Μελιτζάνα. Το παρεξηγημένο superfood.

Η διατροφική αξία της μελιτζάνας

Έχει πιστούς φίλους και ορκισμένους εχθρούς. Ομολογουμένως είναι από τα πιο αλλόκοτα ζαρζαβατικά, τόσο σε σχήμα και σε χρώμα όσο και σε γεύση.

Ο καρπός της μελιτζάνας ανήκει στην οικογένεια των Σολανωδών (Solanaceae), στο γένος Solanum και ως κύριο είδος έχουμε την Solanum melongena.

Θεωρείται λαχανικό αλλά στην πραγματικότητα είναι φρούτο, καθώς το φυτό έχει άνθη και περιέχει σπόρους. Το ίδιο βέβαια ισχύει και για την ντομάτα, χωρίς να το γνωρίζει ο περισσότερος κόσμος.

Το βασικό χαρακτηριστικό της μελιτζάνας είναι το περίεργο σχήμα της και το βαθύ σκούρο μώβ χρώμα της. Το είδος της μελιτζάνας που συναντάται πιο συχνά στις ελληνικές αγορές είναι η μακρόστενη μορφή (Solanum serpentinum).

Πρέπει να τονίσουμε πως υπάρχουν και άλλες ποικιλίες εκτός από την κλασσική μωβ, με άσπρο, πράσινο ή ακόμη και μαύρο χρώμα. Υπάρχουν επίσης και μικρές σε μέγεθος αλλά και ποικιλία σε σχήμα αυγού.

Η διατροφική της αξία είναι τέτοια που μετά από αυτό το άρθρο θα πρέπει να τη βλέπετε με … διαφορετικό μάτι.

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά αλλά και φυτικές ίνες.

Πάμε όμως να τη γνωρίσουμε καλύτερα.

100 γραμμάρια μελιτζάνας σας παρέχουν:

• Θερμίδες (kcal) 24
• Νερό 92,3 γρ
• Υδατάνθρακες 6 γρ
• Πρωτεΐνες 1 γρ
• Λιπίδια 0,2 γρ
• Χοληστερόλη 0 mg
• Νάτριο 2 mg
• Κάλιο 229 mg
• Φυτικές ίνες 3 γρ
• Σάκχαρα 3,5 γρ
• Βιταμίνη A 23 IU
• Βιταμίνη C 2,2 mg
• Ασβέστιο 9 mg
• Σίδηρος 0,23 mg
• Βιταμίνη B6 0,1 mg
• Μαγνήσιο 14 mg
• Φώσφορος 24 mg
• Φολικό οξύ 22μg

Η μελιτζάνα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ενώσεις

Η μελιτζάνα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες ανήκουν σε 3 ομάδες. Στις φαινολικές ενώσεις, τα αλκαλοειδή και τα καροτενοειδή.

Επιπλέον η μελιτζάνα περιέχει φλαβονοειδή όπως η νασουνίνη η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και εξουδετερώνει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που καταστρέφουν τις κυτταρικές μεμβράνες. Η νασουνίνη είναι υπεύθυνη για το χαρακτηριστικό μώβ χρώμα της μελιτζάνας.

• Η νασουνίνη βρίσκεται στο φλοιό της μελιτζάνας και παίζει καταλυτικό ρόλο στη δέσμευση του σιδήρου από τις τροφές και την απορρόφησή του από τον οργανισμό. Πράγμα ιδιαίτερα χρήσιμο σε άτομα με χαμηλό αιματοκρίτη καθώς και σε γυναίκες που κατά τη διάρκεια της περιόδου έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου.

• Η νασουνίνη συμβάλλει στην αποβολή του πλεονάζοντος σιδήρου από το σώμα. Ο σίδηρος σε υπερβολική συγκέντρωση στον οργανισμό προκαλεί τοξίνωση.

• Η νασουνίνη έχει βρεθεί ότι προστατεύει τα λιπίδια στις κυτταρικές μεμβράνες του εγκεφάλου. Οι κυτταρικές μεμβράνες αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από λιπίδια και είναι υπεύθυνες για την προστασία του κυττάρου καθώς και την εύρυθμη λειτουργία του.

• Η νανουσίνη ακόμα προστατεύει από την υπεροξείδωση της χοληστερίνης, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και λειτουργεί ως ασπίδα για τις βλάβες στις αρθρώσεις, ενώ μειώνει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Ισχυρό αντιοξειδωτικό είναι επίσης και το χλωρογενικό οξύ, η βασική δραστική ουσία που βρίσκεται στον πράσινο καφέ. Έχει αντι-ιική δράση, αντιμικροβιακή ενώ είναι γνωστό για τις λιποδιαλυτικές του ιδιότητες.

Μερικές από τις ιδιότητες που χλωρογενικού οξέως είναι:

• καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες
• αυξάνει τον κυτταρικό μεταβολισμό
• επιταχύνει τις καύσεις
• βοηθάει ουσιαστικά στην προσπάθεια για απώλεια βάρους
• δρα αντιγηραντικά
• αναζωγωνεί τους ιστούς του σώματος
• βοηθάει στην κυκλοφορία του αίματος

Η μελιτζάνα περιέχει επιπλέον τα φυτοχημικά στοιχεία κερσετίνη (quercetin) και ρουτίνη (rutin). Οι συγκεκριμένες ουσίες έχουν μελετηθεί εκτενώς και έχει αποδειχτεί ότι έχουν φαρμακευτική δραστηριότητα και αποδεδειγμένες θεραπευτικές ιδιότητες (αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδη, καρδιοπροστατευτικές).

Στη μελιτζάνα θα συναντήσουμε ακόμη λουτεΐνη (lutein) και ζεαξανθίνη (zeaxanthin). Τα δύο αυτά πανίσχυρα αντιοξειδωτικά από την ομάδα των καρετονοειδών που συμβάλλουν την προστασία του οπτικού νεύρου και των ματιών από εκφυλιστικές παθήσεις.

Τέλος η μελιτζάνα περιέχει γλυκοαλκαλοειδή. Οι συγκεκριμένες φυτοχημικές ενώσεις έχει βρεθεί πως έχουν αντικαρκινική δράση απέναντι σε διάφορες μορφές καρκίνου.

Ούτε λίγο ούτε πολύ η ταπεινή μελιτζάνα περιέχει 13 διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Τα βασικά οφέλη της μελιτζάνας για την υγεία του ανθρώπου

Πάμε όμως να δούμε συνοπτικά τα διατροφικά οφέλη της μελιτζάνας για τον οργανισμό:

• Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει πολυάριθμες φυτοχημικές ενώσεις με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες και φαινολικές ενώσεις. Το βαθύ μώβ χρώμα της μελιτζάνας αποδίδεται στα ισχυρά φυτοχημικά συστατικά.

• Καταπολέμηση χρόνιας φλεγμονής. Η μεγάλη πληθώρα από διαφορετικές αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτοχημικά αποτελούν εξαιρετικό όπλο για την καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής.

• Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν πρόωρη γήρανση και οξειδώνουν τις κυτταρικές μεμβράνες.

• Συμβάλλει στην προσπάθεια μείωσης της κακής χοληστερίνης (LDL). Οι φυτικές ίνες που περιέχει έχουν ιδιαίτερα ευεργετική δράση στη ρύθμιση της χοληστερίνης. Τα φλαβονοειδή που περιέχει η μελιτζάνα διεγείρουν την αύξηση της καλής χοληστερίνης (HDL).

• Συμβάλλει στην προσπάθεια ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης.

• Συμβάλλει στη δημιουργία νέων αιμοφόρων αγγείων και στην ομαλή καρδιαγγειακή λειτουργία. Περιέχει μεγάλη ποσότητα από κάλιο και ως εκ τούτου συμβάλλει στη διατήρηση ενός σταθερού καρδιακού ρυθμού.

• Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του κυκλοφορικού. Η μελιτζάνα είναι ιδανικό τρόφιμα για όσους έχουν καρδιαγγειακά προβλήματα. Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική κατανάλωση μελιτζάνας βελτιώνει την ελαστικότητα των αγγείων, διευκολύνοντας έτσι τη ροή του αίματος.

• Λειτουργεί ως ασπίδα ενάντια σε διάφορες μορφές καρκίνου όπως του παχέος εντέρου

• Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

• Βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Είναι ιδανική τροφή για όσους έχουν ευαισθησία ή αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι επίσης ιδανική για όσους έχουν διαβήτη τύπου 2. Σημειωτέον ότι η μελιτζάνα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει πως δεν ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου μετά την κατανάλωσή της.

• Συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Είναι ιδιαίτερα εύπεπτη και σπάνια προκαλεί δυσανεξία. Περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες που εξισορροπούν το πεπτικό.

• Συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Είναι από τις τροφές που βοηθούν στη φυσική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.

• Βελτιώνει την όραση. Μια από τις φυτοχημικές ενώσεις που περιέχει η μελιτζάνα είναι η ανθοκυανίνη. Ένα σύμπλεγμα ουσιών που προστατεύουν το οπτικό νεύρο και αποτρέπουν τη δημιουργία καταρράκτη.

• Συμβάλλει στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Έχει ελάχιστες θερμίδες και εύκολα μπορεί να προστεθεί σε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια λίπους.

• Μειώνει την κατακράτηση υγρών. Η κατακράτηση υγρών ενδέχεται να προκληθεί από λάθος διατροφής, από στενά ρούχα και παπούτσια ή ακόμη και πριν την περίοδο στις γυναίκες. Η μεγάλη περιεκτικότητα σε κάλια συμβάλλει στην εξισορρόπηση των υγρών στο σώμα.

• Ρυθμίζει την όρεξη. Η μελιτζάνα δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού και περιορίζει τις λιγούρες

• Η μελιτζάνα συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Βοηθά στην εξουδετέρωση και στην απομάκρυνση βλαβερών τοξινών από το σώμα.

Μελιτζάνα. Παρενέργειες και αντενδείξεις

Η μελιτζάνα περιέχει μεγάλες ποσότητες από οξαλικό. Όσοι έχουν προβλήματα με τα νεφρά και συγκεκριμένα με δημιουργία νεφρικών πετρών καλό θα ήταν να αποφύγουν την υπερβολική κατανάλωση, τόσο σε ποσότητα όσο και σε συχνότητα.

Επίσης η μελιτζάνα στο φλοιό της περιέχει σολανίνη. Η σολανίνη σε μεγάλες ποσότητες, ειδικά τις απογευματινές ώρες προκαλεί την ίδια μορφή δηλητηρίασης με την πράσινη πατάτα, η οποία ανήκει στην ίδια οικογένεια (σολανωδών).

Καλό θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση ωμής φλούδας από τη μελιτζάνα. Όταν μαγειρευτεί η μελιτζάνα (πχ μπριάμ ή ιμάμ) η ποσότητα σολανίνης μειώνεται.

Γενικά καλό θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση ωμής μελιτζάνας καθώς μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις.

Πως θα εντάξετε τη μελιτζάνα στη διατροφή σας

Στην Ελληνική κουζίνα συναντάμε τη μελιτζάνα σε διάφορα πιάτα και συνταγές. Παρακάτω θα θυμηθούμε τα πιο δημοφιλή:

• Μπριάμ. Λαχανικά στην κατσαρόλα με την ευγενική συμμετοχή της μελιτζάνας

• Μελιτζανοσαλάτα. Μετά το τζατζίκι ίσως η πιο γνωστή και διαδεδομένη αλοιφή στα ελληνικά ταβερνάκια.

• Ψητές μελιτζάνες. Με ελαιόλαδο, μπαχαρικά και φρεσκοκομμένο μαϊντανό

• Παπουτσάκι ορφανό. Μελιτζάνες παπουτσάκι αλλά χωρίς κιμά. Με ψιλοκομμένη ντομάτα, σκόρδο, τυρί φέτα και ελαιόλαδο. Σκέτη απόλαυση.

• Με ζυμαρικά. Υπέροχη πρόταση για όσους αρέσουν τα μακαρόνια. Μπορεί να συνδυαστεί με άλλα λαχανικά ή να προστεθεί στον κιμά. Αξίζει να το δοκιμάστε.

Ποια ήταν η τελευταία φορά που φάγατε μελιτζάνες; Μήπως να τις προσθέσετε στη λίστα για τις επόμενές σας αγορές από το μανάβη αυτή την εβδομάδα; Σας τις προτείνουμε ανεπιφύλαχτα.