Cart is empty 
Το φυστικοβούτυρο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αλείμματα στον κόσμο.
Έχει υπέροχη γεύση, η υφή του είναι απλά καταπληκτική και ο τρόπος που κολλάει στον ουρανίσκο μας πριν λιώσει είναι υπέροχος. Έτσι το περιγράφουν κατά κανόνα πολλοί ειδήμονες.
Τα φιστίκια ωστόσο δεν είναι για όλους. Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί και ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού, μπορούν κυριολεκτικά να πεθάνει από τη συγκεκριμένη αλλεργία.
Είναι όμως το φυστικοβούτυρο υγιεινό για το υπόλοιπο 99% των ανθρώπων; Ας ρίξουμε μια ματιά στις ιδιότητες, τα οφέλη αλλά και τις παρενέργειες.
Τι είναι το φυστικοβούτυρο;
Το φυστικοβούτυρο είναι ένα σχετικά μη επεξεργασμένο τρόφιμο. Πρόκειται ουσιαστικά για φιστίκια, συχνά καβουρδισμένα, τα οποία αλέθονται μέχρι να μετατραπούν σε πάστα.
Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για πολλές εμπορικές μάρκες φυστικοβούτυρου που περιέχουν διάφορα πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη, φυτικά έλαια, συντηρητικά ή ακόμη και τρανς λιπαρά.
Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης και τρανς λιπαρών έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και μεταβολικά σύνδρομα.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε φυστικοβούτυρο καλό θα ήταν να επιλέξτε όσο το δυνατόν πιο αγνό, με λιγότερα πρόσθετα. Ιδανικά θα πρέπει να περιέχει μόνο φιστίκια και ίσως λίγο αλάτι.
Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης
Το φυστικοβούτυρο περιέχει μια σχετικά καλή αναλογία προέλευσης θερμίδων από τα 3 μαρκοθρεπτικά συστατικά. 100 γραμμάρια περιέχουν:
- Υδατάνθρακες: 20 γραμμάρια (13% των θερμίδων), 6 εκ των οποίων φυτικές ίνες.
- Πρωτεΐνες: 25 γραμμάρια (15% των θερμίδων), ένα ποσοστό αρκετά υψηλό σε σχέση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
- Λίπη: 50 γραμμάρια λίπη που απαρτίζουν το 72% των συνολικών θερμίδων
Αν και περιέχει σχετικά αρκετή πρωτεΐνη, το φυστικοβούτυρο έχει ελάχιστη ποσότητα από το αμινοξύ μεθειονίνη.
Τα φιστίκια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων, μαζί με τα φασόλια, τον αρακά και τις φακές.
Οι πρωτεΐνες από τα όσπρια περιέχουν μικρή έως ελάχιστη ποσότητα από τα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστίνη σε σχέση με τις ζωικές πρωτεΐνες.
Όσοι είναι αυστηροί vegan και χρησιμοποιούν τα όσπρια ως βασική πηγή των πρωτεϊνών ενδέχεται να παρουσιάσουν έλλειψη αυτών των 2 αμινοξέων, πράγμα που αποτελεί ρίσκο.
Για όσους βασίζονται στο φυστικοβούτυρο ή τα φασόλια ως κύρια πηγή πρωτεΐνης, η ανεπάρκεια μεθειονίνης αποτελεί πραγματικό κίνδυνο.
Από την άλλη πλευρά, η χαμηλή πρόσληψη μεθειονίνης εικάζεται ότι έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι ενδέχεται να παρατείνει τη διάρκεια ζωής αρουραίων και ποντικών, αλλά δεν είναι σαφές αν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο και στους ανθρώπους.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4366/2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24373243/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789600/
Το φυστικοβούτυρο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες
Το καθαρό φυστικοβούτυρο περιέχει μόνο 20% υδατάνθρακες, καθιστώντας το κατάλληλο για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Προκαλεί επίσης πολύ χαμηλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και αποτελεί ιδανική επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μια μελέτη παρατήρησης έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν φυστικοβούτυρο 5 φορές την εβδομάδα ή περισσότερο είχαν 21% μειωμένο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τα οφέλη αυτά αποδίδονται εν μέρει στο ελαϊκό οξύ, ένα από τα κύρια λιπαρά των φιστικιών. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί επίσης να παίζουν κάποιο ρόλο στη συγκεκριμένη ιδιότητα.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10700478/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28843911/
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωφέλιμα λιπαρά
Δεδομένου ότι το φυστικοβούτυρο είναι πολύ πλούσιο σε λιπαρά, μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει μια γερή δόση 588 θερμίδων.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες, η κατανάλωση μικρής ποσότητας αγνού φυστικοβούτυρου χωρίς πρόσθετα ή ολόκληρων φιστικιών είναι απολύτως συμβατή μια δίαιτες απώλειας βάρους.
Το μισό από το λίπος στο φυστικοβούτυρο αποτελείται από ελαϊκό οξύ, ένας υγιεινός τύπος μονοακόρεστων λιπαρών που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες επίσης και στο ελαιόλαδο.
Το ελαϊκό οξύ έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης μικρή ποσότητα από λινελαϊκό οξύ, ένα απαραίτητο ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που υπάρχει άφθονο στα περισσότερα φυτικά έλαια.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, σε σχέση με τα ωμέγα-3, μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Ωστόσο, δεν έχουν πειστεί όλοι οι επιστήμονες. Μελέτες υψηλότερης ακρίβειας δείχνουν ότι το λινολεϊκό οξύ δεν αυξάνει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα, θέτοντας υπό αμφισβήτηση αυτή τη θεωρία.
Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716179/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10700478/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28752873/
Είναι σχετικά πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει:
– Βιταμίνη Ε: 45% της ΣΗΔ
– Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 67% του ΣΗΔ
– Βιταμίνη Β6: 27% της ΣΗΔ
– Φολικό οξύ: 18% του ΣΗΔ
– Μαγνήσιο: 39% της ΣΗΔ
– Χαλκός: 24% της ΣΗΔ
– Μαγγάνιο: 73% της ΣΗΔ
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη και περιέχει αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης Β5, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου και σεληνίου.
Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης μια καλή πηγή χαλκού, ένα μέταλλο που συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών μας, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και των αιμοφόρων αγγείων. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη αρκετού χαλκού στη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό ισχύει για μια μερίδα 100 γραμμαρίων, η οποία έχει συνολικά 588 θερμίδες. Θερμίδα προς θερμίδα, πρέπει να γνωρίζουμε πως το φυστικοβούτυρο δεν είναι τόσο θρεπτικό σε σύγκριση με φυτικές τροφές χαμηλών θερμίδων, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο ή τα μούρα.
Σχετική πηγή: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4366/2
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Όπως τα περισσότερα ανεπεξέργαστα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, το φυστικοβούτυρο περιέχει πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά τα οποία έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως το p-κουμαρικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρθρίτιδα σε αρουραίους.
Περιέχει επίσης λίγη ρεσβερατρόλη, η οποία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών σε ζώα.
Η ρεσβερατρόλη έχει πολλά άλλα πιθανά οφέλη, αν και τα στοιχεία για τον άνθρωπο είναι ακόμη περιορισμένα.
Σχετικές έρευνες και πηγές:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28742266/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345046/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23448440/
Πιθανά οφέλη του φυστικοβούτυρου για την υγεία
Το φυστικοβούτυρο είναι μια συμπυκνωμένη διατροφική πηγή με ενδεχόμενα οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση φιστικιών μπορεί να μειώσει τον συνολικό κίνδυνο θανάτου έως και 21% – και μειώνει την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων κατά 38%.
Ωστόσο, τα φιστίκια είναι πλούσια σε θερμίδες και, ενώ περιέχουν “καλά λιπαρά”, η υπερβολική ποσότητα ενδέχεται να βλάπτει. Μην υπερβάλετε στην ποσότητα που καταναλώνετε για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους ή τα προβλήματα υγείας που προκαλούνται από την υπερβολική πρόσληψη λιπαρών.
Εφόσον δεν ξεφεύγετε στην ποσότητα, οι έρευνες δείχνουν ότι το φυστικοβούτυρο έχει τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:
- Συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς
Ένα από τα κύρια λιπαρά στο φυστικοβούτυρο είναι 
το ελαϊκό οξύ. Όταν υποκαθιστά άλλα λίπη στη διατροφή σας, το ελαϊκό οξύ έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη διατήρηση της καλής χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Η διαχείριση αυτών των επιπέδων στο σώμα σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης ωμέγα-6. Αυτό το λιπαρό οξύ μειώνει την κακή (LDL) χοληστερόλη και αυξάνει την προστατευτική (HDL) χοληστερόλη. Επιπλέον, τα φιστίκια είναι μια φυσική πηγή αργινίνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να προλάβει τις καρδιακές και αγγειακές παθήσεις προάγοντας την καλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη
Το ελαϊκό οξύ έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας και οδηγεί σε διαβήτη. Η έρευνα δείχνει ότι η περιεκτικότητα του φυστικοβούτυρου σε ωμέγα-6 μπορεί επίσης να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
- Ενδέχεται να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
Τα φιστίκια είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών όπως το μαγγάνιο, η βιταμίνη Ε και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτές οι ενώσεις δρουν για την πρόληψη αλλά και την επιδιόρθωση της κυτταρικής βλάβης στο σώμα μας, πράγμα που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος.
Ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά του φυστικοβούτυρου είναι το κουμαρικό οξύ. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η δραστικότητά του ενισχύεται κατά 22% αν καβουρδίζετε τα φιστίκια πριν τα αλέσετε.
Περιέχει επίσης ρεσβερατρόλη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι έχει αντικαρκινική δράση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και νοητικής έκπτωσης.
- Συμβάλλει στην προσπάθεια διαχείρισης και ελέγχου του βάρους
Τα ωφέλιμα λιπαρά στο φυστικοβούτυρο ανήκουν 
στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα συγκεκριμένα λιπαρά συνδέονται με μικρότερη πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους και παχυσαρκίας όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωφέλιμα λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες – όπως το φυστικοβούτυρο – χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να τα χωνέψει το σώμα μας, πράγμα που δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με απλά λόγια μας χορταίνει περισσότερο και στο τέλος καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες στο σύνολο.
Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες που έχει το φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών – αλλά είναι επίσης πλούσιο σε θερμίδες και λίπη. Ενώ τα ωφέλιμα λιπαρά στο φυστικοβούτυρο είναι θρεπτικά, θα πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο για να αποφύγετε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους ή πιθανά προβλήματα υγείας.
Οι εμπορικές μάρκες φυστικοβούτυρου συχνά έχουν πρόσθετα σάκχαρα, έλαια και λίπη. Καλό θα ήταν να ψάξετε για αγνό φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα συστατικά όπως ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης, τράνς λιπαρά, γλυταμινικό μονονάτριο (MSG).
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, αν το καταναλώνετε σε μικρή ποσότητα. Ωστόσο ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία από το φυστικοβούτυρο περιλαμβάνουν:
- Αλλεργία στα φιστίκια
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν αλλεργία στα φιστίκια, η οποία μπορεί να αποβεί μοιραία σε ορισμένες περιπτώσεις. Αποφύγετε όλα τα προϊόντα με φιστίκια αν έχετε αλλεργία.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Το φυστικοβούτυρο 
περιέχει υψηλή ποσότητα θερμίδων ανά μερίδα. Φροντίστε να τρώτε ελάχιστη ποσότητα για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες
Ενώ το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών στο φυστικοβούτυρο είναι σχετικά υγιεινό, τα φιστίκια περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακά προβλήματα όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα σε βάθος χρόνου.
- Ενδέχεται να προκαλέσει ανεπάρκεια σε ανόργανα άλατα
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, ο οποίος μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση από τον οργανισμό σας άλλων μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος. Εάν έχετε έλλειψη σε αυτά τα μέταλλα, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο μπορεί να επιδεινώσει αυτή την κατάσταση.
- Είναι πιθανή πηγή αφλατοξινών
Παρόλο που το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά θρεπτικό, μπορεί 
επίσης να περιέχει ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς.
Στην κορυφή του καταλόγου βρίσκονται οι λεγόμενες αφλατοξίνες.
Τα φιστίκια αναπτύσσονται υπόγεια, όπου τείνουν να αποικίζονται από μια πανταχού παρούσα μούχλα που ονομάζεται Aspergillus. Αυτή η μούχλα αποτελεί πηγή αφλατοξινών, οι οποίες είναι άκρως καρκινογόνες.
Ενώ οι άνθρωποι είναι αρκετά ανθεκτικοί στις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις των αφλατοξινών, το τι συμβαίνει στη συνέχεια δεν είναι πλήρως γνωστό σε αυτό το σημείο.
Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους έχουν συνδέσει την έκθεση σε αφλατοξίνες με καρκίνο του ήπατος, καχεκτική ανάπτυξη στα παιδιά και διανοητική καθυστέρηση.
Υπάρχουν όμως και κάποια καλά νέα. Σύμφωνα με μια πηγή, η επεξεργασία των φιστικιών σε φυστικοβούτυρο μειώνει τα επίπεδα των αφλατοξινών κατά 89%.
Επιπλέον, το USDA παρακολουθεί τις ποσότητες αφλατοξινών στα τρόφιμα και φροντίζει να μην υπερβαίνουν τα συνιστώμενα όρια.
Σχετικές πηγές και έρενες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25285504/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11227922/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22405700/
https://www.scirp.org/Journal/PaperInformation.aspx?paperID=4527
Συμπεράσματα
Υπάρχουν πολλά θετικά το φυστικοβούτυρο, αλλά και μερικά αρνητικά.
Είναι αρκετά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μια αξιοπρεπής πηγή πρωτεϊνών. Είναι επίσης φορτωμένο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, αν και αυτό δεν φαίνεται τόσο σημαντικό αν λάβετε υπόψη το υψηλό θερμιδικό φορτίο.
Από την άλλη πλευρά, είναι μια πιθανή πηγή αφλατοξινών, οι οποίες συνδέονται με βλαβερές συνέπειες μακροπρόθεσμα.
Παρόλο που δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το φυστικοβούτυρο ως κυρίαρχη πηγή τροφής στη διατροφή σας, είναι πιθανότατα καλό να το τρώτε κάθε τόσο σε μικρές ποσότητες.
Αλλά το κύριο πρόβλημα με το φυστικοβούτυρο είναι ότι είναι τόσο απίστευτα δύσκολο να του αντισταθείτε.
Αν τρώτε μόνο μικρές ποσότητες κάθε φορά, πιθανώς δεν θα σας κάνει κακό. Ωστόσο, μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να σταματήσετε αφού φάτε μόνο ένα κουταλάκι γεμάτο.
Έτσι, αν έχετε την τάση να τρώτε φυστικοβούτυρο χωρίς να σταματάτε, ίσως είναι καλύτερο να το αποφύγετε εντελώς. Αν μπορείτε να το κρατήσετε σε μέτρια επίπεδα, με κάθε τρόπο, συνεχίστε να απολαμβάνετε το φυστικοβούτυρο κάθε τόσο.
Η μέτρια κατανάλωση φυστικοβούτυρου είναι απίθανο να έχει σημαντικά αρνητικές επιπτώσεις, εφόσον δεν τρώτε junk food και ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.
Πηγή: healthline