Γλουταμίνη. Ιδιότητες οφέλη και παρενέργειες.

Share on Social Media

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται από φυσιολογικά από τον οργανισμό αλλά βρίσκεται και στα τρόφιμα. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και το πεπτικό σύστημα του σώματός σας.

Η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ με πολλές λειτουργίες και οφέλη για την υγεία του οργανισμού.

Αποτελεί δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών ενώ έχει σημαντικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, η γλουταμίνη έχει ιδιαίτερο ρόλο στην υγεία του εντέρου.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η γλουταμίνη είναι σημαντική και εξετάζει τα οφέλη και την ασφάλεια των συμπληρωμάτων γλουταμίνης.

Τι είναι η γλουταμίνη;

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ. Τα αμινοξέα είναι μόρια που παίζουν πολλούς ρόλους στο σώμα. Αποτελούν δομικά στοιχεία για τις πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για τα όργανα. Εξυπηρετούν επίσης άλλες λειτουργίες, όπως η μεταφορά ουσιών στο αίμα και η καταπολέμηση επιβλαβών ιών και βακτηρίων.

Όπως και πολλά άλλα αμινοξέα, υπάρχει σε δύο διαφορετικές μορφές: L-γλουταμίνη και D-γλουταμίνη. Είναι σχεδόν πανομοιότυπες, αλλά έχουν ελαφρώς διαφορετική μοριακή διάταξη.

Η μορφή που βρίσκεται στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα είναι η L-γλουταμίνη. Ορισμένα συμπληρώματα την αναφέρουν ως L-γλουταμίνη, ενώ άλλα χρησιμοποιούν απλώς τον ευρύτερο όρο γλουταμίνη.

Η γλουταμίνη μαζί με την κρεατίνη αποτελούν ιδιαίτερα δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για όσους ασκούνται με βάρη. Ωστόσο τα οφέλη της γλουταμίνης είναι πολλά όπως θα δούμε παρακάτω.

Η L-γλουταμίνη χρησιμοποιείται για τη δημιουργία πρωτεϊνών και την εκτέλεση άλλων λειτουργιών. Η D-γλουταμίνη φαίνεται να είναι σχετικά ασήμαντη στους ζωντανούς οργανισμούς.

Η L-γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο αίμα και σε άλλα σωματικά υγρά. Ωστόσο, υπάρχουν φορές που οι ανάγκες του σώματός σας για γλουταμίνη είναι μεγαλύτερες από την ικανότητά του να την παράγει.

Ως εκ τούτου, θεωρείται υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή κάτω από ορισμένες συνθήκες, όπως τραυματισμός ή ασθένεια.

Επίσης, η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό μόριο για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του εντέρου.

Σχετικές πηγές:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12579515/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8665180/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22028151/

Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα

Η γλουταμίνη βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων. Έχει υπολογιστεί ότι μια τυπική διατροφή περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα, ωστόσο αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη διατροφή ακολουθεί κάποιος.

Οι μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν μεγαλύτερο ποσοστό στην πρωτεΐνη τους.

Μια μελέτη χρησιμοποίησε προηγμένες εργαστηριακές τεχνικές για να προσδιορίσει πόση L-γλουταμίνη βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα.

Ακολουθούν τα ποσοστά της πρωτεΐνης που αποτελείται από L-γλουταμίνη σε κάθε τρόφιμο:

Αυγά: 4,4% (0,6 g ανά 100 g αυγών)
Βοδινό κρέας: 4,8% (1,2 g ανά 100 g βοδινού κρέατος)
Αποβουτυρωμένο γάλα: 8,1% (0,3 g ανά 100 g γάλακτος)
Τόφου: 9,1% (0,6 g ανά 100 g τόφου)
Λευκό ρύζι: 11,1% (0,3 g ανά 100 g ρυζιού)
Καλαμπόκι: 16,2% (0,4 g ανά 100 g καλαμποκιού)

Παρόλο που ορισμένες φυτικές πηγές, όπως το λευκό ρύζι και το καλαμπόκι, έχουν ένα μεγάλο ποσοστό πρωτεϊνών που αποτελούνται από γλουταμίνη, έχουν συνολικά χαμηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης.

Έτσι, το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα είναι ο απλούστερος τρόπος για την πρόσληψή της σε υψηλές ποσότητες.

Δυστυχώς, η ακριβής περιεκτικότητα γλουταμίνης δεν έχει προσδιοριστεί σε πολλά τρόφιμα. Ωστόσο, επειδή η γλουταμίνη είναι απαραίτητο μέρος των πρωτεϊνών, σχεδόν κάθε τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνες θα πρέπει να περιέχει κάποια ποσότητα γλουταμίνης.

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών καθημερινά είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε δυνητικά την ποσότητα γλουταμίνης που λαμβάνετε μέσω της διατροφής.

Σχετικές πηγές:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19756030/
https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)09697-3/fulltext

Είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα

Μια από τις πιο σημαντικές λειτουργίες της γλουταμίνης είναι ο ρόλος της στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Αποτελεί κρίσιμη πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των λευκών αιμοσφαιρίων και ορισμένων εντερικών κυττάρων όπως το επιθήλιο.

Ωστόσο, τα επίπεδά της στο αίμα μπορεί να μειωθούν δραματικά λόγω σοβαρών τραυματισμών, εγκαυμάτων ή χειρουργικών επεμβάσεων.

Εάν η ανάγκη του οργανισμού σε γλουταμίνη είναι μεγαλύτερη από την ικανότητά του να την παράγει, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει υπάρχουσες πρωτεϊνικές αποθήκες, όπως οι μύες, για να χρησιμοποιήσει περισσότερο από αυτό το αμινοξύ.

Επιπλέον, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο όταν δεν υπάρχουν επαρκείς ποσότητες γλουταμίνης.

Για τους λόγους αυτούς, συχνά συνταγογραφούνται δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και γλουταμίνη ή συμπληρώματα γλουταμίνης μετά από σοβαρούς τραυματισμούς, όπως εγκαύματα.

Μελέτες έχουν αναφέρουν ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν να βελτιώσουν την υγεία, να μειώσουν τις λοιμώξεις και να οδηγήσουν σε συντομότερη νοσηλεία μετά από χειρουργική επέμβαση.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις πιθανότητες επιβίωσης και μειώνει το ιατρικό κόστος σε ασθενείς που βρίσκονται στην εντατική.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ανοσολογική λειτουργία σε ζώα που έχουν μολυνθεί από βακτήρια ή ιούς.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για οφέλη σε υγιείς ενήλικες όταν οι ανάγκες αυτών των ατόμων καλύπτονται μέσω της διατροφής και της φυσικής παραγωγής από τον οργανισμού.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313017/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10485436/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10582122/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19382426/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9178278/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351361/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22990615/

Παίζει ρόλο στην εντερική υγεία

Τα οφέλη της γλουταμίνης για το ανοσοποιητικό σύστημα σχετίζονται με το ρόλο της στην εντερική υγεία.

Στο ανθρώπινο σώμα, τα έντερα θεωρούνται το μεγαλύτερο τμήμα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό οφείλεται στα πολλά εντερικά κύτταρα με ανοσολογικές λειτουργίες όπως ο λεμφικός ιστό του εντέρου (Lymphatic Galt System), καθώς και στα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στα έντερά σας και επηρεάζουν την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Η γλουταμίνη είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα εντερικά και ανοσοποιητικά κύτταρα. Βοηθά επίσης στη διατήρηση του φραγμού μεταξύ του εσωτερικού του εντέρου και του υπόλοιπου σώματος, προστατεύοντας έτσι από ένα διαρρέον έντερο.

Αυτός ο φραγμός αποτρέπει τη μετακίνηση παθογόνων βακτηρίων ή τοξινών από τα έντερά στο υπόλοιπο σώμα, πράγμα που θα οδηγούσε σε τοξίνωση.

Επιπλέον, είναι σημαντικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη και διατήρηση των κυττάρων του εντέρου.

Λόγω του σημαντικού ρόλου των εντέρων στο ανοσοποιητικό σύστημα, η γλουταμίνη μπορεί να ωφελήσει την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού στο σύνολό του.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22028151/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24965526/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8974125/

Μπορεί η L-γλουταμίνη να βοηθήσει στο Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS);

Η L-γλουταμίνη μπορεί να βοηθήσει στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μια κοινή εντερική διαταραχή. Το συμπλήρωμα γλυοταμίνης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με IBS (ΣΕΕ) ή εμφανίζουν τακτικά συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου.

Τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου μπορεί να περιλαμβάνουν:

φούσκωμα
δυσκοιλιότητα
κράμπες
διάρροια
χρόνιες στομαχικές διαταραχές
λευκή βλέννα στα κόπρανα

Η L-γλουταμίνη φαίνεται να έχει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των φραγμών στο έντερο. Οι ιστοί στο έντερο χρησιμοποιούν επίσης αυτό το αμινοξύ ως πηγή ενέργειας για να λειτουργούν σωστά.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια L-γλουταμίνης μπορεί να επηρεάσει το ευερέθιστο έντερο. Η ανεπάρκεια γλουταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη εντερική διαπερατότητα, μια κατάσταση κατά την οποία οι ουσίες διαπερνούν τα τοιχώματα των εντέρων και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Η ανεπάρκεια L-γλουταμίνης μπορεί να εμφανιστεί από διάφορες αιτίες, όπως:

τραύμα
σοβαρές λοιμώξεις
φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD)
καρκίνος
HIV
χρόνιες ασθένειες, όπως η κυστική ίνωση και η κοιλιοκάκη
σοβαρά εγκαύματα
Σημαντικό στρες

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) και L-γλουταμίνη. Τι έδειξαν οι έρευνες;

Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν πως τα συμπληρώματα γλουταμίνης έχουν ευεργετική δράση στο ΣΕΕ, αλλά απαιτούνται πρόσθετες, μεγαλύτερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα όποια αποτελέσματα.

Μια μελέτη από το 2019 διαπίστωσε ότι η λήψη 15 γραμμαρίων γλουταμίνης ημερησίως για 8 εβδομάδες βελτίωσε τα συμπτώματα σε άτομα που είχαν αναπτύξει IBS με διάρροια (IBS-D) μετά από μια εντερική λοίμωξη.

Μια μελέτη του 2021 εξέτασε το συσχετισμό μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (μια κοινή δίαιτα για τη θεραπεία του IBS) με παράλληλη λήψη 15 γραμμαρίων γλουταμίνης ημερησίως για διάστημα 6 εβδομάδων.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα που λάμβανε συμπλήρωμα γλουταμίνης ενώ ακολουθούσε τη δίαιτα είχε ηπιότερα συμπτώματα του IBS σε σύγκριση με την ομάδα που ακολουθούσε μόνο τη δίαιτα.

Μια άλλη μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπαιρναν 15 γραμμάρια γλουταμίνης την ημέρα για 6 εβδομάδες είχαν μειωμένη συχνότητα κοιλιακών πόνων και μικρότερη δυσφορία από το έντερο σε σύγκριση με την ομάδα που έπαιρνε πρωτεΐνη ορού γάλακτος ISO, ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9549483/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.746703/full
http://nsft.sbmu.ac.ir/browse.php?a_id=3316&sid=1&slc_lang=en

Αύξηση μυϊκής μάζας κατά την άσκηση και γλουταμίνη. Μύθος ή αλήθεια;

Λόγω του ρόλου της ως δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών, ορισμένοι ερευνητές εξετάζουν κατά πόσο η λήψη γλουταμίνης ως συμπλήρωμα βελτιώνει την αύξηση μυϊκής μάζας μετά την άσκηση με αντιστάσεις.

Σε μια μελέτη, 31 άτομα έλαβαν είτε γλουταμίνη είτε εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια έξι εβδομάδων προπόνησης με βάρη.

Στο τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες παρουσίασαν αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Ωστόσο, δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.

Πρόσθετες μελέτες έδειξαν επίσης ότι δεν έχει καμία επίδραση στη μυϊκή μάζα ή την απόδοση.

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν αναφέρει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορεί να μειώσουν τον μυϊκό κάματο και το πιάσιμο, και να βελτιώσουν την αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γλουταμίνη σκέτη ή η γλουταμίνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ενός δείκτη κόπωσης στο αίμα κατά τη διάρκεια δύο ωρών έντονης αερόβιας άσκησης.

Έχει επίσης χρησιμοποιηθεί με στόχο την ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας των αθλητών, αλλά τα αποτελέσματα ποικίλλουν.

Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι δεν βελτίωσε την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες όταν προστέθηκε σε υδατάνθρακες και ορισμένα αμινοξέα.

Τελικά, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης έχουν σημαντικά οφέλη για την αύξηση της μυϊκής μάζας ή της δύναμης. Υπάρχει περιορισμένες ενδείξεις για άλλες δράσεις, όμως χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλοί αθλητές έχουν υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών στην κανονική διατροφή τους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γλουταμίνης ακόμη και χωρίς συμπληρώματα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11822473/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930166/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834123/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18059593/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740264/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9624643/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12696982/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17111006/

Δοσολογία, ασφάλεια και παρενέργειες

Δεδομένου ότι η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, δεν υπάρχει καμία ανησυχία ότι είναι επιβλαβής σε κανονικές ποσότητες.

Έχει υπολογιστεί ότι μια τυπική διατροφή μπορεί να περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα, αν και η ποσότητα αυτή μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τους τύπους και τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται.

Οι μελέτες για τα συμπληρώματα γλουταμίνης έχουν χρησιμοποιήσει μια μεγάλη ποικιλία δόσεων, που κυμαίνονται από περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα έως υψηλές δόσεις περίπου 45 γραμμαρίων την ημέρα για έξι εβδομάδες.

Παρόλο που δεν αναφέρθηκαν αρνητικές παρενέργειες με αυτή την υψηλή δοσολογία, δεν εξετάστηκαν ειδικά οι δείκτες ασφάλειας του αίματος.

Άλλες μελέτες ανέφεραν ελάχιστες ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια όσον αφορά τη βραχυπρόθεσμη συμπληρωματική χορήγηση έως και 14 γραμμαρίων την ημέρα.

Συνολικά, πιστεύεται ότι η βραχυπρόθεσμη χρήση των συμπληρωμάτων είναι πιθανότατα ασφαλής. Ωστόσο, ορισμένοι επιστήμονες έχουν εκφράσει ανησυχίες σχετικά με τη μακροχρόνια χρήση τους.

Η προσθήκη γλουταμίνης σε μια κανονική διατροφή μπορεί να προκαλέσει ποικίλες αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά και επεξεργάζεται τα αμινοξέα. Ωστόσο, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αυτών των αλλαγών είναι άγνωστα.

Ως εκ τούτου, απαιτούνται περισσότερες έρευνες σχετικά με τη μακροχρόνια λήψη συμπληρωμάτων, ιδίως σε υψηλές δόσεις.

Είναι πιθανό τα συμπληρώματα γλουταμίνης να μην έχουν ιδιαίτερα αποτελέσματα εάν τρώτε τακτικά κρέας που κατά κανόνα περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών.

Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουταμίνη, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κάποιο συμπλήρωμα γλουταμίνης ξεκινώντας από μια συντηρητική δόση περίπου 5 γραμμαρίων την ημέρα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11822473/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325648/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22990615/

Γλουταμίνη. Ιδιότητες οφέλη και παρενέργειες.