Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος

Σύμφωνα με έρευνες, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.

Η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή μας τείνει να μειώνει παράλληλα και την όρεξή, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες στο τέλος της ημέρας. Σε σύντομο χρονικό διάστημα αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους χωρίς να είναι απαραίτητο να μετράμε θερμίδες.

Για ορισμένους ανθρώπους, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τους επιτρέπει να τρώνε μέχρι να αισθανθούν χορτάτοι και συγχρόνως να εξακολουθούν να χάνουν βάρος.

Ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να τρώει ένα άτομο κάθε μέρα για να χάσει βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, ο σωματότυπος, ο βασικός μεταβολισμός και τα επίπεδα δραστηριότητάς του.

Αυτό το άρθρο εξετάζει πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος.

Γιατί να πρέπει να τρώμε λιγότερους υδατάνθρακες εάν θέλουμε να αδυνατίσουμε;

 Οι διατροφικές οδηγίες για στην Αμερική συνιστούν οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45-65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για όλες τις ηλικιακές ομάδες και τα φύλα.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), η Ημερήσια Αξία (ΗΑ) για τους υδατάνθρακες είναι 300 γραμμάρια την ημέρα όταν τρώτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Ορισμένοι άνθρωποι μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 50-150 γραμμάρια την ημέρα με στόχο την απώλεια βάρους.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας αποτελεσματικής στρατηγικής για αδυνατίσματος. 

Η δίαιτα αυτή περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων – συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων και των αμύλων όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά – και τους αντικαθιστά με πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και λαχανικά.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων:

• Συμβάλλουν στη μείωση της πείνας και της όρεξης
• Οδηγούν σε κατανάλωση λιγότερων θερμίδων ημερησίως
• Συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου
• Είναι πιο αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους σε σχέση με άλλες δίαιτες

Σε μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, οι ερευνητές σχεδιάζουν δίαιτες με τον ίδιο αριθμό θερμίδων ώστε να είναι συγκρίσιμα τα αποτελέσματα. Οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων εξακολουθούν να είναι συνήθως πιο αποτελεσματικές.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν επίσης οφέλη που υπερβαίνουν την απλή απώλεια βάρους. Μπορούν να βοηθήσουν:  

• στη μείωση του σακχάρου στο αίμα
• μείωση της αρτηριακής πίεσης
• καλύτερο έλεγχο των τριγλυκεριδίων
• αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης
• μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συχνά προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιώνουν την υγεία σε σύγκριση με τις δίαιτες περιορισμένων θερμίδων και χαμηλών λιπαρών που πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να συνιστούν. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν αυτή την ιδέα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873405/
https://academic.oup.com/jcem/article/88/4/1617/2845298
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595318/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x

Τι θεωρείται δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

 Δεν υπάρχει σαφής ορισμός για το τι ακριβώς σημαίνει δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Για ένα άτομο συγκεκριμένα γραμμάρια υδατανθράκων είναι φυσιολογικά και για κάποιο άλλο είναι χαμηλά. 

Η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων ενός ατόμου εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη σύσταση του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας, τις προσωπικές προτιμήσεις, τη διατροφική κουλτούρα και την τρέχουσα μεταβολική υγεία.

Οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να καταναλώνουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από τους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους κάνουν άσκηση υψηλής έντασης, όπως προπόνηση με βάρη, crossfit ή σπριντ.

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι αναπτύσσουν μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2, οι ανάγκες τους σε υδατάνθρακες αλλάζουν ριζικά.

Οι άνθρωποι που εμπίπτουν σε αυτές τις κατηγορίες είναι λιγότερο ικανοί να ανεχθούν πολλούς υδατάνθρακες. Σε βάθος χρόνου οι πολλοί υδατάνθρακες θα δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα υγείας, εκτός από αύξηση βάρους.

Πώς να αποφασίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Αν απλά αφαιρέσετε τις πιο ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, όπως το αλεύρι και τη ζάχαρη, θα είστε ήδη σε καλό δρόμο για τη βελτίωση της υγείας σας.

Ωστόσο, για να ξεκλειδώσετε τα πιθανά μεταβολικά οφέλη της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, πρέπει επίσης να περιορίσετε και άλλες πηγές υδατανθράκων.

Δεν υπάρχουν επιστημονικές έρευνες που να εξηγούν ακριβώς πώς να προσαρμόσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στις ατομικές ανάγκες. Οι ακόλουθες ενότητες συζητούν τι πιστεύουν ορισμένοι διαιτολόγοι σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων και την απώλεια βάρους.

Τρώγοντας 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα

 Αυτή είναι μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Μπορεί να λειτουργήσει για άτομα που είναι αδύνατα, δραστήρια και προσπαθούν να παραμείνουν υγιείς και να διατηρήσουν το βάρος τους.

Είναι δυνατό να χάσετε βάρος με αυτήν την κατανάλωση υδατανθράκων, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστεί να μετράτε τις συνολικές θερμίδες των γευμάτων και το μέγεθος των μερίδων ώστε να πετύχετε το στόχο σας.

Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:

• όλα τα λαχανικά
• πολλά κομμάτια φρούτων την ημέρα (όχι χυμούς ή smoothie)
• μέτριες ποσότητες υγιεινών αμύλων, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες και υγιεινά δημητριακά, όπως το αναποφλοίωτο ρύζι και βρώμη.

Τρώγοντας 50-100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα

 Αυτό το εύρος μπορεί να είναι επωφελές αν θέλετε να χάσετε βάρος, διατηρώντας παράλληλα κάποιες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας εάν έχετε ευαισθησία στους υδατάνθρακες.

Στους υδατάνθρακες που μπορείτε να τρώτε περιλαμβάνονται:

• άφθονα λαχανικά
• 2-3 φρούτα την ημέρα
• ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων

Κατανάλωση 20-50 γραμμαρίων την ημέρα

 Σε αυτό το εύρος γραμμαρίων είναι που η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει τα μεγαλύτερα αποτελέσματα στο μεταβολισμό. Αυτό είναι ένα πιθανό εύρος για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα ή έχουν μεταβολικά προβλήματα, παχυσαρκία ή διαβήτη.

Όταν τρώτε λιγότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα, το σώμα θα περάσει σε κέτωση, παρέχοντας ενέργεια για τον εγκέφαλο μέσω των λεγόμενων κετονικών σωμάτων. Αυτό είναι πιθανό να σας κόψει την όρεξη και να σας κάνει να χάσετε βάρος αυτόματα.

Στους υδατάνθρακες που μπορείτε να τρώτε περιλαμβάνονται:

• άφθονα λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες
• μερικά μούρα
• ίχνη υδατανθράκων από άλλα τρόφιμα, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους

Να γνωρίζετε ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι είναι δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά που από τη φύση τους έχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες.

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε πριν καταλήξετε

 Κάθε άτομο είναι μοναδικό και αυτό που λειτουργεί για το ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιο άλλο. Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε με τον εαυτό σας και να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Αν έχετε διαβήτη τύπου 2, μιλήστε με έναν διατροφολόγο ή έναν διαβητολόγο πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή, καθώς αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει δραστικά την ανάγκη σας για φαρμακευτική αγωγή.

Τύποι υδατανθράκων και σε τι τρόφιμα  πρέπει να επικεντρωθείτε

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας.

Για το λόγο αυτό, η δίαιτα θα πρέπει να βασίζεται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και καλές πηγές υδατανθράκων.

Τα πρόχειρα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι επίσης ανθυγιεινά και καλό θα ήταν να τα αποφεύγετε. Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως:

• άπαχο κρέας
• ψάρια
• αυγά
• λαχανικά
• ξηροί καρποί
• αβοκάντο
• υγιεινά λιπαρά

Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων που περιλαμβάνουν φυτικές ίνες. Αν προτιμάτε μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων, προσπαθήστε να επιλέξετε μη επεξεργασμένες πηγές αμύλου, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, η βρώμη και το καστανό ρύζι.

Η ζάχαρη (λευκή ή καστανή), το αλεύρι (λευκό ή ολικής), τα πρόσθετα σάκχαρα και άλλοι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες είναι πάντα κακές επιλογές, συνιστάται να τα περιορίσετε ή να τα αποφύγετε.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σας βοηθούν να κάψετε λίπος

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας, μια ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες στα κύτταρα του σώματος.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά είναι ότι μειώνουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης.

Ένα άλλο πράγμα που κάνει η ινσουλίνη είναι να λέει στα νεφρά να κατακρατούν νάτριο. Αυτός είναι ο λόγος που οι δίαιτες με υψηλούς υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική κατακράτηση υγρών.

Όταν κόβετε τους υδατάνθρακες, μειώνεται την ινσουλίνη και τα νεφρά σας αρχίζουν να αποβάλλουν τα περιττά υγρά από τον οργανισμό. 

Είναι αρκετά σύνηθες να χάνουμε πολλά υγρά τις πρώτες ημέρες μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Ορισμένοι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι μπορεί να χάσετε έως και 2-4,5 κιλά περιττών υγρών με αυτόν τον τρόπο.

Η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί μετά την πρώτη εβδομάδα, αλλά θα συνεχίσετε να χάνετε καθαρό λίπος αν διατηρήσετε τη δίαιτα για παραπάνω από 3 εβδομάδες.

Μια μελέτη συνέκρινε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών χρησιμοποιώντας σαρωτές DEXA, οι οποίοι είναι πολύ ακριβείς μετρήσεις της σύστασης του σώματος. Οι άτομα που έκαναν δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες έχασαν σημαντικά ποσοστά λίπους ενώ ταυτόχρονα κέρδισαν μυϊκή μάζα. 

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του λίπους στην κοιλιακή χώρα, γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος ή λίπος της κοιλιάς. Αυτό είναι το πιο επικίνδυνο λίπος και συνδέεται στενά με πολλές ασθένειες.

Αν δεν έχετε ξανακάνει δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες, πιθανώς θα χρειαστεί να περάσετε από μια φάση προσαρμογής, όπου το σώμα σας θα συνηθίσει να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες.

Αυτό ονομάζεται “γρίπη χαμηλών υδατανθράκων” και συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες ημέρες. Αφού τελειώσει αυτή η αρχική φάση, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν περισσότερη ενέργεια από πριν, χωρίς απογευματινές πτώσεις ενέργειας που είναι συνηθισμένες σε δίαιτες με υψηλούς υδατάνθρακες.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132068/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12077732/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264021/

Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες είναι τα εξής:

Κρέατα:

• Αυγά
• Άπαχο μοσχάρι
• Κοτόπουλο
• Χοιρινό
• Γαλοπούλα

Θαλασσινά και ψάρια:

• Σολομός
• Τόνος
• Μπακαριάρος
• Σαρδέλες
• Γαύρος
• Χταπόδι
• Λαυράκι
• Τσιπούρα
• Σαργός
• Μύδια
• Γαρίδες
• Κολιός

Λαχανικά:

• Ντομάτες
• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Κρεμμύδια
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Μελιτζάνες
• Πιπεριές
• Σπαράγγια
• Αγγούρι
• Μανιτάρια
• Λάχανο και λαχανίδες
• Κολοκυθάκια

Φρούτα:

• Αβοκάντο
• Ελιές
• Φράουλες
• Κεράσια
• Γκρέιπφρουτ
• Βερίκοκα
• Μούρα

Ξηροί καρποί:

• Αμύγδαλα
• Καρύδια
• Φιστίκια
• Κάσιους
• Ηλιόσποροι
• Κολοκυθόσποροι

Γαλακτοκομικά:

• Τυριά (φέτα, cottage, κίτρινα τυριά)
• Γιαούρτι χωρίς πρόσθετα ζάχαρης, γεύσεων ή γλυκαντικά

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και συμπληρώματα διατροφής

Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δοκιμάστε να παρακολουθείτε πόσους υδατάνθρακες τρώτε σε μια τυπική ημέρα και αν αυτοί είναι υγιεινοί ή ανθυγιεινοί.  

Επειδή οι φυτικές ίνες δεν μετράνε πραγματικά ως υδατάνθρακες, μπορείτε να εξαιρέσετε τα γραμμάρια φυτικών ινών από τον συνολικό αριθμό. Αντ’ αυτού, μετρήστε τους καθαρούς υδατάνθρακες, χρησιμοποιώντας αυτόν τον υπολογισμό:

Καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων = συνολικοί υδατάνθρακες – φυτικές ίνες.

Αν δεν χάνετε βάρος ή η απώλεια βάρους επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, δείτε αυτούς τους πιθανούς λόγους.

Ένα από τα πλεονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι, για πολλούς ανθρώπους, είναι εύκολο να την κάνουν. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τίποτα αν δεν το θέλετε.

Απλά τρώτε λίγη πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Συμπεριλάβετε μερικούς ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Επίσης, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους 5 έως 10 κιλών η ομάδα της Healthia θα σας πρότεινε να γνωρίσετε το εξειδικευμένο πακέτο 3 συμπληρωμάτων διατροφής LOSE WEIGHT 5-10 kg.

Το σκεύασμα X-TREME LYPOLISIS περιέχει 10 δραστικά συστατικά όπως τα raspberry ketonets, τα μούρα acai και το μηλόξυδο που είναι γνωστά για τη “λιποδιαλυτική” τους δράση.

Το SUPERIOR GREEN COFFEE είναι το πιο ισχυρό σκεύασμα πράσινου καφέ που κυκλοφορεί σήμερα στην αγορά. Εκτός από την απώλεια λίπους ο πράσινο καφές δίνει ενέργεια και τονώνει το μεταβολισμό κατά τις ώρες που δε θα τρώτε.

Το σκεύασμα CAPS MAXIMUM περιέχει δραστικά συστατικά όπως η καψαϊκίνη που αυξάνουν τις καύσεις και ενεργοποιούν το μεταβολισμό μέσω της διαδικασίας της θερμογέννησης.

Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πακέτο LOSE WEIGHT 5-10kg μπορείτε να κάνετε κλικ ΕΔΩ