Καρότα, θρεπτική αξία και τα οφέλη για την υγεία μας

Τα καρότα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της β-καροτίνης και των αντιοξειδωτικών, που συμβάλλουν στην καλή υγεία, ως μέρος μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής.

Το καρότο είναι ένα λαχανικό ρίζας που αρκετοί υποστηρίζουν ότι είναι η τέλεια υγιεινή τροφή.

Είναι τραγανό, νόστιμο και εξαιρετικά θρεπτικό. Τα καρότα είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή β-καροτίνης, φυτικών ινών, βιταμίνης Κ1, καλίου και αντιοξειδωτικών.

Έχουν επίσης μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Είναι μια τροφή που βοηθάει στην απώλεια βάρους ως μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας και έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιωμένη υγεία των ματιών.

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που περιέχει μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες καρότων με ιδιαίτερα χρώματα, όπως κίτρινο, λευκό, πορτοκαλί, κόκκινο και μοβ.

Τα πορτοκαλί καρότα παίρνουν το έντονο χρώμα τους από τη β-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Σε αυτό το άρθρο σας αναλύουμε τη διατροφική αξία από τα καρότα και τους λόγους που καλό θα ήταν να τα εντάξουμε στη διατροφή μας.

Διατροφικά στοιχεία

Η περιεκτικότητα των καρότων σε νερό κυμαίνεται από 86-95% ενώ το βρώσιμο τμήμα αποτελείται από περίπου 10% υδατάνθρακες. Τα καρότα περιέχουν πολύ λίγα λιπαρά και πρωτεΐνες. 

Τα διατροφικά στοιχεία για δύο μικρά έως μεσαία ωμά καρότα (100 γραμμάρια) είναι:

• Θερμίδες: 41
• Νερό: 88%
• Πρωτεΐνη: 0,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9,6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 4,7 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2,8 γραμμάρια
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια

Σχετικές πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550877/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11678441/

Υδατάνθρακες

Τα καρότα αποτελούνται κυρίως από νερό και υδατάνθρακες οι οποίοι είναι κυρίως άμυλο και σάκχαρα, όπως η σακχαρόζη και η γλυκόζη.

Επίσης ένα μεσαίου μεγέθους καρότο (61 γραμμάρια) αποτελεί μια σχετικά καλή πηγή φυτικών ινών καθώς παρέχει 2 γραμμάρια.

Τα καρότα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος μετράει το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Ο ΓΔ τους κυμαίνεται από 16-60 – ο χαμηλότερος για τα ωμά καρότα, λίγο υψηλότερος για τα μαγειρεμένα και ο υψηλότερος για τα αλεσμένα.

Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη.

Σχετικές πηγές:
https://glycemicindex.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11823572/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498625/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21222056/

Φυτικές ίνες

Η πηκτίνη είναι η κύρια μορφή διαλυτών φυτικών ινών στα καρότα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη της ζάχαρης και του αμύλου.

Λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά και αποτελούν τροφή για τα φιλικά βακτήρια στο έντερό σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της υγείας και μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών.

Επιπλέον, ορισμένες διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το πεπτικό σας σύστημα, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. 

Οι κύριες αδιάλυτες ίνες στα καρότα είναι η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και η λιγνίνη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να καταπολεμήσουν τη δυσκοιλιότητα και να συμβάλλουν στις πιο τακτικές κενώσεις του εντέρου. 

Σχετικές πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710413/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14569406/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/474479/

Βιταμίνες και μέταλλα

Τα καρότα αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ιδίως βιοτίνης, καλίου, βιταμίνης Α (από τη β-καροτίνη), Κ1 (φυλλοκινόνη) και βιταμίνης Β6.

– Βιταμίνη Α: Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτή η θρεπτική ουσία προάγει την καλή όραση και είναι σημαντική για την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών και την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

– Βιοτίνη: Ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β, γνωστή παλαιότερα και ως βιταμίνη Η, η βιοτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπιδίων και των πρωτεϊνών.

– Βιταμίνη Κ1: Γνωστή και ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και συμβάλλει στην υγεία των οστών. 

– Κάλιο: Ένα βασικό μέταλλο, το κάλιο είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

– Βιταμίνη Β6: Η Β6 εμπλέκεται στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Άλλες φυτικές ενώσεις που περιέχουν τα καρότα

Τα καρότα προσφέρουν πολλές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών.

Πρόκειται για ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, διαφόρων εκφυλιστικών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Η βήτα καροτίνη, το κυριότερο καροτενοειδές στα καρότα, μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η κατανάλωση λιπαρών μαζί με τα καρότα αυξάνει της β-καροτίνης.

Οι κυριότερες φυτικές ενώσεις στα καρότα είναι:

–Βήτα καροτίνη: Τα πορτοκαλί καρότα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτίνη. Η απορρόφηση είναι καλύτερη (έως και 6,5 φορές) εάν τα καρότα είναι μαγειρεμένα.

– Άλφα-καροτίνη: Ένα αντιοξειδωτικό που, όπως και η βήτα καροτίνη, μετατρέπεται εν μέρει σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.

– Λουτεΐνη: Ένα από τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά στα καρότα, η λουτεΐνη βρίσκεται κυρίως στα κίτρινα και πορτοκαλί καρότα και είναι σημαντική για την υγεία των ματιών.

–Λυκοπένιο: Ένα έντονο κόκκινο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε πολλά κόκκινα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων και μωβ καρότων, το λυκοπένιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

-Πολυακετυλένια: Πρόσφατη έρευνα έχει εντοπίσει βιοδραστικές ενώσεις στα καρότα που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τη λευχαιμία και άλλους καρκίνους.

-Ανθοκυανίνες: Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα σκουρόχρωμα καρότα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14673607/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21923982/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23876238/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12424335/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22263789/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22263789/

Τα οφέλη των καρότων στην υγεία

Μεγάλο μέρος της έρευνας για τα καρότα έχει επικεντρωθεί στα καροτενοειδή. Παρακάτω θα δούμε μια σειρά από ενδεχόμενα οφέλη που έχει η τακτική κατανάλωση καρότων.  

Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου

Οι δίαιτες πλούσιες σε καροτενοειδή μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου.

Αυτό περιλαμβάνει καρκίνους του προστάτη, του παχέος εντέρου και του στομάχου.

Οι γυναίκες με υψηλά κυκλοφορικά επίπεδα καροτενοειδών μπορεί επίσης να έχουν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Η παλιότερη έρευνα επάνω στο θέμα πρότεινε ότι τα καροτενοειδή θα μπορούσαν να μειώσουν το ρίσκο εμφάνισης του καρκίνου του πνεύμονα. Ωστόσο μια νεότερη ανασκόπηση μελετών δεν εντόπισε άμεση συσχέτιση. 

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14973107/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10648274/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284749/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16800779/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689373/

Μείωση της χοληστερόλης στο αίμα

Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα είναι γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Σύμφωνα με μελέτες η τακτική κατανάλωση καρότων έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. 

Σχετικές μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14569406/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/474479/

Συμβάλλει στην προσπάθεια απώλειας βάρους

Ως τρόφιμο χαμηλών θερμίδων, τα καρότα μπορούν να αυξήσουν την πληρότητα και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων στα επόμενα γεύματα. 

Για το λόγο αυτό, μπορεί να αποτελέσουν χρήσιμη προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.

Σχετική μελέτη: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16925866/

Προάγει την καλή υγεία των ματιών

Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Α είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν νυχτερινή τύφλωση, μια κατάσταση που μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση καρότων ή άλλων τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Α ή καροτενοειδή. 

Τα καροτενοειδή μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται, με την ηλικία. 

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16908818/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17846363/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24346170/

Βιολογικά καρότα VS συμβατικά καρότα. Τι να προτιμήσετε;

Η βιολογική γεωργία χρησιμοποιεί φυσικές μεθόδους για την αύξηση της καλλιέργειας.

Μελέτες που συνέκριναν καρότα βιολογικής και συμβατικής καλλιέργειας δεν διαπίστωσαν καμία διαφορά στην ποσότητα των καροτενοειδών ή στην περιεκτικότητα και την ποιότητα των αντιοξειδωτικών. 

Ωστόσο, τα συμβατικά καλλιεργούμενα καρότα περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία από την πρόσληψη χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτοφάρμακα δεν είναι σαφείς, αλλά ορισμένοι επιστήμονες έχουν εκφράσει ανησυχίες. 

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22865397/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21213256/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021920/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30199797/

Πιθανά προβλήματα και παρενέργειες

Τα καρότα θεωρούνται γενικά ασφαλή για κατανάλωση, αλλά μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ορισμένα άτομα όπως δυσπεψία ή φούσκωμα.

Επιπλέον, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καροτίνης μπορεί να προκαλέσει στο δέρμα σας ένα μικρό κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, ωστόσο αυτό είναι ακίνδυνο.

Καρότα και αλλεργίες

Σύμφωνα με μια μελέτη, τα καρότα μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις που σχετίζονται με τη γύρη σε ποσοστό έως και 25% των ατόμων με τροφική αλλεργία. 

Η αλλεργία στα καρότα είναι ένα παράδειγμα διασταυρούμενης αντιδραστικότητας κατά την οποία οι πρωτεΐνες σε ορισμένα φρούτα ή λαχανικά προκαλούν αλλεργική αντίδραση λόγω της ομοιότητάς τους με τις πρωτεΐνες που βρίσκονται σε ορισμένους τύπους γύρης.

Εάν είστε ευαίσθητοι στη γύρη της σημύδας ή στη γύρη της κουτσουπιάς, μπορεί να αντιδράσετε στα καρότα.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει τσούξιμο ή φαγούρα στο στόμα σας. Σε ορισμένους ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο του λαιμού ή σοβαρό αλλεργικό σοκ (αναφυλαξία). 

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11496252/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11496252/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10452775/

Μόλυνση

Τα καρότα που καλλιεργούνται σε μολυσμένο έδαφος ή εκτίθενται σε μολυσμένο νερό μπορεί να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες βαρέων μετάλλων, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ασφάλεια και την ποιότητά τους.

Τα θρεπτικά συστατικά του καρότου σε φυσικά συμπληρώματα διατροφής

Τα καρότα είναι το τέλειο σνακ – τραγανά, γεμάτα θρεπτικά συστατικά, χαμηλά σε θερμίδες και γλυκά.

Συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και των ματιών, τη βελτίωση της πέψης, ακόμη και την απώλεια βάρους.

Τα καρότα που έχουμε στην Ελλάδα είναι εξαιρετικά. Ωστόσο δεν τα καταναλώνουμε τόσο τακτικά είναι η αλήθεια.

Η ομάδα της Healthia έχει συμπεριλάβει το καρότο σε 2 φόρμουλες φυσικών συμπληρωμάτων διατροφής, το SUPER GREENS PLUS και το NATURA PREMIUM.

Έτσι τα δραστικά του συστατικά, τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία αλλά και τα ισχυρά του αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή, το λυκοπένιο και τις ανθοκυανίνες μπορείτε να τις λαμβάνετε καθημερινά.

Μπορείτε να τα γνωρίσετε στο κάτω μέρος του παρόν άρθρου.