Κρεατίνη. Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η κρεατίνη είναι ίσως το κορυφαίο συμπλήρωμα διατροφής για τη βελτίωση της απόδοσης στο γυμναστήριο.

Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση κατά την άσκηση.

Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε αυτούς τους τομείς.

Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι η κρεατίνη δεν είναι ασφαλής και έχει πολλές παρενέργειες. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.

Στην πραγματικότητα, η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δοκιμασμένα συμπληρώματα παγκοσμίως και έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται από τη φύση μας στα μυϊκά κύτταρα. Βοηθά τους μυς να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης με βάρη ή άσκησης υψηλής έντασης.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη;

Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders. Τη χρησιμοποιούν για να την αύξηση μυϊκής μάζας, για να ενισχύσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν την απόδοση κατά την έντονη άσκηση. 

Από χημικής άποψη, η κρεατίνη έχει πολλές ομοιότητες με τα αμινοξέα, τα οποία αποτελούν δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Το σώμα μας μπορεί να παράγει κρεατίνη από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη.

Περίπου το ήμισυ των αποθεμάτων κρεατίνης του σώματός μας προέρχεται από τις τροφές που τρώμε, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά, και το υπόλοιπο παράγεται στο συκώτι και τα νεφρά μας από αμινοξέα. 

Σχετική πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

Πού βρίσκεται η φωσφορική κρεατίνη στο σώμα;

Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στους μύες, κυρίως με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Το υπόλοιπο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο και στους όρχεις.

Όταν λαμβάνετε συμπλήρωμα κρεατίνης αυξάνετε τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης. Αυτή είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στα κύτταρα. Βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερο από ένα μόριο υψηλής ενέργειας που ονομάζεται ΑΤΡ.

Το ΑΤΡ συχνά αποκαλείται το ενεργειακό νόμισμα του σώματος. Όταν έχετε περισσότερο ΑΤΡ το σώμα σας μπορεί να αποδίδει καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η κρεατίνη εμπλέκεται επίσης διάφορες κυτταρικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή μάζα, δύναμη και αποκατάσταση.

Σχετικές πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;

Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους. Στην άσκηση υψηλής έντασης, ο πρωταρχικός της ρόλος είναι να αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μυς σας.

Τα επιπλέον αποθέματα μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή περισσότερου ΑΤΡ, η οποία είναι η βασική πηγή ενέργειας για την άρση βαρών και την άσκηση υψηλής έντασης.

Σχετικές πηγές:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11851597/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731017/

Κρεατίνη και αύξηση μυϊκής μάζας

Η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση μυϊκής μάζας με τους ακόλουθους τρόπους:

• Ενισχυμένος φόρτος προπόνησης. Επιτρέπει περισσότερη συνολική άσκηση σε μία μόνο προπόνηση, ένας βασικός παράγοντας για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη. Με απλά λόγια:

1.περισσότερα κιλά

2.περισσότερα σετ

3.περισσότερες επαναλήψεις

• Βελτιωμένη σηματοδότηση των κυττάρων. Μπορεί να αυξήσει τη σηματοδότηση των δορυφορικών κυττάρων, η οποία βοηθά την αποκατάσταση των μυών και τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού.
• Αυξημένες αναβολικές ορμόνες. Η λήψη κρεατίνης συμβάλλει στην αύξηση των αναβολικών ορμονών, όπως ο IGF-1.
• Αυξημένη ενυδάτωση των κυττάρων. Η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα σε νερό μέσα στα μυϊκά σας κύτταρα (ενδοκυτταρικά υγρά), αυξάνοντας έτσι τον όγκο στη συνολική μυϊκή μάζα (cell volumization).  
• Αποτρέπει τον καταβολισμό των μυών. Η έντονη άσκηση συνοδεύεται με καταβολισμό μυών. Η κρεατίνη μειώνει το ρυθμό με τον οποίο καταβολίζονται οι μύες μετά την προπόνηση.
• Χαμηλότερα επίπεδα μυοστατίνης. Τα αυξημένα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνης μπορεί να επιβραδύνουν ή να αναστέλλουν τη νέα μυϊκή ανάπτυξη. Η λήψη κρεατίνης μπορεί να μειώσει αυτά τα επίπεδα, αυξάνοντας το δυναμικό ανάπτυξης. 

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731009/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731009/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15870625/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8098459/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/

Πώς επηρεάζει η κρεατίνη την ανάπτυξη των μυών αλλά και της δύναμης σε διάφορες ομάδες πληθυσμού;

Η κρεατίνη είναι αποτελεσματική τόσο για τη βραχυπρόθεσμη όσο και για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη. 

Βοηθά πολλούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που έχουν καθιστική ζωή, των ηλικιωμένων, αλλά των κορυφαίων αθλητών.

Μια μελέτη 14 εβδομάδων σε ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη αύξησε σημαντικά τη δύναμη των ποδιών καθώς και τη μυϊκή μάζα.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε αρσιβαρίστες, η κρεατίνη αύξησε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών 2-3 φορές περισσότερο από ό,τι η προπόνηση μόνη της. Επίσης διπλασιάστηκε η συνολική άλιπη μάζα σώματος, ενώ αυξήθηκε η μάξιμουμ επίδοση για 1 επανάληψη στην άσκηση πίεση πάγκου, γνωστή και ως bench press  (1 REP MAX).

Μια μεγάλη ανασκόπηση των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων επέλεξε την κρεατίνη ως το μοναδικό και πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την αύξηση μυϊκής μάζας σε διάφορα ηλικιακά γκρούπ. 

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8098459/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12560406/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449017/

Επιδράσεις στη δύναμη και την απόδοση κατά την άσκηση

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δύναμη και την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης.

Σε μια ανασκόπηση μελετών, η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης αύξησε τη δύναμη κατά 8% την απόδοση στην άρση βαρών κατά 14% και το μέγιστο βάρος σε πίεση πάγκου (bench press) έως και 43%, σε σύγκριση με την προπόνηση από μόνη της.

Σε καλά προπονημένους αθλητές δύναμης, 28 ημέρες χορήγησης συμπληρωμάτων κρεατίνης αύξησαν την απόδοση σε sprint με ποδήλατο κατά 15% και την απόδοση σε πιέσεις πάγκου κατά 6%.

Η κρεατίνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της απόδοσης δύναμης και της προπόνησης, ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια έντονης υπερπροπόνησης.

Αυτές οι αξιοσημείωτες βελτιώσεις προκαλούνται κυρίως από την αυξημένη ικανότητα του σώματός σας να παράγει ΑΤΡ.

Κανονικά, το ATP εξαντλείται μετά από έως και 10 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης. Αλλά επειδή τα συμπληρώματα κρεατίνης σας βοηθούν να παράγετε περισσότερο ΑΤΡ, μπορείτε να διατηρήσετε τη βέλτιστη απόδοση για μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο. Αυτό και μόνο αρκεί για να κάνει τη διαφορά.

Ο άμεσος ρόλος της κρεατίνης στην παραγωγή ΑΤΡ σημαίνει ότι μπορεί να βελτιώσει δραστικά την απόδοση της άσκησης υψηλής έντασης και μικρού χρόνου. 

Η κρεατίνη βελτιώνει πολυάριθμους παράγοντες σε σχέση με την άσκηση όπως: 

• δύναμη
• βαλλιστική δύναμη
• ικανότητα σπριντ
• μυϊκή αντοχή
• αντοχή στην κόπωση
• μυϊκή μάζα
• αποκατάσταση
• απόδοση του εγκεφάλου

Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα που επηρεάζουν μόνο τους προχωρημένους αθλητές, η κρεατίνη σας ωφελεί ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Έτσι είναι κατάλληλη και για κάποιον που βρίσκεται σε αρχικό στάδιο.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7778463/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14685870/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/

Επιδράσεις της κρεατίνης στον εγκέφαλο

Όπως και οι μύες σας, ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει φωσφοκρεατίνη και απαιτεί άφθονο ΑΤΡ για τη βέλτιστη λειτουργία του. 

Η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τις ακόλουθες καταστάσεις: 

• Alzheimer
• Νόσος του Huntington
• ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο
• επιληψία
• τραυματισμοί του εγκεφάλου ή του νωτιαίου μυελού
• νόσος του κινητικού νευρώνα
• μνήμη και εγκεφαλική λειτουργία σε ηλικιωμένους

Παρά τα πιθανά οφέλη της κρεατίνης για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών, οι περισσότερες τρέχουσες έρευνες έχουν διεξαχθεί σε ζώα.

Ωστόσο, σε μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε παιδιά με τραυματική εγκεφαλική βλάβη παρατηρήθηκε μείωση της κόπωσης κατά 70% και μείωση της ζάλης κατά 50%.

Ανθρώπινες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ηλικιωμένους, τους χορτοφάγους και όσους διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών ασθενειών.

Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλά αποθέματα κρεατίνης επειδή δεν τρώνε κρέας, το οποίο αποτελεί την κύρια φυσική διατροφική πηγή.

Σε μια μελέτη σε χορτοφάγους, η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση κατά 50% σε ένα τεστ μνήμης και 20% βελτίωση στις βαθμολογίες των τεστ νοημοσύνης.

Ακόμη και σε υγιείς ενήλικες, η χορήγηση κρεατίνης σε συμπλήρωμα μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη νοημοσύνη.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484486/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11274790/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1510941/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16773141/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12185606/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10086395/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053002/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32349356/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

Μπορεί να βοηθήσει στη νόσο του Πάρκινσον

Η νόσος του Πάρκινσον χαρακτηρίζεται από μειωμένα επίπεδα ντοπαμίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλό σας.

Η δραστική μείωση των επιπέδων ντοπαμίνης προκαλεί το θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων και διάφορα σοβαρά συμπτώματα, όπως τρόμο, απώλεια της μυϊκής λειτουργίας και διαταραχές της ομιλίας.

Η κρεατίνη έχει συνδεθεί με ευεργετικά αποτελέσματα σε ποντίκια με Πάρκινσον, αποτρέποντας το 90% της τυπικής πτώσης των επιπέδων ντοπαμίνης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι έχει το ίδιο αποτέλεσμα στους ανθρώπους.

Στην προσπάθεια υποστήριξης  της φυσιολογικής λειτουργίας του μυϊκού συστήματος και διατήρηση της δύναμης, τα άτομα με Πάρκινσον συχνά γυμνάζονται με βάρη.

Σε μια μελέτη σε άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα, ο συνδυασμός κρεατίνης με προπόνηση με βάρη βελτίωσε τη δύναμη και την καθημερινή λειτουργία σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι η προπόνηση από μόνη της.

Ωστόσο, μια πρόσφατη ανάλυση πέντε ελεγχόμενων μελετών σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον σημείωσε ότι η λήψη 4-10 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα δεν βελτίωσε σημαντικά την ικανότητά τους να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18344392/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10222117/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11138953/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12917847/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17312085/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5457735/

Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να ενισχύσει τη μνήμη

Η κρεατίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Έρευνες αποδεικνύουν ότι ο εγκέφαλός σας απαιτεί σημαντική ποσότητα ΑΤΡ κατά την εκτέλεση δύσκολων εργασιών.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό για να τον βοηθήσουν να παράγει περισσότερο ΑΤΡ. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης και τη μιτοχονδριακή λειτουργία. 

Καθώς το κρέας είναι η καλύτερη διατροφική πηγή κρεατίνης, οι χορτοφάγοι έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα. Μια μελέτη για συμπληρώματα κρεατίνης σε χορτοφάγους διαπίστωσε 20-50% βελτίωση σε ορισμένα τεστ μνήμης και νοημοσύνης.

Για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης για 2 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τη μνήμη και την ικανότητα ενθύμησης.

Σε ηλικιωμένους, η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την εγκεφαλική λειτουργία, να προστατεύσει από νευρολογικές ασθένειες και να μειώσει την απώλεια μυών και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία.

Παρά τα εν λόγω θετικά ευρήματα, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε νεαρά, υγιή άτομα που τρώνε τακτικά κρέας ή ψάρι.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484486/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10759600/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/

Ενδέχεται να συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμά το διαβήτη

Έρευνες συνιστούν ότι η λήψη κρεατίνης σε συμπλήρωμα ενδέχεται να μειώνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας τη δράση του μεταφορέα γλυκόζης τύπου 4 (GLUT-4), ένα μόριο που μεταφέρει το σάκχαρο του αίματος στους μύες.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων εξέτασε την επίδραση της κρεατίνης στα επίπεδα του σακχάρου μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες. Τα άτομα τα οποία συνδύασαν τη λήψη κρεατίνης μαζί με άσκηση είχαν πολύ καλύτερο έλεγχο του σακχάρου σε σχέση με όσους απλά ασκούνταν.

Η ανταπόκριση της γλυκόζης του αίματος αμέσως μετά από ένα γεύμα είναι ένας από τους βασικούς δείκτες που μετράνε το ρίσκο εμφάνισης του διαβήτη. Όσο πιο γρήγορα μεταφέρεται η περίσσεια του σακχάρου από το αίμα σε άλλους ιστούς τόσο το καλύτερο.

Ενώ τα συγκεκριμένα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά περισσότερη έρευνα χρειάζεται σε σχέση με τη μακροπρόθεσμη επίδραση της κρεατίνης στα επίπεδα του σακχάρου και στη ρύθμιση του διαβήτη. 

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445755/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11147785/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17396216/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15494613/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16352690/

Μπορεί να μειώσει την κόπωση και την κούραση

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν επίσης να μειώσουν το αίσθημα της κόπωσης, την εξάντληση και την κούραση.

Σε μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε άτομα με τραυματική εγκεφαλική βλάβη, εκείνοι που έλαβαν συμπλήρωμα κρεατίνης παρουσίασαν 50% μείωση της ζάλης, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν.  

Επιπλέον, μόνο το 10% των ασθενών στην ομάδα που έπαιρνε συμπλήρωμα κρεατίνης παρουσίασε κόπωση, σε σύγκριση με το 80% στην ομάδα ελέγχου.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κρεατίνη οδήγησε σε μείωση της κόπωσης και αύξησε τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια στέρησης ύπνου. 

Η κρεατίνη μείωσε επίσης την κόπωση σε αθλητές που έκαναν τεστ ποδηλασίας σε υψηλή θερμοκρασία.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053002/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16416332/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18039377/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18826587/

Οδηγίες δοσολογίας

Πολλοί άνθρωποι που δοκιμάζουν κρεατίνη ξεκινούν με μια φάση φόρτωσης, η οποία οδηγεί σε ταχεία αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων.

Για να φορτώσετε με κρεατίνη, πάρτε 20 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες. Χωρίστε το σε τέσσερις μερίδες των 5 γραμμαρίων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η κατανάλωση ενός γεύματος με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει την κρεατίνη, λόγω της σχετικής έκκρισης ινσουλίνης. Έτσι καλό θα ήταν να μη λαμβάνετε την κρεατίνη με άδειο στομάχι.

Μετά την περίοδο φόρτωσης, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα μέσα στους μύες. Καθώς δεν υπάρχει όφελος από την κυκλική λήψη κρεατίνης, μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη δοσολογία για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν επιλέξετε να μην κάνετε τη φάση φόρτωσης, μπορείτε απλά να καταναλώνετε 3-5 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν 3-4 εβδομάδες για να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα στον οργανισμό.

Δεδομένου ότι η κρεατίνη τραβάει νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, συνιστάται να τη λαμβάνετε με ένα ποτήρι νερό και να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8899067/

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά ελεγμένα συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο με τις μελέτες που διαρκούν έως και 4 χρόνια να μην αποκαλύπτουν κάποιες  αρνητικές επιπτώσεις ή σοβαρές παρενέργειες. 

Σε μία από τις πιο ολοκληρωμένες μελέτες μετρήθηκαν 52 δείκτες αίματος και δεν παρατηρήθηκαν ανεπιθύμητες παρενέργειες μετά από 21 μήνες συνεχούς λήψης κρεατίνης. 

Δεν υπάρχουν επίσης στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κρεατίνη βλάπτει το ήπαρ και τα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους που λαμβάνουν συνήθεις δόσεις. Άτομα όμως με προϋπάρχουσες ανησυχίες για το ήπαρ ή τα νεφρά θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν από την λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης.  

Αν και οι άνθρωποι συνδέουν την κρεατίνη με την αφυδάτωση και τις κράμπες, η έρευνα δεν υποστηρίζει κάτι τέτοιο. Στον αντίποδα, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τις κράμπες και την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής σε μεγάλη ζέστη.

Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης συνδέεται με την αύξηση μιας ορμόνης που ονομάζεται DHT, η οποία μπορεί να συμβάλει στην τριχόπτωση. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, αλλά τα άτομα που έχουν προδιάθεση για τριχόπτωση μπορεί να επιθυμούν να αποφύγουν αυτό το συμπλήρωμα. 

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500988/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701814/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445756/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/