Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Για πιο λόγο είναι απαραίτητες οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας;

Οι φυτικές είναι ίσως ο πιο σημαντικός λόγος τα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα είναι ιδιαιτέρως ευεργετικά για την υγεία μας.

Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που συνηγορούν στο ότι η κατανάλωση ικανοποιητικής ποσότητας φυτικών ινών σε καθημερινή βάση βοηθάει στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος ενώ μειώνει δραστικά το ρίσκο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και βλαβών της υγείας.

Πολλά από αυτά τα οφέλη σχετίζονται με τη χλωρίδα του εντέρου, το λεγόμενο μικροβίωμα, το οποίο απαρτίζεται από εκατομμύρια φιλικά βακτήρια τα οποία εποικούν κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα.

Ωστόσο δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες το ίδιο. Κάθε τύπος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και διαφορετικά οφέλη για την υγεία μας.

Πάμε να ρίξουμε μια αναλυτική ματιά στο θέμα που λέγεται φυτικές ίνες.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες με απλά λόγια είναι υδατάνθρακες που βρίσκονται μέσα σε τρόφιμα που δε μπορούμε όμως να χωνέψουμε.

Χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες, με βάση το νερό:

1. Υδατοδιαλυτές: Διαλύονται μέσα στο νερό και μπορούν κατόπιν να μεταβολιστούν από τα φιλικά βακτήρια του εντέρου.
2. Αδιάλυτες: Δεν διαλύονται στο νερό.

Πιθανόν ο πιο χρήσιμος διαχωρισμός για τις φυτικές ίνες είναι οι ζυμώσιμες και οι μη-ζυμώσιμες, ή αλλιώς πεπτές και άπεπτες. Όπου ζυμώσιμες ή πεπτές είναι αυτές που τα φιλικά βακτήρια μπορούν να τις επεξεργαστούν, να τις χωνέψουν και να τις μεταβολίσουν. Στον αντίποδα οι μη-ζυμώσιμες – άπεπτες φυτικές ίνες δεν χωνεύονται από τα φιλικά βακτήρια και περνούν από τον πεπτικό μας σωλήνα ως έχουν.

Πρέπει να έχουμε υπόψιν πως υπάρχουν διαφόρων ειδών φυτικές ίνες. Κάποιες έχουν σπουδαία οφέλη για την υγεία ενώ κάποιες άλλες είναι παντελώς άχρηστες.

Η βασική κατηγοριοποίηση των φυτικών ινών όπως είδαμε παραπάνω είναι σε υδατοδιαλυτές και μη διαλυτές. Κάποιες αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να ζυμωθούν από τα φιλικά βακτήρια μέσα στα έντερα. Ωστόσο τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν τόσο πεπτές όσο και άπεπτες φυτικές ίνες.

Οι υγειονομικές αρχές συστήνουν την κατανάλωση 38 γραμμαρίων φυτικών ινών για τους άντρες ενώ για τις γυναίκες 25 γραμμάρια αντίστοιχα.

Φυτικές ίνες που θρέφουν τα φιλικά βακτήρια

Τα βακτήρια που κατοικούν μέσα στο σώμα μας είναι κατά 10 φορές περισσότερα στον αριθμό σε σχέση με τα ίδια τα κύτταρα του σώματος.

Τα βακτήρια κατοικούν στο δέρμα μας, στη μύτη, το στόμα, ενώ ο συντριπτικά μεγαλύτερος αριθμός στο παχύ έντερο.

Περίπου 500 διαφορετικά ήδη βακτηρίων κατοικούν στον πεπτικό σωλήνα που στο σύνολό τους φτάνουν και τα 100 τρισεκατομμύρια τον αριθμό. Αυτά τα βακτήρια απαρτίζουν την εντερική χλωρίδα ή αλλιώς το μικροβίωμα.

Το γεγονός αυτό πέρα από κακό δεν είναι. Στην πραγματικότητα η χλωρίδα του εντέρου παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία του ανθρώπου.

Ο πεπτικός σωλήνας προσφέρει ένα ασφαλές μέρος για επιβίωση καθώς και τροφή για τα βακτήρια ενώ αυτά με τη σειρά τους πραγματοποιούν μια σειρά από λειτουργίες που το σώμα μας δε μπορεί να κάνει από μόνο του.

Ανάμεσα στα διαφορετικά είδη βακτηρίων που κατοικούν στο έντερό μας, κάποια παίζουν καταλυτικό ρόλο για την υγεία μας όπως ο έλεγχος του σωματικού βάρους, η ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, η εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και η ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Οι φυτικές ίνες που είναι το θέμα του παρόντος άρθρου αποτελούν τροφή για τα φιλικά βακτήρια που κατοικούν στο έντερο, παρέχοντάς τους ενέργεια ώστε να δρουν ευεργετικά για λογαριασμό του σώματός μας.

Το πρόβλημα είναι πως οι περισσότεροι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη απορροφώνται από το λεπτό έντερο και περνούν στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι ελάχιστη ποσότητα φτάνει στο παχύ έντερο ώστε να τραφούν τα βακτήρια.

Εκεί ακριβώς βρίσκεται ο ρόλος των φυτικών ινών. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν παράγει ένζυμα που χωνεύουν τις φυτικές ίνες. Έτσι φτάνουν στο παχύ έντερο σχεδόν ατόφιες.

Ωστόσο τα βακτήρια του εντέρου παράγουν ένζυμα που χωνεύουν αυτές τις ίνες. Έτσι λοιπόν κάποιες από τις φυτικές ίνες αποτελούν τη βασική τροφή των φιλικών βακτηρίων που έχουν στο έντερο. Αυτές που συγκεκριμένες φυτικές ίνες ονομάζονται πρεβιοτικά.

Από αυτή την άποψη, οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν το μικροβίωμα του οργανισμού ώστε να μη μειωθεί ο πληθυσμός του και να συνεχίζει την ευεργετική του δράση για την υγεία του ανθρώπου.

Τα φιλικά βακτήρια παράγουν μια σειρά από θρεπτικές ουσίες για το σώμα. Για παράδειγμα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου όπως το βουτυρικό οξύ, οξικά άλατα τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά.

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου θρέφουν τα κύτταρα στο παχύ έντερο, μειώνουν τη φλεγμονή και διορθώνουν πεπτικές διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η Νοσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα.

Τα βακτήρια ωστόσο όταν ζυμώνουν τις προβιοτικές ίνες συχνά παράγουν εντερικά αέρια. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που οι πολλές φυτικές ίνες συχνά δημιουργούν προβλήματα σε κόσμο, προκαλούν φουσκώματα, δυσφορία και αέρια για κάποιες ώρες.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12583961/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945175/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22555633/|
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16633129/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16225487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1612357/

Ορισμένοι τύπου φυτικών ινών βοηθούν στο αδυνάτισμα

Ορισμένοι τύπου φυτικών ινών βοηθούν στο αδυνάτισμα καθώς μειώνουν την όρεξη και τις λιγούρες.

Μερικές μελέτες έδειξαν πως η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών οδήγησε σε μείωση των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε, πράγμα που οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν υγρά μέσα στα έντερα, επιβραδύνουν την απορρόφηση των μακροθρεπτικών συστατικών και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Ωστόσο αυτό αφορά συγκεκριμένο τύπο φυτικών ινών όπως η γλυκομμανάνη. Κάποιες φυτικές ίνες δεν έχουν απολύτως καμία επίδραση.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18031592/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21810257/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566639790091X

Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα της ινσουλίνης μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες

Τα ανεπεξέργαστα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Ωστόσο οι ερευνητές πιστεύουν πως μόνο οι πολύ ιξώδεις φυτικές ίνες που δημιουργούν παχύρευστη γέλη μέσα στο έντερο έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Όταν συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τέτοιου τύπου διαλυτές φυτικές ίνες, τότε μόνο πετυχαίνουμε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ακολουθείτε διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες όπως μακαρόνια, πατάτες, γλυκά πάσης φύσεως, ψωμί και άλλα.

Σε κάθε περίπτωση η γενική σύσταση σε όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον έλεγχο του σακχάρου είναι να μειώσουν την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουν, ειδικά τους λευκούς (αλεύρι, ζάχαρη).

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/

Οι φυτικές ίνες μπορούν να ρίξουν τη χοληστερίνη σε μικρό βαθμό

Οι κολλώδεις – διαλυτές φυτικές ίνες που δημιουργούν μια γέλη μέσα στο έντερο και ενδέχεται να μειώσου τα επίπεδα χοληστερίνης. Ωστόσο το αποτέλεσμα δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικό.

Ωστόσο το αποτέλεσμα εξαρτάται από το βαθμό του ιξώδους. Όσο πιο «πυκνή» η γέλη των φυτικών ινών που καταναλώνουμε τόσο μεγαλύτερη η μείωση στα επίπεδα χοληστερίνης.

Σε κάθε περίπτωση οι μελέτες έδειξαν πως όσο περισσότερες φυτικές ίνες κάποιος καταναλώνει τόσο λιγότερο ρίσκο έχει για να εμφανίσει καρδιαγγειακά προβλήματα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7872224/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23171573/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14980987/

Φυτικές ίνες για την αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας

Ένα από τα βασικά οφέλη της τακτικής κατανάλωσης φυτικών ινών σε καθημερινή βάση είναι και η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν υγρά τα οποία τα μεταφέρουν μέσα στο έντερο, αυξάνοντας έτσι τον όγκο των κοπράνων στο έντερο.

Μερικές μελέτες έδειξαν πως η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών βελτιώνει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας ενώ άλλες μελέτες έδειξαν στον αντίποδα πως όταν μειώσουμε τις φυτικές ίνες που καταναλώνουμε γινόμαστε πιο δυσκοίλιοι. Η επίδραση σχετίζεται επίσης με τον τύπο φυτικών ινών που καταναλώνουμε.

Σε γενικές γραμμές οι φυτικές ίνες που αυξάνουν την ποσότητα υγρών στο έντερο και κατ’ επέκταση στα κόπρανα έχουν πιο αποτελεσματική καθαρτική δράση. Στον αντίποδα, φυτικές ίνες που δεν αυξάνουν τον όγκο των υγρών στα κόπρανα ενδεχομένως να επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα.

Οι φυτικές ίνες που δημιουργούν ένα τζελ μέσα στον πεπτικό σωλήνα και δεν ζυμώνονται από τα φιλικά βακτήρια είναι τις περισσότερες φορές αποτελεσματικά. Ένα καλό παράδειγμα είναι το ψύλλιο.

Άλλοι τύπου φυτικών ινών όπως η σορβιτόλη έχουν επίσης καθαρτική ιδιότητα καθώς τραβούν υγρά μέσα στον εντερικό σωλήνα. Καλή πηγή σορβιτόλης είναι τα δαμάσκηνα.

Εν κατακλείδι, η επιλογή σωστού τύπου φυτικών ινών συμβάλλει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο η λάθος επιλογή φυτικών ινών πιθανώς να επιδεινώσει την κατάσταση.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1361900401902250
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23326148/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21323688/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17171792/

Οι φυτικές ίνες ενδέχεται να μειώσουν το ρίσκο εμφάνισης καρκίνου στο παχύ έντερο

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι η 3^η βασική αιτία θανάτων από καρκίνο παγκοσμίως.

Πολυάριθμες μελέτες σχετίζουν την αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης καρκίνο του παχέος εντέρου.

Ωστόσο πρέπει να επισημάνουμε πως τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, περιέχουν από τη φύση τους πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά τα επίσης αποδεδειγμένα έχουν αντικαρκινική δράση.

Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να απομονώσουμε τη δράση των φυτικών ινών ενάντια στον καρκίνο. Δεν υπάρχουν τόσο στοχευμένες έρευνες μέχρι σήμερα.

Στην τελική, καθώς οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του παχέως εντέρου, αρκετοί επιστήμονες πιστεύουν πως η κατανάλωση φυτικών ινών είναι σημαντική για την υγεία.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269366/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28064440/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567795/

Λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Παρακάτω θα βρείτε μια αναλυτική λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που καλό είναι να συμπεριλάβουμε στο διαιτολόγιό μας, ώστε να εξασφαλίσουμε την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας.

Πάμε να ρίξουμε μια ματιά:

Αχλάδια (3.1 γρ)

Φυτικές ίνες: 5.5 γρ για μεσαίο μέγεθος. 3.1 γρ ανά 100 γρ

Φράουλες (2 γρ)

Φυτικές ίνες: 3 γρ ανά κούπα. 2 γρ ανά 100 γρ

Αβοκάντο (6.7 γρ)

Φυτικέ ίνες: 10 γρ ανά κούπα. 6.7 γρ ανά 100 γρ.

Μπανάνες (2.6 γρ)

Φυτικές ίνες: 3.1 γρ σε μεσαίου μεγέθους μπανάνα. 2.6 γρ ανά 100 γρ.

Μήλα (2.4 γρ)

Φυτικές ίνες: 4.4 γρ σε μήλο μεσαίου μεγέθους. 2.4 γρ ανά 100 γρ.

Σμέουρα (6.5 γρ)

Φυτικές ίνες: Μια κούπα περιέχει 8 γρ. 6.5 γρ ανά 100 γρ.

Άλλα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι:

• Blueberries: 2.4 γρ ανά 100γρ
• Blackberries: 5.3 γρ ανά 100γρ

Καρότα (2.8 γρ)

Φυτικές ίνες: 3.6 γρ ανά κούπα ωμών καρότων. 2.8 γρ ανά 100 γρ.

Παντζάρι (2.8 γρ)

Φυτικές ίνες: 3.8 γρ ανά κούπα ωμό παντζάρι. 2.8 γρ ανά 100 γρ

Μπρόκολο (2.6 γρ)

Φυτικές ίνες: 2.4 γρ ανά κούπα. 2.6 γρ ανά 100 γρ

Αγκινάρα (5.4 γρ)

Φυτικές ίνες: 6.9 γρ ανά 1 ωμή αγκινάρα μεσαίου μεγέθους. 5.4 γρ ανά 100 γρ.

Λαχανάκια Βρυξελλών (3.8 γρ)

Φυτικές ίνες: 3.3 γρ ανά κούπα. 3.7 γρ ανά 100 γρ.

Στη ίδια κατηγορία σταυρανθή και σκιαδοφόρων λαχανικών με πλούσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι και τα ακόλουθα:

• Κέηλ: 3.6 γρ
• Σπανάκι: 2.2 γρ
• Ντομάτες: 1.2 γρ

Οι τιμές είναι για ωμά τρόφιμα.

Φακές (7.3 γρ)

Φυτικές ίνες: 13.1 γρ μαγειρεμένες ανά μερίδα. 7.3 γρ ανά 100 γρ.

Κόκκινα φασόλια (6.8 γρ)

Φυτικές ίνες: 12.2 γρ μαγειρεμένα ανά κούπα. 6.8 γρ ανά 100 γρ.

Φάβα (8.3 γρ)

Φυτικές ίνες: 16.3 γρ μαγειρεμένη ανά κούπα. 8.3 γρ ανά 100γρ.

Ρεβίθια (7.6 γρ)

Φυτικές ίνες: 12.5 γρ ανά κούπα μαγειρεμένη. 7.6 γρ ανά 100γρ.

Τα περισσότερα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σε φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Όταν μαγειρευτούν σωστά αποτελούν μια εξαιρετικά οικονομική πηγή πολλαπλών θρεπτικών συστατικών.

Άλλα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι (ανά 100γρ μαγειρεμένα):

• Μαύρα φασόλια: 8.7 γρ
• Φασόλια σόγια edamame: 5.2 γρ
• Φασόλια Λίμα (lima): 7 γρ
• Λευκά φασόλια: 5.5 γρ

Κινόα (2.8 γρ)

Φυτικές ίνες: 5.2 γρ μαγειρεμένη ανά κούπα. 2.8γρ ανά 100γρ.

Βρώμη (10.1 γρ)

Φυτικές ίνες: 16.5 γρ ανά κούπα ωμή. 10.1γρ ανά 100γρ

Ποπκόρν (14.4 γρ)

Φυτικές ίνες: 1.15γρ ανά κούπα έτοιμα στον αέρα. 14.4 γρ ανά 100 γρ

Σε γενικές γραμμές πρέπει να σημειώσουμε πως όλα τα δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή με τα δημητριακά που κυκλοφορούν στο εμπόριο καθώς τα περισσότερα περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ή ακόμη χειρότερα σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης.

Αμύγδαλα (13.3 γρ)

Φυτικές ίνες: 4γρ ανά 20 αμύγδαλα. 13.3 γρ ανά 100γρ

Σπόροι Τσία (34.4 γρ)

Οι σπόροι τσία είναι από τους πιο θρεπτικούς σπόρους που υπάρχουν στον κόσμο και συγκαταλέγονται στις υπερτροφές.

Φυτικές ίνες: 9.75γρ ανά ουγκιά. 34.4γρ ανά 100γρ

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών αλλά και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, αμινοξέα, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μερικά παραδείγματα είναι (ανά 100γρ):

• Φρέσκια καρύδα ινδική: 9 γρ
• Φυστίκια: 10 γρ
• Καρύδια: 6.7 γρ
• Ηλιόσποροι: 11.1 γρ
• Κολοκυθόσποροι: 6.5γρ

Γλυκοπατάτες (2.5 γρ)

Οι γλυκοπατάτες στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο θρεπτικές σε σχέση με τις κλασσικές πατάτες.

Φυτικές ίνες: Μια μεσαία γλυκοπατάτα μαγειρεμένη χωρίς τη φλούδα περιέχει 3.8 γρ. 2.5 γρ ανά 100 γρ

Μαύρη σοκολάτα (10.9 γρ)

Η μαύρα σοκολάτα εκτός από νόστιμη και αγαπημένη είναι ιδιαίτερα θρεπτική.

Φυτικές ίνες: 3.1 γρ ανά ουγκιά μαύρης σοκολάτας που περιέχει 70–85% κακάο. 10.9 γρ ανά 100γρ