Οι πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε σε όλα τα τρόφιμα

Τι είναι η βιταμίνη Ε. Η δράση της, τα οφέλη και ιδιότητες.

Οι πηγές βιταμίνης Ε είναι πολλές. Είναι ένα γκρουπ από 8 ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρά μας από το οξειδωτικό στρες και την πρόωρη γήρανση.

Συγκεκριμένα υπάρχουν άλφα, βήτα, γάμμα και δέλτα τοκοφερόλες και άλφα, βήτα, γάμμα και δέλτα τοκοτριενόλες.

Η λήψη ικανών ποσοτήτων βιταμίνης Ε είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας.

Η δράση της είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών και των ιστών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Μερικά παραδείγματα τέτοιων ιστών είναι ο εγκέφαλος, οι πνεύμονες και το νευρικό μας σύστημα.

Αποτρέπει τις βλάβες που προκαλούν τα νιτρίδια που βρίσκονται στα αλλαντικά και στα καπνιστά κρέατα και στα αλίπαστα. Στοιχεία άκρως καρκινογόνα με μεγάλο βαθμό επικινδυνότητας.

Συμβάλλει στις καλύτερες αθλητικές επιδόσεις καθώς μειώνει την απαίτηση οξυγόνου στους μύες κατά την άσκηση.

Συμβάλλει επιπλέον, παράλληλα με τη βιταμίνη D στη γρηγορότερη επούλωση των πληγών και τραυμάτων ενώ προστατεύει από την αθηροσκλήρωση και τη θρόμβωση των αρτηριών.

Η έλλειψη βιταμίνης Ε μας κάνει ευάλωτους σε μολύνσεις, προκαλεί προβλήματα στην όραση αλλά και μυϊκή ατονία.

Έλλειψη βιταμίνη Ε σχετίζεται με την πρόωρη γήρανση του οργανισμού καθώς και με παθήσεις αντίστοιχες που σχετίζονται.

Η βραχυχρόνια έλλειψη βιταμίνης Ε δε προκαλεί άμεσες βλάβες και προβλήματα. Ωστόσο τη μακροχρόνια έλλειψη σχετίζεται με καρκινογενέσεις και καρδιοπάθειες.

Η βιταμίνη Ε είναι απολύτως απαραίτητα επίσης για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς συμβάλλει έμμεσα στην καταπολέμηση ιών και βακτηρίων.

Είναι απολύτως απαραίτητη για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων αποτρέποντας τη στένωσή τους, ενώ αποτρέπει τη δημιουργία θρόμβων.

Συμμετέχει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλει στην αξιοποίηση της βιταμίνης Κ η οποία αποτελεί “κλειδί” για την υγεία των αγγείων.

Ευτυχώς η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πολλές πηγές στα τρόφιμα. Πρέπει κάποιος να κάνει πολύ λάθος διατροφή και lifestyle για να προκληθεί έλλειψη βιταμίνης Ε.

Πρέπει ωστόσο όλοι να προσπαθούν σε ημερήσια βάση να τρώνε καλής ποιότητας τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυσική βιταμίνη Ε. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) είναι 15 mg και είναι ικανή ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες σχεδόν όλου του γενικού πληθυσμού.

Παρακάτω βρείτε μια λίστα με 20 τρόφιμα που είναι πλούσια σε άλφα τοκοφερόλη, η οποία είναι η πιο ενεργή μορφή βιταμίνης Ε. Το παρόν άρθρο επίσης δίνει 5 λίστες με πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Ε χωρισμένες σε ομάδες τροφών: ζωϊκής προέλευσης, ωμοί ξηροί καρποί, μαγειρικά λάδια, φρούτα και λαχανικά.

Τα 20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη E

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πάρα πολλά τρόφιμα και ζωϊκής αλλά και φυτικής προέλευσης. Πάμε να ρίξουμε μια ματιά.

1. Σιτέλαιο — 135% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
ένα κουτάλι: 20 mg (135% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 149 mg (996% ΣΗΠ)

2. Ηλιόσπορος — 66% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 35 mg (234% ΣΗΠ)

3. Ξηροί καρποί — 48% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 26 mg (171% ΣΗΠ)

4. Φουντουκέλαιο — 43% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
ένα κουτάλι: 6.4 mg (43% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 47 mg (315% ΣΗΠ)

5. Μαμέΐ — 39% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φρούτο: 5.9 mg (39% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 2.1 mg (14% ΣΗΠ)

6. Ηλιέλαιο — 37% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
ένα κουτάλι: 5.6 mg (37% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 41 mg (274% ΣΗΠ)

7. Σπορέλαιο — 36% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
ένα κουτάλι: 5.3 mg (36% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 39 mg (261% ΣΗΠ)

8. Φουντούκια — 28% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 15 mg (100% ΣΗΠ)

9. Αυτί της θάλασσας (abalone) — 23% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 4.0 mg (27% ΣΗΠ)

10. Κουκουνάρι — 18% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 9.3 mg (62% ΣΗΠ)

11. Χήνα — 16% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
μια κούπα: 2.4 mg (16% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.7 mg (12% ΣΗΠ)

12. Φιστίκια — 16% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 8.3 mg (56% ΣΗΠ)

13. Σολομός Β. Ατλαντικού — 14% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φιλέτο: 2.0 mg (14% ΣΗΠ) 100 γραμμάρια: 1.1 mg (8% ΣΗΠ)

14. Αβοκάντο — 14% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φρούτο: 2.1 mg (14% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 2.1 mg (14% ΣΗΠ)

15. Πέστροφα — 13% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
ένα φιλέτο: 2.0 mg (13% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 2.8 mg (19% ΣΗΠ)

16. Κόκκινες γλυκιές πιπεριές (ωμές) — 13% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
μια μεσαία πιπεριά: 1.9 mg (13% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.6 mg (11% ΣΗΠ)

17. Φιστίκια Βραζιλίας — 11% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 5.7 mg (38% ΣΗΠ)

18. Μάνγκο — 10% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φρούτο: 1.5 mg (10% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια 0.9 mg (6% ΣΗΠ)

19. Γογγύλια / βολβοί (ωμοί) — 10% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
μια κούπα: 1.6 mg (10% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 2.9 mg (19% ΣΗΠ)

20. Ακτινίδια — 7% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα μεσαίο φρούτο: 1.0 mg (7% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.5 mg (10% ΣΗΠ)

10 Τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης πλούσια σε βιταμίνη Ε

Αρκετά τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε.

1. Αυτί της θάλασσας (Abalone) — 23% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 4.0 mg (27% ΣΗΠ)

2. Χήνα — 16% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
μια κούπα: 2.4 mg (16% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.7 mg (12% ΣΗΠ)

3. Σολομός Ατλαντικού — 14% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φιλέτο: 2.0 mg (14% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.1 mg (8% ΣΗΠ)

4. Πέστροφα — 13% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
ένα φιλέτο: 2.0 mg (13% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 2.8 mg (19% ΣΗΠ)

5. Σαλιγκάρια — 9% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 5.0 mg (33% ΣΗΠ)

6. Καραβίδα — 8% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 1.5 mg (10% ΣΗΠ)

7. Αυγά ψαριού — 7% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
ένα κουτάλι: 1.0 mg (7% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 7.0 mg (47% ΣΗΠ)

8. Χταπόδι — 7% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 1.2 mg (8% ΣΗΠ)

9. Αστακός — 6% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 1.0 mg (7% ΣΗΠ)

10. Ξηρός μπακαλιάρος — 5% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 2.8 mg (19% ΣΗΠ)

10 Ξηροί καρποί και σπόροι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε.
Παρακάτω θα βρείτε μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές άλφα – τοκοφερόλης. Κάποιοι από αυτούς τους καρπούς περιέχουν άλλες μορφές βιταμίνης Ε όπως η γάμμα-τοκοφερόλη.

1. Ηλιόσποροι — 66% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 35 mg (234% ΣΗΠ)

2. Αμύγδαλα — 48% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 26 mg (171% ΣΗΠ)

3. Φουντούκια — 28% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 15 mg (100% ΣΗΠ)

4. Κουκουνάρι — 18% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 9.3 mg (62% ΣΗΠ)

5. Στραγάλια — 16% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 8.3 mg (56% ΣΗΠ)

6. Φιστίκια Βραζιλίας — 11% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 5.7 mg (38% ΣΗΠ)

7. Φιστίκια Αιγίνης — 5% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 2.9 mg (19% ΣΗΠ)

8. Κολοκυθόσποροι — 4% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 2.2 mg (15% ΣΗΠ)

9. Φιστίκια Πεκάν — 3% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 1.4 mg (9% ΣΗΠ)

10. Κάσιους — 2% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 0.9 mg (6% ΣΗΠ)

10 φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε

Ενώ τα φρούτα σε γενικές γραμμές δεν είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε, κάποια περιέχουν αρκετά καλή ποσότητα. Παράλληλα τα περισσότερα περιέχουν και βιταμίνη C που λειτουργεί συνεργιστικά με τη βιταμίνη Ε για αντιοξειδωτική δράση.

1. Μαμέι — 39% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φρούτο: 5.9 mg (39% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 2.1 mg (14% ΣΗΠ)

2. Αβοκάντο — 14% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φρούτο: 2.1 mg (14% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 2.1 mg (14% ΣΗΠ)

3. Μάνγκο — 10% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φρούτο: 1.5 mg (10% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 0.9 mg (6% ΣΗΠ)

4. Ακτινίδιο — 7% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
ένα μεσαίου μεγέθους: 1.0 mg (7% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.5 mg (10% ΣΗΠ)

5. Βατόμουρα — 6% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φλιτζάνι: 0.8 mg (6% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.2 mg (8% ΣΗΠ)

6. Μαύρη σταφίδα — 4% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φλιτζάνι: 0.6 mg (4% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.0 mg (7% ΣΗΠ)

7. Κράνα (αποξηραμένα) — 4% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
100 γραμμάρια: 2.1 mg (14% ΣΗΠ)

8. Ελιές — 3% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Πέντε ελιές: 0.5 mg (3% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 3.8 mg (25% ΣΗΠ)

9. Βερίκοκα — 2% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα μεσαίου μεγέθους: 0.3 mg (2% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 0.9 mg (6% ΣΗΠ)

10. Σμέουρα — 1% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
10 τεμάχια: 0.2 mg (1% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 0.9 mg (6% ΣΗΠ)

10 λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Ε

Όπως και τα φρούτα, τα λαχανικά περιέχουν καλές ποσότητες βιταμίνης Ε αλλά όχι τόσο μεγάλες όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

1. Κόκκινες γλυκιές πιπεριές (ωμές) — 13% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα μεσαίο μέγεθος: 1.9 mg (13% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.6 mg (11% ΣΗΠ)

2. Γογγύλια / βολβοί (ωμοί) — 10% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα φλιτζάνι: 1.6 mg (10% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 2.9 mg (19% ΣΗΠ)

3. Παντζαρόφυλλα (μαγειρεμένα) — 9% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φλιτζάνι: 1.3 mg (9% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.8 mg (12% ΣΗΠ)

4. Κίτρινη κολοκύθα (μαγειρεμένη) — 9% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φλιτζάνι: 1.3 mg (9% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.3 mg (9% ΣΗΠ)

5. Μπρόκολο (μαγειρεμένο) — 8% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φλιτζάνι: 1.1 mg (8% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.5 mg (10% ΣΗΠ)

6. Σινάπι (το φυτό) — 8% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Μισό φλιτζάνι: 1.3 mg (8% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.8 mg (12% ΣΗΠ)

7. Σπαράγγια (μαγειρεμένα) — 6% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Τέσσερα σπαράγγια: 0.9 mg (6% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.5 mg (10% ΣΗΠ)

8. Σέσκουλο (ωμό) — 6% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα φύλλο: 0.9 mg (6% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 1.9 mg (13% ΣΗΠ)

9. Λαχανίδα (ωμό) — 5% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα φλιτζάνι: 0.8 mg (5% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 2.3 mg (15% ΣΗΠ)

10. Σπανάκι (ωμό) — 4% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα φλιτζάνι: 0.6 mg (4% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 2.0 mg (14% ΣΗΠ)

10 μαγειρικά λάδια με υψηλή περιεκτηκότητα σε βιταμίνη Ε

Οι πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε είναι τα μαγειρικά έλαια. Ωστόσο εφιστούμε την προσοχή καθώς περιέχουν υπερβολικά πολλά ωμέγα 6 λιπαρά οξέα σε σχέση με ωμέγα 3, πράγμα που μεσοπρόθεσμα προκαλεί φλεγμονές και άλλες σοβαρές βλάβες για την υγεία.

1. Σιτέλαιο — 135% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα κουτάλι: 20 mg (135% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 149 mg (996% ΣΗΠ)

2. Φουντουκέλαιο — 43% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα κουτάλι: 6.4 mg (43% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 47 mg (315% ΣΗΠ)

3. Ηλιέλαιο — 37% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα κουτάλι: 5.6 mg (37% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 41 mg (274% ΣΗΠ)

4. Σπορέλαιο — 36% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα κουτάλι: 5.3 mg (36% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 39 mg (261% ΣΗΠ)

5. Βαμβακέλαιο — 32% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα κουτάλι: 4.8 mg (32% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 35 mg (235% ΣΗΠ)

6. Λάδι Safflower — 31% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα κουτάλι: 4.6 mg (31% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 34 mg (227% ΣΗΠ)

7. Ρυζέλαιο — 29% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα κουτάλι: 4.4 mg (29% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 32 mg (215% ΣΗΠ)

8. Σταφυλέλαιο — 26% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα κουτάλι: 3.9 mg (26% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 29 mg (192% ΣΗΠ)

9. Λάδι κανόλα — 16% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα κουτάλι: 2.4 mg (16% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 18 mg (116% ΣΗΠ)

10. Φοινικέλαιο — 14% Της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Ένα κουτάλι: 2.2 mg (14% ΣΗΠ)
100 γραμμάρια: 16 mg (106% ΣΗΠ)

Πως θα λαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης Ε μέσω της διατροφής

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πάρα πολλά τρόφιμα έστω και σε μικρή ποσότητα. Αυτός είναι και ο λόγος που η έλλειψή της είναι σχετικά σπάνια. Κάποιος θα πρέπει να κάνει πολύ λάθος διατροφή για να παρουσιάσει έλλειψη.

Ωστόσο υπάρχουν δυσλειτουργίες που μπορεί να οδηγήσουν πρόβλημα στην απορρόφηση της βιταμίνης Ε όπως κυστική ίνωση ή ηπατικές βλάβες που μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσουν έλλειψη.

Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Ε μπορεί να γίνει σχετικά εύκολα ακόμη και χωρίς συμπλήρωμα. Μια καλή λύση θα ήταν καθημερινά να τρώτε μια χούφτα ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους που ούτως ή άλλως έχουν μεγάλη θρεπτική αξία.

Ωστόσο δεν είναι πάντοτε εύκολη η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Σε τέτοιες και μόνο περιπτώσεις συνίσταται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Σε ποιες περιπτώσεις η βιταμίνη Ε έχει ευεργετική δράση

Η λήψη βιταμίνη Ε συνίσταται όταν υπάρχουν συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας όπως η δυσαπορρόφηση λίπους (κακή απορρόφηση λιπιδίων). Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε συνιστάται και σε περιπτώσεις και καταστάσεις όπως:

• καρδιαγγειακά προβλήματα
• προβλήματα κυκλοφορικού
• ινοκυστικά προβλήματα
• χρόνιους καπνιστές
• προεμμηνορροϊκό σύνδρομο – PMS
• γρηγορότερη επούλωση πληγών και τραυμάτων
• προβλήματα στο κυκλοφορικό (κιρσοί και ευρυαγγείες
• νόσος Αλτσχάιμερ
• νόσο Πάρκινσον
• στεφανιαία νόσος

Πηγές:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
healthline.com