Αυγό. Τρόποι μαγειρέματος και αλλαγές στη θρεπτική αξία

Ωμά αυγά ή μαγειρεμένα; Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να μαγειρέψετε τα αυγά;

Τα αυγά είναι εξαιρετική ποιότητα τροφής και είναι ιδιαίτερα φθηνά. Περιέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι φορτωμένα με εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και ωφέλιμα λιπαρά.

Τα ωμά αυγά είναι η αγαπημένη τροφή αρκετών αθλητών, ειδικά των bodybuilders για αύξηση όγκου (καθαρής μυϊκής μάζας).

Το σκέτο ασπράδι αυγού από την άλλη μεριά το προτιμούν επίσης για όγκο αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά ή να κάνουν γράμμωση στη μεσαία ζώνη (6 pack).

Είναι από τις βασικές τροφές όσων κάνουν δίαιτα DUKAN (πρωτεϊνική, χαμηλών υδατανθράκων) ή παλαιολιθική δίαιτα (PALEO).

Πολλοί πιστεύουν (ειδικά οι bodybuilders) πως τα ωμά αυγά είναι η καλύτερη επιλογή για αύξηση όγκου | καθαρής άλιπης μυϊκής μάζας. Τί ισχύει όμως στην πραγματικότητα;

Ένα πράγμα ωστόσο που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι πως ο τρόπος που θα τα μαγειρέψουμε επηρεάζει τη θρεπτική τους αξία. Πάμε να ρίξουμε μια ματιά επί του θέματος.

Μια σύντομη επισκόπηση στους σύνηθες τρόπους μαγειρέματος των αυγών

Τα αυγά είναι ιδιαίτερα νόστιμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πάρα πολλούς τρόπους στη μαγειρική και σε δεκάδες συνταγές. Μπορούν να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα όπως τα λαχανικά αλλά και άλλες ομάδες τροφών όπως τα γαλακτοκομικά.

Πρέπει να σημειώσουμε σε αυτό το σημείο πως το μαγείρεμα καταστρέφει τυχόν παθογόνα βακτήρια που μπορεί να υπάρχουν κάνοντάς τα έτσι ασφαλέστατα προς κατανάλωση.

Πάμε να εξετάσουμε τους πιο γνωστούς τρόπους μαγειρέματος:

Αυγά βραστά

Τα βραστά αυγά μαγειρεύονται με το κέλυφός τους σε μπρίκι ή κατσαρολάκι με νερό που βράζει για 6-10 λεπτά, αναλόγως το πόσο σφιχτό θέλουμε τον κρόκο. Όσο περισσότερη η ώρα τόσο πιο σφιχτό το αυγό.

Αυγά ποσέ (poached eggs)

Τα αυγά ποσέ μαγειρεύονται σε κατσαρολάκι με νερό χωρίς το κέλυφός τους και σε θερμοκρασία όπου το νερό ακόμη δεν βράζει (71–82°C) για 2.5–3 λεπτά.

Τηγανιτά αυγά ή αλλιώς αυγά μάτια

Σπάμε τα αυγά μέσα σε ένα τηγάνι που περιέχει κάποιο μαγειρικό λάδι σε μικρή ποσότητα. Μπορούμε να τα τηγανίσουμε μόνο από τη μια πλευρά ή και από τις δύο.

Αυγά στο φούρνο

Σπάμε ένα αυγό σε ένα βαθύ πιάτο και το τοποθετούμε σε ένα φουρνάκι μέχρι να γίνει.

Αυγά στραπατσάδα

Σπάμε 2-3 αυγά τα οποία τα ανακατεύουμε σε ένα βαθύ πιάτο μέχρι να γίνει ένα ενιαίο μίγμα. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, Ρίχνουμε σε ένα τηγάνι με ελάχιστο μαγειρικό λάδι και σιγά σιγά με ένα πιρούνι ανακατεύουμε ώστε να μη κολλήσει το μίγμα εώς ότου γίνει.

Ομελέτα

Ακολουθούμε την παραπάνω διαδικασία χωρίς όμως να ανακατεύουμε με το πιρούνι. Σε χαμηλότερη φωτιά ετοιμάζεται ωσότου το μείγμα γίνει σταθερό.

Αυγά στα μικροκύματα

Σε ένα βαθύ πιάτο σπάζουμε ένα αυγό και το τοποθετούμε στα μικροκύματα για μερικά δευτερόλεπτα. Είναι ο πιο σύντομος τρόπος για να ετοιμάσετε το αυγό σας.

Δεν είναι ιδιαίτερα καλή ιδέα να τοποθετήσετε το αυγό με το κέλυφος στα μικροκύματα γιατί το πιο πιθανό είναι στα 20 δευτερόλεπτα να εκραγεί λόγω τεράστιας εσωτερικής πίεσης.

Το μαγείρεμα των αυγών κάνει κάποια συστατικά πιο εύπεπτα

Το μαγείρεμα κάνει τα αυγά 100% ασφαλή για κατανάλωση ενώ παράλληλα κάνει κάποια θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η πρωτεΐνη. Η θερμοκρασία όταν μαγειρεύουμε τα αυγά την κάνει πιο εύπεπτη.

Μια μελέτη έδειξε πως το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αφομοιώσει το 91% της πρωτεΐνης από μαγειρεμένα αυγά σε σχέση με μόλις το 51% από τα ωμά.

Η αλλαγή στην πεπτική διαδικασία θεωρείται πως έχει να κάνει με την αλλαγή στη μοριακή δομή των πρωτεϊνών του αυγού.

Στα ωμά αυγά οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα μεγάλες σε μέγεθος και μπερδεμένες μεταξύ τους. Αυτός είναι και ο λόγος που το ωμό ασπράδι του αυγού είναι σαν ενιαίο τζελ που όταν με ένα πιρούνι πάμε να το σηκώσουμε είναι κολλώδης.

Όταν μαγειρεύονται οι πρωτεΐνες αλλάζει η μοριακή τους δομή καθώς διασπώνται οι αδύναμοι κρίκοι που τις κρατούν δεμένες μεταξύ τους. Η νέα μορφή τους είναι αρκετά πιο εύπεπτη από το στομάχι μας.

Η αλλαγή είναι ορατή με το μαγείρεμα καθώς βλέπετε το διάφανο τζελ να αλλάζει σχήμα και χρώμα. Γίνεται λευκό και μπορούμε με το πιρούνι να το τρυπήσουμε ή να το σηκώσουμε. Το ίδιο ισχύει και για τον κρόκο.

Η πρωτεΐνες του αυγού σχετίζονται με τη βιο-διαθεσιμότητα του μικροθρεπτικού συστατικού βιοτίνη. Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιοτίνης. Είναι αλλιώς γνωστή ως βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η και παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων στο σώμα.

Στα ωμά αυγά, μια πρωτεΐνη στο ασπράδι που ονομάζεται αβιδίνη είναι ενωμένη με τη βιοτίνη και έτσι δε μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα μας. Το μαγείρεμα των αυγών αλλάζει τη μοριακή δομή της αβιδίνης και απελευθερώνει τη βιοτίνη αυξάνοντας έτσι τη βιο-διαθεσιμότητά και την απορρόφησή της από τον οργανισμό.

Το μαγείρεμα των αυγών σε υψηλή θερμοκρασία ενδέχεται να καταστρέψει κάποια από τα θρεπτικά συστατικά του αυγού.

Ενώ το μαγείρεμα κάνει κάποια συστατικά του αυγό πιο εύπεπτα και πιο βιο-διαθέσιμα, ενδέχεται να καταστρέψει κάποια άλλα. Αυτό δεν είναι κάτι σπάνιο. Συμβαίνει σε πολλά τρόφιμα. Το μαγείρεμα πολλές φορές καταστρέφει θρεπτικά συστατικά, ειδικά όταν γίνεται σε υψηλή θερμοκρασία ή όταν γίνεται για μεγάλη χρονική διάρκεια.

Μια μελέτη έδειξε πως το μαγείρεμα των αυγών μείωσε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α κατά 17-20%. Το μαγείρεμα μειώνει επίσης σημαντικά την περιεκτικότητα των αντιοξειδωτικών στα αυγά.

Μια μελέτη έδειξε μείωση της τάξεως του 6-18% σε συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά των αυγών όταν αυτά μαγειρεύτηκαν στα μικροκύματα ή τηγανίστηκαν.

Σε γενικές γραμμές ο συνολικός χρόνος μαγειρέματος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη διατήρηση ή μη της θρεπτικής αξίας των αυγών.

Έρευνες έδειξαν πως αυγά που μαγειρεύτηκαν για 40 λεπτά έχασαν το 61% της περιεκτικότητας σε βιταμίνη D. Αντίστοιχα, αυγά που μαγειρεύτηκαν για λιγότερη ώρα έχασαν το 18%. Παρόλα αυτά τα μαγειρεμένα αυγά είναι ιδιαίτερα πλούσια και σε βιταμίνες αλλά και σε αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Η υψηλή θερμοκρασία μαγειρέματος οξειδώνει τη χοληστερίνη που περιέχουν τα αυγά

Τα αυγά περιέχουν χοληστερίνη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 212 mg χοληστερίνης που αγγίζει το 71% του συνιστώμενου ημερήσιου προτεινόμενου ορίου για έναν ενήλικα το οποίο είναι τα 300 mg.

Ωστόσο όταν τα αυγά μαγειρεύονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες η χοληστερίνη ενδέχεται να οξειδωθεί και να δημιουργηθούν παράγωγα που ονομάζονται οξυστερόλες.

Αυτό θα πρέπει να το προσέξουν άτομα που αντιμετωπίζουν θέματα με τη χοληστερίνη τους, ανήκουν σε κάποια ομάδα υψηλού κινδύνου ή αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά προβλήματα.

Η οξειδωμένη χοληστερίνη καθώς και η οξυστερόλες συνδέονται με αυξημένο ρίσκο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τροφές που περιέχουν οξειδωμένη χοληστερίνη πιστεύεται πως έχουν επίδραση στο λιπιδαιμικό και αιματολογικό προφίλ ενός ανθρώπου .

Τα πιο γνωστά τρόφιμα που περιέχουν οξειδωμένη χοληστερίνη σε μεγάλες ποσότητες είναι τα τηγανητά κοτόπουλα (παναρισμένες φτερούγες, μπουτάκια και κοτομπουκιές), τα τηγανητά ψάρια καθώς και οι κροκέτες ψαριού, οι τηγανιτές πατάτες.

Πρέπει να σημειώσουμε σε αυτό το σημείο πως η χοληστερίνη που οξειδώνεται μέσα στο σώμα είναι πιο επικίνδυνη από ότι οξειδωμένη χοληστερίνη των φαγητών.

Πρέπει ακόμη να επισημάνουμε πως μελέτες που πραγματοποιήθηκαν δεν έδειξαν συσχετισμό μεταξύ κατανάλωσης αυγών και αύξηση ρίσκου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Άλλες πάλι μελέτες έδειξαν πως υπάρχουν συνδυασμοί τροφών που μειώνουν τη χοληστερίνη με φυσικό τρόπο.

5 υγιεινές προτάσεις μαγειρέματος για να φάτε τα αυγά σας

Τα αυγά από τη φύση τους είναι εξαιρετικά υγιεινή τροφή. Ωστόσο μπορείτε να κάνε το γεύμα σας ακόμα καλύτερο. Παρακάτω θα βρείτε 5 tips που θα σας βοηθήσουν.

1. Διαλέξτε έναν τρόπο μαγειρέματος των αυγών με λίγες θερμίδες

Εάν είστε σε πλάνο διατροφής ή κάνετε προσπάθεια απώλειας βάρους μαγειρέψτε τα αυγά σας ή βραστά ή ποσέ. Εναλλακτικά φτιάξτε μια ομελέτα με ελάχιστο λάδι ή τηγανίστε σε ειδικό αντικολλητικό σκεύος.

2. Συνδυάστε τα αυγά με λαχανικά

Τα αυγά με τα λαχανικά είναι εξαιρετικός συνδυασμός. Εκτός του ότι αυξάνει τη συνολική ποσότητα λαχανικών που τρώτε, λαμβάνετε και περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες με το γεύμα σας.

Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά στην ομελέτα σας ή απλά τα βραστά αυγά σας να τα βάλετε στη δροσερή σαλάτα σας.

3. Τηγανίστε με λάδια που δεν οξειδώνονται σε υψηλές θερμοκρασίες

Τα καλύτερα μαγειρικά λάδια για να τηγανίσετε τα αυγά σας είναι αυτά που αντέχουν σε υψηλές θερμοκρασίες και οξειδώνονται εύκολα ώστε να παράγουν ελεύθερες ρίζες. Καλά παραδείγματα είναι το παρθένο ελαιόλαδο, το βούτυρο και το λάδι καρύδας.

Hint: Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την οξείδωση του λαδιού που χρησιμοποιείτε είναι να προσθέσετε στην αρχή αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως το κρεμμύδι, σκόρδο, πιπέρι καγιέν, καυτερή πιπεριά, μπούκουβο ή τσίλι, και να μαγειρέψετε σε χαμηλότερη ένδειξη. Πχ εάν η μέγιστη ένδειξη στο μάτι της κουζίνας είναι 10, μαγειρέψτε στο 6.

4. Διαλέξτε αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής από πιστοποιημένες φάρμες

Η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχει ένα αυγό επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως η εκτροφή από τα κοτόπουλα και οι συνθήκες διαβίωσής τους.

Μελέτες βρήκαν πως η διαφορά στην περιεκτικότητα των ωμέγα 3 λιπαρών μπορεί να φτάσει και ως 25 φορές περισσότερο σε αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής.

Σε κάθε περίπτωση τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής μπορεί να είναι ακριβότερα αλλά πραγματικά αξίζουν τα λεφτά τους από κάθε άποψη.

5. Μην το παρακάνετε με το μαγείρεμα

Όσο περισσότερη ώρα μαγειρεύετε τα αυγά τόσα περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάνουν. Επιπλέον οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος για μεγάλο χρονικό διάστημα πιθανών να οξειδώσει τη χοληστερίνη που βρίσκεται στα αυγά. Αυτό είναι ιδιαίτερα πιθανό με το τηγάνισμα στην πιο μεγάλη ένδειξη του ματιού της κουζίνας ή και στο φούρνο με μορφή ομελέτα φούρνου.

Καλή σας απόλαυση!

Πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25608941
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127475
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26471533
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404361
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23205520
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14631863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1349935/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776466
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
https://www.healthline.com