Βιταμίνη β12: Ιδιότητες, οφέλη, παρενέργειες

Τι είναι η βιταμίνη β12 και πόσο απαραίτητη;

Η βιταμίνη β12 είναι γνωστή και ως κοβαλαμίνη και ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β. Είναι απολύτως απαραίτητη για το μεταβολισμό των σακχάρων στο σώμα και κατ’ επέκταση για την παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο.

Η β12 παίζει ακόμη καταλυτικό ρόλο στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών σε όλα τα στάδια και όλες τις ηλικίες, από βρέφη μέχρι υπερήλικες.

Ανακαλύφθηκε σχετικά πρόσφατα, μόλις το 1948 οπότε και απομονώθηκε από το συκώτι. Το όνομα κοβαλαμίνη το απέκτησε καθώς στη σύνθεσή της περιέχει ένα μόριο κοβαλτίου.

Είναι απαραίτητη για μια σειρά από λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα καθώς εμπλέκεται στο μεταβολισμό κάθε κυττάρου του σώματος.

Όσοι είναι vegetarian, οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες καθώς και άτομα 3ης ηλικίας έχουν υψηλότερο ρίσκο εμφάνισης έλλειψης της συγκεκριμένης βιταμίνης. Έτσι καλό θα ήταν να έχουν γνώση για το ποιες είναι οι καλύτερες πηγές της β12 στα τρόφιμα.

Οι καλύτερες πηγές της β12 είναι τα έντερα τω ζώων όπως το βοδινό και το αρνίσιο συκώτι, ωστόσο περιέχουν μεγάλες ποσότητες χοληστερίνης και κορεσμένων ζωικών λιπών.

Άτομα τα οποία παρουσιάζουν έλλειψη, ειδικά σε μεγάλη ηλικία ή όσοι έχουν προβλήματα στο πεπτικό, δεν μπορούν να τρώνε σε τακτική βάση έντερα ζώων καθώς και μεγάλη ποσότητα κόκκινου κρέατος για ευνόητους λόγους.

Σημειωτέον πως δεν υπάρχουν φρούτα με βιταμίνη β12. Οι πηγές β12 για χορτοφάγους είναι ελάχιστες.

Οι ιδιότητες και τα οφέλη της βιταμίνης β12

Η βιταμίνη β12 έχει πολυάριθμες ιδιότητες και οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη μέσω των τροφών καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τη συνθέσει από μόνο του, και όπως θα δούμε βοηθάει σε πάρα πολλές διαδικασίες.

Αναλυτικότερα:

• συμβάλλει στη σύνθεση του μυελού των οστών αλλά και στη δημιουργία λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων
• παίζει ενεργό ρόλο στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης
• προλαμβάνει την αναιμία
• συμβάλλει στη σύνθεση του DNA και RNA
• υποστηρίζει την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος
• μετριάζει τα συμπτώματα της κατάθλιψης
• συμβάλλει στο μεταβολισμό των σακχάρων από τις τροφές
• ενισχύει τη δράση του φολικού οξέως
• συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας από τις τροφές που τρώμε
• προφυλάσσει από βλάβες του καρδιαγγειακού συστήματος
• βοηθάει στην καλή υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος

Ανεπάρκεια και έλλειψη βιταμίνης β12. Οι ενδείξεις και τα συμπτώματα

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης β12 σχετίζεται με μια σειρά από ενδείξεις και συμπτώματα. Κάποια τα αισθανόμαστε, κάποια φαίνονται στον καθρέφτη ενώ κάποια φαίνονται σε μια απλή γενική εξέταση αίματος.

Προτού εμφανιστούν βλάβες και εγκεφαλικές διαταραχές, η έλλειψη βιταμίνης Β12 παρουσιάζει κάποια φυσικά συμπτώματα.

Τα πιο συχνά σημάδια έλλειψης βιταμίνης Β12 είναι:

• δυσκολία στο βάδισμα και στην ισορροπία
• μούδιασμα στα χέρια, στα πόδια και στις πατούσες
• αναιμία
• διογκωμένη / πρησμένη γλώσσα
• κίτρινο χρώμα στο δέρμα
• κούραση

Αναλυτικότερα τα συμπτώματα και επιπτώσεις στην υγεία είναι ως εξής:

• ελάττωση των λευκών αιμοσφαιρίων
• ανεξήγητη κόπωση / εξάντληση και υπνηλία κυρίως τις απογευματινές ώρες
• μυϊκή αδυναμία
• μούδιασμα και μυϊκές κράμπες
• μειωμένη μνήμη και αδυναμία συγκέντρωσης
• κακή διάθεση
• αλλαγές στην υφή και στο χρώμα της γλώσσας
• μειωμένη όραση
• συχνοί πονοκέφαλοι
• ναυτία και ζαλάδα
• άχρωμο / άτονο δέρμα
• έλκος του στομάχου
• διάρροια
• αστάθεια
• αύξηση της ομοκυστεΐνης

Παρατεταμένη ανεπάρκεια βιταμίνης β12 προκαλεί σοβαρές βλάβες, μη αναστρέψιμες στο νευρικό σύστημα. Δεν είναι τυχαίο πως οι ασθενείς με νόσο Αλτσχάϊμερ παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 στις αιματολογικές εξετάσεις.

Η β12 θεωρείται ασπίδα κατά την πρόωρης γήρανσης του εγκεφάλου. Τα συμπτώματα υποχωρούν μόλις χορηγηθεί συμπλήρωμα βιταμίνης β12.

Απορρόφηση της βιταμίνης β12 από τροφές. Το κλειδί για επάρκεια ή ανεπάρκεια

Ο ενδογενής παράγοντας είναι μια γλυκοπρωτεΐνη που παράγεται από τα κύτταρα στα τοιχώματα του στομάχου και είναι απαραίτητος για την απορρόφηση της βιταμίνης β12 από τη διατροφή.

Κατά τη διάρκεια της πέψης, τα γαστρικά οξέα διαχωρίζουν την βιταμίνη β12 από την τροφή και ο ενδογενής παράγοντας δεσμεύεται με τη βιταμίνη β12 και επιτρέπει την απορρόφηση της στο λεπτό έντερο.

Δυστυχώς τα προβλήματα της απορρόφησης της β12 ξεκινούν μετά τα 50, μαζί με τα προβλήματα του εντέρου. Άτομα που λαμβάνουν ισχυρή φαρμακευτική αγωγή ή έχουν σοβαρές βλάβες του πεπτικού όπως φλεγμονή στο έντερο, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, κοιλιοκάκη κ.α. είναι πιθανόν να παρουσιάσουν ανεπάρκεια βιταμίνης β12.

Η ανεπάρκεια προκύπτει καθώς είναι περιορισμένες οι τροφές που μπορούν να καταναλώσουν τα συγκεκριμένα άτομα.

Ο πιο σύνηθες λόγος που δημιουργεί πρόβλημα στην απορρόφηση της β12 είναι η κακοήθη αναιμία όπου το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ποσότητα της γλυκοπρωτεϊνης του ενδογενούς παράγοντα. Η κακοήθης αναιμία είναι ο συνηθέστερος λόγος ανεπάρκειας στις ανεπτυγμένες χώρες.

Άλλος λόγος που μπορεί να προκύψει ανεπάρκεια βιταμίνης β12 είναι η κακή διατροφή με πρόχειρο φαγητό που συνηθίζεται στις ανεπτυγμένες χώρες αλλά και στις νεαρές ηλικίες.

Την ποσότητα β12 που απορροφά το σώμα μας την χρησιμοποιεί για τις καθημερινές του ανάγκες και την περίσσια την αποθηκεύει στο συκώτι για μελλοντική χρήση ή την αποβάλλει με τα ούρα.

Τη βιταμίνη β12 τη συναντούμε κατά κύριο λόγο σε ζωικά τρόφιμα. Υπάρχει σε ελάχιστες φυτικές πηγές, όπως η σπιρουλίνα, η διατροφική μαγιά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, ενώ δεν υπάρχει στα φρούτα.

Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης β12 σταματάει τη γήρανση του εγκεφάλου

Μια νέα μελέτη έδειξε πως η βιταμίνη B12 μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την προχωρημένη ηλικία.

Επιστήμονες στο Karolinska Institutet της Σουηδίας παρακολούθησαν περισσότερα από 500 άτομα ηλικίας άνω των 50.

Οι συμμετέχοντες υποβάλλονταν κάθε χρόνο σε μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου, τεστ γνωστικής ικανότητας και εγκεφαλικής λειτουργίας και επιπέδων βιταμίνης β12 στο αίμα για 9 χρόνια.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν πως τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα Β12 στο σώμα αντιμετώπισαν λιγότερα προβλήματα απώλειας μνήμης και συρρίκνωσης του εγκεφάλου σε σχέση με τα άτομα που είχαν έλλειψη.

Συγκεκριμένα, τα άτομα που είχαν τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο σώμα εμφάνισαν τα καλύτερα αποτελέσματα στα τεστ μνήμης. Τα αποτελέσματα της έρευνας δημοσιεύτηκαν στο Journal of the American Medical Association.

Ο καθηγητής Rajaprabhakaran Rajarethinam είναι ψυχίατρος στο Wayne State University School of Medicine της πολιτείας της Indiana των ΗΠΑ. Μελέτησε την επίδραση τη βιταμίνης β12 στον εγκέφαλο για λογαριασμό του National Institutes of Health.

Ο Dr. Rajarethinam λέει πως η έρευνά του επιβεβαιώνει τα προηγούμενα αποτελέσματα σε σχέση με τα οφέλη της Β12 για τις εγκεφαλικές λειτουργίες.

“Κατάθλιψη, γεροντική άνοια, εγκεφαλικές δυσλειτουργίες συχνά σχετίζονται με την έλλειψη βιταμίνης β12” ανέφερε.

“Η έλλειψη βιταμίνης β12 είναι υπεύθυνη για γνωστικές δυσλειτουργίες πολύ πιο συχνά από όσο πιστεύαμε”

Καθώς γερνάμε παράγουμε λιγότερα γαστρικά υγρά πράγμα που δυσχεραίνει την απορρόφηση της β12 από τις τροφές. Δεν είναι λοιπόν τυχαίο πως οι ερευνητές υπολογίζουν πως ένα 10 έως 20% του πληθυσμού άνω των 50 έχουν πιθανή έλλειψη βιταμίνης β12.

Άλλα άτομα που ενδέχεται να παρουσιάσουν έλλειψη βιταμίνης β12 είναι οι vegetarian και οι vegan καθώς στη διατροφή τους δεν υπάρχουν ζωικά προϊόντα που κατ’ εξοχήν έχουν μεγάλες ποσότητες β12.

Άλλα άτομα με πιθανότητα να έχουν έλλειψη Β12 είναι όσοι λαμβάνουν αντιόξινα φάρμακα ή αγωγές. Τα αντιόξινα μπλοκάρουν την παραγωγή γαστρικών υγρών που χρειάζονται για την απορρόφηση της β12.

Άτομα που έχουν υποθυρεοειδισμό συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης β12. Ένα τρανταχτό παράδειγμα είναι η Hilary Clinton που προσφάτως ανακάλυψε πως λαμβάνει συμπλήρωμα β12 και βρίσκεται σε αγωγή για υποθυρεοειδισμό.

Παρακάτω θα δούμε αναλυτικά ένα πίνακα τροφών που είναι πλούσιες σε βιταμίνη β12, τόσο ζωικής προέλευσης αλλά και σε θαλασσινά. Στο φυτικό βασίλειο υπάρχει δυστυχώς σπάνια η βιταμίνη β12.

Πόση βιταμίνη β12 χρειάζεται να παίρνω καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία (ΣΗΔ) για τους ενήλικες (άνδρες και γυναίκες) είναι 2,5 μικρογραμμάρια. Επίσης, η υπερδοσολογία δεν προκαλεί σοβαρές παρενέργειες καθώς η Β12 είναι υδατοδυαλυτή βιταμίνη και η περίσσεια αποβάλλεται από τα ούρα.

Τέλος, η υπερβολική λήψη β12 ωστόσο δεν έχει κανένα επιπλέον όφελος και ενδέχεται να έχει κινδύνους όπως θα δούμε παρακάτω.

Στη βιβλιογραφία αναφέρεται ότι συγκεκριμένες δοσολογίες ενδέχεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα σε κάποιες περιπτώσεις:

• ψυχικές διαταραχές: 100 εώς 500 mcg
• ψυχικό και σωματικό στρες: 100 εώς 500 mcg
• αναιμία (λόγω έλλειψης Β12): 250 εώς 500 mcg

Προσοχή! Εάν έχετε έλλειψη β12 συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν το 100% της ΣΗΔ (συνιστώμενη ημερήσια δόση) ΔΕΝ θα καλύψουν τα κενά. Χρειάζεστε σκεύασμα όπως η B12 methylcobalamin της Healthia.

Υπερβιταμίνωση από β12 και παρενέργειες

Η υπερβιταμίνωση από β12 είναι σχετικά σπάνια. Πρέπει να γνωρίζουμε πως β12 είναι υδατοδυαλυτή. Ως εκ τούτου η περίσσεια αποβάλλεται από τα ούρα.

Σε περίπτωση ωστόσο υπερβολικής λήψης συμπληρώματος ή υπερβιταμίνωσης, παρατηρείται μούδιασμα στο δέρμα, ευερεθιστότητα ή ακόμη και τυχόν αλλεργικές αντιδράσεις.

Αυξημένες τιμές (που δεν οφείλονται στην υπερβολική λήψη από συμπληρώματα) είναι πιθανόν να διαγνωσθούν σε άτομα που αντιμετωπίζουν ηπατικά προβλήματα (όπως οξεία ηπατίτιδα κ.α), προβλήματα σχετικά με τον σακχαρώδη διαβήτη, ή ακόμη και σε περιπτώσεις λευχαιμίας και κακοήθειας του στομάχου.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Αναλυτική λίστα

Ακολουθεί πίνακας τροφών πλούσιες σε βιταμίνη β12. Η λίστα περιλαμβάνει όλες τις κατηγορίες τροφίμων και είναι γενική.

100γρ τροφίμου / β12 σε mcg (μικρογραμμάρια)

• συκώτι μοσχαρίσιο 110
• συκώτι αρνίσιο 84
• συκωτάκια πουλιών 56
• συκώτι χοιρινό 23
• νεφρά μοσχαρίσια 31
• σαρδέλες σε κονσέρβα 28
• μύδια (χωρίς κέλυφος) 22
• στρείδια Ατλαντικού 18
• σκουμπρί 10
• μαγιά μπύρας (σκόνη) 5
• σολομός νωπός 5
• τόνος φρέσκος 4,5
• γλώσσα μοσχαρίσια 4
• βακαλάος νωπός 2
• μοσχαρίσια μπριζόλα 2
• παρμεζάνα 1,9
• αυγό (μέτριο μέγεθος) 1,1
• γλώσσα (ψάρι) 1

Όπως παρατηρείτε η βιταμίνη Β12 δεν βρίσκεται σε λαχανικά και σε φρούτα. Υπάρχει μόνο στην σπιρουλίνα, στα φύτρα αλφάλφα και σε μερικά φύκια.

Συνήθως οι ηλικιωμένοι εμφανίζουν ανεπάρκεια σε ποσοστό έως και 15% λόγω μειωμένης απορροφητικότητας από τις τροφές. Ανεπάρκεια παρουσιάζουν επίσης άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 1, όσοι αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα ή θέματα με το θυρεοειδή.

Ανεπάρκεια Β12 συχνά παρουσιάζουν οι vegetarian και οι vegan καθώς οι πηγες β12 για χορτοφαγους είναι περιορισμένες. Ειδικά όσοι κάνουν αυστηρή χορτοφαγική διατροφή. Παρακάτω θα δούμε μια λίστα με ψάρια και θαλασσινά που είναι πλούσιες πηγές σε β12.

Βιταμίνη β12 σε ψάρια και θαλασσινά. Οι pescaterian επιλογές

Τη βιταμίνη β12 τη συναντούμε κατά κύριο λόγο σε ζωικά τρόφιμα. Οι πηγες β12 για χορτοφαγους είναι ελάχιστες, όπως η σπιρουλίνα, η διατροφική μαγιά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Δεν υπάρχει βιταμίνη β12 σε φρούτα.

Εκτός από τον παραπάνω πίνακα τροφών σας παρουσιάζουμε τις πιο πλούσιες πηγές Β12 στα ψάρια και στα θαλασσινά, τα οποία είναι υψηλής διατροφικής αξίας και δεν έχουν αντενδείξεις για τις περισσότερες ομάδες πληθυσμού.

Όστρακα και μαλάκια. Ένα διατροφικός θησαυρός από β12, Ω3 και ιχνοστοιχεία

Στην Ελλάδα έχουν μια τεράστια ποικιλία από όστρακα και μαλάκια και αποτελούν εξαιρετικό μεζέ για όσους γνωρίζουν και τρώνε θαλασσινά.

Τα μαλάκια είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχουν σε γενικές γραμμές μεγάλη ποσότητα από βιταμίνη β12. Μια μερίδα από μαλάκια (~20 τεμάχια) περιέχει περισσότερο από 3,300% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Εκτός από β12 τα μαλάκια περιέχουν αξιοσέβαστη περιεκτικότητα σε σίδηρο (~300% της ΣΗΔ) καθώς και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος.

Τα μαλάκια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές ουσίες που μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες και από την πρόωρη γήρανση, ενώ οι γαρίδες, οι καραβίδες και ο αστακός περιέχουν το ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο ασταξανθίνη.

Μερικά παραδείγματα από όστρακα και μαλάκια που βρίσκουμε σε μεγάλες ποσότητες και σε εξαιρετική ποιότητα στην Ελλάδα είναι τα εξής:

• μύδια και στρείδια
• γυαλιστερές και κυδώνια
• αχιβάδες & πεταλίδες
• πετροσωλήνες
• χάβαρα και αχινούς
• πίνες και πορφύρες
• χτένια
• φούσκες και καλόγνωμες
• χταπόδι, σουπιές και καλαμάρια

Προσοχή: Οι έγκυες γυναίκες καλό θα ήταν να μην καταναλώνουν όστρακα καθώς περιέχουν μια σειρά από ένζυμα που ενδέχεται να προκαλέσουν επιπλοκές στην εγκυμοσύνη. Επιπλέον περίπου το 1% του γενικού πληθυσμού υπολογίζεται πως έχει αλλεργία στα όστρακα.

Ελληνικές σαρδέλες

Η ταπεινή σαρδέλα είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια που θα βρείτε στην αγορά. Φρέσκια σαρδέλα μπορούμε να βρούμε σχεδόν σε κάθε ψαρά από άκρη σε άκρη στην Ελλάδα ενώ σε κονσέρβα θα τη βρούμε σε κάθε super market.

Λόγω της πληθώρας στις Ελληνικές θάλασσες δεν καλλιεργείται σε ιχθυοτροφεία. Στο εμπόριο θα τη βρείτε πάντοτε φρέσκια. Εάν μείνει λίγες μέρες αλλοιώνεται και μυρίζει έντονα, οπότε οι έμποροι απλά τις πετάνε καθώς το κόστος είναι μικρό.

Κοστολογικά είναι από τα πολύ φτηνά ψάρια. Από διατροφικής άποψης σε πολλά πράγματα υπερισχύει των πολύ ακριβών ψαριών όπως το φαγκρί και η συναγρίδα. Κάθε θρεπτικό συστατικό που περιέχει η σαρδέλα είναι σε υψηλή συγκέντρωση.

Η σαρδέλα είναι από τις πιο πλούσιες τροφες με b12. Μια μερίδα σαρδέλες 150 γραμμαρίων περιέχει 200% της ΣΗΔ από β12. Είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών που αποδεδειγμένα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς.

Φρέσκος τόνος σε φιλέτο

Ο τόνος είναι από τα πιο δημοφιλή ψάρια παγκοσμίως και όχι άδικα. Έκτος από νόστιμο ψάρι έχει πολύ υψηλή διατροφική αξία καθώς περιέχει εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιταμίνης β12 καθώς 100 γραμμάρια φρέσκου φιλέτου περιέχουν 160% της συνιστώμενης ημερήσιας δοσολογίας. Εκτός από β12 περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη Β3.

Ο τόνος σε κονσέρβα επίσης περιέχει βιταμίνη β12 σε μικρότερη ποσότητα όμως. 165 γραμμάρια τόνου σε νερό περιέχουν 85% της ΣΗΔ. Μπορούμε να βρούμε τόνο σε κονσέρβα σε κάθε σούπερ μάρκετ ανά την Ελληνική επικράτεια.

Προσοχή: Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες καλό θα ήταν να μην καταναλώνουν τόνο σε μεγάλες ποσότητες καθώς ενδέχεται να περιέχει μικροποσότητες από βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος.

Πέστροφα από Ελληνικά ποτάμια

Η πέστροφα θεωρείται από τα πιο υγιεινά ψάρια και από τις τροφες με b12 σε αρκετή ποσότητα. Ευτυχώς στην Ελλάδα υπάρχει σε αφθονία, κυρίως στην ενδοχώρα καθώς είναι ψάρι του γλυκού νερού.

Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών οξέων και του συμπλέγματος βιταμινών Β. Ανά 100 γραμμάρια φιλέτου πέστροφας λαμβάνουμε 125% της ΣΗΔ από βιταμίνη β12 και πάνω από 1300 mg από ωμέγα 3 λιπαρά.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση στα ωφέλιμα EPA και DHA σε συνδυασμό είναι 250–500 mg. Η πέστροφα όμως δεν περιέχει μόνο ωμέγα 3. Περιέχει και ιχνοστοιχεία όπως ο φώσφορος, το σελήνιο και μαγγάνιο.
Hint: Προτιμήστε άγρια πέστροφα, όχι πέστροφα ιχθυοτροφείου.

Άγριος σολομός Αλάσκας ή βόρειου Ατλαντικού

Ο σολομός είναι γνωστός για την υψηλή θρεπτική του αξία και κυρίως για την περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Ωστόσο αποτελεί και εξαιρετική πηγή του συμπλέγματος βιταμινών Β.

Ένα φιλέτο μαγειρεμένου σολομού (~178 γραμμάρια) περιέχει περισσότερο από 80% της ΣΗΔ της βιταμίνης Β12 και πάνω από 4,000 mg από ωμέγα 3. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης καθώς περιέχει πάνω από 40 γραμμάτια.

Προσοχή όμως, μην επιλέξετε ποτέ σολομό ιχθυοτροφείου καθώς περιέχει τοξίνες και αντιβιοτικά και είναι πολύ χαμηλότερης θρεπτικής αξίας. Επιλέξτε ΜΟΝΟ άγριο σολομό Αλάσκας ή βόρειου Ατλαντικού.

Προσοχή: Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες καλό θα ήταν να μην καταναλώνουν σολομό σε μεγάλες ποσότητες καθώς ενδέχεται να περιέχει μικροποσότητες από βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος.

Βιταμίνη β12 σε συμπλήρωμα διατροφής

Σε περίπτωση έλλειψης η ανεπάρκειας καλό θα ήταν σε καθημερινή βάση να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα από την παραπάνω λίστα.

Πρέπει να γνωρίζουμε ωστόσο πως η αποκατάσταση χαμηλών επιπέδων β12 δεν γίνετε σε γρήγορο χρονικό διάστημα με αλλαγές στη διατροφή. Χρειάζεται χρόνος.

Εάν δεν μπορείτε να τρώτε όσο τακτικά θέλετε κάτι από τα παραπάνω και θεωρείτε πως είναι απαραίτητο να λάβετε βιταμίνη β12 σε συμπλήρωμα διατροφής σας προτείνουμε να γνωρίσετε τη B12 methylcobalamin της Healthia η οποία είναι ένα από τα πιο ισχυρά σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά.

Σε κάθε περίπτωση εάν θέλετε να εστιάσετε στις εγκεφαλικές και νοητικές λειτουργίες όπως:

• δυνατή μνήμη
• καλύτερη συγκέντρωση
• πνευματική διαύγεια
• εγκεφαλική τόνωση

σας προτείνουμε να γνωρίσετε το νοοτροπικό συμπλήρωμα διατροφής BRAIN PERFORMANCE της Healthia που περιέχει 21 δραστικά συστατικά, ένα εκ των οποίων και η βιταμίνη Β12.

Η φόρμουλά του αποτελείται από αμινοξέα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, ισοφλαβόνες και βότανα όπως το ginkgo biloba, bacopa monnieri, χολίνη και μπεταΐνη.

Είναι ιδανικό σκεύασμα για:

• άτομα με έντονη πνευματική εργασία
• υποστήριξη 3ης ηλικίας
• πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το εγκέφαλο
• πρόληψη εκφυλιστικών ασθενειών
• διαταραχές στην εγκεφαλική λειτουργία ατόμων 3ης ηλικίας
• πρόληψη Αλτσχάϊμερ