Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε

Η ακριβής ποσότητα σε πρωτεΐνη που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητας, η ηλικία, η μυϊκή μάζα και η γενική υγεία.

Λίγα θρεπτικά συστατικά είναι τόσο σημαντικά όσο η πρωτεΐνη. Εάν δεν καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα καθημερινά επηρεάζεται η υγεία μας αλλά και η σύνθεση του σώματός μας.

Ωστόσο, οι απόψεις διίστανται σχετικά με το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε, με τους περισσότερους επίσημους διατροφικούς οργανισμούς να συνιστούν μια αρκετά γενναιόδωρη ποσότητα σε γραμμάρια. 

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι για παράδειγμα ένα άτομο 60 κιλών με καθιστική ζωή πρέπει να καταναλώνει 48 γραμμάρια ημερησίως ενώ ένα άτομο 80 κιλών 64 γραμμάρια αντίστοιχα.

Στην πραγματικότητα η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως:

• Σωματική δραστηριότητα
• Ηλικία
• Μυϊκής μάζας
• Ο σωματότυπος
• Οι προπονητικοί στόχοι
• Ανάρρωση από ασθένειες

Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε τις ιδανικές ποσότητες πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε λαμβάνοντας υπόψιν  παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής και η καθημερινότητα, στόχοι όπως η απώλεια βάρους ή η αύξηση μυϊκής μάζας αλλά και συνολικότερα η καλή υγεία. 

Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι τόσο σημαντική;

Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματός μας. Είναι απαραίτητες για την κατασκευή μυών, τένοντες, ζωτικά όργανα, δέρμα, αλλά και για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και διαφόρων μορίων που εξυπηρετούν σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους όπως οι χάντρες σε μια χορδή. Αυτά τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μακριές πρωτεϊνικές αλυσίδες, οι οποίες στη συνέχεια αναδιπλώνονται σε πολύπλοκα σχήματα.

Το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να παράγει ορισμένα από αυτά τα αμινοξέα. Ωστόσο, κάποια πολύ σημαντικά δεν μπορεί να τα συνθέσει και έτσι πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Τα συγκεκριμένα αμινοξέα είναι γνωστά και ως «απαραίτητα».

Πρέπει να τονίσουμε σε αυτό το σημείο πως η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο την ποσότητα αλλά και την ποιότητα. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορούμε να απορροφήσουμε σε ένα γεύμα.

Κατά κανόνα η ζωική πρωτεΐνη παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία. Αυτό θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι λογικό, καθώς οι ζωικοί ιστοί είναι παρόμοιοι με τους δικούς μας. 

Αν καταναλώνουμε καθημερινά ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά, πιθανότατα λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης.

Ωστόσο, αν δεν τρώμε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, η πρόσληψη όλων των πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός μας ενδέχεται να είναι πιο δύσκολη.

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και μειώνει τις πιθανότητες να παχύνουμε 

Η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε παίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Για να χάσουμε περιττά κιλά ως γνωστό πρέπει να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε καθημερινά.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίμε, αυξάνοντας το μεταβολισμό και μειώνοντας την όρεξή.

Όταν η κατανάλωση 25-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που τρώμε προέρχεται από πρωτεΐνη, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται μεταβολισμός από 80 έως και 100 θερμίδες, σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλές σε πρωτεΐνη.

Ωστόσο, η σημαντικότερη συμβολή της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους είναι πιθανότατα η ικανότητά της να μειώνει την όρεξη, οδηγώντας σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων συνολικά. Η πρωτεΐνη είναι καλύτερη από το λίπος ή τους υδατάνθρακες στο να σας κρατάει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. 

Σε μια μελέτη σε άνδρες με παχυσαρκία, όταν η κατανάλωση του 25% των θερμίδων προερχόταν από πρωτεΐνες αυξήθηκε το αίσθημα πληρότητας, καθώς και μειώθηκε η επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ και οι εμμονικές σκέψεις για το φαγητό σε ποσοστό κατά 50% και 60%, αντίστοιχα.

Σε μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων, οι γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 30% των θερμίδων έτρωγαν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά. 

Επιπλέον, η πρωτεΐνη δεν βοηθά μόνο στην απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να αποτρέψει την αύξηση του βάρους.

Σε μια μελέτη, μια μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης από το 15% στο 18% των θερμίδων μείωσε την ποσότητα λίπους που επανάκτησαν οι άνθρωποι μετά την απώλεια βάρους κατά 50%.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά επίσης στο χτίσιμο και στη διατήρηση μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της αυξάνει το βασικό μεταβολισμό και το συνολικό αριθμό θερμίδων που καίμε όλο το εικοσιτετράωρο.

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών καθιστά πολύ πιο εύκολη την τήρηση οποιασδήποτε δίαιτας απώλειας βάρους – είτε πρόκειται για δίαιτα με πολλούς υδατάνθρακες, είτε για δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες, είτε δίαιτα με περιορισμό θερμίδων. 

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης 

Οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες. Όπως και οι περισσότεροι ιστοί του σώματος, οι μύες διαρκώς φθείρονται και αναδομούνται.

Για να αυξήσουμε τη μυϊκής μας μάζα πρέπει ο οργανισμός μας να συνθέσει περισσότερη μυϊκή πρωτεΐνη από όση διασπά.

Με άλλα λόγια, πρέπει να υπάρχει ένα καθαρό θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών στο σώμα σας – που συχνά ονομάζεται ισορροπία αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο.

Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που θέλουν να χτίσουν μυς, παράλληλα με την άσκηση συχνά τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη. Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών σύμφωνα με μελέτες συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Επιπλέον, όσοι θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα καλό θα ήταν να καταναλώνουν αρκετά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης όταν βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας λίπους ή γράμμωσης. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται που συχνά συμβαίνει λόγω δίαιτας για απώλεια λίπους (πρόγραμμα γράμμωσης).

Αναφορικά με τη μυϊκή μάζα, οι μελέτες συνήθως δεν εστιάζουν στο ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από πρωτεΐνες, αλλά τα ημερήσια γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μια κοινή σύσταση για την αύξηση μυϊκής μάζας όταν κάνουμε βάρη είναι τα 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Άλλοι επιστήμονες πάλι εκτιμούν ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Υπάρχουν μια σειρά από μελέτες που έχουν προσπαθήσει να προσδιορίσουν τη ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώμε για να πετύχουμε αύξηση μυϊκής μάζας, οι περισσότερες εκ των οποίων έχουν καταλήξει σε διαφορετικά συμπεράσματα.

Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους δεν έχει κανένα όφελος, ενώ άλλες δείχνουν ότι η πρόσληψη λίγο μεγαλύτερη από 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους έχει πολύ καλύτερα αποτελέσματα. 

Είναι δύσκολο να δοθούν ακριβείς γραμμάρια λόγω αντικρουόμενων αποτελεσμάτων των μελετών, ωστόσο 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους φαίνεται να είναι μια ρεαλιστική σύσταση για να έχουμε καλά αποτελέσματα. 

Εάν έχετε πολύ λίπος για να χάσετε χρησιμοποιήστε ως βάση το επιθυμητό βάρους που θέλετε να έχετε, μετά την απώλεια των περιττών κιλών. 

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

Κατανάλωση πρωτεΐνης στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα χρειάζεται περισσότερες πρωτεΐνες για την ομαλή ανάπτυξη και επιδιόρθωση. Η είναι απαραίτητη τόσο τη μητέρα όσο και το έμβρυο που αναπτύσσεται.

Σύμφωνα με μια μελέτη οι έγκυες προτείνεται να καταναλώνουν 1,2 έως 1,52 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους .

Αλλού, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση επιπλέον 1,1 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι 1,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, συν 25 επιπλέον γραμμάρια.

Η διατροφή είναι ο ιδανικός τρόπος για την πρόσληψη οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού. Οι καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:

• φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια και φακές
• αυγά ελευθέρας βοσκής
• ψάρια και θαλασσινά
• άπαχο κρέας κόκκινο
• πουλερικά χωρίς την πέτσα (άπαχα κομμάτια)
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• ξηροί καρποί και σπόροι
• τόφου

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, επιλέξτε ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο άγριος σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο γαύρος.

Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο είναι ο ξιφίας, ο τόνος,  ο καρχαρίας, το βασιλικό σκουμπρί.

Ιδανικά, θα πρέπει να λαμβάνετε όλη την πρωτεΐνη μέσω της διατροφής. Σε ορισμένες περιπτώσεις ωστόσο ενδέχεται να χρειάζεστε κάποιο αξιόπιστο συμπλήρωμα διατροφής. Τα σκευάσματα πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης ενδέχεται να είναι πιο ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε κάθε περίπτωση καλό θα ήταν να λάβετε τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου σας εάν είστε έγκυος. 

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/
https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12#656
https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12#659

Άλλες περιπτώσεις που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες

Ανεξάρτητα από τη μυϊκή μάζα και τους στόχους της σωματικής διάπλασης, όσοι είναι σωματικά δραστήριοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από όσους κάνουν καθιστική ζωή.

Εάν η δουλειά σας είναι σωματικά απαιτητική ή περπατάτε πολύ, τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.

Οι αθλητές αντοχής  χρειάζονται επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης – περίπου 1,2 – 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν επίσης σημαντικά αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη – έως και 50% υψηλότερες από την DRI, ή περίπου 1 – 1,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σαρκοπενίας, τα οποία αποτελούν σημαντικά προβλήματα μεταξύ των ηλικιωμένων.

Τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16886097/
https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x

Υπάρχουν παρενέργειες από μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης στην υγεία;

Η πρωτεΐνη έχει κατηγορηθεί άδικα για πολλά προβλήματα υγείας.

Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά και οστεοπόρωση, αλλά η επιστήμη δεν υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς.

Αν και ο περιορισμός της πρωτεΐνης είναι χρήσιμος για άτομα με προβλήματα στα νεφρά, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους.

Στην πραγματικότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του διαβήτη, που είναι δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για νεφροπάθεια. 

Τυχόν υποτιθέμενες αρνητικές επιπτώσεις της πρωτεΐνης στη νεφρική λειτουργία αντισταθμίζονται από τις θετικές επιδράσεις της σε αυτούς τους παράγοντες κινδύνου.

Ορισμένοι έχουν υποστηρίξει ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, αλλά η έρευνα δείχνει αντιθέτως ότι μπορεί να αποτρέψει αυτή την κατάσταση.

Συνολικά, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μια σε λογικά πλαίσια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε υγιείς ανθρώπους που προσπαθούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία τους.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14522731/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102327/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

Τι σημαίνει πραγματικά “γραμμάρια πρωτεΐνης”

Αυτό είναι ένα πολύ συνηθισμένο πεδίο παρανόησης. 100 γραμμάρια κρέατος δεν σημαίνει 100 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Στην επιστήμη της διατροφής, τα “γραμμάρια πρωτεΐνης” αναφέρονται στον αριθμό των γραμμαρίων της μακροθρεπτικής πρωτεΐνης και όχι στον αριθμό των γραμμαρίων ενός τροφίμου που περιέχει πρωτεΐνη, όπως το κρέας ή τα αυγά.

Μια μερίδα βοδινού κρέατος 8 ουγγιών ζυγίζει 226 γραμμάρια, αλλά περιέχει μόνο 61 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ομοίως, ένα μεγάλο αυγό ζυγίζει 46 γραμμάρια αλλά περιέχει μόνο 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τι γίνεται με τον μέσο άνθρωπο;

Εάν έχετε υγιές βάρος, δεν σηκώνετε βάρη και δεν ασκείστε πολύ, ο στόχος για 0,8-1,3 γραμμάρια ανά κιλό είναι μια λογική εκτίμηση.

Αυτό ισοδυναμεί με:

– 56-91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα

– 46-75 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα

Παρόλα αυτά, δεδομένου ότι δεν υπάρχουν αποδείξεις για βλάβη και σημαντικές αποδείξεις για όφελος, είναι μάλλον προτιμότερο για τους περισσότερους ανθρώπους να προτιμούν να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη παρά λιγότερη.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Ορισμένα φυτά είναι επίσης αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως η κινόα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι γενικά δεν χρειάζεται να παρακολουθούν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ακολουθούν 13 άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.

• Ψάρια

Τα περισσότερα ψάρια έχουν ελάχιστα λιπαρά και αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, Κατά μέσο όρο περιέχουν 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. 

• Παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι

Ένα κλασσικό κουπάκι παραδοσιακού ελληνικού γιαουρτιού  ~ 170 γραμμαρίων περιέχει 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Φασόλια, μπιζέλια, φακές και ρεβίθια

Τα ξηρά φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές ανήκουν στα όσπρια. Περιέχουν κατά μέσο όρο 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μαγειρεμένης μερίδας, είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.

• Λευκά κρέατα χωρίς πέτσα (πουλερικά, χοιρινό)

Μια μερίδα μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου ή γαλοπούλας 100 γραμμαρίων έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το λευκό κρέας περιλαμβάνει το στήθος, τα φιλέτα στήθους και τις φτερούγες. Τα ίδια ποσοστά πρωτεΐνης περιέχει και το άπαχο χοιρινό κρέας.

• Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών

Το τυρί cottage είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Μια μερίδα τυρί cottage χαμηλών λιπαρών (2% λιπαρά γάλακτος) που ισούται περίπου με 226 γραμμάρια έχει 163 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λιπαρά και 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. 

• Άπαχο βοδινό κρέας

Τα άπαχα κομμάτια βοδινού κρέατος περιέχουν τα λιγότερα λιπαρά (κάτω από 10 γρ) ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

Όταν πρόκειται για μοσχαρίσιο κιμά, επιλέξτε κάτι που είναι τουλάχιστον 90% άπαχο. Ένα μαγειρεμένο μπιφτέκι  100 γραμμαρίων από 95% μοσχαρίσιο κιμά έχει 140 θερμίδες περίπου, 5,6 γραμμάρια λιπαρά (συμπεριλαμβανομένων 2 γραμμαρίων κορεσμένου λίπους) και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης .

• Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι υγιεινό για την καρδιά, ωστόσο πολλές θερμίδες. Μόλις 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο έχουν περίπου 200 θερμίδες, 16 γραμμάρια λίπους, και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών (1,5%) έχε περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους και 105 θερμίδες. Συγκριτικά με ένα ποτήρι γάλακτος 3,5% λιπαρών έχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης 8 γραμμάρια λίπους.

• Χοιρινό φιλέτο

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ το “άπαχο” κρέας περιλαμβάνει λιγότερα από 10 γραμμάρια λίπους και όχι περισσότερα από 4,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένης μερίδας.

Κατά μέσο όρο το άπαχο χοιρινό φιλέτο ή η άπαχη μπριζόλα έχουν κατά μέσο όρο 123 θερμίδες, 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 2 γραμμάρια λίπους ανά μαγειρεμένη μερίδα 113 γραμμαρίων.

• Γαρίδες

Εάν ψάχνετε πολύ πρωτεΐνη με λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το κόκκινο κρέας, οι γαρίδες είναι η ιδανική επιλογή. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων έχει 110 θερμίδες, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια λίπους.

• Ασπράδια αυγών

Τα αυγά καλό είναι τα τρώτε ολόκληρα, μαζί με τον κρόκο καθώς ο κρόκος περιέχει πληθώρα πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο τα ασπράδια των αυγών περιέχουν καθαρή πρωτεΐνη χωρίς σχεδόν καθόλου λίπος.  

Ένα ασπράδι αυγού περιέχει3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

Super Veggie Protein. Πρωτεΐνη αρακά μαζί με 9 βότανα και υπερτροφές

Η SUPER VEGGIE PROTEIN της Healthia είναι η καλύτερη πρωτεΐνη αρακά που κυκλοφορεί σήμερα στην αγορά. Η συγκεκριμένη πρωτεΐνη έχει ενισχυθεί με ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά, φυτοχημικές ενώσεις, βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία από 9 βότανα και superfoods, δίνοντας έτσι ένα εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων και υψηλής διατροφικής αξίας στοιχεία.

Η SUPER VEGGIE PROTEIN περιέχει τα εξής ωφέλιμα βότανα και υπερτροφές:

• σπόροι αλφάλφα
• χλωρέλλα
• κανέλα
• πράσινο τσάι
• σπανάκι,
• σπιρουλίνα acai berry
• dandelion (ταραξάκο)
• baobab

Δεν έχετε παρά να την ανακαλύψετε με ένα κλικ ΕΔΩ

SUPER CANNABIS PROTEIN. Πρωτεΐνη κάνναβης με 15 υπερ-τροφές και λειτουργικά βότανα

Είναι μακράν η καλύτερη ποιοτικά πρωτεΐνη κάνναβης που θα βρείτε στην αγορά.

Αντιθέτως με άλλα σκευάσματα πρωτεΐνης κάνναβης που κυκλοφορούν στο εμπόριο η SUPER CANNABIS PROTEIN της Healthia δεν περιέχει εξάνια ή άλλα τοξικά χημικά στοιχεία που συνήθως χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή της πρωτεΐνης από το φυτό.

Η δική μας πρωτεΐνη κάνναβης εξάγεται με τη χρήση νερού, πίεσης και κατόπιν κροκίδωσης.

Εκτός από άριστης ποιότητας πρωτεΐνη κάνναβης περιέχει επιπλέον 15 superfoods και λειτουργικά βότανα όπως αλφάλφα, acai berry, σκόνη από παντζάρι, χλωρέλλα, dandelion, κανέλα, σπιρουλίνα και πολλά άλλα.