιοι είναι οι παράγοντες που αυξάνουν τα επίπεδα οξειδωτικού στρες;
Όλοι μας παράγουμε μερικές ποσότητες ελευθέρων ριζών ως μια φυσιολογική διαδικασία του μεταβολισμού, της κίνησης και της άσκησης αλλά και της φλεγμονής.
Αποτελεί μια φυσιολογική διαδικασία του σώματος και είναι απολύτως υγιής όταν είναι στα φυσιολογικά πλαίσια.
Ωστόσο υπάρχουν μια σειρά από εξωγενής παράγοντες που μας εκθέτουν σε ελεύθερες ρίζες μαζί με όλες τις βλαβερές συνέπειες όπως: 
- - Το όζον
- - Φυτοφάρμακα
- - Καθαριστικά σπιτιού
- - Καλλυντικά και είδη προσωπικής υγιεινής
- - Το κάπνισμα
- - Η ακτινοβολία
- - Η αστική μόλυνση
Μια διατροφή που περιλαμβάνει πολλή ζάχαρη, αλεύρι, λιπαρά και κυρίως τηγανιτά καθώς και αλκοόλ συμβάλλει στην δημιουργία αυξημένου οξειδωτικού στρες.
Πως γίνεται η μέτρηση οξειδωτικού στρες;
Οι μέθοδοι μέτρησης του οξειδωτικού στρες είναι σχετικά πρόσφατοι. Στο παρελθόν η διαδικασία ήταν δύσκολη, χρονοβόρα και κοστοβόρα.
Πλέον υπάρχουν 2 μέθοδοι οι οποίες είναι ιδιαίτερα αξιόπιστες. Η φωτομετρική εξέταση και η μέτρηση ORAC (oxygen radical absorbance capacity) η οποία γίνεται με λήψη αίματος από τριχοειδή αγγεία.
Και οι δύο αυτές μέθοδοι δίνουν άμεσα τα αποτελέσματα σχετικά με το βαθμό επίδρασης των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό (οξειδωτικό δυναμικό) και την ικανότητα αυτού να αμύνεται.
Πρόληψη και διαχείριση αυξημένου οξειδωτικού στρες
Η δημιουργία ελευθέρων ριζών είναι μια φυσιολογική διαδικασία του οργανισμού. Σε καμία περίπτωση δε θα μπορούσαμε να αποφύγουμε τελείως ή να καταστρέψουμε τις ελεύθερες ρίζες στο σύνολό τους ώστε να μην εκτιθέμεθα στο οξειδωτικό στρες.
Αυτό όμως που μπορούμε να κάνουμε είναι να αυξήσουμε την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού και να μειώσουμε την παραγωγή των ελευθέρων ριζών.
Μια μέθοδος αρκετά αποτελεσματική για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες είναι η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση 5 μερίδων καθημερινά φρούτων και λαχανικών για να έχουμε επαρκή αντιοξειδωτική προστασία από τις βλάβες που επιφέρουν οι ελεύθερες ρίζες.
Παραδείγματα φρούτων και λαχανικών που είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά είναι: 
- - τα μούρα
- - τα κεράσια
- - τα κιτρώδη φρούτα
- - τα δαμάσκηνα
- - τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, ο μαϊντανός και το κέηλ
- - το μπρόκολο
- - τα καρότα
- - οι ντομάτες
- - οι ελιές
Άλλα τρόφιμα που ενισχύουν την αντιοξειδωτική δράση του οργανισμού είναι:
- - λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο σολομός
- - ξηροί καρποί
- - η βιταμίνη Ε
- - η βιταμίνη C
- - το μπαχαρισκό τουρμερίκ
- - το πράσινο τσάι
- - η μελατονίνη
- - το κρεμμύδι
- - το σκόρδο
- - η κανέλα
- - ένα ποτήρι κόκκινο κρασί
Επιλογές στην καθημερινότητά μας καθώς και ο τρόπος ζωής μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά το οξειδωτικό στρες. Μερικά παραδείγματα είναι ως εξής:
- Η τακτική άσκηση σε φυσιολογικά επίπεδα και ένταση. Η άσκηση σε τακτικά επίπεδα βρέθηκε πως αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού. Συνδέεται με βελτιωμένους δείκτες υγείας και μαρκοζωίας καθώς και μειωμένους δείκτες οξειδωτικού στρες. Η τακτική άσκηση συνδέεται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης πολλών ασθενειών, ακόμη και πολλών μορφών καρκίνου, Ωστόσο η υπερβολική άσκηση στα άκρα όπως ο μαραθώνιος έχει εντελώς ανάποδα αποτελέσματα καθώς προκαλεί υπερβολικό οξειδωτικό στρες.
- Μην καπνίζετε. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε και τους κλειστούς χώρους όπου υπάρχει καπνός. Το παθητικό κάπνισμα είναι εξίσου βλαβερό.
- Χάστε βάρος, ειδικά εάν είστε υπέρβαροι. Άτομα που έχουν δείκτη μάζας σώματος πάνω από 30 (1ος βαθμός παχυσαρκίας) έχουν ιδιαίτερα αυξημένο οξειδωτικό στρες.
- Χρησιμοποιείστε με μέτρο ότι περιέχει χημικά ή πάρετε τα μέτρα σας. Αυτό περιλαμβάνει καθαριστικά σπιτιού, καλλυντικά και είδη προσωπικής υγιεινής. Επίσης περιλαμβάνει την πρόληψη έκθεσης σε φυτοφάρμακα (άριστο πλύσιμο φρούτων και λαχανικών) αλλά και σε τροφικά πρόσθετα όπως το MSG και η δισφαινόλη α (bpa).
- Αποφύγετε την πολύωρη έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό. Η έκθεση στις ακτίνες του
ήλιου χωρίς αντηλιακού για λίγο χρονικό διάστημα είναι ευεργετική καθώς συμβάλλει στη σύνθεση της πολύτιμης βιταμίνης D. Ωστόσο η πολύωρη έκθεση στον ήλιο προκαλεί τεράστια αύξηση οξειδωτικούς στρες στον οργανισμού.
- Μειώστε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε. Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ εκτός από τις βλαβερές συνέπειες και βλάβες που προκαλεί στην υγεία, αυξάνει το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό.
- Κοιμηθείτε αρκετά. Η καλή ποιότητα ύπνου για τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την εύρυθμη λειτουργία πολλών διαδικασιών στον οργανισμό. Ο καλός ύπνος αποτελεί βασικό πυλώνα στην υγεία. Η κακή ποιότητα ύπνου καθώς και οι λίγες ώρες ύπνου συνδέονται με ανισορροπία σε όλα τα συστήματα του οργανισμού. Εγκεφαλικές λειτουργίες, ορμονική ισορροπία, μειωμένη αντιοξειδωτική ικανότητα και αυξημένο οξειδωτικό στρες είναι μόλις μερικά.
- Αποφύγετε να τρώτε υπερβολικά. Μελέτες έδειξαν πως οι υπερβολές στο φαγητό σε ποσότητα αλλά και σε συχνότητα αυξάνουν τα επίπεδα οξειδωτικού στρες στο σώμα σε σχέση με μικρότερα γεύματα και πιο αραιά κατά τη διάρκεια της μέρας.
- Αποφύγετε τα τηγανιτά. Μαγειρέψτε ψητά, στο γκριλ, βραστά ή στον ατμό. Το τηγάνισμα αυξάνει κατά πολύ τις ελεύθερες ρίζες.
- Αποφύγετε το ψήσιμο στα κάρβουνα. Το ψήσιμο στα κάρβουνα είναι ίσως ο πιο ανθυγιεινός τρόπος μαγειρέματος. Ουσίες που παράγονται όπως οι ετεροκυκλικές ανίμες είναι άκρως καρκινογόνες.
- Προσθέστε στο φαγητό σας μπαχαρικά και αρτύματα. Πολλά μπαχαρικά και αρτύματα όπως το τζίντζερ, το τουρμερίκ, το κόκκινο πιπέρι καγιέν, η ρίγανη, το δενδρολίβανο, το κρεμμύδι και το σκόρδο, έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
- Προσθέστε λεμόνι στο φαγητό σας. Το λεμόνι είναι από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης C. Πλύνετε καλά τα λεμόνια και καταναλώστε και τη φλούδα. Η φλούδα περιέχει 22 φυτοχημικές ενώσεις με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
- Μην καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα καφέ. Καταναλώστε μέχρι 2 καφέδες την ημέρα. Η
υπερβολική κατανάλωση καφέ έχει παρενέργειες.
- Αποφύγετε τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη ή σιρόπια γλυκόζης. Η λευκή ζάχαρη ή ακόμη χειρότερα το σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης (HGFCS) αυξάνει κατακόρυφα το οξειδωτικό στρες.
- Καταναλώστε ολόκληρες τροφές, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία έχουν χάσει μεγάλος μέρος των θρεπτικών τους συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα περιέχουν επιπλέον τροφικά πρόσθετα που αυξάνουν το οξειδωτικό στρες και προκαλούν τοξίνωση του οργανισμού.
Συμπληρώματα διατροφής που μειώνουν το οξειδωτικό στρες
Με γνώμονα όλα τα παραπάνω η Healthia σας παρουσιάζει εξειδικευμένες φόρμουλες σε συμπληρώματα διατροφής με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Συνδυασμοί από εκχυλίσματα βοτάνων, βιταμίνες στη φυσική τους μορφή, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, φυτοχημικά συστατικά συνθέτουν τις φόρμουλες από σκευάσματα που θα δείτε παρακάτω για την αποτελεσματική καταπολέμηση της οξείδωσης και της φθοράς που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
