Αυγό βραστό. Θρεπτική αξία και ιδιότητες

Τα αυγά θα έπρεπε να συγκαταλέγονται στα superfoods κατά τη γνώμη μας. Δεν είναι μόνο καλή πηγή πρωτεϊνών. Περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και μόνο καλό μπορεί να μας κάνουν όταν τα τρώμε τακτικά.

Μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους και να προστεθούν σε πολλά πιάτα και συνταγές.

Ο πιο εύκολος τρόπος είναι το βραστό αυγό (σφιχτό). Μπορούμε να το προσθέσουμε στις σαλάτες μας ή να το φάμε σκέτο με λίγο αλατοπίπερο ή λίγο ελαιόλαδο. Παρακάτω θα βρείτε όλες τις πληροφορίες για τη διατροφική αξία του βραστού αυγού.

Διατροφικά στοιχεία του βραστού αυγού

Τα βραστά αυγά είναι φορτωμένα με πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει:

• Θερμίδες: 77
• Υδατάνθρακες: 0.6 γραμμάρια
• Λιπαρά συνολικά: 5.3 γραμμάρια
• Κορεσμένα λίπη: 1.6 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λίπη: 2.0 γραμμάρια
• Χοληστερίνη: 212 mg
• Πρωτεΐνη: 6.3 γραμμάρια
• Βιταμίνη A: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ)
• Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβινη): 15% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
• Βιταμίνη B12 (κοβαλαμίνη): 9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
• Βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ): 7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
• Φώσφορος: 86 mg, or 9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
• Σελήνιο: 15.4 mcg, or 22% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης

Έχει μεγάλη θρεπτική αξία και σχετικά λίγες θερμίδες. Ένα σφιχτό βραστό αυγό περιέχει μόλις 77 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Είναι εξαιρετική πηγή καθαρής πρωτεΐνης (περίπου 6 γραμμάρια) μεγάλης απορροφητικότητας (NPU).

Οι πρωτεΐνες του αυγού είναι πλήρης καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Περιέχουν επιπλέον άλλα θρεπτικά συστατικά όπως πολύτιμη βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος για δυνατό ανοσοποιητικό, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Είναι καλή πηγή ριβιφλαβίνης (Β2) αλλά και της πολύτιμης Β12 για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται αποκλειστικά στον κρόκο ενώ το μεγαλύτερο μέρος του ασπραδιού περιέχει πρωτεΐνη.

Το αυγό είναι μια εξαιρετική πηγής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας

Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας καθώς απαρτίζουν όλους τους ιστούς του σώματός μας όπως οι μύες, το δέρμα μας και τα ζωτικά όργανα αλλά και τα κόκαλα ενώ χωρίς πρωτεΐνες δεν μπορούμε να συνθέσουμε ορμόνες και ένζυμα.

Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ποιότητας. Είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη φύση. Το προφίλ της πρωτεΐνης αυγού περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δε μπορεί να συνθέσει από μόνο του. Περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα γλουταμίνης που έχει ιδιαίτερα ευεργετική δράση για το έντερο.

Υπάρχει μια λανθασμένη εντύπωση πως όλη η πρωτεΐνη του αυγού βρίσκεται στο ασπράδι. Σχεδόν η μισή ποσότητα πρωτεΐνης στην πραγματικότητα βρίσκεται στον κρόκο. Θεωρούμε εντελώς λάθος την τακτική που ακολουθούν κάποιοι να τρώνε μόνο το ασπράδι.

Το αυγό περιέχει χοληστερίνη η οποία όμως δεν αυξάνει το ρίσκο καρδιαγγειακών παθήσεων

Για αρκετά χρόνια τα αυγά είχαν ενοχοποιηθεί για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε χοληστερίνη.

Πράγματι, ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 212 mg χοληστερίνης που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης.

Ωστόσο πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως η χοληστερίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα επηρεάζει ελάχιστα τη χοληστερίνη του αίματος.

Hint: Για τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν πρόβλημα με υψηλή χοληστερίνη και πρέπει να τη ρυθμίσουν, υπάρχει μια σημαντική πληροφορία:

Η χοληστερίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα δε σχετίζεται με την αύξηση ρίσκου καρδιακών προβλημάτων και δεν αυξάνει την ολική χοληστερίνη ή τα επίπεδα της «κακιάς» LDL.

Μελέτες αντιθέτως έδειξαν πως η κατανάλωση αυγών ενδέχεται να βελτιώσει την «καλή» HDL χοληστερίνη. Επιπλέον 2 μελέτες σε πάνω από 100,000 υγιείς ενήλικες βρήκε πως η καθημερινή κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα δε σχετιζόταν με αυξημένο ρίσκο καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Ωστόσο οι διαβητικοί θα πρέπει να προσέχουν καθώς μια μελέτη έδειξε πως η κατανάλωση 7 αυγών την εβδομάδα ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Ωστόσο περαιτέρω έρευνα χρειάζεται για να προσδιοριστεί ακριβώς ο συσχετισμός.

Το αυγό είναι σύμμαχος της καλής όρασης και φίλος του εγκεφάλου

Τα αυγά περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ισχυρά αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών.

Τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα που περιέχει ο κρόκος του αυγού συμβάλλουν εκτός των άλλων στην καλύτερη απορρόφηση των αντιοξειδωτικών ουσιών από τον οργανισμό.

Ο συνδυασμός βιταμινών και ισχυρών αντιοξειδωτικών στοιχείων συμβάλλει επιπλέον στην εξασφάλιση δυνατής όρασης χωρίς γυαλιά, καθώς προστατεύει το οπτικό νεύρο από βλάβες του οξειδωτικού στρες.

Χολίνη

Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για πολλές διαδικασίες μέσα στο σώμα μας. Παράγουμε χολίνη από μόνοι μας, ωστόσο σε μικρές ποσότητες. Πρέπει σε τακτική βάση να καταναλώνουμε τροφές με χολίνη για να αποφύγουμε τυχόν έλλειψη.

Στις μέρες μας στις ΗΠΑ ένα μεγάλο ποσοστό του γενικού πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη. Η χολίνη παίζει καταλυτικό ρόλο για την υγεία του νευρικού συστήματος καθώς συμβάλλει στην παραγωγή ακετυλοχολίνης, ένας νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με τη μνήμη και τη μάθηση.

Η χολίνη είναι σημαντική σε όλα τα ηλικιακά στάδια του ανθρώπου. Συμβάλλει στην ανάπτυξη και διαμόρφωση του εγκεφάλου των βρεφών αλλά και στις γνωστικές λειτουργίες των ενηλίκων.

Είναι επίσης πολύ σημαντική για τις έγκυες γυναίκες καθώς ικανοποιητικά επίπεδα χολίνης μειώνουν το ρίσκο βλαβών του κεντρικού νευρικού σωλήνα στο έμβρυο.

Η χολίνη βρίσκεται στον κρόκο του αυγού. Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει 147 mg χολίνης που είναι το 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καθιστώντας το εξαιρετική πηγή.

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι 2 αντιοξειδωτικά γνωστά για το ρόλο τους στην υγεία των ματιών. Καταπολεμούν αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που δημιουργούνται στα μάτια.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρέθηκε πως συμβάλλουν στην καθυστέρηση της δημιουργίας καταρράκτη και μας προστατεύουν από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD).

Τα δύο αυτά συστατικά μπορούν ακόμη και να μας προφυλάξουν από το επιζήμιο μπλε φως των οθονών.

Ο κρόκος του αυγού είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε αυτά τα δύο καροτενοειδή. Τα λίπη που περιέχει ο κρόκος του αυγού συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση αυτών των δύο θρεπτικών στοιχείων.

Το αυγό είναι ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικές ουσίες για καλή όραση χωρίς γυαλιά σε όλες τις ηλικίες.

Αυγό βραστό ή τηγανιτό; Τι είναι καλύτερο και πιο υγιεινό;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι μαγειρέματος για τα αυγά που αλλάζουν τη θρεπτική αξία. Τα βραστά αυγά μαγειρεύονται σε ένα μπρίκι ή ένα κατσαρολάκι μέσα σε 6 εώς 10 λεπτά.

Τα τηγανιτά αυγά μαγειρεύονται στο τηγάνι με λάδι ή βούτυρο πράγμα που αυξάνει τις θερμίδες και τα λίπη που θα καταναλώνετε.

Ένα μεγάλο βραστό αυγό έχει 77 θερμίδες και 5,3 γραμμάρια λίπους ενώ ένα αντίστοιχο τηγανητό 90 θερμίδες και 7 γραμμάρια λίπους. Διαφορά στη διατροφική αξία δεν υπάρχει. Δεν μειώνεται ή καταστρέφεται κάποιο από τα συστατικά.

Αλήθεια, εσείς πόσα αυγά φάγατε αυτή την εβδομάδα;

Πηγές:

https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14778801
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29596318
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586539/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203890
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/#h3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3708350/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441/
https://www.healthline.com