Η καλύτερη ώρα για να τρώμε υδατάνθρακες. Ποια είναι;

Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα πολυσυζητημένοι στις μέρες μας. Πολλοί πιστεύουν πως παίζουν θεμελιώδη ρόλο καθημερινά στη διατροφή μας.

Άλλοι πάλι πιστεύουν πως είναι ο μεγάλος εχθρός που μας παχαίνει και πρέπει ή να τους ελαττώσουμε στο έπακρο ή ακόμη και να τους βγάλουμε τελείως από τη διατροφή μας.

Ωστόσο πρέπει να τονίσουμε πως δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Υπάρχουν ωφέλιμοι, υπάρχουν και καταστροφικοί για την υγεία μας όπως οι επεξεργασμένοι.

Έρευνες έδειξαν πως παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας και συμβάλλουν στο να πετύχουμε τους αθλητικούς μας στόχους όπως η αύξηση μυϊκής μάζας και η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων.

Είτε ακολουθείτε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων είτε όχι σίγουρα θα έχετε αναρωτηθεί ποια ώρα είναι η κατάλληλη για να τους καταναλώσετε. Πάμε να ρίξουμε μια ματιά στο θέμα.

Διαφορετικοί τύπου υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά μαζί με τα λίπη και τις πρωτεΐνες που περιέχουν θερμίδες και δίνουν εκτός των άλλων δίνουν ενέργεια στο σώμα μας.

Το σώμα μας τους προτιμά ως πηγή ενέργειας για τις καθημερινές του ανάγκες και περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Οι περισσότεροι διασπώνται σε γλυκόζη, ένα απλό σάκχαρο που το σώμα μας το χρησιμοποιεί εύκολα και άμεσα για ενέργεια.

Υπάρχουν 2 είδη υδατανθράκων:

• Απλοί υδατάνθρακες. Περιέχουν ένα ή δύο μόρια σακχάρου. Τρόφιμα που είναι πλούσια σε τέτοια μορφής υδατάνθρακες είναι η λευκή ζάχαρη, τα φρούτα, οι φρουτοχυμοί, το μέλι και το γάλα.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες. Περιέχουν 3 ή περισσότερα μόρια σακχάρου στη δομή τους. Τροφές που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι η βρώμη, το καστανό ρύζι, το κινόα και οι γλυκοπατάτες.

Σε γενικές γραμμές οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο «υγιεινοί» καθώς στις περισσότερες φορές περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με φυτικές ίνες κάνοντάς τους καλύτερη διατροφική επιλογή.

Υπάρχουν ωστόσο φορές που οι απλοί υδατάνθρακες είναι καλύτερη πηγή ενέργειας ειδικά πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα που ξεκινάει σε λιγότερο από 1 ώρα.

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας στην καθημερινότητά μας. Ωστόσο σε μεγάλη ποσότητα μας παχαίνουν. Εάν φάμε περισσότερους υδατάνθρακες από όσους χρειάζεται το σώμα μας, τους αποθηκεύει ως λίπος για μελλοντική χρήση.

Ποια είναι η ιδανική ώρα για να τρώμε υδατάνθρακες;

Έχει σημασία άραγε η ώρα που καταναλώνουμε υδατάνθρακες; Ας ρίξουμε μια ματιά στα αποτελέσματα των ερευνών.

Υδατάνθρακες και απώλεια βάρους

Όσον αφορά την απώλεια βάρους η έρευνα έδειξε πως δεν υπάρχει «καλύτερη» ώρα για να καταναλώσουμε τους υδατάνθρακες ώστε να πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σε μια μελέτη 6μηνης διάρκειας 78 παχύσαρκα άτομα ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλές θερμίδες που περιλάμβανε ή την κατανάλωση όλων των υδατανθράκων μαζί με το βραδινό ή την κατανάλωσή τους σπαστά σε όλα τα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό).

Το γκρουπ που έτρωγε όλους τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του βραδινού έχασε περισσότερο βάρος (και λίπος) και είχε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού σε σχέση με το γκρουπ που κατανάλωσε τους υδατάνθρακες σπαστά μαζί με όλα τα γεύματα.

Αντιθέτως μια άλλη μελέτη σε 58 παχύσαρκα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα μειωμένων θερμίδων και περιλάμβανε την κατανάλωση όλων των υδατανθράκων είτε με το μεσημεριανό είτε με το βραδινό, έδειξε πως και τα 2 γκρουπ έχασαν κατά μέσο όρο το ίδιο βάρος (και λίπος).

Μια πρόσφατη μελέτη παρατήρησε το σώμα μας κάνει μεγαλύτερες και πιο αποτελεσματικές καύσεις υδατανθράκων το πρωί ενώ αντιστοίχως λίπους το βράδυ.

Ως εκ τούτου οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται τις πρωινές ώρες για καλύτερα αποτελέσματα εάν θέλουμε να χάσουμε λίπος.

Άλλες μελέτες υποστηρίζουν πως η αύξηση βάρους τείνει να προκύπτει όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες προς το τέλος της ημέρας. Έτσι μεγάλα γεύματα, πλούσια σε υδατάνθρακες το βράδυ το πιο πιθανόν είναι να μας παχύνουν.

Τα αποτελέσματα δεν είναι ξεκάθαρα. Αυτό που έχει ίσως περισσότερο σημασία είναι ο συνολικός αριθμός από θερμίδες που καταναλώνουμε καθώς και η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουμε ανά 24ωρο.

Σαν γενική οδηγία καλό θα ήταν να προτιμάτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως η βρώμη και το κινόα αντί για ψωμί, ζυμαρικά, πιτοειδή και γλυκά εάν έχετε στόχο να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23389113
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30416064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25250617
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28877894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25439026
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253

Υδατάνθρακες και αύξηση μυϊκής μάζας

Οι υδατάνθρακες είναι μια πολύτιμη πηγή ενέργειας για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Ωστόσο λίγες είναι οι μελέτες που εξετάζουν την ώρα κατανάλωσης των υδατανθράκων και την αύξηση μυϊκής μάζας.

Μερικές μελέτες υποστηρίζουν πως η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες λίγη ώρα μετά την προπόνηση ενδέχεται να αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση, μια διαδικασία που λαμβάνει χώρα όταν αυξάνεται η μυϊκή μας μάζα.

Ωστόσο υπάρχουν άλλες μελέτες που υποστηρίζουν πως η κατανάλωση σκέτης πρωτεΐνης μετά την προπόνηση ενεργοποιεί τη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης εξίσου, χωρίς την παράλληλη κατανάλωση υδατανθράκων.

Πρέπει να σημειώσουμε σε αυτό το σημείο πως κατά την προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη) το σώμα μας χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας τους υδατάνθρακες. Ένα σνακ με υδατάνθρακες πριν την προπόνηση θα εξασφαλίσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για καλύτερα αποτελέσματα.

Καθώς το σώμα μας προτιμά ως πηγή ενέργειας τους υδατάνθρακες από τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες θα «τροφοδοτήσουν» την προπόνηση μας ενώ οι πρωτεΐνες θα χρησιμοποιηθούν για την επιδιόρθωση του μυϊκού μας ιστούς καθώς και για το «χτίσιμο» νέας μυϊκής μάζας.

Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση μειώνει τον καταβολισμό της πρωτεΐνης και ενδεχομένως του μυϊκού ιστού, πράγμα που σημαίνει πως οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι εάν θέλουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα.

Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση ικανοποιητικής ποσότητας υδατανθράκων καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας είναι πιο σημαντική για την αύξηση της μυϊκής μάζας παρά ο χρόνος της κατανάλωσης.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11507179/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343676
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27547673
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29890616
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27078151

Υδατάνθρακες, αθλητικές επιδόσεις και μυϊκή αποκατάσταση

Όσοι αθλούνται εντατικά μπορούν να ωφεληθούν από την κατανάλωση υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ώρες.

Έρευνα έδειξε πως η κατανάλωση υδατανθράκων πριν αλλά και μετά την προπόνηση βοηθάει τους ασκούμενους να αποδώσουν καλύτερα και για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια.

Επίσης βοηθάει και στη γρηγορότερη αποκατάσταση, μειώνοντας τις βλάβες στο μυϊκό ιστό αλλά και το αίσθημα του πιασίματος.

Η άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα. Καταναλώνοντας υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν την άσκηση βοηθάει στην καλύτερη απόδοση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Από την άλλη μεριά η κατανάλωση υδατανθράκων 30 λεπτά εώς και 4 ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Η παράλληλη κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση βοηθάει περαιτέρω στην αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας και προστατεύει το μυϊκό μας ιστό.

Οι αθλητές που κάνουν πολλαπλές προπονήσεις την ημέρα σίγουρα θα έχουν όφελος από τον προγραμματισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων πριν και μετά τις προπονήσεις τους. Οι έρευνες ωστόσο δείχνουν πως ο μέσος άνθρωπος δεν έχει να κερδίσει πολλά.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971431

Η κατανάλωση υδατανθράκων και κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα ή αλλιώς κέτο είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων που περιλαμβάνει μεγάλη κατανάλωση λιπαρών και αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλής και υπόσχεται γρήγορης απώλεια λίπους.

Συνήθως περιλαμβάνει τον περιορισμός των υδατανθράκων σε κάτω από 50 γραμμάρια ημερησίως μέχρι να φτάσετε και να μείνετε στο στάδιο της κέτοσης, μια μεταβολική κατάσταση όπου το σώμα σας καίει το αποθηκευμένο λίπος αντί για υδατάνθρακες.

Επί του παρόντος δεν υπάρχει έρευνα σχετικά με το χρόνο κατανάλωσης των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας.

Ωστόσο εάν κάνετε παράλληλα γυμναστική ή κάποιας μορφής άσκηση καλό θα ήταν να καταναλώσετε τους υδατάνθρακές σας λίγο πριν ή και μετά την προπόνησή σας. Αυτή τη μέθοδο θα τη βρείτε ως «στοχευμένη» κετογονική δίαιτα.

Εάν αντιμετωπίσετε αϋπνία ενόσω ακολουθείτε κετογονική δίαιτα, η κατανάλωση υδατανθράκων λίγο πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα σύμφωνα με κάποιες μελέτες.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30425213
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27633109
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739

Καλύτερη διαχείριση υδατανθράκων για αύξηση μυϊκής μάζας και απώλεια λίπους

Η καλής ποιότητας υδατάνθρακες είναι απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό τόσο για τη διατήρηση της καλής υγείας όσο και για τις αθλητικές επιδόσεις. Ωστόσο η μεγάλη κατανάλωση εύκολα μπορεί να οδηγήσει σε λιποαποθήκευση.

Με γνώμονα τις παραπάνω μελέτες η ομάδα της Healthia σχεδίασε το εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής SUGAR OPTIMA που περιλαμβάνει μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση των υδατανθράκων και αποτρέπουν τη μετατροπή τους σε λίπος.

Αποτελεί το ιδανικό συμπλήρωμα διατροφής για όσους είναι επιρρεπείς στους λευκούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, αλεύρι, ζυμαρικά, γλυκά) ή όσους αντιμετωπίζουν θέματα με το σάκχαρό τους.

Συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξης, στην καταπολέμηση της λιγούρας, τη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου, τη λιποδιάλυση, στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, στην αύξηση των καύσεων καθώς και άλλων σημαντικών παραμέτρων του μεταβολισμού.

Είναι ιδανικό για όλους όσους θέλουν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη φόρμα και σιλουέτα χωρίς να ακολουθήσουν εξαντλητικές δίαιτες και εξοντωτικές προπονήσεις στα γυμναστήρια.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για σχετικά με το συμπλήρωμα διατροφής SUGAR OPTIMA με ένα κλικ ΕΔΩ

Πηγές:

https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing
https://www.precisionnutrition.com/nutrient-timing
https://www.healthline.com/nutrition