Καρύδια. Διατροφική αξία και οφέλη για την υγεία

Τα καρύδια μαζί με τα αμύγδαλα είναι ίσως οι πιο διαδεδομένοι ξηροί καρποί στην Ελλάδα. Καταγωγή έχουν από τη Μεσόγειο και την κεντρική Ασία.

Στην Ελλάδα είμαστε τυχεροί καθώς έχουμε πολλές καρυδιές με άφθονη παραγωγή. Λόγω κλιματολογικών συνθηκών η ποιότητα των Ελληνικών καρυδιών είναι εξαιρετική.

Τα καρύδια είναι φορτωμένα με πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά όπως ωφέλιμα λιπαρά και ισχυρά αντιοξειδωτικά. Η τακτική κατανάλωση από καρύδια ενδέχεται να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία όπως θα δούμε της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Τα καταναλώνουμε ως σνακ από μόνα τους, τα προσθέτουμε σε σαλάτες, σε γιαούρτι με μέλι, στο πρωινό με τα δημητριακά αλλά και στη ζαχαροπλαστική.

Εκτός από τον καρπό το έλαιο καρυδιού χρησιμοποιείται συχνά στη μαγειρική δίνοντας ιδιαίτερη γεύση.

Ας ρίξουμε μια αναλυτική ματιά στις ιδιότητες και στα οφέλη για την υγεία.

Η διατροφική αξία των καρυδιών

Τα καρύδια αποτελούνται από 65% λίπη και 15% πρωτεΐνες. Είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες εκ των οποίων σχεδόν όλοι είναι φυτικές ίνες.
Μια μερίδα 30 γραμμαρίων είναι περίπου 14 μισά καρύδια και αποδίδουν την ακόλουθη διατροφική αξία:

• Θερμίδες: 185
• Υγρασία: 4%
• Πρωτεΐνες: 4.3 γρ
• Υδατάνθρακες: 3.9 γρ
• Σάκχαρα: 0.7 γρ
• Φυτικές ίνες: 1.9 γρ
• Λίπη: 18.5 γρ

Σχετικές μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1226781/nutrients

Ωφέλιμα λιπαρά οξέα

Τα καθαρισμένα καρύδια περιέχουν 65% λιπαρά. Όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί, οι θερμίδες τους προέρχονται από τα λιπαρά που περιέχουν. Ανήκουν στις τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες και δίνουν πολύ ενέργεια.

Ωστόσο ενώ τα καρύδια περιέχουν πολλές θερμίδες κυρίως από λιπαρά, μελέτες έδειξαν πως δεν αυξάνουν το ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας όταν αντικαταστήσουμε κάποια τρόφιμα από της διατροφής μας με καρύδια.

Σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, με κυρίαρχο το λινολεϊκό οξύ που ανήκει στα ωμέγα 6 λιπαρά.

Περιέχουν επίσης σχετικά υψηλό ποσοστό από τα ωφέλιμα ωμέγα 3 λιπαρά και συγκεκριμένα Άλφα Λινολεϊκό Οξύ (ALA). Το ALA απαρτίζει περίπου το 8-14% των συνολικών λιπιδίων που περιέχουν τα καρύδια.

Τα καρύδια περιέχουν το υψηλότερο ποσοστό ALA σε σχέση με όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς.

Το Α- λινολεϊκό οξύ έχει ιδιαίτερα ευεργετική δράση στην υγεία της καρδιάς. Συμβάλλει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος.

Το Α- λινολεϊκό οξύ μετατρέπεται μέσα στο σώμα μας σε DHA και EPA τα οποία έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία του ανθρώπου.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277792/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163338/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14664531/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18334279/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514264/

Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Τα καρύδια περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως:

• Χαλκός. Το συγκεκριμένο μέταλλο συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς. Συμβάλλει επίσης στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος ενώ είναι απαραίτητος για τα οστά.

• Φολικό οξύ. Είναι γνωστό και ως βιταμίνη Β9. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για μια σειρά από βιολογικές λειτουργίες. Η έλλειψή του προκαλεί σοβαρές επιπλοκές σε γέννες, στην υγεία των νεογνών ενώ σχετίζεται με βλάβες.

• Φώσφορος. Ο φώσφορος απαρτίζει το 1% του σώματός μας και η μεγαλύτερη συγκέντρωση βρίσκεται στα οστά. Συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού.

• Βιταμίνη Β6. Η βιταμίνη Β6 ή αλλιώς πυριδοξίνη συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος. Η έλλειψή της προκαλεί αναιμία.

• Μαγγάνιο. Υπάρχει σε μεγάλη ποσότητα στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά ολικής άλεσης, σε φρούτα και σε κάποια λαχανικά.

• Βιταμίνη Ε. Σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς τα καρύδια περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε με τη μορφή Γ-τοκοφερόλης.

Άλλα φυτοχημικά συστατικά που περιέχουν τα καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν μια μίξη από πολλά βιοενεργά φυτοχημικά στοιχεία τα οποία έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τα περισσότερα συγκεντρώνονται στον καφέ φλοιό του καρπού.

Ανάμεσα σε 1113 κοινά τρόφιμα που καταναλώνονται στις ΗΠΑ, μια μελέτη βρήκε πως τα καρύδια έχουν τη 2η μεγαλύτερη περιεκτικότητα ανά γραμμάριο.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24444946/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825686/

Τα πιο σημαντικά είναι τα εξής:

• Ελλαγικό οξύ. Το συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στα καρύδια μαζί με άλλες ελλαγιταννίνες. Το ελλαγικό οξύ ενδέχεται να μειώσει το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων αλλά και καρκίνου.

• Κατεχίνη. Η κατεχίνη είναι φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό όπως η υγεία της καρδιάς.

• Μελατονίνη. Η συγκεκριμένη νευρο-ορμόνη αποτελεί ρυθμιστή του κύκλου του ύπνου. Επίσης έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση η οποία ενδέχεται να μειώνει το ρίσκο καρδιοπαθειών.

• Φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ είναι ένα ευεργετικό αντιοξειδωτικό. Ωστόσο ενδέχεται να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου από άλλα τρόφιμα που καταναλώνουμε συγχρόνως. Αυτό κυρίως πρέπει να απασχολεί όσους ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες οι οποίες πιθανόν να δημιουργούν διατροφικά κενά.

Οι ιδιότητες και τα οφέλη των καρυδιών για την υγεία

Τα καρύδια σχετίζονται με μια σειρά από ευεργετικά οφέλη για την υγεία. Η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, μορφές καρκίνου καθώς και βελτιωμένες εγκεφαλικές λειτουργίες.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιαπάθειες περιλαμβάνουν μια σειρά από βλάβες και προβλήματα υγείας τόσο στην καρδιά όσο και στις φλέβες και αρτηρίες.

Σε αρκετές περιπτώσεις το ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων μειώνεται όταν πραγματοποιήσουμε αλλαγές στον καθημερινό τρόπο ζωής που κάνουμε αλλά και με την ένταξη ξηρών καρπών καθημερινά στη διατροφή μας.

Αρκετές μελέτες έδειξαν πως η κατανάλωση καρυδιών μειώνει τους παράγοντες ρίσκου εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων όπως:

• Μειώνει την κακή LDL χοληστερίνη.

• Μειώνει τους δείκτες φλεγμονής.

• Βελτιώνει την λειτουργία των φλεβών και των αγγείων μειώνοντας παράλληλα το ρίσκο δημιουργίας αρτηριακής πλάκας.

Τα οφέλη προκύπτουν κατά πάσα πιθανότητα από τα ωφέλιμα λιπαρά και τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα καρύδια.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931130/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8357360
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19458020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15037535
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19880586/

Προλαμβάνουν ή και αναστέλλουν την ανάπτυξη του καρκίνου

Το κύριο χαρακτηριστικό του καρκίνου είναι ο μη ομαλός πολλαπλασιασμός των κυττάρων. Το ρίσκο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου μειώνεται όταν ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή, όταν αθλούμαστε και όταν αποφεύγουμε κακές συνήθειες όπως το αλκοόλ και το κάπνισμα.

Τα καρύδια περιέχουν μια σειρά από ευεργετικά φυτοχημικά συστατικά τα οποία έχουν αντικαρκινική δράση όταν τα συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας.

Τα φυτοχημικά στοιχεία με αντικαρκινική δράση που βρίσκονται στα καρύδια είναι:

• Φυτοστερόλες
• Γάμμα – τοκοφερόλη
• Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
• Ελλαγικό οξύ
• Πολυφαινόλες

Μελέτες παρατήρησης σχετίζουν την τακτική κατανάλωση από καρύδια με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη καθώς και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Τα αποτελέσματα υποστηρίζονται επιπλέον και από μελέτες επάνω σε ζώα. Η κατανάλωση από καρύδια επιβραδύνει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων του στήθους, του προστάτη, του ορθού και των νεφρών.

Ωστόσο περισσότερες κλινικές μελέτες χρειάζονται επάνω σε ανθρώπου για να πιστοποιηθούν αποτελέσματα και δοσολογίες.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883717/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466975
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125538/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23758186/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500939/

Μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης μορφών καρκίνου

Μελέτες δοκιμαστικού σωλήνα, επάνω σε ζώα αλλά και μελέτες παρατήρησης επάνω σε ανθρώπους έδειξαν πως η τακτική κατανάλωση καρυδιών μειώνει το ρίσκο εμφάνισης συγκεκριμένων καρκίνων όπως του στήθους, του προστάτη αλλά και του παχέος εντέρου.

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει τα καρύδια είναι πλούσια σε ελλαγιταννίνες, οι οποίες κατά το μεταβολισμό τους μετατρέπονται σε ουρολιθίνη.

Η ουρολιθίνη έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση στο έντερο και προστατεύει από την εμφάνιση του καρκίνου του παχέος εντέρου καθώς και άλλων μορφών καρκίνου.

Η ουρολιθίνη επιπλέον δρα και ως ορμόνη, πράγμα που της επιτρέπει να δεσμεύει ορμονο-υποδοχείς στο σώμα. Αυτό συμβάλλει στη μείωση εκδήλωσης καρκίνων που σχετίζονται με ορμονική ανισορροπία, όπως αυτός του στήθους και του προστάτη.

Ωστόσο περισσότερες μελέτες επάνω σε ανθρώπους χρειάζονται για να μελετηθούν επακριβώς οι μηχανισμοί και πιστοποιηθούν αυτά τα αποτελέσματα που έχουν ευεργετική δράση.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26183374/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25214070/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27215566/

Υγεία του εγκεφάλου και γνωστικές λειτουργίες

Αρκετές μελέτες δείχνουν πως η τακτική κατανάλωση καρυδιών σχετίζεται με βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία. Βρέθηκε επίσης ευεργετική δράση σε σχέση με την αντιμετώπιση της κατάθλιψης καθώς και με την πρόωρη γήρανση του εγκεφάλου.

Μια μελέτη επάνω σε ηλικιωμένης βρήκε πως η τακτική κατανάλωση καρυδιών συμβάλλει στη βελτίωση της μνήμης.

Ωστόσο αυτές είναι μελέτες παρατήρησης και δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα καρύδια ευθύνονται για τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Πιο ισχυρές αποδείξεις φέρνουν μελέτες οι οποίες εξετάζουν απευθείας την κατανάλωση καρυδιών και πιθανά οφέλη στις νοητικές λειτουργίες.

Μια μελέτη 8 εβδομάδων επάνω σε 64 νεαρά άτομα βρήκε πως η κατανάλωση καρυδιών βελτίωσε την κατανόηση. Ωστόσο δε διαπιστώθηκε βελτίωση στη συλλογιστική, στη μνήμη και στη διάθεση.

Τα καρύδια έχει βρεθεί επίσης πως βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία σε ζώα. Ποντίκια με νόσο Αλτσχάιμερ ταΐστηκαν με καρύδια καθημερινά για διάστημα 10 μηνών. Στο πέρας της έρευνας βρέθηκε σημαντική βελτίωση στη μνήμη και στην ικανότητα μάθησης.

Άλλες μελέτες επάνω σε ποντίκια βρήκαν πως η κατανάλωση καρυδιών για 8 εβδομάδες ανέστρεψε δυσλειτουργίες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη γήρανση.

Τα αποτελέσματα πιθανόν να οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών καθώς και των ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22005283/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22349682/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21923981/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25024344/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18778529/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19339395/

Ενδέχεται να μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής

Η χρόνια φλεγμονή οδηγεί σε αυξημένο οξειδωτικό στρες και είναι η ρίζα πολλών σοβαρών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, Αλτσχάιμερ και καρκίνος.

Οι πολυφαινόλες που περιέχουν τα καρύδια συμβάλλουν στην αποτελεσματική καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Μια ομάδα φυτοχημικών στοιχείων που ανήκουν στις πολυφαινόλες ονομάζονται ελλαγιταννίνες συμβάλλουν καταλυτικά στην όλη διαδικασία.

Κατά την πέψη των καρυδιών τα φιλικά βακτήρια μετατρέπουν τις ελλαγιταννίνες σε ουρολιθίνη η οποία μας προστατεύει από τη φλεγμονή.

Επιπλέον το ωφέλιμο λιπαρό Α-λινολεϊκό οξύ, το μαγνήσιο και το αμινοξύ αργινίνη που περιέχουν τα καρύδια συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.

Συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος

Αναμφισβήτητα τα φιλικά βακτήρια που αποτελούν τη χλωρίδα του εντέρου σχετίζονται άμεσα με την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Η κακή υγεία του πεπτικού συστήματος σχετίζεται με πολλά και πολύ σοβαρά προβλήματα υγείας και ασθένειες.

Η εντερική δυσβίωση (πολλά «κακά» / παθογόνα βακτήρια και λιγότερα φιλικά) σχετίζονται με καταστάσεις χρόνιας φλεγμονής καθώς και με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών προβλημάτων αλλά και καρκίνου.

Η διατροφή παίζει καταλυτικό ρόλο στη διαμόρφωση της εντερικής χλωρίδας. Η τακτική κατανάλωση από καρύδια υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου.

Μια μελέτη επάνω σε 194 υγιείς ενήλικες βρήκε πως η καθημερινή κατανάλωση για 8 εβδομάδες 43 γραμμαρίων καρύδια είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση του πληθυσμού των φιλικών βακτηρίων σε σχέση με την αντίστοιχη χρονική περίοδο που δεν κατανάλωσαν.

Βρέθηκε επίσης πως αυξάνεται ο πληθυσμός βακτηρίων που παράγουν βουτυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ το οποίο θρέφει τη χλωρίδα του εντέρου και συμβάλλει στην καλή υγεία του πεπτικού σωλήνα.

Σχετικές μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470389/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627063/

Συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους

Τα καρύδια περιέχουν πολλές θερμίδες αναλογικά με το βάρος τους. Οι έρευνες ωστόσο δείχνουν πως από τις συνολικές θερμίδες ο οργανισμός μας απορροφά 21% λιγότερες βάσει της διατροφικής τους αξίας και των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.

Η κατανάλωση καρυδιών επίσης μειώνει την πείνα και τη λιγούρα. Σε μια ελεγχόμενη μελέτη επάνω σε 10 παχύσαρκα άτομα δόθηκε smoothie που περιείχε 48 γραμμάρια καρυδιών καθημερινά για 5 μέρες.

Βρέθηκε σημαντική μείωση στην όρεξη και στην πείνα σε σχέση με ρόφημα placebo, ίσης θερμιδικής και διατροφικής αξίας.

Επιπλέον, μετά τις 5 πρώτες μέρες από την κατανάλωση αυτού του smoothie παρατηρήθηκε ενεργοποίηση μιας περιοχής του εγκεφάλου που αυξάνει την ικανότητα να αντιστεκόμαστε σε τροφές τύπου junk όπως οι τηγανιτές πατάτες και τα κέικ.

Σίγουρα χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε βάθος, ωστόσο τα αποτελέσματα δείχνουν αρκετά υποσχόμενα σε σχέση με την προσπάθεια ελέγχου του βάρους.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26581681/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715141/

Τα καρύδια ενδέχεται να έχουν ευεργετική δράση για το διαβήτη τύπου 2

Μελέτες παρατήρησης υποστηρίζουν πως η κατανάλωση από καρύδια σχετίζεται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Το γεγονός αυτό εικάζεται πως έχει να κάνει με τον έλεγχο του βάρους και την ευεργετική δράση που έχουν οι ξηροί καρποί.

Το περιττό βάρος σχετίζεται με προβλήματα ρύθμισης σακχάρου του αίματος καθώς και με παθήσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ωστόσο η συμβολή στον έλεγχος του σακχάρου δε σχετίζεται μόνο με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Μια μελέτη επάνω σε 100 άτομα με διαβήτη τύπου 2 βρήκε πως η κατανάλωση από 1 κουταλάκι έλαιο καρυδιού ψυχρής έκθλιψης καθημερινά και για 3 μήνες, παράλληλα με τη φυσιολογική χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής για τον έλεγχο του σακχάρου οδήγησε σε 8% μείωση στα επίπεδα σακχάρου νηστείας.

Επιπλέον όσοι έλαβαν έλαιο καρυδιού είχαν μείωση κατά 8% στην αιμογλοβίνη A1C (3μηνος μέσος όρος σακχάρου του αίματος). Στο control group δεν παρατηρήθηκε καμία διαφορά. Επίσης δεν παρουσιάστηκε καμία διαφορά στο βάρος των συμμετεχόντων και από τα 2 group.

Σχετική μελέτη: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28115966/

Ενδέχεται να μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Η αρτηριακή υπέρταση είναι βασικός παράγοντας ρίσκου για μια σειρά από καρδιακά προβλήματα αλλά και έμφραγμα.

Κάποιες μελέτες υποστηρίζουν πως η κατανάλωση καρυδιών συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικούς αλλά και σε υγιή άτομα που βρίσκονται σε καταστάσεις στρες. Κάποιες άλλες μελέτες ωστόσο δεν έδειξαν σοβαρές διαφορές.

Μια προκαταρκτική μελέτη που διήρκεσε 4 χρόνια επάνω σε 7500 ενήλικες υψηλού κινδύνου για καρδιαγγειακά εξέτασε την επίδραση της Μεσογειακής δίαιτας η οποία περιλάμβανε επιπλέον μια μερίδα ξηρών καρπών, οι μισοί εκ των οποίων ήταν καρύδια.

Με το πέρας της μελέτης τα άτομα που ακολούθησαν τη Μεσογειακή δίαιτα είχαν 0,65mmHg μεγαλύτερη μείωση στη διαστολική πίεση (η μικρή μέτρηση) σε σχέση με το γκρουπ που ακολούθησε υγιεινή διατροφή χωρίς όμως ξηρούς καρπούς.

Το αποτέλεσμα πιθανολογεί πως οι ξηροί καρποί βελτιώνουν ελαφρώς την αρτηριακή πίεση όταν ακολουθούμε υγιεινή διατροφή. Μπορεί να δείχνει μικρή η διαφορά, ωστόσο η μείωση στο ρίσκο εκδήλωσης κάποιου προβλήματος ή σοβαρού θέματος υγείας είναι μεγάλη.

Σχετικές μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500935/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677123/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24050803/

Είναι ιδανική τροφή για άτομα 3ης ηλικίας

Καθώς γερνάμε η λειτουργικότητα του σώματος και η καλή φυσική κατάσταση είναι απαραίτητα για την εξυπηρέτηση των αναγκών σε καθημερινή βάση, ώστε να μην εξαρτώμεθα από 3ους.

Η καλή λειτουργία του οργανισμού εξαρτάται πολλάκις από τις διατροφικές μας συνήθειες. Μια μελέτη παρατήρησης με διάρκεια 18 ετών επάνω σε δείγμα 50,000 ηλικιωμένων γυναικών βρήκε πως η υγιεινές διατροφικές συνήθειες μείωναν κατά 13% το ρίσκο εμφάνισης προβλημάτων υγείας.

Τα καρύδια βρισκόταν υψηλά στη λίστα τροφίμων με ευεργετική δράση στην έρευνα.

Μπορεί να περιέχουν πολλές θερμίδες, ωστόσο τα καρύδια περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, ωφέλιμα λιπαρά, ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά στοιχεία που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού κατά τη γήρανση.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27170727/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28831957/

Ενδέχεται να βελτιώνουν την ανδρική γονιμότητα

Μια τυπική διατροφή δυτικού τύπου περιλαμβάνει επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη, σιρόπια γλυκόζης, και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες. Όλα τα παραπάνω σχετίζονται με μειωμένη συγκέντρωση και κινητικότητα σπέρματος.

Η κατανάλωση καρυδιών ενδέχεται να συμβάλλει στην καλή υγεία του σπέρματος καθώς και στην ανδρική γονιμότητα.

Σε μια μελέτη 117 υγιείς νέοι κατανάλωσαν καθημερινά 75 γραμμάρια καρύδια για 3 μήνες, ακολουθώντας παράλληλα δυτικού τύπου διατροφή.

Βρέθηκε πως βελτιώθηκε το σχήμα του σπέρματος, η κινητικότητα και η ζωτικότητα σε σχέση με όσους δεν κατανάλωσαν ξηρούς καρπούς.

Μελέτες επάνω σε ζώα έδειξαν πως η κατανάλωση από καρύδια ενδέχεται να προστατεύει το σπέρμα μειώνοντας τη βλάβη που προκαλεί το οξειδωτικό στρες στις κυτταρικές μεμβράνες.

Σίγουρα χρειάζονται περισσότερες μελέτες επάνω σε ανθρώπους για να πιστοποιηθούν πιθανά αποτελέσματα σε σχέση με την ανδρική γονιμότητα. Ωστόσο το να συμπεριλάβει κάποιος τα καρύδια στο διαιτολόγιό του κακό δεν κάνει – καλό σίγουρα.

Σχετικές μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239673/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22895856/

Βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ

Αυξημένα επίπεδα κακής LDL χοληστερίνης και τριγλυκερίδια σχετίζονται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Η τακτική κατανάλωση από καρύδια συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης.

Σε μια μελέτη από 194 υγιείς ενήλικες βρέθηκε πως η κατανάλωση 43 γραμμαρίων (1,5 ουγγιάς) από καρύδια καθημερινά για 8 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα 5% μείωση στην ολική χοληστερόλη, 5% μείωση στην LDL και 5% μείωση στα τριγλυκερίδια σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν καρύδια.

Όσοι κατανάλωναν καρύδια είχαν μείωση κατά 6% στην λιποπρωτεΐνη-Β η οποία είναι δείκτης της πυκνότητας LDL στο αίμα. Όταν είναι αυξημένη υπάρχει μεγαλύτερο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Σχετικές μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561616/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984822/

Καρύδια: αλλεργίες, παρενέργειες και αντενδείξεις

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά θρεπτική τροφή. Ωστόσο ανήκουν στα 8 πιο αλλεργιογόνα τρόφιμα.

Τα συμπτώματα αλλεργίας που προκαλούν καρύδια συνήθως είναι οξεία και περιλαμβάνουν αναφυλαξία ενώ ενδέχεται να οδηγήσουν έως και στο θάνατο.

Όσοι έχουν αλλεργία στα καρύδια πρέπει να τα αποφεύγουν εξολοκλήρου.

Μειωμένη απορρόφηση μετάλλων και ιχνοστοιχείων

Τα καρύδια όπως και άλλοι ξηροί καρποί, είναι πλούσια σε φυτικά οξέα. Το φυτικό οξύ είναι ένα φυτοχημικό στοιχείο που παρεμβάλλεται στην απορρόφηση μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος από τον πεπτικό σωλήνα.

Αυτό ισχύει ωστόσο μόνο όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες καρπών που περιέχουν φυτικά οξέα.

Κάποιος που διατρέφεται σωστά δεν θα πρέπει να ανησυχεί ιδιαίτερα για αυτό το θέμα. Εάν ωστόσο κάποιος ακολουθεί περιοριστικές δίαιτες και καταναλώνει πολλούς ξηρούς καρπούς καλό θα ήταν να γνωρίζει τους κινδύνους.

Πηγή: Healthline