Δισγλυκινικό μαγνήσιο: τι είναι, τι γνωρίζουμε και τι αξίζει πραγματικά να προσέξεις

Το δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι μία από τις μορφές μαγνησίου που συναντάμε όλο και πιο συχνά στα συμπληρώματα. Το συναντάμε συχνά σε προϊόντα που απευθύνονται σε ανθρώπους που ενδιαφέρονται για τον ύπνο, την ανάγκη πρόσληψης μαγνησίου λόγω έλλειψης ή την καλύτερη ανοχή από το στομάχι και το έντερο.

Όταν όμως ακούμε ότι μια μορφή μαγνησίου απορροφάται καλύτερα ή ότι είναι ιδανική για τον ύπνο, καλό είναι να δούμε λίγο πιο προσεκτικά τι δείχνουν πραγματικά οι μελέτες. Σε ποιους ανθρώπους έγιναν, ποια ποσότητα χρησιμοποιήθηκε και αν τα αποτελέσματα αφορούν γενικά το συστατικό ή ένα συγκεκριμένο προϊόν.

Πηγή: Μελέτη δισγλυκινικού — PubMed · Κλινική δοκιμή ύπνου — PubMed

Τι είναι το δισγλυκινικό μαγνήσιο;

Το δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι μια μορφή μαγνησίου όπου το μαγνήσιο συνδέεται με δύο μόρια γλυκίνης. Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει φυσικά στον οργανισμό. Στις μελέτες και στη βιβλιογραφία μπορεί να το συναντήσουμε με τις ονομασίες bisglycinate ή diglycinate.

Ο όρος χηλικό είναι πιο γενικός και περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο συνδέεται το μαγνήσιο με το άλλο μόριο. Από μόνος του όμως δεν μας λέει ποια ακριβώς είναι η μορφή ή η συνολική σύνθεση ενός προϊόντος.

Πηγή: Bioavailability of magnesium diglycinate — PubMed

Το ότι το δισγλυκινικό μαγνήσιο περιέχει γλυκίνη δεν σημαίνει ότι μπορούμε να θεωρήσουμε πως έχει τα ίδια αποτελέσματα με τη γλυκίνη ως συστατικό, όταν αυτή μελετάται ξεχωριστά. Κάτι αντίστοιχο ισχύει και όταν συγκρίνουμε διαφορετικά προϊόντα που περιέχουν την ίδια μορφή μαγνησίου. Μπορεί να χρησιμοποιούν την ίδια πρώτη ύλη, αλλά να διαφέρουν στην ποσότητα και στη συνολική τους σύνθεση και αυτό μπορεί να επηρεάζει το τελικό προϊόν αλλά και την αποτελεσματικότητά του.

Πόσο μαγνήσιο παίρνουμε πραγματικά;

Όταν βλέπουμε την ποσότητα του δισγλυκινικού μαγνησίου στην ετικέτα χρειάζεται λίγη προσοχή. Τα συνολικά mg της ένωσης περιλαμβάνουν τόσο το μαγνήσιο όσο και τα υπόλοιπα συστατικά του μορίου. Επομένως τα mg που αναγράφονται για το δισγλυκινικό μαγνήσιο δεν είναι ίδια με την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου που παίρνει τελικά ο οργανισμός μας.

Όταν συγκρίνουμε προϊόντα, αυτό που χρειάζεται να κοιτάμε είναι η ποσότητα του στοιχειακού μαγνησίου. Στον διατροφικό πίνακα μπορούμε να δούμε πόσο μαγνήσιο περιέχει κάθε κάψουλα αλλά και πόσο μας δίνει η συνολική ημερήσια μερίδα.

Πηγή: NIH: επισήμανση μαγνησίου στα συμπληρώματα.

Έτσι αποφεύγουμε και ένα αρκετά συνηθισμένο μπέρδεμα. Μπορεί να βλέπουμε έναν μεγάλο αριθμό mg στην μπροστινή πλευρά μιας συσκευασίας και να νομίζουμε ότι αυτή είναι η ποσότητα του μαγνησίου. Ο αριθμός όμως μπορεί να αφορά ολόκληρη την ένωση. Γι’ αυτό καλό είναι να κοιτάμε πάντα πόσο στοιχειακό μαγνήσιο περιέχει κάθε κάψουλα και πόσες κάψουλες χρειάζονται για να φτάσουμε στην ημερήσια μερίδα.

Τι γνωρίζουμε για την απορρόφηση;

Έχουν γίνει μελέτες σε ανθρώπους που μας δίνουν κάποια στοιχεία για το πώς απορροφάται το δισγλυκινικό μαγνήσιο. Τα δεδομένα όμως δεν είναι τόσο απλά ώστε να πούμε ότι αυτή η μορφή απορροφάται πάντα καλύτερα από όλες τις άλλες.

Μια μικρή μελέτη που έγινε το 1994 συνέκρινε το δισγλυκινικό με το οξείδιο του μαγνησίου. Στη μελέτη συμμετείχαν 12 ασθενείς που είχαν υποβληθεί σε εκτομή ειλεού. Συνολικά, οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντική διαφορά στην απορρόφηση των δύο μορφών. Ωστόσο, σε τέσσερις από τους ασθενείς, οι οποίοι παρουσίαζαν μεγαλύτερη δυσκολία στην απορρόφηση του οξειδίου, το δισγλυκινικό φάνηκε να έχει καλύτερη απορρόφηση.

Πηγή: Schuette και συνεργάτες, 1994 — PubMed.

Το εύρημα αυτό έχει ενδιαφέρον, αλλά χρειάζεται να το δούμε μέσα στο πλαίσιο της συγκεκριμένης μελέτης. Οι συμμετέχοντες ήταν λίγοι και είχαν μια ιδιαίτερη κατάσταση του εντέρου. Επομένως, δεν μπορούμε να πάρουμε αυτά τα αποτελέσματα και να πούμε ότι το δισγλυκινικό είναι γενικά καλύτερο για όλους τους ανθρώπους. Όταν ακούμε ότι μια μορφή απορροφάται καλύτερα, αξίζει να σκεφτούμε και από ποια άλλη μορφή απορροφάται καλύτερα και σε ποιους ανθρώπους έχει παρατηρηθεί αυτό.

Πηγή: Η ίδια κλινική δοκιμή — PubMed.

Μια ακόμη συγκριτική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 εξέτασε διαφορετικά σκευάσματα μαγνησίου, μεταξύ των οποίων το κιτρικό, το δισγλυκινικό και το οξείδιο, καθώς και μια ειδική εμπορική μορφή. Οι ερευνητές εξέτασαν βραχυχρόνιους δείκτες μαγνησίου στο αίμα και στα ούρα.

Η μελέτη αυτή μας δίνει χρήσιμες πληροφορίες, δεν μπορεί όμως από μόνη της να μας πει ποια μορφή μαγνησίου είναι η καλύτερη για κάθε άνθρωπο ή αν κάποια προσφέρει μεγαλύτερο όφελος μακροπρόθεσμα.

Πηγή: Συγκριτική μελέτη βιοδιαθεσιμότητας, 2018 — PubMed.

Είναι πιο ήπιο για το στομάχι και το έντερο;

Ένα ακόμη θέμα που ενδιαφέρει αρκετούς όταν επιλέγουν μαγνήσιο είναι το πόσο καλά το ανέχεται το στομάχι και το έντερο. Στην παραπάνω μελέτη των ασθενών με εκτομή ειλεού, το δισγλυκινικό φάνηκε να είναι καλύτερα ανεκτό από το οξείδιο στους συγκεκριμένους ασθενείς.

Είναι ένα ενδιαφέρον στοιχείο, δεν σημαίνει όμως ότι το δισγλυκινικό δεν μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις. Η συγκεκριμένη μελέτη αφορούσε ανθρώπους με ιδιαίτερη κατάσταση του εντέρου και δεν συνέκρινε την ανοχή του δισγλυκινικού με το κιτρικό σε υγιείς ανθρώπους.

Πηγή: Δεδομένα ανοχής — PubMed.

Γενικά, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί, ανάλογα με τη μορφή και την ποσότητα, να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία ή ενοχλήσεις στην κοιλιά. Γι’ αυτό δεν έχει σημασία μόνο ποια μορφή μαγνησίου επιλέγουμε, αλλά και το πώς την ανέχεται ο οργανισμός μας.

Αν ένα συμπλήρωμα μας προκαλεί ενοχλήσεις, δεν σημαίνει ότι είναι πιο αποτελεσματικό. Αντίθετα, το να το ανέχεται καλά ο οργανισμός μας είναι σημαντικό, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για ένα συμπλήρωμα που θέλουμε να παίρνουμε καθημερινά.

Πηγή: NIH: ανεπιθύμητες ενέργειες μαγνησίου.

Δισγλυκινικό μαγνήσιο για ύπνο και τι έδειξε η πρόσφατη μελέτη

Το 2025 δημοσιεύτηκε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη στην οποία συμμετείχαν 155 ενήλικες ηλικίας 18 έως 65 ετών. Όλοι ανέφεραν ότι είχαν κακή ποιότητα ύπνου. Οι συμμετέχοντες πήραν είτε δισγλυκινικό μαγνήσιο με 250 mg στοιχειακού μαγνησίου την ημέρα είτε εικονικό σκεύασμα για τέσσερις εβδομάδες.

Στο τέλος της μελέτης, η βαθμολογία των συμπτωμάτων αϋπνίας μειώθηκε περίπου κατά 3,9 μονάδες στην ομάδα που έλαβε μαγνήσιο, ενώ στην ομάδα ελέγχου η μείωση ήταν περίπου 2,3 μονάδες.

Πηγή: Schuster και συνεργάτες, 2025 — PubMed.

Η διαφορά ανάμεσα στις δύο ομάδες ήταν στατιστικά σημαντική, αλλά δεν ήταν μεγάλη. Η τιμή p ήταν 0,049, δηλαδή αρκετά κοντά στο όριο της στατιστικής σημαντικότητας. Επίσης, οι ερευνητές δεν χρησιμοποίησαν αντικειμενικές μετρήσεις ύπνου και δεν υπήρξε σύγκριση του δισγλυκινικού με άλλες μορφές μαγνησίου.

Με βάση αυτή τη μελέτη, μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει μια ενθαρρυντική ένδειξη πως το δισγλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο. Δεν αρκεί όμως για να πούμε ότι αποτελεί θεραπεία για την αϋπνία ή ότι είναι καλύτερο από άλλες μορφές μαγνησίου, όπως το κιτρικό ή το θρεονικό.

Πηγή: Αποτελέσματα και περιορισμοί της δοκιμής — PubMed.

Χρειάζεται επίσης να θυμόμαστε ότι η μελέτη αφορούσε το συγκεκριμένο σκεύασμα και τις συγκεκριμένες συνθήκες της έρευνας. Δεν εξέτασε όλα τα εμπορικά προϊόντα που περιέχουν δισγλυκινικό μαγνήσιο ούτε τη συγκεκριμένη φόρμουλα του δισγλυκινικού μαγνησίου της Healthia που περιέχει επιπλέον βιταμίνη Β6.

Άρα, το γεγονός ότι δύο προϊόντα αναγράφουν στην ετικέτα τους δισγλυκινικό μαγνήσιο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα έχουν και το ίδιο αποτέλεσμα. Η ποσότητα, η συνολική σύνθεση του προϊόντος και ο τρόπος με τον οποίο χρησιμοποιείται μπορούν να διαφέρουν.

Διάβασε περισσότερα: Μαγνήσιο και ύπνος: Ποια η σχέση;.

Πώς συνδέονται τα παραπάνω με το Magnesium Bisglycinate της Healthia

Το προϊόν της Healthia περιέχει δισγλυκινικό μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Κάθε κάψουλα δίνει 150 mg στοιχειακού μαγνησίου και 2,5 mg βιταμίνης Β6. Η μορφή της Β6 που χρησιμοποιείται είναι υδροχλωρική πυριδοξίνη και όχι P5P.

Η σύνθεση κάθε κάψουλας είναι

Πηγή: Ετικέτα Healthia Magnesium Bisglycinate plus Vitamin B6.

Η βιταμίνη Β6 είναι ένα επιπλέον συστατικό της συγκεκριμένης φόρμουλας, καθώς είναι συμπαράγοντας του μαγνησίου και λειτουργεί συνεργιστικά. Ωστόσο πρέπει να επισημάνουμε ότι οι μελέτες που αναφέραμε μέχρι τώρα αφορούν το δισγλυκινικό μαγνήσιο και όχι το συγκεκριμένο προϊόν.

Αν παίρνουμε και άλλα συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Β6, καλό είναι να υπολογίζουμε τη συνολική ποσότητα που παίρνουμε μέσα στην ημέρα.

Πόση ποσότητα χρειάζεται προσοχή

Η ετικέτα αναφέρει 1 έως 2 κάψουλες την ημέρα. Με μία κάψουλα παίρνουμε 150 mg μαγνησίου, ενώ με δύο φτάνουμε τα 300 mg.

Το 40% NRV που βλέπουμε στην ετικέτα είναι το ποσοστό της διατροφικής τιμής αναφοράς. Δεν δείχνει πόσο μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό και δεν αποτελεί όριο ασφάλειας.

Πηγή: Ετικέτα Healthia.

Σύμφωνα με την ευρωπαϊκή αξιολόγηση, το ανώτατο ανεκτό επίπεδο για ορισμένες πηγές μαγνησίου από συμπληρώματα είναι 250 mg την ημέρα, χωρίς να υπολογίζεται το μαγνήσιο που παίρνουμε φυσικά από τις τροφές. Έτσι, τα 300 mg που δίνουν δύο κάψουλες ξεπερνούν αυτό το επίπεδο. Αυτό δεν σημαίνει ότι προκαλείται αυτόματα πρόβλημα ή τοξικότητα, αλλά είναι ένας λόγος να υπάρχει προσοχή και, ανάλογα με την περίπτωση, εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Πηγή: EFSA: ανώτατα ανεκτά επίπεδα πρόσληψης.

Χρειάζεται προσοχή και στη βιταμίνη Β6. Η EFSA έχει ορίσει για τους ενήλικες ανώτατο ανεκτό επίπεδο 12 mg την ημέρα από όλες τις πηγές. Δύο κάψουλες του συγκεκριμένου προϊόντος δίνουν 5 mg Β6, όμως αν παίρνουμε και άλλα συμπληρώματα με Β6, η ποσότητα αυτή προστίθεται. Γι’ αυτό έχει σημασία να βλέπουμε τι παίρνουμε συνολικά μέσα στην ημέρα και να υπολογίζουμε τις ποσότητες όταν συνδυάζουμε περισσότερα από ένα προϊόντα.

Πηγή: EFSA: όριο βιταμίνης Β6 · Ετικέτα Healthia.

Πότε χρειάζεται περισσότερη προσοχή;

Σε περίπτωση νεφρικής δυσλειτουργίας χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, επειδή η μειωμένη νεφρική λειτουργία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο συσσώρευσης μαγνησίου. Επίσης, ορισμένα φάρμακα, όπως κάποια αντιβιοτικά και τα διφωσφονικά, χρειάζονται χρονική απόσταση από το μαγνήσιο. [NIH]

Για αυτό, αν λαμβάνετε φάρμακα σε σταθερή βάση, είναι προτιμότερο να ελέγξετε τη συγκεκριμένη αλληλεπίδραση αντί να βασιστείτε σε έναν γενικό κανόνα.

Η ετικέτα του συγκεκριμένου προϊόντος αναφέρει επίσης ότι δεν προορίζεται για εγκύους και θηλάζουσες.

Πώς να επιλέξετε χωρίς υπερβολικές προσδοκίες

Πριν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, σκεφτείτε πρώτα γιατί θέλετε να το πάρετε. Αν ο στόχος σας είναι να καλύψετε τη διατροφή σας, κοιτάξτε την ποσότητα του στοιχειακού μαγνησίου και το πόσο καλά το ανέχεστε. Αν σας ενδιαφέρει περισσότερο ο ύπνος, τα νέα δεδομένα είναι ενδιαφέροντα, αλλά δεν σημαίνει ότι μια συγκεκριμένη μορφή μαγνησίου μπορεί να λύσει κάθε δυσκολία στον ύπνο.

Όταν συγκρίνετε προϊόντα, μην κοιτάτε μόνο την τιμή. Δείτε πόσο στοιχειακό μαγνήσιο δίνει το καθένα, πόσες κάψουλες περιέχει και τι άλλα συστατικά έχει. Καλό είναι επίσης να υπολογίζετε τι παίρνετε ήδη μέσα στην ημέρα. Το περισσότερο δεν σημαίνει απαραίτητα και καλύτερο, ειδικά όταν συνδυάζονται πολλά προϊόντα, όπως συμπληρώματα για τον ύπνο, ηλεκτρολύτες και πολυβιταμίνες.

Αν διαλέξετε ένα προϊόν για πρώτη φορά, μπορείτε για ένα διάστημα να σημειώνετε την ποσότητα που παίρνετε, το πόσο καλά ανεκτό είναι και τι θέλετε να πετύχετε. Έτσι θα έχετε μια πιο καθαρή εικόνα για το πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός σας και θα μπορείτε να το συζητήσετε πιο εύκολα με έναν επαγγελματία υγείας. Η προσωπική εμπειρία έχει τη σημασία της, αλλά δεν σημαίνει ότι η ίδια μορφή μαγνησίου θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε όλους.

Τι σημαίνει στην πράξη ότι ένα συστατικό είναι μελετημένο;

Όταν ακούμε ότι ένα συστατικό έχει μελετηθεί, αξίζει να κοιτάμε λίγο πιο προσεκτικά τι ακριβώς έχει εξεταστεί. Δεν αρκεί απλώς να ξέρουμε ότι υπάρχουν μελέτες. Έχει σημασία αν η έρευνα έγινε σε ανθρώπους, ποια ποσότητα χρησιμοποιήθηκε και ποιο ήταν το αποτέλεσμα που μετρήθηκε.

Για παράδειγμα, άλλο πράγμα είναι να εξετάζουμε πόσο καλά απορροφάται το μαγνήσιο και άλλο το αν προκαλεί ενοχλήσεις στο στομάχι ή αν μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Αυτά είναι διαφορετικά ερωτήματα και δεν μπορούν να απαντηθούν όλα από την ίδια μελέτη.

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και όταν ένα προϊόν περιέχει περισσότερα από ένα συστατικά. Ο συνδυασμός τους μπορεί να έχει ενδιαφέρον, όμως το γεγονός ότι υπάρχουν μαζί στη σύνθεση δεν σημαίνει από μόνο του ότι λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό. Για να μπορούμε να μιλήσουμε για επιπλέον όφελος, χρειάζεται να έχει μελετηθεί ο συγκεκριμένος συνδυασμός.

Πριν αγοράσουμε λοιπόν ένα προϊόν, αξίζει να ρωτήσουμε τι ακριβώς έχει μελετηθεί για τη συγκεκριμένη σύνθεση. Έτσι ξεχωρίζουμε όσα γνωρίζουμε γενικά για το μαγνήσιο από όσα έχουν μελετηθεί ειδικά για το δισγλυκινικό και από αυτά που περιμένουμε εμείς από ένα συγκεκριμένο προϊόν.

Συχνές ερωτήσεις

Γλυκινικό και δισγλυκινικό είναι το ίδιο;

Οι δύο όροι μπορεί να χρησιμοποιούνται με διαφορετικό τρόπο στα προϊόντα. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να κοιτάμε την ακριβή ονομασία και τη συνολική σύνθεση και όχι μόνο το όνομα που αναγράφεται μπροστά στη συσκευασία.

Είναι πάντα καλύτερο από το κιτρικό;

Δεν έχουμε στοιχεία που να δείχνουν ότι το δισγλυκινικό είναι πάντα καλύτερο από το κιτρικό. Οι μελέτες που υπάρχουν έχουν εξετάσει διαφορετικούς ανθρώπους και διαφορετικά αποτελέσματα. Επομένως, η επιλογή μπορεί να εξαρτάται από τον λόγο που θέλουμε να πάρουμε μαγνήσιο, την ποσότητα και το πόσο καλά το ανεχόμαστε.

Πρέπει να το παίρνω πριν κοιμηθώ;

Δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη ώρα που να ισχύει για όλους μόνο και μόνο επειδή πρόκειται για δισγλυκινικό μαγνήσιο. Ακολουθούμε τις οδηγίες του προϊόντος και, αν παίρνουμε φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα, λαμβάνουμε υπόψη και τυχόν οδηγίες από τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό μας. Αν η αϋπνία επιμένει, η αλλαγή της ώρας λήψης ενός συμπληρώματος δεν αντικαθιστά την αξιολόγηση της αιτίας.