Μαγνήσιο και ύπνος. Ποια η σχέση;

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία.

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού και επηρεάζει άμεσα τη γενικότερη ψυχολογία του ανθρώπου.

Κοιμόμαστε κατά μέσο όρο το ένα τρίτο της ζωής μας, πράγμα που υποδηλώνει την αναγκαιότητά του για να έχουμε καλή υγεία.

Ωστόσο στις μέρες μας 1 στους 2 δυσκολεύεται να απολαύσει έναν ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο για μια σειρά από λόγους, αιτίες και παράγοντες.

Τι συμβαίνει στον οργανισμό μας εάν δεν κοιμόμαστε αρκετά;

Ο ύπνος χαρακτηρίζεται από 2 βασικά στοιχεία:

• Ο συνολικός χρόνος ύπνου
• Η ποιότητα ύπνου

Μπορεί να κοιμόμαστε αρκετές ώρες, ωστόσο ο ύπνος μπορεί να είναι άστατος, διακοπτόμενος, να έχουμε υπνική άπνοια, να κοιμόμαστε πολύ ελαφριά και να ξυπνάμε με το παραμικρό, να έχουμε άγχος ακόμη και στα μισά της νύχτας. Τα παραπάνω είναι μόλις μερικά παραδείγματα.

Ένα άλλο πρόβλημα που ταλαιπωρεί αρκετό κόσμο είναι η αϋπνία. Ενώ πέφτουμε στο κρεβάτι αργούμε πολύ να μας πάρει ο ύπνος, πράγμα που μας αναστατώνει, μας στεναχωρεί και μας στρεσάρει περισσότερο.

Δεδομένου ότι τα μεγάλα οφέλη του ύπνου λαμβάνουν χώρο όταν βρισκόμαστε σε βαθύ ύπνο (στάδιο REM) ο οποίος απαιτεί συνεχόμενο ύπνο αρκετών ωρών, η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει την αρνητικά την ποιότητα ζωής, την αποδοτικότητα στην εργασία, τα επίπεδα ενέργειας ενώ μειώνει συνολικά τη δραστηριότητά μας.

Οι συνέπειες της κακής ποιότητας ύπνου σε βάθος χρόνου είναι:

• Αδυναμία μνήμης
• Έλλειψη συγκέντρωσης
• Χαμηλή αποδοτικότητα και παραγωγικότητα στην εργασία
• Αυξημένος χρόνος αντίδρασης

Μακροπρόθεσμα ο κακός ύπνος σχετίζεται με χαμηλό ανοσοποιητικό, συμπτώματα κατάθλιψης, περιττά κιλά και αυξημένο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη.

Η χρόνια στέρηση ύπνου (άνω των 7 ημερών) επιδρά στους νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τη σεροτονίνη (μειωμένα επίπεδα), την κορτιζόλη (αυξημένα επίπεδα) και τη μελατονίνη (μειωμένα επίπεδα).

Η διαταραχή στις παραπάνω ορμόνες, ειδικά σε άτομα μεγάλης ηλικίας σχετίζεται με αυξημένα συμπτώματα κατάθλιψης.

Σχετικές έρευνες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030424/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27910808/

Μαγνήσιο και ύπνος. Ποια η σχέση;

Δεν είναι λίγοι αυτοί που στις μέρες μας αντιμετωπίζουν σε τακτική βάση προβλήματα με τον ύπνο τους, με κυριότερο την αϋπνία. Η αντιμετώπιση της αϋπνίας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Οι διαταραχές ύπνο επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα ενέργειάς μας, τη διάθεσή μας αλλά και την ψυχολογία μας καθώς μας προσθέτουν έξτρα άγχος.

Ένα από τα πράγματα που πρέπει κάποιος να κάνει είναι να περιορίσει άμεσα την κατανάλωση καφεΐνης, ειδικά μετά το μεσημέρι. Ωστόσο τέτοιες αλλαγές πολλές φορές δε λύνουν το πρόβλημα.

Κάποια συμπληρώματα διατροφής ενδεχομένως να έχουν όφελος στη ρύθμιση του ύπνου. Ένα από τα θρεπτικά συστατικά που έχει μελετηθεί σε βάθος για την ευεργετική του επίδρασή του στον ύπνο είναι το ιχνοστοιχείο μαγνήσιο.

Το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο έχει ένα πολύ μεγάλο εύρος δράσης και λειτουργιών στο σώμα, ενώ κάποιες από αυτές σχετίζονται με τη φυσιολογική διαδικασία του ύπνου.

Σε αυτό το άρθρο μας θα εστιάσουμε στις συγκεκριμένες δράσεις και στο όλες τις σχετικές πληροφορίες και αποτελέσματα ερευνών που έχουν βρεθεί.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο το οποίο το συναντούμε πάρα πολύ συχνά στη φύση ενώ βρίσκεται και σε πολλά τρόφιμα.

Είναι απολύτως απαραίτητο για υγεία του ανθρώπου καθώς σχετίζεται με παραπάνω από 600 κυτταρικές αντιδράσεις και λειτουργίες στο σώμα μας.

Στην πραγματικότητα κάθε κύτταρο του σώματός μας χρειάζεται μαγνήσιο για να λειτουργήσει ομαλά. Συμβάλλει στην υγεία των οστών, του εγκεφάλου, του νευρικού και το μυϊκού μας συστήματος.

Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου σχετίζεται με μια σειρά από ευεργετικά οφέλη, όπως η καταπολέμηση της φλεγμονής, η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το μαγνήσιο επίσης ενδέχεται να έχει ευεργετική δράση στην αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου.

Πρέπει να γνωρίζουμε πως υπάρχουν μια σειρά από διαφορετικές μορφές μαγνησίου σε συμπλήρωμα, όπου κάθε μορφή έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και δράση. Οι πιο συχνές μορφές που συναντούμε είναι το κιτρικό μαγνήσιο, το οξείδιο του μαγνησίου και το χλωριούχο μαγνήσιο.

Βοηθάει στη χαλάρωση του σώματος και του εγκεφάλου.

Για να μπορέσουμε να κοιμηθούμε το βράδυ, τόσο ο εγκέφαλος όσο και το σώμα πρέπει να χαλαρώσουν από την ένταση της μέρας.

Σε χημικό επίπεδο το μαγνήσιο συμβάλλει στην όλη διαδικασία καθώς ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα που είναι υπεύθυνο για την ηρεμία και χαλάρωση.

Ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές που στέλνουν σήματα μέσω του νευρικού συστήματος στον εγκέφαλο καθώς και την ορμόνη μελατονίνη η οποία σχετίζεται με τους φυσιολογικούς κύκλους του ύπνου.

Το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο επίσης δεσμεύεται στους υποδοχείς του γάμμα – αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Το GABA είναι νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και συνολικά της νευρικής δραστηριότητας. Είναι ο ίδιος νευροδιαβιβαστής που χρησιμοποιείται σε φάρμακα για τον ύπνο όπως το Ambien.

Βοηθώντας το νευρικό σύστημα να χαλαρώσει, το μαγνήσιο συμβάλλει στην προετοιμασία του σώματος και του πνεύματος για τον ύπνο.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030424/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799816/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807161/

Βοηθάει στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Το μαγνήσιο δε βοηθάει μόνο στο να κοιμηθούμε πιο εύκολα. Βοηθάει επίσης στο να κοιμηθούμε βαθειά και κατ επέκταση να ξεκουραστούμε.

Σε μια μελέτη δόθηκε σε ηλικιωμένου 500 mg μαγνησίου ή πλασέμπο. Το γκρουπ που έλαβε μαγνήσιο παρατηρήθηκε πως είχε καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Στο συγκεκριμένο γκρουπ βρέθηκαν επίσης υψηλότερα επίπεδα ρενίνης και μελατονίνης, δύο ορμόνες που αποτελούν ρυθμιστικούς παράγοντες του ύπνου.

Τα συγκεκριμένα αποτελέσματα επιβεβαιώθηκαν και από άλλη μια μελέτη επάνω σε ενήλικες που αντιμετώπιζαν αϋπνίες. Χορηγήθηκε συμπλήρωμα με 225 mg μαγνησίου, 5 mg μελατονίνης και 11.25 mg ψευδαργύρου.

Βρέθηκε πως όσοι έλαβαν το συγκεκριμένο συνδυασμό συστατικών είχαν καλύτερο ύπνο σε σχέση με όσους έλαβαν πλασέμπο. Ωστόσο δε μπορούμε να αποδώσουμε μόνο στο μαγνήσιο τα αποτελέσματα που βρέθηκαν καθώς το συγκεκριμένο συμπλήρωμα που δόθηκε περιείχε επιπλέον μελατονίνη και ψευδάργυρο.

Μια άλλη μελέτη επάνω σε ποντίκια βρήκε πως όταν προκλήθηκε τεχνητή έλλειψη μαγνησίου, άλλαξε ο κύκλος του ύπνου των ζώων και παρατηρήθηκε ελαφρύς ύπνος και ανησυχία.

Αυτό οφείλεται κυρίως στην επίδραση του μαγνησίου επάνω στο νευρικό σύστημα καθώς αποτρέπει την προσκόλληση από διεγέρσιμα κύτταρα στους νευρώνες, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος

Ωστόσο πρέπει να τονίσουμε πως η πρόσφατη έρευνα επί του θέματος έχει εστιαστεί σε ενήλικες που αντιμετωπίζουν αϋπνίες. Δεν είναι ξεκάθαρο εάν τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα θα υπάρχουν σε νέους που δεν αντιμετωπίζουν κάποια διαταραχή ύπνου.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8232845/

Ενδέχεται να συμβάλλει στην μείωση του άγχους και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Το άγχος, το καθημερινό στρες και η κατάθλιψη έχουν άμεση επίδραση στην ποιότητα ύπνου. Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο βοηθάει και σε τέτοιες περιπτώσεις που σχετίζονται με την κακή διάθεση.

Το γεγονός αυτό επιβεβαιώνεται περαιτέρω καθώς άτομα που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη, διαταραχές άγχους και απότομες αλλαγές στη διάθεση συχνά έχουν έλλειψη μαγνησίου.

Νέες έρευνες δείχνουν πως η παράλληλη χορήγηση μαγνησίου με φαρμακευτικές αγωγές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης έχουν καλύτερα αποτελέσματα και πιθανόν και να αποτελούν λύση στο πρόβλημα υπό προϋποθέσεις.

Ο μηχανισμός δεν έχει γίνει ακόμη ξεκάθαρος, ωστόσο πιθανολογείται πως οφείλεται στις ιδιότητες του μαγνησίου να ενεργοποιεί τις ηρεμιστικούς μηχανισμούς του νευρικού συστήματος.

Εάν οι αϋπνίες σας σχετίζονται με αγχώδεις διαταραχές ενδεχομένως η λήψη μαγνησίου μπορεί να έχει ευεργετικό αποτέλεσμα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27910808/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869100/

Πώς να παίρνετε το μαγνήσιο για να βοηθήσει στον ύπνο;

Το Institute of Medicine προτείνει την καθημερινή λήψη 310–360 mg μαγνησίου για ενήλικες γυναίκες και 400–420 mg για ενήλικες άντρες.

Μπορείτε επίσης να λάβετε μαγνήσιο μέσω της διατροφής αυξάνοντας τις ποσότητες πράσινων λαχανικών, ξηρών καρπών, άπαχων κρεάτων αλλά και κάποιων ψαριών.

Υπάρχουν ελάχιστες μελέτες που εστιάζουν στην ποσότητα του μαγνησίου και στα αποτελέσματα κατά της αϋπνίας. Έτσι δεν έχει προσδιοριστεί συγκεκριμένη δοσολογία.

Ωστόσο στις κλινικές έρευνες χρησιμοποιήθηκε δοσολογία μεταξύ 225 και 500 mg. Το ανώτατο όριο λήψης μαγνησίου είναι τα 350 mg την ημέρα και υψηλότερη δοσολογία δεν θα πρέπει να λαμβάνεται εάν δεν υπάρχει διαγνωσμένη έλλειψη. Σε κάθε περίπτωση για υψηλότερη δοσολογία θα πρέπει να λάβετε τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.

Καθώς έχει βρεθεί πως η έλλειψη μαγνησίου ενδέχεται να προκαλέσει διαταραχές ύπνου καλό θα ήταν να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ποσότητα μαγνησίου που τρώτε μέσω της διατροφής.

Εάν ωστόσο επιλέξτε να λάβετε μαγνήσιο σε συμπλήρωμα, σύμφωνα με τον Robert Rountree ο οποίος είναι ειδικός στη φυτική φαρμακολογία συστήνει τη λήψη περίπου μία ώρα πριν ξαπλώσετε για ύπνο, εάν υποφέρετε τακτικά από αϋπνίες.

Σε περιπτώσεις διακοπτόμενου ύπνου (ξυπνάτε μέσα στη νύχτα αρκετές φορές) συνίσταται η λήψη μαγνησίου αμέσως πριν ξαπλώσουμε στο κρεββάτι. Σύμφωνα πάλι με τον Robert Rountree η επάρκεια μαγνησίου στην κυκλοφορία του αίματος εξασφαλίζει μια πιο σταθερή κατάσταση χαλάρωσης με μικρότερη πιθανότητα έγερσης κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Σχετικές πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε παράλληλα με λήψη μαγνησίου για καλύτερο ύπνο

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου όπως οι τακτικές αϋπνίες καλό θα ήταν να κάνετε κάποιες αλλαγές στην καθημερινότητά σας όπως:

• Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις μεσημεριανές ώρες (καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά με καφεΐνη κλπ)
• Φροντίστε να πηγαίνετε για ύπνο κάθε φορά την ίδια περίπου ώρα
• Αποφύγετε την μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ
• Αποφύγετε τα πλούσια γεύματα ή τα βαριά φαγητά το βράδυ. Φροντίστε το τελευταίο γεύμα που θα φάτε να είναι ελαφρύ και τουλάχιστον 3 ώρες πριν την ώρα που σκοπεύετε να κοιμηθείτε.
• Αποφύγετε τη χρήση κινητών συσκευών (smartphone, tablet) για τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Το φως που εκπέμπουν οι κινητές συσκευές επηρεάζουν άμεσα τον εγκέφαλο και τον κρατούν σε υπερδιέγερση.

Πριν λάβετε συμπλήρωμα μαγνησίου καλό θα ήταν να γνωρίζετε κάποιες ενδεχόμενες παρενέργειες.

Το μαγνήσιο σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξικό. Έτσι θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερδοσολογία, ειδικά εάν δεν έχετε κάνει εξετάσεις και δεν έχετε διαγνωστεί με έλλειψη. Το ανώτατο όριο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) είναι τα 350 mg την ημέρα.

Πιθανές παρενέργειες είναι σχετικά σπάνιες. Ωστόσο σε άτομα που έχουν ευαισθησία στο στομάχι η λήψη μεγάλης δόσης μαγνησίου πιθανόν να προκαλέσει ναυτία, κράμπες ή διάρροια, ειδικά εάν ληφθεί με κενό στομάχι.

Η λήψη μαγνησίου αλληλεπιδρά επίσης με κάποιες φαρμακευτικές αγωγές όπως αντιβίωση, μυοχαλαρωτικά και αντιυπερτασικά σκευάσματα. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συμβουλευτείτε το θεράποντα γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.