Τροφές και βότανα που βοηθούν στον ύπνο

Διατροφή και ο ρόλος της στον καλό ή κακό ύπνο

Ο ύπνος επηρεάζει την υγεία μας από κάθε άποψη. Η καλή ποιότητα νυχτερινού ύπνου σε καθημερινή βάση είναι απολύτως απαραίτητη σε όλες τις ηλικίες.

Δεν είναι λίγες οι φορές που αισθανόμαστε σωματικά πολύ κουρασμένοι αλλά το εγκέφαλος είναι σε υπερένταση, πράγμα που δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε και έχουμε αϋπνία.

Πιθανές αιτίες είναι το στρες και το άγχος της καθημερινότητας, καθώς και συγκεκριμένα τρόφιμα που φέρνουν αϋπνία.

Στον αντίποδα, υπάρχουν ευτυχώς μια σειρά από τρόφιμα και ροφήματα που περιέχουν συστατικά τα οποία βελτιώνουν τον κύκλο του ύπνου, πράγμα που σημαίνει πως μας βοηθούν τόσο να κοιμηθούμε πιο γρήγορα αλλά και να μην έχουμε ανήσυχο ύπνου με κίνδυνο να σηκωθούμε.

Η ποιότητα και η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου σχετίζεται με μια σειρά από καταστάσεις και προβλήματα υγείας όπως:

• Παχυσαρκία
• Διαβήτης τύπου 2
• Καρδιαγγειακά προβλήματα
• Υπέρταση

Η καλή ποιότητα ύπνου δεν είναι κάτι δεδομένο, ειδικά τα τελευταία χρόνια της κρίσης στην Ελλάδα. Τα πράγματα στο εξωτερικό είναι περίπου τα ίδια.

Σύμφωνα με το Centers for Disease Control and Prevention (CDC), το 1/3 των ενηλίκων στις ΗΠΑ αναφέρει κάποια μορφή διαταραχής ύπνου.

Πηγή: https://www.cdc.gov/sleep/index.html

Θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν τον κύκλο του ύπνου σε ποιότητα και διάρκεια

Υπάρχουν μια σειρά από χημικά στοιχεία, αμινοξέα, ένζυμα, μικροθρεπτικά συστατικά και ορμόνες που λειτουργούν συνεργιστικά έχοντας ευεργετική δράση στον κύκλο του ύπνου. Μερικά από αυτά είναι:

• Τρυπτοφάνη
• Μελατονίνη
• Γάμμα αμινοβουτυρικό οξύ (GABA)
• Ασβέστιο
• Κάλιο
• Μαγνήσιο
• Πυριδοξίνη
• L- ορνιθίνη
• Σερετονίνη
• Ισταμίνη
• Ακετυλοχολίνη
• Φυλλικό οξύ
• Αντιοξειδωτικά
• Βιταμίνη D
• Σύμπλεγμα βιταμινών B
• Ψευδάργυρος
• Χαλκός

Αρκετά τρόφιμα περιέχουν μικροποσότητες από τα συγκεκριμένα συστατικά που έχουν ευεργετική δράση επάνω στον κύκλο του ύπνου.

Οι τροφές για καλύτερο ύπνο με διάρκεια που καταπολεμούν την αϋπνία

Κάποιες τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά φέρνουν ευκολότερα τον ύπνο καθώς έχουν ουσιαστική επίδραση. Πάμε να γνωρίσουμε τα καλύτερα τρόφιμα για γρήγορο και καλό ύπνου.

Τα αμύγδαλα και η μελατονίνη

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες από μελατονίνη, μια ορμόνη που αποτελεί ρυθμιστή του κύκλου του ύπνου.

Μια χούφτα αμύγδαλα περιέχει 77 mg μαγνήσιο και 75 mg ασβέστιο, δύο ιχνοστοιχεία που συμβάλλουν στη χαλάρωση των μυών αλλά και στη διαδικασία του ύπνου.

Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα ιδανικά σνακ για βραδινό καθώς περιέχουν λίγες θερμίδες, καλά λιπαρά ενώ δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη και σάκχαρα.

Το χλιαρό γάλα για την υπερένταση

Το χλιαρό γάλα χρησιμοποιείται παραδοσιακά εδώ και εκατοντάδες χρόνια για την αντιμετώπιση της αϋπνίας αλλά και της υπερέντασης.

Περιέχει συστατικά που συμβάλλουν στον ομαλό κύκλο του ύπνου όπως η τρυπτοφάνη, η μελατονίνη, η βιταμίνη D και το ασβέστιο.

Η χλιαρή προς ζεστή θερμοκρασία του ροφήματος από μόνη του έχει χαλαρωτικές ιδιότητες λίγο πριν το νυχτερινό ύπνο.

Ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά (κατά προτίμηση βιολογικό από μικρές φάρμες) είναι ένα καλό σνακ καθώς περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά:

• 8 gr πρωτεΐνης
• 300 mg ασβέστιο
• 500 (IU) βιταμίνης Α
• 101 IU βιταμίνης D
• Περίπου 100 θερμίδες

Τα ακτινίδια για να κοιμηθούμε ευκολότερα

Τα ακτινίδια ενδέχεται να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ευκολότερα. Υπάρχουν ενδείξεις που συνδέουν την κατανάλωση ακτινιδίων με τον ύπνο.

Μια μικρή μελέτη έδειξε πως άτομα που κατανάλωναν 2 ακτινίδια 1 ώρα πριν το βραδινό ύπνο για 4 εβδομάδες παρατήρησαν καλύτερη ποιότητα ύπνου και μεγαλύτερη διάρκεια, ενώ βρέθηκε πως χρειάστηκε λιγότερη ώρα για να αποκοιμηθούν σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.

Σχετική μελέτη: http://apjcn.nhri.org.tw/server/apjcn/20/2/169.pdf

Πιθανόν η επίδραση των ακτινιδίων στον ύπνο να οφείλεται στα θρεπτικά συστατικά που περιέχει τα οποία σχετίζονται με τον κύκλο του ύπνου στο σύνολό του. Περιέχουν:

• μελατονίνη
• ανθοκυανίνες
• φλαβονοειδή
• καροτενοειδή
• κάλιο
• μαγνήσιο
• φυλλικό οξύ
• ασβέστιο

Τσάι χαμομήλι για την αϋπνία

Το βότανο χαμομήλι χρησιμοποιείται παραδοσιακά για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Ερευνητές βρήκαν πως το φλαβονοειδές απιγενίνη ευθύνεται για τις χαλαρωτικές ιδιότητες που έχει το χαμομήλι.

Η απιγενίνη ενεργοποιεί τους Α υποδοχείς του GABA A, μια διαδικασία που μας βοηθάει να αποκοιμηθούμε ευκολότερα.

Η έρευνες σχετικά με το τσάι χαμομήλι και την ποιότητα ύπνου δεν έδειξαν μεγάλο συσχετισμό, ωστόσο δεν παύει να είναι μια καλή συνήθεια λίγο πριν τον ύπνο.

Τα καρύδια για την ρύθμιση του ύπνου

Τα καρύδια περιέχουν συστατικά που συμβάλλουν στον κύκλο αλλά και στη ρύθμιση του ύπνου όπως η μελατονίνη, η σερετονίνη το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Κάθε 100γρ καρύδια περιέχουν:

• 158mg μαγνήσιο
• 441mg κάλιο
• 98 μικρογραμμάρια (µg) φυλλικό οξύ
• 98 mg ασβέστιο

Παρόλο που τα καρύδια είναι πλούσια σε μελατονίνη, ωστόσο η έρευνα δεν έχει αποδείξει άμεση σχέση της κατανάλωσης καρυδιών με τη βελτίωση ύπνου.

Τα κεράσια για την μελατονίνη και τρυπτοφάνη που περιέχουν

Τα κεράσια περιέχουν 4 συστατικά που σχετίζονται με τη διαδικασία και τον κύκλο του ύπνου: μελατονίνη, τρυπτοφάνη, κάλιο και σερετονίνη.

Η έρευνα πιθανολογεί πως οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στα κεράσια ενδέχεται να συμβάλλουν στην ομαλή διαδικασία του κύκλου του ύπνου.

Σε μια ανασκόπηση ερευνών το 2018 σχετικά με τα οφέλη των κερασιών βρέθηκε συσχετισμός μεταξύ της κατανάλωσης κερασιών και βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.

Οι αντιφλεγμονώδης ιδιότητες των κερασιών μειώνουν μυϊκούς πόνους από κόπωση ή άσκηση ενώ βελτιώνουν τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου.

Τα κεράσια περιέχουν λίγες θερμίδες, αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνη C, και βιταμίνη Ε και είναι ιδανικό σνακ πριν τον ύπνο.

Σχετική έρευνα: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/

Τα λιπαρά ψάρια για τα ωφέλιμα λιπαρά και τη βιταμίνη D

Τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο σολομός έχουν ευεργετική δράση στον κύκλο του ύπνου καθώς περιέχουν βιταμίνη D και ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Δύο στοιχεία που ρυθμίζουν τη σερετονίνη.

Η σερετονίνη είναι μια ορμόνη που σχετίζεται με το πότε να κοιμηθούμε και πότε να ξυπνήσουμε.

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης και άλλα συστατικά ωφέλιμα για τη διαδικασία του ύπνου. Για παράδειγμα 100 γραμμάρια φρέσκου άγριου σολομού Αλάσκας περιέχουν:

• 416 mg κάλιο
• 25 g μαγνήσιο
• 170 mg φώσφορο
• 0.54 mg ψευδάργυρο
• 2.7 µg βιταμίνη B-12
• 21 µg φυλλικό οξύ
• 10 mg ασβέστιο

Σε μια μελέτη του 2014 οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν 300 γραμμάρια άγριο σολομό Ατλαντικού 3 φορές την εβδομάδα και για 6 εβδομάδες παρατήρησαν μείωση στο χρόνο που χρειάστηκε για να αποκοιμηθούν ενώ λειτουργούσαν καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με όσους κατανάλωσαν κότα, χοιρινό ή μοσχάρι.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως τα οφέλη προέκυψαν από τα αυξημένα επίπεδα βιταμίνης D καθώς και τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού λόγω των ωμέγα 3.

Σχετική μελέτη: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/

Το μαρούλι μειώνει τα περιστατικά αϋπνίας

Το μαρούλι και το αιθέριο έλαιο από σπόρους μαρουλιού ενδέχεται να μειώσει τα περιστατικά αϋπνίας και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Αρκετοί ισχυρίζονται πως το μαρούλι έχει καταπραϋντική και υπνωτική δράση και χρησιμοποιείται στην εναλλακτική ιατρική σαν τσάι.

Οι ερευνητές πιστεύουν πως οι υπνωτικές ιδιότητες του φυτού οφείλονται στην ουσία lactucarium, η οποία έχει καταπραϋντικές ιδιότητες και χαλαρώνει τον εγκέφαλο.

Σε μια μελέτη του 2013, σε ποντίκια που χορηγήθηκε εκχύλισμα lactucarium παρατηρήθηκε αύξηση στη διάρκεια του ύπνου με παράλληλη μείωση στο χρόνο έναρξης του ύπνου.

Σε μια μελέτη του 2017, οι ερευνητές κατέληξαν πως το μαρούλι εκτός από την ευεργετική δράση στον ύπνο έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες λόγω έλλειψης ύπνου.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3813237/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

Τα καλύτερα βότανα για καλό ύπνο

Υπάρχουν πολλές παραδοσιακές θεραπείες και γιατροσόφια για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και βαθύ ύπνο. Πολλοί ψάχνουν ποιο είναι το καλύτερο βότανο για τον ύπνο.

Εκτός από τα παραπάνω τρόφιμα και το χαμομήλι υπάρχουν μια σειρά από άλλα βότανα που παραδοσιακά χρησιμοποιούνται τόσο σε τσάι όσο και σε αιθέρια έλαια για την καταπολέμηση της αϋπνίας όπως:

• Βαλεριάνα
• Βαλσαμόχορτο (St. John’s wort)
• τσάι πασιφλώρας
• κάβα κάβα
• λεβάντα
• τήλιο

Όλα τα παραπάνω θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Ωστόσο εάν οι διαταραχές ύπνου δεν οφείλονται μόνο σε άστατη διατροφή και καθημερινό στρες καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε κάτι από τα παραπάνω σε αιθέριο έλαιο ή συμπυκνωμένη μορφή (βάμμα, εκχύλισμα).

Άλλες προτάσεις και καθημερινά tips για καλύτερη ποιότητα ύπνου

Άλλες προτάσεις και επιλογές που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα, τη διάρκεια ύπνου αλλά και να μειώσετε το χρόνο για να αποκοιμηθείτε είναι τα εξής:

• Αποφύγετε τροφές που προκαλούν καούρες και παλινδρόμηση όπως τα καυτερά φαγητά και αυτά που περιέχουν πολλά λιπαρά.

• Αποφύγετε να καταναλώσετε τροφές και ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη αργά το απόγευμα και λίγο πριν τον ύπνο.

• Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης στη θέση από λευκό ψωμί, μακαρόνια, πιτοειδή και γλυκά με βάση το αλεύρι και τη ζάχαρη.

• Μην παραλείπετε γεύματα. Θα διαταράξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και κατ’ επέκταση τις ορμόνες του στρες.

• Πιείτε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όχι όμως 2-3 ώρες πριν τον ύπνο εάν θέλετε να αποφύγετε νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα.

• Κάντε οποιασδήποτε μορφής άσκηση σε εβδομαδιαία βάση.

• Καταναλώστε το τελευταίο σας γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Τροφές που φέρνουν αϋπνία και εμποδίζουν τον βαθύ ύπνο

Υπάρχουν στον αντίποδα τροφές που φέρνουν αϋπνία και διαταραχές στον κύκλο ύπνου. Εκτός από θέματα δυσπεψίας, καούρας και φουσκώματος μερικά τρόφιμα επηρεάζουν και τα επίπεδα ορμονών στο σώμα αυξάνοντας τις ορμόνες του στρες και προκαλώντας ένταση.

Άλλες πάλι μας ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας για επίσκεψη στην τουαλέτα. Πάμε να δούμε μερικά παραδείγματα.

• Τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό. Το σέλινο είναι φυσικό διουρητικό και περιέχει μεγάλη ποσότητα νερού. Το ίδιο ισχύει και για το πεπόνι, το καρπούζι καθώς και άλλα παρόμοια φρούτα και λαχανικά.

Όταν καταναλώνουμε τέτοια τρόφιμα λίγο πριν τον ύπνο υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να σηκωθούμε για νυχτερινή επίσκεψη στην τουαλέτα και να διακόψουμε τον ύπνο μας.

• Ντομάτες. Οι ντομάτες περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Ωστόσο περιέχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τυραμίνη.

Το συγκεκριμένο αμινοξύ συμβάλλει στη σύνθεση της νορεπινεφρίνης, μια ορμόνη παρόμοια με την αδρεναλίνη πράγμα όχι και τόσο καλό λίγο πριν τον ύπνο όταν θέλουμε να χαλαρώσουμε.

Δημιουργεί μια υπερδιέγερση στον εγκέφαλο και ενεργοποιεί τις ορμόνες τους στρες.

Τυραμίνη περιέχει επιπλέον η ζάχαρη, το σπανάκι, τα αλλαντικά και τα λιπαρά τυριά. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τέτοιες τροφές αρκετή ώρα πριν τον ύπνο.

• Το μπρόκολο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες, πράγμα που το κάνει πιο δύσπεπτο σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Όταν αργεί η χώνεψη των τροφίμων ενδέχεται να έχουμε δύσκολο ύπνο.

Το ίδιο ισχύει και με τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και ο αρακάς. Σε μια μεγάλη μερίδα του πληθυσμού προκαλούν δυσάρεστο φούσκωμα και καλό θα ήταν να αποφεύγονται πριν τον ύπνο.

• Κόκκινα κρέατα. Το κόκκινο κρέας περιέχει ζωϊκή πρωτεΐνη σε μεγάλο ποσοστό (~17 – 20%) η οποία είναι από τη φύση της ιδιαίτερα δύσπεπτη και επιβαρύνει το πεπτικό μας σύστημα.

Επιπλέον περιέχει πολλά κορεσμένα λίπη. Ακόμη και η καλύτερη ποιότητα άπαχου φιλέτου περιέχει κρυμμένο 5%-7% κορεσμένα λίπη που κάνει τα κρέατα δύσπεπτα.

Εάν το κόκκινο κρέας είναι μαγειρεμένο με σάλτσες, τηγανητό ή στα κάρβουνα τα πράγματα είναι ακόμη χειρότερα καθώς εκτός από το φούσκωμα και τη δυσπεψία αισθανόμαστε δυσφορία με το στομάχι μας βαρύ.

Το κόκκινο κρέας αυξάνει κατά πολύ τις πιθανότητες για διαταραχές στον κύκλο του ύπνου και στον κιρκαδιανό ρυθμό. Τα πράγματα είναι ακόμη χειρότερα όταν συνδυάζεται με κατανάλωση αλκοόλ.

• Καυτερά φαγητά, τηγανιτά και junk food. Όλα τα παραπάνω ανήκουν στην ίδια κατηγορία. Η πίτσα με πολλά υλικά, τα σουβλάκια καθώς και τα καυτερά φαγητά αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος.

Προκαλούν φούσκωμα και επιβαρύνουν πολύ το πεπτικό μας σύστημα το οποίο υπολειτουργεί όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Καλό θα ήταν να αποφεύγονται εάν θέλουμε μια ελαφριά, ξεκούραστη και ευχάριστη νύχτα.

• Πάσης φύσεως γλυκά. Εάν πιστεύετε ότι ένα γλυκό πριν τον ύπνο είναι καλή ιδέα μάλλον έχουμε κακά νέα.

Κάθε γλυκό θα ανεβάσει απότομα το σάκχαρο του αίματος, πράγμα που θα οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης.

Μετά από λίγη ώρα η μεγάλη έκκριση ινσουλίνης θα οδηγήσει σε υπογλυκαιμία, υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και άλλων ορμονών του στρες μαζί με τρομερό αίσθημα πείνας στα μισά της νύχτας.

• Μαύρη σοκολάτα. Όπως και το γλυκό έτσι και η σοκολάτα δεν είναι και πολύ καλή ιδέα πριν τον ύπνο. Περιέχει καφεΐνη. Όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σοκολάτας τόσο περισσότερη καφεΐνη, πράγμα που σημαίνει δυσκολία στον ύπνο.

Σύμφωνα με μελέτες η καφεΐνη παραμένει για αρκετή ώρα στο σώμα. 10 ώρες μετά την κατανάλωσή της βρέθηκε περιεκτικότητα κοντά στο 20%.

Εάν λοιπόν έχουμε πιει καφέ νωρίς το απόγευμα και το βράδυ καταναλώσουμε σοκολάτα μάλλον θα αργήσουμε να κοιμηθούμε.

• Το αλκοόλ. Πολλοί πιστεύουν πως ένα ποτό το βράδυ θα μας χαλαρώσει από την ένταση της μέρας και θα μας οδηγήσει πιο εύκολα στον ύπνο.

Δυστυχώς το αλκοόλ προκαλεί σοβαρή διαταραχή στον κύκλο ύπνου καθώς επηρεάζει τόσο το στάδιο REM όσο και το NREM όπου γίνεται η αναδόμηση των ιστών.

Η κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ ενδέχεται να μας ξυπνήσει για αρκετούς λόγους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Έρευνες έδειξαν πως στο πρώτο μισό του ύπνου ο οργανισμός προσπαθεί να διαχειριστή το αλκοόλ και τα υπο-παράγωγα που προκύπτουν από το μεταβολισμό της αλκοόλης.

Μετά το μεταβολισμό της αλκοόλης πολλές από τις επιπτώσεις όπως η φλεγμονή μένουν. Ένα άλλο στοιχείο είναι πως το αλκοόλ προκαλεί συχνοουρία, πράγμα που μπορεί να μας ξυπνήσει για νυχτερινή επίσκεψη στην τουαλέτα.