Vegetarian ή vegan; 2 βιταμίνες που πιθανόν σας λείπουν.

Vegetarian ή vegan; 2 βιταμίνες που πιθανόν σας λείπουν.

Vegetarian & Vegan. Είναι η νέα τάση σε παγκόσμιο επίπεδο. Υπάρχει ωστόσο μια γενική ανησυχία σχετικά με το αν η δίαιτα χωρίς κρέας και πολύ περισσότερο η δίαιτα απαλλαγμένη από όλα τα ζωϊκά προϊόντα και τα παράγωγα αυτών, παρέχουν στο σώμα όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται σε καθημερινή βάση. Οι ένθερμοι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι μια δίαιτα βασισμένη σε φυτικές τροφές μπορεί εύκολα να ικανοποιεί όλες τις καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Μερικοί σύμβουλοι υγείας ακόμη ενθαρρύνουν τους vegans να αποφύγουν και όλα τα συμπληρώματα.

Ποια είναι όμως η πραγματικότητα; Τέτοιου είδους συμβουλές που στερούνται επιστημονικής βάσης ενδέχεται να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τις 2 βασικές βιταμίνες που ενδέχεται να δημιουργηθεί έλλειψη όταν ακολουθούμε μια διατροφή χωρίς καθόλου κρέας ή προϊόντα ζωϊκής προέλευσης.

Vegetarian & Vegan. Μια διατροφή έντονα ελλειπής σε βιταμίνη Β12

Τα τρόφιμα που συχνά αναφέρονται ως πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα ανεπεξέργαστα βιολογικά προϊόντα (ολικής άλεσης), μανιτάρια που καλλιεργούνται σε εδάφη πλούσια σε Β12, μικροάλγη όπως η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα και βρώσιμη μαγιά.

Υπάρχουν αρκετοί που πιστεύουν πως οι βέγκαν που τρώνε αρκετή ποσότητα από τέτοιες φυτικές τροφές δεν χρειάζεται να ανησυχούν για ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση για αυτή την πεποίθηση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ο καθένας μπορεί να έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12, ενώ οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους vegans που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα (1, 2, 3).

Η δράση και οι ιδιότητες της βιταμίνης Β12 στο σώμα

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για πολλές σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία του νευρικού συστήματος (4). Μεγάλη ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και βλάβη στο νευρικό σύστημα, καθώς και σε στειρότητα, οστικές νόσους και καρδιακές παθήσεις (4, 5, 6).

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2,4 mcg για ενήλικες, 2,6 mcg την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 2,8 mcg ημερησίως κατά το θηλασμό (4). Ο μόνος επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για να φτάσουν τα επίπεδα αυτά οι vegans είναι να καταναλώνουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 ή να πάρουν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12. Τα ενισχυμένα με Β12 τρόφιμα περιλαμβάνουν συνήθως γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα σόγιας, δημητριακά για πρωινό και θρεπτική μαγιά.

Β12 φυτικής προέλευσης και απορροφητικότητα από τον ανθρώπινο οργανισμό

Ορισμένες φυτικές τροφές φαίνεται να περιέχουν από τη φύση τους μια μορφή βιταμίνης Β12, αλλά υπάρχει μεγάλη συζήτηση σχετικά με το αν αυτή η μορφή είναι απορροφήσιμη από τον άνθρωπο (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13). Επιπλέον, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία αναφορικά με τα μη επεξεργασμένα βιολογικά προϊόντα ως αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12. Η βρώσιμη μαγιά περιέχει βιταμίνη Β12 μόνο όταν είναι ενισχυμένη. Ωστόσο, η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο φως και ενδέχεται να υποβαθμιστεί αν αγοράζεται ή φυλάσσεται σε συσκευασίες που τις διαπερνάει το φως (14).

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η βιταμίνη Β12 κάτω από κανονικές συνθήκες απορροφάται καλύτερα σε μικρές δόσεις και σε τακτική βάση. Έτσι, όσο πιο σπάνια καταναλώνετε τροφές με βιταμίνη Β12, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη λήψης συμπληρώματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι βέγκαν που αδυνατούν να φτάσουν στην συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη χρησιμοποιώντας εμπλουτισμένα τρόφιμα θα πρέπει να επιλέξουν ένα καθημερινό συμπλήρωμα που θα παρέχει 25-100 mcg κυανοκοβαλαμίνης ή εβδομαδιαία δόση 2.000 mcg.

Β12 σε συμπλήρωμα διατροφής. Υπάρχει ανάγκη;

Όσοι είναι σκεπτικοί ή έχουν αμφιβολίες σχετικά με το αν πρέπει να πάρουν συμπλήρωμα Β12 μπορούν με μια απλή εξέταση αίματος να ελέγξουν εάν χρειάζεται. Ένα πράγμα που πρέπει όμως να γνωρίζετε είναι ότι η υψηλή πρόσληψη φυκιών, φολικού οξέος ή βιταμίνης Β6 μπορεί να διογκώσει ψευδώς τους δείκτες βιταμίνης Β12. Εάν λαμβάνετε παράλληλα τέτοια συμπληρώματα καλό θα ήταν να ζητήσετε τη γνώμη του γιατρού σας για να αξιολογήσει την ευρύτερη εικόνα(15).

Είναι ενδιαφέρον ότι η ικανότητά σας να απορροφάτε τη βιταμίνη Β12 μειώνεται με την ηλικία. Ως εκ τούτου, το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ότι όλοι ηλικίας άνω των 51 ετών - vegan ή όχι – καλό θα ήταν να τρώνε τακτικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 ή ένα λάβουν συμπλήρωμα Β12 (16).

Το πιο ισχυρό συμπλήρωμα Β12 για γρήγορη και άμεση αποκατάσταση έλλειψης, που κυκλοφορεί σήμερα στην αγορά είναι η Β12 1000mcg της Healthia. Μπορείτε να τη δείτε ΕΔΩ.

Βιταμίνη D και ενδεχόμενη έλλειψη σε vegetarians & vegans

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο (17). Επηρεάζει επίσης πολλές άλλες σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της ανοσολογικής λειτουργίας, της διάθεσης, της μνήμης και της αποκατάστασης των μυών μετά από γυμναστική ή σωματική κόπωση(18, 19, 20, 21). Η ΣΗΔ για τη βιταμίνη D για παιδιά και ενήλικες είναι 600 IU (15 mcg) την ημέρα. Οι ηλικιωμένοι, καθώς και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, πρέπει να στοχεύουν σε 800 IU (20 mcg) την ημέρα (22). Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες αποδείξεις ότι οι καθημερινές σας ανάγκες είναι στην πραγματικότητα πολύ μεγαλύτερες από τις τρέχουσες συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (23). Δυστυχώς, πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D και οι τροφές που εμπλουτίζονται με βιταμίνη D θεωρούνται συχνά ανεπαρκείς για να ικανοποιήσουν τις καθημερινές ανάγκες. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει εν μέρει τις παγκόσμιες αναφορές ανεπάρκειας βιταμίνης D μεταξύ και των vegans αλλά και των παμφάγων (19, 24).

Βιταμίνη D, η βιταμίνη του ήλιου.

Εκτός από τη μικρή ποσότητα που παίρνετε από τη διατροφή σας, η βιταμίνη D επίσης συντίθεται στην επιφάνεια του δέρματος με την έκθεσή σας στον ήλιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα συνθέτουν αρκετή βιταμίνη D με έκθεση 15 λεπτών στο μεσημεριανό ήλιο, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες και τις μεσημεριανές ώρες που ο ήλιος είναι δυνατός - αρκεί να μην χρησιμοποιείτε αντηλιακό! Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι, οι άνθρωποι με πιο σκούρο δέρμα, όσοι ζουν σε βόρειο γεωγραφικό πλάτος ή ψυχρότερο κλίμα και εκείνοι που ξοδεύουν λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να μην μπορούν να συνθέσουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης D (25, 26, 27). Επιπλέον, εξαιτίας των γνωστών αρνητικών επιπτώσεων της υπερβολικής ακτινοβολίας UV, πολλοί δερματολόγοι δεν συνιστούν την έκθεση στον ήλιο για την ενίσχυση των επιπέδων βιταμίνης D (28).

Έλλειψη βιταμίνης D και γρήγορη αποκατάσταση των επιπέδων στο σώμα.

Ο καλύτερος τρόπος για τους vegans να ελέγξουν ότι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D είναι ένα απλό αιματολογικό τεστ. Εκείνοι που δεν μπορούν να λάβουν αρκετή από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τον ήλιο θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος διατροφής D2 ή βιταμίνης D3. Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D3 φαίνεται πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σε σχέση με τη D2 (29, 30).

Για το λόγο αυτό, σε περίπτωση που έχετε έλλειψη βιταμίνης D σας προτείνουμε να δοκιμάσετε τη D3 5000IU της Healthiaπου θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε άμεσα τα επίπεδα χοληκαλσιφερόλης στο σώμα σας. Μπορείτε να τη δείτε ΕΔΩ.

Γενικό συμπέρασμα: Η ανεπάρκεια βιταμίνης D και βιταμίνης Β12 είναι ένα πρόβλημα που αφορά τόσο τους vegans όσο και τους παμφάγους. Οι βέγκαν που δεν μπορούν να διατηρήσουν τα κανονικά επίπεδα αίματος μέσω των εμπλουτισμένων τροφίμων και της έκθεσης στον ήλιο θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.

Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν άρθρο έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δε μπορούν να αντικαταστήσουν γνωμάτευση του γιατρού σας ή την επίσκεψη σε εξειδικευμένο σύμβουλο υγείας. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια εξειδικευμένη διατροφή και αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας πρώτα.

Πηγές:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648045

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752

4 https://medlineplus.gov/ency/article/002403.htm

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839

6 http://www.bmj.com/content/349/bmj.g5226

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2000824

9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552882

10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/474472

11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12656203

12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8926531

13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7562085

14 http://www.clinsci.org/content/ppclinsci/66/2/113.full.pdf

15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593511

16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/

17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7015957

18 http://chp.sagepub.com/content/16/1/58.abstract

19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738

20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894

21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497950/

22 http://www.nap.edu/read/13050/chapter/7#362

23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210929/

24 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

25 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3953329

26 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6119494

27 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118827

28 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3498088/

29 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18089691

30 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031

Posted on 2017-07-02 by Γρηγόρης Καρύδας HEALTHY LIFESTYLE, NUTRI FACTS 577

Blog categories

Blog search

QR code

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα