Cart is empty 
Οι ελιές είναι μικροί καρποί που αναπτύσσονται στα ελαιόδεντρα (Olea europaea). Ανήκουν σε μια ομάδα φρούτων που ονομάζονται δρύπες ή πυρηνόκαρπα.
Συγγενεύουν με τα μάνγκο, τα κεράσια, τα ροδάκινα, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια. Οι ελιές είναι πολύ πλούσιες σε βιταμίνη Ε και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση κάνει καλό στην καρδιά και μπορεί να προστατεύει από την οστεοπόρωση και τον καρκίνο.
Από τις ελιές παράγεται το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο το οποίο είναι από τα βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής που χαρακτηρίζεται για τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Οι ελιές απολαμβάνονται συχνά σε σαλάτες, σάντουιτς, ομελέτες αλλά και σε αλείμματα. Έχουν ωοειδές σχήμα, με τη μέση ελιά να ζυγίζει περίπου 3-5 γραμμάρια.
Ορισμένες ποικιλίες από ελιές όταν είναι άγουρες είναι πράσινες και γίνονται μαύρες όταν ωριμάζουν. Άλλες παραμένουν πράσινες ακόμη και όταν είναι πλήρως ώριμες.
Στις μεσογειακές χώρες, το 90% των ελιών χρησιμοποιείται για την παρασκευή ελαιολάδου.
Διατροφικά στοιχεία: Ελιές, ώριμες, κονσερβοποιημένες – 100 γραμμάρια
Ποσότητα
Θερμίδες 115
Νερό 80 %
Πρωτεΐνη 0,8 g
Υδατάνθρακες 6,3 g
Ζάχαρη 0 g
Φυτικές ίνες 3,2 g
Λίπος 10,7 g
Κορεσμένα 1,42 g
Μονοακόρεστα 7,89 g
Πολυακόρεστα 0,91 g
Ωμέγα-3 0,06 g
Ωμέγα-6 0,85 g
Τρανς λιπαρά ~
Πηγή: https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/169094/wt9
Λιπαρά
Οι ελιές περιέχουν 11-15% λιπαρά, με το 74% να είναι ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ το οποίο είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου.
Έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής και ο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545695/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25274026/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17168666/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15642702/
Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Οι ελιές έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μόνο το 4-6% μιας ελιάς αποτελείται από υδατάνθρακες, και αυτό αποτελείται κυρίως από φυτικές ίνες.
Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες αποτελούν το 52-86% της συνολικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Επομένως, η καθαρή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή. Είναι μόνο περίπου 1,5 γραμμάρια σε 10 ελιές μέσου μεγέθους. Αυτό τις κάνει μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν διατροφή τύπου keto ή χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, οι ελιές εξακολουθούν να αποτελούν μια σχετικά φτωχή πηγή φυτικών ινών, αφού 10 ελιές παρέχουν μόνο περίπου 1,5 γραμμάρια.
Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Οι ελιές αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ορισμένα από τα οποία προστίθενται κατά την επεξεργασία.
- Βιταμίνη Ε: Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν συνήθως τις υψηλότερες ποσότητες αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού. Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή. Καθώς η ελιά έχει πολλά λιπαρά έχει καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό.
- Σίδηρος: Οι μαύρες ελιές είναι καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
- Χαλκός: Αυτό το απαραίτητο μέταλλο συχνά λείπει από την
τυπική δυτική διατροφή. Η έλλειψη χαλκού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. - Ασβέστιο: Το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των οστών, των μυών και των νεύρων.
- Νάτριο: Οι περισσότερες ελιές περιέχουν μεγάλη ποσότητα νατρίου, καθώς συσκευάζονται σε άλμη ή αλμυρό νερό. Το νάτριο είναι ένας βασικός ηλεκτρολύτης μαζί με το κάλιο και είναι απαραίτητο ειδικά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού που ιδρώνουμε και χάνουμε πολλά υγρά.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24778671/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9451822/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22668786/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/
Άλλες φυτικές ενώσεις
Οι ελιές είναι πλούσιες σε πολλές φυτοχημικές ενώσεις οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Αυτά είναι:
- Ελευρωπαΐνη: Πρόκειται για το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό στις φρέσκες, άγουρες ελιές. Συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
- Υδροξυτυροσόλη: Κατά τη διάρκεια της ωρίμανσης των ελιών, η ελαιοευρωπαΐνη διασπάται σε υδροξυτυροσόλη. Ένα επίσης ισχυρό αντιοξειδωτικό.
- Τυροσόλη: Το συναντούμε άφθονο στο ελαιόλαδο. Αυτό το αντιοξειδωτικό δεν είναι τόσο ισχυρό όσο η υδροξυτυροσόλη, ωστόσο μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
- Ολεοναλικό οξύ: Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ηπατικής βλάβης, στη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος και στη μείωση της φλεγμονής.
- Κερσετίνη: Αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejlt.200390046
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21179340/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12059168/
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf00071a014
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16928436/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460116/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8847885/
Η επεξεργασία της ελιάς
Οι πιο συνηθισμένες ποικιλίες ολόκληρων ελιών (επιτραπέζιες ελιές) που καταναλώνουμε στην Ελλάδα είναι:
- Ελιές πράσινες ισπανικές, τουρσί
- Ελληνικές μαύρες ελιές, φυσικές
Οι πιο γνωστές Ελληνικές ποικιλίες είναι οι ελιές Καλαμών, Θάσου, Μυτιλήνης, Πελοποννήσου, Χαλκιδικής και Κρήτης.
Κατά κανόνα οι ελιές είναι πολύ πικρές όταν τις μαζεύουμε από το δέντρο και δεν τρώγονται νωπές. Αντ’ αυτού τις επεξεργαζόμαστε, ωριμάζουν και ζυμώνονται. Αυτή η διαδικασία αυτή αφαιρεί πικρές ενώσεις όπως η ελευρωπαΐνη, οι οποίες είναι άφθονες στις άγουρες ελιές.
Τα χαμηλότερα επίπεδα πικρών ενώσεων βρίσκονται στις ώριμες, μαύρες ελιές.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ποικιλίες που δεν χρειάζονται επεξεργασία και μπορούν να καταναλωθούν όταν είναι πλήρως ώριμες.
Η επεξεργασία των ελιών μπορεί να διαρκέσει από λίγες ημέρες έως και μερικούς μήνες, ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείται. Οι μέθοδοι επεξεργασίας συχνά βασίζονται στις τοπικές παραδόσεις, οι οποίες επηρεάζουν τη γεύση, το χρώμα και την υφή.
Το γαλακτικό οξύ είναι επίσης σημαντικό κατά τη ζύμωση. Λειτουργεί ως φυσικό συντηρητικό που προστατεύει τις ελιές από επιβλαβή βακτήρια.
Επί του παρόντος, οι ερευνητές διερευνούν αν οι ελιές που έχουν υποστεί ζύμωση λειτουργούν ως προβιοτικά για στον οργανισμό. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21179340/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0031942289850095
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22475936/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996912004152
Οφέλη των ελιών για την υγεία
Οι ελιές αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, ιδίως για την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου. Παρακάτω θα δούμε τα κυριότερα οφέλη για την υγεία από την τακτική κατανάλωση ελιών.
Είναι φορτωμένες με αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
Η τακτική κατανάλωση αντιοξειδωτικών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Οι ελιές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία όπως η καταπολέμηση της φλεγμονής και η μείωση της ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πολτώδους υπολείμματος από ελιές αύξησε σημαντικά τα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα. Πρόκειται για ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία στο ανθρώπινο σώμα.
Οι ελιές μπορούν επίσης να καταπολεμήσουν τα βακτήρια που ευθύνονται για τις λοιμώξεις στους αεραγωγούς και στο έντερο.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19079898/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219997/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988435/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17970590/
Συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς
Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι και οι δύο γνωστοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Το ελαϊκό οξύ, το κύριο λιπαρό οξύ στις ελιές, έχει συσχετιστεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Έχει βρεθεί πως συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και να προστατεύει την LDL-χοληστερόλη από την οξείδωση.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ελιές και το ελαιόλαδο είναι σε θέση να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8517637/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23278117/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16638666/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10737284/
Συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών
Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική μάζα και ποιότητα οστών και αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο καταγμάτων.
Τα ποσοστά οστεοπόρωσης είναι χαμηλότερα στις μεσογειακές χώρες από ό,τι σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες, γεγονός που έχει κάνει τους επιστήμονες να υποθέσουν ότι οι ελιές μπορεί να έχουν προστατευτική δράση.
Μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι ορισμένες από τις φυτοχημικές ενώσεις που βρίσκονται στις ελιές και το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας.
Δεν υπάρχουν σχετικές μελέτες σε ανθρώπους, αλλά οι μελέτες σε ζώα και τα δεδομένα που συνδέουν τη μεσογειακή διατροφή με μειωμένα ποσοστά καταγμάτων είναι ελπιδοφόρα σε κάθε περίπτωση.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24975408/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1421798/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384080/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25551374/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21539839/
Ενδέχεται να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου
Οι ελιές και το ελαιόλαδο καταναλώνονται ευρέως στην περιοχή της Μεσογείου, όπου η συχνότητα εμφάνισης καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών είναι χαμηλότερη από ό,τι σε άλλες ευρωπαϊκές ή αμερικανικές χώρες.
Είναι πιθανό η κατανάλωση ελιών να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά και ελαϊκό οξύ. Σε πειράματα σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχει αποδειχθεί ότι συγκεκριμένα συστατικά μπορούν να διαταράξουν τον κύκλο ζωής των καρκινικών κυττάρων στο μαστό, το παχύ έντερο και το στομάχι.
Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα. Προς το παρόν, δεν είναι σαφές αν η κατανάλωση ελιών έχει κάποια επίδραση στον καρκίνο.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23193056/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24279741/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18790561/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18384095/
Ανεπιθύμητες επιδράσεις και ατομικές ανησυχίες
Κατά κανόνα οι ελιές έχουν ελάχιστες παρενέργειες και η αλλεργία στους ανθρώπους είναι σχετικά σπάνια. Ωστόσο οι περισσότερες ελιές περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού λόγω του τρόπου που συσκευάζονται για να διατηρηθούν.
Ενώ η αλλεργία στη γύρη του ελαιόδεντρου είναι συχνή, η αλλεργία στις ελιές είναι σπάνια στην Ελλάδα.
Μετά την κατανάλωση ελιών, τα άτομα παρουσιάζουν ευαισθησία ενδέχεται να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις στο στόμα και το λαιμό.
Βαρέα μέταλλα
Οι ελιές ενδέχεται να περιέχουν βαρέα μέταλλα όπως βόριο, θείο, κασσίτερο και λίθιο.
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας βαρέων μετάλλων μπορεί να έχει βλαβερές συνέπειες και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Ωστόσο, η ποσότητα αυτών των βαρέων μετάλλων στις ελιές είναι γενικά πολύ κάτω από το νόμιμο όριο. Ως εκ τούτου, θεωρούνται ασφαλείς.
Ακρυλαμίδιο
Το ακρυλαμίδιο έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε ορισμένες μελέτες, αν και πιο πρόσφατες μελέτες αμφισβητούν τη σχέση αυτή.
Ωστόσο, οι αρχές συνιστούν να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο η ποσότητα ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα.
Ορισμένες ποικιλίες ελιών ενδέχεται να περιέχουν υψηλές ποσότητες ακρυλαμιδίου ως αποτέλεσμα της επεξεργασίας, ιδίως οι ώριμες μαύρες ελιές Καλιφόρνιας. Στην Ελλάδα δεν έχει βρεθεί ακρυλαμίδιο σε ελιές που κυκλοφορούν στο εμπόριο.