12 σούπερ τροφές με σίδηρο για παιδιά

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να παράγει αιμογλοβίνη. Η αιμογλοβίνη είναι μια πρωτεΐνη που περιέχει σίδηρο και βρίσκεται μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Ο ρόλος της είναι να μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Χωρίς αιμογλοβίνη το σώμα μας θα σταματήσει να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια.

Ένα βρέφος ή ένα παιδάκι με έλλειψη σιδήρου κινδυνεύει καθώς οι μύες, οι ιστοί και τα κύτταρά του δε θα λαμβάνουν το οξυγόνο που χρειάζονται.

Τα βρέφη που θηλάζουν συνήθως λαμβάνουν αρκετόσίδηρο μέσω του μητρικού γάλακτος ενώ τα νεογέννητα που λαμβάνουν ξένο γάλα, συνήθως είναι φόρμουλες εμπλουτισμένες με σίδηρο. Ο σίδηρος απορροφάται από το άνω τμήμα του λεπτού εντέρου μας.

Έλλειψη σιδήρου στα παιδιά. Τί μπορεί να προκαλέσει;

Όταν το βρέφος αρχίζει να τρώει κανονικά φαγητά και σταματάει το θηλασμό ενδέχεται να μη λαμβάνει την επαρκή ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται. Μεσοπρόθεσμα μπορεί να προκληθεί αναιμία.
Η αναιμία από έλλειψη σιδήρου στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα:

• Μαθησιακές δυσκολίες και προβλήματα συμπεριφοράς
• Κοινωνική αποξένωση
• Καθυστέρηση στην ικανότητα χειρισμού μηχανών
• Μυϊκή αδυναμία

Ο σίδηρος είναι επίσης πολύ σημαντικός για το αμυντικό σύστημα του οργανισμού.

Η έλλειψη σιδήρου συνδέεται με συχνά κρυολογήματα, αρρώστιες, γρίπη και μολύνσεις με το παραμικρό.

Ποια είναι τα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου στα παιδιά

Τα συμπτώματα μπορεί να μην είναι εμφανή από την αρχή, ωστόσο με την πάροδο του χρόνου, όταν η αναιμία χειροτερεύει παρατηρούνται τα εξής:

• Κόπωση και εξάντληση
• Ωχρή όψη (όχι ροζ μάγουλα)
• Ευερεθιστότητα
• Ταχυκαρδίες, αρρυθμίες
• Μειωμένη όρεξη
• Λιποβαρής (χαμηλός δείκτης μάζας σώματος)
• Ζαλάδες
• Πονοκέφαλοι

Πόση ποσότητα σιδήρου χρειάζεται ένα παιδάκι; Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ανά ηλικία.

Δεν είναι τυχαίο που πάρα πολλά παιδικά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ο σίδηρος παίζει καταλυτικό ρόλο στην ομαλή και γρήγορη ανάπτυξη των νεογνών αλλά και των παιδιών.

Δυστυχώς στις μέρες μας τα παιδάκια έχουν πολύ πτωχό διαιτολόγιο, τρώνε σχεδόν τα ίδια και τα ίδια σε εβδομαδιαία βάση και παρουσιάζουν διατροφικές ελλείψεις. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) σιδήρου αλλάζει ανάλογα την ηλικία:

• Ηλικίες 1 εώς 3: 7 milligram (χιλιοστόγραμμα) την ημέρα
• Ηλικίες 4 εώς 8: 10 milligram (χιλιοστόγραμμα) την ημέρα

Τα λιποβαρή νεογέννητα καθώς και τα γεννημένα πρόωρα συνήθως χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από ότι ο μέσος όρος.

Αιμικός, μη αιμικός σίδηρος και απορρόφηση από τον οργανισμό

Ο σίδηρος που βρίσκεται στις τροφές είναι 2 μορφών: αιμικός και μη-αιμικός. Ο αιμικός προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Με άλλα λόγια σε τροφές από το ζωϊκό βασίλειο όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά.

Ο μη-αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τρόφιμα από το φυτικό βασίλειο όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια καθώς και τους ξηρούς καρπούς.

Ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό 2 εώς 10% ενώ ο αιμικός σίδηρος σε ποσοστό 10 εώς 30%.

Αυτό ισχύει τόσο για βρέφη, για παιδιά αλλά και για ανήλικες. Σε κάθε περίπτωση η απορρόφηση αυξάνεται σε μεγάλο ποσοστό όταν καταναλώσουμε συγχρόνως τρόφιμα με βιταμίνη C.

Παραδείγματα από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι:

• Πορτοκαλάδα
• Πορτοκάλια και κίτρα
• Γκρέιπφρουτ
• Ντομάτες
• Ντοματοχυμός
• Μπρόκολο
• Πιπεριές πράσινες και κόκκινες (οι κόκκινες έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα)
• Παπάγια
• Φράουλες
• Βατόμουρα
• Γλυκοπατάτες

Τροφές με σίδηρο ιδανικές για παιδιά

Πρέπει σε τακτική βάση να ταΐζετε το παιδάκι σας με τροφές πλούσιες σε σίδηρο σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ώστε να αποφύγετε το ρίσκο να παρουσιαστεί αναιμία στο παιδί.

Όταν ένα βρέφος σταματήσει το θηλασμό, ή το γάλα 2ης βρεφικής ηλικίας και ξεκινήσει να πίνει αγελαδινό, πρέπει να γνωρίζετε πως το γάλα της αγελάδας ΔΕΝ περιέχει σίδηρο.

1. Άπαχο κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής

Το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά είναι καλές πηγές αιμικού σιδήρου με καλή απορροφητικότητα.

Ωστόσο πρέπει να επισημάνουμε πως τα περισσότερα κρέατα που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι από ζώα εκτροφής σε μεγάλες μονάδες.

Ζουν σε άθλιες συνθήκες μακριά από το φυσικό τους περιβάλλον, είναι ταϊσμένα κυρίως με άλευρα και τροφές που δεν έχουν καμία σχέση με την τροφική αλυσίδα του ζώου.

Επιπλέον τα ζώα εκτροφής εμβολιάζονται διαρκώς με φάρμακα και ορμόνες οι οποίες ΔΕΝ αποβάλλονται από το ζώο κατά την σφαγή και καταλήγουν στο πιάτο σας και του παιδιού σας.

Οι γιατροί θα σας πούνε πως η μεγαλύτερη συγκέντρωση σιδήρου είναι στα εντόσθια των ζώων (συκώτι, σπλήνα κλπ). Η μεγαλύτερη συγκέντρωση ορμονών φαρμάκων και τοξινών εννοείται πως βρίσκεται εκεί πέρα επίσης.

Σε κάθε περίπτωση εάν θέλετε να δώσετε κρέας στο παιδί σας, προτείνουμε να είναι ΜΟΝΟ ελευθέρας βοσκής από πιστοποιημένες φάρμες, όπου το ζώο έχει μεγαλώσει στο φυσικό του περιβάλλον και είναι ταϊσμένο με χόρτα.

Η ομάδα της Healthia υποστηρίζει θερμά την αποφυγή κατανάλωσης κρέατος τόσο για λόγους υγείας αλλά και βιοηθικής. Προτείνουμε να εξετάσετε προσεκτικά όλες τις υπόλοιπες εναλλακτικές λύσεις που θα διαβάσετε παρακάτω.

2. Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο

Υπάρχουν στο εμπόριο πολλές επιλογές. Ωστόσο τα πολυδιαφημισμένα προϊόντα τις περισσότερες φορές είναι τραγικά από πλευράς θρεπτικής αξίας και ποιότητας και είναι τις περισσότερες φορές τα φθηνότερα!

Σιρόπια γλυκόζης, λευκή ζάχαρη, τεχνητές αρωματικές ύλες και ενισχυτικά γεύσης όπως MSG (γλουταμινικό μονονάτριο), συνθετικές βιταμίνες από πετρέλαιο (σωστά διαβάσατε), συντηρητικά πάσης φύσεως και επεξεργασμένα δημητριακά που από τη φύση μέχρι να φτάσουν στο πιάτο του παιδιού έχουν χάσει όλη τους τη θρεπτική αξία.

Προτιμήστε βιολογικά δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο ΧΩΡΙΣ προσθήκη ζάχαρης ή σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης (HGFCS). Οι περισσότερες φόρμουλες περιέχουν το 100% της συνιστάμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου σε μια μερίδα.

Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα όπως παπάγια, μύρτιλα και σταφίδες καθώς περέχουν βιταμίνη C αλλά και πληθώρα θρεπτικών συστατικών.

3. Όσπρια

Σε περίπτωση που θέλετε να δοκιμάσετε τη χορτοφαγική διατροφή για το παιδί σας τα όσπρια έχουν εξαιρετικά οφέλη από πάσης άποψης ενώ η διατροφική τους αξία είναι πολύ μεγάλη.

Λευκά φασόλια, κόκκινα μπαρμπουνοφάσουλα, φασόλια μαυρομάτικα, φακές κόκκινες, πράσινες και καφέ, ρεβίθια, μπιζέλια και φασόλια γίγαντες.

Όλα τους είναι φορτωμένα με βιταμίνες, μέταλλα συμπεριλαμβανομένου σιδήρου, φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου και του μεταβολισμού ενώ περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες και αμινοξέα.

Προτείνουμε να δοκιμάσετε τη μίξη οσπρίων με λίγο ρύζι (περιέχει αμινοξέα που δεν έχουν τα όσπρια) αλεσμένα με φρέσκια σάλτσα ντομάτας (που περιέχει βιταμίνη C και λυκοπένιο).

Συμπληρωματικά δώστε στο παιδί σας μια φέτα μαύρο ψωμί πολύσπορο, ή ψωμί με φύτρα που περιέχει όλο το σύμπλεγμα βιταμινών Β.

Μια άλλη εξαιρετική πρόταση αλλά ιδιαίτερο στη γεύση είναι η φάβα αλλά και το χούμους φροντίστε τακτικά να δίνετε στα παιδιά σας νέες γεύσεις όσο είναι ακόμη μικρά για να καλλιεργούνται οι υποδοχείς στη γλώσσα και να διευρύνεται παράλληλα η ποικιλία τροφών και η λήψη θρεπτικών συστατικών από πολλές πηγές.

4. Σπανάκι

Όλα τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι θρεπτικότητα από πάσης άποψης. Στην Ελλάδα είμαστε τυχεροί καθώς έχουμε φρεσκότατα λαχανικά άριστης ποιότητας από άκρη σε άκρη.

Εκτός από το σπανάκι, το μπρόκολο και το κέηλ (kale) είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Για τα παιδιά.

Σωτάρετε σπανάκι με λίγο φρέσκο βούτυρο και προσθέστε αυγά μάτια από επάνω. Λίγο στυμμένο λεμόνι στο τέλος θα δώσει περισσότερη γεύση μαζί με τη βιταμίνη C για μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Με τα ίδια υλικά και ψιλοκομμένες πιπεριές μπορείτε να φτιάξετε μια εξαιρετικά νόστιμη ομελέτα.

Προσοχή: Όταν βράζουμε το σπανάκι ο σίδηρος περνάει στο νερό (ζουμί) όπως και τα περισσότερα μέταλλα. Οπότε η περιεκτικότητα σιδήρου μειώνεται.

5. Σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα

Τα περισσότερα παιδιά λατρεύουν τις σταφίδες. Στη Ελλάδα έχουμε εξαιρετικής ποιότητας σταφίδες. Όλες οι σταφίδες περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου.

Ωστόσο οι μαύρες σταφίδες έχουν την περισσότερη. Οι σταφίδες επιπλέον δίνουν πολύ ενέργεια ενώ βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. 100 γραμμάρια σταφίδες περιέχουν περίπου 2 mg σίδηρο.

Άλλα αποξηραμένα φρούτα πλούσια σε σίδηρο είναι τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και τα σύκα. Όλα τους αποτελούν ιδανικό σνακ για τα παιδιά.

6. Κολοκυθόσποροι

Μισό φλυτζάνι κολοκυθόσποροι περιέχουν 6 milligrams σιδήρου.
Η μίξη με αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα βερίκοκα μαζί με ηλιόσπορους είναι ένα εξαιρετικό σνακ με υψηλή θρεπτική αξία.

Προσοχή όμως πρέπει να δώσετε καθώς με τους ξηρούς καρπούς ελλοχεύει κίνδυνος ένα μικρό παιδί να πνιγεί.

7. Φυστικοβούτυρο

Μια άλλη εξαιρετική πηγή σιδήρου για τα παιδιά είναι το φυστικοβούτυρο.

Δοκιμάστε να φτιάξετε για το παιδί σας σάντουιτς από μαύρο πολύσπορο ψωμί με φυστικοβούτυρο και φράουλες (όταν είναι η εποχή τους) που περιέχουν βιταμίνη C και λίγο σουσάμι (επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου).

8. Χυμός δαμάσκηνο

Ο χυμός από δαμάσκηνο είναι από τους λίγους χυμούς που περιέχουν σίδηρο. Ένα ποτήρι περιέχει περίπου 3 milligrams. Όπως αναφέραμε και παραπάνω το δαμάσκηνο βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Ο χυμός από δαμάσκηνα περιέχει ωστόσο πολλά σάκχαρα και καλό θα ήταν να μη δίνετε παραπάνω από 2 ποτήρια την ημέρα στο παιδάκι σας.

9. Τόνος

Μια κονσέρβα τόνου σε νερό περιέχει 0 λίπη, λίγες θερμίδες, πολλές πρωτεΐνες εξαιρετικής ποιότητας, ωμέγα 3 λιπαρά και … σίδηρο.

Δοκιμάστε να φτιάξετε σάντουιτς από μαύρο ψωμί πολύσπορο, τόνο, λίγο ελαιόλαδο, λίγο λεμόνι και ντοματίνια.

10. Πατατοδέρματα

Όταν θέλετε να μαγειρέψετε πατάτες σας προτείνουμε να ΜΗΝ τις καθαρίσετε. Είτε τις τηγανίσετε είτε τις κάνετε στο φούρνο, αφήστε τη φλούδα επάνω.

Η φλούδα της πατάτας περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στην πατάτα. Για παράδειγμα περιέχει 5 φορές περισσότερο σίδηρο από ότι η υπόλοιπη πατάτα.

11. Σκόνη κακάο και σοκολάτα

Η σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη και λίπη είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και πολυαγαπημένη για τα παιδάκια. 100 γραμμάρια σκόνη κακάο περιέχει 36 mg σιδήρου.

Η μαύρη σοκολάτα κουβερτούρα περιέχει 17 mg περίπου σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει περίπου 3 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια.

Επιλέξτε καλής ποιότητας σοκολάτες χωρίς σιρόπια γλυκόζης από καταστήματα βιολογικών τροφίμων. Υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία. Εναλλακτικά, στο πρωϊνό του παιδιού προσθέστε μια κουταλιά σκόνη κακάο στο γάλα.

12. Ταχίνι και σουσάμι

Μπορείτε να το προσθέσετε σε γιαούρτι με λίγο μέλι και σουσάμι. Το ταχίνι περιέχει περίπου 9 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια.

Το σουσάμι περιέχει περίπου 15 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Μπορείτε να κάνετε σάντουιτς με μαύρο πολύσπορο ψωμί, μέλι, ταχίνι και κανέλα.

Συμπληρώματα σιδήρου για παιδιά

Εάν ο γιατρός σας πιστεύει πως το παιδί σας μπορεί να έχει αναιμία πιθανόν να ζητήσει να κάνετε μια γενική εξέταση αίματος, πριν σας χορηγήσει κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου. Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας.

Προσοχή: Επ ουδενί μη χορηγήσετε συμπλήρωμα σιδήρου από μόνοι σας στο παιδί σας. Ο σίδηρος σε μεγάλη ποσότητα πάνω από τα όρια είναι τοξικός, επιφέρει βλάβες, ακόμη και θάνατο! Τοποθετήστε τα συμπληρώματα σιδήρου σε μέρος που δεν μπορεί να τα φτάσει ένα παιδί. Ως επί το πλείστον έχουν γεύση γλυκιάς σοκολάτας και τα θεωρούν ως γλυκό.

Επί δεκαετίες στην Αμερική, το 1/3 από τους θανάτους παιδιών από δηλητηρίαση ήταν από υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.

Η άποψή μας είναι πως τα παιδιά στις περισσότερες περιπτώσεις δε χρειάζονται συμπλήρωμα σιδήρου. Εστιάστε στη σωστή διατροφή.