πως να χάσω λίπος

Πως να χάσω λίπος; Πόσο λίπος μπορώ να χάσω σε 1 μήνα;

Ένας από τους πιο κοινούς στόχους στις μέρες μας που έχει πολύς κόσμος είναι η απώλεια βάρους, είτε για αισθητικούς λόγους είναι για λόγους υγείας.

Ωστόσο το θέμα που απασχολεί σχεδόν όλους είναι πόσος χρόνος χρειάζεται για να φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Πως να χάσω λίπος αλλά και πόσα κιλά μπορώ να χάσω σε ένα μήνας; Πόσο λίπος μπορώ να κάψω από τα επίμαχα σημεία;

Πάνω από όλα πρέπει να γνωρίζουμε τι είναι εφικτό και να βάζουμε ρεαλιστικούς στόχους. Πρέπει πρώτα από όλα όμως να δούμε τους παράγοντες και τους μηχανισμού που επηρεάζουν την όλη διαδικασία.

Πόσα κιλά ζυγίζουμε σήμερα; Πως να χάσω λίπος βάσει αυτών;

πως να χάσω λίποςΕάν σήμερα ξεκινάτε να κάνετε δίαιτα και να χάσετε λίπος, το βάρος που ζυγίζετε σήμερα μετράει πάρα πολύ στο πόσο γρήγορα και πόσο εύκολα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα.

Άτομα τα οποία έχουν πολλά παραπανίσια κιλά μπορούν να χάσουν περισσότερο βάρος σε σχέση με άτομα που έχουν λίγα παραπανίσια κιλά. Ωστόσο το ποσοστό επί του συνόλου είναι περίπου το ίδιο.

Για παράδειγμα κάποιος που ζυγίζει 135 κιλά μπορεί να χάσει 4,5 κιλά σε 2 βδομάδες εάν μειώσει κατά 500 τις θερμίδες που τρώει καθημερινά.

Στον αντίποδα κάποιος της ίδιας ηλικίας και φύλου που ζυγίζει 68 κιλά μπορεί να χάσει 2,3 κιλά μόνο ακολουθώντας την ίδια διαδικασία.

Το βαρύτερο άτομα έχασε περισσότερα κιλά σε απόλυτους αριθμούς. Ωστόσο και οι δύο χάσανε περίπου 9,7% από το σωματικό τους βάρος.

Η βασική προϋπόθεση: Έλλειμμα θερμίδων (αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο)

Πως να χάσω λίπος; Σίγουρα πρέπει να δημιουργήσετε ενεργειακό έλλειμμα εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Όσο μεγαλύτερο τόσο πιο γρήγορα και περισσότερα κιλά θα χάσετε.

Για παράδειγμα εάν τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα σε σχέση με αυτές που καίτε (ημερήσια ενεργειακή δαπάνη) για 8 εβδομάδες θα χάσετε περισσότερα κιλά από ότι θα χάνατε εάν τρώγατε 200 θερμίδες λιγότερες από την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.

Ωστόσο δε θα πρέπει να ενεργειακό έλλειμμα να είναι πολύ μεγάλο. Κάτι τέτοιο θα ήταν ιδιαίτερα δύσκολο για μεγάλο χρονικό διάστημα αλλά ενδέχεται και να σας στερήσει τη λήψη πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.

Ένας άλλος μεγάλος κίνδυνος είναι η απώλεια μυϊκής μάζας, πράγμα που θα χαμηλώσει περαιτέρω το βασικό σας μεταβολισμό ηρεμίας.

Η διαδικασία (μηχανισμός) που καίμε λίπος όταν κάνουμε δίαιταlipos02

Χάνουμε βάρος όταν συστηματικά τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε σε ημερήσια βάση.

Στον αντίποδα, όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε σε ημερήσια βάση, για πολλές συνεχόμενες μέρες, παχαίνουμε.

Ένα τύχει μέσα κάποια μέρα να φάτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα κάψετε δεν σημαίνει πως θα παχύνετε.

Το ίδιο ισχύει και αντίστροφα. Εάν μια μέρα φάμε ελάχιστα δεν σημαίνει ότι αδυνατίσαμε.

Ότι τρόφιμο και ποτό καταναλώσουμε που περιέχει θερμίδες, μετράει στο συνολικό αριθμό θερμίδων μέσα στη μέρα.

Από την άλλη μεριά ο συνολικό αριθμός των θερμίδων που καίμε ανά ημέρα, γνωστή και ως ενεργειακή δαπάνη είναι κάπως περισσότερο πολύπλοκη διαδικασία.

Η ενεργειακή δαπάνη εξαρτάται από 3 βασικούς παράγοντες:

  • Βασικός μεταβολισμός ηρεμίας (RMR). Είναι ο συνολικός αριθμός από τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας για τις βασικές του λειτουργίες όπως η αναπνοή, η μεταφορά του αίματος, η λειτουργία του εγκεφάλου.
  • Τροφογενής Θερμογένεση (TEF). Είναι οι θερμίδες που χρειαζόμαστε για να χωνέψουμε και να απορροφήσουμε και να μεταβολίσουμε κάθε τι που τρώμε.
  • Θερμογένεση λόγω δραστηριότητας (TEA). Είναι οι θερμίδες που καίμε όταν κάνουμε σωματική άσκηση (γυμναστική). Σε αυτόν τον παράγοντα περιλαμβάνονται και οι θερμίδες που δαπανάμε και από άλλη σωματική δραστηριότητα πλην της γυμναστικής (non-exercise activity thermogenesis ή αλλιώς NEAT). Εδώ υπολογίζονται οι δουλειές του σπιτιού, το περπάτημα, εργασίες που απαιτούν σωματική κίνηση (κουβάλημα, μετακίνηση πραγμάτων κλπ)

Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουμε είναι ίδιος με τον αριθμό των θερμίδων που καίμε, τότε διατηρούμε το σωματικό μας βάρος.

Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος πρέπει να δημιουργήσουμε ενεργειακό έλλειμμα. Με άλλα λόγια πρέπει είναι να μειώσουμε τις θερμίδες που τρώμε καθημερινά ή να αυξήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα (με άσκηση ή όχι) ώστε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες.

Σχετική μελέτη: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους

Πολλοί είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν το ρυθμό με τον οποίο χάνουμε βάρος. Ένα παράδειγμα είναι ο μπλοκαρισμένος μεταβολισμός και οι χαμηλές καύσεις. Αυτό μπορεί να διορθωθεί. Ωστόσο υπάρχουν παράγοντες δεν είναι στον έλεγχό μας. Πάμε να τους γνωρίσουμε.

Ύπνος. Η ποιότητα και διάρκεια ύπνου επηρεάζει τη ζυγαριά

lipos03Ο ύπνος, όσο και αν δεν το περιμένετε παίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εμπόδιο στην προσπάθεια να χάσετε κιλά και να επιβραδύνει το ρυθμό που κατεβαίνει η ζυγαριά.

Μελέτες έδειξαν πως ακόμη και μια νύχτα κατά την οποία θα κοιμηθούμε ελάχιστα αρκεί για μεγάλη αύξηση για λιγούρες και επιθυμία από κακής ποιότητας φαγητά (junk food) με χαμηλή θρεπτική αξία όπως τα cookies, τα κέικ, αναψυκτικά με ζάχαρη και τσιπς.

Σε μια μελέτη 2 εβδομάδων οι συμμετέχοντες ακολούθησαν δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Με τυχαία επιλογή ζητήθηκε να κοιμηθεί έκαστος είτε 5,5 ώρες είτε 8,5 ώρες κάθε νύχτα.

Όσοι κοιμήθηκαν 5,5 ώρες έχασαν 55% λιγότερο λίπος και 60% περισσότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με όσους κοιμήθηκαν 8,5 ώρες κάθε βράδυ.

Τα κακά νέα για όσους κοιμούνται ελάχιστα τη νύχτα δεν περιορίζονται στην απώλεια βάρους. Η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται σε μεγάλο ποσοστό με διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία καθώς και διάφορες μορφές καρκίνου.

Ωστόσο υπάρχουν τροφές και βότανα που μας βοηθούν να κοιμηθούμε πιο εύκολα και βελτιώνουν την ποιότητα ύπνου. Όσοι υποφέρουν από αϋπνίες, άστατο ύπνο με άγχος και στρες καλό θα ήταν να τις γνωρίζουν.

Σχετικές μελέτες και έρευνες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23102177

Η ηλικία μας επηρεάζει το μεταβολισμό μας

Μια από τις βασικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρο όσο γερνάμε είναι η αλλαγή της σύστασης του σώματος. Το ποσοστό λίπους αυξάνεται ενώ παράλληλα χάνουμε μυϊκό ιστό.

Η αλλαγή αυτή γίνεται παράλληλα με άλλους παράγοντες όπως είναι μειωμένη ανάγκη σε θερμίδες από ζωτικά όργανα, πράγμα που σημαίνει περαιτέρω μείωση του βασικού μεταβολισμού ηρεμίας.

Στην πραγματικότητα άτομα άνω των 70 ετών έχουν κατά μέσο όρο 20–25% χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με άτομα μικρότερης ηλικίας.

Ο χαμηλός βασικός μεταβολισμός και οι χαμηλές καύσεις δυσκολεύουν πάρα πολύ την απώλεια βάρους όσο μεγαλύτεροι είμαστε. Υπάρχουν ωστόσο αρκετοί τρόποι ενεργοποίησης του μεταβολισμού με άμεσα αποτελέσματα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20004080
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17634323/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15494736/

Το φύλλο μας επηρεάζει το ρυθμό και την ευκολία που χάνουμε βάρος

Η αναλογία λίπους / μυών στο σώμα σας επηρεάζει άμεσα την ευκολία (ή δυσκολία) να χάσετε βάρος.lipos04

Οι γυναίκες κατά κανόνα έχουν περισσότερο λίπος σε σχέση με τους άνδρες. Ως εκ τούτου έχουν 5-10% χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό ηρεμίας σε σχέση με τους άντρες του ίδιου ύψους.

Με απλά λόγια οι γυναίκες καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τους άνδρες σε κατάσταση ηρεμίας / ακινησίας.

Για παράδειγμα σε μια μελέτη 8 εβδομάδων που συμμετείχαν 2000 άτομα και τέθηκαν σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων (800 θερμίδες ανά ημέρα) βρέθηκε πως οι άντρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος σε σχέση με τις γυναίκες.

Ωστόσο, παρόλο που οι άντρες τείνουν να χάνουν πιο εύκολα βάρος από τις γυναίκες η μελέτη δεν αναλύει κατά πόσο το φύλο παίζει ρόλο στην ικανότητα διατήρησης αυτής της απώλειας βάρους.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30088336

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος και δυσκολεύουν την απώλεια κιλών

Μια σειρά από άλλους παράγοντες επίσης επηρεάζουν το ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να χάσετε βάρος όπως:lipos05

  • Φάρμακα. Πολλές φαρμακευτικές αγωγές όπως τα αντικαταθλιπτικά και τα αντιψυχωσικά ενδέχεται να προκαλέσουν αύξηση βάρους ή να δυσκολέψουν την προσπάθεια απώλειας βάρους.
  • Παθολογικές καταστάσεις. Αρρώστιες όπως η κατάθλιψη και ο υποθυρεοειδισμός σχετίζονται με χαμηλό μεταβολισμό και κατ’ επέκταση μπορεί να επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος ή ακόμη και να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
  • Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια. Υπάρχουν γενετικοί παράγοντες που δείχνουν μια προδιάθεση στα άτομα τα οποία είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, πράγμα που ενδέχεται να επηρεάσει την απώλεια βάρους.
  • Δίαιτα τύπου Yo-yo. Η δίαιτες τύπου yo-yo μεσοπρόθεσμα δυσκολεύουν την απώλεια βάρους κάθε φορά όλο και περισσότερο, καθώς χάνουμε κατά κύριο λόγο μυϊκή μάζα και πέφτει κατακόρυφα ο βασικό μεταβολισμός.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393509/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138133
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226269/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5663124/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357728

Η καλύτερη δίαιτα για γρήγορη απώλεια λίπους

Με μια γρήγορη αναζήτηση στο internet θα δείτε πως υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες οι οποίες υπόσχονται εντυπωσιακά αποτελέσματα σε πολύ γρήγορο χρονικό διάστημα. Το πιο πιθανό είναι να μπερδευτείτε.

Υπάρχουν πολλές δίαιτες οι οποίες είναι απάτη ή στερούνται επιστημονικής βάσης και τεκμηρίωσης. Υπάρχουν δίαιτες οι οποίες ενδεχομένως να είναι και επικίνδυνες.

Ωστόσο πρέπει να πούμε πως δεν υπάρχει καλύτερη και χειρότερη δίαιτα, όπως επίσης δεν είναι όλες οι δίαιτες κατάλληλες για όλους.

Για παράδειγμα δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως η γνωστή keto ενδέχεται να έχει γρηγορότερα αποτελέσματα στην αρχή.

Μακροπρόθεσμα ωστόσο δεν παρουσιάζει διαφορές τόσο στο αποτέλεσμα όσο και στη διατήρηση του τελικού βάρους και τη σύσταση του σώματος (λίπος / μυϊκή μάζα) σε σχέση με άλλες δίαιτες.

Αυτό το οποίο μετράει πραγματικά είναι να ακολουθήστε αυστηρά ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με ενεργειακό έλλειμμα για να υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, που καλύπτει τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Οι πολύ αυστηρές δίαιτες με μεγάλο περιορισμό θερμίδων (κάτω από 1000 ή κάτω από το 60% του βασικού μεταβολισμού ηρεμίας) δεν είναι ιδιαίτερα καλή ιδέα καθώς είναι δύσκολο να τις ακολουθήσετε, πιθανόν να χάσετε μυϊκή μάζα και να καταστρέψετε το μεταβολισμό σας και στο τέλος θα απογοητευτείτε.lipos06

Για καλύτερα και πιο σίγουρα αποτελέσματα μειώστε σταδιακά τις θερμίδες που καταναλώνετε και φτιάξτε μια δίαιτα η οποία να ταιριάζει στο δικό σας προφίλ, στην υγεία σας και στις ανάγκες σας.

Εναλλακτικά είναι πολύ καλή ιδέα να επισκεφτείτε ένα διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει.

Η καλύτερη λύση για να δημιουργήσετε ενεργειακό έλλειμμα δεν είναι να περιορίσετε δραστικά το φαγητό σας. Είναι να αυξήσετε τις καύσεις που κάνετε. Εάν συνδυάσετε τη δίαιτά σας με γυμναστική (αερόβιο ή βάρη) τα αποτελέσματα θα είναι εξαιρετικά.

Η γυμναστική εκτός του ότι θα αυξήσει κατακόρυφα τις καύσεις σας θα προστατέψει και το μυϊκό σας σύστημα οπότε δε θα χάσετε μυϊκή μάζα.

Καλό θα είναι επίσης να γνωρίζουμε πως η άσκηση με άδειο στομάχι, αερόβια ή βάρη έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα σε καύση καθαρού λίπους.

Βασικός παράγοντας για μεγάλη επιτυχία είναι η ποιότητα του φαγητού σας. Επεξεργασμένες τροφές όπως πάσης φύσεως γλυκά και αλμυρά με βάση το αλεύρι και τη ζάχαρη θα καταστρέψουν την προσπάθειά σας.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12684364
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364002

Ασφαλής ρυθμός για απώλεια βάρους σε βάθος χρόνου

Ο περισσότερος κόσμος ελπίζει σε γρήγορη και άμεση απώλεια βάρους και μάλιστα καθαρού λίπους. Είναι σημαντικό όμως να πούμε πως δεν πρέπει να χάσουμε απότομα πολύ βάρος.

Η απότομη απώλεια βάρους αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης πετρών, ενδέχεται να προκαλέσει αφυδάτωση καθώς και να δημιουργήσεις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Άλλες παρενέργειες της απότομης απώλειας βάρους είναι:lipos07

Στην αρχή του προγράμματος απώλειας βάρους ως επί το πλείστον χάνουμε πιο γρήγορα βάρος.

Οι ειδικοί προτείνουν πως μια απώλεια 0,5 εώς και 1,3 κιλών την εβδομάδα ως έναν καλό ρυθμό ή περίπου το 1% του συνολικού σωματικού σας βάρους.

Όταν αρχίσουμε δίαιτα για απώλεια βάρος πρέπει να έχουμε στο νου μας πως ποτέ δε χάνουμε τα ίδια κιλά κάθε βδομάδα. Υπάρχουν βδομάδες που θα χάσουμε περισσότερο βάρος και βδομάδες που θα χάσουμε λιγότερο ή και καθόλου.lipos08

Σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να απογοητευτείτε εάν κολλήσει η ζυγαριά και σταματήσει να κατεβαίνει για λίγες μέρες.

Για καλύτερα αποτελέσματα κρατήστε ημερολόγιο από το τι τρώτε, πόσο τρώτε και τι ώρα, ώστε να μην ξεφεύγετε.

Έρευνες έδειξαν πως όσοι κρατούν σημειώσεις και πρόγραμμα της διατροφής τους και ζυγίζονται τακτικά έχουν καλύτερα αποτελέσματα από όσους δεν το κάνουν.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736359
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22257646
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284728
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18983667/

Επιπλέον πηγές:

www.menshealth.com/uk/weight-loss
www.livestrong.com
www.healthline.com

Εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής για γρήγορο αδυνάτισμα

Πρέπει να έχουμε στο νου μας πως η επιτυχία στη γρήγορη απώλεια βάρους είναι συνδυασμός όλων των παραπάνω παραγόντων, με κυριότερο την ποιότητα τροφών και το ενεργειακό ισοζύγιο. l

Εάν καταναλώνετε τεράστιες ποσότητες φαγητού ή junk food πιθανόν να μην αδυνατίσετε καθόλου.

Η ποιότητα και η ποσότητα των γευμάτων και των τροφών είναι το Α και το Ω στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

nhsteia01 04Εάν τρώτε καλής ποιότητας γεύματα και θέλετε γρήγορα αποτελέσματα σας προτείνουμε να γνωρίσετε το εξειδικευμένο πακέτο με συμπληρώματα διατροφής LOSE WEIGHT 5-10kg της Healthia.

Το σκεύασμα X-TREME LYPOLISIS περιέχει 10 δραστικά συστατικά όπως τα raspberry ketonets, τα μούρα acai και το μηλόξυδο που είναι γνωστά για τη “λιποδιαλυτική” τους δράση.

Το SUPERIOR GREEN COFFEE είναι το πιο ισχυρό σκεύασμα πράσινου καφέ που κυκλοφορεί σήμερα στην αγορά. Εκτός από την απώλεια λίπους ο πράσινο καφές δίνει ενέργεια και τονώνει το μεταβολισμό κατά τις ώρες που δε θα τρώτε.

Το σκεύασμα CAPS MAXIMUM περιέχει δραστικά συστατικά όπως η καψαϊκίνη που αυξάνουν τις καύσεις και ενεργοποιούν το μεταβολισμό μέσω της διαδικασίας της θερμογέννησης.

Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πακέτο LOSE WEIGHT 5-10kg μπορείτε να κάνετε κλικ ΕΔΩ

Σχετικά Προϊόντα

  • γρήγορο αδυνάτισμα

    Healthia X-treme Lypolisis 500mg, Συμπλήρωμα Διατροφής για Γρήγορο Αδυνάτισμα, 60 caps

    32.90 Σε απόθεμα
    Συμπλήρωμα διατροφής για ενίσχυση του μεταβολισμού και απώλεια βάρους. Μοναδικός συνδυασμός από 10 πανίσχυρους σύμμαχους που…
    Προσθήκη στο καλάθι
  • πράσινο καφέ

    Healthia Superior Green Coffee 8000mg, Συμπλήρωμα Διατροφής με Πράσινο Καφέ, 60 caps

    32.90 Σε απόθεμα
    Στόχος σας το αδυνάτισμα, η καύση λίπους, η γράμμωση και η αύξηση μεταβολισμού; Ήρθε η ώρα…
    Προσθήκη στο καλάθι
  • αύξηση μεταβολισμού

    Healthia caps Maximum 500mg, Συμπλήρωμα Διατροφής για την Αύξηση Μεταβολισμού, 90 caps

    22.50 Σε απόθεμα
    Συμπλήρωμα διατροφής για αύξηση του μεταβολισμού, των επιπέδων ενέργειας και των καύσεων με στόχο την απώλεια…
    Προσθήκη στο καλάθι