πρεβιοτικά

Τροφές με πρεβιοτικά. Αναλυτική λίστα

Τι είναι τα πρεβιοτικά και γιατί πρέπει να τα τρώμε; 

Τα πρεβιοτικά είναι μια μορφή φυτικών ινών τα οποία αποτελούν τροφή για τα φιλικά βακτήρια που κατοικούν στο έντερό μας.    

Τα φιλικά βακτήρια στον πεπτικό μας σωλήνα αποτελούν τη χλωρίδα του εντέρου. Μια από τις πολλές ιδιότητες των πρεβιοτικών είναι να παράγουν θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για τα τοιχώματα του εντέρου, εξασφαλίζοντας έτσι την εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού.

Μερικά παραδείγματα είναι λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου όπως το βουτυρικό οξύ και το προπιονικό οξύ.

Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα εισέρχονται και στην κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλουν στη μεταβολική υγεία.

Ωστόσο τα πρεβιοτικά δεν πρέπει να συγχέονται με τα προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που υπάρχουν μέσα σε συγκεκριμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση αλλά και σε συμπληρώματα διατροφής.

Στο παρακάτω άρθρο θα βρούμε αναλυτική λίστα με τα τροφές που περιέχουν πρεβιοτικά και υποστηρίζουν την εντερική χλωρίδα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S175646461630175X
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-269514

Ραδίκια

prebiotics 01Το ραδίκι είναι ένα χαμηλό ποώδες φυτό που ανήκει στην οικογένεια του ταραξάκο (dandelion). Είναι ιδιαίτερα γνωστό στην Ελλάδα ως χορταρικό που για βραστή σαλάτα ενώ χρησιμοποιείται και διάφορα άλλα πιάτα και πίτες. Ωστόσο είναι ιδιαιτέρως γνωστό από τα αρχαία χρόνια για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες. 

Τα ραδίκια εκτός των άλλων είναι καλή πηγή πρεβιοτικών ινών.  Σχεδόν το 68% από τη ρίζα του ραδικιού αποτελεί πρεβιοτικές ίνες και συγκεκριμένα ινουλίνη. Η ινουλίνη βελτιώνει την πέψη των τροφών καθώς και την λειτουργία του εντέρου καθώς το κινητοποιεί. Έτσι συμβάλλει αποτελεσματικά και στη δυσκοιλιότητα.  

Η τακτική κατανάλωση ραδικιών μειώνει το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη καθώς ανεβάζει τα επίπεδα αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που συμβάλλει στη ρύθμιση και την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον τα ραδίκια περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία που συμβάλλουν στην αποτοξίνωση και καθαρισμό του συκωτιού από το οξειδωτικό στρες.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745685/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492975/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488567/

Πικραλίδα (ταραξάκο)

Η πικραλίδα ή αλλιώς ταραξάκο είναι ένα ποώδες φυτό με άνθη. Χρησιμοποιείται στην Ελλάδα για τσάι, βραστή σαλάτα, πίτες, ενώ μπορεί να καταναλωθεί και ωμό. Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών  

Περιέχει 1.92 γρ φυτικών ινών ανά βραστή κούπα (55 γρ),  ένα μεγάλο ποσοστό των οποίων είναι ινουλίνη.

Η ινουλίνη είναι μια πρεβιοτική ίνα που συμβάλλει αποτελεσματικά στη μείωση της δυσκοιλιότητας, βελτιώνοντας παράλληλα τη χλωρίδα του εντέρου. Συμβάλλει επίσης στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το ταραξάκο επίσης είναι γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητές του.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169226/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5553762/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050464817307611

Αγκινάρες

prebiotics 02Οι αγκινάρες είναι ένα λαχανικό το οποίο χρησιμοποιείται στην Ελληνική κουζίνα. Το σχήμα της είναι μοναδικό και θυμίζει το άνθος του ηλιοτρόπιου. Η αγκινάρα είναι γνωστή επίσης για τα ευεργετικά οφέλη που έχει αναφορικά με την υγεία του εντέρου.

Είναι πλούσια σε φυτικές είναι ενώ ανά 100γρ περιέχει 2 γραμμάρια ινουλίνης.

Η ινουλίνη συμβάλλει στην αύξηση του πληθυσμού των φιλικών βακτηρίων στο παχύ έντερο υποστηρίζοντας έτσι την υγεία του πεπτικού σωλήνα. Συμβάλλει ακόμη την καλύτερη απορρόφηση των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων από το παχύ έντερο.  

Η τακτική κατανάλωση αγκινάρας συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη μείωση της χοληστερίνης και της εμφάνισης μεταβολικών συνδρόμων.

Εκτός από φυτικές ίνες η αγκινάρα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β1. Η έλλειψη Β1 προκαλεί έντονη κόπωση, εξάντληση και μυοσκελετικά προβλήματα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169236/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32583794/

Σκόρδα

Το σκόρδο χρησιμοποιείται κατά κόρον στην Ελληνική κουζίνα. Ωστόσο εκτός από συστατικό της κουζίνας, το σκόρδο είναι ιδιαιτέρως γνωστό για την ευεργετική του δράση στην υγεία. Έχει εκτός των άλλων αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων στον οργανισμό.

Το σκόρδο λειτουργεί ως πρεβιοτικό καθώς «τρέφει» και συμβάλλει στην αύξηση του πληθυσμού των ευεργετικών προβιοτικών στελεχών Bifidobacteria στο έντερο. Επίσης καταπολεμά πολύ αποτελεσματικά τα παθογόνα βακτήρια στο έντερο που προκαλούν δυσβίωση.

Έρευνες έδειξαν πως φυτοχημικές ενώσεις που βρίσκονται στο σκόρδο ισχυρή αντικαρκινική δράση, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και βλαβών.

Μια μελέτη επάνω σε ζώα έδειξε πως η αντιοξειδωτική δράση του σκόρδου συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος. Ωστόσο περαιτέρω έρευνα χρειάζεται για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα στον άνθρωπο.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7402177/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453013000311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801723/

Κρεμμύδια

prebiotics 03Τα κρεμμύδια χρησιμοποιούνται κατά κόρον στην Ελληνική κουζίνα. Σε σαλάτες, σούπες, πίτες και συνταγές. Εκτός από νόστιμα είναι και ιδιαιτέρως θρεπτικά. Όπως και τα σκόρδα έτσι και τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε ινουλίνη και φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες.

Οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες υποστηρίζουν τη χλωρίδα του εντέρου, συμβάλλουν στη διάσπαση του λίπους, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα αυξάνοντας παράλληλα τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στα κύτταρα.

Τα κρεμμύδια είναι πλούσια στο φλαβονοειδές που ακούει στο όνομα κερσετίνη. Η κερσετίνη έχει εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επιπλέον τα κρεμμύδια έχουν αντιβιοτικές ιδιότητες με ευεργετικά οφέλη στο καρδιαγγειακό σύστημα.  

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25498616/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915405/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25586902/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273625/

Πράσα

Τα πράσα ανήκουν την ίδια οικογένεια με τα σκόρδα και τα κρεμμύδια. Έτσι δεν είναι τυχαίο ότι έχουν εξίσου ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία του ανθρώπου. 

Τα πράσα περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών ανά γραμμάριο, με σχετικά χαμηλές θερμίδες. Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες συνθέτουν το διατροφικό προφίλ των πράσων.

Τα πράσα είναι πλούσια σε ινουλίνη, υποστηρίζοντας έτσι τη χλωρίδα του εντέρου. Τα πράσα επιπλέον είναι εξαιρετική πηγή από βιταμίνη Κ η οποία μειώνει τον κίνδυνο θρόμβωσης.

1 μερίδα πράσου (89γρ) περιέχει 42 mcg (35% της ΣΗΔ) βιταμίνης Κ.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169246/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/

Σπαράγγια

prebiotics 04Τα σπαράγγια είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές λαχανικό το οποίο είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών ινών. 

Περιέχουν ινουλίνη η οποία αποτελεί τροφή για τα φιλικά βακτήρια που κατοικούν στο έντερό μας. Επιπλέον συμβάλλει στην καλύτερη πέψη των τροφών, ρυθμίζει την όρεξη, μειώνει τις λιγούρες και συμβάλλει στην προσπάθεια ρύθμισης του σακχάρου του αίματος και των επιπέδων ινσουλίνης.

Η ινουλίνη αποτελεί τροφή για τα προβιοτικά στελέχη Bifidobacteria και Lactobacillus.

Έρευνες επάνω σε ζώα έχουν δείξει πως η τακτική κατανάλωση σπαραγγιών συμβάλλει στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου. Η αντικαρκινική δράση αποδίδεται στο συνδυασμό φυτικών ινών, ισχυρών αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών στοιχείων με αντιφλεγμονώδη δράση.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2017.1355775
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26935854/

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα μικρών και μεγάλων. Εκτός από νόστιμες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν και μικρή ποσότητα από ινουλίνη. 

Οι άγουρες μπανάνες είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο το οποίο έχει πρεβιοτικές ιδιότητες.

Μια μεσαία μπανάνα έχει μόλις 105 θερμίδες, περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 422 mg καλίου.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

Κριθάρι

prebiotics 05Το κριθάρι είναι ένα δημοφιλές δημητριακό το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως για την παραγωγή μπύρας. Ανά 100 γραμμάρια περιέχει από 2 έως 20 γραμμάρια Β-γλυκάνες.

Οι βήτα-γλυκάνες είναι πρεβιοτικές ίνες που συμβάλλουν στην αποτελεσματική ανάπτυξη του πληθυσμού των φιλικών βακτηρίων στο έντερο.

Οι βήτα-γλυκάνες που βρίσκονται στo κριθάρι έχει βρεθεί πως μειώνουν τη συνολική αλλά και την LDL (κακή) χοληστερίνη, μειώνοντας έτσι το ρίσκο εμφάνισης καριδαγγειακών βλαβών. Συμβάλλουν επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.

Μια μελέτη βρήκε πως οι βήτα-γλυκάνες που περιέχει το κριθάρι βελτιώνουν το μεταβολισμό σε ποντίκια ενώ παράλληλα μειώνουν την όρεξη και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Σημειωτέων πως το κριθάρι είναι πλούσιο σε σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2012/851362/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26386056/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960663/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29698465/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170285/nutrients

Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ωφέλιμο για την υγεία το οποίο περιέχει πρεβιοτικά. Συγκεκριμένα περιέχει μεγάλες ποσότητες βήτα γλυκάνης καθώς και ανθεκτικού αμύλου.

Οι Β-γλυκάνες που περιέχει η βρώμη σχετίζεται με τα εξής ευεργετικά οφέλη για την υγεία:

  • υποστηρίζουν τη χλωρίδα του εντέρου 
  • μειώνουν την κακή LDL χοληστερίνη
  • συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου 
  • μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης του καρκίνου 

Επιπλέον έχει βρεθεί πως η βρώμη ρυθμίζει την όρεξη, καθυστερεί τη χώνεψη, μειώνοντας έτσι το συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνουμε.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511097/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26771637/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26092171/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884934/

Μήλα

prebiotics 06Τα μήλα είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές φρούτο στη Ελλάδα που περιέχει αρκετές φυτικές ίνες με κυριότερη την πεκτίνη. Η πεκτίνη είναι μια διαλυτή φυτική ίνα που λειτουργεί ως πρεβιοτικό. 

Μια μελέτη του 2016 βρήκε πως η πεκτίνη που περιέχουν τα μήλα συμβάλλει στη διατήρηση της χλωρίδας του εντέρου, μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής, βοηθάει στη απώλεια σπλαχνικού λίπους και μειώνει το ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας σε ποντίκια.

Η πεκτίνη αυξάνει τα επίπεδα βουτυρικού οξέος. Ένα λιπίδιο βραχείας αλύσου με ιδιαίτερα ευεργετική δράση στη χλωρίδα του εντέρου καθώς υποστηρίζει τα φιλικά βακτήρια και παράλληλα μειώνει τον πληθυσμό των παθογόνων βακτηρίων.

Εκτός από τα πρεβιοτικά οφέλη, τα μήλα συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς ενώ έχουν πολλαπλά οφέλη για το αναπνευστικό σύστημα όπως μείωση ρίσκου εμφάνισης άσθματος και άλλα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26938554/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20089145/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488768/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/

Konjac ρίζα

Η ρίζα  Konjac είναι ένα λαχανικό που φυτρώνει κάτω από τη γη και έχει το σχήμα πατάτας. Είναι σχετικά άγνωστη στην Ελλάδα.

Χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην Ασία ως φαγητό αλλά και ως φάρμακο. Στις μέρες μας χρησιμοποιείται και ως συμπλήρωμα διατροφής για τις ευεργετικές ιδιότητες που έχει, κυρίως στην υγεία του εντέρου. 

Το αλεύρι από ρίζα konjac περιέχει 70-90% γλυκομαννάνη, μια ιδιαίτερα ιξώδες  φυτική ίνα που μέσα στο έντερο δημιουργεί μια παχύρευστη γέλη.

Η γλυκομαννάνη από τη ρίζα konjac συμβάλλει στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των φιλικών βακτηρίων στο παχύ έντερο ενώ έχει επίσης ευεργετική δράση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Η γλυκομαννάνη επίσης έχει βρεθεί πως μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης, βοηθάει στην αποτελεσματική απώλεια βάρους ενώ βοηθάει στον καλύτερο μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2017.4864
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26676961/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813018346397
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26492494/

Κακάο

prebiotics 07Το κακάο αποτελεί το βασικό συστατικό της αγαπημένης σοκολάτας. Εκτός από νόστιμο είναι και ιδιαίτερα θρεπτικό. 

Η σκόνη κακάο δεν περιέχει καθόλου λίπη και προστίθεται σε smoothies, γλυκά, ροφήματα και άλλες συνταγές.

Το κακάο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Επιπλέον οι συγκεκριμένες φυτοχημικές ενώσεις υποστηρίζουν τη χλωρίδα του εντέρου (φιλικά βακτήρια) καθώς καταπολεμούν αποτελεσματικά τα παθογόνα βακτήρια και τα εντερικά παράσιτα.

Ωστόσο πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτική καθώς τα περισσότερα προϊόντα με κακάο περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή σιρόπια γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400387/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795238/

Κολλιτσίδα (Λάππα)  

Η κολλιτσίδα, γνωστή και ως αρκουδοβότανο, είναι ένα βότανο με ισχυρότατη αντικαρκινική, διουρητική και αποτοξινωτική δράση. Συγκαταλέγεται μέσα στα 10 πιο ισχυρά βότανα της φύσης.

Εκτός των παραπάνω, περιέχει 1.8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια.

Η κολλιτσίδα είναι πλούσια σε ινουλίνη και φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες οι οποίοι υποστηρίζουν αποτελεσματικά το μικροβίωμα του εντέρου και την υγεία του πεπτικού σωλήνα. 

Οι φαρμακευτικές ιδιότητες αυτού του βοτάνου οφείλονται στις φαινολικές ενώσεις που περιέχει.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170384/nutrients
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643817309532

Λιναρόσπορος

prebiotics 08Ο λιναρόσπορος είναι εξαιρετικά θρεπτικός και συγκαταλέγεται στις υπερτροφές. Είναι επιπλέον πολύ καλή πηγή πρεβιοτικών ινών. 

Οι φυτικές ίνες που περιέχει ο λιναρόσπορος συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου, υποστηρίζοντας το μικροβίωμα (φιλικά βακτήρια). Παράλληλα κινητοποιούν το έντερο ώστε να υπάρχουν τακτικές κενώσεις ενώ μειώνουν την απορρόφηση των λιπιδίων από τις τροφές που τρώμε.

Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που ανήκουν στις φαινόλες και έχει αντικαρκινική δράση. Παράλληλα η τακτική κατανάλωση λιναρόσπορου συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25829567/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22305169/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21390942/

Ρίζα Yacon

Η ρίζα yacon θυμίζει κατά πολύ στην όψη τη γλυκοπατάτα και είναι εξίσου πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα είναι πλούσια στα πρεβιοτικά φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη.

 Η ινουλίνη που περιέχει η ρίζα yacon έχει βρεθεί πως:

  • αυξάνει τον πληθυσμό των φιλικών βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα 
  • καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα 
  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα 
  • συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση των ιχνοστοιχείων 
  • μειώνει την κυκλοφορία των λιπιδίων στο αίμα 

Η ρίζα Yacon επίσης είναι πλούσια σε φαινολικές ενώσεις, οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξεδωτική δράση  και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23709016/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21907189/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963912/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853966/

Πίτουρο σιταριού

Το πίτουρο είναι ο φλοιός του σπόρου του σιταριού. Είναι εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών καθώς περιέχει έναν μοναδικό τύπο φυτικών ινών, και συγκεκριμένα ολιγοσακχαρίτη που ακούει στο όνομα  αραβινοξυλάνη (AXOS).

Η αραβινοξυλάνη υποστηρίζει και θρέφει τα φιλικά βακτήρια του εντέρου που ονομάζονται Bifidobacteria.

Μια μελέτη επάνω σε υγιείς ενήλικες έδειξε πως η κατανάλωση πίτουρου σιταριού μετά από 3 εβδομάδες οδήγησε σε αύξηση του πληθυσμού των βακτηρίων Bifidobacteria στο έντερο σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.

Τα πίτουρα επίσης συμβάλλουν στη μείωση πεπτικών προβλημάτων όπως κράμπες, αέρια εντέρου και κοιλιακός πόνος.

Τα δημητριακά που περιέχουν αραβινοξυλάνη έχει βρεθεί επίσης ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24368315/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22771050/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22298569/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22657950/

Φύκια

prebiotics 09Τα βρώσιμα φύκια έχουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία. Αρκετά ήδη φυκιών συγκαταλέγονται στις υπερτροφές καθώς περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων αλλά και αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα .

Είναι πλούσια επίσης σε πρεβιοτικά. Περίπου το 50-85% των βρώσιμων φυκιών είναι διαλυτές φυτικές ίνες.

Μελέτες έδειξαν πως οι πολυσακχαρίτες που περιέχουν τα φύκια αυξάνουν την παραγωγή λιπιδίων βραχείας αλύσου (SCFA) τα οποία θρέφουν και υποστηρίζουν την καλή υγεία από τα τοιχώματα του εντέρου.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7345263/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20714423/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2740540410
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425873/

Η σημασία της κατανάλωσης πρεβιοτικών ινών στη διατροφή

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει ή γνωρίζουμε τα προβιοτικά ως κάτι ωφέλιμο για τον οργανισμό. Ωστόσο λίγοι γνωρίζουν τη σημασία των πρεβιοτικών για την καλή υγεία του εντέρου. 

Η τακτική κατανάλωση πρεβιοτικών ινών σε όλα τα στάδια της ηλικίας και ανάπτυξης ενός ανθρώπου είναι ιδιαίτερα σημαντική για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα.

Η κατανάλωση τροφών με πρεβιοτικά μειώνει επίσης σημαντικά το ρίσκο εμφάνισης μεταβολικών συνδρόμων και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Προσοχή ωστόσο πρέπει να δοθεί στο ότι οι συγκεκριμένες ίνες είναι ευαίσθητες στο μαγείρεμα. Καλό θα ήταν να καταναλώνουμε τρόφιμα από την παραπάνω λίστα κατά προτίμηση ωμά ώστε να έχουμε τα μέγιστα οφέλη.

Σχετικά Προϊόντα

  • Xtra Fibre & Prebiotics 853mg

    35.00
    Άμεση παραλαβή
    Εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής σε κάψουλες με σύμπλεγμα φυτικών ινών και πρεβιοτικών για την εύρυθμη λειτουργία του…
    Προσθήκη στο καλάθι
  • Προσφορά! sugar optima 733mg

    Sugar Optima 733mg

    30.00
    Άμεση παραλαβή
    Ψάχνετε συμπλήρωμα διατροφής κατάλληλο για διαβητικούς με στόχο τη ρύθμιση του σακχάρου; Το Sugar Optima συμβάλλει…
    Προσθήκη στο καλάθι
  • colon oxygen 845mg

    Colon Oxygen 845mg

    58.00
    Άμεση παραλαβή
    Αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και καθαρισμός του εντέρου από τοξίνες με φυσικό τρόπο. Αποβολή των μπλοκαρισμένων κοπράνων…
    Προσθήκη στο καλάθι