Cart is empty 
Ξηροί καρποί. Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία
Οι ξηροί καρποί λανθασμένα είναι υποτιμημένοι από πολύ κόσμο. Στην πραγματικότητα είναι από τις πιο θρεπτικές επιλογές που μπορούμε να έχουμε στην καθημερινότητά μας.
Ανταγωνίζονται επάξια το ελαιόλαδο στα ωφέλιμα λιπαρά, τα λαχανικά στις φυτικές ίνες, το κρέας στην περιεκτικότητα πρωτεΐνης και τα γαλακτοκομικά στην περιεκτικότητα ασβεστίου.
Μας δίνουν άμεσα ενέργεια και λόγω πολυάριθμων θρεπτικών συστατικών αποτελούν φυσική πολυβιταμίνη.
Συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, του νευρικό συστήματος, στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου αλλά και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.
Συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης και της λιγούρας, μας χορταίνουν και προστατεύουν τη χλωρίδα του εντέρου και τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Πολυάριθμες μελέτες έδειξαν πως η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης σοβαρών ασθενειών και βλαβών της υγεία.
Μια Ολλανδική μελέτη επάνω σε 120,000 ενήλικες ηλικίας 55-69 ετών βρήκε πως η καθημερινή κατανάλωση 10 γραμμαρίων ξηρών καρπών προστατεύει από τις κυριότερες αιτίες θανάτου όπως ο καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Σύμφωνα με την ίδια μελέτη όσοι κατανάλωναν 10 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως είχαν 23% μειωμένο ρίσκο θανάτου σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν καθόλου.
Αναλυτικότερα όσοι κατανάλωναν 10 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά είχαν:
- 17% μικρότερο ρίσκο θνησιμότητα από καρδιακό νόσημα
- 21% μικρότερο ρίσκο θανάτου από καρκίνο οποιασδήποτε μορφής
- 30% μικρότερο ρίσκο θανάτου από διαβήτη
- 47% λιγότερες πιθανότητες θνησιμότητας από νευρο-εκφυλιστικές ασθένειες
Δέκα γραμμάρια (10γρ) ξηρών καρπών σε ποσότητα είναι:
Φιστίκια ~ 12 τεμάχια
Αμύγδαλα ~ 8–9 τεμάχια
Κάσιους ~ 6 τεμάχια
Καρύδια ~ 5 μισά τεμάχια
Καρύδια pecans ~ 5 μισά τεμάχια
Φιστίκια Βραζιλίας ~ 2 τεμάχια
Μια μερίδα ξηρών καρπών για ένα σνακ υπολογίζεται στα 30 περίπου γραμμάρια. Ωστόσο η παραπάνω μελέτη έγινε με κατανάλωση μόλις 10 γραμμαρίων!!
Δεν είναι λίγοι αυτοί που φοβούνται να τους καταναλώσουν λόγω των υψηλών θερμίδων που έχουν με το φόβο μήπως παχύνουν. Ωστόσο 10 γραμμάρια οποιουδήποτε ξηρού καρπού δεν ξεπερνά τις 65 θερμίδες.
Πάμε να ρίξουμε μια ματιά στους πιο γνωστούς καρπούς που θα βρείτε στο εμπόριο και στην αντίστοιχη διατροφική τους αξία.
Φιστικιά αράπικα
Είναι εξαιρετική πηγή νιασίνης (Β1), φολικού οξέως, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου και φυτικών στερολών.
Είναι πλούσια πηγή καλίου καθώς και τρυπτοφάνης. Δρουν κατά της αναιμίας και συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερίνης HDL.
Περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις όπως οι πολυφαινόλες και η ρεσβερατρόλη που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που ευθύνονται για τη γήρανση των κυττάρων.
Έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενώ απολυμαίνουν τις αναπνευστικές οδούς. Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα 100γρ
Θερμίδες 567
Λίπη 49γρ εκ των οποίων:
Κορεσμένα 7γρ
Πολυακόρεστα 16γρ
Μονοακόρεστα 24γρ
Υδατάνθρακες 16γρ εκ των οποίων
Σάκχαρα 4γρ
Φυτικές ίνες 9γρ
Πρωτεΐνες 26γρ
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Ε και φυλλικού οξέος. Περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Έχουν ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο, χρώμιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες και βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Προστατεύουν τον οργανισμό από ιώσεις και κρυολογήματα. Έχουν μια σειρά από ευεργετικά οφέλη για την υγεία όπως:
- συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης
- προστατεύουν την καρδιά και τις αρτηρίες
- συμβάλλουν στην καλή υγεία του εγκεφάλου
- συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου
- είναι εξαιρετικός σύμμαχος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και κυρίως σπλαχνικό λίπος
- είναι εξαιρετική τροφή για εγκύους
- βοηθούν στην αντιμετώπισης της χρόνιας δυσκοιλιότητας
- δυναμώνουν τα κόκαλα
- συμβάλλουν στην καλή υγεία της επιδερμίδας, των μαλλιών και των νυχιών
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα 100γρ
Ενέργεια 755 θερμίδες
Λίπη 52,1 γρ εκ των οποίων
Κορεσμένα 4,5γρ
Πολυακόρεστα 16,5γρ
Μονοακόρεστα 31,1γρ
Υδατάνθρακες 23,3γρ
Πρωτεΐνες 7,1γρ
Φουντούκια
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Περιέχουν σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιο. Ενισχύουν την καρδιά και συμβάλλουν αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερίνης.
Περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες καθώς και φυτοστερόλες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ενώ περιέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν επιπλέον βιταμίνη Ε που επίσης έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Διατροφικά στοιχεία:
Ποσότητα 100γρ
Ενέργεια 628 θερμίδες
Λίπη 60γρ
Πρωτεΐνες 15γρ
Υδατάνθρακες 17γρ
Φυτικές ίνες 9,7γρ
Φιστίκια Αιγίνης
Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών οι οποίες συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αλλά και της διάρροιας. Περιέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Κυρίως έχει μεγάλες ποσότητες από βιταμίνη Β6 που συμβάλλει στην καλή υγεία του νευρικού συστήματος, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Περιέχουν επιπλέον βιταμίνη C και βιταμίνη Ε.
Περιέχουν πολύτιμα αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη ενώ είναι πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα και φυτοστερόλες που προστατεύουν την καρδιά και συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης.
Περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα καλίου σε σχέση με οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό.
Είναι πλούσια με μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, νάτριο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα 100γρ
Ενέργεια 574 θερμίδες
Λίπη 51,6γρ
Πρωτεΐνες 17,6γρ
Υδατάνθρακες 11,6γρ
Φυτικές ίνες 10,5γρ
Κάσιους
Είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών. Περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία. Είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και σελήνιο.
Συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών, των δοντιών αλλά και των ματιών. Προλαμβάνουν ορισμένες μορφές καρκίνου και προστατεύουν την καρδιά.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα 100γρ
Ενέργεια 553 θερμίδες
Λίπη 44γρ εκ των οποίων
Κορεσμένα 8γρ
Πολυακόρεστα 8γρ
Μονοακόρεστα 24γρ
Υδατάνθρακες 30γρ
Φυτικές ίνες 3,3γρ
Πρωτεΐνες 18γρ
Φιστίκια Βραζιλίας
Εξαιρετική πηγή σεληνίου, ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου και προστατεύουν το μυοσκελετικό μας σύστημα. Αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου και σεληνίου.
Έρευνες έδειξαν πως το σελήνιο έχει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες (μαστός, προστάτη).
Επιπλέον το σελήνιο συμβάλλει στην καταπολέμηση του άγχους, μειώνει το άσθμα, προστατεύει από δερματικές διαταραχές και συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα 100γρ
Ενέργεια 655 θερμίδες
Λίπη 66γρ εκ των οποίων
Κορεσμένα 15γρ
Πολυακόρεστα 21γρ
Μονοακόρεστα 25γρ
Υδατάνθρακες 12γρ
Φυτικές ίνες 8γρ
Πρωτεΐνες 14γρ
Καρύδια
Πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη Ε, Β6, ωμέγα 3 και ωμέγα 6 ωφέλιμα λιπαρά οξέα.
Έχουν πολλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μειώνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων αλλά και εμφράγματος.
Επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας και παράλληλα μειώνουν την ολική και την κακή χοληστερίνη (LDL)
Συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος. Έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου με την ανάπτυξη νευροδιαβιβαστών.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα 100γρ
Ενέργεια 654 θερμίδες
Λίπη 65γρ εκ των οποίων
Κορεσμένα 6γρ
Πολυακόρεστα 47γρ
Μονοακόρεστα 9γρ
Καρύδια τύπου pecan
Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, κυρίως φλαβονοειδή. Έχουν διπλάσια ποσότητα φλαβονοειδών από τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια Αιγίνης και επταπλάσια από τα καρύδια.
Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και συγκεκριμένα σε γάμμα τοκοφερόλη, που αποτρέπει την συσσώρευση της χοληστερίνης στα τοιχώματα των αρτηριών. Η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών Πεκάν μπορεί να ρίξει τις τιμές της χοληστερίνης εώς και 12%.
Τα καρύδια Πεκάν είναι πλούσια επιπλέον σε ψευδάργυρο, θειαμίνη (Β1), μαγγάνιο και χαλκό.
Από τη φύση τους έχουν γλυκιά γεύση και είναι ιδανική εναλλακτική λύση για όσους θέλουν να αποφύγουν τη λευκή ζάχαρη.
Μακαντάμια
Περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε και πολλά άλλα. Περιέχουν ποσότητες από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Έχουν αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν σε προβλήματα του πεπτικού συστήματος.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα 100γρ
Ενέργεια 718 θερμίδες
Λίπη 76γρ εκ των οποίων
Κορεσμένα 12γρ
Πολυακόρεστα 1,5γρ
Μονοακόρεστα 59γρ
Υδατάνθρακες 14γρ
Φυτικές ίνες 9γρ
Πρωτεΐνες 8γρ
Κουκουνάρι
Αποτελεί σημαντική πηγή βιταμινών Β1, Ε και Κ, χαλκού, σιδήρου, μαγνησίου και μαγγανίου. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο ενώ έχει μικροποσότητες ψευδαργύρου.
Βοηθά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στον έλεγχο της χοληστερίνης, στην αναιμία, στις καρδιοπάθειες και στην αρτηριοσκλήρωση.
Συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα 100γρ
Ενέργεια 673 θερμίδες
Λίπη 68γρ εκ των οποίων
Κορεσμένα 4,9γρ
Πολυακόρεστα 34γρ
Μονοακόρεστα 19γρ
Υδατάνθρακες 13γρ
Φυτικές ίνες 3,7γρ
Πρωτεΐνες 14γρ
Λιναρόσπορος
Περιέχει βιταμίνες Κ. Ε, C, Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, φυλλικό οξύ, Ορυκτά μέταλλα ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Ηλεκτρολύτες κάλιο, νάτριο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο. Περιέχει Ωμέγα 3 λιπαρά και είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.
Συμβάλλει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και στην πρόληψη της ρευματοειδής αρθρίτιδας.
Συμβάλλει στην καλή υγεία των αγγείων της καρδιάς, στη ρύθμιση της χοληστερίνης και στη μείωση των συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης. Το λινάρι δεν περιέχει γλουτένη.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα 100γρ
Ενέργεια 533 θερμίδες
Λίπη 42γρ εκ των οποίων
Κορεσμένα 3,7γρ
Πολυακόρεστα 29γρ
Μονοακόρεστα 8γρ
Υδατάνθρακες 29γρ
Φυτικές ίνες 27γρ
Πρωτεΐνες 18γρ
Σπόροι κινόα
Δεν περιέχουν καθόλου γλουτένη ενώ περιέχουν πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά. Οι πρωτεΐνες του είναι πλήρης καθώς περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Αναλογικά έχει περισσότερες πρωτεΐνες από ότι το σιτάρι, περιέχει ωμέγα 3 λιπαρά, κάλιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και πολλά άλλα.
Συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας. Περιέχει μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών όπως κερσετίνη και καμφερόλη και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Έχει αντικαρκινική και αντικαταθλιπτική δράση όταν λαμβάνονται τακτικά.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα 1 κούπα μαγειρεμένη (185γρ)
Ενέργεια: 225 θερμίδες
Λίπη 3,4γρ εκ των οποίων
Κορεσμένα: 0
Υδατάνθρακες: 39,4γρ
Φυτικές ίνες: 5,2γρ
Πρωτεΐνες: 8,13γρ
Σπόροι τσία (Chia seeds)
Ενέργεια και τόνωση στο φούλ Απορροφούν εώς και 30 φορές το βάρος τους σε νερό, μειώνουν τις λιγούρες και το αίσθημα της πείνας και δίνουν το αίσθημα του κορεσμού.
Εκτός από ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα, οι σπόροι τσία περιέχουν λινολεϊκό οξύ, βλεννίνη, βιταμίνες A, B, E και βιταμίνη D, σίδηρο, ιώδιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, νιασίνη και θειαμίνη και είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Πάμε να δούμε επιγραμματικά τα οφέλη τους για την υγεία.
Συμβάλλουν στη φυσική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας.
Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης, στη ρύθμιση της πίεσης και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Είναι σύμμαχος της καρδιάς, είναι ιδανική τροφή για έγκυες γυναίκες, έχουν αντιγηραντική δράση και βοηθούν στην κυτταρική αναγέννηση. Περιέχουν ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά και ενισχύουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Συμβάλλουν στην προσπάθεια απώλειας βάρους και καταπολεμούν την κυτταρίτιδα ενώ επιταχύνουν το μεταβολισμό και αυξάνουν τις καύσεις.
Τέλος οι σπόροι τσία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και αποτοξινώνουν τον οργανισμό.
Διατροφικά στοιχεία
Ποσότητα 100γρ
Ενέργεια: 436 θερμίδες
Λίπη: 30,74γρ εκ των οποίων
Κορεσμένα 3,3γρ
Μονοακόρεστα 2,3γρ
Πολυακόρεστα 23,7γρ
Υδατάνθρακες 7,72γρ
Πρωτεΐνες 16,5γρ
Ξηροί καρποί. Παρενέργειες και αλλεργίες
Μπορεί οι ξηροί καρποί να είναι ιδιαίτερα θρεπτική και να αποτελούν ιδανικό σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, ωστόσο καλό θα ήταν να γνωρίζουμε κάποιες πληροφορίες σχετικά με παρενέργειες ή αλλεργίες.
Ένα μικρό ποσοστό του γενικού πληθυσμού έχει αλλεργία στα φιστίκια και η κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο! Η τοξική ουσία που σχετίζεται με τα φιστίκια είναι αφλατοξίνη Β1.
Η κατανάλωση πάνω από 3 καρύδια Brazil μπορεί να δημιουργήσει τοξίνωση σε σελήνιο με ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να επισημάνουμε είναι η μεγάλη περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε θερμίδες, με αποτέλεσμα να μας παχαίνουν εύκολα. Αυτό που μπορεί να εύκολα να μας ξεγελάσει είναι ο μικρός τους όγκος.
Εάν φάμε κατά λάθος 100 γραμμάρια ξηρών καρπών μπορεί να έχουμε φάει τις ίδιες θερμίδες με ένα πολύ μεγάλο γεύμα και παρόλα αυτά να αισθανόμαστε το στομάχι μας άδειο.
Μια ακόμη παρενέργεια είναι το φούσκωμα και τα αέρια μετά την κατανάλωση ξηρών καρπών. Σε αυτό το σημείο πρέπει να αναφέρουμε πως πολύ μεγαλύτερη θρεπτική αξία έχουν οι ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί.
Οι περισσότεροι επεξεργασμένοι ξηροί καρποί περιέχουν MSG (γλυοταμινικό μονονάτριο) που είναι άκρως καρκινογόνο καθώς και γλουτένη. Προσοχή λοιπόν.