Λυσίνη. Οι ιδιότητες και τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Η λυσίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα, η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, στην πρόληψη των κρυολογημάτων, στη βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου και στην γρηγορότερη επούλωση των πληγών.

Η λυσίνη αποτελεί δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών. Είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει, οπότε πρέπει να το λαμβάνετε από την τροφή.

Είναι σημαντική για τη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία των μυών και χρησιμοποιείται για το σχηματισμό καρνιτίνης, μιας ουσίας που βρίσκεται στα περισσότερα κύτταρα του σώματός σας. Επιπλέον, η λυσίνη βοηθά στη μεταφορά των λιπιδίων στα κύτταρά μας για να καούν ως ενέργεια.

Η L-λυσίνη είναι η μορφή της λυσίνης που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα και είναι ο τύπος που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα διατροφής.

Σε αυτό το άρθρο αναλύουμε τα εντυπωσιακά οφέλη της λυσίνης για την υγεία σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες και μελέτες.

Μπορεί να προστατεύει και να θεραπεύει τον έρπητα μπλοκάροντας την αργινίνη

Ο έρπητας που συχνά εμφανίζεται στα χείλη σαν φουσκάλα ή στις γωνίες του στόματός είναι στην πραγματικότητα ένα από τα συμπτώματα λοίμωξης. 

Εμφανίζεται ως φουσκάλες γεμάτες με υγρό που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, όπως μυρμήγκιασμα, πόνο και κάψιμο.

Ο επιχείλιος έρπης προκαλείται από τον ιό του απλού έρπητα τύπου 1 (HSV-1), ο οποίος μπορεί να κρύβεται στη σπονδυλική σας στήλη. Σε περιόδους άγχους ή αν το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι εξασθενημένο, ο HSV-1 μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ενός έρπητα ζωστήρα. 

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, τα συμπληρώματα λυσίνης μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή του πολλαπλασιασμού του HSV-1 και στη μείωση της διάρκειας μιας τέτοιας λοίμωξης. Πιστεύεται ότι η λυσίνη εμποδίζει ένα άλλο αμινοξύ, την αργινίνη, το οποίο χρειάζονται οι ιοί για να πολλαπλασιαστούν.

Η αργινίνη είναι ένα ημι-βασικό αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα μας μπορεί μερικών να το παράγει εκτός από το να το παίρνει από τις τροφής. Θα πρέπει να λαμβάνουμε αρκετή αργινίνη από μια ισορροπημένη διατροφή. Η αργινίνη είναι απαραίτητη για την υγεία μας, αλλά ανταγωνίζεται τη λυσίνη στην απορρόφηση.

Εάν θέλουμε να έχουμε τα οφέλη της λυσίνης καλό θα ήταν να καταναλώνουμε λιγότερη αργινίνη.

Ωστόσο, οι μελέτες έδειξαν μικτά αποτελέσματα σχετικά με τις επιδράσεις της λυσίνης στον HSV-1.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η χορήγηση λιγότερου από 1 γραμμάριο (g) λυσίνης την ημέρα ήταν αναποτελεσματική για την πρόληψη των κρυολογημάτων και του έρπητα σε άτομα που κατανάλωναν αρκετή αργινίνη στη διατροφή τους. Η λήψη ωστόσο δόσεων άνω των 3 g την ημέρα ήταν σε θέση να βελτιώσει τα συμπτώματα των κρυολογημάτων.

Επιπλέον, δεν δείχνουν όλες οι μελέτες ότι η λυσίνη είναι αποτελεσματική στη μείωση της εμφάνισης ή της διάρκειας τέτοιου τύπου κρυολογημάτων. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση βρήκε ανεπαρκή στοιχεία για να τη συστήσει για τη θεραπεία των κρυολογημάτων.

Παρόλα αυτά, η Mayo Clinic αναγνωρίζει ότι η λυσίνη σε μορφή κρέμας και κάψουλας μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία του έρπη ζωστήρα και του επιχείλιου έρπη.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525782/
https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/bcp.15444
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419779/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26252373/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cold-sore/diagnosis-treatment/drc-20371023

Μπορεί να μειώσει το άγχος μέσω του αποκλεισμού των υποδοχέων απόκρισης στο στρες

Η λυσίνη μπορεί να παίζει ρόλο στη μείωση του άγχους και του στρες. Μια μελέτη του 2003 διαπίστωσε ότι μπλοκάρει τους υποδοχείς που εμπλέκονται στην απόκριση στο στρες.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι αρουραίοι στους οποίους χορηγήθηκε λυσίνη είχαν μειωμένα ποσοστά χαλαρών εντερικών κινήσεων που προκαλούνταν από το στρες. 

Μια άλλη παλαιότερη μελέτη σε 50 άτομα έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση 2,64 g λυσίνης και αργινίνης μείωσε το άγχος που προκαλείται από το στρες και μείωσε τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης μετά από 1 εβδομάδα.

Ομοίως, μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 4,2 g λυσίνης σε κάθε κιλό αλεύρι σίτου σε χωριά της Συρίας βοήθησε στη μείωση του άγχους σε άνδρες με πολύ υψηλά επίπεδα άγχους. 

Μετά από 3 μήνες, η κατανάλωση του εμπλουτισμένου με λυσίνη αλεύρου βοήθησε επίσης στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης σε γυναίκες. 

Η λυσίνη μπορεί επιπλέον να είναι σε θέση να βοηθήσει τα άτομα με σχιζοφρένεια, μια ψυχική διαταραχή που διαταράσσει την αντίληψη του ατόμου για τον έξω κόσμο, με αποτέλεσμα αλλαγές στη σκέψη και τη συμπεριφορά. 

Αν και η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε πρώιμο στάδιο και περιορίζεται κυρίως σε παλαιότερες μελέτες, η λυσίνη μπορεί να έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τα συμπτώματα της σχιζοφρένειας σε συνδυασμό με συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC307574/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC420386/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539864/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25227564/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3094237/

Μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου

Η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο.

Πιστεύεται ότι η λυσίνη αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερό και βοηθά τα νεφρά να συγκρατήσουν και όχι να το αποβάλλουν.

Μια παλαιότερη μελέτη σε 30 γυναίκες, εκ των οποίων 15 με οστεοπόρωση, διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου παράλληλα με λυσίνη μείωσε την απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. 

Όσες έλαβαν μόνο 3 g ασβεστίου είχαν προοδευτική αύξηση της απέκκρισης του ασβεστίου στα ούρα τους. Ωστόσο, εκείνες που έλαβαν επίσης 400 mg λυσίνης έχασαν λιγότερο ασβέστιο μέσω των ούρων τους.

Η λυσίνη φαίνεται να προστατεύει τα οστά και μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στον έλεγχο  πού μεταφέρεται το ασβέστιο στο σώμα μας.

Για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει τη συσσώρευση ασβεστίου στα αιμοφόρα αγγεία σε αρουραίους. Αυτό το είδος συσσώρευσης αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες και πιο πρόσφατες έρευνες υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους προτού συστηθεί η λήψη συμπληρώματος λυσίνης για την υποστήριξη της υγείας των οστών ή της καρδιάς.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762560/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4147981/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/

Μπορεί να συμβάλλει στη γρηγορότερη επούλωση πληγών βοηθώντας στη δημιουργία κολλαγόνου

Η λυσίνη μπορεί να συμβάλλει στην γρηγορότερη επούλωση των πληγών στο σώμα μας.

Σε ζωικούς ιστούς, η λυσίνη γίνεται πιο ενεργή στο σημείο μιας πληγής και συμβάλλει στην επιτάχυνση της διαδικασίας επιδιόρθωσης.

Η λυσίνη απαιτείται για το σχηματισμό του κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που δρα ως ικρίωμα και βοηθά στη στήριξη και τη δόμηση του δέρματος και των οστών. 

Η ίδια η λυσίνη μπορεί επίσης να δρα ως συνδετικός παράγοντας, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των νέων κυττάρων σε μια πληγή. Μπορεί ακόμη και να προάγει τον σχηματισμό νέων αιμοφόρων αγγείων.

Σε μια μελέτη του 2011, η τοπική εφαρμογή ενός συνδυασμού λυσίνης και υαλουρονικού οξέος μπόρεσε να μειώσει το μέγεθος των ελκών πίεσης πιο αποτελεσματικά από το υαλουρονικό νάτριο, ένα άλλο φάρμακο που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της επούλωσης των πληγών. 

Σε μια άλλη μελέτη που έγινε το 2009 σε 40 κουνέλια, διαπιστώθηκε ότι η λήψη 47 mg ανά kg σωματικού βάρους λυσίνης και 50 mg ανά kg σωματικού βάρους αργινίνης βελτίωσε σημαντικά τη ροή του αίματος και τη συνολική επούλωση των οστών. 

Στην πραγματικότητα, τα κουνέλια που έλαβαν λυσίνη και αργινίνη είχαν μειωμένο χρόνο επούλωσης κατά 2 εβδομάδες σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Η επούλωση των πληγών είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί διαφορετικά μέταλλα, βιταμίνες και άλλους παράγοντες. Η λυσίνη φαίνεται να έχει έναν σημαντικό καθώς η έλλειψή της κάνει την όλη διαδικασία πολύ πιο αργή.

Μέχρι σήμερα, οι μελέτες έχουν εξετάσει μόνο τα συμπληρώματα λυσίνης δια στόματος για την επούλωση πληγών σε ζώα, οπότε απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους. Επιπλέον, είναι άγνωστο αν η εφαρμογή της απευθείας στις πληγές θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3829946/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31256387/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21499725/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482254/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903966/

Άλλα πιθανά οφέλη της λυσίνης για τον οργανισμό

Η λυσίνη – όπως όλα τα αμινοξέα – χρησιμοποιείται ως δομικό στοιχείο για τις πρωτεΐνες στο σώμα σας. Αυτές οι πρωτεΐνες βοηθούν στην παραγωγή ορμονών, ανοσοποιητικών κυττάρων και ενζύμων.

Η λυσίνη μπορεί να έχει διάφορα οφέλη εκτός από αυτά που συζητήθηκαν προηγουμένως. Ακολουθούν άλλοι τομείς στους οποίους η λυσίνη μπορεί να ενδεχομένως ωφελήσει την υγεία μας:

1. Καρκίνος: Σε μια μελέτη σε ζώα διαπιστώθηκε ότι η λυσίνη σε συνδυασμό με το αντιοξειδωτικό κατεχίνη μείωσε την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε ποντίκια.
2. Υγεία των ματιών: Μια παλαιότερη μελέτη σε αρουραίους με διαβήτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα λυσίνης θα μπορούσαν να αποτρέψουν την ανάπτυξη καταρράκτη.
3. Διαβήτης: Μια μελέτη του 2009 έδειξε ότι η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίδρασης του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, η σύνδεση εξακολουθεί να είναι ασαφής.

1. Αρτηριακή πίεση: Μια μελέτη σε 50 ενήλικες με ανεπάρκεια λυσίνης και υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα λυσίνης μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση. 

Η επαρκής πρόσληψη λυσίνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της φυσιολογικής υγείας και τα συμπληρώματα μπορεί να ωφελήσουν ορισμένα άτομα και καταστάσεις.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29255416/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9878222/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19553295/
https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-017-0187-6

Φυτικές τροφές πλούσιες σε λυσίνη

Αν και τα ζωικά προϊόντα είναι οι πιο γνωστές πηγές λυσίνης, μπορείτε να πάρετε άφθονη λυσίνη και από χορτοφαγικές ή vegan πηγές. Πολλές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη τυχαίνει επίσης να είναι βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Αν σας ενδιαφέρει να αυξήσετε την πρόσληψη λυσίνης, καταναλώνοντας παράλληλα όσο το δυνατόν λιγότερη αργινίνη, δοκιμάστε να φάτε αποξηραμένα βερίκοκα. Κατά μέσο όρο, τα αφυδατωμένα, άψητα βερίκοκα έχουν διπλάσια ποσότητα λυσίνης από την αργινίνη ανά μερίδα.

Ακολουθούν μερικές ακόμη εξαιρετικές φυτικές πηγές λυσίνης:

Λαχανικά και φρούτα

• αβοκάντο
• αποξηραμένα βερίκοκα και μάνγκο
• παντζάρια
• πράσα
• ντομάτες
• αχλάδια
• πράσινες και κόκκινες πιπεριές
• πατάτες

Όσπρια

• προϊόντα με βάση τη σόγια όπως:
• tempeh
• τόφου
• φασόλια σόγιας
• γάλα σόγιας
• φασόλια, συμπεριλαμβανομένων:
• φασόλια νεφρών
• ναυτικά φασόλια
• μαύρα φασόλια
• ρεβίθια και χούμους
• φακές
• ενταμάμε

Ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά με λυσίνη

• κολοκυθόσποροι
• φιστίκια
• κάσιους
• ξηροί καρποί μακαντάμια

Τα δημητριακά δεν είναι συνήθως πλούσια σε λυσίνη, αλλά μερικές αξιοσημείωτες εξαιρέσεις είναι:

• κινόα
• αμάρυνθος
• φαγόπυρο
• σεϊτάν

Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λυσίνη

Τα ζωικά προϊόντα όπως τα ψάρια και τα αυγά είναι πλούσια σε λυσίνη. Άλλες ζωικές πηγές λυσίνης περιλαμβάνουν:

Γαλακτοκομικά προϊόντα

• γιαούρτι
• τυρί
• βούτυρο
• γάλα

Θαλασσινά

• στρείδια
• γαρίδες

• σαλιγκάρια

Κρέατα

• βοδινό κρέας
• χοιρινό
• κοτόπουλο

Εάν θέλετε να καταναλώνετε επιπλέον λυσίνη για τη θεραπεία του ιού του απλού έρπητα, κρατήστε την κατανάλωση αργινίνης σε χαμηλά επίπεδα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλή σε αργινίνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη και τη θεραπεία του έρπητα όπως αναφέραμε παραπάνω.

Ένα παράδειγμα γαλακτοκομικού προϊόντος που μπορεί να καλύπτει αυτή την ανάγκη είναι η χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρμεζάνα. Αυτό το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλότερη ποσότητα αργινίνης. Συγκεκριμένα έχει ανά 100γρ:

• 2,2 γραμμάρια λυσίνης
• 1,5 γραμμάρια αργινίνης

Το ψητό μοσχάρι και οι μπριζόλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, χωρίς να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη. Μια μπριζόλα (85 γραμμάρια με κόκαλα και λίπος κομμένη σας δίνει:

• 3 γραμμάρια λυσίνης
• λίγο πάνω από 2 γραμμάρια αργινίνης

Άλλες πηγές λυσίνης

Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένα είδος άλγης που παρασκευάζεται και είναι ασφαλές για ανθρώπινη κατανάλωση. Τα συμπληρώματα σπιρουλίνας, η σκόνη σπιρουλίνας και η ολόκληρη σπιρουλίνα περιέχουν υψηλές ποσότητες λυσίνης.

 Επιπλέον είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες όπως η Β12, Β-καροτένιο, σίδηρο, σελήνιο, χαλκό, μαγγάνιο,κάλιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο κ.α και δικαίως συγκαταλέγεται στις υπερτροφές.