Γιαούρτι. 6 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία

Τρώμε γιαούρτι ως λαός εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να ενισχύσει αρκετές πτυχές της υγείας σας. Για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι το γιαούρτι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης, καθώς και ότι βοηθά στη διαχείριση του βάρους.

Πάμε να δούμε όπως αναλυτικά τις ιδιότητες και τα οφέλη που έχει το γνωστό παραδοσιακό και ταπεινό γιαουρτάκι.

Τι είναι το γιαούρτι και πώς παρασκευάζεται;

Το γιαούρτι είναι ένα δημοφιλές γαλακτοκομικό προϊόν που παρασκευάζεται από τη βακτηριακή ζύμωση του γάλακτος.

Τα βακτήρια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή γιαουρτιού ονομάζονται “καλλιέργειες γιαουρτιού”, τα οποία ζυμώνουν και διασπούν τη λακτόζη, το φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Από τη διαδικασία αυτή παράγεται το γαλακτικό οξύ, μια ουσία που προκαλεί την πήξη των πρωτεϊνών του γάλακτος, δίνοντας στο γιαούρτι τη μοναδική του γεύση και υφή.

Το γιαούρτι μπορεί να παρασκευαστεί από όλους τους τύπους γάλακτος. Οι ποικιλίες που παρασκευάζονται από αποβουτυρωμένο γάλα θεωρούνται άπαχα (light), ενώ οι επιλογές από πλήρες γάλα θεωρούνται πλήρη (full fat).

Το κλασσικό παραδοσιακό γιαούρτι χωρίς πρόσθετες χρωστικές ουσίες είναι ένα λευκό, παχύρρευστο υγρό με πικάντικη γεύση που λίγο πολύ όλοι γνωρίζουμε.

Ωστόσο, οι περισσότερες εμπορικές μάρκες περιέχουν πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη και τεχνητές γεύσεις.

Σε αυτό το άρθρο μας θα δούμε αναλυτικά τις ιδιότητες και τα οφέλη του κλασσικού παραδοσιακού γιαουρτιού για την υγεία.

Είναι πλούσιο σε πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά

Το γιαούρτι περιέχει λίγο από σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Το πιο γνωστό είναι ίσως το ασβέστιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για γερά δόντια και οστά. Μόλις ένα φλιτζάνι παρέχει το 49% των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο.

Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα σε βιταμίνη Β12 και ριβοφλαβίνη, οι οποίες μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και ορισμένες γενετικές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα.

Μια κούπα παρέχει επίσης το 28% του ημερήσιου φωσφόρου που χρειαζόμαστε, 10% του μαγνησίου και 12% από το κάλιο. Αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα για διάφορες ζωτικές λειτουργίες, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ο μεταβολισμός και η υγεία των οστών.

Ένα θρεπτικό συστατικό που το γιαούρτι δεν περιέχει από τη φύση του είναι η βιταμίνη D, ωστόσο συνήθως εμπλουτίζεται με αυτήν. Η βιταμίνη D προάγει την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της κατάθλιψης.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097559/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477223/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32023913/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32500831/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33007883/

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Το γιαούρτι παρέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 10 γραμμάρια ανά μερίδα 200 γραμμάρια.

Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει το μεταβολισμό αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη, ή τον αριθμό των θερμίδων που καίμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για τη ρύθμιση της όρεξης, καθώς αυξάνει την παραγωγή ορμονών που μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνουμε συνολικά, γεγονός που μας βοηθάει στη διαχείριση του βάρους.

Σε μια μελέτη του 2014, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σνακ με γιαούρτι πεινούσαν λιγότερο και κατανάλωναν 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο από εκείνους που έτρωγαν σνακ με λιγότερη πρωτεΐνη αλλά τις ίδιες θερμίδες.

Τα αποτελέσματα του γιαουρτιού που προάγουν το αίσθημα της πληρότητας είναι ακόμη πιο εμφανή όταν τρώμε στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι, μια πολύ παχύρρευστη ποικιλία που έχει στραγγιστεί.

Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι, παρέχοντας 20 γραμμάρια ανά 200 γραμμάρια.

Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί ενδεχομένως να επηρεάσει τη διαχείριση της όρεξης και να καθυστερήσει το αίσθημα της πείνας περισσότερο από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το πλήρες ή το αποβουτυρωμένο γάλα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190484/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31039320/

Ορισμένες ποικιλίες μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος

Ορισμένα είδη γιαουρτιού περιέχουν ζωντανά «φιλικά» για το έντερο βακτήρια ή αλλιώς προβιοτικά, τα οποία είτε αποτελούν μέρος της παραγωγικής διαδικασίας είτε προστίθενται μετά την παστερίωση. Τα προβιοτικά μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος όταν καταναλώνονται σε τακτική βάση.

Πολλά γιαούρτια έχουν παστεριωθεί, δηλαδή έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία που σκοτώνει τα ευεργετικά βακτήρια που περιέχουν. Ακόμη και ορισμένες ποικιλίες γιαουρτιού που φέρουν την ένδειξη ότι περιέχουν “ζωντανές καλλιέργειες” έχουν συχνά κάποια απώλεια προβιοτικών λόγω των διαφορετικών θερμοκρασιών αποθήκευσης και άλλων παραγόντων.

Παρόλα αυτά, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ελέγχετε προσεκτικά την ετικέτα και να αναζητάτε κάποιο που περιέχει ζωντανές καλλιέργειες. Πρέπει να τονίσουμε πως ΌΛΑ τα κλασσικά παραδοσιακά Ελληνικά γιαούρτια (με την πέτσα) περιέχουν προβιοτικά.

Ορισμένοι τύποι προβιοτικών που βρίσκονται στα γιαούρτια, όπως τα Bifidobacteria (μπιφιδοβακτήρια) και οι Lactobacillus ( Λακτοβάκιλλοι), έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ), μιας κοινής διαταραχής που επηρεάζει το παχύ έντερο.

Μια συστηματική ανασκόπηση εξέτασε πολλαπλές μελέτες στις οποίες άτομα με ΣΕΕ κατανάλωναν τακτικά γάλα ή γιαούρτι που έχει υποστεί ζύμωση και περιείχε Bifidobacteria.

Μετά από 2 έως 8 εβδομάδες, διαπιστώθηκε στο 50% των μελετών σημαντική βελτίωση του κοιλιακού πόνου, ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα που σχετίζεται με το ΣΕΕ.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το γιαούρτι με Bifidobacteria (μπιφιδοβακτήρια) βελτίωσε τα δυσάρεστα συμπτώματα που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής μεταξύ γυναικών που αντιμετώπιζαν προβλήματα με το έντερο.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα προβιοτικά μπορεί να προστατεύουν από τη διάρροια και τη δυσκοιλιότητα που σχετίζονται με τη λήψη αντιβιοτικών.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734998/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31898645/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31417501/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17635382/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30621211/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447963/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19114770/

Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Ένα από τα πολύ σημαντικά τμήματα του ανοσοποιητικού μας συστήματος βρίσκεται στο λεπτό έντερο και ονομάζεται λεμφικός ιστός του εντέρου (GALT). Είναι μια συστάδα από κύτταρα που παράγουν αντισώματα  και δουλεύει εντατικά για να αποτρέψει τους εχθρικούς παθογόνους οργανισμούς (όπως οι ιοί και τα βακτήρια) να εισέλθουν στο σώμα μας.

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα από τη φύση του παράγει τα Τ-κύτταρα καθώς και αντισώματα που μας προστατεύουν από κάθε ξένο εισβολέα, μολύνσεις, μικρόβια και παθογόνα βακτήρια.

Τα προβιοτικά συμβάλλουν στην όλη διαδικασία ενισχύοντας την παραγωγή Τ-κυττάρων και αντισωμάτων στο λεμφικό ιστό του εντέρου (GALT).

Μια μελέτη έδειξε πως παιδιά που έλαβαν συγκεκριμένα στελέχη προβιοτικών είχαν μείωση στα συμπτώματα και στη διάρκεια των μολύνσεων του αναπνευστικού κατά 17%.

Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού – ειδικά αν περιέχει προβιοτικά – μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσει την πιθανότητα να προσβληθείτε από κοινές ασθένειες όπως η γρίπη και το κοινό κρυολόγημα.

Τα προβιοτικά είναι γνωστό ότι δυνητικά μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με διάφορες παθήσεις της υγείας όπως ιογενείς λοιμώξεις έως και διαταραχές του εντέρου.

Έρευνες δείχνουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, τα προβιοτικά μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη μείωση της συχνότητας, της διάρκειας και της σοβαρότητας της γρίπης, του κοινού κρυολογήματος αλλά και του COVID-19.

Επιπλέον, οι ανοσοενισχυτικές ιδιότητες του γιαουρτιού οφείλονται εν μέρει στο μαγνήσιο, το σελήνιο και τον ψευδάργυρο που περιέχει, ιχνοστοιχεία τα οποία είναι γνωστά για το ρόλο που διαδραματίζουν στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D γιαούρτια μπορεί να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά της να προλαμβάνει ασθένειες όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21495121
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12369194
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11387176
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30673668/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24045086/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33551489/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33551489/

Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Η περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε λιπαρά είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η υγιεινή του αξία είναι συχνά αμφιλεγόμενη. Περιέχει κυρίως κορεσμένα λιπαρά, με μικρή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Παλαιότερα πίστευαν ότι τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν καρδιακές παθήσεις. Οι τρέχουσες έρευνες ωστόσο δείχνουν ότι το θέμα είναι πιο περίπλοκο. Παρ’ όλα αυτά, οι ποικιλίες γιαουρτιού χωρίς λιπαρά και με χαμηλά λιπαρά εξακολουθούν να είναι δημοφιλείς τόσο στις Ηνωμένες Πολιτείες όσο και στην Ευρώπη.

Όταν συζητάμε για την διατροφική των κορεσμένων λιπαρών, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου από πού προέρχονται.

-Δεν είναι όλα τα κορεσμένα λίπη το ίδιο –

Τα κορεσμένα λίπη από γαλακτοκομικά προϊόντα full fat όπως το γιαούρτι, δεν προκαλούν την ίδια ζημιά με τα κορεσμένα λίπη από επεξεργασμένα fast food.

Οι έρευνες έδειξαν πως δεν υπάρχουν σαφείς αποδείξεις ότι τα λιπαρά στο γιαούρτι είναι βλαβερά για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα το γιαούρτι μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς με ορισμένους τρόπους, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη κορεσμένου λίπους από προϊόντα πλήρους γάλακτος αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη, η οποία μπορεί να προστατεύει την υγεία της καρδιάς. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρόσληψη γιαουρτιού μειώνει τη συνολική συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα αποτελέσματα φαίνεται να είναι πιο εμφανή σε όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268692/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31518411/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30747320/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29807002/

Μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας βάρους

Το ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι ειδικότερα έχει αρκετές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και στην προσπάθεια απώλειας περιττών κιλών.

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία σε συνδυασμό με το ασβέστιο συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών που μειώνουν την όρεξη, όπως το πεπτίδιο YY και το GLP-1.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, ποσοστό σωματικού λίπους και περιφέρεια μέσης.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, μπορεί να μειώσει το ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας.

Αυτό έρχεται σε αντίθεση με ό,τι πίστευαν προηγουμένως σχετικά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και την αύξησης του σωματικού βάρους.

Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι όσοι τρώνε γιαούρτι τείνουν να έχουν λιγότερα διατροφικά κενά σε σχέση με όσους δεν τρώνε. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην υψηλότερη περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά και τη σχετικά χαμηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26443336/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494487/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696083/

Το γιαούρτι ενδέχεται να μην είναι κατάλληλο για όλους

Ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να είναι προσεκτικοί με την κατανάλωση γιαουρτιού, καθώς μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες, ειδικά σε όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα.

• Δυσανεξία στη λακτόζη

Η δυσανεξία στη λακτόζη εμφανίζεται όταν ο οργανισμός δεν διαθέτει λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για τη διάσπαση της λακτόζης, του σακχάρου που βρίσκεται στο γάλα. Μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, η δυσανεξία στη λακτόζη προκαλεί διάφορα συμπτώματα, όπως πόνο στην κοιλιά και διάρροια. Ως εκ τούτου, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να χρειαστεί να αποφεύγουν το γιαούρτι.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να είναι σε θέση να το ανεχθούν. Μέρος της λακτόζης διασπάται κατά την παραγωγή καθώς τα φιλικά βακτήρια εν μέρει συμβάλλουν στην πέψη της. Το ίδιο ισχύει και για τα ώριμα τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κασέρι, η γραβιέρα, η φέτα, το τυρί Μετσόβου και άλλα.

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να είναι θέμα δοκιμής για να διαπιστώσετε αν η κατανάλωση γιαουρτιού σας ενοχλεί ή όχι.

Σχετική έρευνα: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7318541/

• Αλλεργία στο γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν καζεΐνη και ορό γάλακτος, πρωτεΐνες στις οποίες ορισμένοι άνθρωποι είναι αλλεργικοί. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το γάλα προκαλεί μια αντίδραση που κυμαίνεται από κνίδωση και πρήξιμο έως απειλητική για τη ζωή αναφυλαξία.

Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να αποφεύγετε το γιαούρτι εάν έχετε αλλεργία στο γάλα.

• Προστιθέμενη ζάχαρη και σιρόπι γλυκόζης

Πολλοί τύποι γιαουρτιού περιέχουν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, ειδικά εκείνα που χαρακτηρίζονται ως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης και ειδικά σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να σημειώνετε πότε η προστιθέμενη ζάχαρη ή το σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης αναφέρεται στα συστατικά.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707695/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6959843/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32529512/

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο γιαούρτι για την διατροφής σας και την υγεία σας

• Τα κλασσικά παραδοσιακά γιαούρτια χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών είναι μια καλή επιλογή. Μπορούν να αναμειχθούν με άλλα υλικά που έχουν μεγάλη θρεπτική αξία όπως ξηροί καρποί, σπόροι και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
• Το αν θα επιλέξετε γιαούρτι με χαμηλά ή πλήρη λιπαρά είναι προσωπική επιλογή. Τα γιαούρτια full fat μπορεί να περιέχουν περισσότερες θερμίδες, ωστόσο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να είναι πιο ικανοποιητικά τόσο για τη γεύση όσο και για ένα χορταστικό σνακ.
• Αναζητήστε γιαούρτια που περιέχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες με γαλακτοβάκυλους για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε προβιοτικά που θωρακίζουν την υγεία.

Το συμπέρασμα

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας όταν καταναλώνεται τακτικά. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του ρίσκου εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, ενώ παράλληλα ωφελεί την υγεία του πεπτικού συστήματος και τη διαχείριση του βάρους.

Ωστόσο, φροντίστε να επιλέγετε το γιαούρτι σας με προσοχή. Για μέγιστα οφέλη υγεία, επιλέξτε επιλέξτε κλασσικό Ελληνικό γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης με προβιοτικά.